Доклад на тему «Искусство управлять дыханием по Стрельниковой»
учебно-методический материал по физкультуре на тему

Муниципальное общеобразовательное учреждение

«Основная общеобразовательная школа №8»

г. Губкина Белгородской области

Доклад на тему

Искусство управлять дыханием по Стрельниковой

Подготовила: учитель физической культуры

 Модлина Татьяна Александровна

г. Губкин, 2010

А.Н. Стрельникова утверждала, что из четырех функций органов дыхания: дышать, говорить, кричать и петь, — пение представляется ей наиболее сложной, поэтому гимнастика, восстанавливающая сложнейшую функцию певческого голоса, естественным путем восстанавливает и более простые. «...Люди плохо дышат, говорят, кричат и поют не потому что болеют, а болеют потому, что не умеют правильно дышать, говорить, кричать и петь. Научите их этому — и болезнь отступит. Должна отступить. Вот почему гимнастика, созданная мной для певцов, оказалась полезной всем. Она не только восстанавливает певческий голос, но и оздоравливает все органы дыхания, а, следовательно, весь организм...», — писала Александра Николаевна.

В поисках способа вернуть утраченные вокальные данные мать и дочь Стрельниковы выстроили простую, но в высшей степени убедительную логическую зависимость: пение — результат выдоха, выдох — результат вдоха, следовательно, коррекция выдоха представляет собой качественное улучшение вдоха, удобного для задержания и позволяющего вокалисту протянуть длинную музыкальную фразу на одном дыхании. Именно во вдохе — не особенно глубоком, но и не поверхностном — содержится квинтэссенция их методики! Иными словами, вдох первичен, а выдох вторичен, то есть изменение следствия (выдоха) возможно только путем изменения причины (вдоха).

Гимнастику Стрельниковой нередко называют парадоксальной. Напомню, что само слово происходит от греческого paradoxos и применительно к науке обозначает неожиданное, непривычное явление, в корне не соответствующее общепринятым представлениям. И это действительно так! Сама Александра Николаевна неоднократно повторяла: «Да, наша гимнастика парадоксальна, потому что вдох мы делаем в момент движений, сжимающих грудную клетку!».

Вдох — это жизнь, вдох — это надежда, вдох — это самый главный элемент парадоксальной дыхательной гимнастики Стрельниковой, своеобразный краеугольный камень, на котором стоит весь комплекс упражнений. Гимнастика рождалась в поиске — до Стрельниковых в нашей медицине никто никогда ничего подобного не делал! Так, методом проб и ошибок был разработан комплекс дыхательных упражнений, не нарушающий естественную динамику дыхания.

Мы часто употребляем в речи фразеологические выражения, общее значение которого не определяется суммой значений входящих в него слов. Судя по всему, Александра Николаевна задумалась над тем, что может означать применительно к ее разработкам широко известное выражение «затаить дыхание» и пришла к выводу, что затаенный вдох, свойственный нам в минуты душевного волнения, напряжения и даже испуга, собственно говоря, и должен лечь в основу всех ее дыхательных упражнений. Попутно была выведена феноменальная закономерность: тренировки шли легко и свободно только в том случае, если затаенные вдохи выполнялись на счет «4» и (или) «8». Совершенно иная картина складывалась при выполнении упражнений, например, на счет «5» и «10». Вот почему Александра Николаевна считала этот счет, физиологичным, утверждая, что именно поэтому все музыкальные фразы песен и танцев идут на счет «8», «16», «32»...

Еще одним ноу-хау Стрельниковых стал так называемый эмоциональный вдох, понимаемый ими как активное действие - то самое действие, которое приносило ценнейшую информацию нашим древним предкам, «внюхивавшимся» в окружающий их мир. Гимнастика Стрельниковой — это возврат к дыханию перволюдей, дыханию с естественным, предельно активным, «взволнованным» вдохом!

Как дышать? Ртом или носом? Этот вопрос решается в индивидуальном порядке, однако есть и свои особенности. Нужно иметь в виду, что вдох ртом предполагает занятия только в специально подготовленном для выполнения дыхательных упражнений помещении, при вдохе носом требования к внешним условиям менее жесткие. Сама Александра Николаевна считала, что « ...вдох ртом можно тренировать только в чистом и сухом помещении. Делать его надо точно, иначе горло сохнет. И еще вдох ртом более поверхностный и идет шире, чем вдох носом. Вдох же носом идет глубже, не боится холода и пыли и к тому же отлично избавляет от насморка. Поэтому мы начали тренировать вдох носом. И он получился такой же эмоциональный, как вдох ртом...».

Правило первое

Постарайтесь вложить как можно больше эмоций во вдох. Стремитесь к тому, чтобы он был естественным: максимально активным, коротким, как укол, яростным, и резким до грубости. Чтобы понять, как совместить все эти требования в рутинном дыхательном движении, воспользуемся советом Александры Николаевны. Она считала, что сторонники объемного, затянутого вдоха пребывают в величайшем заблуждении относительно его безвредности для здоровья.   Вспомните, говорила Александра Николаевна, как принюхиваемся все мы, когда в воздухе пахнет гарью. Какова наша реакция на опасность? Вспомнили?! Наши предки использовали обоняние для защиты от врагов, а современный человек использует доставшуюся от предков способность воспринимать и различать запахи для защиты собственного здоровья. Выполняя упражнения, думайте только о вдохе и никогда не стесняйтесь шумных звуков, которые производятся при такого рода энергичном дыхании.

Ваш вдох должен быть непродолжительным и заинтересованным! При этом нужно представить себе, что от интенсивности и качества вдоха зависит не только ваша жизнь, но и жизнь тех, кого вы приручили и обязаны защищать. Согласитесь, ничего трудного в такой модели вдоха нет. Просто требуется время, чтобы осознать все рекомендации А.Н. Стрельниковой, и начать правильно дышать. Главное, что такое дыхание естественно и необременительно, однако во всей этой кажущейся простоте сокрыты надежда, уверенность, сила и здоровье.

Правило второе

Движение, движение и еще раз — движение! Выполняя упражнения, соблюдайте одновременность вдохов и движений и ни в коем случае не контролируйте выдох — пусть он будет произвольным, однако лучше всего выдыхать ртом.

Обратите особое внимание на то, что вдох следует делать или в момент выполнения движения, или в момент максимального сжатия грудной клетки. Повторю — не контролируйте выдох, не мешайте воздуху уходить произвольно. Ваша задача — яростно нюхать воздух, продолжая игру в первобытного охотника. «...Играйте в дикаря, как играют дети, — писала Александра Николаевна, - и все получится. Движения создают короткому вдоху достаточный объем и глубину без особых усилий...».

Правило третье

Думаю, что каждый из нас, если и не накачивал автомобильную камеру, то прекрасно представляет себе, как происходит процесс. Третья особенность и третье правило дыхательной гимнастики Стрельниковой заключается в том, что вдохи необходимо повторять так, как будто вы накачиваете камеру или надуваете воздушный шар. Нетрудно заметить, что, действуя по принципу «пассивный вдох — активный выдох», вам ни за что не удастся надуть шар, вернее, наполнить воздухом  дыхательные пути легких.

Делаем вдохи на счет «2», «4», «8», «16», «32».., то есть, вдыхаем сериями: два, четыре, восемь и т.д. раз подряд (при этом важно соблюдать следующий темп дыхания; 60-72 вдоха/мин.). Пауза между сериями вдохов составляет 2-3 секунды. Продолжительность интервалов между выдохами должна быть несколько большей, поскольку выдохам мы не «помогали», и воздух уходил произвольно.

               ВНИМАНИЕ!

Следите за тем, чтобы вдох был несколько громче выдоха.

Для тех, кому лень считать про себя, Александра Николаевна придумала своеобразную танцевально-песенную считалку: «…Пойте куплет  «Чижика» -8 вдохов, припев «Оба мы с тобою правы» - 16 вдохов, куплет «Подмосковных вечеров» - 32 вдоха, куплет с припевом – 48 вдохов, два  куплета с припевами – 96 вдохов…».

Комплекс дыхательных упражнений по Стрельниковой

Разминка

Забудьте хотя бы на время о делах и заботах и полностью сосредоточьтесь на упражнениях, которые вам предстоит сейчас разучить. Помните о вдохе! Нюхайте воздух! В процессе эволюции обонятельные нервные центры человека атрофировались, и хотя Ноmo sapiens не утратил великого дара различать запахи, наше обоняние воспринимает только наиболее резкие и насыщенные из них.

Учимся в игре! Представьте себе, что вы остановились на ночлег в дремучем лесу, и вдруг откуда-то потянуло гарью, и вы яростно внюхиваетесь в воздух, чтобы определить, с какой стороны подстерегает вас опасность. Никакие упражнения не вернут вашим ноздрям естественной подвижности, свойственной первобытному охотнику и утраченной человеком городским за ненадобностью, однако стремиться к этому нужно.

Упражнение «Шаги», или Вдох в движении

Примите исходное положение: ноги на ширине плеч, руки по швам, плечи прямые, мышцы спины расслаблены. Начинайте дышать — взволнованно, заинтересованно, активно! Вдохи шумные — такие, чтобы было слышно на весь дом!— короткие, как молниеносный укол рапириста. Делайте носом втягивающие дыхательные движения. Не стесняйтесь шмыганья! Крылья носа не расширяются, а наоборот - сужаются. Убедитесь в том, что ноздри не неподвижны, а понемногу начинают «слушаться» вас.

Освоив этот способ дыхания - возможно, непривычный для подавляющего большинства — переходите к дыханию в движении. Начинаем ходьбу на месте! Чтобы «прочувствовать» дыхательную гимнастику Стрельниковой, делайте вдох на каждый шаг. Шаг левой – вдох. Шаг правой –вдох. Левой, правой… вдох, вдох. А когда же выдыхать? «Отработанный» воздух выйдет сам – без вашего участия. Не думайте о выдохе! Для начала сделайте два ритмичных шага на месте и два частых вдоха один за другим, потом – четыре… Разминочная норма шагов – вдохов – 96 (но можно и больше – главное, чтобы вы чувствовали себя при этом комфортно и легко).

Такое дыхание в движении – еще одна отличительная черта гимнастики Александры Николаевны (вспомните: в любом другом гимнастическом комплексе упражнения выполняются на счет «раз – два», читай, «вдох – выдох»).

Шаги – вдохи по Стрельниковой можно делать на месте, при ходьбе по комнате, или даже переступая с левой ноги на правую – вперед – назад, вперед – назад… Главное, чтобы ваши движения были ритмичными, непринужденными и  частыми.

Повороты и наклоны головы

Упражнение «Повороты»

Примите исходное положение: ноги чуть уже ширины плеч, спина прямая, подбородок слегка приподнят, руки опущены. Справа потянуло гарью! Поворачиваем голову вправо и делаем короткий шумный вдох носом. Слева потянуло, гарью! Поворачиваем голову влево и также делаем короткий и максимально шумный  вдох.

Внимание! Вдох и поворот выполняются в маршевом ритме (или в размеренном ритме ходьбы на месте).

Мышцы шеи расслаблены, влево и вправо поворачивается только голова, но не плечи. Не разрывайте целостность упражнения: соблюдайте одновременность вдохов и поворотов головы вправо-влево, не останавливайте голову посредине движения, не затягивайте вдох, не думайте о выдохе — легкие «разгрузятся» самостоятельно, при этом лучше всего выдыхать ртом.

Вы должны сделать не менее 96 движений-вдохов за один урок. Начните с четырех движений-вдохов подряд, постепенно увеличивая норму до восьми, шестнадцати, тридцати двух, делая, соответственно, 24 подхода по 4 вдоха, 12 по 8, затем 6 по 16 и 3 по 32.

Ограничения:

категорически не рекомендуется делать резкие движения головой при черепно-мозговых травмах, вегето-сосудистой дистонии, эпилепсии, а также при остеохондрозе шейно-грудного отдела позвоночника, при повышенном артериальном, внутричерепном и внутриглазном давлении. Поворачивайте голову чуть-чуть, а при особенно плохом самочувствии достаточно только намека на движение, при этом упражнение «Повороты» можно делать не только лежа, но и сидя. Главное — это короткий и шумный вдох. Норма движений-вдохов — 24 подхода х 4 вдоха.

Упражнение «Ушки»

Примите исходное положение: ноги чуть уже ширины плеч, спина прямая, руки опущены, глаза смотрят вперед. Поочередно наклоняйте голову вначале к левому, потом — к правому плечам, как если бы вы хотели с укоризной сказать кому-то: «Ай-ай-ай! Как не стыдно!».

Внимание!!!

Вдох и наклон выполняются в маршевом ритме (или в размеренном ритме ходьбы на месте).

Короткий и шумный вдох носом производится одновременно с каждым покачиванием головой. Выполняя упражнение, следите за тем, чтобы плечи оставались неподвижными. Не разрывайте целостность упражнения: соблюдайте одновременность вдохов и наклонов влево-вправо, не останавливайте голову посредине движения, не затягивайте вдох, не думайте о выдохе — легкие «разгрузятся» самостоятельно, при этом лучше всего выдыхать ртом.

Вы должны сделать не менее 96 движений-вдохов за один урок. Начните с четырех движений-вдохов подряд, постепенно увеличивая норму да восьми, шестнадцати, тридцати двух, делая, соответственно, 24 подхода по 4 вдоха, 12 по 8, затем 6 по 16 и 3 по 32.

Ограничения:

категорически не рекомендуется делать резкие движения головой при черепно-мозговых травмах, вегето-сосудистой дистонии, эпилепсии, а также при остеохондрозе шейно-грудного отдела позвоночника, при повышенном артериальном, внутричерепном и внутриглазном давлении, наклоняйте голову чуть-чуть, а при особенно плохом самочувствии достаточно только намека на движение, при этом упражнение «Ушки» можно делать не только лежа, но и сидя. Главное — это короткий и шумный вдох. Норма движений-вдохов — 24 подхода х 4 вдоха.

Упражнение «Малый маятник»

Примите исходное положение: ноги чуть уже ширины плеч, спина прямая, подбородок слегка приподнят, руки опущены. Снизу потянуло гарью! Наклоняем голову вниз и делаем короткий шумный вдох носом. Сверху потянуло гарью! Поднимаем голову вверх и также делаем короткий и максимально шумный вдох.

            Внимание!!!

         Вдох и наклон (подъем головы вверх) выполняются в маршевом ритме или в размеренном ритме ходьбы на месте.

Мышцы шеи расслаблены, вверх – вниз поднимается и опускается одна только голова, но не плечи. Не разрывайте целостность упражнения: соблюдайте одновременность вдохов и наклонов-подъемов головы вниз-вверх, не останавливайте голову посредине движения, не затягивайте вдох, не думайте о выдохе – легкие «разгрузятся» самостоятельно, при этом лучше всего выдыхать ртом.

Вы должны сделать не менее 96 движений- вдохов за один урок. Начните с четырех движений-вдохов подряд, постепенно увеличивая норму до восьми, шестнадцати, тридцати двух, делая, соответственно, 24 подхода по 4 вдоха, 12 по 8, затем 6 по 16 и 3 по 32.

Авторы дыхательной методики – Александра Северовна и Александра Николаевна Стрельниковы – рекомендовали выполнять двойную норму упражнений «Повороты», «Ушки» и «Малый маятник». «Можно выполнить и две «сотни»…» - писала Александра Николаевна. Стрельниковская «сотня» - это 96 вдохов и соответственно 96 соответствующих им движений, то есть каждое из разминочных упражнений может состоять их 192 движений – вдохов.

Ограничения:

категорически не рекомендуется делать резкие движения головой при черепно-мозговых травмах, вегето-сосудистой дистонии, эпилепсии, а также при остеохондрозе шейно-грудного отдела позвоночника, при повышенном артериальном, внутричерепном и внутриглазном давлении. Поднимайте и опускайте голову чуть-чуть, а при особенно плохом самочувствии достаточно только намека на движение, при этом упражнение «Малый маятник» можно делать не только лежа, но и сидя. Главное — это короткий и шумный вдох. Норма движений-вдохов — 24 подхода х 4 вдоха.

Главные движения

Упражнение «Кошка»

Примите исходное положение: ноги на ширине плеч (или чуть уже ширины плеч), спина прямая, руки опущены. Всем знакомы нацеленные, осторожные, крадущиеся движения кошки, охотящейся на воробья... Нечто похожее предстоит проделать и вам! Добыча справа! Слегка приседаем, сгибаем руки в локтях, слегка касаясь ими туловища, расслабляем кисти и поворачиваемся вправо, перенося тяжесть тела на правую ногу и делая хватательные движения обеими кистями на уровне пояса. Ловим воробья! Одновременно с движением коротко и шумно вдыхаем носом. Добыча слева! Слегка приседаем, сгибаем руки в локтях, слегка касаясь ими туловища, расслабляем кисти и поворачиваемся влево, перенося тяжесть тела на левую ногу и делая хватательные движения обеими кистями на уровне пояса. Ловим еще одного воробья! Одновременно с движением коротко и шумно вдыхаем носом. Не думайте о выдохе! Он происходит непроизвольно между вдохами — без вашего «участия»! Следите за тем, чтобы приседание было легким, пружинистым и неглубоким. Спина абсолютно прямая, повороты выполняются только в талии.

Внимание!!!

Вдох и поворот выполняются в маршевом ритме (или в размеренном ритме ходьбы на месте).

Вы должны сделать не менее 96 движений-вдохов за один урок. Начните с четырех движений-вдохов подряд, постепенно увеличивая норму до восьми, шестнадцати, тридцати двух, делая, соответственно, 24 подхода по 4 вдоха, 12 по8, затем 6 по 16 и 3 по 32. Стрельникова рекомендовала выполнять две «сотни» движений ( можно и больше).

Ограничения:

категорически не рекомендуется делать энергичные повороты и приседания при травмах нижних конечностей, при повышенном артериальном, внутричерепном и внутриглазном давлении, а также при остеохондрозе шейно-грудного отдала позвоночника.

Внимание!!!  При любых травмах позвоночника обязательно проконсультируйтесь у хирурга!

При плохом самочувствии упражнение «Кошка» рекомендуется выполнять сидя. Норма движений-вдохов: 24 подхода — 4 вдоха.

Упражнение «Насос»

Примите исходное соложение: ноги чуть уже ширины плеч, руки опущены, но не по вшам, а немного перед собой. У вас авария — спустила шина! Нужно взять в руки «рукоятку насоса» — ей может быть свернутая трубочкой газета иди палочка — как можно быстрее накачать шину и ехать дальше. Начинайте частые и ритмичные наклоны туловища вперед. Поршень вашего насоса хорошо смазан — руки свободно и легко опускаются к полу, но не касаются его. Не затягивайте вдох! Вдыхайте носом в конечной фазе наклона: закончился наклон туловища — закончился вдох. Вдох — максимально шумный и короткий, как укол рапириста. Соблюдайте одновременность наклонов и вдохов и не думайте о выдохе. Выдох пассивный — ртом. Разогнувшись, не поднимайте голову вверх: фиксируйте глазами воображаемую спущенную шину, лежащую на полу!

Внимание!!!

Вдох и наклон выполняются в маршевом ритме (или в размеренном ритме ходьбы на месте).

Вы должны сделать не менее 96 движений-вдохов за один урок. Начните с четырех движений-вдохов подряд, постепенно увеличивая норму да восьми, шестнадцати, тридцати двух, делая, соответственно, 24 подхода по 4 вдоха, 12 по 8, затем 6 по 16 и 8 по 32. Александра Николаевна особо выделяла это упражнение и рекомендовала не ограничиваться «сотней» движений, а делать 8, 4 и даже 5 подходов по 96 вдохов-наклонов за один урок.

Ограничения:

категорически не рекомендуется делать глубокие наклоны при черепно-мозговых травмах, при многолетних остеохондрозах и радикулитах, при повышенном артериальном, внутричерепном и внутриглазном давлении, при мочекаменной болезни и камнях в почках, а также при остеохондрозе шейно-грудного отдела позвоночника. Внимание!!! При любых травмах позвоночника обязательно проконсультируй тесь у хирурга!

При плохом самочувствии упражнение «Насос» можно выполнять и сидя — без наклона, а только с обозначением движения, но с обязательным коротким и шумным вдохом. Норма движений-вдохов — 24 подхода х 4 вдоха.

Упражнение «Обними плечи»

Примите исходное положение: ноги на ширине плеч, руки согнуты в локтях и подняты на уровень плеч. Разверните кисти обеих рук ладонями к себе и зафиксируйте их перед грудью, немного ниже шеи. Начинайте движение, бросая руки навстречу друг другу, при этом левая рука «обнимает» правое плечо, а правая — левую подмышку.

Следите за тем, чтобы руки шли параллельно друг другу. Вдыхайте носом в тот момент, когда руки сходятся наиболее тесно: закончилось «объятие» - закончился вдох. Вдох — максимально шумный и короткий, как укол рапириста. Не отводите руки далеко от туловища и ни в коем случае не разгибайте локти. Соблюдайте одновременность наклонов и «объятий» и не думайте о выдохе. Выдох пассивный - ртом. А.Н. Стрельникова рекомендовала сопровождать выполнение движения мысленной установкой: «Зажимаю там, где болезнь расширила! ».

Внимание!!!

Вдох и движение рук выполняются в маршевом ритме (или в размеренном: ритме ходьбы на месте).

Вы должны сделать не менее 96 движений-вдохов за один урок. Начните с четырех движений -вдохов подряд, постепенно увеличивая норму да восьми, шестнадцати, тридцати двух, делая, соответственно, 24 подхода по 4 вдоха, 12 по 8, затем 6 по 16 и 3 по 32. Александра Николаевна рекомендовала не ограничиваться «сотней» движений и делать 2 подхода по 96 движений-вдохов за один урок.

Ограничения:

категорически не рекомендуется делать вдох при сжатии грудной клетки страдающим врожденными пороками и ишемической болезнью сердца. Перенесшие инфаркт и возвращающиеся к активным тренировкам по методу Стрельниковой должны исключить это упражнение из программы первой недели занятий.

При плохом самочувствий упражнение «Обними плечи» можно выполнять сидя и даже лежа В тяжелом состоянии рекомендуется делать не 4 движения-вдоха подряд, а 2 движения-вдоха с трех- пятисекундным отдыхом между каждым из подходов. Ваша цель — стрельниковская «сотня», однако будьте чрезвычайно осторожны и немедленно прекратите выполнять упражнения, как только почувствуете дискомфорт.

Упражнение «Большой маятник»

Примите исходное положение: ноги чуть уже ширины плеч, руки опущены, спина прямая. Приступайте к наклонам туловища вперед. Руки тянутся к полу, но не касаются его. Не затягивайте вдох! Вдыхайте носом в конечной фазе наклона: закончился наклон туловища — закончился вдох. Вдох — максимально шумный и короткий, как укол рапириста. Соблюдайте одновременность наклонов и вдохов и не думайте о выдохе. Выдох пассивный — ртом. Не останавливая движение, прогнитесь в пояснице, слегка откидываясь назад и обнимая обеими руками плечи. Вдох носом в тот самый момент, когда руки сходятся наиболее тесно. Выдох пассивный.

Нетрудно заметить, что это сложное движение распадается на два уже освоенных вами упражнения («Насос» и «Обними плечи») и действительно напоминает маятник: вперед-назад, «Насос» - «Обними плечи»...

Внимание!!!

Вдох и движения выполняются в маршевом ритме (или в размеренном ритме ходьбы на месте).

 Вы должны сделать не менее 96 движений-вдохов за один урок. Начните с четырех движений-вдохов подряд, постепенно увеличивая норму да восьми, шестнадцати, тридцати двух, делая, соответственно, 24 подхода по 4 вдоха, 12 по 8, затем 6 по 16 и 3 по 32. Александра Николаевна рекомендовала делать 2 подхода по 96 движений-вдохов, причем первую «сотню» лучше начинать с «Насоса», вторую — с «Обними плечи».

Ограничения:

категорически не рекомендуется делать глубокие наклоны при черепно-мозговых травмах, при многолетних остеохондрозах и радикулитах, при повышенном артериальном, внутричерепном и внутриглазном давлении, при мочекаменной болезни и камнях в почках, а также при остеохондрозе шейно-грудного отдела позвоночника. Кроме того, не рекомендуется делать вдох при сжатии грудной клетки страдающим врожденными пороками и ишемической болезнью сердца.

Внимание!!! При любых травмах позвоночника обязательно проконсультируйтесь у хирурга!

При плохом самочувствии, а также при остеохондрозе и смещениях межпозвонковых дисков упражнение «Большой маятник» можно делать и сидя, только обозначая наклон вперед и не прогибаясь назад. В тяжелом состоянии рекомендуется делать не 4 движения-вдоха подряд, а 2 движения-вдоха с трех- пятисекундным отдыхом между каждым из подходов. Ваша цель — стрельниковская «сотня», однако будьте чрезвычайно осторожны и немедленно прекратите выполнять упражнения, как только почувствуете дискомфорт.

Упражнение «Полуприседы»

1. Примите исходное положение: ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль тела, подбородок слегка приподнят, спина прямая. Приступайте к выполнению упражнения, делая легкие, едва намеченные полуприседы (если бы такое слово было в русском языке, то лучше всего было бы назвать их «четвертъприседами»), как бы танцуя на месте. Вдыхайте носом в конечной фазе каждого полуприседа: закончилось движение — закончился вдох. Вдох — максимально шумный и короткий, как укол рапириста. Соблюдайте одновременность наклонов и приседов и не думайте о выдохе. Выдох пассивный — ртом.

Внимание!!!

Вдох и движения выполняются в ритме быстрого танца!

Вы должны сделать не менее 96 движений-вдохов за один урок. Начните с четырех движений-вдохов подряд, постепенно увеличивая норму да восьми, шестнадцати, тридцати двух, делая, соответственно, 24 подхода по 4 вдоха, 12 по 8, затем 6 по 16 и 3 по 32.

После того как вы хорошо освоите базовое упражнение «Полу приседы», можно усложнить его, добавив одновременные встречные движения рук на уровне пояса.

Ограничения:

категорически не рекомендуется делать приседания и полуприседы при травмах нижних конечностей, при повышенном артериальном, внутричерепном и внутриглазном давлении, а также при остеохондрозе шейно-грудного отдела позвоночника. Внимание!!! При любых травмах позвоночника обязательно проконсультируйтесь у хирурга!

2. Примите исходное положение: левая нога впереди, правая — сзади; руки опущены вдоль тела, подбородок слегка приподнят, спина прямая. Вес тела перенесен на переднюю ногу, задняя нога только касается пола. Приступайте к выполнению упражнения, делая легкие, едва намеченные полуприседы, как бы танцуя на месте. Вдыхайте носом в конечной фазе каждого полуприседа: закончилось движение — закончился вдох. Вдох — максимально шумный и короткий, как укол рапириста. Соблюдайте одновременность наклонов и приседов и не думайте о выдохе. Выдох пассивный — ртом. Сделайте 48 движений-вдохов и смените положение ног: -теперь правая нога будет впереди, а девая — сзади.

Внимание!!!

Вдох и движения выполняются в ритме быстрого танца!

Вы должны сделать не менее 96 движений -вдохов за один урок. Начните с четырех движений-вдохов подряд, постепенно увеличивая норму да восьми, шестнадцати, тридцати двух, делая, соответственно, 24 подхода по 4 вдоха 12 по 8, затем 6 по 16 и 3 по 32.

После того как вы хорошо освоите базовое упражнение «Полу приседы», можно усложнить его, добавив одновременные встречные движения рук на уровне пояса.

Ограничения:

Категорически не рекомендуется делать приседания и полуприседы при травмах нижних конечностей, при повышенном артериальном, внутричерепном и внутриглазном давлении, а также при остеохондрозе шейно-грудного отдела позвоночника.

Внимание!!! При любых травмах позвоночника обязательно проконсультируйтесь у хирурга!

3. Примите исходное положение: левая нога впереди, правая – сзади; руки опущены вдоль тела, подбородок слегка приподнят, спина прямая. Вес тела перенесен на заднюю ногу, передняя нога только касается пола. Приступайте к выполнению упражнения, делая легкие, едва немеченые полуприседы, как бы танцуя на месте. Вдыхайте носом в конечной фазе каждого полуприседа: закончилось движение – закончился вдох. Вдох максимально шумный и короткий, как укол рапириста. Соблюдайте одновременность наклонов и приседов и не думайте о выдохе. Выдох  пассивный – ртом. Сделайте 48 движений – вдохов и смените положение ног: теперь правая нога будет впереди, а левая – сзади.

Внимание!!!

Вдох и движения выполняются в ритме быстрого танца!

Вы должны сделать не менее 96 движений-вдохов за один урок. Начните с четырех движений-вдохов подряд, постепенно увеличивая норму да восьми, шестнадцати, тридцати двух, делая, соответственно, 24 подхода по 4 вдоха, 12 по 8, затем 6 по 16 и 3 по 32.

После того как вы хорошо освоите базовое упражнение «Полуприседы», можно усложнить его, добавив одновременные встречные движения рук на уровне плеч.

Ограничения:

категорически не рекомендуется делать приседания и полуприседы при травмах нижних конечностей, при повышенном артериальном, внутричерепном и внутриглазном давлении, а также при остеохондрозе шейно-грудного отдела позвоночника.

 Внимание!!! При любых травмах позвоночника обязательно проконсультируйтесь у хирурга!

Учимся дышать по Стрельниковой!

При всей своей компактности и миниатюрности дыхательные упражнения Стрельниковой проделывает чудеса с самочувствием и состоянием здоровья.

Понадобилось на все про все около месяца ежедневных двухразовых занятий, а если и вы стремитесь к тому, чтобы лечебно-профилактический эффект стал постоянным, занимайтесь дыхательной гимнастикой систематически и соблюдайте простые рекомендации разработчиков методики.

- Никогда не занимайтесь гимнастикой мимоходом!

- Идеально, если вы выполняете упражнения за час до сна!

- Делая упражнения, думайте только о вдохе и не стесняйтесь шумных звуков!

- Проявляйте максимальную заинтересованность и эмоциональность!

- Движение, движение и еще раз – движение!

- Соблюдайте одновременность вдохов и движений!

- Главный принцип дыхательной гимнастики: «Активный вдох - пассивный выдох!»

- Следите за тем, чтобы вдох всегда был несколько громче выдоха!

- Норма движений-вдохов определяется индивидуально, однако их общее число должно быть кратным 2, 4, 8, 16, 32!

- Делайте именно столько вдохов, сколько даются вам без труда, то есть свободно, комфортно и легко!

- Идеальная продолжительность дыхательной гимнастики – 35-37 мину! Сокращать время занятий не рекомендуется, однако при его хронической нехватке можно дышать по Стрельниковой хотя бы полчаса в день (даже полчаса ежедневных занятий благотворно скажется на здоровье)1

Правило четвертое

ВНИМАНИЕ!

А.Н. Стрельникова особо подчеркивала важность соблюдения этого правила для всех, кто решил заняться оздоровлением по ее методике.

Какое количество вдохов рекомендуется делать подряд? Этот вопрос решается индивидуально, однако можно делать именно столько вдохов, сколько

даются вам без труда — свободно, комфортно и легко. Хорошо, если при выполнении каждого упражнения вы будете делать 2 «подхода» по 96 вдохов*. При нормальном самочувствии рекомендуется дышать сериями по восемь, шестнадцать и тридцать два вдоха из исходного положения стоя**. При неудовлетворительном самочувствии и (или) болезни рекомендуется дышать сериями по два, четыре и восемь вдохов из исходного положения сидя или лежа.

А.Н. Стрельникова подчеркивала, что дыхательные упражнения — это борьба за крепкий и здоровый сон, и в идеальном варианте легкие нужно накачивать за час до сна.

* Норма вдохов для тех, кто перенес инфаркт или страдает астмой, не должна превышать в совокупности 600 вдохов за урок, а повторять упражнения рекомендуется до 5 раз в день.

** Буквально через три недели занятий вы легко сможете делать по 96 вдохов, однако повторю е1це раз: рекомендуется делать именно столько вдохов, сколько даются вам без труда — свободно, комфортно и легко.

Правило пятое

Если вы решили заняться дыхательной гимнастикой Стрельниковой всерьез и надолго, никогда не выполняйте упражнения мимоходом. Настройтесь на занятия, отрешитесь от проблем, мешающих занятиям, сконцентрируйтесь и вслушайтесь  в себя. И тогда вы услышите собственное дыхание и сразу же поймете, что делаете правильно, а что - неправильно.

А.Н. Стрельникова считала, что гимнастикой нужно заниматься независимо от самочувствия, более того, чем оно хуже, тем чаще следует выполнять дыхательные упражнения, правда, при этом следует чаще отдыхать. Александра Николаевна говорила, что идеальным вариантом было бы 4000 вдохов —  само собой разумеется, не в один «присест», а в течение дня. Натренированный человек легко сделает 2000 вдохов за одно занятие, а занимает это не более 35-37 минут. Это идеальная продолжительность дыхательной гимнастики, и сокращать время занятий не рекомендуется.