Питание в туристском походе
статья по физкультуре по теме

Питание в туристском походе

Общеизвестно, что питание играет важную роль в жизни человека. Важна и организация питания во время туристского похода, когда приходится длительное время нести за спиной рюкзак, выполнять бивачные работы, терпеть холод или жару. Если в полном покое на поддержание жизнедеятельности человек затрачивает в среднем около 1 килокалории (Ккал) в час на 1 кг массы тела, то во время движения в походе с рюкзаком массой 10—15 кг эти затраты увеличиваются до 400 Ккал в час. В среднем в сутки в несложном походе по равнине юный турист расходует 2,5 — 3 тыс. Ккал. Для нормального самочувствия, гарантирующего безопасность туриста, эти затраты надо восполнять.

Отметим, что расход энергии зависит от тренированности туриста. При привыкании организма к физическим нагрузкам затраты энергии уменьшаются.

Практика показала, что для нормального самочувствия человеку достаточно 1 кг продуктов в день. При разумном подборе, используя сухие, сублимированные продукты, дневную норму можно уменьшить до 700 — 800 г в сутки.

Основные компоненты пищи, усваиваемые нашим организмом: белки, жиры и углеводы. Энергетическая ценность этих компонентов различна: при окислении 1 г белков или углеводов высвобождается 4,1 Ккал энергии, 1 г жиров — значительно больше — 9,3 Ккал.

Казалось бы, мы может уменьшить вес продуктов, взяв в поход продукты, богатые жирами. Однако это не так. Кроме выделения энергии все перечисленные компоненты выполняют в организме и другие функции.

Белки состоят из аминокислот. Из белков синтезируются элементы клеток и тканей, вырабатываются гормоны, ферменты и другие регуляторы обмена веществ.

Наибольшую ценность имеет белок животного происхождения, содержащий незаменимые, не синтезируемые организмом аминокислоты.

Нехватка белков в организме ведет к нарушению обмена веществ, снижает работоспособность, осложняет адаптацию к походным условиям и в отдельных случаях вызывает функциональные расстройства.

Жиры — основной источник энергии (в покое и при малоинтенсивной работе). Участвуют жиры и в обменном процессе.

Углеводы наряду с жирами являются поставщиками энергии. При их окислении практически не образуются вещества, вредные Для человека.

Усваиваются углеводы значительно быстрее и с меньшими затратами кислорода, чем белки и тем более жиры. Поэтому при

интенсивной работе следует употреблять пищу, богатую углеводами.

При интенсивной работе мышцы получают энергию за счет окисления сахара — углевода, содержащегося в крови. При длительной работе уровень содержания сахара в крови падает ниже нормы, что негативно сказывается на работоспособности. Появляется чувство усталости. Дальнейшее понижение концентрации сахара в крови вызывает серьезное расстройство высшей нервной деятельности: нарушается координация движений, становится бессвязной речь и т.д. Такое явление называется гипогликемией. Чтобы избежать этого во время длительной нагрузки, необходимо потребление сахара, конфет.

Для нормальной работы организма важно сбалансированное питание, с определенным соотношением белков, жиров и углеводов. Оптимальным для совершения несложных походов летом является соотношение 1: 1:4. В зимнее время, когда расходуется дополнительно энергия на обогрев тела, — соотношение 1:2:4 (рис.31).

Организация питания в однодневном походе не вызывает каких-либо сложностей. Самый простой вариант — взять с собой бутерброды и другие продукты, не требующие приготовления: вареную картошку, яйца, фрукты, печенье и т.д. На биваке все взятые из дома продукты складывают на общий стол, что в походе воспринимается как само собой разумеющееся. На привале несложно быстро вскипятить воду, заварить чай и перекусить. Не следует только в теплое время года брать с собой скоропортящиеся продукты. Зимой совсем непригодны фрукты.

Если одна из задач похода — обучение детей приготовлению пищи, то планируется приготовление обеда. В этом случае дети не берут бутерброды, а готовят полноценный обед в полевых условиях.

При подготовке многодневного похода организация питания сложнее. Необходимо сначала определить оптимальный рацион питания — порцию пищи на день. Затем составить меню, т.е. набор блюд и продуктов. Зная калорийность продуктов (приложение 4), нужно подсчитать общее количество энергии, получаемое при такой раскладке.

Если набор продуктов не дает необходимого количества энергии, то меню надо пересмотреть. При составлении меню следует подумать о распределении калорийности завтрака, обеда и ужина в соответствии с теми затратами энергии, какие предполагаются на маршруте (рис. 32).

На завтрак обычно рекомендуют давать примерно 35 % калорийности суточного рациона. Завтрак должен обеспечить работоспособность туриста в первой половине дня, ведь, как правило, на утренние часы планируются сложные участки маршрута. При этом продукты, используемые на завтрак, должны быстро усваиваться организмом. Не стоит на завтрак пить крепкий кофе или какао, они поднимают давление, к тому же при интенсивной работе быстро появляется чувство жажды. Лучше выпить кружку чая.

Для поддержания нормальной работоспособности перед выходом на маршрут выдается карманное питание (5 —10 % суточной калорийности), состоящее из богатых углеводами продуктов с высокой усвояемостью. Это могут быть сахар, конфеты, шоколад, сухофрукты. Каждый турист кладет свою порцию в карман и употребляет по мере необходимости.

На обед должно приходиться 30 —35 % суточной калорийности питания. При этом предпочтительнее жирная и сладкая пища. Легкоусвояемые углеводосодержащие продукты (сахар, конфеты, сухофрукты, вафли, щербет, экстракты и соки) должны сочетаться с трудноусвояемыми продуктами с большим содержанием жиров (колбаса, сало, мясные и рыбные консервы, халва). С одной стороны, такой набор позволит быстро восстановить силы, с другой — даст запас энергии до ужина.

На ужин остается 25 % калорийности. Питание в ужин должно компенсировать дневные энергозатраты. В сочетании с крепким сном это позволит восстановить силы и быть готовым к следующему дню. Для этого можно рекомендовать блюда, богатые белками и углеводами: супы, белые каши, мясо, сыр, макароны.

Такое распределение калорийности питания примерное. Никому не придет в голову при подготовке несложного многодневного похода скрупулезно считать калорийность завтрака, обеда и ужина. Но придерживаться этих норм следует. В каждой группе вырабатываются свои подходы к организации питания, зависящие от многих причин.

На дневках, когда нет необходимости спешить с приготовлением пищи, можно подумать о более разнообразном и вкусном питании. Здесь также у всех свои традиции.

В период подготовки похода перед ответственным за питание встает вопрос: какие блюда и в какой день похода готовить? Если готовить все время разные блюда, то до бесконечности расширится ассортимент необходимых продуктов, а в противном случае надоест однообразие.

Решить эту проблему можно, во-первых, составив меню на 2 — 3 дня. После завершения этого цикла меню вновь повторяется. При более длительном походе и цикл может быть длиннее — 4 —5 дней.

Во-вторых, при разработке маршрута, учитывая его особенности, надо выбрать вариант организации питания. Отметим два основных. В первом случае, экономя время, обед организуют в режиме перекуса, когда готовят чай и бутерброды (суп готовят на ужин). При этом получается большой (10—12 ч) перерыв в приеме горячей пищи, что отрицательно сказывается на работоспособности. Во втором случае в обед готовятся горячие первые и вторые блюда. Учитывая появление в продаже большого количества быстроприготовляемых концентратов, это требует ненамного больше времени, а при хорошей организации работы дежурных — примерно столько же, как и на перекус. Но самочувствие туристов становится гораздо лучше.

Решив эти вопросы, приступают к составлению меню-раскладки.

Приведем пример меню для 5-дневного похода (табл. 2). Допустим, у нас будет 2-дневный цикл (т.е. два варианта меню: на 1, 3 и 5-й дни — вариант 1; на 2-й и 4-й дни — вариант 2).

После того как составлено меню на определенный цикл, надо посчитать количество каждого продукта на весь поход. Сделать это несложно — норма закладки выбранных продуктов на человека в день умножается на количество членов группы и затем на кол-во раз использования их. При этом можно пользоваться примерными нормами из перечня продуктов питания, рекомендуемых при составлении суточного рациона юного туриста в походах и путешествиях (приложение 3).

Важную роль в питании и жизнедеятельности человека играют витамины. Они способствуют обмену веществ, стимулируют окислительные реакции, повышают выносливость и устойчивость участников горных походов к гипоксии, улучшают снабжение тканей организма кислородом. В походах, когда количество овощей и фруктов в рационе питания ограничено, ощущается недостаток витаминов. В несложных походах это практически не ощущается. При организации сложных походов надо позаботиться о включении в рацион питания некоторых витаминных препаратов, в первую очередь поливитаминов: ундевида, витамина С и др.

Какие же продукты брать в поход? Они должны удовлетворять некоторым требованиям, обусловленным особенностями проведения походов.

Прежде всего продукты должны быть легкими и калорийными. Для этого следует выбирать те продукты, у которых процент усвояемости организмом выше. Незаменимый продукт в походе — тушенка. Но если посмотрим таблицу калорийности продуктов (приложение 4), то увидим, что ее усвояемость — 32 — 47 %, калорийность — 220 — 349 Ккал на 100 г; а сублимированное мясо при усвояемости 96 % имеет калорийность 565 Ккал на 100 г.

Но помимо калорийности питание должно быть еще и сытным. При стремлении выиграть в весе продуктов может возникнуть ситуация, когда юные туристы после еды начинают жаловаться на пустоту в желудке, на недоедание, хотя и получают достаточно калорийную пищу. Поэтому для походов с детьми наиболее оправдано весовое соотношение белков, жиров и углеводов —1:1:4, при котором пища достаточно питательна и не очень утяжеляет рюкзак.

Облегчить вес рюкзака можно, используя на маршруте ягоды, грибы. Если в группе есть опытный рыбак, можно рассчитывать на свежую рыбу. Далее мы еще поговорим об использовании в походе съедобных растений.

В походе удобно иметь продукты, которые можно быстро и несложно приготовить. Это экономит время, да и сложно на костре проявлять чудеса кулинарии.

Следующее требование — продукты должны иметь длительный срок хранения. Поэтому в походной практике используются консервированные продукты, продукты в герметической упаковке и полностью исключаются скоропортящиеся продукты.

Все продукты в походе переносятся в рюкзаках, поэтому должны быть транспортабельными. По этой причине редко на сложный маршрут берут хлеб, чаще используют сухари. Сахарному песку предпочитают рафинированный сахар, упакованный в коробки.

И конечно, продукты по возможности должны быть вкусными и разнообразными. В походе у туристов пользуются большим спросом различные вкусовые добавки, приправы, специи, лук, чеснок.

В современных условиях мы имеем большое разнообразие продуктов отечественного и зарубежного производства. Перед тем как брать в поход незнакомые импортные продукты, их надо опробовать в домашних условиях, обратить серьезное внимание на срок хранения, способ приготовления.

Правильная подготовка и упаковка продуктов перед выходом в поход позволяют предохранить их от порчи и, следовательно, предостеречь туристов от отравления. Кроме того, при правильной упаковке продуктов они полностью, без потерь, используются при приготовлении пищи, что дает возможность легко вести учет их расходования.

Перед выездом все продукты необходимо перебрать, уложить в мешочки или специальные емкости. Большинство продуктов нуждается в водонепроницаемой упаковке. Их необходимо разложить в мешочки по 1 — 2 кг. Во-первых, так их легче укладывать в рюкзак и учитывать расход. А во-вторых, при мелкой фасовке продуктов каждый турист может иметь их запас, и поэтому в случае утраты части продуктов у группы все же останется определенный запас..

В последнее время появилась очень удобная герметичная тара для упаковки сыпучих продуктов — одно-двухлитровые и большего объема пластиковые бутылки из-под напитков..

Колбаса полукопченая при нормальной температуре воздуха сохраняется довольно долго, однако, чтобы поверхность колбасы не заплесневела, надо смазать ее жиром или растительным маслом и периодически проветривать во время похода. Ни в коем случае нельзя брать в поход вареные колбасы.

Сливочное масло быстро портится, поэтому лучше взять топленое масло или перетопить сливочное самостоятельно. Переносить его лучше в емкости с широким горлом и плотной крышкой. Растительное масло лучше сразу приобретать в пластиковых бутылках.

Сухое молоко или сливки в пакетах занимают много места. Можно иглой проколоть отверстие, выжать из пакета весь воздух и потом заклеить отверстие скотчем. Такой пакет значительно меньше по размерам, и его сложнее случайно порвать. Можно пересыпать содержимое пакетов в пластиковые бутылки, которые обеспечивают полную герметичность.

Крупы, сахар, мука, чай, кофе, какао, соль, сода требуют герметичной упаковки, для чего можно использовать мешочки из ткани с полиэтиленовыми вкладышами и пластиковые бутылки.

Некоторые туристы предпочитают упаковывать продукты наборами — на приготовление завтрака, обеда, ужина. На упаковке указывается назначение набора, например: «Завтрак 23 июля». Несет эту упаковку один из дежурных, назначенных на 23 июля. В этом случае нет необходимости собирать продукты у всех членов группы, что-то отмерять и т.д.

Важное значение в походе имеет правильная организация хранения продуктов питания. Несоблюдение правил хранения приводит к тому, что продукты портятся и употребление их становится опасным. Многие пищевые продукты — хорошая питательная среда для микробов, в том числе и вредных. Попадая на такие продукты и размножаясь в них, микробы вызывают порчу. При этом ухудшается внешний вид продуктов, вкус, запах. Микробы, вызывающие разложение продуктов питания, богатых белками (мясо, рыба, мясные изделия и т.п.), называются гнилостными. Процесс гниения сопровождается образованием газов с неприятным запахом.

Порче продуктов наиболее всего способствуют два фактора.

Во-первых, влажность. Большинство микробов может развиваться в продуктах, содержащих свыше 15 % воды (молоко, мясо, бульоны, рыба). В сухих продуктах микробы размножаются в значительно меньшей степени. Поэтому при хранении в сухом месте сухари, крупы, макаронные изделия, сухое молоко, вяленая рыба долго не портятся.

Во-вторых, температура. Положительная температура в пределах от 15 до 40° намного ускоряет процесс размножения микробов, а следовательно, и порчу продуктов. Если температура окружающей среды поднимается до 50°, размножение большинства микробов приостанавливается. При температуре 100° многие микробы погибают. Понижение температуры до -8° и ниже хотя и не приводит к уничтожению микробов, но все же задерживает их развитие. Этого вполне достаточно, чтобы предохранить продукты от порчи.

Точно так же приостанавливает жизнедеятельность гнилостных микробов применение крепкого раствора поваренной соли (засолка рыбы, мяса, овощей) и сахара (засахаренные ягоды и фрукты, а также варенье и повидло).

Чтобы не допустить пищевого отравления в походе, необходимо знать следующие признаки недоброкачественности основных продуктов. Мясо, если оно испорчено, имеет темный цвет, жир мажется. Ямка, образующаяся при надавливании пальцем на мясо, выравнивается медленно и не полностью. Запах мяса кислый, неприятный.

Колбаса, если она испорчена, покрывается слизью, гнилостный запах исходит, прежде всего, из тех мест, где колбаса имеет складки или перевязана веревкой; цвет фарша в этих местах сероватый.

У испорченной рыбы чешуя покрывается слизью, становится грязной и легко отделяется от мяса. Жабры такой рыбы приобретают серый цвет, глаза запавшие, мутные, брюшко вздутое; мякоть легко отделяется от костей, особенно от позвоночника. Свежую, выловленную в походе рыбу надо сразу же выпотрошить и употребить в пищу.

Прежде чем употреблять в пищу консервы, необходимо убедиться в их доброкачественности. Сначала рекомендуется осмотреть банку — иногда на ней можно обнаружить ржавчину, вмятину, подтеки, что может быть признаком нарушения герметичности. В случае сомнения для проверки герметичности банку на 5 — 7 мин погружают в воду, нагретую до 70 — 80°. Если над консервами окажутся пузырьки воздуха, значит, их нельзя употреблять в пищу.

Очень опасны для здоровья консервы в бомбажных жестяных банках. Вздутие донышка, как уже говорилось, происходит от накопления газов в результате жизнедеятельности вредных микробов. Правда, иногда крышки вздуваются во время замораживания консервов в период зимних походов. После их оттаивания бомбаж исчезает. Это так называемый физический бомбаж, который может быть и в доброкачественных консервах. Вытекание соуса при открывании консервов на высоте обусловлено разностью давлений, а не тем, что консервы испорчены, как иногда думают туристы.

Можно обнаружить некоторые дефекты качества консервов, безопасные для здоровья и не снижающие питательной ценности продукта. Так, на внутренней поверхности банки консервов (чаще всего рыбных и мясных), богатых белками, можно увидеть синевато-коричневые пятна сернистого олова. Иногда появляется темный налет на внутренней поверхности крышки и на венчике горла стеклянной банки. Потемневший слой лучше удалить, чтобы не портить внешнего вида пищи. В некоторых овощных консервах образуются черные мелкие частицы — кусочки сернистого железа. В этих случаях перед употреблением овощи следует промыть в воде. В овощных и фруктовых консервах темнеет верхний слой — это результат окисления продуктов при соприкосновении их с воздухом, оставшимся в банке после консервации. В банках со сгущенным молоком можно встретить белые кристаллики — результат кристаллизации лактозы и сахарозы. Ни одно из перечисленных изменений не должно вызывать сомнений в доброкачественности консервов — все они не опасны для здоровья.

Вскрытые консервы надо использовать сразу, особенно летом, когда доступ теплого воздуха ускоряет процессы окисления продуктов и размножение микробов.

Приготовление пищи на костре требует некоторых навыков, ибо этот процесс значительно отличается от приготовления пищи в домашних условиях.

Костер для приготовления пищи не должен быть слишком большой, иначе дежурные рискуют обжечься, да и приготовляемая пища может пригореть.

Основные блюда туристов — супы и каши. Готовятся они на воде. В молочные каши сгущенное молоко или разведенное сухое добавляются на последней стадии варки, так как также неизбежно пригорание. И супы и каши должны быть в меру густые.

При варке гречки или риса соотношение крупы и воды должно быть от 1: 3 до 1: 5. Немного меньше воды надо для варки пшена и рожков. 3 — 4 объема воды требуется для манной каши и овсяных хлопьев «Геркулес». При приготовлении супа воду берут из расчета примерно 400 — 450 г на человека.

На одного человека должно приходиться примерно 0,5 л супа и 0,3 л каши.

Дежурные должны знать, что плохо развариваемые продукты (сублимированное мясо, гречка, рис, горох, сухофрукты) закладываются в холодную воду. Для ускоренной варки можно эти продукты с вечера замочить. Все остальные блюда готовятся в кипящей воде. Чтобы содержимое в кане не слиплось в один комок, при засыпке продуктов их надо помешивать. Кан при этом в целях безопасности снимают с огня. Сухое молоко надо разводить в теплой (но не в горячей) воде. Если в сухое молоко добавить немного сахарного песка, то оно размешивается быстрее и качественнее.

Варить пищу надо на ровном огне. Время приготовления для разных продуктов различное. Нельзя привести точных данных о времени варки продуктов. Все в итоге зависит от костра, вот почему еще раз обращаем внимание на необходимость всегда иметь достаточное количество сухих дров.

В безлесной зоне можно использовать примусы бензиновые или газовые. Для экономии горючего предпринимаются меры по уменьшению времени приготовления пищи и потерь тепла в атмосферу. Посуда должна быть с плотноприлегающими крышками, а лучше в комплекте с примусами иметь автоклавы или скороварки. Для уменьшения потерь тепла используют тепловой экран из стеклоткани (или другого материала), которым закрывают примус с находящейся на нем посудой от ветра. В этом случае тепловые потери от работающего примуса значительно уменьшаться и расход горючего будет минимальным. Дежурные должны постоянно следить за работой примусов, не допуская их перегрева. Для разжигания примуса необходимо нагреть его горелку. Лучше это делать с помощью таблеток сухого горючего. При разогреве горелки бензином последняя покрывается слоем копоти, а пролитый на корпус бензин может вспыхнуть. При перегреве примус начинает «рычать», пламя исчезает, рассекатель горелки раскаляется. В такой ситуации примус надо выключить и остудить.

Проще в обращении газовые примусы, однако обозначенное время работы сменного баллона гораздо меньше указанного на этикетке.

В заключение поговорим о питьевом режиме на маршруте. Пить или не пить воду на маршруте? Однозначного ответа на этот вопрос нет. Хорошо тренированные туристы обходятся питьем, употребляемым при приеме пищи. Если позволить детям хоть каплю воды на маршруте, то они будут бесконечно просить еще и еще.

В чем же дело? На поддержание обмена веществ и испарение через кожу и при дыхании через легкие в обычных условиях требуется 1,5 —2 л воды в сутки. Часть воды образуется в организме в результате окислительных процессов, часть поступает с пищей. Примерно 1,5 л должно поступать с питьем и горячими блюдами.

Вода играет двоякую роль. Она участвует в процессе обмена веществ и стабилизирует температуру тела. При интенсивных нагрузках охлаждение кожи происходит посредством испарения влаги (пота) с ее поверхности (для испарения влаге необходимо тепло, которое она берет от тела, охлаждая его). В зависимости от нагрузки и температуры воздуха туристу требуется от 3 до 5 л воды в день.

Не вся выпитая вода испаряется через кожу. Часть ее выводится с мочой. При этом, чем меньшими порциями потребляется вода, тем больше ее испаряется через кожу. Поэтому рекомендуется пить воду маленькими порциями и часто.

Если при больших нагрузках не пить воду совсем, то может наступить обезвоживание организма, что сопровождается снижением работоспособности и тепловыми ударами.

Лучше всего пить воду на привалах, добавляя в нее лимонную кислоту, различные экстракты, сухие соки. Нет смысла пить до исчезновения чувства жажды. Дело в том, что вода всасывается в кровь через 10—15 мин после питья и только потом исчезает жажда