Учимся подтягиваться
учебно-методический материал по физкультуре на тему

Учимся подтягиваться

До 30% парней не умеют подтягиваться. В это число чаще всего входят выпускники вузов. Современная техника стремится облегчить нам жизнь и сэкономить время, тем самым превращая нас дряхлых слабаков. Дотянутся подбородком до перекладины кажется неосуществимым. Поэтому следует развивать силу мышц. 

Подтягивание – это базовое упражнение. Оно задействует несколько групп мышц одновременно, что дает больший эффект на увеличение массы. Разные хваты нагружают конкретные мышцы: бицепсы, широчайшие спины, трицепс, частично мышцы груди и пресс. Подтягивания широким хватом обеспечивают нагрузку на широчайшие спины, узкий же хват акцентирует внимание на руках. Обратный хват дает нагрузку на бицепс. 
Итак, начнем. Для начала вам нужно хорошенько размяться – это повысит ваши результаты и улучшит анаболический эффект. В этом вам помогут банальные махи руками, приседания, легкая пробежка. Как только на теле появятся капельки пота, то разминка прошла успешно. 

План действий: 
Вам следует найти турник со ступеньками. Если такового не имеется можно подставить стул под турник. Обычным хватом возьмитесь за турник, зафиксируйте подбородок над перекладиной. После чего очень медленно начинайте опускаться вниз. Выполняйте повторения до тех пор, пока не почувствуете, что уже нет сил опускаться. После небольшого отдыха сделайте еще 3-4 подхода «на максимум». 

Так же вы можете позвать партнера, чтобы он помогал вам подтягиваться. Выполните несколько повторений «до отказа» по 3-4 подхода. 

И наконец, выполняйте подтягивания с рывками чтобы подтянутся 1 раз без какой либо помощи. С такими темпами уже через пару недель вы почувствуете больше сил. Частота занятий со временем должна уменьшаться. 

Поэтому заниматься следует через день по 3-4 раз в неделю, оставляя дни для восстановления сил. 

Всем известна такая игра как «лесенка», где количество подтягиваний возрастает на 1 раз. Можете играть в нее с товарищами в свободное время. 

Как только достигнете хотя бы 12-ти повторений, можете переходить к подтягиваниям с отягощениями. Для начала следует брать вес до 7 кг, постепенно увеличивая вес. 

Каждую тренировку выкладывайтесь «на полную». Выполняйте подтягивания качественно и не лгите самому себе. Не гонитесь за количеством – 5 качественных подтягиваний не заменят вам 10-ти «кривых». Ну и конечно же, все зависит от вас!