Оптимально-двигательный режим
статья по физкультуре на тему

Оптимально-двигательный режим

Двигательная активность – это сумма всех движений, производимых человеком в процессе своей жизнедеятельности. Она является важным средством сохранения и укрепления здоровья, всестороннего развития личности, в так же профилактики многих заболеваний. Двигательная активность  предполагает регулярные занятия физической культурой и спортом, которые делают мышцы человека более сильным, а организм в целом более приспособленным к постоянно изменяющимся условиям внешней среды. Во время двигательных действий увеличивается частота сердцебиений, сердце сокращается интенсивнее, повышается артериальное давление. Это положительно влияет на работу всей системы кровообращения. При мышечных нагрузках возрастает частота дыхания, углубляется вдох, лучше вентилируются легкие. Высокая двигательная активность способствует росту массы скелетной мускулатуры, укрепляя тем самым суставы и связки. Работа мышц благотворно влияет на эндокринную систему, которая играет важную роль в организме человека. В целом люди, выполняющие необходимый объём движений, как правило, прекрасно выглядят, здоровее психически, менее подвержены стрессовым состояниям, крепче спят и практически не имеют проблем со здоровьем.

Уровни двигательной активности человека можно оценить по следующим параметрам:

- Сердечно-дыхательная выносливость

- Мышечная сила и выносливость

- Скоростные качества

- Гибкость

В книге Девида Фонтона «Как справиться со стрессом» говорится: «Целесообразно взглянуть на главные проявления телесных реакций на стресс и тот вред, который может принести каждая из них, если допустить их слишком длительное существование». Здесь же для удобства рассмотрения вопроса реакции тела на различные раздражители сгруппированы условно в три блока. Остановимся на них подробнее.

Выброс в кровь адреналина или норадреналина из надпочечников. Эти гормоны действуют как мощные стимуляторы, ускоряющие рефлексы, увеличивающие частоту сердцебиений, повышающие кровяное давление и уровень сахара в крови и усиливающие обмен веществ. В результате улучшаются кратковременные возможности и деятельность организма. Но, если всё это не переходит в действие и не реализуется в двигательной активности, последствия могут привести к нарушениям в деятельности сердечно - сосудистой системы и ряду других нарушений, связанных с работой почек.

Поступление в кровь гормонов щитовидной железы. Эти гормоны интенсифицируют обмен веществ, тем самым увеличивая скорость, с которой энергия может быть усвоена и превращена в психическую активность. Но, если допустить  слишком длительное усиление обмена вещества, это приведет к истощению.

Поступление в кровь холестерина из печени. Эта реакция способствует дальнейшему повышению энергетического уровня, обеспечивая работу мышц. В то же время постоянно растущий уровень холестерина в крови тесно связано с возрастанием риска артериосклероза (патологическое состояние артерий, возникающее как исход различных по своей сущности хронических заболеваний, сопровождающихся уплотнением и утолщением артериальных стенок).

Таким образом, увеличение  эмоциональных физических  нагрузок неизбежно (поток информации постоянно растет), обязательные физические нагрузки при этом постоянно сокращаются (механизация труда). Для создания условий поддерживания своего здоровья на необходимом уровне нужна физическая культура. Человек должен сам  вырабатывать в себе постоянную привычку заниматься физической культурой, чтобы обеспечить гармоничное равновесие между умственными и физическими нагрузками. Это одна из основных частей индивидуальной системы здорового образа жизни. Самое благоприятное время для её выработки – подростковый возраст, когда ещё нет больших жизненных проблем.

Итак, физическая культура может решить проблему нарушенного равновесия между силой эмоциональных раздражителей и реализацией физических потребностей тела. Это верный путь укрепления духовного и физического здоровья. Обобщая всё сказанное, сделаем вывод о необходимости систематических занятий физической культурой для развития своих духовных и физических качеств и для подготовки к полноценной взрослой жизни. Каждый человек для обеспечения хорошего уровня здоровья должен иметь тренированное, гибкое тело, способное обеспечить реальные замыслы по работе в процессе жизнедеятельности. Для этого человек должен обладать определенными скоростными качествами, быть сильным, выносливым и гибким.

Отсутствие дурных привычек ещё не доказывает, что вы не угрожаете своему здоровью. Самый большой опасностью для него является недостаток деятельности современного человека. Чаще всего это и является причиной наиболее распространенных в мире заболеваний сердечнососудистой системы. Существует изречение, что лучшее лечение – это предупреждение. Эффективным профилактическим средством является физическая активность. Она характеризует образ жизни. Активная физическая деятельность способствует снижению холестеринемии. Пагубное стремление «щадить сердце», уклоняясь от физических нагрузок, отрицательно воздействует на организм. Да и коронарное кровообращение может оказаться развитым более слабо, чем у ведущих активный образ жизни. У людей «малоподвижных» сердце снабжено минимальным числом сосудов, просвет которых значительно сужается. Опасность тромбоза сосудов и, как следствие, ишемии и миокарды у них значительно выше, чем у занимающихся физической культурой. Ограничение физической нагрузки снижает физическую и умственную работоспособность, так как происходит сокращение потоков импульсов от мышц к двигательным центрам коры головного мозга. Физически здоровые (тренированные) люди значительно более устойчивые к недостатку кислорода – гипоксии. Доказано, что при мышечных нагрузках реакции тревоги и напряжения снижаются или исчезают совсем. Работа мышц является фактором, способствующим не только «разрядке», но и предупреждению эмоционального перенапряжения. У занимающихся спортом при интенсивных нагрузках даже после соревнований количество лейкоцитов в крови обычно повышено. Данное явление, как отмечают учёные, представляет собой «качество предохранительного фактора», обеспечивающего готовность к отражению возможного вторжения в организм инфекции при различных ситуациях. Человек, тренирующий своё тело, как бы упражняет свои кроветворные органы к выработке защитных кровяных телец. Отсюда повышенная устойчивость организма тренированного человека к перегреванию и охлаждению. Люди, регулярно занимающиеся физической культурой, реже обращаются за медицинской помощью. Закаливание, тренировка, укрепление и повышение функциональных возможностей ребёнка с первых лет жизни даёт возможность воспитать цельную личность с устойчивой нервной системой, физически крепкую, адаптированную к различным невзгодам, которые могут встретиться на жизненном пути. Любовь к движению, физкультуре, спорту начинается с детства. Это надо поощрять, «подталкивать» и направлять, чтобы зарождённая в виде инстинкта радость в движении сохранялось всю жизнь. Надо использовать любую свободную минуту для тренировок. Начинать нужно с небольших нагрузок, которые постепенно нужно увеличивать. Хотя бы раз в неделю, используя медленный бег, быстрый шаг, велосипед, лыжи, необходимо преодолевать по своим силам дистанцию 1-3-5 км, чтобы ощутить чувство «мышечной радости». Начав заниматься физической культурой, продолжайте эти занятия всю жизнь, в любых условиях, в любой сезон, в любую погоду. По истечении  нескольких лет занятий появится хорошая привычка заниматься физической культурой, которая не дает вам покоя. При использовании двигательной нагрузки в индивидуальных и групповых занятиях в первую очередь восполняется мышечный дефицит. При этом включаются резервные возможности организма, увеличиваются функциональные возможности. Разнообразный подбор упражнений или игр, вызывающих интерес и положительные эмоции, - это залог устойчивости и деятельности занятий. Существуют три основных принципа занятий: тренироваться (заниматься) через день (три раза в неделю); непрерывно в течении 20-30 минут; дозировать нагрузку по пульсу 140-160 уд./мин. Что можно рекомендовать в качестве оздоровительного средства? Это в первую очередь утренняя гигиеническая зарядка (гимнастика). Это комплекс несложных физических упражнений, выполняемых ежедневно утром после сна. Зарядка помогает организму перейти из состояния покоя во время сна, когда все физиологические процессы замедлены к бодрствованию, активной деятельности. Систематическая зарядка повышает общий тонус организма, улучшает деятельность сердечнососудистой, нервной и двигательной систем, усиливает обмен веществ, укрепляет и развивает мышцы, способствует формированию правильной осанки. У людей, постоянно занимающихся зарядкой, повышается работоспособность, улучшается аппетит, общее самочувствие, сон. Ежедневная зарядка воспитывает привычку к систематическим занятиям физкультурой. Заниматься зарядкой могут люди любого возраста. Особое значение она имеет для тех, у кого малоподвижный образ жизни, умственная работа. Зарядка обычно состоит из комплекса гимнастических упражнений, воздействующих на все важнейшие группы мышц тела. Проводят зарядку в течение не более 30 минут, включая бег трусцой. Лучше всего заниматься на свежем воздухе в любое время года. Одежда должна быть легкой, не стесняющей движения, обувь без каблуков. В качестве оздоровительных средств рекомендуется такие, как бег трусцой или ходьба быстрым шагом, оздоровительное плавание, походы или длительные прогулки, путешествия, различные игры. Особое внимание надо уделить дыханию. Координация дыхания с движением становится источником эффективности любого физического действия, основой специальных методов психорегуляции. Принцип равномерной ритмизации бега состоит в пропорциональном распределении равного числа шага на выходе и входе. Общее правило – преобладание нижнего дыхания сохраняется. Основное внимание уделяется выходу и входу, который акцентируется в конечной фазе, чтобы энергичный выброс остатков воздуха создал «вакуум», необходимый для рефлекторного вдоха. В этом случае воздух не втягивается с усилием, а естественно «впускается», пока легкие не наполнятся и не будут готовы к следующему активному выдоху. Лучше всего выдох озвучивать, произнося определённые словесные формулы. По своей фонетической структуре они легко сочетаются с выдохом и позволяют акцентировать завершающую фазу, чтобы очистить от остатков воздуха нижнюю часть легких. Такими формулами могут быть, например, «эй-сё» или «тэн-сё» (акцентируемые слоги выделены). Для тренировок нетрудно найти фонетические эквиваленты и в других языках, но можно использовать и традиционные японские формулы. Суть не в значении слов, а в их фонетико-ритмической структуре и соответствующей функции. Начинать освоение равномерно ритмизированного бега можно с ходьбы на месте, при которой легче скоординировать дыхание и движение. Выдох выполняется на четыре шага, их делают в умеренном темпе (примерно за 2 с), начиная с левой ноги. Одновременно произносится та или иная словесная формула с растягиванием первого слога на первые два шага («э-эй») и акцентным завершением выхода на следующие два шага с энергичным придыханием на четвертом шаге («се-о»). На следующие четыре шага воздух спокойно «выпускается» в легкие. Затем весь двигательно-дыхательный цикл повторяется. Когда ритм схвачен, можно переходить к бегу на месте в том же темпе, а затем к обычному бегу, начиная с небольших шагов. Увеличение длины шагов во время бега при сохранении заданного темпа дает увеличение скорости движения и общей нагрузки. Сила акцентируемого выдоха увеличивается прямо пропорционально нагрузке и интенсивности дыхания – чем больший объём воздуха циркулирует в одном дыхательном цикле, тем более активно мышцы живота вовлекаются в работу, чтобы обеспечивать полный выброс воздуха (и тем громче приходится произносить соответствующие словесные формулы). После того как заданный ритм бега и дыхания станет естественным, весь «аппарат» координации дыхания и движения будет работать как бы на автоматическом режиме. При этом уже не обязательно произносить слова, достаточно только озвученного акцентируемого выдоха. Тем самым создаются условия для полного освобождения сознания и перехода в состояние так называемой активной медитации. В таком состоянии человек способен на многое. При достаточной общей физической подготовке и тренированности он, переходя на такое «автопилотирование», может преодолевать сверх марафонские дистанции. Одним из тестов в некоторых японских школах является, например, непрерывный бег в течение суток и более.

Также к физической нагрузке можно отнести и выполнение работы по дому. Мытье полов – отличное средство потери калорий. Занимаясь физическими управлениями необходимо заботиться о личной гигиене. Сюда входит забота не только о чистоте тела, но и соблюдение режима дня. По крайне мере стараться соблюдать его. Необходимо изменить стиль жизни, если он не соответствует правильной организации занятий физическими упражнениями. Если нагрузка недостаточна, то после 40 лет отмечаются усталость на работе, беспричинное плохое самочувствие, появляются первые признаки гипертонии и атеросклероза, нервоза, ожирение, заболевания позвоночника, появляется отдышка, нарушение сна и другие отклонения в состоянии здоровья. Так, Гораций утверждал: «Если не бегаешь, когда здоров, будешь бегать, когда заболеешь». В настоящее время насчитывается свыше 40 заболеваний, которые полностью или частично вылечивается с помощью бега (практическое излечение у 56% пациентов, явное улучшение здоровья – у 34% , без изменений – 10%). Среди них - ишемическая болезнь сердца, гипертония первой и второй степени, атеросклероз, кардиосклероз, аритмия, ревматизм, язва желудка, невроз, холецистит т др. Следует помнить, что физическая нагрузка может оказаться бесполезной и даже вредной, если не используется такой мощный фактор универсального оздоровления, как естественное натурально питание.