Релаксационные упражнения
методическая разработка по физкультуре на тему

Программа профилактических упражнений

Релаксационные упражнения.

Итак, выполнять упражнения релаксационной гимнастики желательно в отдельном помещении, без посторонних глаз. Целью упражнений является полное расслабление мышц. Полная мышечная релаксация оказывает положительное влияние на психику и снижает душевное напряжение.

Для начала упражнений необходимо принять исходное положение: лежа на спине, ноги разведены в стороны, ступни развернуты носками наружу, руки свободно лежат вдоль тела(ладонями вверх). Голова слегка запрокинута назад. Все тело расслаблено, глаза закрыты, дыхание через нос.

Приведем примеры некоторых релаксационных упражнений.

1.        Лежите спокойно  примерно  2  минуты,  глаза  закрыты.  Попытайтесь
представить помещение, в котором находитесь. Сначала попробуйте мысленно
обойти всю комнату (вдоль стен), а затем проделайте путь по всему периметру тела -
от головы до пяток и обратно.

2.        Внимательно следите за своим дыханием, пассивно сознавая, что дышите
через нос, Мысленно отметьте, что вдыхаемый воздух несколько холоднее
выдыхаемого. Сосредоточьтесь на своем дыхании в течении 1-2 минут. Постарайтесь
не думать ни о чем другом.

3.        Сделайте неглубокий вдох и на мгновение задержите дыхание. Одновременно
резко  напрягите  все  мышцы  на  несколько секунд,  стараясь  почувствовать
напряжение во всем теле. При выдохе расслабьтесь. Повторите 3 раза.

Теперь выполняйте упражнения для отдельных частей тела - с попеременным Напряжением и расслаблением.

4. Упражнение для мышц ног. Напрягите сразу все мышцы ног - от пяток до бедер. В течение нескольких секунд фиксируйте напряженное состояние, стараясь (прочувствовать напряжение, а затем расслабьте мышцы. Повторите 3 раза.

Затем полежите спокойно в течение нескольких минут, полностью расслабившись и ощущая тяжесть своих расслабленных ног.

Завершая релаксационные упражнения, сделайте глубокий вдох, задержите дыхание и на мгновение напрягите мышцы всего тела: при выдохе расслабьте мышцы. После этого долго лежите на спине - спокойно, расслабившись, дыхание ровное, без задержек. Вы вновь обрели веру в свои силы, способны преодолеть стрессовую ситуацию - и возникает ощущение внутреннего спокойствия. После выполнения этих упражнений вы должны почувствовать себя отдохнувшим, полным сил и энергии.

Теперь откройте глаза, затем зажмурьте несколько раз, снова откройте и сладко потянитесь после приятного пробуждения. Очень медленно, плавно, без рывков сядьте. Затем так же медленно, без резких движений, встаньте, стараясь как можно дольше сохранить приятное ощущение внутреннего расслабления.

Со временем эти упражнения будут выполняться быстрее, чем в начале. Позднее можно будет расслаблять тело тогда, когда понадобится.

Упражнения на концентрацию.

Для начала желательно заниматься дома: рано утром, перед уходом на работу (учебу) , или вечером, перед сном, или - еще лучше - сразу же после возвращения домой.

Итак, обозначим примерный порядок выполнения концентрационных упражнений.

Постарайтесь, чтобы в помещении, где вы предполагаете заниматься, не было
зрителей.

Сядьте на табуретку или обычный стул - только боком к спинке, чтобы не
опираться на нее. Стул ни в коем случае не должен быть с мягким сиденьем, иначе
эффективность упражнения снизится. Сядьте как можно удобнее, чтобы вы могли
находиться неподвижно в течение определенного времени.

3. Руки свободно положите на колени, глаза закройте (они должны быть закрыты
   до окончания упражнения, чтобы внимание не отвлекалось на посторонние
   предметы - никакой визуальной информации).
4. Дышите через нос спокойно, не напряженно. Старайтесь сосредоточиться
   лишь на том, что вдыхаемый воздух холоднее выдыхаемого.
5. А теперь два варианта концентрационных упражнений:

а)        концентрация на счете.

Мысленно медленно считайте от 1 до 10 и сосредоточьтесь на этом медленном счете. Если в какой-то момент мысли начнут рассеиваться и вы будете не в состоянии сосредоточиться на счете, начните считать сначала. Повторяйте счет в течение нескольких минут.

б)        концентрация на слове.

Выберете какое-нибудь короткое (лучше всего двусложное) слово, которое вызывает у вас положительные эмоции или же с которым связаны приятные воспоминания. Пусть это будет имя любимого человека, или ласковое прозвище, которым вас называли в детстве родители, или название любимого блюда. Если слово двусложное, то мысленно произносите первый слог на вдохе, второй - на выдохе.

Сосредоточьтесь на "своем" слове, которое отныне станет вашим персональным лозунгом при концентрации. Именно такая концентрация приводит к желаемому побочному результату - релаксации всей мозговой деятельности.

6.        Закончив упражнение, проведите ладонями по векам, не спеша откройте глаза
и потянитесь. Еще несколько мгновений спокойно посидите на стуле. Отметьте, что
вам удалось победить рассеянность.

Часто возникают такие ситуации, когда сложно вспомнить чью-то фамилию или какую-то свою мысль. Мы часто растерянно останавливаемся посреди комнаты или коридора, пытаясь вспомнить, за чем пошли или что хотели сделать. Именно в подобных случаях рекомендуется кратковременная концентрация по команде - на своем слове или на счете. В большинстве случаев выпавшее из памяти слово (или мысль) придет в голову буквально через мгновение. Конечно, нет никаких гарантий, что это обязательно будет всегда удаваться. Но с помощью концентрации на слове или счете можно вспомнить забытое быстрее, чем с помощью усиленного напряжения памяти. С помощью этого простого метода человек в состоянии сделать усилие и преодолеть себя.

Способы снятия напряжения.

1. Вначале несколько рекомендаций общего характера.

        Научитесь медитировать или выполнять элементы йоги и занимайтесь этим ежедневно, хотя бы в течение 6 минут перед сном. Регулярно делайте физические упражнения, и достаточное время отводите сну. Избегайте стимуляторов, кофеина, наркотиков и алкоголя. Регулярно питайтесь и старайтесь, что бы ваш рацион был качественным. Самовнушение один из способов профилактики стресса. Оно нормализует состояние эмоциональной сферы: помогает преодолевать волнения, улучшать настроение, создавать эмоциональный фон, необходимый для успешного достижения цели. Слова самовнушения, произнесенные мысленно или вслух, влияют на функцию  глубинных структур мозга, ответственных за эмоциональные реакции, и состояние вегетативных отделов нервной системы. Аутогенная тренировка может целенаправленно менять не только настроение, но и ход мыслей.

2. Прием «горилла» (снимает напряжение, стимулирует иммунную систему, активизируя тимус). Сжимаем кулак не сильно и поколачиваем область груди у горла, на выдохе произнося звук «а-у-м-м-м»

3.  Потряхивание и вибрация  (стимулирует мелкие мышцы, улучшает кровообращение). Начинать в постели с потряхивания рук, затем ног, потом одновременно. Стоя потряхивать головой (вправо, лево, вверх и вниз) 2-3 минуты. Стоя потряхивание и вибрация ступней, голенью, бедром – 2 минуты. Потряхивание кистями, предплечьями. Плечами. Постукивание руками по плечам до воротниковой зоны (наиболее стрессогенная зона) и ягодицам.

4. Дыхательные упражнения для снятия напряжения представляют собой задержки дыхания с напряжением и расслаблением мышц.

• Полное дыхание йогов

 (тренирует сердце и сосуды, снимает напряжение, регулирует давление)

Вдох: через нос, спокойно, медленно и плавно, стараясь прежде все
го заполнить воздухом нижнюю, слабее всего вентилируемую часть лёгких. Это достигается лёгким выдвижением живота вперёд и внутренним упором на диафрагму. Грудная клетка постепенно расширяется  нижней своей половиной, а в конце вдоха — верхней, выдвигаясь вперёд, а живот слегка подбирается.

Задержка на 2-3 секунды.

Выдох — медленно, плавно, опять слегка выдвигая живот вперёд. Воздух выходит обратным путём — сначала из верхней, затем из нижней части груди.

Пауза, с полным освобождением груди и живота.

Задача — сделать Полное Дыхание привычным, естественным. Результат — душевное равновесие, ясность ума, здоровье.

• Очищающее Дыхание

Йоги применяют его для снятия утомления и в конце упражнений.

Полный вдох.

Задержка на три-пять секунд.

Усиленный и полный выдох через губы, сложенные трубочкой.

Очищающее Дыхание, по мнению йогов, помогает удалять из крови через легкие всевозможные вредности: получается что-то вроде вытягивающего воздушного насоса.

• Дыхание, Оживляющее Нервы

Встать прямо.

Полный вдох.

Вытянуть руки перед собой без напряжения.

Медленно отводить руки назад до одной линии с плечами с постепенным усилением напряжения и сжатием кулаков. Разжать кулаки и сделать несколько резких рывков руками назад.

Сильный выдох через рот. Очищающее Дыхание.

• Дыхание с движениями. Во время вдоха с небольшой задержкой слегка постукивать грудь кончиками пальцев и ладонями в разных местах (способствует, по мнению
  йогов, полному проникновению воздуха в легочные капилляры).

Выдох с придавливанием боковых частей грудной клетки ладонями (цель — полнота выдоха, очищение).

На вдохе — вытянуть вперёд руки со сжатыми кулаками, соединить
их и развести с силой до одной линии с плечами — и сразу сделать не сколько сильных коротких выдохов через рот.

Стимулирует мозг, придает решительность и спокойствие.

   Идти ровным шагом, голову вверх, с развёрнутыми плечами. Все три
фазы дыхания разделить по времени строго поровну, опираясь на счет
своих шагов. На четыре шага, например, — вдох, на четыре — выдох, и на
четыре же — пауза. Хорошо проясняет и внутренне собирает.

• Дыхание Одной Ноздрей ( ДОН)

Иронический символ йоги. Сами йоги посмеиваются, когда им говорят, что в их системе это основное. Технология ДОН проста: сесть или лечь свободно, с закрытыми глазами или открытыми глядя прямо перед собой; зажать пальцем одну ноздрю, через свободную произвести полный вдох, а через другую выдох; затем то же самое — наоборот. И так далее, от двух до 4 минут

5. Цветотерапия против стрессов.

Цветные подставки изготавливаются из яркой цветной бумаги, наклеенной на картонной  круг. На  такой  подставке должен  помещаться  стакан  с  водой.

Вам понадобится  красная,  оранжевая,  жёлтая, зелёная, голубая,  лимонная, бирюзовая, розовая  бумага для подставок.  Конечно, вам  уже приходилось  слышать,  читать что  вода  наделена свойством воспринимать и сохранять информацию, поэтому достаточно стакан с чистой водой оставить на 10-20 минут на подставке нужного цвета, и вода примет и передаст вам его энергию.

Снять раздражение и возбуждение после ссоры или обиды поможет зелёный цвет.

Энергия розового цвета поможет смягчить последствия импульсивных поступков, совершённых вами в порыве неконтролируемого гнева.

Голубой цвет не только смягчает конфликт -он способен вообще его предотвратить. Если вы ждёте гостей, визит которых может закончиться ссорой, напряжённую обстановку в доме сумеет разрядить стакан воды, поставленный на голубую скатерть.

Лимонный цвет укрепляет память, избавляет от воспоминаний о неприятных событиях.

Бирюзовый цвет создаёт благоприятную для здоровья людей зону, он является надёжной защитой от вредных воздействий излучения компьютера и телевизора. Этот цвет поможет отыскать нужное слово, построить правильно фразу, уяснить непонятное. Близок к воздействию бирюзовому и желтый цвет. Он способствует выработке блестящих идей и стимулирует духовную деятельность.

Красный цвет помогает активно преодолеть жизненные препятствия, дает жизненную энергию. Стакан воды стоящий на красной подставке, поможет Вам быстрее встать на ноги, если Вы больны. Этот цвет улучшает динамичность жизни и даже предприимчивость, он эффективен при лечении депрессией, подавленности и меланхолии. Он способствует заживлению ран, уменьшает воспалительные явления. В красном свете лечатся язвенные болезни желудка.

Оранжевый цвет необходим тем людям, которые хотят изменить свою жизнь, придать ей новый смысл но не чувствуют в себе сил для подобного шага. Его применяют для лечения воспаления верхних дыхательных путей.