Реабилитация после коронавируса, пневмонии в домашних условиях.
методическая разработка по физкультуре (5, 6, 7, 8, 9, 10, 11 класс)

Реабилитация после коронавируса, пневмонии в домашних условиях.

В настоящее время очень сложная эпидемиологическая ситуация в целом  мире и в нашем городе в частности.  Уже много переболевших коронавирусом взрослых и детей с разной степенью тяжести протекания заболевания. Но многие прошедшие через это, особенно в средней и тяжелой формах, сталкиваются с большой усталостью и долгим периодом восстановления. После выписки из больницы или домашнего лечения, переболевший коронавирусом получает рекомендации врача относительно реабилитации. Основное внимание необходимо, по мнению специалистов, уделить восстановлению иммунитета и разработке легких.

Выполнять комплекс упражнений для восстановления дыхательной функции  можно дома в спокойной обстановке, касаемо учеников -  эти упражнения можно выполнять с теми классами, которые были на карантине после короновируса, и индивидуально  на больших переменах с детьми, которые освобождены от физической культуры на месяц после этой инфекции.

 Если вы будете заниматься дома, то  необходимо проводить самостоятельные занятия не реже 3 раз в неделю (желательно ежедневно). Длительность 1 занятия около 10 минут. Постепенно время выполнения упражнений увеличивается. При сильной слабости делать упражнения можно сидя или лежа.

Дыхательная гимнастика приводит в тонус и укрепляет дыхательную мускулатуру, увеличивает эластичность легких и подвижность грудной клетки.

По мнению специалистов после коронавируса без пневмонии стоит делать гимнастику по методике Стрельниковой. Нужно выполнять громкие и быстрые вдохи.[5]

После пневмонии более важно заново научиться делать глубокий вдох, задержать дыхание (не менее 3-5 секунд). Выдох должен быть медленнее, чем вдох. Во время выполнения этого упражнения нужно медленно поднимать и опускать руки. Повторить 5-7 раз.

Сидя на краю кровати или стула, нужно упереться руками в опору и слегка наклонить корпус вперед. Сделать глубокий вдох носом, на 5-7 секунд задержать дыхание и выдохнуть медленно, через рот (одновременно произнося непрерывный звук “жжжж”). Повторить  5 раз.

Стоя, наклонить туловище немного вперед, развести руки до уровня плеч и резко расслабить их. Одновременно с опусканием рук произнести звук “Ха!”.

Пользу после коронавируса приносит диафрагмальное дыхание, которое практикуют йоги. Первые тренировки можно провести, лежа на спине, затем нужно выполнять упражнение сидя или стоя:[1]

1. Левую руку положить на верхнюю часть живота, правую — на грудь.
2. Медленно вдохнуть (через нос) так, чтобы поднялась верхняя часть живота, а грудь не двигалась.
3. Слегка напрячь пресс и выдохнуть (через рот со сжатыми губами).

Повторить 4-5 раз.

Не стоит сокращать срок восстановления после коронавируса, резко увеличивая физические нагрузки в домашних условиях. В ситуации, когда человек изолирован и не имеет возможности прогуляться на свежем воздухе стоит выбрать комплекс, который не будет вызывать сильной усталости, одышки. Зарядку  и упражнения можно делать на балконе или в хорошо проветренной комнате.

В первые 2 недели комплекс упражнений должен включать:

• наклоны туловища в стороны, вперед и назад;
• махи руками (упражнение “ножницы”, “мельница”);
• медленные приседания, махи ногами. 

Доктора рекомендуют реабилитационный период повести в максимально комфортных условиях. Следует избегать стрессов, чрезмерных эмоциональных нагрузок, даже если они носят положительную окраску.

Важно много спать — это добавит организму резерва для восстановления. По завершении изоляции разрешается совершать прогулки на свежем воздухе (начиная с 40 минут в день). Если нет слабости и головокружения, можно включить в реабилитационный комплекс езду на велосипеде по парку в спокойном темпе. Исключить лифт и стараться подниматься к себе на этаж своим ходом, если это не приводит к сильной одышке и усталости.

Если вы чувствуете себя хорошо, то по предложению Всемирной Организации Здравоохранения (ВОЗ) можно использовать другой комплекс разминочных, оздоровительных и укрепляющих упражнений[2], но сначала надо ознакомиться с простыми правилами, которые  помогут вам выполнять физические упражнения без риска для здоровья:

•  Перед занятиями физическими упражнениями всегда сначала делайте разминку, чтобы разогреться, и лишь затем переходите к более энергичным упражнениям, а закончив занятия позаботьтесь о постепенном охлаждении организма.
•  Одевайте свободную, удобную одежду и поддерживающую обувь.
•  Занятия физическими упражнениями можно начинать не раньше чем через час после приема пищи.
•  Пейте достаточное количество воды.
•  В очень жаркую погоду занимайтесь в хорошо проветриваемом помещении.
• В очень холодную погоду физические упражнения следует выполнять в помещении.

Если у вас  появляется любой из следующих симптомов следует: либо воздержаться от занятий физическими упражнениями, либо прекратить дальнейшее их выполнение, а затем обратиться к  своему врачу:

• Тошнота или чувство тошноты
• Головокружение, включая легкое головокружение
•  Сильная одышка
•  Ощущение липкости или повышенного потоотделения (потливости)
•  Сдавленность в области груди
• Усиление боли
• слабость

Чтобы выяснить, выполняете ли вы физические упражнения на правильном уровне, произнесите какое-либо предложение:

— Если вы способны произнести целое предложение без остановки и не испытывая одышки, то вы можете увеличить интенсивность физических упражнений

— Если из-за сильной одышки вы вообще не можете говорить или можете произнести только одно слово за один раз, то интенсивность ваших физических упражнений слишком высокая

— Если вы можете произнести предложение, делая паузу один или два раза, чтобы перевести дыхание, и испытываете умеренную одышку, то вы выполняете физические упражнения на правильном уровне. Помните о том, что одышка вовремя физических упражнений – это нормальная физиологическая реакция, которая не представляет для вас ни вреда, ни опасности. Постепенное улучшение физической формы поможет вам уменьшить симптомы одышки при выполнении физических упражнений.

Разминочные упражнения

Разминка подготавливает ваше тело к физическим нагрузкам, чтобы предотвратить травмы. Ваша разминка должна длиться около 7-10 минут. Разминочные упражнения можно выполнять сидя или стоя. Если вы выполняете разминку стоя, держитесь за устойчивую поверхность для поддержки, если это необходимо. Повторите каждое движение 2–4 раза.

1.Пожимание плечами. Медленно поднимите плечи как можно выше вверх и снова опустите их.

2.Круговые движения плечами. Делайте медленные вращательные движения плечами сначала вперед, потом назад. Руки расслабленно висят вдоль тела или лежат на коленях

3.Наклоны туловища в стороны.  Встаньте во весь рост, расставьте ноги на ширину плеч и опустите руки вдоль тела. Делайте небольшие наклоны из стороны в сторону, руки расслабленно скользят вниз вдоль тела

4.Поднимание коленей в положении сидя. Поочередно медленно поднимайте и опускайте колени.

5.Постукивания по поверхности пола/земли поочередно пальцами ноги и  пяткой. Постучите сперва пальцами ног, а затем пяткой одной ноги по поверхности пола/земли перед вами. Повторите то же самое действие другой ногой.

6.Круговые движения стопами. Сидя на стуле, выполняйте круговые движения стопой сначала левой, а затем правой ноги.

Оздоровительные физические упражнения.

 Оздоровительные физические упражнения рекомендуется делать в течение 20–30 минут 5 дней в неделю. Описание нескольких примеров таких упражнений приводится ниже. Кроме того, к их числу может быть отнесена любая физическая активность, в результате которой глубина и частота дыхания повышается в умеренной или выраженной степени. Продолжительность оздоровительных упражнений следует увеличивать постепенно, чтобы не подвергать организм перегрузкам. Увеличение продолжительности оздоровительных упражнений может быть очень незначительным – например, на30 или 60 секунд. Для возвращения к уровню активности, который был для вас обычным до перенесенной болезни, может потребоваться достаточно большое количество времени.

Несколько примеров оздоровительных упражнений

7.Ходьба на месте.  Выполняя это упражнение, вы можете опираться на спинку стула или любую устойчивую поверхность, а также поставить рядом с собой стул на случай потребности в отдыхе. Поднимайте колени поочередно. Чтобы увеличить интенсивность этого упражнения — постепенно увеличивайте высоту поднятия ног, чтобы по возможности колени поднимались до уровня таза. Выбор этого упражнения может стать целесообразным в следующих случаях:

— Если вы не в состоянии совершить прогулку на свежем воздухе

— Если вы не можете пройти значительное расстояние, прежде чем вам нужно будет присесть для отдыха.

8.Зашагивания на ступеньку. Для этого упражнения используйте нижнюю ступеньку вашего лестничного пролета. При необходимости держитесь за поручень лестницы для опоры, а также поставьте рядом стул, чтобы можно было присесть и отдохнуть. Поднимайтесь на ступеньку и спускайтесь с нее, меняя ногу через каждые 10 шагов. Увеличение интенсивности этого упражнения: а) Увеличьте высоту подъема на ступеньку или любое другое возвышение или скорость шагов вверх и вниз; б) При наличии хорошего чувства равновесия это упражнение можно выполнять с утяжелителями. Выбор этого упражнения, может быть целесообразным в следующих случаях:

 — Если вы не можете совершить пешую прогулку на свежем воздухе

— Если вы не можете пройти значительное расстояние, прежде чем вам нужно будет присесть для отдыха

9.Ходьба — При необходимости используйте для ходьбы ходунки, костыли или опорную трость — Выберите маршрут, который является относительно ровным и плоским. Увеличение интенсивности этого упражнения: Увеличьте скорость ходьбы или проходимое вами расстояние или, если это возможно,  включите в свой маршрут ходьбу по  дороге, идущей вверх.

10.Бег трусцой или езда на велосипеде — Бегать трусцой или ездить на велосипеде можно только, если это безопасно для вашего здоровья.

Укрепляющие (силовые) физические упражнения.

 Укрепляющие физические упражнения помогут восстановить силу мышц, которые ослабли из-за перенесенной болезни. Вы должны стремиться делать три сеанса укрепляющих упражнений каждую неделю. Укрепляющие упражнения не заставят вас чувствовать одышку так же, как оздоровительные упражнения. Вместо этого ваши мышцы будут чувствовать себя так, как будто они тяжело работали. Все упражнения рекомендуется делать в 3 подхода по10 повторов каждое с коротким перерывом для отдыха между подходами. Не следует волноваться, если упражнения покажутся вам трудными. В этом случае начните с меньшего количества повторов в каждом подходе, постепенно доведя их число до10. Когда вы начнете выполнять эти упражнения без затруднений и в полном объеме, используйте более тяжелые отягощения, чтобы заставить ваши мышцы работать сильнее. В качестве отягощений вы можете использовать  бутылки с водой. Ниже приведено описание ряда упражнений для укрепления мышц рук и ног, которые можно выполнять сидя или стоя. Эти упражнения можно выполнять в любом порядке. Не забывайте поддерживать хорошую осанку, с прямой спиной и подтянутым животом, и выполнять упражнения в  медленном темпе. Не забывайте делать вдох, когда вы готовитесь выполнить самую трудную часть упражнения, и делать выдох, когда вы прилагаете усилие.

Несколько примеров упражнений для укрепления РУК

 1.Упражнение для укрепления бицепсов. Руки с отягощениями вытянуты вдоль тела и повернуты ладонями вперед. Верхняя часть рук должна оставаться неподвижной. Сгибая руки в локтевых суставах, медленно поднимите отягощения к плечам и затем медленно опустите их вниз. Это упражнение можно выполнять сидя или стоя. Увеличение интенсивности упражнения: увеличьте вес, который вы используете при выполнении этого упражнения

2.Отталкивания от стены. Встаньте на расстоянии около 30 сантиметров от стены. Положите вытянутые руки на стену пальцами вверх на уровне плеч. Ноги в коленях прямые. Сохраняя прямое положение туловища, согните локти и опуститесь к стене, затем медленно оттолкнитесь от нее, возвращаясь в исходное положение. Увеличение интенсивности упражнения:  отойдите подальше от стены.

3.Поднимание рук в стороны — Исходное положение: в обеих руках вы держите отягощения, руки опущены вдоль тела, ладони обращены внутрь — Поднимите обе руки в стороны до удобной для вас высоты (максимально до уровня плеч), затем медленно опустите их вниз. Это упражнение можно выполнять сидя или стоя. Увеличение интенсивности упражнения:

— Увеличьте высоту, на которую вы поднимаете руки, но не выше уровня плеч

 — Увеличьте вес, который вы используете при выполнении этого упражнения

Несколько примеров упражнений для укрепления НОГ

1.Вставания со стула. Сядьте, расставив ноги на ширину бедер. Вытянув руки вдоль тела или скрестив их на груди, медленно встаньте, удерживая положение насчет 3, затем медленно сядьте обратно на стул. Все время держите ноги на полу. Если вы не можете встать со стула без помощи рук, попробуйте сесть на стул повыше. Если выполнение этого упражнения поначалу все еще слишком тяжело, воспользуйтесь помощью рук. Увеличение интенсивности упражнения:

 — Сделайте процесс вставания как можно медленнее

 — Выполняйте упражнение с помощью более низкого стула

— Выполняйте упражнение с отягощениями, прижатыми к груди

2.Выпрямление коленных суставов. Сядьте в кресло, поставив ноги вместе. Выпрямите одну ногу в коленном суставе, удерживайте ногу в прямом положении в течение 1–2 секунд, затем медленно опустите ее. Повторите упражнение с другой ногой. Увеличение интенсивности упражнения:

— Увеличьте время удержания вытянутой ноги

— Замедлите темп выполнения упражнения

3.Приседания — Встаньте спиной к стене или другой устойчивой поверхности, слегка расставив ноги. Поставьте ступни ног на расстоянии примерно 30 см от стены и слегка разведите их в стороны. В качестве альтернативного варианта положите руки на спинку устойчивого стула — Упираясь спиной в стену или держась за стул, немного и медленно согните колени; ваша спина будет скользить вниз по стене. Ваши бедра должны оставаться выше колен. После небольшой паузы медленно выпрямите колени. Увеличение интенсивности упражнения:

 — Увеличьте степень сгибания коленного сустава (не забывайте держать бедра выше колен)

 — Увеличьте время паузы до счета 3, прежде чем выпрямлять колени

 4.Упражнение на кончиках пальцев ног (вставание на цыпочки). В положении стоя положите руки на устойчивую поверхность для поддержания равновесия, но не опирайтесь на них. Медленно поднимитесь на цыпочки и медленно вернитесь в исходное положение. Увеличение интенсивности упражнения:

— Удерживайте стойку на цыпочках, считая до трех

 — Попеременно вставайте на кончики пальцев одной ноги

 Упражнения для охлаждения (восстановления) организма после тренировки

 Физические упражнения для охлаждения (восстановления) организма позволяют вашему организму постепенно остыть и вернуться к моменту завершения тренировки. Период охлаждения после выполнения физических упражнений должен длиться примерно 5 минут и к его окончанию ваше дыхание должно нормализоваться. Попробуйте выполнить все предлагаемые упражнения и растяжки, но если некоторые из них окажутся для вас слишком трудными, выполняйте те, которые вам по силам.

1.Медленная обычная ходьба или медленная ходьба на месте в течение примерно двух минут

2.Повторите разминочные упражнения для улучшения подвижности суставов. Такие упражнения можно выполнять сидя или стоя

 3.Растяжка мышц Упражнения для растяжки мышц могут способствовать уменьшению любой болезненности, которую вы можете почувствовать в течение одного-двух дней после тренировки. Вы можете делать такие упражнения сидя или стоя. Все растяжки должны выполняться осторожно и медленно с удержанием каждой из них в течение 15–20 секунд.

 Растяжка боковых мышц туловища: Исходное положение: Сидя на стуле, положите правую руку на затылок локтем вверх. Слегка наклонитесь влево, пока вы не почувствуете натяжение мышц на правой стороне тела. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение с наклоном вправо.

 Растяжка плечевых мышц: Вытяните правую руку перед собой на уровне плеча. Держа правую руку прямо, поверните ее поперек тела на уровне плеча, другой рукой прижмите руку к груди, чтобы почувствовать натяжение мышц вокруг плеча. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение с левой рукой.

 Растяжка задней поверхности мышц бедра: Сядьте на край стула. выпрямив спину и поставив стопы на пол. Поставьте правую ногу прямо перед собой, пяткой упираясь в пол. Положите руки на другое бедро для поддержки. Сидя так высоко, как только можете, слегка наклонитесь вперед в бедрах, пока не почувствуете легкое натяжение мышц на задней части вытянутой ноги. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение с левой ногой.

Растяжка мышц нижней части ноги (икроножная мышца): В положении стоя с расставленными ногами наклонитесь вперед, чтобы опереться на стену или любую другую прочную поверхность. Держите тело прямо и поставьте правую ногу позади себя. Согните колено передней ноги, держа заднюю ногу прямо, а пятку на полу. Вы должны почувствовать натяжение мышц в задней части голени. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение с другой ногой.

Растяжка передней поверхности бедра-четырехглавая мышца бедра (квадрицепс): Исходное положение: стоя, левая рука опирается на спинку стула или иную устойчивую поверхность. Согните одну ногу за спиной, возьмите правой рукой правую ногу за лодыжку. Подтяните пятку к ягодице до ощущения натяжения в передней части бедра. Держите колени близко друг к другу, а спину прямо. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение с другой ногой. Вы также можете сделать эту растяжку, сидя на прочном стуле: сядьте на переднюю боковую часть стула (так, чтобы вы сидели только примерно на половине стула). Сдвиньте ближайшую к краю стула ногу и расположите ее так, чтобы колено находилось на одной линии с бедром, а вес тела приходился на пальцы ног. Вы должны почувствовать натяжение мышц в передней части бедра. Повторите упражнение с другой ногой.

Если вы находитесь в домашних условиях можно сделать простой дыхательный тренажер который можно изготовить самостоятельно, — пластиковая 0,33 или 0,5 л бутылка, на треть заполненная водой, в которую через отверстие в крышке опускается пластиковая соломинка. Необходимо сделать вдох через нос, на выдохе дуть в трубочку – преодолевая сопротивление воды.  Таким образом, вы заставляете работать те дыхательные мышцы, которые были поражены и ослаблены во время коронавируса обеспечивая максимальную вентиляцию легких. [3]

Рекомендации по закаливанию организма с помощью водных процедур.

За час до сна после принятия душа, набрать ведро воды температурой 36,6°. Закрыть ванную для слива воды. Попросить взрослых либо самому максимально медленно облить тело, обязательно начиная с головы. Это необходимо повторять в течение 1 месяца. После этого понижение температуры на пол градуса. Через некоторое время вы будете обливаться водой естественной температуры. Ваш организм адаптируется, и будет нуждаться в регулярном закаливании. [4]

Использованные источники:

1. Восстановление легких после пневмонии и коронавирусной инфекции (institut-clinic.ru)

2. ВОЗ: Рекомендации для поддержки самостоятельной реабилитации после болезни, вызванной COVID-19 (vrachirf.ru)

3.Реабилитация после коронавируса в домашних условиях, восстановление после пневмонии | Азбука здоровья (zdravotvet.ru)

4. Реабилитация после коронавируса и пневмонии в домашних условиях (netbolezni.net) 

5. Реабилитация после коронавируса – как восстановиться после COVID-19 (coronavirus-control.ru)