Методические рекомендации по выполнению внеаудиторной самостоятельной работы.
методическая разработка по физкультуре (10, 11 класс) на тему

                                                                                              УТВЕРЖДАЮ                                                                                                                                                                                            

Заместитель директора по УМР ГБПОУ МО «Павлово-Посадский техникум»

                                                                                               ________________ Т.Г. Дугушкина

                                                                                              «____» ______________ 201__г.

МЕТОДИЧЕСКИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ

ПО ВЫПОЛНЕНИЮ ВНЕАУДИТОРНОЙ САМОСТОЯТЕЛЬНОЙ РАБОТЫ

ПО УЧЕБНОЙ ДИСЦИПЛИНЕ ФИЗИЧЕСКАЯ КУЛЬТУРА

Организация-разработчик: Государственное бюджетное профессиональное образовательное учреждение Московской области «Павлово-Посадский техникум».

Разработчики: Курнин Илья Александрович, руководитель физического воспитания

                        Баринова Маргарита Вячеславовна, преподаватель физического воспитания

Рассмотрена и одобрена на заседании

цикловой методической комиссии

общих социально – гуманитарных дисциплин

Председатель _____________   Косова И.А.

Протокол № _____ от   «____» _____________ 20___г.

МЕТОДИЧЕСКИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ: ОЗДОРОВИТЕЛЬНЫЙ БЕГ. САМОКОНТРОЛЬ ПРИ ИНДИВИДУАЛЬНЫХ ТРЕНИРОВКАХ.

Бег – физическое упражнение с большой нагрузкой. Он развивает выносливость, особенно полезен для профилактики заболеваний сердечно-сосудистой системы, ожирения и др. Его лучше сочетать с ходьбой и дыхательными упражнениями. Ходьбу и бег можно проводить днем или вечером, а во время урока – в основной и заключительной частях.

Оздоровительный бег – это комплекс физических, психологических и гигиенических элементов. Он является естественным привычным способом передвижения в любую погоду, в разное время года.

Туловище при беге сохраняет вертикальное положение. Прямое, естественное положение головы и туловища при беге создает наилучшее условие для более продуктивной «работы» аппарата внешнего дыхания. Запрокидывание или, наоборот, чрезмерный наклон головы вперед приводит к напряжению мышц верхней части туловища, мешая их максимальному расслаблению. Чтобы найти это правильное положение туловища, рекомендуется при беге смотреть на 10–15 метров вперед или на воображаемую линию горизонта. Мышцы, особенно плечевого пояса и рук, во время бега расслаблены. Длина шага в оздоровительном беге небольшая. Она составляет 30–50–80 см или 1 – 1,5 – 3 ступни. Но с ростом физической подготовленности и, как следствие этого, скорости бега, длина шага постепенно и непроизвольно увеличивается. Рекомендует бежать за счет активных движений бедер, перенося голень расслабленной, и ставить ногу на грунт движением сверху вниз так, как вы ходите обычно по лестнице. Касаться грунта передней частью стопы, но и то не носком, а именно передней частью, мягко перенося тяжесть тела на всю стопу. Постановка ноги на всю ступню или с пятки снижает амортизацию стопы и эффективность отталкивания. Дыхание во время бега произвольное, через нос и полуоткрытый рот одновременно.

Считается, что с 10 до 12 и с 17 до 19 часов у человека самая высокая физическая активность в суточном ритме, поэтому указанные часы идеально удобны для тренировок. Так же время для беговых тренировок может быть: с 6.45 до 7.30 утра или с 17.00 до 17.45 вечера. В рабочий день лучшее время для оздоровительного бега – с 18 до 20 часов, когда он оказывает освежающее действие и ослабляет накопившееся за трудовой день утомление. Отмечено, что бег поздним вечером (меньше, чем за 1,5–2 часа до сна) может вызвать бессонницу, а ранним утром, тотчас после пробуждения, организм еще не готов к интенсивной нагрузке и требует, как минимум, тщательной разминки перед бегом. Независимо от времени суток тренировку в беге нужно начинать не раньше, чем через 2 часа после еды и оканчивать ее за 30–40 минут до еды.

Большое преимущество бега трусцой – его полная «демократичность» в отношении выбора места тренировки. Однако предпочтение отдают лесному и парковому массиву, расположенному вблизи от места жительства. Рекомендуется избегать городских улиц с интенсивным движением транспорта, воздух которых насыщен выхлопными газами. Поверхность трасс оздоровительного бега, особенно для начинающих, не должна быть слишком твердой: лучше всего бегать по травяной поверхности, если она не слишком мягкая и болотистая. Предварительно знакомиться с новой трассой, если она расположена в лесу. Зимой в снежных районах страны бегают по протоптанным дорожкам, свободных от снега; трасса для бега может быть круговой или челночной.

Обувь должна быть удобной, в меру просторной и одновременно прилегающей к ноге, на толстой амортизирующей подошве, особенно под пяткой. Упругие эластичные подошвы или стельки еще более необходимы пожилым бегунам. Сейчас на рынке большой ассортимент спортивной обуви для бега, и профессиональной, и любительской, так что с этим не должно быть проблем. Стелька, как и носки, должна быть всегда чистой, в носках не должно быть дыр или грубой штопки, от которых могут появиться потертости.

Главным требованием в одежде является удобство. Она должна быть легкой и не стеснять движений при беге. Бег трусцой сопровождается высокой теплоотдачей, поэтому в лишней одежде легко перегреться, вспотеть, а затем, остыв, так же легко простудиться. В теплое время года можно обходиться майкой и трусами, недопустимы тугие пояса, бандажи, облегающие брюки-джинсы: все это сковывает движения, мешает необходимому расслаблению, затрудняет кровообращение. В прохладную погоду нужно нижнее белье, хорошо впитывающее пот, свитер или шерстяной тренировочный костюм; под брюки надеваются длинные рейтузы или кальсоны, оно не должно быть тесным. Хотя в наше время, можно приобрести хорошее термобелье, которое замечательно сохраняет тепло и препятствует намоканию одежды. Для защиты от ветра, дождя и снега поверх свитера надевать куртку типа ветровки, так же необходимы шапочка и перчатки в холодную погоду. Не увлекайтесь одеждой из синтетических и прорезиненных материалов, которые вызывают сильную потливость и перегревание тела. Синтетика мешает испарению при потении, которое является естественным физиологическим способом поддержания постоянной температуры тела.

МЕТОДИЧЕСКИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ: ПЛАВАНИЕ

Повышение оздоровительной роли плавания достигается при соблюдении следующих условий:

1) дыхание (предельно глубокий вдох и полный выдох в воду) согласовывают с гребковыми движениями, что совершенствует функцию сердечно-сосудистой и дыхательной систем;

2) во время выполнения каждого гребка чередуют напряжение мышц с их расслаблением, что позволяет на протяжении длительного времени проплывать безостановочно большие расстояния без ощущения утомления;

3) достижение экономичности и эффективности всех гребковых движений руками и ногами, оптимального горизонтального положения тела в воде, обеспечивающего не только равномерное и быстрое скольжение, но и всестороннее физическое развитие, тренирующее воздействие на основные функции организма.

Плавание способом кроль на груди

Положение тела, движения ногами. Пловец должен поддерживать положение тела на поверхности воды почти горизонтально, в хорошем обтекаемом положении. С увеличением скорости плавания тело должно принимать более высокое положение с уменьшением угла атаки корпуса на воду. Движения ногами при плавании кролем играют важную роль: продвигают пловца вперед, помогают сохранить вытянутое горизонтальное положение тела в воде. Ноги выполняют движения вверх и вниз с амплитудой до 50 см. Характер движений энергичный, но мягкий - стопы вспенивают воду сзади пловца без брызг. Движение вниз, нога пловца (например, левая) начинает энергичным нажимом бедра на воду, затем она слегка изгибается в колене - голень и стопы увлекаются за бедром вниз. Правая нога в это время движется вверх, выпрямляясь в колене. Бедро левой ноги, достигнув низшей точки, быстро меняет направление своего движения на обратное, голень и стопа продолжают с ускорением двигаться вниз. Получается хлёсткий «удар» стопой вниз - наиболее эффективная часть движения ноги. После удара левая нога, выпрямленная в колене, движется вверх, другая нога (правая) начинает захлестывающее движение голенью и стопой вниз. Осваивая технику движений ногами кролем, следите, чтобы: движения ногами начинались от бедра и выполнялись без остановок; напрягались лишь мышцы бедра и голени, а мышцы стопы оставались расслабленными; ноги излишне не изгибались в коленных суставах, а стопы не били бы по поверхности воды.

Движения руками и дыхание. Руки пловца несут основную нагрузку, в значительной степени способствуют продвижению вперед. Кисти предплечья являются рабочими плоскостями (вёслами), с помощью которых пловец опирается о воду и отталкивается от нее. Во время гребка необходимо держать кисть плоской, слегка напряженной и развернутой ладонью назад. Не сгибайте и не расслабляйте пальцы рук - держите кисть «лопаточкой». Во время гребка рука немного сгибается и разгибается в локтевом суставе, локоть при этом необходимо развернуть в сторону (но не назад или вниз). После завершения гребка рука выходит из воды локтем вверх и проносится над водой расслабленной. Для очередного гребка она опускается в воду впереди головы на линии плеча. Сначала в воду входит кисть, а затем - локоть. Для вдоха голова пловца поворачивается лицом в сторону (но не приподнимается, рис.3.1). Поворот головы выполняется в удобную для пловца сторону в момент завершения гребка рукой. Сам вдох выполнять через рот во время выхода руки из воды и начала её движения по воздуху. Вдох выполнять коротким и глубоким. Основу техники плавания кролем составляют непрерывно чередуемые гребки руками, движения ногами и правильное дыхание.

Плавание способом «брасс»

Подготовительные движения в брассе менее утомительны, чем при плавании другими способами (так как они выполняются под водой), поэтому плавание брассом легко осваивается. При плавании брассом пловец лежит на поверхности воды на груди (фаза 1) и продвигается вперед при помощи одних, симметричных гребков руками и ногами. Вдох выполнять в конце гребка руками (фаза 2), выдох в воду производить с толчком ногами (фазы 4,5).

Положение тела. Пловец лежит на поверхности воды на груди с вытянутыми руками и ногами, руки выпрямлены, ладони обращены вниз (фаза 1). Во время плавания тело брассиста изменяет угол атаки от 0 до 15°, что связано с незначительным подниманием плеч и головы при выполнении вдоха (фаза 2). Чем меньше и более плавно будет изменяться угол атаки, тем меньше будет сопротивление воды. Пловец должен избегать излишнего прогиба в пояснице при вдохе (фаза 2) и во время толчка ногами (фаза 4).

Дыхание. За один цикл движения брассом делать один вдох и один выдох. Быстрый вдох и медленный выдох (фаза 4,5) выполнять через рот, причем вдох – в начале гребка руками (фаза 2). После вдоха лицо опускать в воду, но так, чтобы линия воды доходила до волос на лбу.

Движения ногами. Движение ногами обеспечивает продвижение пловца вперед, способствует сохранению равновесия тела в горизонтальном положении. Движение ногами состоит из подтягивания ног к тазу (фаза 3) и толчка (фаза 4,5). При подтягивании ноги (с небольшим напряжением мышц) сгибаются в коленных и тазобедренных суставах. Колени опускаются вниз и разводятся в стороны, примерно на ширину плеч. Стопы ног, двигаясь у поверхности воды, пассивно располагаются носками по линии движения. В исходном положении для толчка стопы разворачиваются носками в стороны и сгибаются на себя (тыльное сгибание), голень ноги выводить почти перпендикулярно поверхности воды (фаза 3). Выполняя толчок, разводить стопы в стороны, сильно отталкиваясь от воды бедрами, голенями и внутренними поверхностями стоп. Ноги постепенно сдвигать по направлению друг к другу и выпрямлять в коленях (фаза 5). Толчок начинать с разгибания ног, сначала в тазобедренных, затем в коленных и голеностопных суставах. Четкой границы между подтягиванием и толчком ногами не существует. Подтягивания и толчки выполнять единым слитным движением. После толчка ногами небольшое время скользить вперёд по инерции, при этом ноги выпрямить, соединить вместе и поднять к поверхности воды (фаза 1).

Движения руками. Движения руками обеспечивают пловцу продвижение вперед и поддерживание головы и плеч у поверхности воды для выполнения вдоха. Цикл движений руками состоит из гребка (фаза 2) и выведения рук вперед - подготовки к гребку (фаза 3). Пловец начинает гребок руками из положения скольжения (фаза 1) с вытянутыми руками и ногами. Гребок начинать с разведением рук в стороны - вниз. Затем сгибать руки в локтях, активно включая в гребок предплечья.

Во время гребка пловец опирается о воду ладонями и предплечьями. В конце гребка локти приблизить к туловищу, а кисти - к подбородку ладонями вертикально-вверх. Выводить руки вперед необходимо сразу после гребка. Заканчивая гребок, руки согнуть в локтях и одновременно вывести вперед, кисти приблизить друг к другу, ладони обращены вниз. Плечи максимально приблизить к подбородку. Выводя руки вперёд, в районе груди провести поворот кистей вверх к лицу и выполнить из них «нос лодки» (фаза 3), который при выведении рук вперёд рассекает воду.

МЕТОДИЧЕСКИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ: ФУТБОЛ

Одним из игровых видов спорта, которым в оздоровительо-рекреативных целях с успехом могут заниматься многие мужчины и женщины, является футбол.

Игра в футбол характеризуется обилием разнообразных технико-тактических приёмов и высоким эмоциональным накалом борьбы. Футбол представляет собой прекрасное средство для всестороннего физического развития. В процессе этой игры используются различные виды двигательной активности: бег, ходьба, прыжки. При этом во время матча непрерывно изменяется игровая ситуация и непосредственный контакт соперников. Занятия футболом оказывают положительное влияние на здоровье благодаря физической нагрузке, отличающейся переменной интенсивностью. Неоднократные ускорения темпа движения и прыжки постоянно чередуются с внезапными остановками и игровыми движениями в медленном темпе. Примерно до 30% от общего времени игры в футбол приходится на максимальную активность игроков. В среднем за один матч во время занятий футболом участник преодолевает около 12-15 километров и совершает около 40 скоростных рывков. Нагрузка, оказываемая игрой в футбол колеблется в довольно широких пределах: от аэробной, во время спокойных перебежек и занятия места на площадке ля игры, до анаэробно-алактатной, во время быстрых рывков к воротам соперника.

При правильной организации занятий футболом открываются большие возможности для эффективного оздоровительного влияния на организм. В процессе игры человек проявляет двигательную активность, при этом хорошую тренировку получают органы дыхательного аппарата, железы внутренней секреции и даже пищеварительная система. Особо важную роль при организации движений играют многие звенья нервной системы, поскольку они постоянно контролируют и регулируют активность органов того или иного аппарата. Занятия футболом способствуют значительному расширению границ периферического зрения, что оказывает положительное влияние на быстроту и точность зрительного восприятия. Доказано, что при постоянных занятиях футболом чувствительность зрительного анализатора к восприятию световых импульсов сразу после матча увеличивается в среднем на 30%.

Физическая нагрузка, которую выполняет мускулатура человека во время игры в футбол, является важным фактором для укрепления и улучшения физиологического состояния сердечно-сосудистой системы. Частота сердечных сокращений во время матча у участников достигает 180 – 210 ударов в минуту, а максимальное артериальное давление – до 180 – 200 мм ртутного столба. Энергетические затраты всего лишь за одну игру у профессионалов составляют внушительную цифру - примерно 1500 – 2000 килокалорий! Активно работающие мышцы для пополнения энергии «сжигают» большое количество жировых отложений и таким образом способствуют избавлению от избыточной массы тела, придавая стройность и подтянутость фигуре.

Частота совершения дыхательных движений во время игры в футбол достигает 50 – 60 циклов за одну минуту, а минутный объём дыхания варьирует в пределах 120 – 150 литров. Поэтому такая интенсивная нагрузка на органы дыхания оказывает положительное влияние на здоровье за счёт увеличения жизненной ёмкости лёгких, которая у футболистов зачастую составляет более 6 литров.

Полезное влияние на здоровье человека занятий футболом может быть обусловлено не только целостной игровой деятельностью, но и выполнением различных отдельных игровых упражнений, используемых на тренировке. Некоторые элементы футбола нашли применение в оздоровительно-лечебной физкультуре.

Для того, чтобы занятия футболом оказывали только положительное влияние на здоровье, следует уделить повышенное внимание некоторым вопросам подготовки к тренировкам. В частности, заниматься игрой в футбол рекомендуется только в трикотажной спортивной форме, которая обеспечивает высокую проницаемость для воздуха даже при некотором увлажнении (что может наблюдаться при интенсивном потоотделении во время игры). Спортивная обувь, подбираемая для занятий футболом, должна быть удобной, комфортной и способной обеспечивать выполнение всего многообразия движений, совершаемых во время игры. Также следует обратить внимание на состояние поверхности игровой площадки для футбола. Наличие даже небольших неровностей на этой поверхности способно привести к возникновению серьёзных травм у игроков (ушибы, растяжения голеностопного сустава, вывихи). Однако, учитывая высокий темп игры и сложность некоторых совершаемых движений, даже при идеально ровной площадке для занятий футболом серьёзные травмы можно получить непосредственно в ходе матча. Поэтому, во избежание травмирования игроков, все участники должны строго соблюдать правила игры.

Помимо собственно полезного влияния на здоровье человека, занятия футболом способствуют развитию самообладания, повышенной выдержки, инициативности и креативности мышления, смелости и решительности. Систематические тренировки ведут также к формированию самостоятельности, настойчивости и целеустремлённости.

Однако, несмотря на большой спектр воздействия данной игры на организм человека, необходимо учитывать, что для игры в футбол может быть также и довольно много противопоказаний. Это связано с тем, что в игре в обязательном порядке присутствуют:

• быстрые перемещения игроков по площадке с резким изменением направления движения;
• ускорения в предельном и около предельном темпе;
• прыжки;
• резкие широкие маховые движения руками и ногами;
• резкие движения во время удара по мячу;
• высокая нагрузка на вегетативные системы организм;
• могут возникнуть ситуации единоборства (зачастую силового), ситуации, когда быстролетящий мяч попадает в тело человека.

Таким образом, футбол не может быть рекомендован лицам с какими либо серьезными отклонениями в состоянии здоровья, особенно с заболеваниями опорно-двигательного аппарата, нервной системы, систем анализаторов, сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Скорее всего, его нужно рассматривать как ценное рекреативное средство физической культуры именно для лиц основной медицинской группы, у которых необходимо в широком спектре воздействовать на физиологические системы организма и для удовлетворения в данной группе естественной потребности человека в разнообразных движениях.

МЕТОДИЧЕСКИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ: ЗАКАЛИВАНИЕ

При выполнении любого вида закаливающих процедур рекомендуется соблюдать главные принципы, помогающие не только быстрее адаптироваться к новым внешним условиям, но и получить удовольствие от данного процесса, не навредив собственному здоровью.

Специалисты выделяют следующие основные принципы оздоровления этим методом:

• Постепенность. Суть данного принципа заключается в постепенном увеличении количества процедур, их интенсивности и продолжительности. Начинать первые занятия закаливания необходимо с простых и кратковременных процедур, плавно перестраивая собственный организм на более сильное воздействие внешних факторов.
• Систематичность. Длительные паузы и перерывы в процессе закаливания способствуют ослаблению и даже полной утрате выработанных защитных реакций организма. Если на протяжении месяца не выполнять закаливающие процедуры, то адаптация организма к внешним факторам резко снижается. Весь процесс привыкания нужно опять начинать с самого начала. При систематическом закаливании каждое последующее воздействие на организм укрепляет защитные функции организма и восстанавливает здоровье.
• Индивидуальность. При выборе вида закаливания, продолжительности и количества процедур учитываются индивидуальные особенности человека. Принимается во внимание возраст закаляющегося, его состояние здоровья, образ жизни, наличие хронических заболеваний и прочие факторы. Это необходимо для выбора рациональной процедуры, которая подходит только для вашего организма.
• Чувство меры. Не стоит доводить себя до изнеможения контрастными процедурами или получать ожоги на коже, вследствие принятия солнечных ванн. Во всех ваших действиях должна присутствовать адекватность, которая поможет не только восстановить здоровье, но и сохранить его.
• азнообразность. Закаливание включает в себя многообразные процедуры. Важно использовать все его виды в комплексе, так как устойчивость организма вырабатывается к тому раздражителю, прямому действию которого он постоянно подвергался. Если вы часто применяете солнечные ванны, то повышается устойчивость только к солнечной энергии и теплу. И наоборот, купание в холодной воде улучшает устойчивость организма к холоду.
• Активность. Эффективность от закаливающих мероприятий увеличивается в несколько раз, если осуществляются они в активном темпе. Рекомендуется совмещать процедуры по укреплению организма с различными физическими упражнениями.
• Самоконтроль. В ходе закаливания нужно постоянно контролировать собственное самочувствие. Нарушение сна, отсутствие аппетита, раздражительность, вялость и другие отрицательные проявления, возникшие после начала оздоровительного комплекса, указывают на неправильность проведения данной процедуры.
• Правильная мотивация собственных действий. Получить максимальный результат от закаливания поможет хорошее настроение и огромное желание улучшить собственное здоровье.

Существуют различные виды закаливания, которые дарят прилив бодрости, энергии и сил. Можно проводить оздоровление в домашних условиях, определив для себя наиболее оптимальные процедуры. Специалисты выделяют этапы закаливания, основанные на общем состоянии организма человека.

Первый этап рекомендуется осваивать людям с низкими иммунными реакциями, которые часто болеют простудными и вирусными недугами. Для данной категории людей показано обтирание. Чтобы правильно выполнить эту закаливающую процедуру, необходимо приготовить полотенце или губку, смочить ее в теплой воде и слегка отжать. Далее круговыми движениями обтираются все части тела. Начинается процесс закаливания с кистей рук и заканчивается – стопами. После процесса адаптации организма, рекомендуется смачивать губку в более прохладной воде. После завершения процесса обтирания следует с помощью жесткого полотенца растереть все части тела до покраснения кожных покровов и ощущения тепла.

Закаливание в домашних условиях на втором этапе заключается в приеме контрастных процедур. Для этого используется метод чередования. Суть контрастной процедуры заключается в принятии душа с теплой водой и кратковременном переключении его на холодную воду. Данные действия необходимо повторить не меньше четырех раз в ходе принятия контрастного душа.

Эффективно также закаливание воздухом. Для этого обнаженное тело необходимо обдувать вентилятором, постепенно сокращая расстояние до вентилятора, и продлевая продолжительность данного мероприятия. Выполнять закаливание воздухом рекомендуется ежедневно. Минимальная длительность процедуры – 5 минут.

Третий этап показан для людей, которые освоили первые два этапа и стремятся развиваться дальше в этом направлении. На данном этапе выполняется обливание холодной водой утром и вечером. Начинать осуществлять данный вид закаливания рекомендуется с температурных показателей воды – 20-25 градусов. Ежедневно нужно снижать температуру воды для обливания на градус. Наилучшая температура воды для закаливания – 8-10 градусов.

После адаптации организма к обливанию холодной водой можно перейти на завершающий этап – купание в ледяной воде или «моржевание». Данный процесс закаливания можно осуществлять не только в зимнее время года. Идеально подойдут прохладные водоемы в весенний и осенний период. Начинать купание в холодной воде рекомендуется с одной или двух минут, постепенно увеличивая количество времени. Максимальное время нахождения в прохладной воде 20-30 минут. При этом необходимо не перегружать организм и контролировать собственное самочувствие.

После такого подготовительного этапа можно перейти к купанию зимой в холодной воде. Первые такие процедуры длятся всего 30 секунд. Потом время «моржевания» постепенно увеличивается до двух минут. Следует отметить, что закаливание рекомендуется не всем желающим. Перед началом выполнения закаливающих мероприятий необходимо обязательно посетить лечащего врача и обсудить целесообразность проведения данных процедур именно для вашего здоровья.

МЕТОДИЧЕСКИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ: ХОДЬБА НА ЛЫЖАХ

На занятиях по лыжной подготовке надо придерживаться следующих требований:

• подбирать обувь точно по своему размеру;
• в сильные морозы открытые места тела рекомендуется смазывать специальным кремом;
• нельзя наступать на лыжи спортсмена, идущего впереди;
• при спуске необходимо соблюдать дистанцию 3—5 м от впередиидущего товарища;
• нельзя выставлять лыжные палки вперед при спуске с горы.

Техника попеременного двухшажного хода. Попеременный двухшажный ход занимает главенствующее место в современных гонках. Техническую основу этого хода составляют два скользящих шага, каждый из которых состоит из двух действий: отталкивание и скольжение. Толчок лыжами осуществляется к концу скольжения на одной лыже — при этом производится быстрый толчок, после чего начинается приставной шаг с другой ноги и постановка лыжи на снег. Попеременные маховые шаги со скольжением то на левой, то на правой лыжах согласуются с попеременными движениями руками вперед и назад, как при обычной  ходьбе.

Когда лыжник выполняет отталкивание лыжами, ноги должны полностью разгибаться в коленях. При скольжении на правой лыже вперед выдвигается левая рука, а во время скольжения на левой — правая. Отталкивание с помощью палок производится после отталкивания ногами. Палки ставятся на снег в зависимости от длительности скольжения: если лыжник умеет хорошо скользить, то палка ставится возле крепления лыжи, а если не умеет, то — возле пятки ботинка.

Одновременный одношажный ход отрабатывается во время занятий на хорошо выровненном снегу. Скольжение на одной лыже при одновременном отталкивании двумя палками и является основой техники одновременного одношажного хода.

Скользя на двух лыжах, спортсмен равномерным движением обеих палок выносит лыжи вперед, одновременно тяжесть тела переносит на носки. Из этого положения, подседая, отталкивается одной ногой, делая выпад вперед другой, перенося на нее тяжесть тела, упираясь палками в снег. К окончанию толчка ногой палки ставятся спереди с наклоном туловища вперед. Затем лыжник, отталкиваясь двумя палками, маховую ногу подтягивает к опорной.

Отталкиваться надо поочередно то левой, то правой ногой.

Коньковый ход, по сравнению с другими известными видами лыжной ходьбы, позволяет значительно увеличивать скорость передвижения. Его применяют и во время спуска с невысоких склонов. Лыжник во время этого хода движется, наподобие конькобежца. Поэтому такой вид передвижения на лыжах называется "коньковым" (рис.6).

Во время этой ходьбы идущий с силой давит на лыжи с внутренней стороны, двигается, перекладывая тяжесть тела с одной ноги на другую, при активном действии руками. Отталкивание палками осуществляется в соответствии с попеременными движениями ног. На ровных участках лыжни отталкивание происходит одно­временно палками и ногами. Чередование движений руками и ногами происходит одновременным или попеременным способами.

Коньковый ход можно применять и при обычном беге на лыжах: можно одной ногой долгое время идти коньковым ходом, а другой — скользить, ставя лыжу прямо. Этот метод называют "односторонним коньковым ходом". При выполнении этого способа отталкиваются палками одновременно.

Если лыжня проложена по дуге, то можно успешно использовать односторонний коньковый ход, но со сменой ног.

Спуск на лыжах. Во время спуска вниз лыжник дол­жен равномерно распределять силы, сохранять равновесие, уметь вовремя остановиться, правильно преодолевать неровные места, а также менять направление спуска. Так как спуск выполняется на большой скорости, то от лыжника требуются смелость, находчивость, умение сохранять равновесие.

Во время спуска используются основная низкая и высокая стойки. В зависимости от изменений условий спуска лыжник меняет высоту стойки, а также ширину разведения лыж.

Повороты при спусках: 1) поворот переступанием выполняется, когда скорость скольжения небольшая, или преодолевается более пологий участок склона. Главное действие — поочередная перестановка лыж. Например, при повороте налево лыжник делает толчок правой лыжей, а левую — переставляет влево; перейдя к скольжению на левой лыже, приставляет к ней правую; 2) поворот "плугом" применяется при спуске со средних и крутых склонов. Лыжник, выполняя торможение "плугом", поворачивается в сторону поворота и тяжесть тела переносит, например, на левую лыжу и поворачивается направо, перенося затем тяжесть тела на правую лыжу.

Способы подъема на лыжах используются для быстрого передвижения вверх по снежным склонам с наименьшей затратой сил и времени. На склоне лыжи находятся в худших условиях сцепления со снегом, чем на равнине. При этом устойчивость их зависит от угла наклона скользящей поверхности по отношению к горизонту. С увеличением угла наклона лыжи сила давления уменьшается, а сила скольжения увеличивается; следовательно, трение между лыжей и снегом уменьшается отчего она хуже держится на склоне. С уменьшением угла наклона лыжи сила ее давления на снег растет, трение увеличивается, и соскальзывание уменьшается.

Во время лыжных прогулок следует использовать такие способы подъема, как "полу-елочка", "елочка", а иногда подъем "лесенкой".

При подъеме на склон туловище наклоняется вперед, уменьшается длина шага, отталкивающие движения рук совпадают с силовыми движениями ног при ходьбе. При этом амплитуда движений рук и ног уменьшается. Чем выше лыжник взбирается на гору, тем больше способов подъема он может использовать.

Подъем "лесенкой" на гору применяется, когда не­возможно идти скользящими и ступающими шагами, т.е. его используют для преодоления наиболее крутых склонов. Важным моментом является сила отталкивания подошвой ног и палками. Такой способ подъема требует особой лыжной подготовки.

Способом "лесенка" можно взбираться и на невысокие горки, при этом также опираясь на лыжные палки.

Во время подъема боком применяется и способ "полу­елочкой". Лыжа, расположенная ниже по склону, ставит­ся носком от склона на ребро, другая — в направлении подъема. Лыжник попеременно отталкивается палками.

Способ подгьема "елочкой" используется, когда человек взбирается на ровную гору. Обе лыжи разворачиваются носками наружу и ставятся на внутренние ребра. При очередном шаге пятка одной лыжи переносится через пятку другой. Палки для опоры ставятся по бокам и сзади лыж. На более крутых склонах лыжи разводятся носками шире, больше ставятся на ребра, шаг делается короче и опора на палки сильнее.

При подъеме "елочкой" лыжи не скользят, руки и ноги лыжника работают попеременно.

МЕТОДИЧЕСКИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ: БАСКЕТБОЛ

Большой спектр физических качеств развивается в процессе занятий спортивными играми. Например, играя в баскетбол, человек развивает скорость, ловкость, силу мышц ног, руки и туловища, гибкость, выносливость, прыгучесть, меткость, быстроту реакции и др. Но если студент не в полной мере овладел техникой игровых приемов, то учебно-тренировочная игра может не только не принести результат, но и навредить.

Так как игра строится на неожиданных рывках, мгновенных остановках, требует бега со скоростью лучших спринтеров. За 40 мин игрового времени баскетболист/ пробегает 5-7 км, выполняет большое количество прыжков и метаний разными по форме и характеру движениями.

Своеобразность бега и прыжков, а также метаний определяется незначительными размерами площадки и необходимостью внезапно переходить от одних к другим, действовать в условиях постоянного лимита времени, навязанного степенью противодействия противника.

Студент должен знать, что разнообразная деятельность в игре возможна лишь при наличии стабильных двигательных навыков с хорошими техническими и тактическими показателями и способностями быстро оценивать обстановку в каждый конкретный момент, и самостоятельно принимать решения. Для этого необходимо уметь распределять внимание, хорошо видеть складывающуюся ситуацию и запоминать её, ориентироваться и уметь анализировать. В системе занятий эти способности совершенствуются и в жизни человека и его трудовой деятельности оказываются весьма ценными и необходимыми.

Баскетбол – контактная игра, где противники непосредственно соприкасаются в спортивной борьбе. Недостаточная подготовленность, равно как и недисциплинированность, могут явиться причинами травм: ушибов пальцев, повреждения суставов и др. Во избежание их следует соблюдать ряд требований.

Правило 1: Не входить в зал для самостоятельных занятий с мячом без преподавателя или его разрешения.

Правило 2Следует точно выполнять все требования к организации упражнений: построения, перестроения, степень единоборства и противодействия и др.

Правило 3:Нельзя приступать к скоростным упражнениям с мячом без предварительной разминки, особенно после длительных перерывов в занятиях.

Правило 4:Во время выполнения упражнений другими занимающимися нельзя действовать с мячом, так как он может внезапно выкатиться и попасть им под ноги

Правило 5: Во время учебной игры по свистку должны немедленно прекращаться все действия.

Правило 6: Перед занятиями студенты должны снять кольца, серьги, браслеты, цепочки, туго завязать длинные волосы. Разрешается заниматься только в кедах, которые позволяют правильно выполнять приемы с резкими переходами от одной скорости к другой и обеспечивают безопасность.

Многочисленные технические приемы в баскетболе группируют по их целевому назначению. Приемов, которыми ведется игра, много, но для участия в игре достаточно овладеть основными и постоянно в них совершенствоваться.

Техника перемещений

Для перемещений баскетболист использует обычную ходьбу, бег, приставные шаги, прыжки, остановки и повороты. Каждый способ применяется в соответствующих условиях с целью создания наиболее выгодных условий для передач, бросков и др. Наиболее характерным является быстрая смена скорости движения, переход от одних приемов к другим. Поэтому всегда надо находиться в таком положении, чтобы без дополнительных предварительных движений быть готовым выполнить любой прием, продиктованный обстановкой.

Техника нападения

Чтобы вести нападение, надо владеть мячом. Этой цели служат такие приемы, как ловля, передача, ведение и броски.

• Ловить мяч можно двумя руками и одной рукой. Чтобы поймать мяч надежно, надо встречать его вытянутыми руками возможно дальше от туловища. Пока, летит мяч, определить момент встречи его с руками и чуть раньше начать сгибание их, приближая к туловищу вместе с "догоняющим" мячом. Легким движением плотно охватить мяч пальцами и закончить ловлю.
• Передача двумя руками от груди требует, чтобы мяч находился на уровне груди, кисти свободно охватывали его, локти опущены естествен!! но вниз, предплечья почти горизонтальные. Движением рук мяч выталкивается вперед, и передача заканчивается полным выпрямлением рук вперед.
• Передача одной рукой от плеча - в исходном положении мяч на кисти одной из рук, которая согнута в локте, и мяч находится у плеча. Кисть располагается со стороны, обратной направлению полета мяча. Разгибая руку вперед до отказа, быстрым движением мяч посылается вперед. Движение заканчивается кистью. Мяч к плечу выносится короткий движением его вверх - назад до уровня головы. Во время этого движения вторая рука поддерживает его и в момент начала, передачи опускается.
• В других способах передач сохраняются общие положения, гребущие направлять руку с мячом на ловящего.
• Мяч ведется одной рукой. Толчок выполняется кистью с расставленными пальцами: вниз – вперед под углом, в основном за счет разгибания руки в локтевом и кистевом суставах. Во время ведения игрок движется на согнутых ногах, туловище занимает естественное положение (не наклоняясь вперед), что позволяет вести наблюдение за обстановкой. Скорость продвижения зависит от угла, под которым мяч посылается в площадку, и высоты, на которой он встречается рукой. По высоте отличаются ведение с обычным отскоком (до уровня пояса) и сниженным, при котором ноги сгибаются больше и ведущая рука почти выпрямляется, выполняя толчки мяча в площадку в основном за счет работы кисти.

Техника защиты

Защищаясь, игроку надо уметь противодействовать успешному выполнению приемов противником и стараться при этом овладеть мячом. Для этого применяют специальные приемы: выбивание, вырывание, накрывание, перехват, овладение мячом, отскочившим от щита или корзины (борьба за отскок).

Освоение техники защиты зависит от порядка изучения приемов нападения: как только изучен соответствующий прием нападения, изучается прием защиты против него. Трудность состоит в том, что нападающий всегда имеет преимущество, ему принадлежит инициатива действия.

Успех противодействия зависит от умения предугадать обстановку и своевременно реагировать, выбрав нужным прием и место для его осуществления.

МЕТОДИЧЕСКИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ: НАСТОЛЬНЫЙ ТЕННИС

Для игры в теннис противники размещаются на площадке по противоположным сторонам поперечной сетки. Одновременно могут играть двое (одиночная игра) или четверо, в последнем случае игроки разделяются попарно (парная игра).   Игра заключается в перекидывании мяча при помощи ракетки через сетку на сторону противника, причем последний каждый раз должен возвращать мяч обратно. Чтобы сделать это перебрасывание более быстрым и интересным, в игру введены следующие ограничительные правила:  Мяч должен быть отбит до того, как он коснется земли второй раз; удар по мячу может быть сделан или до его падения на землю или в промежуток между первым и вторым приземлением. Мяч должен упасть в пространство, строго ограниченное линиями с каждой стороны поперечной сетки.  Мяч, посланный противнику, должен перелететь через натянутую поперек площадки сетку.  Если один игрок перекинет мяч в пределах границ поля противника так удачно, что последний при ответе допустит ошибку, например попадет мячом в сетку, или пошлет его за границы поля противника, или же вообще не достанет мяча, то первый игрок выигрывает очко.  Игрок выигрывает очки во всех случаях, когда противник сделал ошибку, независимо от того, произошла ли она из-за невозможности сделать правильный ответный удар или явилась результатом его собственного неумения, невнимания или оплошности.

Подача бывает плоская, крученая и резанная. Вначале следует изучить исходное положение, затем подброс мяча и замах ракеткой. Исходное положение для подачи следующее: левая нога ставится на 5-7 см до задней линии площадки под углом 45 градусов для подачи в первый квадрат и 15-20 – во второй. Правая нога располагается позади левой на ширине плеч. Замах ракеткой и подброс мяча выполняются одновременно, причем левая рука поднимается вперед вверх и сгибается в локтевом суставе. Мяч для подачи подбрасывается так, чтобы он не вращался. При подаче не следует опускать локоть. Левая рука после удара прижимается к туловищу, сдерживая его разворот. Закрепление левого плеча является важнейшим моментом вместе с правильным подбросом мяча, определяющим качество подачи. Плоская подача. При плоской подачи струнная поверхность ракетки подходит к мячу перпендикулярно и мяч посылается без всякого вращения. Резанная подача отличается от плоской тем, что головка ракетки выходит вперед почти ребром и придает мячу сильное боковое вращение, поле которого мяч отскакивает в правую сторону. Крученая подача.  При крученной подачи мячу придается боковое и верхнее вращение, мяч после такой подачи отскакивает вперед и вправо.

Прием подачи. Принимающий располагается в районе задней линии. Он должен смотреть не на противника, а на 1-1,5 м выше его, т. Е в точку удара по мячу. Это улучшает скорость реагирования.

    При приеме подачи замах делается более короткий, чем при игре с отскока. Если подача очень сильная, то для ее приема следует отойти на 1-2 м за заднюю линию. Вместе с тем, принимая подачу, игрок должен двигаться на мяч. Это делает возможность сразу контратаковать, особенно в случае, если противник после подачи устремился к сетке.

Принимающий использует блокированные и активные с сильными вращениями удары. Первые выполняются плоскими или резанным ударом и направляются косо, в ноги или против хода. Прием подачи крученым ударом рассчитан на опережение противника с целью заставит его как можно дальше от сетки и играть мяч в неудобном для атаки низкой точке.

МЕТОДИЧЕСКИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ: АКРОБАТИКА

Занятия по акробатике всегда должны проводиться в условиях, исключающих какие бы то нибыло неприятные неожиданности и недопускающих возникновения травм у занимающихся. Для этого, прежде всего, необходимо вести  систематический контроль  за местами, где проводятся занятия. Содержание  мест занятий, оборудования и инвентаря в хорошем состоянии, соблюдение санитарно-гигиенических норм имеют большое организующие и воспитательное значение для успешной работы с занимающимися.

          Отдельные элементы, такие как равновесие, полушпагат, шпагат разучиваются на полу. А для выполнения акробатических отдельных прыжком можно использовать трамплин или гимнастический мостик стандартного размера. Акробатический инвентарь всегда надо содержать в хорошем состоянии.  Перед  занятием  следует тщательно проверить рабочую поверхность дорожек, мостиков и не  допускать на них неровностей и шероховатостей.  Не пользоваться неисправным инвентарем. Одним из условий его сохранения является обязательной  организованной уборки мест занятий, что позволяет еще раз проверить состояние инвентаря и подготовить его для последующего занятия.

Группировки.

            Согласно специальной терминологии, под группировкой подразумевается согнутое положение тела при котором колени подтянуты к плечам, локти прижаты к туловищу, кисти захватывают голени. Для создания более детального  представления группировки можно добавить, что при ее исполнении спина должна быть округленной, руками захватывать за середину голени, голова удерживается на груди, колени несколько разведены. Все вышеуказанное в группировке используется  учащимися как подводящее упражнение для освоения перекатов, кувырков и сальто.

Перекаты.

              Вращательное движение тела с   обязательным последовательным касанием   опоры называется перекатом. При перекате не допускаются переворачивания через голову. Несмотря на вспомогательный характер упражнения, перекат является самостоятельным упражнением и выступает в качестве эффективного средства подготовки начинающихся акробатов. Иногда перекат может исполнять роль связующего звена между двумя основными элементами, но в основном,  используется как подводящее упражнение для обучения кувырка.

Кувырок, назад согнувшись через плечо.

Обычно выполняется из седа, ноги вместе. Перекатом, назад согнувшись развести руки в стороны. В момент касания лопатками пола активно разогнуться, направляя ноги вверх. Одновременно с разгибанием повернуть голову в сторону и опереться согнутой рукой у головы. Продолжая перекат через грудь, опереться другой

прямой рукой и медленно перекатиться через живот на бедра. Выпрямить руки, поднять голову, сохраняя прогнутое положение туловища.

Кувырок вперед.

а) Кувырок вперед в группировке.

Из упора присев, разгибая ноги и переставляя руки вперед, опереться на них. Медленно сгибая руки. Опустить голову на грудь и оттолкнуться ногами. Перекатываясь на спину, сгруппироваться. Продолжая поступательное движение тела вперед, оттолкнутся руками, передать тяжесть тела на ноги и принять упор присев.

б) Кувырок вперед согнувшись.

Из основной стойки наклониться вперед. Подавая тело вперед, опереться руками о пол. Наклоняя голову вниз, медленно сгибать руки до касания затылочной частью, мягко опуститься на спину. Равномерно не разгибаясь, перекатиться вперед и принять положение седа.

в) Кувырок вперед длинный с прыжка.

     Рассматриваемый кувырок является разновидностью описанного выше кувырка а) и б).  Его характерною особенностью является фаза полета после толчка ногами до касания опоры руками. Кувырок выполняется с небольшого наклона туловища вперед, незначительного сгибания ног в коленях, руки сзади. Махом руками вперед – вверх и энергичным толчком ногами, выполнить кувырок с небольшой фазой полета перед опорой руками. По мере освоения кувырка рекомендуется совершать его через невысокое препятствие с постановкой рук на опору как можно дальше вперед.

Стойки.                    

Под стойками подразумевается вертикальное положение туловища в упоре ногами вверх. Они относятся к виду ограниченного устойчивого равновесия. В зависимости от контактной площади опоры стойки подразделяются к различным категориям трудности. Например, стойки могут выполняться в упоре на лопатках, на плечах, на предплечьях, на голове, на руках и др.

1. Стойка на лопатках.

Стойка, при которой опора производится лопатками, шеей, затылком и локтями, считается основным вариантом стойки на лопатках. К тому же стойка  при этом поддерживается   кистями под  поясницу, большими пальцами снаружи. Обычно стойка выполняется из  положения, лежа на спине перекатом назад с подниманием прямых или согнутых ног.

2.  Стойка на голове и руках.

Название стойки свидетельствует о том, что при ее выполнении опора производится одновременно головой и руками. Опорные точки образуют соответственно равносторонний треугольник. Кисти расположены на ширине плеч, пальцы развернуты и обращены вперед. Значительная часть тела переносится на руки. В стойку можно выходить силой, махом и толчком согнувшись и прогнувшись, согнутыми и прямыми ногами, используя различные исходные положения. Стойка выполняется из упора присев; из упора присев на одну, другую назад; из седа на пятках; из положения, стоя на колене, другую ногу назад; из седа опорой руками слева, справа; из основной стойки наклоном вперед; из основной стойки махом одной толчком другой и  т.д.

3. Стойка на руках.

Стойка на руках характеризует жесткое положение туловища с достаточной оттянотостью в плечевых   суставах. Кисти на ширине плеч, пальцы развернуты и направлены вперед, ноги вместе носки вытянутые. Прямолинейность стоки является залогом ее устойчивости.

В случае потери равновесия стойка уравновешивается нажатием пальцами или противоположной частью ладони на пол. При падении вперед голова отводится назад, а при падении назад носки максимально вытягиваются. При значительном нарушении стойки  ее восстановлению может  помочь сгибание рук и туловища.

Стойка на руках может выполняться махом одной и толчком другой, силой и толчком двумя ногами.

МЕТОДИЧЕСКИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ: ВОЛЕЙБОЛ

Волейбол - популярная во всём мире игра, одно из активных средств укрепления здоровья, физического и умственного развития (быстрота мышления, умение принимать решения в быстро меняющихся ситуациях), повышения работоспособности и улучшения настроения людей.

Занятия должны проходить на сухой площадке. При обучении нападающему удару необходимо провести специальную разминку, следить, чтобы посторонний мяч не попал под ноги игрока, наносящего удар по мячу.

Перед отработкой защитных действий необходимо научиться технике всех способов падения и приземления. Перед изучением технических приемов обязательно проделать несколько физических упражнений типа разминки. Перед игрой обязательна хорошая разминка всех групп мышц и суставов. Во время игры необходимо пользоваться защитными приспособлениями (наколенниками, налокотниками и др.). Во время отработки приемов игры запрещается использовать мячи нестандартных размеров и массы.

Чтобы техническая подготовка на начальном этапе проходила успешно, необходимо учитывать следующее. Во-первых, волейболисты должны овладеть рациональной, наиболее целесообразной техникой. Во-вторых, эту технику надо сделать доступной для занимающихся, то есть привести ее в соответствие с уровнем их возможностей. При этом сам процесс обучения должен быть интересным и по содержанию, и по организации студентов.

Совершенствование техники приема мяча.

• Прием мяча сверху (снизу) двумя руками с падением-перекатом на спину. Занимающийся, находящийся в средней или низкой стойке, приставным или обычным шагом перемещается к предполагаемому месту падения мяча, делает выпад в сторону летящего мяча и одновременно опускает туловище к бедру опорной ноги. Далее смещает туловище за опору, подбивает мяч и, отталкиваясь с задистоящей ногой, приземляется на бедро и таз с последующим перекатом на спину.
• Прием мяча одной рукой с последующим падением и перекатом в сторону на бедро и спину. Этот прием применяют чаще девушки. После перемещения делают выпад, выставляя в сторону мяча прямую руку и разгибая опорную ногу, производят удар по мячу и затем приземляются на бедро и перекатываются на спину.
• Прием мяча одной рукой в падении вперед и последующим скольжением на груди-животе применяют в основном юноши. Игрок как бы ныряет под мяч, после отбива мяча руки касаются площадки и амортизируют касание грудью за счет сгибания рук, ноги сгибаются в коленях, туловище прогибается, руки после отталкивания вперед убирают вдоль туловища.

Совершенствование техники передач мяча.

Передача мяча сверху двумя руками. Надо хорошо освоить передачу сверху двумя руками вперед, над собой и назад. Передачу выполняют в опорном положении и в прыжке. Передачи различают по расстоянию (средние, короткие и длинные) и по высоте (средние, низкие и высокие). Передачей мяч направляется для нападающего удара. Качество передачи зависит от своевременного принятия стойки, руки встречаются с мячом вверху над лицом. За счет согласованного движения рук, туловища и ног мячу придается нужное направление. Чем больше расстояние и высота передачи, тем более активно разгибаются ноги.

При передаче назад кисти располагаются тыльной стороной над головой, руки разгибаются в локтях, а туловище разгибается вверх-назад. Передачу в прыжке применяют на своей стороне площадки, чтобы сократить время передачи на удар и через сетку. Передача выполняется в высшей точке прыжка активным движением рук.

Совершенствование техники подач мяча

Верхняя прямая подача. Она может выполняться в двух вариантах: с вращением мяча и без вращения (планирующая). Верхняя прямая подача с вращение: и. п.— стоя лицом к сетке, ноги на ширине плеч, левая впереди, мяч в согнутых руках на уровне груди, ладонь левой руки снизу, взгляд направлен на площадку соперника. Правую руку занимающийся отводит для замаха назад, локоть направлен в сторону — вверх. Тяжесть тела переносится на правую ногу, туловище слегка прогибается. Движением левой руки вверх занимающийся подбрасывает мяч перед собой выше головы. Разгибая опорную ногу, тяжесть тела переносит на впередистоящую ногу, туловище незначительно сгибает вперед, выпрямляя руку, производит удар ладонью со сжатыми пальцами. После удара кисть, сопровождая мяч, сгибается, рука опускается вниз.

Совершенствование техники нападающего удара

• Прямой нападающий удар состоит из разбега, прыжка, удара по мячу, приземления. Разбег выполняется с двух-трех шагов. В момент постановки ноги в последнем шаге руки отведены назад, и с приставлением другой ноги руки резко идут вниз-вперед, а затем вверх одновременно с отталкиванием ногами и последующим замахом. В замахе правая рука идет вверх-назад, левая задерживается на уровне плеча.Удар производится в высшей точке прыжка. При этом правая рука выпрямляется в локтевом суставе, вытягивается вверх-вперед. Кисть накладывается на мяч сзади-сверху. После удара игрок приземляется на согнутые ноги.
• Нападающий удар с переводом. Отличительной особенностью этого удара является то, что направление полета мяча после удара не совпадает с направлением разбега. Такие нападающие удары бывают с поворотом туловища и без поворота (с переводом рукой). В обоих вариантах перевод мяча может выполняться как в левую, так и в правую сторону.

Совершенствование техники защитных действий

Блокирование, выполненное одним игроком, называют индивидуальным, а двумя или тремя игроками - групповым. Индивидуальное и групповое блокирование подразделяется на зонное (закрывается определенная зона площадки) и ловящее (закрывается предполагаемое направление полета мяча после нападающего удара).