Комплекс упражнений для формирования мышечного корсета и увеличения подвижности суставов
материал по физкультуре (10, 11 класс)

Комплекс упражнений для формирования мышечного корсета и увеличения подвижности суставов.

Упражнения, стоя.
   1. Ходьба высоко на носках, на пятках, на наружных и внутренних сводах стоп.  Каждым способом 3—4 круга по комнате.
   2. И.п. — ноги на ширине плеч, руки в стороны. Повороты в стороны. Смотреть на отведенную назад руку. Амплитуда предельная.
   3. И.п. — ноги на ширине плеч, руки на поясе. Наклоны туловища — насос.
   4. И.п. ноги на ширине плеч, руки вверху, голову приподнять, прогнуться. Наклоны вперед до касания пола.
   5. И.п. — о.с., носки врозь. Пружинящие приседания на носках, колени в стороны, руки вперед.
   6. И.п. — то же, что упр. 5. Приседание на носках, руки вперед. Приседать медленно, вставать быстро.
   7. И.п. — о.с., ноги на ширине плеч. Круговые движения руками в боковой плоскости вперед-вверх и в обратном направлении. Начинать медленно, постепенно убыстряя движение.
Упражнения 2—7 выполняют с гантелями.

Упражнения,  лежа на спине (выполняют с гантелями).
   1. Из положения лежа на спине руки вверху. Потянуться. В момент потягивания стопы на себя. (Это упражнение следует включать и между различными упражнениями лежа для отдыха и расслабления.)
   2. И.п. — то же, но левая нога согнута в колене. Поднять прямую правую до касания живота; и.п., но правая нога согнута в колене. То же прямой левой.
   3. И.п. — то же, но руки в стороны - вверх, ноги, согнутые в коленях, врозь. движение ногами влево и вправо поочередно, до касания пола.
   4. И.п. — то же, но кисти рук под ягодицами. Поочередное поднимание правой и левой ноги. Темп быстрый.
   5. И.п. — то же, но руки в стороны, ноги под углом 90°.  Поочередные движения прямыми ногами влево и вправо до касания пола.
   6. И.п. — лежа на спине, руки вдоль туловища. Медленное поднимание и опускание прямых ног.
   7. И.п. — лежа на спине, руки вверху. Поочередное сгибание и разгибание ног с захватом за голень.
   8. И.п. — лежа на спине, руки в стороны, ноги согнуть. Поочередные движения согнутых ног влево и вправо до касания пола.
   9. И.п. — лежа на спине, руки за головой. Сгибание и разгибание туловища.
   10. И.п. — сед ноги скрестно, захватив руками голени. Перекат назад. Вернуться в и.п.

Упражнения,  лежа на боку.
   11. И.п. — лежа на правом боку, правая рука вперед-вверх. Одновременные движения в сторону левой рукой и левой ногой. То же лежа на левом боку.
   12. И.п. — лежа на правом боку, правая рука под головой. Одновременные движения левой рукой назад и левой ногой вперед. То же лежа на левом боку, левая рука под головой.
  13. И.п. — то же. Одновременное поднимание обеих ног.
Упражнения, лежа на животе.
  14. И.п. — лежа на животе, руки согнуты. Поочередное подтягивание правой и левой ног, касаясь коленом локтей. (Имитация переползания по-пластунски на месте.)
   15. И.п. — лежа на животе, руки вверху. Одновременное поднимание обеих ног.
   16. И.п. — упор лежа. Сгибание и разгибание рук.
Упражнения, стоя на коленях.
   17. И.п. — сед на пятках, руки на поясе. Перейти в стойку на коленях. Вернуться в и.п.
   18. И.п. — упор на коленях. На счет «раз» - «кошка» выгибает спину («круглая» спина);  на счет «два» — прогнуться в пояснице.  Каждая поза удерживается на 5—8 счетов.
   19. И.п. — стойка на коленях, руки за головой.  Сед поочередно на левое и правое бедро.

Упражнения, стоя на голове.
   Вводить по мере роста подготовленности, разучивая отдельные элементы.
   20. Из стойки на голове и руках — сгибание и разгибание ног.
   21. Из стойки на лопатках левая нога вперед, правая — назад и наоборот.

Гимнастику делать потоком, сменяя упражнения без длительных пауз. Постепенно убыстрять темп движений и их количество в зависимости от самочувствия. Большинство предлагаемых упражнений представляют собой движения типа маятника. Чтобы они были результативными, необходимо как можно быстрее менять направление движения, превращая движение как бы в непрерывное. После нескольких упражнений включайте для отдыха и расслабления упражнение  №1 «потягивание со вздохом».
Закончив гимнастику, по возможности повисите на руках 20—30 счетов для разгрузки позвоночника.

Предлагаемый комплекс — надежная профилактика и средство лечения при заболеваниях всеми видами остеохондроза и радикулита. Для этого необходимо заниматься 4—5 раз в неделю по 30—35 минут.