Влияние оздоровительного бега на подростковый организм
учебно-методический материал по физкультуре (11 класс)

Влияние оздоровительного бега на подростковый организм.

В последнее время отмечается огромный рост популярности оздоровительных физических упражнений. Наибольшую популярность получил оздоровительный бег. Спокойный, медленный бег, или как его нередко называют «бег трусцой».

Чтобы постоянно чувствовать себя хорошо, нужно заниматься физической культурой. Оздоровительный бег — одно из самых простых и доступных упражнений. Правильно подобранная программа бега помогает укрепить здоровье, улучшить иммунную систему. Согласно исследованиям ученых, оздоровительный бег увеличивает длительность жизни. Регулярные занятия помогают прожить людям, в среднем, на 5 лет больше. Это уже отличный повод начать заниматься.

Еще две с половиной тысячи лет назад на огромной скале в Элладе были высечены слова: «Хочешь быть сильным – бегай, хочешь быть красивым – бегай, хочешь быть умным – бегай».

Бег является универсальным средством воздействия на организм. В результате занятий бегом человек отлично себя чувствует, у него хороший аппетит, настроение, работоспособность и т.д. Длительными наблюдениями установлено: пока обеспечивается активный двигательный режим (в частности, занятия бегом) процессы старения замедляются. Ежедневная порция оздоровительного бега защищает организм от действия хронических интоксикаций и инфекций. Таким образом, бег трусцой в силу многих своих положительных сторон  стал массовым явлением.

Чем он полезен?

С  ростом популярности здорового образа жизни, каждый день можно встретить большое количество бегающих людей. И правда, ведь это самое простое и доступное упражнение. Бег отлично укрепляет мышцы и суставы. Кроме того, постоянные тренировки помогают улучшить работу сердечной мышцы, предотвращают сердечно-сосудистые заболевания. При тренировках в разное время и при различных погодных условиях, способствует закаливанию организма.

Из плюсов можно выделить:

• доступность;
• почти нет противопоказаний;
• развивает функциональность организма;
• не требует специальных приспособлений для занятий.

С помощью постоянных тренировок бегом можно развить:

• привычку к физической активности, силу воли к тренировкам;
• функциональные данные организма;
• здоровье, восстановление иммунитета;
• опорную и двигательную систему. Отлично подойдет людям с временной ограниченной функциональностью, в связи с травмами;
• долголетие. Мы уже упоминали выше, что такие тренировки продлевают длительность жизни.

Кроме того, бег оказывает оздоровительно влияние на миокард. Благодаря комплексной нагрузке организма повышается кислородный запас организма. Растет объем крови, который может циркулировать сердце и щелочной резерв. Кроме того, во время бега возникает биомеханический резонанс. Это процесс, при котором при приземлении на пятку поток крови перемещается вверх. Это развивает эластичность кровеносных сосудов, и препятствует образованию бляшек.

Последний, и неоспоримый факт, это потеря лишних килограммов. Как и любая другая кардио нагрузка, бег помогает сжечь лишние калории, справиться с подкожным жиром и улучшить обмен веществ.

Пульс при оздоровительном беге

При оздоровительных тренировках важно следить за своим пульсом. Так как это не изнуряющие занятия, пульс должен быть умеренным. Речь идет о 60-70% от максимального пульса сердечных сокращений. Если Вам сложно бегать целый час, или вы чувствуете сложность в дыхании и усталость ног, можно чередовать бег с ходьбой. К примеру, 5 минут бегайте, а затем 2 минуты умеренно ходите. И вот так чередуйте подходы.

Техника

Освоение техники происходит достаточно быстро. Для начала, начните бегать на ровной трассе, или на беговой дорожке. Туловище и спина должны быть ровными, голова смотрит вперед. Согните руки в локтях на 90 градусов, но не прижимайте их к корпусу. Кисти, для удобства, лучше сжать в кулак.

Бег должен выполняться за счет бедер, спина постоянно прямая. Шаги должны быть размером с 1,5 — 3 ступни. При касании пола, ступня должна плавно перераспределять нагрузку сверху вниз. Очень важно следить за дыханием. Вдыхать нужно примерно каждые 2-3 шага, а выдох делать при опускании левой ступни на пол.
Для новичков идеально подойдет бег трусцой. Если у вас есть опыт в физической культуре, можете начинать активно бегать в умеренном темпе.

Где и как бегать

Бегать лучше по парковой или лесной дорожке, не слишком жесткой, но при этом ровной и нескользкой;

Избегайте  занятий  при экстремальных температурах, как при жаре, так и при холодной погоде, или когда наблюдается сильное загрязнение воздуха;

 При беге на больших высотах над уровнем моря надо сначала акклиматизироваться к низкому содержанию кислорода в воздухе;

Выбирайте специальные кроссовки для бега;

Не увеличивайте пробегаемого расстояния больше чем на 10% в неделю. Если в тренировках произошел перерыв более чем на 2-3 недели, несколько снизьте пробегаемое расстояние;

Перед беговым занятием всегда проводите разминку;

Бегайте свободно, ноги выбрасывайте вперед, не сосредоточиваясь на правильности движений;
        Шаг должен быть не очень широкий, его можно будет увеличить по мере нарастания темпа; 
Держитесь прямо, слегка наклонив туловище вперед;  

Кисти сожмите в кулак, руки согните в   локтях и выполняйте ими движения вперед и назад; 
       Дышите свободно, непринужденно, без усилий. Попробуйте несколько акцентировать выдох. Если во время бега у вас заколет бок (это говорит о недостаточном обеспечении кислородом внутренних органов) - не останавливайтесь, начните бежать медленнее и глубоко дышите через рот. Можно перейти на быструю ходьбу с глубоким дыханием. Как только боль пройдет, продолжайте бег;
       При оздоровительном беге пульс (частота сердечных сокращений) должен быть не более 150 ударов в минуту.