Статья "Методика развития скоростных и скоростно-силовых качеств"
статья по физкультуре

Комитет по образованию

Государственное бюджетное профессиональное образовательное учреждение педагогический колледж № 1 им. Н.А. Некрасова Санкт-Петербурга

МЕТОДИКА

РАЗВИТИЯ СКОРОСТНЫХ И СКОРОСТНО-СИЛОВЫХ КАЧЕСТВ

У ОБУЧАЮЩИХСЯ

Санкт-Петербург

Методика развития скоростных и скоростно-силовых качеств обучающихся.

В данной статье представлен материал по основам техники и методики подготовки обучающихся в беге на короткие дистанции.

Составитель:  Галина Евгеньевна Пулина, преподаватель

ВВЕДЕНИЕ.

        Овладение основами техники бега на короткие дистанции и развитие скоростно-силовых качеств является, на наш взгляд, определяющим в процессе изучения раздела «Легкая атлетика» в учебной программе «Физическое воспитание» в средних специальных учебных заведениях.

            В данном методическом пособии мы постарались изложить основные научно-методические концепции, встречающиеся в современной практике по вопросам развития скоростно-силовых качеств и методики обучения технике бега на короткие дистанции.        

            Данное методическое пособие может быть использовано преподавателями физического воспитания в своей практической деятельности , а так же предназначено для обучающихся для самостоятельного развития и повышения своих скоростно-силовых показателей, и улучшения результатов в беге на короткие дистанции для выполнения зачетных нормативов на уроках физического воспитания и выполнения нормативов физкультурного комплекса ГТО.

1. Техника бега на короткие дистанции.

        Бег на короткие дистанции следует рассматривать как целостное упражнение, в котором обычно выделяют четыре фазы:

А) положение бегуна на старте;

Б) стартовый разбег;

В) бег по дистанции;

Г) финиширование.

        От правильного выполнения отдельных элементов в значительной степени зависит эффективность выполнения всего этого упражнения. В беге на короткие дистанции применяется низкий старт. Такое положение бегуна позволяет ему быстро наращивать скорость бега.

        При низком старте бегун пользуется стартовыми колодками, которые создают надёжный упор для стоп бегуна, повышают место опоры и улучшают условия отталкивания, сохраняя постоянный угол наклона опорных площадок (передней колодки 40-45 градусов, задней 60-70 градусов).

        Стартовые колодки могут быть различно расположены относительно линии старта и относительно друг друга. В практике применяются обычный, сближенный и растянутый способы низкого старта.

        При обычном старте передняя колодка устанавливается от линии старта примерно на расстоянии 1-1,5 стопы, а задняя – на расстоянии длины голени от передней колодки (колено ноги, стоящей сзади, находится против середины стопы впереди стоящей ноги).

        При сближенном старте задняя колодка приближается к стартовой линии и становится ближе к передней колодке (на расстоянии длины стопы и меньше).

        При растянутом старте передняя колодка располагается на расстоянии 2-2,5 стопы от линии старта, а задняя – на расстоянии 1-0,75 стопы от передней колодки.

        При всех способах низкого старта расстояние между осями колодок – 18-20 см.

        Для каждого спортсмена в зависимости от его индивидуальных особенностей необходимо подбирать такой вариант положения на старте, который будет ему удобен и обеспечит наиболее эффективное начало бега.

Техника низкого старта и стартового разбега.

        По команде «На старт!» бегун подходит колодкам, становится впереди них, опускается на руки впереди стартовой линии, упирается сильнейшей ногой в переднюю колодку, а потом другой ногой – в заднюю. Затем он опускается на колено сзади стоящей ноги и устанавливает кисти рук вплотную к стартовой линии на ширине плеч или несколько шире. Руки выпрямлены в локтях, кистями упираются в дорожку большими пальцами внутрь, а остальными наружу. Пальцы должны создать упругий свод, на котором легко держать часть тяжести тела. Плечи перемещаются вперед и занимают положение над линией старта. Спина слегка округлена, голова опущена вниз или держится прямо по отношению к туловищу, шея не напряжена, взгляд устремлен вниз или вниз-вперед.

        По команде «Внимание!» необходимо поднять таз вверх немного выше плеч. Вес тела должен равномерно распределяться на руки и ноги. Это положение позволяет полнее использовать силу ног в момент взятия старта. Внимание сосредоточено на сигнале, а не на движении, которое делается после выстрела или команды «Марш!».

         По сигналу к началу бега (выстрел, команда «Марш!») прежде всего отрываются руки от дорожки. Одновременно, разгибая ноги, бегун начинает отталкиваться от колодок. После того, как сзади стоящая нога оторвется от колодки, стремительным движением необходимо вынести ее вперед   и несколько внутрь, стопой ближе к дорожке. Этим сокращается время проноса маховой ноги от стартовой колодки до первого следа стопы. Руками, согнутыми в локтях, делается взмах в   передне - заднем направлении. Хорошая техника бега при стартовом разгоне характеризуется:

а) наклоном туловища вперед в начале разгона;

б) полным выпрямлении ноги при отталкивании;

в) энергичным выносом колена маховой ноги вперед-вверх с последующим движением вниз-назад;

г) энергичным и предельно быстрым движением согнутых рук с акцентированным движением назад;

д) плавным переходом от стартового разгона к бегу по дистанции.

        Необходимо запомнить главное: стремительный, предельно резкий в каждом движении, буквально молниеносный старт – уже половина успеха. Поэтому никогда не надо жалеть времени и сил для развития быстроты, резкости старта.

Техника бега по дистанции.

        Скорость бега по дистанции во многом зависит от рациональной формы движений, умения бежать без излишнего напряжения, легко, свободно, расслабляя те мышцы, которые в данный момент активно в работе не участвуют.

        По мере нарастания скорости         и удлинения шагов бегун плавно уменьшает наклон туловища и, достигая наивысшей скорости и длины шага, переходит к бегу по дистанции. Задача бегуна на данном отрезке дистанции – сохранить скорость, достигнутую при стартовом разгоне.

        Во время бега постановка ноги на грунт напоминает расслабленный, хлесткий бросок вниз, в дорожку «загребающим» движением вблизи от линии тяжести тела бегуна.

        В момент отталкивания толчковая нога полностью выпрямляется в коленном и голеностопном суставах. Бедро маховой ноги выносится вперед. Таз выводится вперед. Голова держится прямо по отношению к туловищу.

         С окончанием отталкивания бегун переходит в фазу полета и двигается по инерции. В фазе полета нога, находясь сзади, сгибается, как бы складываясь вдвое, и пятка проносится под ягодицей.

        Руки согнуты в локтях, двигаются вперед и назад-наружу. В момент вертикали рука выпрямляется в локтевом суставе и, вновь сгибаясь, движется вперед. Пальцы свободны или полусжаты. Движения руки должны быть свободными и не сопровождаться подниманием плеч.

Техника финиширования.

        Финишную линию следует пробегать с полной скоростью без специальных бросков или прыжков.  Заканчивая дистанцию, нацеливайтесь не на линию финиша, а чуть за не, словно предстоит пробежать еще 2-3 метра. На последнем шаге, перед самой финишной чертой, слегка подайте вперед грудь с броском рук назад-вниз. Правильное выполнение этого движения может обеспечить победу над равным по силе соперником.

2. Характеристика быстроты.

        Понятие «быстрота» означает способность передвигаться с максимально возможной скоростью. Быстрота имеет решающее значение в спринтерских и прыжковых дисциплинах легкой атлетики. Основными предпосылками быстроты является: подвижность нервных процессов; скоростная сила; растяжимость, эластичность мышц и их способность расслабляться, качество спортивной техники, обеспечивающее движения скоростного характера, и др.

        Коротко остановимся на некоторых из них.

Подвижность нервных процессов: только при очень быстрой взаимной смене возбуждения и торможения и соответствующей регуляции нервно-мышечного аппарата может быть достигнута высокая частота движений в сочетании с оптимальным приложением силы.

Скоростная сила: она имеет особое значение в таких видах спорта, где требуется высокое стартовое ускорение или ярко выраженная способность к рывку, старту. Кроме того, скоростная сила оказывает значительное влияние и на силу отталкивания в беге, от которой, в свою очередь, зависит длина шага.

Эластичность мышц: растяжимость, эластичность мышц и их способность к расслаблению при переменной работе представляют собой основные предпосылки безупречной техники и высокой частоты движений. Если эти качества мышц развиты недостаточно, то не может быть достигнута требуемая амплитуда движений, синергисты вынуждены преодолевать чрезмерно большое сопротивление по ходу, и особенно в конечных точках амплитуды движения. Поэтому упражнения на растягивание и расслабление должны составлять постоянный органический элемент тренировки.

В биохимическом аспекте быстрота особенно зависит от энергетических запасов в мышце аденозинтрифосфорной кислоты (АТФ), креатинфосфата и от темпа мобилизации химической энергии.  Вследствие максимальной интенсивности работы образуется высокий кислородный долг, который может составлять до 95% кислородного запроса, что приводит к значительному повышению содержания молочной кислоты в крови. Способность к погашению кислородного   долга и мощность буферных систем организма также имеют большое значение в упражнениях скоростного характера.

3. Содержание учебно-тренировочного процесса для развития быстроты.

        Решающий фактор в тренировке быстроты (вплоть до максимальной) – это высокая интенсивность движений. Спортсмен, обучающийся должен стремиться к максимально возможной мобилизации  сил и соответствующей его телосложению оптимальной частотой и амплитудой движений достигнуть своей максимальной скорости или превысить ее.

        Учитывая, что скоростные раздражители наиболее эффективны при оптимальной возбудимости нервной системы, надо строить занятие так, чтобы скоростным упражнениям в отдельном занятии не предшествовала какая бы то не было утомительная работа. Поэтому сразу после вводной части занятия нужно переходить к наиболее действенным скоростным нагрузкам, а все остальные задания выполнять после этого. Продолжительность выполнения скоростного   упражнения должна быть в пределах 6-10 секунд. В этом случае движения выполняются быстро, в них вкладывается вся возможная сила. Использование в занятиях разнообразных упражнений при высокой интенсивности их выполнения является наиболее эффективным сочетанием средств для развития быстроты. Объем скоростных упражнений не должен быть слишком большим (500-800 м).

Упражнения для развития быстроты.

1. Бег на месте в упоре, сериями по 8-10с.
2. Семенящий бег с ускорением.
3. Бег с «форой».
4. Стоя на месте: имитация работы рук как при беге. Выполняется в предельном темпе от 10 до 20с.
5. Различные виды бега:

- бег с хода от 20 до 60м (на время);

- бег с «включениями» (в процессе пробегания отрезка 120-150 м выполняются 3-4 предельно быстрых рывка по 20-40м);

- бег по наклонной дорожке с выходом на горизонтальную;

-  бег на время с низкого старта (80-60м);

- передача эстафеты с гандикапом (задача –убежать от партнера или догнать его);

     6. Быстрые скачки на одной ноге;

     7. Упражнения для развития быстрой реакции на сигнал (выполняются

         группой из различных исходных положений);

         а) из положения стоя достать пол руками и выполнить прыжок в шаге и

             принять исходное положение;

         б) из положения стоя выпрыгнуть вверх;

         в) Из положения сидя спиной по направлению движения – ускорение по

             сигналу;        

         г) прыжки на месте, по сигналу – ускорение.  

Упражнения для совершенствования техники бега.

1. См. упражнения из раздела «Упражнения для развития быстроты» №1, 3, 4, 5.
2. Бег с прямыми коленями, отталкиваясь только стопой. Стремиться к четкому проталкиванию с максимальным разгибанием голеностопного сустава.
3. Бег на месте с продвижением вперед, с захлестыванием голени при опущенном бедре. Сочетать с расслаблением неработающих мышц.
4. Бег на месте с продвижением вперед, высоко поднимая колени. Сочетать с оптимальным наклоном туловища, правильной работой рук и дыханием.
5. Бег прыжками с ноги на ногу. Стремиться полностью выпрямлять толчковую ногу.
6. Смена ног прыжками в положении стоя в шаге.
7. Бег на месте с продвижением вперед с подниманием бедра и подниманием голени маховой ноги, как в момент прохождения вертикали при беге.
8. Бег в гору.
9. Бег с горы по инерции.
10. Пробегание отрезков 30-40м с ускорением и последующим бегом по инерции.
11. Бег по повороту с наклоном туловища в сторону поворота.
12. Бег по повороту с выходом на прямую.

Упражнения для совершенствования техники низкого старта.

1. Бег с ускорением с высокого старта.
2. Бег с ускорением с полунизкого старта.
3. Бег с низкого старта с сопротивлением партнера или с использованием резинового амортизатора.
4. Бег с низкого старта в гору.
5. Бег с низкого старта по отметкам, сохраняя оптимальный наклон туловища в разделе: первая отметка на 4 стопы от передней колодки, каждый последующий шаг увеличивается на 0,5 стопы (до 7,5 стоп).
6. Бег с низкого старта по отметкам через набивные мячи.
7. Пробегание отрезков 30, 40, 60м с низкого старта по команде с последующим бегом по инерции.
8. Бег с низкого старта по команде с финишированием после 20, 30, 40, 60м.
9. Пробегание отрезков 40, 60м с низкого старта на повороте.
10. Бег с низкого старта с колодок, поставленных на 1м сзади или впереди колодок равных по силе партнеров, с задачей убежать от них или догнать после команды «Марш!».

Упражнения для совершенствования техники финиширования.

1. Пробегание с ходу отрезков 20, 30, 50м.
2. Пробегание с ходу отрезков 20, 30, 50м с разной скоростью и наклоном туловища при финишировании.
3. Пробегание 100 и 200м с изменением скорости бега по дистанции, ускорением на последних 30м и финишированием.

При обучении (и совершенствовании) техник выполнения отдельных элементов и упражнений в целом целесообразно придерживаться такой последовательности:

 а) выполнение упражнений в облегченных условиях до таких пор, пока спортсмен сможет много раз повторять его без ошибок;

б) многократное выполнение упражнений (до утомления);

в) выполнение упражнений с соревновательной и большей интенсивностью (скоростью, силой, длительностью).

4. Методика обучения технике бега на короткие дистанции.

      Задача 1.  Создать правильное представление о технике бега на короткие дистанции.

      Средства:

1. Объяснение сущности спринтерского бега.
2. Показ техники бега в целом с низкого старта на дистанции 60 – 100м.
3. Ознакомление с правилами соревнований.

     Методические указания: 

     при объяснении использовать плакаты, кинограммы, кинофильмы.      

     Показывает технику преподаватель или квалифицированный бегун.

     Задача 2.  Обучить технике отталкивания в беге.

     Средства:

1. Пружинистый бег с высоким подниманием бедер.
2. Прыжки с ноги на ногу.
3. Бег прыжками   с высоким поднимание бедра, с высоким взлетом, далеким полетом, с акцентированием далекого или высокого полета на каждый третий шаг.
4. Бег прыжками в яме с песком с последующим выбеганием на дорожку, с приложением при отталкивании тех же усилий, что и во время бега в яме с песком.  

     Методические указания:

     Использовать специальные упражнения. Во время их выполнения следить, чтобы нога становилась на грунт с передней части стопы, а при отталкивании полностью разгибалась в коленном и голеностопном суставах.

      Задача 3.  Обучить «свободному бегу» по прямой и виражу.

      Средства:

1. Бег с выносом бедра вперед.
2. Бег с захлестом голени.
3. Бег с высоким подниманием бедра с последующим свободным и быстрым опусканием ноги вниз.
4. «Семенящий бег».
5. Бег на различных отрезках с наращиванием скорости.

Методические указания: 

обращать внимание на активное опускание ноги вниз в фазе предыдущего шага в момент, когда голень находится в вертикальном положении и стопа взята на себя.

        Бег с ускорением начинается с небольшой скоростью. Скорость наращивается до тех пор, пока сохраняется легкость и правильная структура беговых движений. По окончании ускорения скорость уменьшается постепенно, без специального торможения.

Задача 4. Обучить технике бега с низкого старта (стартовому разгону).

Средства:

1. Бег с высокого старта на 20-40м, ноги как на средние дистанции.
2. То же, сильно согнув ноги в исходном положении. Положение туловища приближается к горизонтальному.
3. Старт с опорой о дорожку одной рукой (полунизкий старт). Пробежать по сигналу 20-30м.
4. Ознакомление с вариантами низкого старта, со стартовыми колодками.
5. Положение по командам «На старт!», «Внимание!».
6. Бег с низкого старта на 20-30м.
7. Бег с низкого старта группой на 20-30м.

Методические указания: 

следить за тем, чтобы занимающиеся выбегали со старта не выпрыгивая. На первых занятиях не требовать, чтобы учащиеся сильно наклоняли туловище вперед. Важно помнить, что не наклон позволяет быстро бежать в стартовом разгоне, а наоборот: способность быстро бежать обуславливает возможность низко наклонить туловище. Не допускать фальстартов, т.е. начало бега до сигнала.

Задача 5. Обучить технике финиширования.

Средства:

1. Объяснение и показ техники финиширования.
2. Пробегание линии финиша с предельной скоростью без наклона и с наклоном туловища.
3. Пробегание линии финиша группой.
4. То же на предельной скорости (40-60м).

Методические указания: 

наклон туловища вперед с отведением рук назад совершается в опорном положении. При финишировании следует избегать прыжка на финиш и растягивания или укорачивания шагов.

Задача 6: обучить технике бега в целом.

Средства:

1. Повторение ускорения с ходу на различные дистанции (30-150м).
2. Бег с низкого старта по прямой и повороту.
3. Бег с низкого старта с фиксацией времени на дистанциях  30м, 60м, 100м, 150м, 200м, 300м, 400м.
4. Специальные упражнения бегуна.

5. Методические указания к подготовке обучающихся к бегу на короткие дистанции.

Занятия должны строиться на основе развития основных физических качеств с использованием средств ОФП (общая физическая подготовка). В каком соотношении применять упражнения? Целесообразно применять все упражнения в определенном комплексе с преобладанием упражнений на быстроту.

Последовательность развития двигательных качеств.

Урок состоит из трех частей: вводной, основной и заключительной. Урок, в котором совмещается специализация с развитием физических качеств, строится по следующему плану:

а) упражнения на развитие быстроты;

б) специальные упражнения;

в) упражнения на развитие силы и выносливости.

Иногда на уроке сначала изучается и совершенствуется техника какого-либо вида спорта и лишь затем выполняются упражнения на развитие физических качеств.

        Урок с направленностью на ОФП строится следующим образом:

        а) упражнения на развитие быстроты;

        б) упражнения на развитие силы;

        в) упражнения на развитие выносливости.

Развитие быстроты.

        Любое упражнение следует выполнять быстро. Продолжительность выполнения скоростного упражнения должна быть в пределах 4-8 секунд. В этом случае движение выполняется быстро, в него вкладывается вся возможная сила.         В занятиях следует использовать разнообразные упражнения при высокой интенсивности их выполнения.

        Большое значение имеет интервал отдыха. При выполнении упражнений с высокой интенсивностью работы в пределах 3-5 секунд наиболее целесообразно применять интервалы отдыха продолжительностью 1-2мин. В этом случае хорошо развивается не только быстрота, но и скоростная выносливость.

        Регулировать интенсивность нагрузки необходимо интервалами отдыха, ориентируясь на показатели пульса, величина которого не должна превышать 190 уд/мин.

Длительность интервала отдыха при пробегании: 30-80м - 1-2 мин; 150-200м - 3-4мин.

        Пробегать короткие и длинные отрезки нужно в сочетании сериями, с постепенно возрастающей нагрузкой.

        Чередование отрезков по длине – различно: возрастающие, убывающие, возрастающе-убывающие.

Примерное тренировочное занятие с основной направленностью – скоростно-силовая подготовка.

В спортивном зале.

1. Разминка. Специальные упражнения бегуна.
2. Низкие старты с одной рукой свободно, расслабленно, вполсилы -  

     5-6 раз.

3.Низкие старты с резиновым амортизатором - 8-10 раз.

4. Самостоятельные старты в ¾ силы с акцентом на свободное выбегание

    и упругую постановку стопы.

5. Прыжки: с возвышения и дальнейшим прыжком в длину - 6-8 раз; с

    места, тройной, пятерной - 8-10 раз.

6. Упражнения для мышц брюшного пресса на гимнастической стенке –

    сгибание ног на себя и разгибание в висе – 3-10 раз.

7. Стартовое ускорение с колодок – 3-4 раза.

8. Упражнения для мышц передней и задней поверхности бедра: лечь на спину,

    партнер       упирается руками в стопы ног лежащего – сгибание и

    разгибание   ног в коленях с преодолением сопротивления партнера;

    прикрепить к ноге резиновый бинт (жгут) возле стопы – сгибание и

    разгибание ног с преодолением сопротивления резины. Две серии на

    каждую ногу (до утомления) в каждом упражнении.

9. Прыжки из глубокого приседа с продвижением вперед («лягушка») –

    3-10 метров (в быстром темпе).

10. Легкий бег (5-10 мин).

На стадионе.

1. Разминка, специальные упражнения бегуна: три серии по 50-60м.
2. Старты – легко, вполсилы – 5 по 40м, ускорения по повороту. Старты на результат – 3 по 30м.
3. Ускорение с горки на частоту движений – 5-6 раз по 40-50м.
4. Прыжки в длину с 3-5 шагов разбега – 6-8раз.
5. Бег с ходу – 2-3 раза по 30-60 м.
6. Повторный бег – 100м + 200м + 300м + 100м.
7. Медленный бег 1-2 км.

В занятиях скоростно-силовой направленности необходимо применять различные игры (футбол, лапта, ручной мяч, баскетбол), прыжковые упражнения – как с места, так и с разбега, метание снарядов, эстафета с чередованием длины этапов.

Таблица 1.

Упражнения для устранения ошибок в беге по дистанции.

* См. выше раздел «Упражнения для развития быстроты.

** См. ниже раздел «Специальные упражнения, применяемые спринтером в тренировочных занятиях».

Таблица 2.

Упражнения для устранения ошибок при обучении низкому старту.

**Смотри ниже раздел «Специальные упражнения, применяемые спринтером в тренировочных занятиях».

Специальные упражнения, применяемые спринтером в тренировочных занятиях.

К 1. Специальные силовые упражнения для ног – прыжки с ноги на ногу:

1. Прыжки с ноги на ногу через набивные мячи или другие небольшие препятствия (10-12 раз 2-3 серии).
2. Прыжки с ноги на ногу по ступенькам (8-10 раз   2-3 серии)
3. Прыжки от черты к черте (8-10 раз).
4. Прыжки с ноги на ногу в обручи, круги (8-10 раз).
5. Прыжки с ноги на ногу на определенной дистанции – 40-60м (4-8 раз).

К 2. Специальные силовые упражнения для мышц ног – преодоление

сопротивления:

1. Толкание «тележки» 5-6 раз по 20-50м.
2. Перетягивание партнера 4-5 раз.
3. Преодоление сопротивления – 5-6 раз по 30-40м.
4. Бег в «упряжке» - 2-3 раза по 10-15 с.
5. Бег в упоре на месте – 3-4 раза по 10-15 с.

При выполнении этих упражнений нужно обратить внимание на следующие моменты:

- тазобедренные суставы не должны сильно сгибаться, поэтому при каждом шаге старайтесь продвигать таз вперед;

- маховую ногу необходимо выносить вперед энергичным движением колена;

- руками выполнять энергичные движения в переднее-заднем направлении в такт движения ног;

- сопротивления подбираются индивидуально для каждого спортсмена в зависимости от  его физической подготовленности таким образом, чтобы данное упражнение не нарушало структурную схему техники силового упражнения (бега).

К 3. Специальные упражнения на быстроту – бег с ускорением:

1. Бег на отрезках – 3-10 раз в зависимости от длины отрезка, желательно выполнять сериями по 3-4 раза в каждой.
2. Бег с ускорением в горку – 6-8 раз.
3. Бег с ускорением по повороту – 6-8 раз.

Нужно учитывать следующие моменты:

-  начинать бег с дистанции 30-50м с последующим увеличением до 80-120м;

- увеличивать скорость бега сначала за счет увеличения длины шагов и лишь потом за счет их учащения;

- выполнять бег на оптимальных скоростях, т.е. на такой скорости, при которой возможен контроль за техникой бега;

- необходимо стараться выполнять упражнения расслабленно, при этом следить за тем, чтобы мышцы лица не напрягались, не сжимались зубы;

- пробегайте с наибольшей скоростью 20-25м, затем с минимальным напряжением сил постарайтесь ее удержать и медленно закончить бег.

К 4. Упражнения на быстроту.

1. Ускорение (рывок) после бега трусцой – 10-12 раз.
2. Погоня за партнером – 10-12 раз. Упражнение выполняется в парах. Один из партнеров бежит трусцой или стоит в двух метрах перед другим. По свистку или около отметки, сделанной за 20м до финиша, догоняющий бегун делает рывок, чтобы поймать партнера.
3. Парные состязания - 10-12 раз. Эти упражнения могут выполнять так: либо бег начинается трусцой до стартовой линии, а затем спортсмен переходит на спринт, либо бег начинается с высокого старта или старта с падением. При этом, естественно, каждый старается финишировать первым.

Данные упражнения так же способствуют освоению положения низкого старта. При этом следует помнить, что старты из разных исходных положений (сидя на корточках, стоя на коленях, из упора лежа, лежа на животе и на спине, из упора правая (левая) впереди, выполняя прыжки на месте) являются очень эффективными при освоении низкого старта.

Список рекомендуемой литературы.

1. Борцов В.Ф. Секреты скорости. – М.:Физкультура и спорт, 1973.
2. Верхошанский Ю.В. Основы специальной силовой подготовки в спорте. – М.: Физкультура и спорт, 1977.
3. Верхошанский Ю.В. Основы специальной физической подготовки спортсменов – М.: Физкультура и спорт, 1988.
4. Гандельман А.Б.,Смирнов К.М. –Физическое развитие детей школьного возраста - М.: Физкультура и спорт, 1966.
5. Жилкин А.И., Кузьмин В.С., Сидорчук Е.В. Теория и методика легкой атлетики. – М.: Academia, 2013
6. Колодницкий Г. А., Кузнецов В. С., Маслов М. В. Внеурочная деятельность учащихся. Легкая атлетика. М.: Изд-во «Просвещение», 2011.
7. Легкая атлетика. Учебник; Физическая культура - Москва, 2014.
8. Озолин Н.Г. Современная система спортивной тренировки –М.: Физкультура и спорт, 1972.
9. Озолин Н.Г., Воронкин В.И., Примаков Ю.М.- Учебник по легкой атлетике. –М.: Физкультура и спорт, 1989.
10. Тимошенко Б.П. Шесть факторов спринта. // Легкая атлетика. – 1989. -  № 1.
11. Филин В.П. Скоростно – силовая подготовка юных спортсменов. -М.: Физкультура и спорт, 1968.
12. Филин В.П. Новое в методике воспитания физических качеств у юных спортсменов. -М.: Физкультура и спорт, 1969.