статья. польза оздоровительного бега
статья по физкультуре

 «Основы оздоровительного бега».

Содержание:

1.Что такое оздоровительный бег

2.Физиологические особенности бега

3.Техника оздоровительного бега

4.Результаты

5.Используемая литература

Что такое оздоровительный бег.

Существует множество систем оздоровительного бега. Некоторые авторы, сторонники максимальных нагрузок, «готовы сделать марафонцем каждого бегуна», независимо от его возраста и состояния здоровья .

  Всемирно наиболее известна система Артура Лидьярда из Новой Зеландии. Через несколько месяцев после начала тренировок, он мог встать в 4 часа утра, пробежать 32-33 КМ, пойти на работу, а потом пробежать ещё 24-35 км вечером, когда ему захотелось. Эксперименты указывали Лидьярду на выгоды от включения крайних усилий в физические упражнения, что с тех пор стало фактором, который должен приниматься во внимание при проведении медленного бега в оздоровительных целях.

   Если целесообразность использования медленного бега здоровыми людьми (как средства профилактики заболеваний и повышения функциональных возможностей) ни у кого не вызывает сомнений, то применение его больными вызывает жаркие споры. Однако последние данные зарубежных и отечественных авторов свидетельствуют о возможности занятий оздоровительной ходьбой и бегом при различной патологии - за исключением случаев, считающихся абсолютными противопоказаниями.

Другие специалисты рекомендуют более умеренную нагрузку и полагают, что наибольший эффект занятия бегом дадут в сочетании с другими физическими упражнениями.

  Смысл оздоровительных тренировок заключается в равномерном, небыстром и длительном беге. Помимо других положительных сторон такой бег оказывает благотворное влияние на нервную систему.

Всякий раз, когда человек встаёт после долгого сидения, его сердце начинает работать сильнее. Цель физических упражнений - найти благоприятную середину между нормальной работой и максимально возможным усилием. Такой серединой будет та, что заставляет сердце работать достаточно напряжённо, чтобы сердечно-респираторная система начала совершенствоваться без значительного образования кислородной задолженности.

Бег содержит своей составной частью поднимание тела против силы тяжести. При этом производится усилие, заставляющее сердце работать интенсивнее. Степень интенсивности зависит от скорости бега. При беге трусцой скорость недостаточно велика, чтобы заставить сердце функционировать с исключительной нагрузкой. Нагрузка будет умеренной, постоянной и продолжительной [1].

Человек, стоящий спокойно и поднимающий тяжести, напрягается, но это напряжение не такое, какое заставляло бы работать сердце, а тем самым и сердечно-респираторную систему, равномерно и непрерывно.

Пловец на длинные дистанции в чем-то схож с бегуном, хотя степень усилий здесь неодинакова из-за того, что вес тела в воде уменьшается.

Велогонщик также перемещает вперед облегченный вес, исключая случаи, когда он встает на педалях, чтобы преодолеть горку. Пока сидит в седле, он получает поддержку против силы тяжести. То же самое происходит с гребцом в лодке.

В сравнении с видами физических упражнений, при выполнении которых в значительной мере помогает техника, ценность бега становится очевидной.

Бегун не только интенсивно нагружает сердечно-респираторную систему, но и обеспечивает подвижность в голеностопных, коленных и тазобедренных суставах, в пояснице, плечах, шее, локтях и запястьях путем полных и постоянных движений каждой части тела.

Всякий вид спорта требует выносливости, поэтому для каждого тренера или спортсмена очень важно уделять большое внимание общефизической подготовке и развитию выносливости задолго до интенсивных мышечных нагрузок Пловец, гребец, футболист, в сущности, все спортсмены должны тренироваться 365 дней и году, чтобы держать себя в нужной для своего вида спорта форме.

Спортсмен должен особенно много и регулярно бегать в межсезонье, чтобы сохранить выносливость на высоком уровне, нужную как база для специализированной работы в его виде спорта.

Физиологические особенности бега

  Каждый, кто начал тренироваться в оздоровительном беге, прежде всего должен познакомиться с основными физиологическими закономерностями, в соответствии с которыми строится тренировка. Как известно, мощность работы сердца определяется двумя показателями: ударным объемом, то есть количеством крови, выталкиваемой в аорту за один удар, и минутным объемом, который равен произведению ударного объема, на частоту сердечных сокращений (ЧСС). Показателем ЧСС является пульс.

  Во время бега ударный объем сердца увеличивается, как показывают исследования, примерно до частоты сердечных сокращений 130 ударов в минуту. Таким образом, минутный объем до ЧСС 130 растет как за счет увеличения ударного объема, так и за счет повышения ЧСС.

При дальнейшем увеличении скорости бега растет ЧСС. Однако ударный объем остается на уровне, достигнутом при ЧСС 130.

Минутный объем сердца продолжает увеличиваться только за счет ЧСС. К уровню ЧСС 170-190 ударов минутный объем сердца достигает своих максимальных величин. Эта частота называется критической. Так же называется и скорость бега, вызвавшая эту частоту. В этот момент организм потребляет максимальное количество кислорода. Увеличение ЧСС выше критической ведет к снижению ударного и минутного объемов сердца.

     Критическая частота сердечных сокращений и максимум потребления кислорода (сокращенно МПК) при этом зависят от возраста. По данным конгресса спортивной медицины 1968 года, критическая частота сердечных сокращений у бегунов моложе 20 лет достигает 200 ударов в минуту, у бегунов 20-35 лет- 190, 35-45 лет - 180, 45-55 лет - 170 и у бегунов старше 55 лет - 160 ударов в минуту.

  Таким образом, чтобы сердце работало на полную мощность, необходимо довести ЧСС до этих величин, что и делают квалифицированные спортсмены.

Бег и быстрая ходьба в диапазоне ЧСС 130-170 ударов в минуту тесно связаны со скоростью передвижения. Наблюдается линейная зависимость в этом диапазоне между ЧСС, МПК, скоростью бега, мощностью работы и производительностью сердца. Увеличивая скорость бега или мощность работы (бег в гору при той же скорости), мы добиваемся повышения всех физиологических показателей работы.

По скорости бега и ЧСС (пульсу) бегун всегда может судить о степени напряженности работы сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Если принять за критическую частоту сердечных сокращений уровень 180 ударов в минуту (возраст 35-45 лет), то режим бега с разной ЧСС и скоростью можно разделить на III зоны (при критических уровнях 170 и 160 ударов эти зоны соответственно изменятся).

I  зона.. Бег со скоростью, вызывающей ЧСС до 130 ударов в минуту.

По данным научных исследований, бег в этом режиме связан с невысокой работоспособностью сердца. Этот режим повышает капилляризацию (увеличивает число действующих кровеносных сосудов капилляров) мышц ног и способствует лучшему кровоснабжению органов.

II зона. Бег со скоростью, вызывающей увеличение ЧСС от 130 до 150 ударов в минуту. Этот режим развивает и хорошо поддерживает работоспособность сердца и ведет к дальнейшей капилляризации мускулатуры.

Потребление кислорода в этом режиме бега - на уровне 50-60% от максимума. Бег в этой зоне является основным для тренирующихся в оздоровительном беге, так как увеличивает ударный объем сердца, а следовательно, укрепляет сердечную мышцу.

III зона. Бег со скоростью, вызывающей увеличение ЧСС от 150 до 170 ударов в минуту. Такой бег наиболее эффективно развивает субмаксимальную работоспособность сердечно-сосудистой системы. Потребление кислорода в этой зоне- от 60 до 80% от максимального. Этот режим бега используется только при тренировке спортсменов.

Начинающему бегуну следует пользоваться режимом 1 зоны. Однако в зависимости от состояния здоровья новичок и к бегу в таком режиме должен подходить постепенно. Впоследствии, когда организм будет успешно справляться с режимом 1 зоны, можно начинать освоение бега в режиме II зоны.

При целенаправленных занятиях бегун должен регулярно следить за своим пульсом, наиболее доступным физиологическим показателем деятельности организма. Контроль за показателями пульса нужно проводить в покое (лучше утром после сна), во время бега, в интервалах отдыха, в конце занятия .

Снижение ЧСС, замеренной во время полного покоя - лежа, после сна, с 70-80 ударов в минуту до 40--60 ударов, является показателем более совершенной работы сердечно-сосудистой системы и связано с увеличением минутного объема сердца за счет повышения ударного объема и снижения ЧСС. Однако, достигнув определенного уровня и стабилизировавшись на длительный период, ЧСС может в некоторые периоды начать новое снижение.

Этот симптом не всегда благоприятен, так как часто связан с переутомлением сердечно-сосудистой системы и, следовательно, с угнетением определенных отделов центральной нервной системы, управляющей ЧСС.

В процессе тренировки необходимо регулярно измерять пульс утром лежа в постели и вести график этого показателя. При резких колебаниях кривой на графике целесообразно обратиться к врачу и сделать электрокардиограмму.

Контролируя пульс во время бега или сразу в конце занятия, бегун проверяет эффективность тренировки.

Техника оздоровительного бега.

Бег вовсе не состоит, как думают многие, из монотонного движения, повторяющегося изо дня в день на одной и той же трассе. Конечно, зрительных впечатлений у бегуна порой бывает не так уж и много, но существует бесчисленное множество вариантов преодоления одной и той же трассы. Смысл тренировки состоит в выработке навыка постепенного увеличения нагрузки во время занятий и эффективного использования сил, чтобы к концу пробежки организм не был изнурён. Такая планомерность приводит к постепенному повышению тренированности бегуна.

Бег - очень сильное средство. Организм должен подготовиться к его воздействию. Особенно важно подготовить ноги, так как у пожилого или малотренированного человека мышцы ног нуждаются в соответствующей подготовке к большой нагрузке. Во время разминки, которую лучше проводить в движении, надо походить на носках, потом на внешней стороне ступни. Полезно попрыгать на одной ноге. Очень хороши также упражнения в виде зарядки для мышц плечевого пояса, спины, живота. Эти упражнения активизируют мышцы, которым во время бега приходится мало работать.

Прежде всего необходимо научиться бегать свободно. На первых этапах тренировки выбираются относительно ровные трассы, на которых легко контролировать свои движения.

Совершенствование своей техники следует начинать с правильной постановки туловища и головы. Не следует наклонять голову вперед, что приведет к наклону туловища и может затруднить дыхание, но не стоит закидывать голову и назад, что может к выпячиванию живота. Лучше всего смотреть вперёд на 10 - 15 метров. Следует согнуть в локтях руки, примерно под углом 90°. Кисти рук сильно не сгибать. Свобода движений обеспечивает непринужденное ритмичное дыхание и отдаляет наступление усталости. Скованность движений чаще всего возникает из-за излишнего напряжения плечевого пояса и рук. Поэтому не стремитесь делать руками энергичные движения. Их амплитуда в оздоровительном беге" минимальна. Чтобы руки были расслаблены, следует взять две палки и перебирать их пальцами во время бега. Это избавит кисть от напряжения и даст свободу предплечью и плечу. Работа рук служит для равновесия. Не надо стараться компенсировать недостатки в работе ног активными движениями рук. Главным условием правильной техники являются рациональные движения ногами.

Важнейшим элементом техники бега является постановка стопы на землю. Нужно стараться бежать за счет активных движений бедер, а голень стремитесь переносить расслабленной. Свободное маятникообразное движение голени обеспечит расслабление стопы бегуна перед постановкой ее на грунт.

Надо помнить, что нога ставится на грунт надо движением сверху вниз. В момент касания земли стопу надо напрячь.

В оздоровительном беге нога ставится на землю на всю ступню сразу. Не задумывайтесь, какая часть стопы должна коснуться грунта раньше носок, пятка или внешний свод. Люди имеют индивидуальные особенности в строении ноги и поэтому по-разному ставят стопу на землю.

Главное условие постановки ноги - сверху вниз на всю ступню. В частности, и возможные болевые ощущения после первых тренировок при этом будут значительно меньшими.

Скорость бега зависит от длины и частоты шагов. В оздоровительном беге наиболее важным параметром является повышенная частота коротких шагов. Длинный шаг требует большей силы ног, большего расхода энергии и вызывает значительные болевые ощущения в мышцах и надкостнице голени, особенно в первые месяцы занятий.

Длина шага в оздоровительном беге обычно составляет 30-80 см или 1-3 ступни. При такой длине шага организм сам регулирует частоту движений. Таким образом, ритм бега (сочетание длины и частоты шагов) будет настраиваться в зависимости от скорости передвижения, самочувствия и физической подготовленности бегуна.

Так как расход кислорода во время бега возрастает, то лучше дышать и носом, и ·ртом одновременно. Поступающий в лёгкие богатый кислородом воздух смешивается с меньшим количеством остаточного и резервного воздуха, в котором содержание кислорода значительно меньше, а углекислого газа больше, чем в атмосферном воздухе.

Оптимальные нагрузки тренировочного занятия бегом для первых 4 месяцев самостоятельных занятий (в мин) 

Результаты

Бег трусцой абсолютно безвреден для любого здорового нетренированного организма, а его эффективность не подлежит сомнению.

В первые дни тренировок могут болеть мышцы ног. Но уже при очередном занятии после медленного начала бега и разогревания мышц боль почти не ощущается, хотя она может возникнуть снова. Через 2-3 недели организм начинает втягиваться в непривычную для него систематическую работу и потребность в переходе на ходьбу уже не возникает, можно увеличить продолжительность бега, не изменяя темпа и трассы. Дистанция бега увеличивается при хорошей переносимости его, причём увеличение это должно быть постепенным и последовательным.

С началом занятий необходимо пересмотреть свой образ жизни, отказаться от вредных привычек, тренировки должны проводиться без длительных перерывов. Не следует забывать и о восстановительных мероприятиях, таких как массаж, сауна, различного рода души и ванны, электротерапевтические процедуры и т.д. Использование таких средств профилактики, рациональное построение занятий и правильное дозирование задаваемой нагрузки позволяет свести травмы и заболевания к минимуму и сделать бег действительно оздоровительным средством.

Используемая литература

1. Булич э.г. Физическая культура и здоровье. Москва, Знание, 1981г.
2. Найдин в.л. Десять тысяч шагов к здоровью. Москва, Физкультура и спорт. 1978 г.
3. Ионов д.п. Бег во всех измерениях. Ленинград, Лениздат, 1984г.
4. Сиияков А. Советы бегунам. Москва, Физкультура и спорт, 1987г.