Воспитание силовых способностей
статья по физкультуре на тему

Воспитание силовых способностей

Сила – способность преодолевать внешнее сопротивление или противодействовать ему за счёт мышечных усилий.

К основным средствам развития силы и силовой выносливости относятся:

1. Поднимание и переноска тяжестей.
2. Силовые упражнения на гимнастических снарядах и тренажёрах.
3. Упражнение с собственным весом.

Упражнения:

1. Подтягивание на перекладине.
2. Подъём переворотом.
3. Выход силой.
4. Поднос прямых ног.
5. Комплексное силовое упражнение.
6. Поднимание гири и. т. д.

Для совершенствования (физических) силовых способностей необходимо:

1. строго соблюдать принц постепенности при увеличении трудности упражнений, изменении их дозировки и интенсивности;
2. индивидуализировать применение средств и методов физической подготовки соответственно особенностям физического развития занимающихся;
3. осуществлять систематический контроль за уровнем показателей подготовленности;
4. обеспечить гармоническое развитие физических качеств.

Для развития собственно силовых способностей наиболее эффективным является метод максимальных усилий (применяется около предельные отягощения).

В тех случаях, когда главной задачей является развитие силовой выносливости преимущество должно отдаваться методу повторных усилий.

Состояние мышечной системы оценивают силовыми тестами. Уровень силы необходимо оценивать не по одному-двум тестам, как в школьной учебной программе, а, по меньшей мере, по четырем-пяти, характеризующим силу всех основных мышечных групп – рук, спины, брюшного пресса и ног, так как достаточный уровень силы мышц рук не позволяет судить о силе мышц спины или ног, необходимой для корсетной функции позвоночника, венозной системы ног и других органов. В связи с этим одного теста «подтягивание» недостаточно для контроля за состоянием всех мышечных групп. В своей учебной деятельности использую следующие упражнения:

1. прыжки в длину с места
2. подтягивание
3. сгибание и разгибание рук в упоре
4. сгибание и разгибание рук в упоре на брусьях
5. подъём туловища из положения лёжа на спине (раз в1 мин)
6. троеборье атлетическое (жим лёжа, приседание тяговая сила) и другие упражнения

Перед тестированием, чтобы заинтересовать учащихся можно привести такие данные: американский атлет Джек Лалойн на спор менее чем за полчаса отжимался от пола 1034 раза, а немец Фредерик Мюллер больше известный в Европе и Америке под псевдонимом Евгений Саидов всего за 4 минуты отжимался на руках от пола 200 раз.

Легендарные ниндзя (наёмные разведчики) могли отжиматься на руках даже более 2 тысяч раз!

Тони Сэнсон в упоре на брусьях отжимался без груза 84 раза, а Марвин Эдер 10 раз, но с весом 140 кг.

Так, наш замечательный атлет Ю. Варданян мог прыгать с места на 3м 45 см. Великолепный результат.

В школе завели «Книгу рекордов», где фиксируются все рекорды учащихся Чтобы заинтересовать учащихся перед тестированием зачитываю рекорд школы по данному виду упражнения. Для интереса хочу привести данные;

1. прыжки в длину с места – 2 м 55 см
2. подтягивание – 40 раз
3. сгибание разгибание рук в упоре на брусьях – 81 раз
4. подъём переворотом – 30 раз
5. подъём туловища из положения лёжа на спине – 63 раз
6. сгибание и разгибание рук в упоре лёжа в течение 4 мин. – 196 раз

После принятия тестирования учащимся даётся комплекс упражнения для развития той или иной группы мышц.

Для развития трицепсов предлагаю следующие упражнения:

1. согнув руки в локтях и удерживая штангу узким хватом за головой, разгибание руки
2. отжиматься на брусьях с отягощением у бёдер
3. лёжа на скамье, согнув руки в локтях, выжимать от уровня лба штангу вверх
4. наклонившись вперёд, колени чуть согнуты, отводить поочерёдно руки с гантелями назад и чуть вверх, разгибая их в локтях
5. жим штанги узким хватом, лёжа на горизонтальной скамье.

Упражнения, позволяющие формировать мышечную систему до нормативных кондиций, должны быть направлены на все основные мышечные группы рук, ног, туловища.

Должная доза динамических упражнений на одном занятии характеризуется следующими нормами интенсивности и объёма:

• величина сопротивления с предельно возможным числом повторений в одном подходе 8-10;
• метод выполнения силовых упражнений должен быть повторно – серийным, в двух трёх сериях;
• упражнения выполняют до отказа в каждой серии;
• интервал отдыха не должен давать полного восстановления;
• повторные серии (вторую и третью) выполняют на недовосстановлении и соответственно с меньшим числом повторений, чем в первой серии.

Трёх серийный вариант в большей мере обеспечивает развивающий эффект, тогда как двухсерийный – поддерживающий. Утомление обязательно при любом количестве серий (культуристы применяют более трёх серий), так как оно является стимулом к морфофункциональной перестройке мышечной ткани с увеличением её объёма и силы. Упражнения, не вызывающие значительного утомления, дают только эффект активного отдыха. Доза статических силовых упражнений определяется тремя параметрами: продолжительностью интервалов между повторениями.

Рекомендуются следующие величины: длительное удерживание до значительного утомления не менее 6 и, как правило, не более 40 с; длительность интервала отдыха 6-10 с количеством повторений 2-4.

Критерием правильного дозирования является возрастающее утомление в повторениях. Указанная выше однократная (на одном занятии) доза нагрузки должна повторяться 3-4 раза в неделю. Очередное воздействие должно накладываться на след предыдущего через 48-72 часа для стимулирования.

Срочные тренировочные эффекты (эффекты одного занятия) интегрируются в кумулятивный (суммарный) эффект повторных занятий. После 72 часов след от воздействия физической нагрузки резко слабеет, и поэтому двухразовые занятия в неделю значительно менее эффективны, чем трехразовые, а одноразовые практически не эффективны.

В качестве примера приведём дозирование такого известного силового упражнения, каким является сгибание и разгибание рук в упоре. При нормативе 7-10 раз учащийся 3 класса выполняет упражнение лишь 2 раза. Для развития силы рук и плечевого пояса (преимущественно разгибателей предплечья – трицепсов, участвующих в этом упражнении) следует подобрать высоту опоры , от которой учащийся мог бы отжиматься 8-10 раз.

По мере роста силы и силовой выносливости и соответственно увеличения числа повторений высоту опоры нужно постепенно снижать до уровня пола.

Упражнение нужно выполнять в трёх сериях (в каждой до отказа), с интервалом 90 сек. между сериями не менее 3 раза в неделю; например, 2 раза на уроках и 1-2 раза на спортивном часе или дома во время утренней гимнастики.

Облегченные варианты выполнения силовых нормативов надо применять и при других упражнениях, например в приседании облегчить упражнение за счёт уменьшения глубины приседания; подъеме ног в висе за счёт уменьшения амплитуды подъёма и т. п.

На одном занятии (уроке физической культуры, самостоятельной тренировке и т.п.) следует выполнять не менее четырёх силовых упражнений, по одному (в двух трёх сериях) для рук, ног, брюшного пресса, спины, затрачивая на это около 20 мин.

При трёх занятиях в неделю общий объём основной силовой нагрузки составит 60-100 мин. Упражнение для глаз, шеи мелких суставов стоп, кистей можно выполнять в интервалах отдыха между основными силовыми упражнениями.

Силовые упражнения, как динамические, так и статические, выполняемые с полной амплитудой движения суставах, способствуют также развитию гибкости.

На уроках физической культуры силовые упражнения в зависимости от темы занятия выполняют во вводной и основной части урока. Например, на лёгкоатлетических занятиях на открытом воздухе силовые упражнения можно выполнять или во вводной, или в конце основной части урока, или же частично там и там. На открытом воздухе (особенно для развития мышц брюшного пресса, спины рук) желательно использовать простейшие – рукоходы, наклонные лестницы и другие, на которых могут выполнять упражнения фронтально одновременно 7-10 школьников (четверть группы) со сменой снарядов по кругу.

Наибольше прирост силы у мальчиков происходит от 13 до 17 лет, значит это время наиболее благоприятное для силовых упражнений.

И последний совет: не следует совмещать на одном занятии упражнения на развитии силы и выносливости, так как эти качества имеют разную физиологическую основу.

Дозирование нагрузок при развитии силовых качеств

Разработка эффективных средств и методов развития силовых качеств – одна из важнейших задач, которая стоит перед каждым учителем физической культуры. Особую актуальность она приобретает в работе с юношами старших классов в связи с их предстоящей трудовой деятельностью, воинской службой.

Известно, что у каждого старшего школьника есть свой диапазон оптимальных физических нагрузок, обеспечивающий наибольший прирост функциональных возможностей. Но каков он? С целью определения параметров дозирования силовых нагрузок (числа подходов, интервалов отдыха и повторений) необходимо организовать педагогический эксперимент. Он строится следующим образом. Каждому учащемуся на уроке даётся задание, в котором критерием достаточной силовой нагрузки считается то состояние учащихся, когда при выполнении упражнений до отказа он по своему самочувствию, субъективному ощущению самостоятельно определяет длительность пауз отдыха между подходами и количество подходов.

Берётся три вида упражнений: юноша должен подтягиваться не менее 6 раз, отжиматься в упоре лёжа не менее 20 раз, в поднимании туловища из положения лёжа на спине после первого подхода – 1 мин 30 сек., после второго 2 мин 20 сек., в подтягивании на перекладине после второго – 2 мин.

Адаптация организма к силовым нагрузкам, когда используются в значительной объёме разнообразные общеразвивающие упражнения умеренной интенсивности, обычно происходит через 1,5 – 2 месяца. Поэтому периодически следует усложнять условия выполнения упражнений

Литература

1. Н.А. Воробьев, Ю.К. Сорокин «Анатомия силы». Москва. Физкультура и спорт, 1987 г.
2. Г.Н. Озолин «Молодому коллеге». Москва. Физкультура и спорт, 1988 г.