Развитие физического качества "сила" для обучающихся старших классов на уроках физической культуры
методическая разработка по физкультуре (7 класс) на тему

Развитие физического качества "сила"

 у детей старших классов

на уроках физической культуры

Сила - основополагающее физическое качество человека. Ее можно развивать с использованием различных средств. Но наиболее эффективно она поддается тренировке, когда применяются отягощения, причем отягощения дозированные, т. е. учитывающие физические возможности того или иного атлета.

Любой двигательный акт человека сопряжен с проявлением различных физических качеств. Чтобы атлету поднять отягощение даже среднего веса, ему необходимо в полной мере показать свои способности в ловкости, координации, гибкости и др. Следовательно, развивать силу невозможно без попутного развития практически всех физических качеств человека.

Уровень развития физического качества силы будет повышаться более эффективно, если в процесс общей физической подготовки применить систему занятий с отягощениями оптимального веса, причем отягощения дозированные, т. е. учитывающие физические возможности того или иного атлета. Каждое силовое упражнение характеризуется определенными физиологическими особенностями и оказывает то или иное специфическое воздействие на организм. При выполнении максимальных силовых усилий в сократительный акт кратковременно вовлекаются большое число двигательных мышечных единиц. Мощные сокращения мышц стимулируют не только развитие мускулатуры, но и все функции организма.

1. Возрастные особенности развития силы старшеклассников

Уже в школьном возрасте начинается спортивная тренировка, которая оказывает влияние на рост и развитие ребенка. Следует учитывать, что рост и развитие организма происходят неравномерно, с замедлением темпа с 14 - 16 лет. Увеличение веса и роста у девочек отчетливо замедляется, начиная с 14 - 15 лет. У мальчиков аналогичные сдвиги наблюдаются несколько позже. Пропорции между развитием частей тела изменяются.

Подростки, у которых бурно протекает процесс полового созревания, характеризуются значительным увеличением роста и меньшим приростом поперечных размеров тела. В этот период разница между окружностью грудной клетки и половиной роста (показатель Эрисмана) оказывается величиной отрицательной (период физиологического слабогрудия). В дальнейшем, в процессе завершения полового созревания, происходит усиленный рост тела в ширину, завершается окостенение частей скелета. Увеличивается масса и поперечное сечение скелетной мускулатуры.

Постепенно происходит развитие систем дыхания и кровообращения. Необходимо учесть типичное для современной молодежи ускорение, так называемую акселерацию, физического развития. Вследствие улучшения условий жизни и воспитания, а также в результате действия многих факторов современной цивилизации рост и развитие организма происходят сейчас быстрее, чем в прошлые десятилетия. Дети и подростки развиваются в среднем на 1 - 2 года быстрее, чем в прошлые десятилетия. Наиболее выраженная акселерация физического развития начинается с 10 - 12 лет, особенно выражена она в 16 - 18 лет, т. е. в связи с началом и развитием полового созревания, когда условия современной жизни и система воспитания (в том числе и физического) сказываются на детях с особой силой. При этом само половое созревание возрастает. Физические упражнения приводит у детей школьного возраста к стойким прогрессивным структурным изменениям внутренних органов. Это в первую очередь относится к сердечной мышцы. Спортивная деятельность детей требует высокого уровня функций вегетативных систем. Этот уровень тем выше, чем значительнее расход энергии вызывают те или иные физические упражнения. Увеличенный расход энергии у детей связан с тем, что поверхность тела детей относительно велика по сравнению с его массой. При одинаковой работе по сравнению со взрослыми у подростков больше повышается обмен веществ. Это объясняется не только соотношением веса и поверхности тела, но и высокой возбудимостью нервной системы подростков.

В растущих трубчатых костях в эпифизарных хрящах и в межпозвоночных дисках уже к 14 - 16 годам появляются зоны окостенения, что приводит обычно к остановке роста примерно к 25 годам. Контуры позвоночника с выпячиванием назад (кифозом) в грудном отделе и с изгибом вперед (лордозом) в шейном и в поясничном отделах формируются уже к 7-летнему возрасту. Однако эти контуры оказываются нестойкими вплоть до старшего школьного возраста (до 16 лет). Поэтому до 15 - 16 лет еще возможно активное влияние на улучшение осанки школьников.

У детей отмечается высокая эластичность мышц и связочно-суставного аппарата. По мере роста и развития мышечной системы, увеличения поперечного сечения мышц повышается их сила и способность к концентрации усилий. Тренировка отчетливо сказывается на топографии мышечной силы и на абсолютном ее увеличении. На развитие силы тех или иных мышечных групп значительное влияние оказывает спортивная специализация, а также (и более всего) методика спортивной тренировки.

В процессе физической подготовки совершенствуется нервная регуляция функций. Это быстрое развитие остроты мышечного чувства у школьников, особенно до 13 - 14 лет, к этому времени достигает высокого совершенства способность ориентироваться в пространстве, обостряется чувство темпа движений, ощущение расстояния, способность к анализу мышечных ощущений при изменении площади опоры.

Сила и выносливость при двигательной деятельности продолжают улучшаться до 20 лет и позже. Высокая пластичность нервной системы в детском возрасте способствует лучшему и более быстрому освоению двигательных навыков, подчас даже очень сложных. Многие дети и подростки быстро добиваются относительно высоких спортивных достижений. Вместе с тем у детей сравнительно легко возникает иррадиация (распространение) возбуждения в центральной нервной системе, поэтому во время обучения движениям надо создавать спокойные условия.

У детей школьного возраста имеются все необходимые биологические предпосылки для успешного освоения сложно координированных движений.

У детей врабатывание, т. е. переход от покоя к максимальной деятельности, происходит быстрее, чем у взрослых. Своеобразно протекает процесс утомления, который прежде всего является результатом изменений в центральной нервной системе. Субъективное проявление утомления - усталость у детей выражено неярко при положительном эмоциональном фоне. Если учитывать возрастные особенности детей и использовать кратковременные нагрузки с достаточно большими паузами отдыха, то можно поддерживать работоспособность у детей довольно длительное время.

Однако следует учитывать серьезную опасность в тех случаях, когда дети выполняют физические нагрузки большой интенсивности и длительности, предъявляющие к их организму предельно высокие требования. Под влиянием положительных эмоций работоспособность может быть еще более высокой при критических сдвигах функций организма детей, а чувство усталости оказывается маловыраженным. При этом легко возникает перетренировка, которую можно рассматривать как нарушение баланса нервных процессов, как невроз, связанный с нерациональными занятиями спортом. Особое внимание дозировке нагрузок следует уделять в начальной фазе периода полового созревания, когда особенно высока возбудимость и реактивность центральной нервной системы. В этот период предстартовые реакции выражены больше всего на эмоционально насыщенные упражнения. Вне эмоционального фона условные раздражители, связанные с мышечной работой, у подростков могут вызывать меньшие сдвиги, чем у взрослых.

В начальной фазе полового созревания наблюдается повышенная функция желез внутренней секреции, особенно половых желез, и появляются вторичные половые признаки. В это время темп физического развития может значительно ускоряться, возникают временные диспропорции в соотношении длины и ширины тела, длины дог и туловища. Субъективное стремление подростков к рекордным достижениям при еще не стабилизированном физическом развитии таит в себе опасность перенапряжения. Особенно велика эта опасность при не устоявшемся балансе между работой различных желез внутренней секреции. Так, например, даже небольшое усиление функции щитовидной железы (гипертиреоз) может оказать неблагоприятное влияние на способность детей переносить большие физические нагрузки.

Но между тем силовая подготовка с применением дозированных отягощении укрепляет связки и суставы, помогает выработке выносливости, ловкости, воспитывает волю, уверенность в себе, повышает работоспособность организма. Наиболее благоприятным временем для приобретения двигательных навыков в силовой подготовке (например, при подъёме тяжестей) является подростковый и юношеский возраст.

Дозированные силовые нагрузки динамического характера не влияют отрицательно на развитие и дифференцировку позвоночника подростков. Силовые упражнения с тяжестями в юном возрасте без чрезмерных нагрузок не только не вызывают патологических изменений, а силовая подготовка с применением дозированных отягощении укрепляет связки и суставы, помогает выработке выносливости, ловкости, воспитывает волю, уверенность в себе, повышает работоспособность организма.

2.  Методика развития силы у старших школьников

Специальная, собственно силовая подготовка допустима лишь в юношеском возрасте. В младшем и среднем школьном возрасте развитие силы должно осуществляться в плане укрепления основных мышечных групп. Ведущим и основным методом развития силы у школьников является метод, основанный на применении динамических упражнений. Статические (изометрические) упражнения должны служить лишь дополнением к ним.

Во время занятий с детьми и подростками преимущественно применяют упражнения с отягощением весом собственного тела. С возрастом учащихся увеличивается роль упражнений с внешним сопротивлением. В качестве отягощения применяют набивные мячи, гантели, резиновые и пружинные амортизаторы, сопротивление партнера; юношам можно рекомендовать гири, штангу. Эффект применения силовых упражнений зависит от рационального распределения нагрузки на каждом занятии, от занятия к занятию, а также от правильного выбора веса отягощения.

На занятиях с детьми и подростками надо использовать преимущественно такой вес, который может быть поднят занимающимися 15 - 20 раз подряд. Исходя из этого, нужно подбирать и вес отягощении. Упражнения с большим отягощением вредны для детей и подростков. Во время занятий с ними недопустимы длительные односторонние напряжения, нельзя также злоупотреблять статическими усилиями. Дети и подростки, выполняя силовые упражнения, не должны доводить мышцы до предельного утомления.

В юношеском возрасте целесообразно применять более значительные нагрузки. Наиболее эффективными силовыми упражнениями для хорошо подготовленных юношей являются такие, которые могут быть выполнены 6 - 10 раз подряд. При дозировке упражнений с отягощением важно учитывать подготовленность занимающихся. При слабой подготовленности юношам обычно бывает достаточно выполнить каждое упражнение один раз «доотказа». В дальнейшем, по мере роста тренированности целесообразно на одном занятии выполнять каждое упражнение «доотказа» два и даже три раза. Во время отдыха между очередными повторениями рекомендуется проделать несколько упражнений на расслабление, которые полезно сочетать с самомассажем.

Применяя изометрические упражнения во время занятий с хорошо подготовленными юношами надо стремиться воздействовать одновременно на большое число мышечных групп. Это обеспечивает гармоническое развитие мускулатуры. Изометрические упражнения дают наибольший эффект при постепенном нарастании напряжения. Каждое из таких упражнений целесообразно выполнять в течение 6-7 сек, постепенно увеличивая напряжение с таким расчетом, чтобы достичь максимума примерно к четвертой секунде. До и после каждого статического усилия рекомендуется выполнить несколько дыхательных упражнений.

3. Методические рекомендации развития силы у старшеклассников на уроках физической культуры.

Методические рекомендации, направленные на развитие общей силы, сводятся к следующим положениям:

      1) чередовать упражнения для различных групп мышц, частей тела на протяжении одного занятия;

      2) начинать с упражнений для более мелких групп мышц;

      3) темп выполнения движений — около 10–15 в 1 мин;

      4) упражнение выполнять до утомления;

      5) между повторениями отдельных упражнений отдыхать столько времени, чтобы занимающийся мог выполнить последующее движение успешно в отношении его формы и напряжённости;

      6) сочетать силовые упражнения с упражнениями для развития гибкости и способности к произвольному (сознательному) расслаблению мышц;

      7) наибольшее внимание уделять развитию мышц живота и спины.

      Последнее из перечисленных требований важно потому, что сила мышц живота и спины определяет возможности человека при выполнении многих двигательных действий. Хороший «мышечный корсет» способствует нормальному функционированию внутренних органов и, таким образом, положительно сказывается на состоянии здоровья человека.

      Для развития взрывной силы применяются следующие группы физических упражнений:

      1) упражнения скоростно-силового характера (метания, прыжки);

      2) с отягощением, которые не оказывают существенного влияния на снижение скорости движений;

      3) упражнения, в которых происходит резкая смена уступающего режима работы мышц на преодолевающий режим (прыжки в глубину на обе или на одну ногу с последующим выпрыгиванием на другое, меньшее возвышение);

      4) элементарные физические упражнения, в которых движения выполняются с неполным размахом, с максимальной скоростью и с их резкой остановкой.

      Кроме упражнений динамического характера, для развития силы применяются и статические упражнения. При этом необходимо руководствоваться следующими положениями:

      1) движения выполняются учащимися при различных углах сгибания конечностей и туловища (45°, 90°, 135°);

      2) на протяжении одного занятия применяется не более 5–6 отдельных физических упражнений;

      3) мышцы напрягаются в пределах 70% от максимальных возможностей (по личным ощущениям);

      4) отдых между отдельными упражнениями — 6–8 с;

      5) каждое упражнение повторяют 3–5 раз (в каждой серии);

      6) отдых между сериями повторений — 2–4 мин;

      7) длительность напряжения  — 6–8 с;

      8) до и после выполнения статических напряжений необходимо выполнять упражнения динамического характера.

Основной метод развития силы — повторный. Поэтому в создании системы тренирующих воздействий необходимо проектировать такие показатели нагрузки, как интенсивность (величина отягощения), количество повторений, количество серий, интервалы отдыха между сериями. Величина отягощения (интенсивность) может быть определена исходя из максимально возможного количества повторений тестируемого упражнения.

      Если ученик в состоянии (больше не может) выполнить упражнение 1–2 раза, то данное упражнение относится к зоне максимальной интенсивности (90–100%). Максимальное число повторений, равное 6–8, характеризует зону большой интенсивности (70–80%). Максимальное число повторений, равное 12–15 — характеризует зону средней интенсивности (60–70%), а более 15 повторений — зону малой интенсивности (50–60%).

Следует помнить, какую цель преследует обучающийся, если работает на выносливость – многократное повторение 30-50% - 15-20 раз от максимального веса, если развивает силу – 70-80%  3-5раз от максимума.

Упражнения для мышц ног и таза:

• приседание на всей стопе (ноги вместе, ноги врозь).  

• приседание на одной ноге с опорой и без опоры руками.

• ходьба в полуприседе и приседе.

• приседание возле шведской стенки с отягощением (партнер)

• приседание со штангой на спине и перед грудью (полу сед - мышцы бедра, полный сед – мышцы ягодиц).

• приседание с гирей на спине (мышцы бедра и осанка).

• выпады со штангой.

Упражнения для мышц рук и плечевого пояса:

• работа на мышца рук (бицепс и трицепс) со штангой, гантелями, экспандерами (в виде пирамиды - постепенное увеличения веса).
• сгибание, разгибание, рук в упоре лежа.
• жим гири или гантель через стороны вверх.
• тяга груза к подбородку.
• махи с отягощением.

Все вышеперечисленные упражнения выполняются с легкого веса (разогрев) - рабочий вес от 20-40% от собственного веса. Атлету необходимо научится одинаково  уверенно поднимать разные и постоянно увеличивающие веса.

Упражнения для грудных и широчайших мышц спины:

• жимы и разводка с гантелями (вес 10-20%  от собственного веса) лежа на скамейке.
• жим штанги  на  горизонтальной скамейке
• полувер и брусья.
• подтягивание на перекладине.
• тяга груза в наклоне к животу (штанга, гири, гантели).

На практике занятие должны строится по схеме: если урок физкультуры в неделю два раза, то необходимо  включать проработку трех мышц – двух основных и одну второстепенную. Например: бедро,  грудь и широчайшая мышца спины, если акцент делаете на ноги, то другие мышцы можно  включить в суперсерию. Если  урок физкультуры три раза, то работа заключается одну крупную мышцу и второстепенную, т. е. грудь и спина, бицепс и трицепс, ноги и плечи, и т. д.  

Учителя физической культуры могут успешно использовать метод круговой тренировки, которая с каждым годом приобретает все большую популярность, особенно у учащихся. Упражнения комплексов круговой тренировки, как правило, хорошо увязываются с материалом уроков, учебных тем, способствуя не только общему и физическому развитию  школьников, но и успешному освоению ими всех разделов учебной программы. Конкретная направленность круговой тренировки, комплекс включаемых в нее упражнений, дозирование нагрузки и другие черты методики зависят, естественно, от возрастных особенностей учащихся и уровня подготовленности.

Круговая тренировка как интегральная форма физической подготовки приучает учащихся к самостоятельному мышлению при развитии двигательных качеств, вырабатывает алгоритм заранее запланированных двигательных действий, воспитывает собранность и организованность при выполнении упражнений.

При разработке комплексов физической подготовки, выполняемых методом круговой тренировки, педагогу необходимо:

1. Определить перспективную цель формирования двигательных качеств, их развитие на конкретном этапе обучения.

2. Провести глубокий анализ намеченных упражнений, связав их с учебной программой, ее конкретным учебным материалом, учтя наличие спортивного оборудования и инвентаря, имеющегося в школе.

3. Ознакомить учащихся с методикой организации и проведения круговой тренировки. Каждое упражнение комплекса учащиеся выполняют в течение обусловленного времени (работают 20–30 сек., отдыхают 30–40 сек.), стараясь проделать его максимальное (для себя) число раз.

4. Комплекс круговой тренировки должен вписываться в основную часть урока и, в зависимости от его задач, связанных с обучением, занимать в ней соответствующее место.

5. Определить объем работы и отдыха на станциях при выполнении упражнений с учетом возрастных и половых особенностей учащихся.

6. Строго соблюдать определенную последовательность при выполнении упражнений и переходе с одной станции к другой, а также интервал между кругами при повторном прохождении комплекса.

7. Создать станционные плакаты (карточки), запрограммировав их текстовую и графическую информацию, определить способ ее размещения и хранения.

Процесс внедрения круговой тренировки начинается, как правило, с определения педагогом конкретной программы действий, осуществления контроля за ее внедрением, исправления ошибочных действий или уточнения отдельных упражнений. Ученики, в свою очередь, получив задание, осмысливают его, выполняют пробные подходы и попытки. Качество их работы педагог комментирует и уточняет.

1. Пример круговой тренировки для всего класса одновременно (проводится после разминки), работа  по 4 человека в парах (девушки с девушками, юноши с юношами).

Виды упражнений:

• пресс - ноги слегка согнутые, сгибание и разгибание туловища в положении лежа:

• руки за головой темп средний, впереди – быстрый;
• удержание ног или туловища под углом 45 градусов (20 см. от пола);
• скрестные  махи;

• сгибание и разгибание рук в упоре лежа:

• с разной  постановкой рук;
• с паузой в нижней точке;

• выпрыгивание вверх с полного приседа:

• с полного седа;
• прыжки на скамейку;
• прыжки в длину;

• подтягивание:

• хват стандартный;
• разноименный;
• обратный;

• поднятие груза  вверх:

• плечевой пояс – махи в стороны или перед собой;
• плечевой пояс – жимы вверх;
• тяга скамейки к подбородку;

Упражнения выполняются по 30 секунд – 3-4 подхода, акцент на правильное дыхание (усилие – выдох, расслабление – вдох).

2. Работа выполняется для части класса одновременно по  карточкам в ходе основной части урока. Основная группа работает с учителем по основной теме урока, все остальные  выполняют задание по карточкам (3 – 4 подхода).

3. Работа выполняется с использованием инвентаря (штанги, гири, гантели) для части класса одновременно по  карточкам в ходе основной части урока. Основная группа работает с учителем по основной теме урока, все остальные  выполняют задание по карточкам (2 – 3 подхода) по 20- 30 сек.

После месячного тренировочного  цикла  сделать срезы по этой карточке. Оценочными критериями являются следующие результаты:

Но самое главное, чтобы обучающие уверенно справлялись с упражнениями.

Материал представлен:

 Крук Юрием Александровичем,

тренером-преподавателем

МБОУ ДОД ДЮСШ г. Бирюсинска