Методика обучения: « Учись подтягиваться!».
методическая разработка по физкультуре на тему

Методика обучения: « Учись подтягиваться!».

        Подтягивание на перекладине широко используется для контроля и развитие мышечной силы и прежде всего для силы рук. Норматив для подтягивании на перекладине присутствует в школьных программах по физическому воспитанию, а также в программах средних и высших заведений. Мой опыт работы с учащимся в школе свидетельствует о том, что многие учащиеся не выполняют нормативов в подтягивании на перекладине. Некоторые из них не могут подтянуться даже один раз, и также положение повторяется из года в год, вплоть  до окончания учебного заведения. Неумение подтягиваться на перекладине травмирует психику учащихся, вырабатывает в них комплекс неполноценности, угнетает интерес к занятиям физической культурой. Как известно, упражнения  с использованием в качестве отягощения веса собственного тела является очень эффективным методом развития силы мышц рук. Многие спортсмены включают подтягивание на перекладине в своих тренировках. Тренированным людям удается подтягиваться по несколько десятков раз. Человек, подтягивающийся на высокой перекладине 22-25 раз может потягиваться один раз с отягощением в 2/3 массы своего тела или один раз на одной руке. Среди неофициальных спортивных рекордов есть и такой. В 1940 г. американец Г. Роджел  при массе тела 49 кг. три раза подтягивался на одной руке. держа в другой руке гантель 22.5 кг. Результат  в подтягивании на перекладине из «виса» зависит в основном от уровня развития мышц рук и плечевого пояса, живота и спины .в том числе сгибателей супинаторов и пронаторов кисти. большинства мышц.. окружающий плечевой сустав. а также прямых мышц живота. широчайших мышц спины. Подтягивание выполняют с помощью  сгибания в локтевых суставах. Наибольшая нагрузка приходиться на двуглавую мышцу плеча. А также широчайшую мышцу спины и трехглавую мышцу, обеспечивающую разгибания плеча. Устойчивое положение тела является наименее  энергоемким. В этом положении момент силы тяжести равно нулю и нет необходимости компенсировать его мышечным усилиям Поэтому раскачивание и любое другое движение, отклоняющие тело от положения равновесия, при подтягивании нежелательны: они вызывают дополнительные энергозатраты и снижают результат. В положении «виса»,  наиболее рационален  хват на ширине плеч. Если кисти расположены близко друг другу, то равновесие становится менее устойчивым. Если же они расставлены слишком широко, то для фиксации лопаток  требуется большая, чем в оптимальной позе, с ила мышц, приближающих лопатки  к позвоночному столбу. Итак, основная нагрузка в подтягивании приходиться на двуглавые мышцы плеча - бицепсы. Их силу и выносливость следует  совершенствовать в первую очередь.

Упражнения для развития двуглавой мышцы плеча:

1. Сидя на стуле, локти на колени, в руках резиновый жгут(конец закреплен) сгибание и разгибание рук-не меняя  положение   локтя .

2. То же, что в упражнении 1 в руках а) гантели б) штанга в) пластиковая бутылка с водой или песком емкостью 0,5-2 литра  

3. Лазанье по канату с помощью ног

4. Лазанье по канату  без помощи ног

Подводящие упражнения:

5. Подтягивание на низкой перекладине

6. Вис на перекладине:

а) толчком ног о пол

б) подтянуться  до подбородка удержать-это положение 3-5 сек.

7. Подтягивание из положения:

а) перекладина на уровне головы

б) рывком обоих рук  подтянуться до положения перекладина на уровне подбородка, удержать это положение 3-5 сек.

8. Повторить упр-я 7, но в исходное положение, возвращаться, как можно  медленнее разгибая руки.

 9. Вис на перекладине. Мах прямыми ногами вперед, назад в момент движения ног назад выполнить полу-подтягивание

10. То же, что в упражнении 9 но  в момент маха  подтягивание до подбородка

11. Вис на перекладине, подтягивание до подбородка с помощью учителя, поддерживающего за пояс сзади

12. То же, что в упражнении 11 но учитель держит за голень

13. Вис на перекладине, ноги на резиновом жгуте прямые; подтянуться до подбородка

Когда учащиеся освоят эти упражнения, можно перейти к классическому  подтягиванию. Тот,  кто умеет подтягиваться  несколько раз, должен переходить к следующим упражнениям    

14. Вис на перекладине на прямых ногах ( на обеих руках, одной руке, на время)

15. Вис  на гимнастическом канате  на одной руке, на время  

16. Подтягивание с различным хватом: одна рука хватом сверху; хватом снизу; широким  хватом; узким хватом. Подтягивание с широким хватом (подтянуться на перекладине за головой)  

17. Вис  на согнутых руках, на время

18. Из «виса» на перекладине (хват узкий) выход силой в упор:

 а) поочередно через левую и правую руку;

 б) синхронно через обе руки

19. Подтягивание  на ветке дерева  (расположенной под углом 20-30 градусов  относительно горизонтали), левая рука выше правой и наоборот, правая рука выше левой

20. Подтягивание с отягощением на поясе, на ногах. При подтягивании с отягощением его вес подбирают так, чтобы можно было подтянуться, скажем на один раньше меньше, чем без отягощения. Упражняться нужно до тех пор, пока не улучшится прежний результат. Затем снова увеличивают вес, соответственно снизив число подтягиваний. Через некоторое время, подтягиваясь  без отягощения, мы убедимся в том, что показатели в подтягивании  выросли.

21. Подтягивание на одной руке, другая рука держит захватом за запястье

22. Игра « А ну-ка подтянись!» или « Лесенка» Двое-четверо - учащихся, начиная с одного подтягивания, поочередно подтягиваются, добавляя при каждом очередном подходе еще по одному подтягиванию. В «Настольной книге учителя физической культуры» ( Москва  издательство    « Физкультура и спорт» 1998 год, автор - составитель Г.И. Погадаев) приведены  чертежи и описание конструкции тренажера  Анишина, который  можно изготовить и затем  использовать в своей тренировке. На наш взгляд, той же цели можно достичь, применяя  резиновый жгут,  регулируя толщину

 Составил:  Дедюкин Алексей Алексеевич, учитель физкультуры ГБОУ школы №362 Московского района, г.Санкт-Петербург