«Оздоровительные методики на уроке физической культуры и во внеурочной деятельности»
учебно-методический материал по физкультуре на тему

Муниципальное бюджетное общеобразовательное учреждение

 «Копьёвская средняя общеобразовательная школа с углублённым изучением отдельных предметов»

Методические рекомендации

Серия: «В помощь учителю»

«Оздоровительные методики на уроке физической культуры и во внеурочной деятельности»

п. Копьёво, 2013 г.

Методические рекомендации для учителей физической культуры и педагогов дополнительного образования.

В сборнике описываются оздоровительные методики, которые можно использовать на уроках физической культуры и во внеурочной деятельности с целью профилактики различных заболеваний и оздоровления детей, а также представлена разработка урока с использованием элементов китайской гимнастики Цигун.

1. Профилактика заболеваний на уроках физической культуры и во внеурочной деятельности.

Одним из путей, повышающих оздоровительную эффективность физической культуры в массовой школе, может стать расширение двигательной активности обучающихся за счет оптимального сочетания традиционных и нетрадиционных методик и систем оздоровления, которое во многом может предупредить то или иное заболевание, скорректировать функциональное состояние организма школьников, повысить устойчивость организма к воздействию неблагоприятных факторов внешней среды.

Оздоровительные упражнения можно проводить в подготовительной части, они занимают 20% от времени урока. Они должны быть подобраны так, что их могут выполнять самостоятельно дети различной физической подготовленности. Эти же упражнения становятся обязательным домашним заданием. Также активно их следует использовать и во внеклассной деятельности

Включая в режим дня регулярные занятия физической культурой, следует ставить четкие задачи. Первая задача - достичь высокой устойчивости организма к острым респираторным вирусным инфекциям (ОРВИ). Вторая задача- средствами физической культуры нормализовать функцию внешнего дыхания и кровообращения, поскольку это необходимое условие нормальной жизнедеятельности организма. Третья задача - насыщать двигательный режим детей и взрослых доступными физическими упражнениями для их полноценного физического развития и поддержания высокого уровня умственной и физической работоспособности.

Успех заключается, в первую очередь, в комплексном подходе.

Исходя из практического опыта многих детских учреждений, рекомендуем активнее включать в режим дня школьника гимнастику оздоровительной системы Хуашаньской школы дао, комплекс упражнений для мышц монахов Шаолиньского монастыря, нетрадиционную дыхательную гимнастику А. Н. Стрельниковой и т. д., которые уже доказали свою состоятельность в вопросах профилактики и оздоровления, в том числе после различных заболеваний.

2. Дыхательная гимнастика

Правильное дыхание позволит детям подготовить организм к предстоящим нагрузкам или отдохнуть после нагрузки, расслабиться, восстановить спокойное течение мыслей, снять напряжение, раздражение или волнение, преодолеть состояние апатии и разбитости.

Дыхательная гимнастика оказалась достаточно эффективной при следующих заболеваниях (это подтверждено врачами): бронхиальная астма, хронические - пневмония, бронхит, ринит (насморк), гайморит, грипп, гипертония, сердечная недостаточность, аритмия, остеохондроз, заикание, болезни голосового аппарата.

Правильное дыхание по Стрельниковой - прежде всего короткий, резкий вдох. Вдох - первичен, выдох - вторичен.

Появляется совершенно другое самочувствие: бодрость, лёгкость во всём теле, прекрасное настроение. То есть в минимальный срок - максимальный результат, а это как раз необходимо для современных школьников, большинство из которых дети с ослабленным здоровьем. Упражнения стрельниковской гимнастики - не лекарства, а неспецифическое общеоздоравливающее средство, наподобие бега трусцой или закаливания, которое укрепляет организм. Первое же исследование эффективности дыхательной гимнастики Стрельниковой показало, что у совершенно неподготовленного человека после нескольких минут занятий жизненная ёмкость лёгких сразу возрастает на 10-15%. Это огромный прогресс. По свидетельству самой А. Н. Стрельниковой, у дыхательной гимнастики нет противопоказаний. Это очень важно, поскольку её можно применять для занятий со всеми школьниками, в том числе с детьми, относящимися к медицинской группе. Суть парадоксальной гимнастики – в активном, направленном коротком вдохе, который тренирует все мышцы дыхательной системы. Выдох после активного, «эмоционального» вдоха происходит как бы сам собой. Особенностью этой методики является сочетание дыхательных циклов с движениями тела. Упражнения Стрельниковской дыхательной гимнастики активно включают в работу все части тела: руки, ноги, голову, тазовый пояс, брюшной пресс, плечевой пояс и т. д. – и вызывают общую физиологическую реакцию всего организма.

Комплекс дыхательных упражнений А. Н. Стрельниковой

1. Повороты головы вправо и влево. На каждый поворот (в конечной точке) - короткий, шумный, быстрый вдох носом. Вдох настолько резкий, что слегка втягиваются крылья носа. Это движение можно заранее отрепетировать перед зеркалом. Темп - один вдох в секунду или чуть-чуть быстрее. О выдохе совсем не думать. Он проводится автоматически через слегка приоткрытый рот. Это правило относится ко всем упражнениям Стрельниковой.

2. Наклоны головы вправо и влево. Резкий вдох в конечной точке каждого движения.

3. Наклоны головы вперед и назад. Короткий вдох в конце каждого движения.

Эти три упражнения являются как бы разминкой.

4. Сведение рук перед грудью. При таком встречном движении рук сжимается верхняя часть легких в момент быстрого шумного вдоха. Правая рука то сверху, то снизу.

5. Пружинящие наклоны вперед. Мгновенный вдох в низкой точке. Слишком низко наклоняться не обязательно, выпрямляться до конца тоже не нужно.

6. Пружинящие наклоны назад со сведением поднятых рук. Вдох в крайней точке наклона назад.

7. Пружинящие приседания в выпаде. Время от времени ноги меняют местами. Вдох в крайней точке приседания в момент сведения опущенных рук.

8. Наклоны вперед и назад (по принципу маятника). Вдох в крайней точке наклона вперед, а потом - наклона назад.

3. Технология организации нетрадиционных физкультминуток

В практике используются и нетрадиционные способы проведения физминуток, которые имеют максимально выраженный оздоровительный эффект и наиболее просты с методической и организационной сторон.

В основу данной технологии организации физкультминуток с младшими школьниками была положена дыхательная гимнастика Стрельниковой в сочетании с элементами акупрессуры, самомассажа.

Для занятий каждому ребёнку нужен 1 квадратный метр площади в классе, открытое окно или форточка.

Комплекс гимнастики состоит из одной серии (32 вдоха-движения) каждого из девяти упражнений. Учащиеся начальных классов охотнее выполняют дыхательную гимнастику, если она идет в музыкальном сопровождении.

Гимнастику необходимо превратить в игру. Все основные правила выполнения упражнения даются в игровой форме. Например, для тренировки предельно активного и шумного, резкого и короткого вдоха можно дать детям игровые задания: «Гарью пахнет! Откуда? Тревога! Нюхайте!» или «Нюхайте быстро, как хлопок в ладоши!», «Накачивайте легкие как шины!» и т. д.. Все упражнения имеют игровые названия, например «Кошка», «Насос» и т. д.

Важное условие эффективности такой гимнастики в том, что её нужно выполнять регулярно, без перерывов. Поэтому необходимо делать упражнения комплекса и дома, и в выходные, и в праздничные дни.

В комплекс упражнений включены элементы акупрессуры. Точечно-пальцевый метод (акупрессура) оказывает воздействие через, так называемые, активные точки. Кроме того, в комплекс входят психологические приемы – упражнения «гимнастики мозга», способствующие улучшению зрения, слуха, усилению произвольного внимания.

Каждый комплекс физкультминуток состоит из 5-6 упражнений, которые повторяются 5-6 раз.

Весь материал (включая и теоретические обоснования) под руководством учителя физкультуры изучают учителя, работающие в начальных классах.

Комплекс упражнений, рекомендованных для включения в физкультминутки.

Блок 1.Элементы массажа и рефлексотерапии.

Упражнение 1. Воздействие надавливанием на пальцы рук (по методике японского врача Намикоси Такудзиро).

Нажимать следует от основания пальца до кончика, включая подушечку, в 3-4 приема. Надавливать палец нужно попеременно на лицевую, тыльную, а затем и на боковые стороны пальцев. Продолжительность надавливания – 3 секунды, сила – средняя. Обрабатываются пальцы обеих рук поочередно.

Упражнение 2. Воздействие на активные точки стоп (по методике К. Динейка). Надавливая на активные точки подошвы, мы стимулируем функции многих внутренних органов. Чтобы оказать общее воздействие на все активные точки подошв, следует сидя катать палку. Продолжительность – 2-3 минуты. На обычную палку мы приклеили узкие продольные полоски из пластмассы. Катание такой палки будет оказывать более сильное воздействие на активные точки.

Упражнение 3. Массаж биологически активных точек на ушной раковине. Тщательно помассировать надавливанием средней силы ушные раковины от верхней точки до мочки. Продолжительность 10-15 секунд.

Упражнение 4. И. П.: сидя за партой, ноги согнуты, руки на коленях. «Перекатывание» стоп с пятки на носок. Руками массировать биологические зоны колена. Продолжительность массажа – 8 секунд.

Блок 2. Гимнастика мозга

Упражнение 1. «Слон». Стоя ноги на ширине плеч, или сидя, прижать голову к плечу и оглядеть комнату (класс). Старайтесь двигаться всей верхней частью тела, как будто рисуете «восьмерку». Во время движения вытянуть руку и смотреть на пальцы (если в поле зрения движения вся рука, значит упражнение выполнено хорошо). Повторить другой рукой.

Упражнение 2. «Сова». Обхватить плечо и «размять» мышцы. Повернуть голову и посмотреть через одно плечо, затем через другое. Опустите голову на грудь, дышите глубоко, расслабляя мышцы. Повторить упражнение, разминая другое плечо.

Упражнение 3. «Желтая обезьяна». Сидя за партой, опустить голову на руки, закрыть глаза, расслабиться и думать только о желтой обезьяне (созидательный образ). Образ можно менять, например, «Зеленый слон» и т. п.

Блок 3.Упражнения дыхательной гимнастики.

Комплекс упражнений парадоксальной дыхательной гимнастики.

Упражнение 1. «Где пахнет?» (повороты головы) И. П.: встаньте прямо, ноги чуть уже ширины плеч. Поверните голову вправо – сделайте шумный, короткий вдох носом с правой стороны. Затем поверните голову влево – «шмыгните» носом с левой стороны. Вдох справа – вдох слева. Посередине голову не останавливать, шею не напрягать, вдох не тянуть!

Норма: 1 серия (32 вдоха – движения).

Упражнение 2. «Ушки»

И. П.: встаньте прямо, ноги чуть уже ширины плеч. Слегка наклоните голову вправо, правое ухо идет к правому плечу – шумный, короткий вдох носом. Затем слегка наклоните голову влево, левое ухо идет к левому плечу – тоже вдох. Чуть-чуть покачайте головой, как будто кому-то мысленно говорите: «Ай-ай-ай! Как не стыдно!» Смотреть нужно перед собой. Вдохи делаются одновременно с движениями. Выдох должен происходить после каждого вдоха (не открывать широко рот!).

Норма: 1 серия (32 вдоха – движения).

Упражнение 3. «Маятник головой»

И. П.: встаньте прямо, ноги чуть уже ширины плеч. Опустите голову вниз (посмотрите на пол) - резкий, короткий вдох. Думайте: «Откуда пахнет гарью? Снизу? Сверху?» Выдох должен успевать «уходить» после каждого вдоха. Не задерживайте и не выталкивайте выдохи (они должны уходить либо через рот, но не видно и не слышно, либо, в крайнем случае – тоже через нос).

Норма: 1 серия (32 вдоха- движения).

Упражнение 4. «Ладошки»

И. П.: встаньте прямо, согните руки в локтях (локти вниз) и «покажите ладоши зрителю». Делайте шумные, короткие, ритмичные вдохи носом и одновременно сжимайте ладони в кулаки (хватательные движения). Подряд делайте 4 резких, ритмичных вдоха носом (т. е. «шмыгните» 4 раза). Затем руки опустите, и отдохните 3-4 секунды – пауза. Сделайте ещё 4 коротких, шумных вдоха и снова пауза.

Норма: «пошмыгайте» носом 8 раз по 4 вдоха.

Упражнение 5. «Погончики»

И. П.: встаньте прямо, кисти рук сожмите в кулак и прижмите к животу на уровне пояса. В момент вдоха резко толкайте кулаки вниз к полу, как бы отжимаясь от него (плечи напряжены, руки прямые, тянутся к полу). Затем кисти рук возвращаются в исходное положение на уровень пояса. Плечи расслаблены – выдох «ушел». Выше пояса кисти рук не поднимайте. Сделайте подряд уже не 4 вдоха – движения, а 8. Затем отдых 3-4 секунды и снова 8 вдохов – движений.

Норма: 4 серии по 8 вдохов – движений.

Упражнение 6. «Кошка»

И. П.: встаньте прямо, ноги чуть уже ширины плеч (ступни ног в упражнении не должны отрываться от пола). Вспомните кошку, которая подкрадывается к воробью. Повторяйте её движения. Сделайте необходимое приседание и одновременно поворот туловища вправо - резкий, короткий вдох. Затем такое же приседание с поворотом влево и тоже короткий, шумный вдох носом. Выдохи происходят между вдохами сами, непроизвольно. Колени слегка сгибайте и разгибайте. Руками делайте хватательные движения справа и слева на уровне пояса. Спина абсолютно прямая, поворот – только в талии.

Норма: 4 раза по 8 вдохов-движений.

Упражнение 7. «Обними плечи»

И. П.: вытяните, руки согнуты в локтях и подняты на уровне плеч. Бросайте руки навстречу друг другу до отказа, как бы обнимая себя за плечи.

И одновременно с каждым «объятием» резко «шмыгайте» носом. Руки в момент «объятия» идут параллельно друг другу (а не крест - накрест), ни в коем случае их не менять (при этом все ровно, какая рука сверху – правая или левая); широко в стороны не разводить и не напрягать. Освоив это упражнение, можно в момент встречного движения рук слегка откидывать голову назад (вдох с потолка).

Норма: 4 серии по 8 вдохов- движений.

Упражнение 8. «Насос»

И. П.: встаньте прямо, ноги чуть уже ширины плеч, руки вдоль туловища (основная стойка). Сделайте легкий наклон (руками тянуться к полу, но не касаться его) и одновременно – шумный и короткий вдох носом во второй половине наклона. Вдох должен закончиться вместе с наклоном. Слегка приподняться (но не выпрямляться) и снова наклон и короткий, шумный вдох. Возьмите в руки свернутую газету или палочку и представьте, что накачиваете шину автомобиля. Наклоны вперед делаются ритмично и легко, туго не наклоняйтесь, достаточно «поклона» в пояс.

Спина круглая, а не прямая, голова опущена. «Накачивать шину» нужно в темпе и ритме строевого шага.

Норма: 4 серии по 8 вдохов – движений.

Упражнение 9. «Большой маятник»

И. П.: встаньте прямо, ноги чуть уже ширины плеч. Наклон вперед, руки тянутся к полу – вдох. И сразу без остановки (слегка прогнувшись в пояснице) наклон назад – руки обнимают плечи. И тоже вдох. «Кланяйтесь» вперед – откидывайтесь назад, вдох «с пола» - вдох «с потолка». Выдох происходит в промежутке между вдохами сам, не задерживайте и не выталкивайте выдох!

Норма: 4 серии по 8 вдохов – движений.

Результативность.

1. Отмечалось значительное увеличение окружности грудной клетки и увеличении жизненной емкости легких у обучающихся, что свидетельствует о положительном влиянии технологии на функциональные возможности сердечно-сосудистой и дыхательной систем.

2. Диагностика функционального состояния организма показала более благоприятную реакцию на физические нагрузки у обучающихся.

3. Диагностика мотивационной сферы учащихся показала значительное увеличение числа детей, самостоятельно занимающихся физическими упражнениями. Полученные данные позволяют говорить о положительном влиянии нетрадиционных физкультминуток на формирование мотивационной сферы у школьников к занятиям физической культурой.

4. Снизилась заболеваемость простудными заболеваниями в 2-3 раза, уменьшилось число освобожденных детей на уроках в среднем по школе за последние 3 года на 18%.

4. Комплекс индивидуального массажа

Представим наиболее доступный по своей простоте комплекс индивидуального массажа, который применяется и как элемент утренней гигиены для ускорения пробуждения всего организма от сна, предваряя утреннюю зарядку, и после гимнастических и спортивных упражнений для снятия излишнего возбуждения, для восстановления равновесия и спокойствия.

Упражнение можно выполнять стоя или сидя на стуле. Каждое упражнение выполняется 7-8 раз.

1. Большими пальцами, согнутыми в первых фалангах, массируем активные точки во впадинах под ушными раковинами. При этом большие пальцы отставлены в сторону от ладони, остальные пальцы слегка расставлены. Массирующее движение достигается колебательным движением кистей рук.

2. Оставив большие пальцы во впадинах под ушной раковиной, указательные и средние пальцы кладем над надбровные дуги, соединяя на переносице. Глаза закрыты. Массировать надбровные дуги движением от переносицы к ушам и назад к переносице. При этом указательные пальцы скользят по поверхности век, массируя верхнюю часть глазного яблока.

3. Раздвинув указательный и средний пальцы, прижимаем ладони к скулам так, чтобы ушная раковина располагалась между пальцами. При движении ладоней вниз массируем пальцами биологически активные зоны. При движении вверх пальцы только слегка касаются головы и шеи.

4. Большие пальцы, согнутые в первых фалангах, нажимают на активные точки в подзатылочных впадинах. Кисти рук расположены горизонтально. Остальные пальцы слегка расставлены и как бы входят в зацепление друг с другом. Пальцы слегка согнуты и касаются подушечками кости. Не меняя положения больших пальцев, сближая и разводя кисти, массируем затылочную область.

5. Поднимая предплечья и поворачивая кисти пальцами вниз, скользим пальцами по волосам от затылка ко лбу. В конце движения подушечки ладоней прижимаем к надбровным впадинам на лбу. Слегка опираясь пальцами в верхнюю часть черепной коробки, круговыми движениями массируем активные зоны на лбу.

6. Опуская кисти ладонями к лицу, разводим локти в стороны, развернув предплечья горизонтально уровню плеч, кисти поворачиваем ладонями вниз и плотно накладываем одна на другую (левая сверху). Большими пальцами упираемся в точки в углах ключиц (точки «цюэ-пэнь»). Надавливая подбородком на кисти, массируем активные зоны.

7. Разведя кисти, опускаем их, скользя по груди, к рефлексогенным зонам на боковой поверхности грудной клетки, которые массируем подушечками ладоней.

8. Затем соединим кисти (левая сверху) на правой стороне груди так, чтобы большой палец правой руки касался правого соска, а левый лежал в области мечевидного отростка (большие пальцы направлены вертикально). Круговым движением по часовой стрелке, плотно прижимая кисти к телу, массируем правую сторону груди.

9. Скользя по телу, перемещаем руки симметрично на левую сторону груди и выполняем массирующее движение против часовой стрелки.

10. Перемещаем руки снова вправо, но немного ниже и массируем по часовой стрелке область печени.

11. Затем, совершаем большой круг массажа передней части туловища, перемещая руки сначала по, а затем - против часовой стрелки.

Обращаем внимание на то, что большие пальцы должны быть максимально отставлены и все время направлены вертикально.

12. Перемещая кисти вниз, совершаем малый круг массажа, массируя нижнюю часть живота против часовой стрелки.

Если вы стремились плотно прижимать кисти рук друг к другу, как это и рекомендуется, руки к этому моменту устанут. Эту усталость можно снять при помощи следующего упражнения.

13. Несколько подав локти вперед, левой ладонью скользим по наружной верхней стороне правого предплечья, к локтю, массируя отставленным в сторону большим пальцем точку «шоу сан ли» на внутренней складке локтевого сгиба.

Затем левая ладонь перемещается на внутреннюю сторону правого предплечья, и большой палец левой руки массирует точку «пянь ли».

Затем меняем руки: правая рука скользит по левому предплечью, и большой палец массирует соответствующие активные точки на левой руке.

14. Наклоняясь вперед, обхватываем левой рукой левое колено, а указательный и средний пальцы правой руки - на область точки «цзу-сан ли» (она находится в углублении, расположенном справа от большой берцовой кости на уровне кончика среднего пальца кисти, обхватившей колено). Синхронно выполняем правой рукой массирующее движение по часовой стрелке, левой - против часовой стрелки.

Затем правой рукой обхватываем правое колено, а пальцы левой руки накладываем на область точки «цзу-са ли» на левой ноге. Правая рука массирует по часовой стрелке, левая - против.

15. Распрямляемся, поднимаем левое колено и скользим правой рукой по внутренней стороне голени к стопе, поворачивая стопу подошвой вверх, обхватываем ее cнизу. Левой рукой массируем левую подошву, совершая колебательное движение поперек подошвы. При этом, когда отводим локоть назад, предплечье разворачиваем относительно продольной оси ладонью вверх, а при движении вперед - ладонью вниз.

После этого встаем на левую ногу и массируем правой рукой правую подошву.

Это упражнение в случае недостатка гибкости или неспособности удерживать равновесие, стоя на одной ноге, можно начинать осваивать в положении сидя на стуле. На этом массажный комплекс заканчивается.

Оздоровительный эффект указанной массажной процедуры складывается из ряда компонентов. Массаж точек в области ушей и глаз способствует мобилизации функции этих органов чувств, точек затылочной области - оказывает, помимо прочего, благотворное действие на вестибулярный аппарат, профилактически действует при головных болях. Массаж точек надключичной области и зоне на поверхности грудной клетки активизирует работу легких, а плавные круговые движения в области живота улучшают кровообращение в органах брюшной полости, «будят жизненную энергию ци», основным центром которой является зона около точки «ци-хай», расположенной на два пальца ниже пупка.

Массаж коленного сустава и стопы нормализует тонус нервной системы, способствует снятию болей в ногах, профилактически действует при плоскостопии.

В заключительной части используем упражнения, которые стимулируют восстановительные процессы в организме, снимают возбуждение и усталость. Их следует выполнять в спокойном и замедленном темпе. Полезными также являются такие статические упражнения рефлекторного расслабления, когда учащиеся после завершения какого-либо единоборства или интенсивной мышечной работы принимают сидячую позу и проводят мысленный анализ занятий в состоянии отрешенного покоя, т. е. используют метод аутогенного расслабления.

5. Точечный массаж

1. Точечный массаж для повышения иммунитета

Проговаривая текст, дети массируют точку «хэ-гу», распо-ложенную между большим и указательным пальцами руки.

Есть волшебная точка у нас,

Будем крутить ее каждый час.

От простуды помогает,

От инфекции спасает.

От безделья, лени – тоже

ХЭ-ГУ-точка всем поможет.

Стало скучно, не грустите –

Утром, днем и перед сном

Дружно с точкой мы живем.

2.Точечный массаж для профилактики простудных заболеваний

Проговаривая текст, дети одним-двумя пальцами производят вращательные движения по часовой стрелке по 8 – 9 раз на каждой точке.

У нас на теле точки есть –

Столько много, что не счесть.

Очень плавно, по спирали

Эти точки мы нажали.

Пальчик в ямку опустился

И немного покрутился.

(Дети массируют точку в яремной ямке, расположенной между ключицами.)

Под губой и над губой

Помассируем с тобой.

А теперь два пальца сразу

Из носа выгонят заразу.

(Указательными пальцами дети массируют точки с наружной стороны ноздрей, затем тщательно растирают крылья носа.)

Руки в кулачки сожмем,

Крылья носа разотрем.

Точка есть и в центре лба –

Помассируй для ума.

Возле уха и внутри

Точки хорошо потри.

(Дети делают массаж точек с обеих сторон ушной раковины и внутри.)

Большим пальцем вниз пойдем

И ангину уберем.

(Большими пальцами дети делают плавные движения под подбородком.)

Эти точки, без сомненья, -

От простуды избавленье.

3. Точечный массаж для профилактики простудных заболеваний

Зная средство от простуды,

Мы здоровыми все будем.

Есть волшебные точки у нас –

Нажимай их каждый раз.

Точку красную найдем,

Пальчик кругом поведем.

Отдохнули, поворот –

Пальчик движется вперед.

Точку красную оставим,

Пальчик к синенькой приставим.

Чтобы носик наш дышал,

Насморк деткам не мешал.

Покрутили точку эту,

Передали эстафету.

Точки желтые находим

И опять по кругу водим.

Стоп, пойдем теперь вперед.

Кто быстрей новую точку найдет?

Точка зеленая на грудке у нас,

Находим все дружно ее мы сейчас.

Пальчиком водим по кругу мы снова –

Из школы домой пойдут детки здоровы.

Точки:

1 – красная точка;

2 – две синие точки;

3 – две желтые точки;

4 – зеленая точка.

4. Упражнение для рук

Проговаривая текст, ученики поглаживают каждый палец с четырех сторон двумя пальцами противоположной руки.

Наши пальчики трудились,

Хорошо писали.

Они так старались,

А теперь устали.

Мы немного отдохнем,

С силой кулачки сожмем.

Пальцы разжимаем

И опять сжимаем.

Раз, два, три, четыре, пять –

Можно ими помахать.

В чистый ручеек руки опускаем,

И усталость с пальчиков

Мы водой снимаем.

(Дети имитируют мытье рук. Следующие слова произносятся на выдохе.)

Спасибо, водица,

За новые силы,

Теперь мы напишем

Все буквы красиво.

5. Упражнение для формирования правильного дыхания

Правильное дыхание – носовое, при котором вдох должен быть короче выдоха в два раза. Такое дыхание легко можно формировать при выполнении этого упражнения. Дети делают носом вдох, а на выдохе произносят слова, выделенные курсивом.

Писать «корова» нелегко.

Дает корова молоко,

Мы слышим громкое «му-му».

Вдох – носом. На выдохе:

Мы за коровой последим,

Подышим носом, помычим:

«М-м-м-м-м».

Вдох – носом. На выдохе:

Тебе, корова, помогу:

Я травки для тебя нарву.

Ты будешь нас благодарить

И молоком парным поить.

6. Комплекс китайской гимнастики ицзиньцзин

Ицзиньцзин - комплекс для укрепления мышц монахов легендарного Шаолиньского монастыря, приведенный в максимально близкую к оригиналу форму академиком Международной академии энергоинформационных наук Олегом Андреевым.

Вся система состоит из 12 упражнений, выполняемых от 30 минут до часа. Китайские медики рекомендуют ее как общеукрепляющую и стимулирующую методику, благотворно влияющую на работу эндокринной системы и коры головного мозга, способствующую продлению жизни. Согласно легенде, эта система придумана патриархом китайского чань-буддизма Дамо, девять лет просидевшим без движения в пещере. Благодаря описываемому комплексу он, выйдя из нее, полностью восстановил свою физическую форму. Данные упражнения можно свободно применять и в школьной практике.

Подготовка к выполнению упражнений. Ступни ног прижаты к земле и отстоят друг от друга на расстоянии двух кулаков. Носки ног слегка раздвинуты. Тело выпрямить, грудь расправить. Руки опущены вниз. Глаза смотрят вперед. Успокоить душу, внутренне собраться. Обе руки одновременно поднять вверх и через стороны соединить полукругом перед грудью. Ладони повернуты вниз. Язык упирается в верхнее нёбо. Глаза полузакрыты, смотрят на кончик носа. Мысленно сосредоточиться, неподвижно постоять одну минуту.

Первая позиция. Дыхание свободное. Пятки слегка повернуты внутрь. Одновременно обе руки раскрыть и свести перед грудью в кольцо. Кисти тыльной стороной повернуть внутрь, медленно прижать к груди и слегка нажать. Глаза смотрят прямо, мысленно сосредоточиться на ладонях. Энергия и дух - все собрано вперед, ладони расположены параллельно друг другу. Руки развести в стороны и перевернуть ладонями вверх. Одновременно подняться на носки. Глаза смотрят вперед. Мысленно сосредоточиться. В душе - мир и гармония. Приняв позу, неподвижно постоять полминуты.

Вторая позиция. Исходное положение прежнее, дыхание свободное. Руки развести в стороны ладонями вверх. Одновременно подняться на носки. Глаза смотрят вперед. Неподвижно постоять полминуты.

Третья позиция. Исходное положение прежнее, глубоко вдохнуть воздух и сразу не выдыхать, обе руки поднять, ладонями изо всех сил давить вверх, пальцы рук повернуты друг к другу, расстояние между ними 10-12 см. Подняться на носки, затем опуститься и сделать выдох. Руки опустить на уровень пояса, и сжать в кулаки. Сжать зубы, закрыть рот, язык упирается в верхнее нёбо. Дыхание через нос. Воздух пронизывает грудную клетку. Душа спокойна. Закончив выполнение позы, неподвижно постоять полминуты.

Четвертая позиция. Руки на уровне пояса сжаты в кулаки, обе ноги слегка согнуты. Кулаки разжать. Левую руку перевести за спину, на поясницу. Ладонь повернута вниз и ребром медленно скользит по спине вниз. Одновременно туловище чуть-чуть поворачивается влево, а голова - вправо. Правая рука медленно поднимается над головой, очерчивая дугу, тыльной стороной кисти кверху. Глаза смотрят на правую руку, голова повернута вправо. Энергия как бы переливается из середины ладони в глаза. Затем левая рука из-за спины поднимается вверх, описывая дугу. Над головой обе руки встречаются. После чего через стороны опускаются вниз, описывая дугу и на уровне талии сжимаются в кулаки. Затем ладони опять раскрыть. Повторить упражнение для левой руки, описывая дугу. Над головой обе руки встречаются. После этого руки вновь опускаются через стороны, описывая дугу, и на уровне пояса сжимаются в кулаки. Принять исходное положение. Постоять полминуты.

Пятая позиция. Принять предыдущую позу. Тело повернуть вправо на 90 градусов, сделать правой ногой шаг вперед, левая нога прямая. Затем правую руку вывести из-за спины на уровне груди, левую опустить до ее уровня и, соединив руки, сжать кулаки. Теперь правую руку вытянуть вперед, кулак ладонью вверх, левую руку отвести назад, кулак тоже повернут ладонью вверх, глаза смотрят на правый кулак. Завершив позу, спокойно постоять полминуты. Затем повторить упражнение с другой ноги.

Шестая позиция. Принять предыдущую позу. Левую ногу медленно приставить к правой, тело повернуть влево на 45 градусов, ступни стоят параллельно. Локти (кулаки сжаты) прижаты к туловищу. Раскрыв ладони, медленно выбросить их перед грудью. Глаза широко раскрыты, все тело расслаблено; вытянув руки, сделать легкий хлопок. Затем сжать кулаки, описать круги по обе стороны туловища на уровне живота, снова разжать кулаки и выбрасывать ладони вперед, гневно глядя перед собой. Опять хлопок перед грудью. Это движение повторить 7 раз. Закончив упражнение, перевести руки, сжатые в кулаки, на уровень пояса.

Седьмая позиция. Принять предыдущую позу (сжатые кулаки на поясе), дыхание свободное, правый кулак разжать, руку медленно поднять вверх. Изогнуться в пояснице, наклонить голову вправо и, заведя правую ладонь за затылок, коснуться ею левой щеки. Одновременно разжать левый кулак и за спиной с силой поднимать руку вверх. После завершения позы неподвижно постоять полминуты. Затем повторить упражнение в другую сторону. Закончив его, руки сжать в кулаки у пояса.

Восьмая позиция. Встать прямо. Дыхание свободное. Левой ногой сделать шаг влево. Одновременно обе руки свести (не смыкая) впереди над головой. Ладони сходятся, развернутые тыльной стороной вперед. Руками описать дугу сверху вниз по обе стороны туловища и закончить движение внизу ясивота. Кисти тыльной стороной повернуты вверх. Вдохнуть через нос. Обе руки поднять вверх перед собой, над головой сомкнуть, а затем дугообразным движением через стороны опустить вниз, прижав к бокам на уровне живота. Вдохнуть через рот. Выдвинуть ладони, тыльной стороной повернув вниз. Затем медленно-медленно поднимать их и опускать, как бы надавливая вниз. Полуприсесть. Обе ладони останавливаются на уровне коленей. Спокойно посидеть на корточках 1 минуту. Повторить упражнение еще раз. Вдохнуть через нос. Выпрямиться. Руки, согнутые в локтях, поднять вверх на уровне груди. Выдохнуть через рот. Ладони «смотрят» вниз; медленно опустить их вниз и, согнув колени, сесть на землю между ступнями. Ладони прижать к земле. Кончик языка упирается в верхнее нёбо. Вытаращить глаза. Мысленно сосредоточиться на зубах. Неподвижно просидеть так 1 минуту.

Девятая позиция. Сделать вдох-выдох, дыхание спокойное. С опорой на прямые руки (пальцы касаются земли) выгибаем спину. Встаем, левой ногой делаем шаг к правой ноге. Руками очерчиваем дугу вверх и в стороны. Руки сжимаем в кулаки, опустив их ладонями до уровня талии. Глаза смотрят прямо перед собой. Затем делаем вдох через нос. Правую ладонь раскрываем и проводим раскрытой правой рукой справа налево, глаза устремлены на правую руку. Проводим правой рукой налево, сгибаем локоть и «выпускаем когти», запястье ложится на верхнюю точку левого плеча, тыльная сторона кисти направлена назад, пальцы «смотрят» влево. Затем через стороны приводим руки в исходное положение: кулаки на талии. Повторить упражнение левой рукой.

Десятая позиция. Встать прямо, обе руки медленно свести перед грудью, сжать кулаки. Поднять правую ногу и сделать шаг вправо: туловище повернуть вправо на 90 градусов, правая нога согнута, левая - прямая. Приподняться на носках, одновременно нагнуться, вытянуть позвоночник, осесть в талии, поднять голову, об ладони делают резкий хлопок на Уровне пола, потом перед грудью. Приняв позу, спокойно постоять полминуты, мысленно сосредоточиться на кончиках пальцев. Выпрямиться и повторить упражнение для другой ноги.

Одиннадцатая позиция. Встать прямо, дыхание спокойное, обе ступни поставить параллельно, ноги расставлены, плечи расправлены. Согнуться пополам, колени прямые, свесить голову между ног, изо всех сил тянуть ее вниз.

Одновременно плечи вслед за телом подать вперед, сомкнуть руки за шеей, затем сжать в замок на затылке. Представить, что ваша энергия концентрируется в локтях. Сделать упражнение 3 раза. Пребывать в позе 10-15 секунд. Затем вернуться в исходное положение - кулаки у пояса.

Двенадцатая позиция. Исходное положение - прямая стойка, кулаки у пояса. Дыхание свободное. Проводя пальцами по телу, поднимаем их к лицу. Сводим руки над головой и через стороны ладонями вниз опускаем, очерчивая дугу. Перед нижней частью живота руки останавливаем. Глаза смотрят вперед. Вдохнуть через нос. Руки постепенно поднимаются вверх, как будто поддерживаем что-то тяжелое. Подняв руки, перевернуть их ладонями вниз. Выдохнуть через рот. Затем медленно опускаем руки вниз перед собой, как бы надавливая. Опустив их до уровня живота, согнуться в пояснице, наклоняться, одновременно поднимаясь на носки, голову поднять вверх. Вытаращить глаза, глядя на кончик носа. Остаться в этой позе полминуты. Повторить упражнение 21 раз.

Заключительная позиция. Выпрямиться. Вдох через нос. Руки, перекрестив, поднимаем перед лицом. Над головой руки разводим и через стороны опускаем вниз. Останавливаем руки на уровне нижней части живота с двух боков. Дыхание произвольное. Описать руками дуги снизу вверх. Ладони свести над головой, концы их соприкасаются. Смотреть на руки. Сделать вдох-выдох, сомкнуть ноги. Ладони полностью сомкнуть и медленно опустить вниз. Согнутые в локтях руки оставить перед грудью. Пальцы рук направлены вверх. Смотреть прямо перед собой.

Первым вашим ощущением от занятий ушу наверняка будет приятное утомление, радость владения собственные телом, бодрость духа, уверенность в себе и даже, быть может желание продолжить тренировки. А это уже не так мало. Не воздействие традиционной китайской гимнастики на человеческий организм более глубокое, о чем хотелось бы сказать несколько слов.

Пожалуй, главное преимущество ушу состоит в том, что в ее упражнениях задействованы практически все мышечные группы и системы организма: это обеспечивает гармонично физическое развитие человека. Статические и динамически упражнения ушу положительно влияют на подвижность суставов, развивают связочный аппарат, увеличивают мышечную силу, повышают выносливость организма. Регулярные тренировки постепенно прививают привычку правильно дышать. Высокий темп, рваный ритм комплексов, большая амплитуда движения - все это предъявляет к дыхательной системе особые требования. Их соблюдение способствует увеличению объема легких. Кроме того, глубокое диафрагмальное дыхание обеспечивает массаж внутренних органов и улучшает кровообращение в органах малого таза.

Обилие выпадов, отступлений, уходов в сторону помогает развить быстроту движений, реакцию и ловкость. С другой стороны, частая смена состояний движения и покоя делает человека более уравновешенным в повседневной жизни, позволяет лучше контролировать свои чувства.

Регулярные занятия ушу укрепляют сердечно-сосудистую систему. Исследования китайских ученых показали, что у занимающихся гимнастикой сердечная мышца толще. Такое сердце, как известно, при каждом сокращении выталкивает больше крови; если резко прекратить упражнения, нормальный режим его работы восстанавливается очень быстро.

Как и любым другим видом спорта, начинать заниматься ушу лучше всего с детства, когда суставы еще очень подвижны, а мышцы - эластичны. В процессе систематических тренировок ребята быстро прибавляют в росте и весе. Китайские специалисты утверждают, что ушу позволяет добиться больших успехов и в учебе. Помимо того, «воинские искусства» развивают в детях такие необходимые в жизни качества, как мужество, воля, упорство.

7. Восточная гимнастика Цигун

Данная гимнастика представляет собой лечебно-оздоровительную систему боевых искусств Востока, в которой важное место занимают дыхательные упражнения.

Современный урок физической культуры должен сопровождаться не только выполнением физических упражнений, но и пониманием того, какую пользу мы приносим нашему организму, выполняя их.

Восточная мудрость гласит: «Нет единственных ворот, выводящих на великий Путь, а есть множество путей и методов совершенствования духа и тела».

Предлагаем конкретную разработку урока с использованием элементов восточной гимнастики Цигун, разработанной учителем физической культуры В. Николаевым. Данную разработку можно использовать и в секционной работе.

Тип урока - исследование. Разминка основана на знаниях рефлексотерапии. Заключительная часть урока проводится в форме аутотренинга. На сегодняшний день это одна из эффективнейших форм, способствующих снятию стрессов, психологического и физического напряжения.

Тема урока - «Целительные силы организма. Дыхательные упражнения восточной гимнастики Цигун».

На Востоке огромное внимание уделяют созданию внутреннего настроения во время выполнения упражнений. Упражнения, которые мы сегодня проделаем, направлены на изучение возможностей организма, его целительных сил.

Первая часть урока - разминка.

- Расправьте плечи, на лице - легкая улыбка, внутри - ощущение приятного тепла. Те, у кого это не получается, вызовите хорошее настроение усилием воли.

1. Беговая разминка с выносом бедра, с захлестом голени, приставными шагами правым и левым боком).

2. Массаж ушных раковин. Уши - это скопление биологически активных точек, которые активизируют работу наших внутренних органов.

- На каких еще участках тела находятся биологически активные точки?

- На кистях рук и на стопе.

3. Массаж кисти и плечевого пояса.

4. Упражнение на активизацию шейного отдела позвоночника.

Работа с шейным отделом позвоночника нормализует внутричерепное давление, улучшает зрение, слух, память, повышает работоспособность.

Со временем восстанавливается вестибулярный аппарат, улучшается состояние щитовидной железы, становится нормальным сон и в целом улучшается питание мозга.

5. Приседания и упражнения на тренировку поясничного отдела позвоночника. Недаром говорят, что если позвоночник гибок - тело молодо.

Основная часть урока.

Ученики возвращаются на другую половину зала и садятся на коврики.

Учитель:

- Итак, во время разминки мы подготовили наш организм к дальнейшей гимнастике. Цигун в переводе с китайского обозначает: ци - воздух, гун - упражнение, т. е. управление воздухом, несущим энергию в наш организм.

На протяжении всей жизни человек дышит и не задумывается, как он это делает. Большую часть жизни человек проводит на рабочем месте, кто сидя, кто стоя, ритм нашего дыхания, как и поза, часами мало изменяется. Дыхание остается, как правило, неглубоким и частым.

Давайте проведем маленький эксперимент... Сколько мы совершаем за одну минуту вдохов и выдохов? Считать будем в актах (вдох и выдох - 1 акт). Дышим как обычно, учащать или замедлять дыхание не нужно. Эксперимент мы проведем стоя, потому прошу всех встать.

Поднимите, пожалуйста, руки те, у кого получилось актов дыхания меньше 15. У кого от 15 до 20? У кого больше 20?

Обратите внимание, что некоторые из вас совершают больше 20 актов дыхания в минуту, это сигнал к тому, что вам надо заниматься физической культурой. (Если нет противопоказаний, то бег - универсальное упражнение для поддержания своего здоровья в хорошей форме.)

Важной характеристикой работы легких является их жизненная емкость (ЖЕЛ). Она у всех разная. Сейчас мы с вами проверим ЖЕЛ каждого с помощью обычного воздушного шарика. (Раздаю шары.)

Ваша задача: сделать глубокий вдох и выдохнуть 3 раза набранный воздух в шарик. В результате мы узнаем емкость легких каждого из вас. (Надуваем шарики.) Спасибо! А теперь поднимите шарики вверх. Мы видим, что емкость легких у нас всех разная.

В результате наблюдений физиологов выяснилось, что человек совершает более 15 дыхательных актов в минуту, причем за короткий вдох набирает лишь 500 см 2 воздуха. И это при том, что легкие взрослого человека в среднем имеют объем не менее 3000 см3, но возможности наших легких таковы, что в них при одном вдохе может вместиться и до 7 литров воздуха. Конечно, это легкие хорошо тренированных людей.

- Давайте вспомним строение легких. Из чего состоит легочная ткань? Легкие, как и все органы нашего тела, состоят из клеток, которые образуют особые легочные пузырьки-альвеолы.

- На примере простого зонтика можно посмотреть процесс вдоха и выдоха. (Показываю.) Обратим внимание на слайд (курящего и здорового).

- Что происходит в организме курильщика?

- Курильщик уподобляется варвару, который в свои легкие, кровь, а через них по всему организму сознательно и систематически несколько раз в день пускает угарный газ (окись углерода - СО).

Происходит сжигание витамина С (аскорбиновой кислоты): одна выкуренная сигарета сжигает 85% суточной дозы аскорбиновой кислоты в организме.

1. Обратите внимание на слайд. Что вы здесь видите? Ткань здорового и курящего человека.

2. Есть ли различия между картинами (тканями здорового и курящего человека)?

3. Почему курильщику хочется курить?

Когда человек совершает преступления, его непременно ждет наказание. Когда человек преступает законы природы, сама жизнь отворачивается от него и наказывает болезнями.

Людей, ведущих пассивный образ жизни и плохо вентилирующих свои легкие, да к тому же курящих, в итоге ждут плачевные результаты.

К каким последствиям могут привести нездоровый образ жизни и правильное дыхание?

Это заболевания легких, бронхов, бронхиол, сердца, крови и отсюда отравление организма в целом.

Существует такое понятие, как полноценное дыхание. Как вы думаете, что значит полноценное дыхание? При полноценном дыхании задействованы все отделы легких, плюс к этому должна работать диафрагма. Этому надо учиться.

Система формирования полноценного дыхания хорошо разработана в восточной гимнастике цигун.

Я сейчас вам продемонстрирую дыхательное ката «Тэнсё», что в переводе означает «внешнее покрытие». Обратите внимание, что в этом упражнении мои легкие работают как кузнечные горнила. Упражнение основано на силовом дыхании.

Ката «Тэнсё» - 3 движения. Я вам показал ката, которое помогает мобилизовать внутренние силы организма, способствует укреплению организма в целом. (Кстати, дыхательные упражнения желательно выполнять на свежем воздухе, на природе и в спокойной обстановке.)

Наша задача сейчас - научиться выполнять дыхательное упражнение, которое затрагивает все отделы легких. . Существует четыре основных и простых вида дыхания. Это: 1 - низшее (диафрагмальное) дыхание; 2 - среднее (грудное, или реберное) дыхание; 3 - верхнее (клеточное) дыхание; 4 - объединенное (полное) дыхание.

А начнем мы разговор с нижнего дыхания. Как вы уже заметили, без специальных тренировок даже самые несложные упражнения освоить не так просто. При таком дыхании мобилизуется вся дыхательная система. Грудная клетка при выполнении упражнений растягивается до предельно допустимой величины, а объем легких значительно увеличивается. Диафрагма интенсивно и регулярно сокращается, массируя все органы брюшной полости, и способствует лучшему оттоку венозной крови. Не остается ни одного органа, который бы не ощутил благотворного влияния такого дыхания. Полнее осуществляется кровообмен, стимулируется секреторная деятельность желез. Универсальность этих упражнений объясняется тем, что воздействие оказывается не на отдельные органы, а на весь организм в целом.

Работа легких зависит в большей степени от состояния грудной клетки, которая сочленена с позвоночником. Поэтому следует обратить внимание и на состояние позвоночника.

Далее учитель предлагает детям несколько упражнений, направленных на гибкость позвоночника:

- первое упражнение - увидеть свою пятку;

- второе упражнение - кошка злится, кошка ласкается;

- третье упражнение - звездочка (крест).

В каждом упражнении обратить внимание на дыхание.

- Что нового вы сегодня узнали на уроке? Для чего нужна дыхательная гимнастика? В заключение урока я предлагаю упражнение, которое поможет снять напряжение и расслабиться, получить настрой, хорошее самочувствие и заряд бодрости на весь день.

Аутотренинг - это использование самовнушения для регулирования своего физического и психического состояния. Рассаживаемся удобно и закрываем глаза. Учитель читает следующий текст.

- Слушай свое дыхание, и ты услышишь ритм Вселенной. Я спокоен, все тело приятно расслаблено. Мышцы расслаблены, дыхание свободное, спокойное, ритмичное. Дыхание приятное, оно постепенно расслабляет все тело. Сердце бьется спокойно, ритмично. Кровь беспрепятственно поступает ко всем органам. Дыхание помогает сердцу направлять кровь ко всем органам. Руки постепенно тяжелеют, я ощущаю тепло своих ног. Руки и ноги постепенно тяжелеют, я ощущаю тепло, распространяющееся по всему телу. Тепло распространяется по телу вместе с дыханием.

А теперь всматриваемся в небо. Вы ясно видите птиц, парящих высоко-высоко. Представляем себе, что мы взлетаем. Расправляем плечи, готовимся к полету и делаем небольшое волевое напряжение. Волнение, ожидание полета и повеление полета. Легко-легко, свободно начинаем отрываться от земли, улетаем ввысь и вперед.

От встречного ветра вибрирует все тело, от ощущения полета радуется душа, ликует воля. Одно ваше желание, одно только стремление и - вы летите ввысь, ввысь, ввысь...

Фантазируем! Создаем образ полета! Впитываем солнечный свет, впитываем чистоту, впитываем свежесть, впитываем образ красоты, образ юности, образ зоркости. Представьте, как ваше тело с каждой минутой, с каждой секундой приобретает одну за другой именно те черты, о которых вы мечтали.

Фантазируем! Приближаемся к белым облакам, несущим в себе сказку детства, сказку юности, несущим в себе любовь, чистую, возвышенную, и... проходим насквозь. Вы впускаете в себя великий гимн дружелюбия, бодрости, жизнелюбия, мудрости.

В этом полете впитайте все, что вы считаете совершенным. Научитесь начинать каждый день с чувством радости жизни, счастья, душевного полета, поддерживайте это состояние в течение всего дня и переносите его на всех, кто вас окружает. Из полета возвращаемся в зал. Открываем глаза; на лице у всех

улыбка, в глазах блеск, задор, озорство, счастье, любовь.

8. Комплекс упражнений для профилактики появления и прогрессирования нарушений зрения

Известно, что количество детей с пониженным зрением увеличивается по мере перехода из класса в класс и к окончанию школы более 30% школьников имеют различные нарушения органов зрения. У школьников чаще всего развивается близорукость, которая, как правило, не бывает высокой. Исследования НИИ Гигиены детей и подростков и Центра ЛФК и спортивной медицины России показали взаимосвязь нарушения гигиенических требований, информационной (зрительной) перегрузки и малоподвижного образа жизни с ростом близорукости у школьников.

В настоящее время доказано, что, например, близорукость чаше возникает у детей с отклонением в общем состоянии здоровья. Среди детей, страдающих близорукостью, число практически здоровых в 2 раза меньше, чем среди всей группы обследованных школьников. Учеными офтальмологами МНИИ глазных болезней им. Гельмгольца и специалистами Федерального центра ЛФК и спортивной медицины разработаны специальные физические упражнения для мышц глаза. Эти физические упражнения (или их варианты) необходимо выполнять с целью профилактики появления и прогрессирования нарушения зрения. Мы приводим несколько из этих упражнений, наиболее простых и доступных для выполнения их на уроках во время школьных занятий и дома:

1. И. п. - сидя. Крепко зажмурить глаза на 3-5 секунд, а затем открыть глаза на 3-5 - секунд.

Повторять 6-8 раз. Упражнение укрепляет мышцы век, способствует расслаблению мышц глаза и улучшению кровообращения в них.

2. И. п. - сидя. Смотреть прямо перед собой 2-3 секунды, держать палец правой руки по средней линии лица на расстоянии 25-30 см от глаз, перевести взгляд на кончик пальца и смотреть на него 3-5 секунд, опустить руку.

Повторить 10-12 раз упражнение, снимает ущемление, облегчает зрительную работу на близком расстоянии.

3. И. п. - сидя. Быстро моргать в течение 1 минуты с перерывами. Упражнение способствует улучшению кровообращения.

4. И. п. - сидя. Вытянуть вперед руку, смотреть на кончик пальца, расположенный на средней линии лица, медленно приближать палец, не сводя с него глаз до тех пор, пока палец не начнет двоиться.

Повторить 6-8 раз. Упражнение облегчает зрительную работу на близком расстоянии.

5. И. п. - сидя. Закрыть веки, массировать их с помощью круговых движений пальца.

Повторить в течение 1 минуты. Упражнение расслабляет мышцы и улучшает кровообращение.

6. И. п. - стоя. Поставить палец правой руки по средней линии лица на расстоянии 25-30 см от глаз, смотреть двумя глазами на кончик пальца 3-5 секунд, прикрыть ладонью левой руки левый глаз на 3-5 секунд, убрать ладонь, смотреть двумя глазами на кончик пальца 3-5 секунд, поставить палец левой руки по средней линии лица на расстоянии 25-30 см от глаз, смотреть двумя глазами на кончик пальца 3-5 секунд, прикрыть ладонью правой руки правый глаз на 3-5 секунд, убрать ладонь, смотреть двумя глазами на кончик пальца 3 5 секунд.

Повторить 5 - 6 раз. Упражнение укрепляет мышцы глаз (бинокулярное зрение).

7. И. п. стоя. Отвести руку в правую сторону, медленно передвигать палец полусогнутой руки справа налево и при неподвижной голове следить за пальцем, медленно передвигать палец полусогнутой руки слева направо и при неподвижной голове следить за пальцем.

Повторить 10-12 раз. Упражнение укрепляет мышцы глаза горизонтального действия и совершенствует их координацию;

8. И. п. - сидя. Тремя пальцами каждой руки легко нажать на верхнее яблоко обоих глаз, спустя 1 - 2 секунды снять пальцы с век.

Повторить 3-4 раза.

9. И. п. - сидя. Указательными пальцами фиксировать кожу надбровных дуг, медленно закрывать глаза, пальцы удерживают кожу надбровных дуг.

Повторить 8-10 раз.

10. И. п. - сидя. Второй, третий и четвертый пальцы рук положить так, чтобы второй палец находился у наружного угла глаза, третий - на середине верхнего края орбиты и четвертый - у внутреннего угла глаза; медленно закрыть глаза. Пальцы оказывают этому небольшое сопротивление.

Повторить 8-10 раз.

11. И. п.- сидя. Медленно переводить взгляд с пола на потолок и обратно, голова неподвижна.

Повторить 8-12 раз.

12. И. п. - сидя. Медленные круговые движения глазами в одном, затем в другом направлении. Повторить 4 - 6 раз.

Советы для профилактики переутомления глаз:

- Читайте при достаточно ярком освещении, но во время чтения свет не должен попадать в глаза.

- Чаще закрывайте глаза, чтобы дать им отдых.

- Переводите периодически взгляд от ближних предметов на дальние.

- Воспринимайте увиденное без усилия, не вглядывайтесь.

- Периодически подставляйте глаза свету.

- Дышите легко и непрерывно.

- Следите, за своей осанкой, не сутультесь.

- Не читайте сразу после приема пищи.

- Не читайте в транспорте.

- Ограничивайте просмотр телепередач для школьников до 40-50 минут в день на расстоянии 2,5 - 3 метров.

Правильный образ жизни, соблюдение научно-обоснованного режима зрительной работы, полноценного сбалансированного питания, регулярные занятия физкультурой и спортом и специальные физические упражнения для глаз обеспечат хорошее здоровье детям и нормальную функцию глаз.

9. Лечение музыкой

Целебное воздействие музыки отмечали еще великие ученые Древней Греции: Платон, Гиппократ, Аристотель и др. По мнению великого Авиценны, звуки, построенные в гармоничную, связную композицию, способны возносить душу от слабости к силе. Платон считал, что музыка помогает выработать стойкий характер.

Как много может музыка! Спокойная и мелодичная, она поможет быстрее и лучше отдохнуть, восстановить свои силы; бодрая и ритмичная поднимет тонус, улучшит настроение. Музыка снимает раздражение, нервное напряжение, активизирует мыслительные процессы и повышает работоспособность. Музыка устраняет ощущение страха, злости, сожаления, ненависти. Мелодии, приятные для человека, замедляют пульс, увеличивают силу сердечных сокращений, снижают артериальное давление, увеличивают активность белых кровяных телец.

С целью лечения рекомендуется составлять музыкальные программы не более чем из 4-5 произведений общей длительностью 15-20 минут. Слушать программу лучше с закрытыми глазами, песенный жанр для этих целей не рекомендуется. Чтобы музыка оказывала оздоровительное воздействие, ее нужно слушать следующим образом: лечь, расслабиться, закрыть глаза и полностью погрузиться в музыку; постараться отказаться от любых мыслей, выраженных словами; вспоминать только о приятных моментах в жизни; не следует засыпать; после прослушивания музыкальной программы рекомендуется проделать дыхательную гимнастику и несколько физических упражнений.

Для лечения затяжного стресса больше всего подойдет специальная медитационная музыка, в которой звучат голоса птиц, шум леса, звуки дождя, родниковой воды, жужжание шмеля. От раздражительности, неврозов японские врачи предлагают музыку П. И. Чайковского; от мигрени - «Весеннюю песню» Мендельсона, «Юморески» Дворжака, «Американец в Париже» Гершвина; головную боль снимает прослушивание полонеза Огинского; нормализует сон сюита «Пер Гюнт» Грига; кровяное давление и сердечную деятельность нормализует «Свадебный марш» Мендельсона. Красивая, гармоничная, нежная и светлая музыка Моцарта, Генделя, Баха, Бетховена, Брамса, Листа, Шопена, Штрауса, Сибелиуса и многих других великих композиторов очищает сознание, освобождает душу от негативных эмоций.

10. Звуковая гимнастика

Звуковая гимнастика действует по принципу вибрационного массажа с тренировкой дыхательной мускулатуры и диафрагмы. При этом основным условием является проведение занятий на открытом воздухе или в хорошо проветриваемом помещении. Разные звуки порождают разные вибрации, которые в свою очередь по-разному влияют на наше самочувствие. При произнесении звука «И» вибрируют голосовые связки, гортань и уши, возникают колебания в голове, из тела выводятся вредные вибрации, улучшается слух. Звук «А» заставляет вибрировать грудь и приводит в действие всю звуковую гамму в организме, дает команду всем его клеточкам настроиться на работу. Звук «Н» заставляет вибрировать головной мозг, активизирует его правую половину и лечит болезни мозга, а также улучшает интуицию и развивает творческие способности. Звук «В» исправляет неполадки в нервной системе. Звук «Е» - чистильщик нашего организма, он создает вокруг человека барьер для защиты от энергоинформационного загрязнения. Звуки «РЭ» помогают снять стрессы, страхи, заикания. Звуки «ТЭ» очищают душу от тяжести, укрепляют сердечно-сосудистую систему. Комплексы звуковой гимнастики: энергичное произнесение звуков «П-Б» (укрепление мышц губ), «Т-Д» (укрепление мышц языка), «К-Г» (укрепление мышц полости глотки), слитное произнесение с постепенным ускорением звуков «т-у-г-д-и-к» (укрепление мышц языка и полости гортани). Особенностью методики является дыхание: вдох через нос - пауза, активный выдох через рот - пауза. Продолжительность выдоха должна быть вдвое больше, чем вдоха.

11. Упражнения для релаксации

Современный урок характеризуется большой интенсивностью, требует от учеников концентрации внимания и напряжения сил, отсюда быстрая утомляемость школьников, особенно в 5 – 6 классов. Поэтому использование в работе с учащимися релаксационных упражнений является важным моментом сохранения здоровья детей и воспитания бережного отношения к нему.

Что же такое релаксация? Релаксация – это расслабление или снижение тонуса после напряженной умственной деятельности.

Цель проведения релаксации – снятие напряжения, возможность дать детям небольшой отдых, вызвать положительные эмоции, хорошее настроение, что ведет к лучшему усвоению материала.

Видами релаксации могут быть различного рода движения, игры, упражнения, не требующие запоминания учебного материала.

В использовании приемов релаксации важно придерживаться техники поэтапного перехода в состояние расслабления. Все это происходит на фоне приятной медленной музыки.

1-й этап. Сядьте удобно и расслабьтесь.

2-й этап. Осмотрите все свое тело мысленным взором, вызывая чувство тепла и покоя. Желательно при этом закрыть глаза.

3-й этап. Ощутите приятное тепло, удовольствие, покой, комфорт от расслабленного тела.

«Сожми кулачок»

Вы держите в руках что-то очень ценное, дорогое для вас, и кто-то хочет у вас это отнять. Вы сжимаете кулаки все крепче и крепче… и крепче, уже побелели косточки. Кисти начинают дрожать… Но вот обидчик ушел, и вы разжимаете кулаки, пальцы становятся расслабленными, кисти рук спокойно лежат на коленях… они отдыхают…

«Чудесная полянка»

Представьте себе полянку, на которой растет мягкая трава-мурава, вы лежите на ней как на перине, над вами склоняет головку полевой цветок, слышится пение птиц, стрекотание кузнечиков, ваши глаза закрыты, и вы чувствуете, как нежные лучи солнца гладят ваши лоб, щеки, дотрагиваются до ваших губ и рисуют улыбку… вам хорошо, приятно… А теперь потянитесь и на счет «три» откройте глаза. Вы чудесно отдохнули.

«Любимый цветок»

Закройте глаза и представьте, что вы – цветок, который еще не еще не распустился. Но вот лепестки начинают раскрываться, цветок медленно-медленно распускается… и совсем раскрылся. Представьте свой любимый цветок. Мысленно возьмите его в руки. Нежно прикоснитесь к его лепесткам. Почувствуйте запах. Представьте себе, как приятно его видеть. Его лепестки тянутся к солнцу. И вы потянулись, потянулись…Откройте глаза… Встряхните руками. Потянитесь еще раз. Вы отлично отдохнули.

«Страшилки»

Ученики рисуют на альбомном листе бумаги то, чего они очень-очень боятся. Заранее не обсуждается, что они будут рисовать. Дается время на обдумывание и исполнение (примерно 5 минут). После того как «страшилки» готовы, дети показывают их своей группе. Затем группой дети идут на улицу, где сжигают их. В это время ребята смотрят на пламя и представляют, что их «страшилки» навсегда улетели от них вместе с дымом.

«Белое облако»

Закройте глаза и представьте, что вы лежите на спине в траве. Прекрасный теплый летний день. Вы смотрите в удивительно чистое голубое небо, оно такое необыкновенное. Вы наслаждаетесь им. Вы наслаждаетесь чудесным видом. Вы полностью расслаблены и довольны. Вы видите, как далеко на горизонте появляется крошечное белое облачко. Вы очарованы его простой красоты. Вы видите, как оно медленно приближается к вам. Вы лежите, и вы совершенно расслаблены. Вы в ладу с самим собой. Облачко очень медленно подплывает к вам. Вы наслаждаетесь красотой великолепного голубого неба и маленького белого облачка. Оно как раз сейчас над вами. Вы полностью расслаблены и наслаждаетесь этой картиной. Вы в полном согласии с самим собой. Представьте себе, что вы медленно встаете. Вы поднимаетесь к маленькому белому облачку. Вы парите все выше и выше. Наконец, вы достигли маленького белого облачка и ступаете на него. Вы ступаете на него и сами становитесь маленьким белым облачком. Теперь и вы - маленькое белое облачко. Вы совершенно расслаблены, в вас царит гармония, и вы парите высоко-высоко в небе.

«Улыбка»

Найдите в течение дня время и посидите несколько минут с закрытыми глазами, стараясь ни о чем не думать. При этом на вашем лице обязательно должна быть улыбка. Если вам удастся удержать ее 10-15 минут, вы сразу почувствуете, что успокоились, а ваше настроение улучшилось. Во время улыбки мышцы лица создают импульсы, благотворно влияющие на нервную систему. Даже если вы способны только на вымученную улыбку, вам от нее все равно станет легче. Улыбаясь, мы видоизменяем тонус мышц всего лица, а это в свою очередь изменяет ход мыслей и эмоций, направляя их в нужное русло.

Список литературы

1.  Болонов Г. П. Физическое воспитание в системе коррекционно-развивающего обучения: Программа закаливания, оздоровления, организация игр, секций, досуга. – М.: ТЦ Сфера, 2003 .

2.  Понер В. А., Понер А. П. Профилактика заболеваний на уроках физической культуры [текст]/Физическая культура в школе - №2, 2008

3.  Николаев А. Дыхательные упражнения. Восточная гимнастика Цигун [текст]/ Спорт в школе - №20, 2004

4.  Физическое воспитание, спортивно-массовая и оздоровительная работа в образовательных учреждениях - Сборник №1, 2006

5.  Исаева С. А. Организация переменок и динамических пауз в начальной школе. – Москва, 2004г

6.  Кочеткова И. Н. Парадоксальная гимнастика Стрельниковой. – Москва, 1990