Йога для начинающих. Гибкое тело обеспечит здоровье и долголетие
методическая разработка по физкультуре на тему

МУНИЦИПАЛЬНОЕ БЮДЖЕТНОЕ ОБЩЕОБРАЗОВАТЕЛЬНОЕ УЧРЕЖДЕНИЕ
«СРЕДНЯЯ ОБЩЕОБРАЗОВАТЕЛЬНАЯ ШКОЛА №2
ГОРОДСКОГО ОКРУГА ГОРОД ВОЛГОРЕЧЕНСК
КОСТРОМСКОЙ ОБЛАСТИ»

Методическая разработка

новых форм и методов обучения и воспитания

 «Йога для начинающих.

Гибкое тело обеспечит здоровье и долголетие»

Составитель: Ключева Светлана Владимировна

учитель физкультуры  начальных классов

Муниципального бюджетного общеобразовательного

учреждения «средней общеобразовательной школы № 2

городского округа город Волгореченск Костромской области»

Волгореченск  2013

                                                                       Пусть наши внешние действия

                                                подчиняться нашим внутренним помыслам.

                                                  Атхарва  Веда

Если вы раньше не занимались йогой, вам предстоит встреча с самим собой на пути нового духовного подъёма. Все ветви йоги направленных одной цели: пробудить в вас чувства равновесия и гармонии, которое постепенно преобразит вас и изменит ваше представление о себе.

Данная работа знакомит с теоретическими начальными знаниями по йоге. Даёт некоторые понятия и рекомендации. Это методическое пособие предназначено для тех, кто только начинает знакомиться с йоговским движением. Кто хочет понять пользу практики йогой.

Содержание

Введение…………………………………………………………….. 3

Растяжки…………………………………………………………….. 3

Преодолевая сопротивление.………………………………………. 4

Стратегия занятий…………………………………………………..  5

Внутренняя наблюдательность…………………………………….. 5

Асаны……………………………………………………………….... 6

Тело, дыхание, сознание……………………………………………. 7

Йога любит тишину………………………………………………......7

Будьте  осторожны…………………………………………………... 8

Литература …………………………………………………………... 8

Введение

Через практику йоги мы учимся лучше понимать себя, концентрировать внимание на том, что делаем сию минуту, сохранять присутствие духа в повседневной жизни, обретаем ясность сознания. Мы так же постигаем умение делать выбор, чтобы реализовать свой потенциал. Занятия йогой способствуют развитию наших ментальных и физических способностей, эмоциональному и духовному совершенствованию. Йога гармонизирует все эти аспекты нашего бытия, помогая полнее реализовать лучшее, что заложено в нас от рождения. Она предлагает нам здоровый образ жизни, который способствует уважительным отношениям со всеми и всем, что нас окружает.

Поначалу, естественно, наше внимание будет сосредоточено на изучение разнообразия поз и растяжек. Надо уделить внимание основам правильного положения и выравнивания тела и развивать мышечную силу и растяжку, поскольку неразвитость и не растянутость некоторых мышц делает исполнения ряда поз трудным или даже невозможным. Необходимо сказать несколько слов о растяжке мышц.

Растяжки

Растяжки приятны! Мы об этом забываем, когда в будни, заполненные чередой дел, слишком много времени сидим, и наша шея и плечи буквально кричат, чтобы им сделали массаж, и одолевает сонливость. Растяжка пробуждает тело. За несколько минут мускулы начинают чувствовать тепло, теряют скованность, и внезапная волна энергии заставляет почувствовать, как оживают утомлённые клетки мозга. Растяжки воодушевляют, это – начало внутреннего танца, называемого йогой.

Растяжки также делают нас более гибкими. Гибкость – термин, который кажется знакомым, но которому трудно дать определение. Гибкость – это лёгкость движения и увеличение подвижности суставов. Мы все испытываем некоторые ограничения в движениях, даже если наши суставы действуют нормально. Существуют индивидуальные различия. Наклоны вперёд, например,  могут легко удаваться одному человеку, тогда как другому это затруднительно. Тот же, кто так легко наклоняется вперёд, может обнаружить, что скручивания и наклоны назад – это действительно нелегко. В йоге мы начинаем с того уровня, какой есть, а не с того, с какого хотелось бы. И где бы мы ни обнаруживали напряжение – лёгкое или очевидное, – мы имеем прекрасную возможность для высвобождения закупоренной энергии и избавления от скованности.

Что мешает быть гибким? Это важный вопрос. Некоторое сопротивление суставов обусловлено их строением и не может быть изменено. При этом гибкость в значительной степени меняется день ото дня в течение жизни. Изучая йогу, мы коснёмся трёх разных причин недостаточной гибкости:

• не растянутость мышц и соединительных тканей;
• привычки к таким положениям тела и движениям, которые подсознательно сохраняют суставную зажатость;
• психологические состояния, которые ведут к психологическим напряжениям.

Если мы хотим измениться через йогу, мы должны работать с каждой из трёх причин.

Преодолевая сопротивление

Когда мы начинаем растяжку, мускулы тотчас же отзываются. Рецепторы, расположенные внутри мышц, автоматически стараются остановить наше движение и предотвратить слишком быстрое и интенсивное растяжение, чреватое травмой. Сигнал перегруженных рецепторов побуждают наши мышцы к сопротивлению, и не способствует успешной растяжке. Вот почему растяжки в йоге делают медленно и чередуют их с продолжительными остановками, в ходе которых мышцы расслабляются. За это время мускульные рецепторы могут «приучиться» к новому состоянию, и мы достигнем более высокого уровня гибкости.

Чехлы из соединительной ткани, окутывающие мышцы, также создают сопротивление растяжкам. Паутина волокон, окружающих мышцы, с возрастом становится менее податливой. Растяжки в йоге – превосходный инструмент для восстановления естественной эластичности волокон соединительной ткани, который помогает вернуть нам ловкость.

Ещё одна причина закрепощённости мышц – слишком долгое пребывание в одной позе. Ещё не так давно все люди подолгу ходили пешком – сидячий образ жизни был редкостью. Но в течение последней сотни лет произошли поистине драматические изменения. Теперь можно прожить жизнь, не предпринимая ни каких физических усилий, большую часть времени проводя сидя, и результатом будет возрастание мышечной жёсткости и напряжения. Разнообразные движения, объединённые в сбалансированный комплекс растяжек и асан йоги, могут изменить эту ситуацию и дать своему телу благотворную возможность восстановить подвижность.

Третья причина мышечной зажатости и ослабление гибкости – это то, что мы приспосабливаемся к убыванию подвижности суставов, отказываясь от определённых движений. Например, совершенно естественно обернуться назад, чтобы увидеть, что происходит с сади, но, сидя в машине, мы непременно воспользуемся зеркалом. Эта и другие подобные привычки усиливают уже приобретённую напряжённость, замыкая порочный круг. Позы йоги позволяют нам вернуть гибкость, которая была принесена в жертву напряжённым мышцам, и насладиться свободой движения.

И наконец, психическое состояние может влиять на гибкость. Все мы знаем, какими разбитыми и усталыми мы чувствуем себя после эмоциональных потрясений. А когда эти ситуации постоянно повторяются, уменьшение гибкости становится наглядным: усталая, утомлённая поза и очевидная ограниченность движений. Хроническая напряжённость может быть также результатом головных болей или более серьёзных нервных заболеваний.

Но только одни физические растяжки не принесут полного облегчения при стрессе. Следует научиться работать над собой на каждом уровне и направлении. Выполняя комплекс асан, мы не только избавляемся от мышечного напряжения, но и получаем другие очень важные навыки (такие как свободное дыхание и непредвзятое отношение к себе), которые помогают нам снизить нервное напряжение. А потом мы сможем вытягиваться во всех направлениях.

Стратегия занятий

Есть много способов растягиваться. Один из них, нам знаком по урокам физкультуры, – прыжки и подскоки. Он называется баллистическим растягиванием потому, что при нём растяжка отдельных частей тела происходит резко, рывком (по латыни «баллиста» – швырять, метать). Движения при этом часто не осознанные. Наш разум может быть далеко, в то время как тело прыгает.

После таких растяжек всем нам доводилось испытывать скованность, которая была результатом разрывов микроскопических мышечных волокон.  Мышечная скованность не означает больших повреждений и обычно происходит на следующий день после занятий, но она делает упражнения на растяжку неприятными и препятствует плавному прогрессу.

Позы йоги обычно выполняются медленно, с задержкой в момент растяжки. Если растяжка длится  повторяющимися движениями, то их повторение позволяет понаблюдать за своими ощущениями. Позы йоги медленные и продуманные, с остановками в момент растяжки или с повторами в естественном темпе, всегда сопровождаются осознанием своего тела.

Внутренняя наблюдательность

В основе йоги лежит мастерство самонаблюдения, и когда вы выполняете растяжки или позы йоги, в вас должен пробудиться внутренний наблюдатель. Вы можете обнаружить, что поза, которую вы выполняете, действует на мышцы, которые вы не ожидали затронуть, или, что упражнение улучшает вашу координацию, а не гибкость. Вы можете заметить, что ваше дыхание сбивается во время некоторых упражнений, а в других упражнениях самое трудное – не напряжение мышц, а правильный выход из позы. Трудность выхода из позы обусловлена не мышечной усталостью, а беспокойством. Вы можете обнаружить, что выполнение упражнений требует гораздо меньше усилий, чем вы ожидали, а растяжки позволяют вам обрести такую лёгкость движения, на которую вы не рассчитывали. Наблюдение за своим телом, дыханием и сознанием – единственный путь извлечь урок из каждой растяжки.

Растяжки позволяют вам сделать новые открытия – вы научитесь наблюдать за своим здоровьем, за тем, как вы обращаетесь со своим телом. Вы проследите за вашей сопротивляемостью стрессу и умением справляться с трудностями, вашими психологическими привычками и сложившимися стереотипами поведения в разных ситуациях. Вы изучите свою способность к релаксации и сосредоточению. И поскольку мы зачастую относимся к себе критически, полезно будет вспомнить, что в занятиях йогой нет места для поиска ошибок или соревнованию с кем-то. Перед вами задача: смотреть на себя доброжелательно и выполнять задания прилежно.

Асаны

Слово «асана» в переводе с санскрита – «поза». Это третья ступень йоги, её освоение призвано сделать тело здоровым, выносливым и сильным, упрочить ум, дух и волю, прояснить сознание, сделать жизнь более гармоничной.

Асаны готовят тело к тому, чтобы сочетать физические движения с дыхательными (вдохами и выдохами), это подступы к практике медитации. Обычно после их выполнения тело становится более гибким, ум просветляется, сознание успокаивается. В такой момент естественно погрузится в состояние медитации. Позы не просто помогают тонизировать и активизировать все системы организма, но также в значительной мере способствуют совершенствованию работы ума и души.  Это даёт возможность почувствовать, как улучшается наша жизнь во всех её проявлениях.

Каждый день уровень энергии в организме разный, от этого во многом зависит желание или нежелание выполнять те или иные позы. Иногда вы устали или слишком возбуждены, порой энергия бьёт ключом, и вы не знаете, куда её направить.

Когда вы начнёте практиковать  йогу, тело будет проходить разные стадии трансформации. В основном оно будет открываться в тех местах, где энергия находится в состоянии застоя, вызывая вялость, ограниченную подвижность. Это сулит добрые перемены, вы почувствуете, как оно крепнет.  Никогда не выполняйте позу, что называется через силу. Подождите, пока тело будет готово сделать это упражнение, дайте себе время научиться работать с дыханием, которое призвано помочь справиться с заданием, дождитесь, когда мышцы станут более податливыми и послушными.

Изучайте позы. При регулярном их выполнении тело будет становиться всё более сильным, гибким, послушным, суставы увеличат спектр подвижности. Когда будете лучше знать и понимать поза, справиться с ними будет легко.

Это и есть йога, когда ум и тело начинают работать в унисон.

Тело, дыхание, сознание

Ключ к пониманию осанн йоги – в умении наблюдать позу изнутри. Продолжая занятия, вы научитесь так подстраиваться, что поток внутренней энергии будет выравнивать тело и улучшать координацию. Ваша цель – развить лёгкость и устойчивость. Стремление к выдуманному образу идеально выполненной позы йоги может создать напряжение или даже привести к травме. Поэтому руководствуйтесь ощущениями тела.

Следите за тем, чтобы не перешагнуть внутренние пределы. В тоже время исследуйте, где кончается ваше знание, почувствуйте, где вы упустили, когда ваше внимание рассеивается и, наоборот, когда вы сосредотачиваетесь слишком напряжённо.

Осознание дыхания – важный способ удержания спокойной сосредоточенности. Осознание дыхания позволит вам «услышать», как весь ваш организм отзывается на занятия. Это похоже на то, как вы слушаете симфонический оркестр: время от времени вы переносите своё внимание на скрипки, потом на бубен или рожок, но все эти подробности вы различаете в контексте полного звучания оркестра. Осознание дыхания позволит вам наблюдать тончайшие физические ощущения, характер внутренней энергии и, даже минуя мысли, принесёт осознание внутреннего единства позы.

Когда вы продвинетесь на этом пути, вы поймёте, что каждая растяжка или поза йоги – это инструмент для самопознания, и их эффект усиливается, если воспринимать их именно так, а не как препятствие, которое надо упрямо преодолевать. Вы научитесь выполнять позы правильно: входить, держать позу и выходить из неё. Вы сможете определять, какое воздействие оказывает каждая поза на тело, дыхание и сознание, и пожинать результаты практики. Если поза требует растяжки, значит, постепенно увеличивая длительность этой растяжки, вы добьётесь возрастания силы. Если поза требует равновесия, то регулярная практика научит вас лучше сосредотачиваться. А если вам неудобно в этой позе, тогда осознанное расслабленное дыхание поможет вам вскрыть источники напряжения и изменить ваше восприятие позы и добавит уверенности в себе.  

В процессе занятий вы обнаружите, что умение наблюдать за каждой позой и растяжкой из нутрии приносит хорошие плоды. Ваши знания о вашем теле возрастут, вы почувствуете улучшение координации движений, ваша осанка улучшится, также как и кровообращение, а отходы будут удаляться эффективнее. Ваше дыхание станет глубже, и ваши усилия будут способствовать положительному настрою. Со временем позы будут естественно перетекать одна в другую. Каждая из них будет подсказывать, в чем вы нуждаетесь для обретения умственной, физической и душевной гармонии.

Йога любит тишину

Лучше всего практиковать йогу в чистом, тихом и сухом помещении, где ничто не будет отвлекать вас, включая телефонные звонки и посторонние звуки. Покрытие на полу должно быть твёрдым и нескользким.

Заниматься можно и дома. Чтобы оборудовать комнату для занятий, надо лишь немного заставить поработать воображение. Конечно, больше всего подойдёт большая просторная комната, окна которой выходят во двор. Но можно приспособить и любую другую. Для этого достаточно просто закрыть дверь, приглушить свет и зажечь свечу, чтобы создать особую атмосферу для настроения. Можно заниматься и в помещении, где ничего нет, эта пустота будет символизировать отрешённость сознания и душевный покой. Другой вариант – принести туда определённого сорта цветы, развесить картины со спокойными пейзажами, дополнив всё это ароматами благовоний и ароматических масел.

Занятия в разных местах тоже не бесполезны. Например, хорошо попробовать сеансы на открытом воздухе. Это поможет вам слиться с природой. Постарайтесь найти спокойное место, может быть, возле водоёма, где царит покой и красота. Или укромный уголок в своём саду, либо на берегу моря. Йога особенно хороша после короткого утреннего купания в морской воде.

Будьте  осторожны

Асаны обладают бесчисленными достоинствами и могут многое дать уму и телу, но выполнять их следует с должной осторожностью. Помните, что никто не знает ваш организм лучше, чем вы сами. Только вы можете судить, когда вам действительно трудно работать с той или иной позой, когда она вызывает напряжение. Если почувствовали боль, медленно,  на выдохе выходите из позы. Главное правило: «не навреди!»

При хронических заболеваниях следует проконсультироваться с лечащим врачом, прежде чем заниматься йогой. Никогда не занимайтесь после еды, лучше делать это на голодный желудок. Если чувствуете, что физически и эмоционально истощены, соблюдайте мягкие, пассивные позы, которые помогут расслабиться и зарядиться жизненной энергией.

Литература

Журнал «Yoga». № 21, 2008.

Журнал «Yoga». № 23, 2009.

Анна Трекес. Большая книга йоги. Издательство «Астель», 2008.