Развитие силы у юношей старших классов
статья по физкультуре (10 класс) на тему

Развитие силы у юношей старшего возраста 

упражнения для укрепления мышц рук и плечевого пояса

1. Сгибание и разгибание пальцев в кулаки. 2-3 серии по 20-50 раз.

2. Вращение кистей с одновременным разгибанием пальцев вправо и влево. 2-3- серии по 20-30 раз.

3. Отталкивание прямыми руками от стенки за счёт энергичного разгибания рук. 1-2 серии по 15-25 раз. То же, сгибая руки в локтях. То же, отталкиваясь от стола.

В исходном положении, стоя лицом к стене или столу на расстоянии широкого шага, туловище прямое, руки опущены вдоль туловища. Падая вперёд, в последний момент поднять руки на высоту плеч и ладонями упереться в стену или стол, затем энергично оттолкнуться от стены, стола.

4. В упоре лёжа поднимание на пальцы и опускание на ладони. 2-3- серии по 15-25 раз.

5. В упоре лёжа передвижение на прямых руках влево и вправо. Во время передвижения туловище параллельно полу. Не допускать проваливания в поясничной области. 2-3 серии по 6-10 раз в каждую сторону.

6. В упоре лёжа сгибание и разгибание рук. 2-4 серии по 15-30 раз. То же, но руки расставлены широко; то же, но руки узко, ладони вместе.

7. Сгибание и разгибание рук в упоре лёжа, опираясь руками и ногами на сиденья двух стульев.

Поставить два стула сиденьями внутрь на ширине плеч. Носками ног опереться на сиденье стула, стоящего сзади, двумя руками – на сиденье стула, стоящего впереди; туловище параллельно полу.

8. Из упора присев тремя-четырьмя прыжками на двух руках перейти в упор лёжа.

Вернуться в и.п. 2-3 серии по 8-12 раз.

9. Из упора присев прыжком упор лёжа. Вернуться в и.п. 2-3 серии по 8-12 раз.

10. Сгибание и разгибание рук в упоре на брусьях. 2-4 серии до отказа.

11. В упоре лёжа, согнув руки. Энергично разгибая руки, оттолкнуться ими и сделать хлопок в ладоши. 2-3 серии по 6-15 раз.

12. Передвижение на прямых руках в упоре на брусьях. 2-4 серии.

13. Передвижение в упоре на прямых руках на брусьях, в конце согнуть и разогнуть руки. 2-3 серии до отказа.

14. Держась двумя руками, хватом сверху за перекладину. Прыжком выполнить вис согнув руки, затем медленно разгибая руки опуститься вниз. 3-4 серии по 6-10 раз (для тех, кто не может подтянуться).

15. То же, но держаться хватом снизу. Вис  на согнутых руках 2-4 сек. и медленно разгибая руки опуститься вниз. 3-4 серии по 6-10 раз. То же, но взявшись за перекладину разным хватом. Одной рукой хватом снизу, другой сверху. 2-4 серии по 6-10 раз. После выполнения каждой серии хват рук менять.

16. Вис на перекладине  хватом сверху, руки на ширине плеч. Подтягивание в медленном темпе до подбородка. 2-4 серии до отказа. То же, но руки широко. 2-4 серии до отказа.

17. Подтягивание на перекладине хватом сверху, руки на ширине плеч, с тремя остановками. 2-3 серии до отказа. То же с наклоном головы вперёд.

П р и м е ч а н и е. Подтягивание на перекладине следует варьировать, меняя ширину и способы хвата (сверху, снизу, разным хватом), так как этим достигается более эффективное воздействие на мышечную систему рук и плечевого пояса. После выполнения каждой серии упражнений необходимо встряхнуть расслабленные руки и отдохнуть 1-2 мин.

Лазание по вертикальному канату, шесту и наклонной лестнице

18. Лазание по канату, шесту в три приёма из виса на прямых руках:

        1-й приём. Вис стоя. Поднять согнутые ноги примерно до прямого угла (канат между ногами). Зажать канат между подъёмом одной ноги и пяткой другой, зажав его голенями и коленями.

        2-й приём. Опираясь ногами, выпрямить их и подтянуться на руках вверх (согнуть руки).

        3-й приём. Поочерёдно перехватить руками вверх и, повиснув на прямых руках, повторить первый приём. Опускаться так же, но в обратном порядке.

19. Лазание в два приёма из виса, одна рука прямая, другая согнута, кисть на уровне подбородка. Канат захвачен ступнями так же, как при лазании в три приёма:

        1-й приём. Поднять согнутые ноги примерно до прямого угла, канат между ногами. Захватить канат между подъёмом одной ноги и пяткой другой, в то же время зажав его прочно между коленями.

        2-й приём. Разгибая ноги, подтянуться на правой руке, перехватив левую вверх. Затем движение повторить. Опускаться так же, но делая движения в обратном порядке.

20. Лазание на одних руках, ноги вместе или врозь из положения стоя или сидя на полу. Взявшись прямыми руками вверху, подтягиваясь на одних руках, быстро перехватить находящуюся внизу руку вверх, не выпрямляя её полностью. Продолжая подтягиваться, перехватить другую руку и т.д.

Выполнять лазание по канату или шесту можно 2-4 серии с отдыхом 1-2 мин. между сериями, встряхивая и расслабляя руки.

Лазание по наклонной лестнице

21. Лазание с помощью ног, попеременно перехватывая руками, стоя лицом к тыльной стороне лестницы. 2-4 серии подряд.

22. Лазание без помощи ног (попеременно перехватывая руками за ступеньки лестницы). 1-3 серии.

23. Лазание хватом сверху за боковые опорные рейки (попеременно перехватывая руками). 1-3 серии.

24. Скачкообразный подъём хватом за боковые рейки с последующим подтягиванием. 1-3 серии.

П р и м е ч а н и е. Опускаться вниз плавно, без рывков.

Упражнения для укрепления мышц брюшного пресса и спины

1. Лёжа на спине, медленное сгибание и разгибание ног, касаясь пятками пола. 2-4 серии по 20-30 раз.

2. Лёжа на спине, согнуть ноги. Слегка приподнять их от пола и, разгибая, медленно опустить в и.п. 2-4 серии по 20-40 раз.

3. Лёжа на спине, поднять согнутые ноги. Попеременно разгибать и сгибать ноги, удерживая их под углом 45° («велосипед»). 2-3- серии по 20-30 раз.

4. Лёжа на спине, ноги прямые, носки оттянуты. Поднимать прямые ноги до прямого угла и медленно опускать в и.п. 2-4 серии по 10-20 раз.

5. Лёжа на спине, ноги врозь. Круговые движения прямыми ногами в разные стороны. 2—4 серии по 6-12 раз в каждую сторону.

6. Сидя, согнуть ноги, слегка приподнять, разогнуть вперёд-вверх и положить в и.п. То же, но с паузой после разгибания. 3-4 серии по 8-15 раз.

7. Упор сидя, руки сзади (сед на полу с опорой руками за туловищем). Поочерёдно поднимать прямые ноги повыше и опускать в и.п. 2-4 серии по 10-20 раз каждой ногой. То же, но попеременное сгибание и разгибание ноги («велосипед»). 2-4 серии по 10-20 раз.

8. И.п. то же. Поднять ноги под углом 45° и делать круговые движения прямыми ногами. 2-4 серии по 10-20 раз в каждую сторону.

9. Лёжа на спине, руки на полу вдоль тела. Подняться в сед, выпрямить спину, опуститься в и.п. 2-4 серии по 8-12 раз.

10. Лёжа на спине с согнутыми ногами, медленно поднимать и опускать туловищ. То же, но выполнять движения рывком. 2-3 серии по 8-12 раз.

11. Лёжа на спине, сгибаясь, сделать перекат через спину на лопатки и коснуться пола носками за головой. 2-4 серии по 10-15 раз.

12. Сидя на табуретке (скамейке), закрепив ступни ног, руки на поясе, спина прямая. Наклоны назад. 2-4 серии по 6-10 раз. То же, но руки к плечам, за голову. То же, но наклон назад с полуоборотом направо и налево. 2-4 серии по 8-15 раз в каждую сторону (вначале руки на пояс, затем к плечам и за голову).

13. И.п. то же, но руки на поясе. Круговое вращение туловищем вправо и влево. 2-3 серии по 6-10 раз в каждую сторону.

14. И.п. то же. Наклоняя туловище назад, сделать 3-4 пружинистых покачивания и энергично, резко вернуться в и.п. 2-3 серии по 6-8 раз.

15. В висе на перекладине или гимнастической стенке согнуть ноги, касаясь коленями груди, медленно выпрямить ноги в и.п. 2-4 серии по 6-10 раз. То же, но коснувшись коленями груди, выпрямить ноги вперёд до прямого угла и медленно опустить. 3-4 серии по 5-10 раз.

16. И.п. то же. Поднимание прямых ног до прямого угла, держать 2-5 сек. и вернуться в и.п. 2-4 серии по 5-10 раз.

17. Лёжа на спине вверх головой на наклонной доске, закрепиться поднятыми вверх руками. Поднимание полусогнутых ног вверх и за голову. 2-4 серии по 8-12 раз. То же прямыми ногами.

18. И.п. то же. Кругообразные движения полусогнутыми прямыми ногами вправо и влево. То же, но движения ногами, как при плавании кролем. То же, но движения ногами, как при  плавании брасом. Выполнять до отказа 2-4 серии.

19. Лёжа на спине вниз головой, ноги закреплены прочной лямкой, ремнём, руки на поясе. Наклонить туловище вперёд и медленно возвратиться в и.п. 2-4 серии по 6-10 раз. То же, но руки к плечам, за голову. То же, поворачивая туловище вправо и влево. То же, ноги полусогнуты, руки за головой. Темп выполнения быстрый.

20. То же, но с пружинистыми покачиваниями при наклоне и возвращении в и.п. (сгибании и разгибании туловища).

П р и м е ч а н и е. Длина наклонной доски может быть равна 160-180 см, ширина 30-40 см, толщина 3-4 см. Доска должна быть гладко обстругана, её края нужно закруглить. На верхней части лямки из брезента или прочного ремня закрепляют так, чтобы ступни свободно могли пройти под лямку или ремень. На обратной стороне доски сверху две металлические скобы. Если есть возможность, обить наружную часть доски войлоком и покрыть дерматином.

При выполнении упражнений на наклонной доске угол наклона в начале занятий должен быть не более 10-15°. Затем, по мере укрепления мышц брюшного пресса, угол постепенно доводят до 45°.

Упражнения для мышц спины

1. Стоя ноги врозь, руки подняты вверх, пальцы сцеплены. Энергичное сгибание и разгибание туловища. Во время наклона делать мах руками между ногами («дровосек»). 2-4 серии по 30-50 раз.

2. Лёжа на спине с согнутыми ногами, поставленными на всю ступню, руки вдоль туловища. Прогибание, фиксируя это положение 2-3 секю 2-4 серии по 10-15 раз.

3. Упор сидя с согнутыми ношгами. Прогибание туловища с фиксированием прогиба. 2-4 серии по 10-15 раз.

4. Лёжа на спине, ноги прямые. Прогибание, фиксируя прогнутое положение. Плавно вернуться в и.п. 2-4 серии по 15-20 раз.

5. Лёжа на животе, прогибание туловища, одновременно поднимая руки вверх-назад и ноги. 2-4 серии по 10-15 раз.

6. Лёжа на животе, руки вдоль туловища. Опирась руками о пол, поднимание и опускание ног и нижней части туловища. 2-3 серии по 8-12 раз.

7. Лёжа на спине с согнутыми ногами, разгибание и сгибание в тазобедренных суставах, опираясь головой и ногами о пол. Под голову подложить что-либо мягкое. 2-3 серии по 10-15 раз.

8. Лёжа на спине с согнутыми ногами, сильно прогнуться вверх и встать в положение борцовского моста, опираясь о пол руками за головой. 2-3 сери по 6-10 раз.

9. И.п. то же. Стоя на борцовском мосту, покачивание вперёд назад. 2-3 серии по 6-10 раз. Это упражнение хорошо укрепляет мышцы спины и шеи.

10. Лёжа поперёк скамейки на бёдрах лицом вниз, закрепив ноги, толчком рук прогнуться назад. 2-4 серии по 6-10 раз.

11. И.п. то же, руки на поясе. Наклоны назад и вперёд. 2-4 серии по 10-12 раз. То же, но руками к плечам, за голову. 2-4 серии по 6-10 раз. То же, но пружинистые наклоны назад и вперёд. 2-4 серии по 6-10 раз (три-четыре покачивания туловищем при наклоне назад и вперёд).

12. И.п. то же, руки к плечам. Круговое вращение туловища. 2-4 серии по 6-8 вращений в каждую сторону.

Упражнения для мышц ног

1. Лёжа на спине, круговые движения ступнями вправо и влево. 3-4 серии по 50-100 раз в каждую сторону.

2. И.п. то же. Сгибание и разгибание ступней вперёд и назад. 2-4 серии по 50-100 раз.

3. Хотьба на носках, пятках, наружных и внутренних сводах стоп. 1-3 мин.

4. Поднимание на носки, стоя носками на краю бруска высотою 7-10 см. 2-3 сериипо 30-50 раз.

5. То же, стоя на одной ноге, опираясь о какой-нибудь предмет рукой. 2-3 серии по 20-40 раз.

6. Стоя ноги на ширине плеч, руки за головой. Приседание на всей ступне. 2-4 серии по 30-50 раз.

7. И.п. то же. Пружинистые приседания (три пружинистых покачивания в глубоком подседе, на четвёртом полностью разогнуть ноги – встать на носки). 2-4 серии по 20-40 раз.

8. Стоя в основной стойке, пятки вместе, носки врозь. Глубокое приседание на носках. 2-4 серии по 30-50 раз.

9. Ходьба глубокими выпадами вперёд, руки на поясе, у плеч, за головой. Спинаа прямая. 2-3 серии по 30-50 выпадов правой и левой ногой.

10. Ходьба при глубоком подседе, руки на поясе. 2-3 серии по 40-60 шагов.

11. Стоя ноги широко врозь, руки на поясе. Попеременное глубокое сгибание правой и левой ноги. 2-4 серии по 20-40 раз на каждую ногу.

12. Приседание на одной ноге («пистолет»), рукой держась за опору. 2-4 серии по 6-10 раз. На правой и левой ноге.

13. Стоя сбоку от скамейки, поставить на неё правую ногу. Толчком левой ноги встать на скамейку. Повторить в другую сторону. 3-5 серий по 10-20 раз на каждую ногу.

14. Стоя ноги на ширине плеч, прыжки в длину с места. 2-4 серии по 10-20 прыжков.

15. Подскоки, стоя на носках, на двух и одной ноге, с продвижениями вперёд, назад, в стороны, с поворотами в разные стороны. 2-5 серий по 50-100 подскоков.

16. Тройные, пятерные прыжки в длину толчком двух ног. 2-4 серии.

17. Прыжки на одной ноге (правой и левой) в длину. 2-4 серии по 10-15 прыжков.

18. Прыжки в длину с последующим наскакивание на возвышение толчком двух ног (высота 50-70 см). 2-4 серии по 6-10 прыжков.

19. То же одной ногой, правой и левой. Высота 40-60 см.

20. Стоя ноги врозь над скамейкой, табуреткой. Напрыгивание на скамейку, табуретку с последующим соскоком на носки. 2-4 серии по 15-30 раз.