Упражнения для коррекции осанки (на основе китайского искусства движения: Цигун, Тай цзи, Кун-фу)
методическая разработка по физкультуре на тему

Упражнения для коррекции осанки
(на основе китайского искусства движения:
Цигун, Тай цзи, Кун-фу

Упражнения носят игровой характер, сюжетный характер, выполняются на высоком уровне, плавно. Одно движение без остановок переходит в другое, помогая сохранять образ. Способствуют исправлению имеющихся нарушений, их коррекции, укреплению мыщц спины, плечевого пояса, брюшного пресса - "мышечного корсета".

1. "Кошка просыпается"

Это упражнение  развивает подвижность и гибкость позвоночника.

И.П. - встать на четвереньки с опорой на предплечья, расслабить шею.

Потянуться, выпрямляя руки и поднимая голову, Оторвать руки от пола, руки развести в стороны и вытянуть вперед. Прийти в и.п. на прямых руках. выгнуть спину, прогнуть. Повторить 3 раза. Напоследок вытянуть руки вперед, потянуться, при этом можно зевать.

2. "Тигр готовиться к прыжку"

Это упражнение улучшает осанку и развивает реакцию.

И.п. - стоя, стопы вовнутрь, руки опущены вдоль тела.

Слегка присесть, приготовиться к прыжку, Согнуть пальцы рук, быстро поднять руки вверх, выпрямить ноги, постоять в этом положении несколько секунд, затем медленно опустить руки и расслабиться. Повторить 6 раз. После поползать на четвереньках.

3." Черепаха выглядывает из панциря и прячется обратно"

Это упражнение мобилизует шейные позвонки. Его полезно делать при большой нагрузке в области шеи и плеч, а также, если болит голова от напряженной работы.

И.п. - стойка ноги врозь, руки вдоль туловища.

Слегка присесть, расслабить шею, втянуть ее в плечи, постоять несколько секунд. Покачать головой влево, вправо и медленно вернуться в исходное положение, вытянув шею. Повторить 3-4 раза.

4. "Медведь осматривается вокруг и защищается от врага"

Это упражнение укрепляет грудной отдел позвоночника, улучшает подвижность плечевых суставов.

И.п. - стойка ноги врозь, колени согнуты, поднять руки, согнуть их в локтях, пальцы вверх.

Повернуть туловище влево, а правую руку отвести в сторону, легким  скользящим движением  опустить левую руку вниз (отогнать пчел). Вернуться в и.п. и проделать тоже в другую сторону, повторить упражнение по 3 раза в каждую сторону.

5. "Сова вглядывается в темноту"

Это упражнение помогает расслабить мускулатуру шеи и плеч. Оно укрепляет глазные мышцы. Это упражнение позволяет сохранять правильную осанку в сидячем положении.

И.п. - сесть на край стула, ступни поставить параллельно  на ширину плеч, руки опущены вниз.

Медленно поднять руки в стороны, пока ладони не достигнут уровня шеи, затем соединить большой и указательный палец, чтобы образовался кружок, повернуть голову налево, поднять левую руку до уровня глаз и посмотреть через круг двумя глазами, при этом потянуть мышцы спины и шеи.

Расслабиться, вернуться в и.п. Тоже в левую сторону. Сделать вдох, поднести обе руки к глазам, соединить большие и указательные пальцы, чтобы образовался большой круг. широко раскрыть глаза, посмотреть через круг. На выдохе опустить рук, расслабиться, закрыть глаза, сделать несколько вдохов, не открывая глаз. Повторить 3 раза.

6. "Орел испытывает свои крылья"

Это упражнение важно для тренировки равновесия, оно укрепляет мускулатуру ног и способствует подвижности плеч и рук.

И.п. - стойка ноги врозь, руки в стороны.

Сделать правой ногой маленький шаг в перед, стопу левой ногой развернуть в сторону. Покачаться в этом положении вперед, назад. Руки в стороны - вперед. Наклониться, перенести тяжесть тела на впереди стоящую ногу, сомкнуть руки впереди. Перенести тяжесть тела назад, разводя руки в стороны. Повторить 3-5 раз.

7. "Аист стоит на одной ноге и чистит крылья"

Стояние на одной ноге способствует развитию равновесия. Попеременное сгибание и разгибание рук при этом развивает координацию движений и стимулирует связь между левым и правым полушариями головного мозга.

И.п. - основная стойка.

Перенести тяжесть тела на левую ногу, при этом согнуть ее во всех суставах, правую ногу поджать наверх, чтобы стопа прилегала к икре левой ноги. Через стороны поднять руки до уровня плеч, ладонь смотрит вниз. Правый локоть опускается вниз, а кисть двигается к плечу. Вернуть руку в и.п. То же - левой рукой. Руки движутся поочередно. Повторить 3 раза. То же на другой ноге. Вернуться в и.п.., медленно наклониться вперед, легко потрясти руками и плечами, плавно выпрямиться.

8. "Журавль шагает, взмахивая крыльями"

Это упражнение тренирует равновесие, помогает ориентироваться в пространстве.

И.п. - основная стойка.

Перенести тяжесть тела на левую ногу, согнув при этом все суставы, сделать правой ногой "шаг журавля". При этом совершенно расслабить носок и слегка коснуться пола пальцами ноги. Одновременно поднять руки через стороны вверх, опуская ногу, опустить руки.

9. "Слон принимает песочную ванну"

Это упражнение дает возможность почувствовать собственное тело. При этом расслабляется область шеи и затылка.

И.п. - стойка ноги врозь, руки вдоль туловища.

Левой рукой через подмышку обхватить правое плечо, верхнюю часть туловища слегка наклонить вперед, правая рука свободно висит. Раскачиваться взад - вперед, рукой размахивая подобно хоботу слона. То же - другой рукой. Встать, слегка расставив ноги, скрестив обе руки в нижней части живота. Расслабиться, остаться в этой позе некоторое время.

10. "Обезьяна скачет кругами и бьет себя в грудь"

Это упражнение помогает детям перестать капризничать и скандалить.

И.п. - стойка ноги врозь, руки вдоль туловища.

Присесть и подпрыгнуть несколько раз как можно выше. Поскакать, попрыгать по комнате при этом можно кричать, корчить рожи. Встать, побить себя кулаками в грудь. Сесть на пол, скрестив ноги, положить руки на живот, оставаться в таком положении, пока не восстановится дыхание.

11. "Змея сбрасывает кожу"

Это упражнение дает нагрузку позвоночнику во всевозможных положениях.

И.п. - лежа на спине, руки вдоль тела.

Перекинуть левую ногу через правую и поставить ее на уровне правого колена. Подошва стоит на полу, колено смотрит вверх. На выдохе повернуть ноги вправо, а голову влево. При этом потянуться вверх и вниз, напрягая позвоночник. Вернуться в и.п. То же влево. Повторить 3 раза.

12. "Ёж сворачивается клубком"

Это упражнение позволяет детям отключиться, уйти в себя, если они чем-то расстроены. Это необходимо для того, чтобы найти силы для защиты собственной личности.

Лечь на спину, свернуться клубком. Дышать спокойно. Все внимание сосредоточить на дыхании, наслаждаясь покоем.