Конспект внеурочного практического занятия по фитнес-аэробике для девушек 10-11 классов
план-конспект занятия по физкультуре (10, 11 класс) по теме

№

Содержание занятия

Дозировка

Организационно-методические указания

1.

ВВОДНО-ПОДГОТОВИТЕЛЬНАЯ ЧАСТЬ

1.1

Построение

30 сек.

Построение в шеренгу, проверка готовности: наличие спортивной формы, обуви, бодрого настроения.

1.2

Мотивация деятельности учащихся

Эпитетом к уроку послужит мудрость:  «Здоровье не все, но все без здоровья – ничто» (Сократ). Бессмысленно рассчитывать на то, что всё будет хорошо, если мы не придерживаемся здорового образа жизни.

 Хочу рассказать вам одну притчу…

«Давным-давно, на горе Олимп жили–были боги.
Стало им скучно, и решили они создать человека и заселить планету Земля.
Стали решать: каким должен быть человек. Один из богов сказал: «Человек должен быть сильным», другой сказал: «Человек должен быть здоровым», третий сказал: «Человек должен быть умным».
А один из богов сказал так: «Если всё это будет у человека, он будет подобен нам».
И, решили они спрятать главное, что есть у человека – его здоровье.
Стали думать, решать – куда бы его спрятать? Одни предлагали спрятать здоровье глубоко в синее море, другие – за высокие горы. И самый мудрый из богов сказал: «Здоровье надо спрятать в самого человека».
Так и живёт с давних времён человек, пытаясь найти своё здоровье.
Да вот не каждый может найти и сберечь бесценный дар богов!»

Друзья, я всего лишь хочу сказать, что мы и только мы ответственны за своё здоровье. Наше здоровье — в наших руках.

2 мин.

1.3

Сообщение задач занятия учащимся

1. - Сегодня мы познакомимся с современной физкультурно-оздоровительной системой физических упражнений «Фитнес – аэробика».

2. - Во время урока будем осуществлять наблюдение (контроль, самоконтроль) за пульсом, используя «метод пульсометрии». Измерение пульса проводится для анализа состояния сердечно-сосудистой системы.

4. - Научитесь использовать простое и доступное, но нестандартное оборудование - резиновый эспандер (элластичная лента) для развития физических качеств.

Предлагается учащимся выбрать браслет, цвет которого соответствует их настроению.

- Наденьте выбранный браслет на правую  руку.

-Внимание! Все упражнения начинаем выполнять в правую сторону, (сигнал цветной браслет на правой руке).

25-30 сек.

Обеспечить предельную лаконичность, конкретность и смысловую ёмкость задач занятия, доступность понимания их формулировок контингенту учащихся.

Самоконтроль при выполнении физических упражнений помогает учитывать влияние нагрузок на организм и регулировать их.

Как организм переносит нагрузку, лучше всего показывает частота сердечных сокращений (ЧСС).

Существует несколько способов измерений пульса: а) тремя пальцами на запястье;

б) большим и указательным пальцем на шее;

в) кончиками пальцев на виске;

г) ладонью к груди в области сердца.

Первым способом пользуются, когда человек находится в спокойном состоянии. После выполнения физических упражнений пользуются другими способами.

1.4

-Что такое аэробика? Как вы думаете?  

    Окунёмся немного в историю.

- История аэробики началась благодаря Доктору  Кеннет Куперу из города Сан – Антонио штаты Техас, в 1960 году он разработал физические упражнения, которые помогли предотвратить болезнь коронарной артерии (нарушение кровоснабжения сердца). Он назвал эту систему упражнений Аэробикой. Эти упражнения первоначально были изобретены для космонавтов. При этом они тщательно следили за пульсом и потреблением кислорода. Уже позже в 1963 году он выпустил книгу под названием «Аэробика».

Популярность аэробики привела к появлению ее многочисленных вариаций и на сегодняшний день насчитывается уже более 30 видов аэробики.

-Какая взаимосвязь между понятием «здоровье» и «фитнес-аэробика»?

-Как вы думаете для чего нужны занятия физическими упражнениями?

- Сегодня мы разучим с вами базовые шаги танцевальной аэробики и составим комплекс упражнений, который вы можете взять за основу и дополнить своими упражнениями.

Проведение краткого инструктажа по технике выполнения базовых элементов в классической аэробике.

Высказывания учащихся

Аэробика – это система физических упражнений, выполняемых под музыку, направленная на повышение функциональных возможностей сердечно – сосудистой и дыхательной систем. Используется в оздоровительных и спортивных целях.

Руки находятся в зоне видимости глаз. Не допускать перегибания конечных суставов (при выполнении базовых шагов аэробики ноги в коленях согнуты, полностью не выпрямляются).

Базовые шаги – это элементы, которые складываются в комбинацию. Существует множество методов разучивания комбинаций. Один из них – метод сложения, который мы и будем использовать на занятии. Например:

1.5

Пульс

- На уроке мы с вами будем вести наблюдение за пульсом, используя метод «пульсометрии», на основании показателей пульса выявляется реакция сердца на нагрузку.

Подсчет пульса в состоянии покоя

10 сек.

Физиологическо-анатомические особенности организма: любая физическая нагрузка повышает ЧСС сердца, чем нагрузка больше, тем пульс чаще; в возрасте от 12 до 15 лет нормой пульса в покое считается от 55 до 95 уд/мин, от 15 лет – 60-80 уд/мин.

1.6

Разминка

Фронтальная работа

Прежде чем приступить к разминке, я предлагаю вам закрыть глаза и вспомнить самый приятный момент вашей жизни, а теперь откройте глаза и улыбнитесь друг другу. Помните: улыбнувшись и расправив плечи, вы измените весь мир, мы изменим весь этот мир, ведь это так просто - улыбка, прямые плечи и только вперед!

Вдох – выдох

Наклон головы вправо-влево, вперед-назад.

Мarch – шаг на месте.

Step-touch — приставной шаг. Выполняется на 2 счета, руки на поясе:

На «1» — шаг в сторону;

На «2» — приставить другую ногу на носок.

Step-touch с работой рук:

На «1-2» - вращение правого плеча назад;

На «3-4» - вращение левого плеча назад.

На «1-2» - мах правой рукой назад;

На «3-4» - мах левой рукой назад.

«Open step» - открытый шаг

На «1» — шаг правой ногой вправо;

На «2» -  касание левым носком о пол.

«Open step» с работой рук:

На «1-2» - шаг правой ногой вправо – левая рука в сторону вправо

На «3-4» - шаг левой  ногой влево – правая рука в сторону влево.

На «1-2» - шаг правой ногой вправо – левая рука диагональ вверх вправо;

На «3-4» - шаг левой  ногой влево – правая рука диагональ вверх влево.

«Grape wine» - скрестный шаг. Выполняется на 4 счета, руки на поясе.

На «1» — шаг правой ногой в сторону;

На «2» - шаг левой скрестно сзади;

На «3» — шаг правой ногой в сторону;

На «4» - приставить левую ногу.

«Grape wine» с работой рук:

На «1» - руки в сторону

На «2» - руки вверх

На «3» руки в стороны

На «4» - руки опустить.

«Open step» с работой рук:

На «1-2» - круг руками снизу в сторону вправо

На «3-4» - круг руками снизу в сторону влево.

«Open step» вперед-назад

На «1» — шаг правой ногой вперед – руки прямые поднимаются вверх;

На «2» -  левая нога сзади  касается  носком о пол.

На «3» - шаг левой ногой назад – руки опускаются вниз;

На «4» - правая нога ставится на носок.

5 мин.

4 раза

8 раз

8 раз

4 раза

4 раза

8 раз

8  раз

4 раза

4 раза

4 раза

4 раза

Физиологическо-анатомические особенности организма: Разминка перед любыми физическими упражнениями разогревает мышцы. На некоторых участках нашего тела температура может повышаться до 38 градусов после разминки. В результате этого, ткани становятся более пластичными, что делает их менее уязвимыми от растяжений и травм.

1.7

Стретчинг - упражнения для развития гибкости. Изолированные движения для мышц бедра и голени.

1 упр. 

И.п. – правая нога согнута в коленном суставе под углом 900, левая нога остается сзади прямая, руки на бедре.

*пружинистые движения;

* «1-2» опустить левое колено к полу;

«3-4» - и.п.

2 упр.

И.п. – стоя, согнувшись, правая нога впереди, левая сзади на расстоянии одного шага. Перенести тяжесть тела на левую ногу и присесть на ней, не отрывая пятку от пола, правая нога прямая.

* «1-2» -подъем правого носка верх

«3-4» - и.п.

*зафиксировать положение носка правой ноги вверх.

3 упр.

И. п. – ноги шире плеч, руки на бедре.

1-2 правую ногу сгибаем в колене, левая нога остается в стороне с выпрямленным коленом

«3-4» - на другую ногу.

* 1-2 упр. повторить на левую ногу.

Подсчет пульса после разминки.

4 раза

4 раза

10 сек.

• При выполнении легкой физической нагрузки пульс достигает 100-120 уд./мин.

2.

ОСНОВНАЯ ЧАСТЬ

10 мин.

2.1

2.1.1

2.1.2

Аэробная нагрузка

Фронтальная работа

-Внимание! Все упражнения начинаем выполнять в правую  сторону (сигнал цветной браслет на правой  руке).

Мarch – шаг на месте.

Knee up - подъем колена.  Выполняется на 8 счетов со сменой ног.

«1» - шаг правой ногой вперед;

«2» - подъем левого колена;

«3» - шаг левой ногой назад;

«4» - приставить правую ногу.

«5-8» - повторить с левой  ноги.

Lunge side – выпад в сторону. Выполняется на 4 счета.

«1» - выпад правой ногой в правую сторону;

«2» - приставить ногу;

«3» - выпад левой ногой в левую сторону;

«4» - приставить ногу.

Step-touch — приставной шаг. Выполняется на 2 счета.

«1» — шаг в сторону (назад или вперед).

«2»— приставить другую ногу на носок.

Curl – захлест. Выполняется как шаг в сторону с подъемом голени назад.

Групповая работа – творческая работа.

Разделение группы на 2 команды.

Мы с вами выучили базовые шаги аэробики, давайте модифицируем (усложним) комбинацию:

Вариант 1(низкая  (ударная) нагрузка) – команда №1:

Step-touch с продвижением вперед-назад:

«1» - шаг в сторону, продвигаясь вперед;

«2» — приставить другую ногу на носок;

«3» - шаг в сторону, продвигаясь вперед;

«4» — приставить другую ногу на носок:

«5» - шаг в сторону, продвигаясь назад;

«6»— приставить другую ногу на носок;

«7» - шаг в сторону, продвигаясь назад;

«8″ — приставить другую ногу на носок.

Curl 

 «1» - шаг правой ногой в сторону

«2» - захлест левой голени назад

«3» - шаг левой  ногой в сторону

«4» - захлест правой голени назад

«5-8» -  2 подъема голени назад.

Вариант «2»  (высокая (ударная) нагрузка) - команда №2:

Step-touch с продвижением вперед-назад:

«1» - шаг в сторону, продвигаясь вперед;

«2» — приставить другую ногу на носок;

«3» - шаг в сторону, продвигаясь вперед;

«4» — приставить другую ногу на носок;

«5-8» - прыжки на двух ногах, продвигаясь назад.

Curl 

 «1» - шаг правой ногой в сторону

«2» - захлест левой голени назад

«3» - шаг левой  ногой в сторону

«4» - захлест правой голени назад

«5» - шаг правой ногой в сторону

«6» - захлест с подскоком левой голени назад

«7» - вынос прямой ноги вперед на подскоке

«8» - захлест с подскоком левой голени назад.

Подсчет пульса после  аэробной нагрузки

8 раз

8 раз

8 раз

8 раз

8 раз

Придумывают дети

10 сек.

Knee up + Lunge side

Knee up + Lunge side + Step-touch

Knee up + Lunge side + Step-touch + Curl

• При средней физической нагрузке пульс достигает – 130-150 уд./мин.

• При большой повышается до 180.

• При очень большой до 200 уд./мин.

Низкая (ударная) нагрузка. При выполнении упражнений одна стопа обязательно должна быть на полу. Амплитуда движений руками ограничивается высотой уровня плеч (горизонтали).

Высокая (ударная) нагрузка. При движениях обе ноги на короткое время могут не соприкасаться с полом (т. е. упражнение выполняется с фазой полета), а руки могут подниматься выше уровня плеч (горизонтали).

• При средней физической нагрузке пульс достигает – 130-150 уд./мин.

• При большой повышается до 180.

• При очень большой до 200 уд./мин.

2.2

Первая аэробная заминка

Step-touch — приставной шаг.

Double step touch — это два приставных шага, которые делаются в одном направлении (с одной ноги).

   8+8

   4+4

   2+2

В результате такой заминки нормализуется работа сердечно-сосудистой системы, успокаивается перевозбуждённая нервная система, приводится в норму дыхание, частота сердечных сокращений и давление.

3.

Анаэробная нагрузка с использованием эспандера (ленты) - уникальные упражнения для вашей грациозности, направленные на совершенство тела и осанки. Но для этого требуется основательно потрудиться.

Комплекс №1. Силовые упражнения для верхней части тела

Мышцы верхнего раздела спины

1упр. «Гребля назад» И.п. – стоя, правую ногу согнуть в колене, корпус наклонен, резиновую ленту положить под ступню левой ноги, правой рукой держим концы, обмотав вокруг запястья, свободная рука лежит на колене (поза должна быть удобной).

На «1» -  натянуть ленту, сгибая локоть (в медленном темпе) и отводя назад.

На «2» – руку опустить.

Повторить, увеличивая темп.

Мышцы груди

2  упр. «Грудной пресс» И.п. – стоя, колени мягкие, руки согнуты в локтях в сторону, лента за спиной, концы обмотаны вокруг запястья рук.

На «1» -  выпрямить руки скрестно вперед, натянув ленту (в медленном темпе);

На «2» – согнуть в локтях, свести лопатки.

Повторить, увеличивая темп.

3 упр. «Трицепсы» И.п. – стоя, руки за спиной: правую сверху согнуть – левая снизу, натянуть ленту вдоль позвоночника.

На «1» -  правую руку выпрямить вверх и натянуть ленту;

На «2» – правую руку согнуть – опустить ленту.

Повторить, увеличивая темп.

То же с левой руки.

4 упр. «Бицепсы»

И.п. – стоя, правую ногу поставить перед собой на резиновую ленту, выпрямиться, руки опущены, удерживая ленту в руках.

На «1» – одновременно согнуть обе руки в локтях, натягивая ленту.

На «2» – опустить руки.

Повторить, увеличивая темп.

5 упр. «Трицепсы»

И.п. – стоя, правую ногу согнуть в колене, корпус наклонен, резиновую ленту положить под ступню левой ноги, правой рукой держим концы, обмотав вокруг запястья, свободная рука лежит на колене (поза должна быть удобной).

На «1» - выпрямить руку, отвести ленту назад (локоть и плечо на одной прямой линии)

На  «2» -  руку согнуть.

Повторить, увеличивая темп.

То же с левой руки.

6 упр. «Красивый силуэт» (упражнение укрепляет верхний отдел спины). И.п. – стоя, ленту сложить вдвое, руки поднять вверх над головой.

На «1» – опустить правую руку вниз к коленям (лента должна опускаться сбоку);

На «2» – поднять правую руку вверх;

На «3» - опустить левую руку вниз к коленям (лента должна опускаться сбоку);

На «4» – поднять правую руку вверх.

Упражнение для плечевого пояса

7 упр. «Острый угол» И.п. -  стоя, поставить одну ногу перед собой на ленту, руки опущены, удерживая ленту в руках.

а) На «1» - развести руки в стороны, локти слегка согнуты;

     На «2» – опустить руки.

б) На «1»  - поднять руки   вперед – лента перед собой;

     На «2» – опустить руки.

Чередование упражнений а) и б).

Важно помнить, что тренированные сильные мышцы защищают нас от случайных травм при занятиях спортом и в быту.

4 раза

4 раза

4 раза

4 раза

4 раза

4 раза

4+4 раза

4 раза

4 раза

4 раза

4 раза

4+4 раза

4 раза

4 раза

4 раза

Перед началом тренировки необходимо хорошо размяться. Тогда мышцы будут лучше прорабатываться, что является профилактикой травм. На каждом упражнении необходимо концентрироваться, не отвлекаться на посторонние дела. Нагрузка должна быть соизмерима силам, поэтому увеличивать ее необходимо постепенно.

Физиологическо-анатомические особенности организма:
Плечи являются одной из самых трудных в плане развития частей тела. Прежде, это обусловлено сложностью строения дельтовидной мышцы, которая имеет три пучка (головки): передний, медиальный (средний) и задний. Плечевой пояс состоит из дельтовидной мышцы, которая в свою очередь делится на переднюю дельту, среднюю дельту и заднюю дельту. 

4.

ЗАКЛЮЧИТЕЛЬНАЯ ЧАСТЬ

4.1

Вторая анаэробная заминка.

Снижение нагрузки. «Глубокий стретчинг» - упражнения на гибкость.

Для мышц спины и плечевого пояса:

1 упр. И.п. - стоя, ноги на ширине плеч.

а) «1» - полуприсед (спина пямая);

«2» -  округлив спину, выпрямляем корпус.

б)  И.п. – полуприсед

«1» округлить плечи вперед, прогнув спину назад

«2» -  плечи выпрямить, соединив лопатки;

в) И.п. – полуприсед, руки согнуть в локтях, пружинящее сведение лопаток назад. Последий раз – лопатки свести и зафиксировать на несколько секунд – расслабить спину.

2 упр. И.п. – стоя, ноги шире плеч

«1» - выпад вправо, левая рука поднимается вверх – растягиваем боковые мышцы спины;

«2» - вернуться в и.п.

«3» - выпад влево, правая рука поднимается вверх - растягиваем боковые мышцы спины

«4» - вернуться в и.п.

3 упр. И.п. – стоя, ноги на ширине плеч. На вдохе – поднимаем через стороны руки вверх – выдох.

Вдох – ребрами наружу, втянув живот, руки тянем вверх;

Выдох  – расслабить корпус.

Для мышц рук:

1 упр. Встаньте прямо, заведите руку за голову, свободной рукой обхватите локоть и тяните руку к голове, задержитесь в таком положении, далее повторите упражнение с другой рукой.

2 упр. Положите левую руку на правое плечо. Правой рукой возьмитесь за локоть и толкайте левую руку к корпусу. Затем поменяйте руки.

Для растяжки плеч:

1 упр. Отведите правую руку, не сгибая её в локте, к левому плечу. Повторите то же самое с левой рукой.

2 упр. Заведите одну руку за голову, а вторую за спину и пытайтесь зацепить их в замок. Задержитесь в таком положении на несколько секунд и потом поменяйте руки.

Подсчет пульса после  анаэробной заминки.

- О чем говорит частота пульса?

Вывод: Частота пульса (сердечных сокращений) позволяет судить о работе его сердца,  о здоровье человека.

- Каково влияние физических нагрузок на сердце? (Испытываемые нами в течение всей жизни физические нагрузки влияют на сердечно-сосудистую систему как положительно, так и отрицательно. Дозировка их в допустимых объемах «тренирует» сердечную мышцу и способствует общему укреплению здоровья. В то же время для неподготовленного физически, нетренированного человека малейшая перегрузка может привести к сбоям в работе сердца и других органов).

 «Если хочешь быть здоровым – бегай, хочешь быть красивым – бегай, хочешь быть умным – бегай» – эти мудрые слова, высеченные на скале в древней Элладе, подтверждают, что люди давно знают о пользе движения. 

4 раза

4 раза

4 раза

4 раза

4 раза

10 сек

Заминка – специальный комплекс упражнений для плавного перехода организма из состояния напряженной активности в обычное состояние покоя.

 Физиологическо-анатомические особенности организма:
Растяжка после тренировки
Итак, тренировка выполнена, мышцы забиты, и можно отдыхать. "Зачем тогда растягиваться?" – спросите вы. Ну, в принципе, если вы не будете растягиваться после тренировки – ничего страшного не случится. Но, вообще, растяжка после тренировки позволит вашим мышцам восстанавливаться чуть-чуть быстрее, опять-таки за счёт улучшения кровоснабжения. Кроме того, это позволит снизить болевой синдром от занятий на следующий день.

В норме сердечная деятельность должна вернуться к исходному уровню за 2 мин. Если раньше – очень хорошо, позже посредственно, а если более чем за 3 мин. то это указывает на плохое физическое состояние.

5.

ПОДВЕДЕНИЕ ИТОГОВ

2 мин.

- И подводя итог, хочу спросить – желание совершенствовать своё тело, появилось?

Активное участие в диалоге с учителем.

5.1

Рефлексия деятельности:

- Наш урок подошел к концу и я хочу сказать  .... (продолжи фразу)

• Мне больше всего удалось ...
• Я могу похвалить себя за ....
• Я могу похвалить одноклассников за ....
• Меня удивило ....
• Для меня было открытием то, что ...
• На будущее я учту ...

Рефлексия настроения и эмоционального состояния:

- В начале занятия вы выбрали браслет, соответствующий вашему настроению - изменилось ли ваше настроение к концу занятия?

Слушают одноклассников, активно участвуют в решении коммуникативной задачи, выражают своё мнение об итогах работы на уроке.