Рабочая программа по Фитнесу
рабочая программа по физкультуре

Рассмотрено на заседании

ПМК физической культуры

                   УТВЕРЖДАЮ

                      Председатель ПМК

 /__________/

№п/п

Контрольные нормативы

8-10 баллов

5. баллов

1-3 балла

1.

Подъём прямых ног, в положение лежа на полу, с удержанием за шведскую стенку

30 и больше

20-29

19 и меньше

2.

Сгибание и разгибание рук в упоре лежа

12 и больше

10-8

7 и меньше

3.

Поднимание туловища из положения лежа на спине, руки в замок за голову, за 1 мин, раз

60 и более

45-59

44 и меньше

4.

Приседания 30 сек

20 и больше

15

10 и меньше

5.

Шаги классической аэробики

-

-

-

№п/п

Контрольные нормативы

8-10 баллов

5-7 баллов

1-3 балла

1.

Планка на фитбольном мяче 45 сек.

45

30

15

2.

  Равновесие на фитбольном мяче 30х30 мин.

30х30

20х20

10х10

3.

Наклоны вперед из седа, ноги вместе задержка 10 сек

10

5

3

4.

Равновесие «ласточка» 15 сек

15сек

10сек

5сек

Обязательные учебные занятия, ч

Всего

Теоретическое обучение

Теоретические занятия

Лабораторные и практические занятия

 (с1/2гр.)

Лабораторные и практические занятия

 (с1/3гр.)

72

2

72

-

№п.п.

Наименование темы

Содержание теоретического секционного занятия

Кол-во часов

 Техника безопасности при занятиях на фитболе.

Влияние фитбол-аэробики на   укреплении здоровья человека, профилактике вредных привычек, ведении здорового образа жизни.

Техника безопасности при проведении занятий на фитболах.Санитарно-гигиенические требования к месту занятий, к одежде занимающихся. Влияние фитнеса и фитбол-аэробики на развитие и состояние органов и систем, Фитнес–аэробика и ритмическая гимнастика предназначены для достижения сбалансированного состояния организма, оптимального развития физической силы, гибкости, контроля за весом тела, тренировке сердечно - сосудистых возможностей организма, позитивного физического и психического настроения и реально способствует коррекции фигуры.

 Занятия аэробикой устраняют гиподинамию, а эмоциональность при проведении занятий улучшает настроение, ликвидируя негативное влияние стрессов, воздействуют на формирование сбалансированного красивого тела.

2

№п.п.

Наименование темы

Содержание секционного материала и практического занятия

Кол-во часов

1

 Подбор фитбольного мяча.

 Техника  безопасности  при  проведении  занятий  на

фитболах.  Санитарно-гигиенические  требования  к

местам занятий, к одежде занимающихся.

Техника  безопасности  при  проведении  занятий  на

фитболах.  Санитарно-гигиенические  требования  к

местам занятий, к одежде занимающихся.

Знакомство с фитбольным мячом. Обучение правильному подбору мяча и седу на нем. Разучивание основных исходных положений и прыжкам на мяче.

2

2

Упражнения на укрепление   осанки на фитболе.

 Ознакомление с упражнениями для коррекции осанки и пластики движений. Корректирующие упражнения на осанку из различных положений: лёжа на спине, животе, сидя на мяче, стоя на четвереньках. Упражнения у вертикальной плоскости.

2

3

  Упражнения для рук и ног в сочетании с покачиваниями на фитболе.

Выполнение комплекса общеразвивающих упражнений направленных на развитие рук и ног, выполняющихся на фитболе с музыкальным сопровождением и покачивающими движениями.

2

4

Техника составления связок и комбинаций

Овладение техникой составления связок и комбинаций. Ознакомление с травмоопасными упражнениями. Овладение указаниями, командами и символами – жестами, используемыми в аэробике.

2

5

Упражнения на развитие гибкости (стретчинг)

Овладение техникой основных упражнений для развития гибкости и подвижности суставов на фитболе. Упражнения выполняются преимущественно пружинистыми движениями назад, вперед, в стороны; стоя; стоя в упоре на одном и обеих коленях; лежа спиной на фитболе, лежа на фитболе лицом вниз.

2

    6

 Базовые шаги аэробики

 Базовые шаги аэробики. Овладение техникой базовых шагов. Ознакомление с общей структурой и содержанием уроков аэробики (разминка, аэробная часть, заминка, партерными упражнениями и стретчинг).

Обучение  базовым  и  альтернативным  шагам

аэробики в среднем темпе. (Степ-тач, тач-фронт,)

Влияние занятий аэробикой на различные системы

организма. 

Обучение  базовым  и  альтернативным  шагам

аэробики в среднем темпе. (Степ-тач, тач-фронт,)

Влияние занятий аэробикой на различные системы

организма. 

2

7

 Базовые шаги аэробики

 Базовые шаги аэробики. Овладение техникой базовых шагов. Ознакомление с общей структурой и содержанием уроков аэробики (разминка, аэробная часть, заминка, партерными упражнениями и стретчинг).

Обучение  базовым  и  альтернативным  шагам

аэробики в среднем темпе. (Степ-тач, тач-фронт,)

Влияние занятий аэробикой на различные системы

организма. 

Обучение  базовым  и  альтернативным  шагам

аэробики в среднем темпе. (Степ-тач, тач-фронт,)

Влияние занятий аэробикой на различные системы

организма. 

2

8

Ознакомление и разучивание связок из базовых элементов аэробики.

Ознакомить с разнообразием связок в аэробика. Разучивание и выполнение связок под музыкальное сопровождение.

2

9

Ознакомление и разучивание связок из базовых элементов фитбол-аэробики.

Разучивание различных связок и выполнение их под музыкальное сопровождение. Сочетание изученных шагов в комбинацию, сидя на мяче и вокруг мяча.

2

10

 Ритмическая гимнастика атлетического характера.

 Ритмическая гимнастика атлетического и смешанного характера. Серии упражнений в темпе движений   оздоровительной и спортивной направленности.

2

11

 Ритмическая гимнастика танцевального х характера.

 Ритмическая гимнастика   танцевального и смешанного характера. Серии упражнений в темпе движений   оздоровительной и спортивной направленности.

2

12

Упражнения на развитие гибкости (стретчинг)

Овладение техникой основных упражнений для развития гибкости и подвижности суставов на фитболе. Упражнения выполняются преимущественно пружинистыми движениями назад, вперед, в стороны; стоя; стоя в упоре на одном и обеих коленях; лежа спиной на фитболе, лежа на фитболе лицом вниз.

2

13

Силовые упражнения для мышц, рук, ног, пресса на фитболах.

Силовые упражнения для мышц рук, ног, пресса. Овладение техникой выполнения силовых упражнений для развития и формирования мышц рук и плечевого пояса, мышц ног, мышц брюшного пресса с фитбольными мячами.

2

14

Скипинг. Упражнения со скакалкой.

Обучение технике и методике базовых элементов со скакалкой. Подскоки, прыжки на двух ногах, на одной ноге, с вращением вперед и назад. Упражнения в парах. Упражнения с длинной скакалкой.

2

     15

 Упражнения на расслабление мышц на фитболе.

Упражнения выполняются: сидя на полу с согнутыми ногами боком к фитболу; сидя на полу спиной к фитболу.

 Упражнения выполняются в сочетании с колебательными покачиваниями на фитболе необходимо контролировать постоянный контакт с поверхностью фитбола.

 Постепенно увеличивается объем упражнений на фитболе.Используются музыкально-ритмические композиции.

2

16

 Базовые положениям при выполнении упражнений в партере (сидя, лежа, в приседе).

 Упражнения выполняются:

 сидя в полуприсяде на носках лицом к фитболу; стоя лицом к мячу; в упоре стоя на коленях лицом к фитболу; лежа на спине; с переходами из одного положения в другое.  

Постепенно увеличивается объем упражнений на фитболе. Используется музыкально-ритмическое сопровождение.

2

17

Упражнения на сохранение равновесия с различными положениями на фитболе.

Упражнения выполняются:

Лежа на мяче спиной и лежа на мяче лицом вниз; лёжа правым и левым боком. равновесие в положении сидя на мяче, с захватом его ногами; равновесие в положении лежа животом на мяче (без опоры ногами) руки в стороны; равновесие в положении лежа спиной на мяче с опорой на одну ногу.

2

       18

Упражнения на фитболе с предметами (гантели, набивные мячи)

 Упражнения выполняются: сидя на фитболе; лежа на фитболе спиной; лежа на фитболе лицом вниз; лёжа на коврике, ноги на фитболе. Серии упражнений выполняются в медленном темпе, повторение 2-3 серии.

        2

19

Упражнения на растягивание с использованием фитбола.

  Упражнения выполняются:

упражнения на развитие гибкости выполняются преимущественно пружинистыми движениями назад, вперед, в стороны; стоя; стоя в упоре на одном и обеих коленях; лежа спиной на фитболе, лежа на фитболе лицом вниз.

2

20

Выполнение комплекса ОРУ с использованием фитбола  

ОРУ (общеразвивающие упражнения): сидя на мяче без предметов и с предметами; с футболом в руках; прыжковые и беговые упражнения с мячом в руках, в сочетании с прыжками и бегом в положении сидя на мяче

2

21

 Упражнения на развитие гибкости (стретчинг)

Овладение техникой основных упражнений для развития гибкости и подвижности суставов на фитболе. Упражнения выполняются преимущественно пружинистыми движениями назад, вперед, в стороны; стоя; стоя в упоре на одном и обеих коленях; лежа спиной на фитболе, лежа на фитболе лицом вниз.

2

22

  Тренировка равновесия и координации.

  Упражнения выполняются:

 в упоре лежа на животе на фитболе; лежа спиной на фитболе; лицом к фитболу, стоя на коленях; стоя правым и левым боком к фитболу; сидя на фитболе. Из различных исходных положений выполняются: опоры, прокаты и откаты, покачивания, перевороты и повороты.

2

23

Классическая аэробика

Освоение упражнений общего воздействия, с повышенными энергозатратами: интенсивные упражнения в устойчивом ритме (под музыку) с движениями руками, туловищем, ногами; упражнения танцевального характера. Выполнение шагов в различных соединениях и связках.

2

24

Упражнения на фитболе с предметами (гантели, набивные мячи)

Упражнения выполняются: сидя на фитболе; лежа на фитболе спиной; лежа на фитболе лицом вниз; лёжа на коврике, ноги на фитболе. Серии упражнений выполняются в медленном темпе, повторение 2-3 серии.

2

25

Шейпинг с гантелями

Шейпинг с гантелями. Выполнение комплекса упражнений на все группы мышц с гантелями, в положении стоя, сидя, лежа.

2

26

 Комплексы упражнений для самостоятельных занятий.

 Обучение правильно подбирать комплексы для всех групп мышц, правильно выполнять движения и упражнения.

2

27

  Упражнений на растягивание с использованием фитбола.

 Рекомендуемые упражнения:

 упражнения на развитие гибкости выполняются преимущественно пружинистыми движениями назад, вперед, в стороны; стоя; стоя в упоре на одном и обеих коленях; лежа спиной на фитболе, лежа на фитболе лицом вниз.

2

28

Совершенствовать качество выполнения упражнений в равновесии.

  Упражнения выполняются:

 в упоре лежа на животе на фитболе; лежа спиной на фитболе; лицом к фитболу, стоя на коленях; стоя правым и левым боком к фитболу; сидя на фитболе. Из различных исходных положений выполняются: опоры, прокаты и откаты, покачивания, перевороты и повороты.

2

29

Упражнения на развитие выносливости.

Прыжки на месте и с продвижением вперед на двух ногах, ноги врозь-вместе; прыжки с продвижением вправо-влево, вперед-назад. Беговые упражнения в сочетании бега сидя на мяче с бегом вокруг мяча.

2

30

Упражнения на формирование и поддержание осанки.

Комплексы упражнений на укрепление различных мышечных групп в различных исходных положениях (лежа на полу, сидя, сидя на мяче, с мячом в руках, с мячом в ногах).

2

31

Упражнения на дыхание, расслабление и релаксацию.

Посегментное расслабление; встряхивающие движения; поглаживание, растирание, похлопывание; дыхательная гимнастика. 5

2

32

Комплексы упражнений для самостоятельных занятий.

Составление комплекса упражнений с фитбольными мячами на все группы мышц. Выполнение индивидуального комплекса упражнений.

2

33

Шейпинг с гантелями

Шейпинг с гантелями. Выполнение комплекса упражнений на все группы мышц с гантелями, в положении стоя, сидя, лежа.

2

34

Силовые упражнения для мышц, рук, ног, пресса на фитболах.

Силовые упражнения для мышц рук, ног, пресса. Овладение техникой выполнения силовых упражнений для развития и формирования мышц рук и плечевого пояса, мышц ног, мышц брюшного пресса с фитбольными мячами.

2

35

Комплексы упражнений для самостоятельных занятий.

Обучение правильно подбирать комплексы для всех групп мышц, правильно выполнять движения и упражнения.

2