Психология пауэрлифтинга
учебно-методический материал по физкультуре на тему

ОГЛАВЛЕНИЕ.

ВВЕДЕНИЕ.        

ПСИХОЛОГИЧЕСКИЙ ПОРТРЕТ СИЛЫ.        

ПСИХОЛОГИЧЕСКАЯ ПОДГОТОВКА В ПАУЭРЛИФТИНГЕ.        

Ключевые психологические компоненты.        

Методы психологической подготовки спортсмена в современном пауэрлифтинге.        

Формирование двигательных навыков        

ПСИХОЛОГИЯ СОРЕВНОВАНИЙ.        

ПОЧЕМУ ТРЕНЕР НЕ МОЖЕТ ЗАМЕНИТЬ ПСИХОЛОГА?        

ПСИХОЛОГИЧЕСКИЕ СРЕДСТВА ВОССТАНОВЛЕНИЯ. АУТОГЕННАЯ ТРЕНИРОВКА.        

ФАРМАКОЛОГИЧЕСКИЕ СРЕДСТВА РЕГУЛЯЦИИ, ПРОФИЛАКТИКИ ПЕРЕУТОМЛЕНИЯ И ВОССТАНОВЛЕНИЯ ПСИХИКИ.        

Адаптогены.        

Витамины.        

Ноотропы.        

Регуляторы нервно-психического статуса.        

Аромотерапия.        

ЗАКЛЮЧЕНИЕ.        

БИБЛИОГРАФИЧЕСКИЙ СПИСОК.        

Введение.

Основными компонентами достижения результатов в пауэрлифтинге, как, впрочем, и в других видах спорта являются: физическая форма, техническая, тактическая и психологическая подготовка. Темой настоящей работы является влияние психологической подготовки на результат спортсмена.

Я хочу полностью раскрыть все возможные причины неудач и ошибок, а также предложить рекомендации для того, чтобы можно было не только исправить, но и решить многие стратегические и тактические вопросы психологической и физической подготовки для каждого спортсмена и для сборных команд.

Психология физического воспитания и спорта, как специальная отрасль, изучает закономерности проявления и развития психики деятельной личности в специфических условиях и при специфических нагрузках.

Общепризнано, что спортсмены и тренеры  должны изучать широкий круг психологических вопросов, которые могут играть решающую роль в тренировке и при выступлениях.  [9]

Сегодня, когда физическая подготовленность спортсменов находится на очень близком уровне, решающим фактором для победы в соревновании становится психологическая готовность. Помочь найти будущих чемпионов, определить предпосылки развития необходимых психических качеств - это задача психологического отбора и спортивной профориентации.

Подготовка спортсменов осуществляется по различным направлениям, но порой недостаток воли или неумение управлять своими эмоциями может свести к нулю результаты многолетних тренировок. При регулярной психодиагностике и активном участии психолога в тренировочном процессе становится возможным учет индивидуальных особенностей спортсмена, формирование и развитие необходимых для победы психических качеств и умений.

В большом спорте нередко выдающийся спортсмен является обладателем уникальных способностей, на проявлении которых основывается вся его соревновательная деятельность или тактика команды. Своевременно определить особенности психики и разработать для каждого занимающегося индивидуальный план развития способностей, стратегию предсоревновательного и соревновательного поведения - это тоже область деятельности спортивного психолога.

История спорта знает немало примеров, когда вовремя сказанное слово, пауза, жест и т.п. решали судьбу упорного противоборства. В спортивной психологии для такой деятельности есть специальное название - секундирование, которое пришло из дуэльного прошлого. Поэтому спортивный психолог - это именно тот человек, который может самостоятельно, с помощью тренера или товарищей по команде оказать небольшое, но решающее воздействие на психику спортсмена.

В профессиональной карьере любого спортсмена бывают кризисные периоды, которые могут быть вызваны самыми различными причинами: неудачей в соревновании, переходом в другой клуб, сменой тренера, обстоятельствами личной жизни и другими. Спортивный психолог может помочь спортсмену разобраться в проблемах и найти такой выход из ситуации, который придаст силы для новых спортивных достижений. [11]

Психологический портрет силы.

Сила – это способность человека совершать действия с определенными мышечными напряжениями.  

Для большинства видов спорта это одно из важнейших физических качеств. Но в каждом из этих видов к силе предъявляют  различные требования.  

Сила, представляя собой один из компонентов структуры физических способностей, определяет работоспособность спортсмена. Сила тесно связана с выносливостью и быстротой. Скоростная  сила и силовая выносливость – наиболее типичные силовые характеристики в спорте, при этом абсолютная сила мускулатуры  может рассматриваться как фактор способности к достижению и  как мера дня оценки доли максимальной силы в том или ином соревновательном действии.  

Максимальная сила – это наивысшая сила, которую способна  развить нервно-мышечная система при максимальном произвольном мышечном сокращении. Она определяет достижения в таких  видах спорта, в которых приходится преодолевать значительные  сопротивления (тяжелая атлетика, пауэрлифтинг, спортивная гимнастика, разнообразные виды борьбы). Большая доля максимальной силы в сочетании с высокой скоростью мышечных сокращений или выносливостью необходима также в метании молота, толкании ядра,  гребле на каноэ и т.д. Значение максимальной силы для спортивного достижения тем меньше, чем меньше преодолеваемые сопротивления и чем больше доминирует быстрота мышечных сокращений или выносливость. Так, максимальная сила имеет большее значение для достижений в легкоатлетическом спринте, чем в беге на длинные дистанции.  

Скоростная сила – это способность нервно-мышечной системы преодолевать сопротивления с высокой скоростью мышечного сокращения. Скоростная сила имеет определяющее значение для достижений во многих движениях ациклического и смешанного характера (легкоатлетические прыжки, прыжки с трамплина, спортивные игры), в таких видах спорта, где .результаты зависят от быстроты выталкивания, выбрасывания снаряда или отталкивания для выполнения прыжка. В пауэрлифтинге скоростная сила также имеет большое значение. Способность развить высокую скорость при подъеме снаряда определяет успех прохождения так называемой «мертвой» точки, т.е. такого положения снаряда, при котором работающие мышцы временно оказываются в наиболее невыгодном положении. Скоростная сила оказывает значительное влияние и на достижения в определенных движениях циклического характера. Она составляет основу быстроты спринтера-легкоатлета, спринтера-велогонщика, способности к ускорениям хоккеистов и футболистов и т.д.  

Силовая выносливость – это способность организма сопротивляться утомлению при длительной силовой работе.  

Силовая выносливость характеризуется сочетанием относительно высоких силовых способностей со значительной выносливостью и определяет достижения в первую очередь при необходимости преодолевать большие сопротивления в течение длительного времени, Эти качества ярко выражены в таких видах спорта, как академическая гребля, лыжные гонки и плавание,  

В основе проявления силы (как физического качества) лежит деятельность нервно-мышечного аппарата, при этом выполняются следующие обязательные условия: 1) активация исполнительной системы (периферический нервно-мышечный аппарат); 2) осуществление режима мышечной деятельности (нервных центров,  управляющих мышечной деятельностью; сократительного аппарата мышечных волокон; системы электромеханической связи мышечных волокон).  

Обычно, когда говорят о мышечной силе человека, речь идет о максимальной произвольной силе.  

Действительно, если говорить о силе, то осуществление мышечного действия протекает при произвольном усилии и стремлении максимально сократить необходимые мышцы.  

Максимальная произвольная сила зависит от двух групп факторов, влияющих на ее величину: 1) мышечных; 2) координационных.  

К мышечным относятся: а) механические условия действия мышечной тяги (плечо рычага действия мышечной силы и угол приложения этой силы к костным рычагам);  б) длина мышц;  в) поперечник (толщина) активируемых мышц;  г) композиция мышц (соотношение быстрых и медленных мышечных волокон).  

К координационным (центрально-нервным) факторам относятся:  а) центрально-нервные координационные механизмы управления мышечным аппаратом;  

б) механизмы внутримышечной координации;  

в) механизмы межмышечной координации.  

Управлять мышцами, когда требуется проявить их силу – очень сложная задача для центральной нервной системы. Доказано, что  максимальная произвольная сила всегда ниже, чем максимальная  сила мышц, которая зависит от числа мышечных волокон и их  толщины. Разница между значениями этих параметров силы называется силовым дефицитом.  

Силовой дефицит тем меньше, чем совершеннее центральное  управление мышечным аппаратом. Его величина зависит от трех  факторов:  

Первый фактор (психологический). При некоторых эмоциональных состояниях человек может проявлять такую силу, которая  намного превышает его максимальные возможности в обычных  условиях.  

Второй фактор (число одновременно активируемых мышечных  групп). Известно, что при одинаковых условиях величина силового дефицита тем больше, чем больше число одновременно сокращающихся мышечных групп.  

Третий фактор (степень совершенства произвольного управления). Роль его доказывается множеством различных экспериментов.  

Для того чтобы спортсмен мог развивать значительную мышечную силу во время выполнения соревновательного упражнения, ему необходимо на тренировках совершенствовать произвольное управление мышцами и, в частности, механизмы внутримышечной координации и определять наиболее оптимальные методы и средства психологического воздействия для организации эмоциональных состояний, способствующих максимальному проявлению силы. Это может быть достигнуто систематическим использованием в учебно-тренировочном процессе упражнений, которыми требуют проявления большой мышечной силы (не менее 70% от  максимальной произвольной силы спортсмена) с одновременным решением тактических задач (достижением определенной цели).  [3]

Чаще всего сила проявляется в движении (динамическая сила).  Усилия спортсмена не всегда сопровождаются движением, в этом случае следует говорить о статическом режиме работы (о статической силе).  

Сила характеризуется предельными, распределенными и дозированными мышечными усилиями.

Предельные мышечные усилия встречаются в тех случаях,  когда спортсмен проявляет свои силовые возможности полностью. Сознательное управление затруднено, так как предельное проявление мышечных усилий ограничено функциональными возможностями спортсмена.  

Распределенные мышечные усилия – это усилия в 1/2 или 1/4 или 2/4 максимальной силы, подчиненные сознательному контролю.  

Дозированные мышечные усилия – это усилия, требующие строгого дифференцирования в их проявлении. Они обеспечивают точность двигательных действий (в баскетболе – это бросок мяча в корзину, в боксе – удар и т.п.) и подчинены полному сознательному контролю. [3]

Психологическая подготовка в пауэрлифтинге.

Ключевые психологические компоненты.

Отметим сразу, что единой запатентованной, дающей стопроцентный результат системы психологической подготовки не существует, впрочем, это же относится к системам тренировки и питания, но психология - вопрос более тонкий и менее ощутимый, так сказать, на первый взгляд. Если спортсмен неправильно питается, это можно определить по показаниям весов, самочувствию или по текущим результатам. Если неправильно выбрана система тренировки, это тоже выяснится на ближайшей “проходке”. А вот если задана неверная психологическая установка, это иногда удается выяснить через несколько лет, и “перепрограммировать” атлета бывает очень трудно, а часто и вообще невозможно.

Для начала определим ключевые психологические компоненты, на которые может опираться атлет в своей подготовке. Кстати, эти установки являются общеприменимыми и могут быть использованы не только в спортивной деятельности.

Итак, это:

° мотивация,

° воля,

° концентрация,

° душевное равновесие,

° визуализация,

° вера в себя,

° аутогенная тренировка.

Мотивация

Мотивация - это внутреннее обоснование человеком той или иной своей деятельности. По-другому, мотивация - это запас психической энергии. Чем выше уровень мотивации, тем на большее способен человек. Например, известно, что во время войны, когда на кону стояла не только жизнь одного человека, но и жизнь всей страны, люди творили чудеса: спали на снегу, зимой вплавь форсировали водные преграды, трое солдат легко поднимали на гору тяжелое орудие, которое потом не могли снять целым взводом, и т.д. Уровень мотивации в то время был максимальным - люди были заряжены психической энергией до предела. И эти же люди, вернувшись победителями, но, оставшись без мотивации, без внутренней побудительной силы, зачастую влачили жалкое существование.

Перед каждым атлетом и его тренером стоит задача максимально мотивировать свою спортивную деятельность. Создание верной мотивации - это сложный, многоступенчатый процесс, неразрывно связанный со всей системой тренировки.

Прежде всего необходимо определиться с целями. Их должно быть несколько: главная, стратегическая цель - стать чемпионом страны, континента, мира, или принципиально изменить свою фигуру, избавиться от лишнего жира и т.д.; также необходимо иметь и ближайшую, краткосрочную, реально достижимую цель - прибавить в приседаниях 10 кг, выиграть первенство ВУЗа, набрать 5 кг мышечной массы и т.д. Легче добиваться краткосрочных целей, которые находятся в пределах досягаемости, чем пытаться продвигаться сразу большими шагами. Когда вы пробуете сделать слишком много сразу и терпите неудачу, вы можете разочароваться и утратить веру в себя. Вместо этого поставьте несколько краткосрочных задач, которые вам вполне по силам, и затем выполняйте их постепенно, по одной. Фокусируйтесь исключительно на задаче, которую вы хотите выполнить больше всего, и даже не думайте о следующей или о конечной цели. Каждая из ваших краткосрочных задач должна вести вас к достижению вашей главной цели. Каждая краткосрочная задача - это только ступень, ведущая вверх, а не самоцель. Именно поэтому они должны быть выполнены по одной. И вы увидите, что каждая выполненная краткосрочная задача будет все больше и больше укреплять вас в решимости добиться вашей главной цели.

В вопросе выбора главной Цели незаменимым является совет опытного тренера. Потому что цель обязательно должна быть реальной, и обязательно должна отвечать природным данным спортсмена. [1]

Вот что пишет о мотивации чемпион России по жиму лежа, Чемпион и Мира WPC/WPO по жиму лежа Владимир Кравцов: «Мотивация — это тот локомотив, который тащит за собой почти все, что связано с вашими тренировками. Как сохранить ее во время многолетних тренировок? Повторюсь, что фундаментом должно быть ваше стремление стать лучшим, заложенное в вас природой. Но, даже если вы достаточно развили в себе первобытный инстинкт лидерства, на пути к рекордам наверняка вас будут тормозить элементы лени и нежелания тренироваться как следует. Считаю, что свою психику надо периодически встряхивать для того, чтобы в вас не “засыпала” мотивация. Для меня, например, хорошей встряской всегда были соревнования. После них я обычно чувствую неимоверный подъем психических сил. Но здесь надо проявлять осторожность. Если на вас соревнования действуют так же — будьте внимательны и не бросайтесь сразу после турнира на максимальные веса. Помните — только периодичность может привести к успеху, и вам надо так рассчитать свои силы, чтобы к следующим соревнованиям подойти вновь на эмоциональном пике.

Если вы знаете своих будущих соперников, то можете заводиться, представляя ваше соперничество на помосте. В общем, для любой фантазии здесь будет
благодатная почва. Ищите то, что подойдет именно вам. Мне всегда нравилось заниматься в окружении людей, значительно меня сильнее. Если рядом
человек поднимает больший, чем ты, вес,— это очень сильный стимул к занятиям. Иногда для меня достаточно просто представить, что кто-то может
на соревнованиях осилить штангу тяжелее — и я уже на взводе.

Порой, чтобы ввести себя в состояние крайнего психического возбуждения, достаточно нескольких на первый взгляд безобидных слов. Например, если вас выводит на помост опытный человек, знакомый с индивидуальными особенностями вашей психики, он почти наверняка найдет ход, с помощью которого настроит вас на максимум». [5]

Воля

Как уже отмечено выше, ступеньками в росте являются ближайшие цели, но и их достижение - это непростое дело. Ведь для того, чтобы преодолеть себя очередной раз, обязательно необходимо волевое усилие, или, выражаясь научным языком, сознательная мобилизация своих психических и физических возможностей для преодоления трудностей. Воспитание воли спортсмена - задача такая же сложная, как и оттачивание специальных навыков, и упускать этот момент тренировочного процесса ни в коем случае нельзя. Воспитание воли включает в себя работу над такими психологическими качествами, как:

° целеустремленность,

° настойчивость и упорство,

° решительность и смелость,

° выдержка и самообладание,

° инициативность и самостоятельность,

° дисциплинированность.

Без наработки этих качеств успешный тренировочный (а тем более - соревновательный!) процесс невозможен. Каждый спортсмен имеет свой психологический профиль, то есть разные психологические качества проявляются в разной степени. Кто-то более настойчив, но менее выдержан, кто-то целеустремлен, но нерешителен и робок, и в ответственный соревновательный момент может просто испугаться. Кто-то, наоборот, смел, готов на соревнованиях горы свернуть, но отсутствие должного упорства на тренировках не позволяет ему физически показать тот результат, к которому он готов психологически.

Тренировка волевых качеств происходит в самых разнообразных по характеру условиях.

Например, работа с большим количеством повторений требует постоянного волевого усилия, иногда даже приходится переходить болевой порог, спортсмен должен заставить себя терпеть, а это непросто.

Пауэрлифтеры должны тренировать волевое усилие по преодолению, казалось бы, запредельных, но краткосрочных нагрузок.

Во всех случаях тренировка воли имеет определенные общие закономерности:

- Начинать надо с преодоления незначительных трудностей, постепенно повышая их интенсивность.

- Спортсмен должен быть уверен, что предлагаемое трудное задание выполнимо. Следует избегать нерезультативных упражнений, применяемых для тренировки воли. Усилия воли, затраченные впустую, тренируют не волю, а неуверенность в себе.

- Необходимо вырабатывать способность к продолжительному волевому усилию.

- При тренировке воли следует использовать систему самопоощрений - каждое достижение не должно пройти незамеченным для внутреннего судьи.

- Тренировка воли - это сугубо личное дело спортсмена и тренера, и поэтому не рекомендуется делать всеобщим достоянием ни сам процесс, ни его результаты.

- Одним из важнейших факторов для тренировки воли является регулярное ведение дневника. Настоятельно рекомендуем это простое, но чрезвычайно дисциплинирующее средство. В дневнике необходимо фиксировать не только выполненные тренировки, но и нюансы самочувствия, особенности питания и приема фармакологии. Анализ дневниковых записей позволяет выявлять те или иные тенденции тренировочного процесса, а также определять состояние нервно-мышечной системы, ее индивидуальные реакции на нагрузки. Анализ дневника также позволяет атлету и его тренеру определить наиболее эффективную систему тренировок и восстановления.

Концентрация

Успех в спорте можно сравнить с практикой мастеров дзен. Нужно добиться абсолютно полной концентрации, ни одна посторонняя мысль не должна проникать в ваше сознание ни на тренировке, ни, тем более, на соревнованиях. Любая посторонняя мысль - это неизбежно утечка сил. Спортсмену, на пределе сил выжимающему максимальный вес, стоит отвлечься на сотую долю секунды и... неудача. Для того чтобы этого не произошло на соревнованиях, необходимо работать над концентрацией на тренировке. Но в данном случае точнее будет сказать, что вся тренировка должна быть осознанно концентрированным действием. Каждый подход к снаряду нужно выполнять так, как будто это самый главный подход, как будто от его выполнения зависит ваша судьба. Результат от тренировок с использованием максимальной концентрации не заставит себя ждать. Мало того, потренировавшись так

некоторое время, вы поймете, что только так и можно тренироваться, а все остальные способы нагружать себя физически к серьезной тренировке не имеют отношения.

Если спортсмену по тем или иным причинам не удается добиться на тренировке максимальной концентрации, то это служит предупредительным сигналом организма - либо что-то не так в методической части: перетренированность, невосстановление; либо нет необходимого душевного равновесия; либо хромает мотивация.

Подытоживая все сказанное, отметим, что способность к концентрации является важным качеством спортсмена и, одновременно, характеристикой его психофизиологического состояния.

Душевное равновесие

О каких результатах может идти речь, если во время тренировки спортсмен думает о своем неустойчивом материальном положении или, к примеру, о неурядицах в семейной жизни, или проблемах со здоровьем! Ясно, что для того, чтобы показывать результаты на соревнованиях и выполнять тренировочные нагрузки, необходимо создать условия, при которых максимальное сосредоточение направлено именно на спортивную деятельность.

Почему в бывшем Советском Союзе многие спортсмены показывали выдающиеся результаты? - потому что была создана система подготовки, которая решала не только методические, но и все бытовые вопросы спортсмена. Сейчас же эти вопросы приходится решать самому спортсмену, в редких случаях тренер может оказать помощь.

Эмоциональный фон, на котором проходит тренировочный процесс, это очень существенный вопрос, и в тех случаях, если преобладают отрицательные эмоции, эффект от тренировки может быть прямо противоположным ожидаемому.

Существует много различных факторов, которые определяют эмоциональный фон. Вот некоторые из них:

° личная жизнь,

° сексуальная жизнь,

° семейная жизнь,

0 работа,

° распорядок дня,

° диета,

° финансовые вопросы,

° здоровье.

Если на какой-то из этих факторов не обращать внимания, то он обязательно проявится в самый неподходящий момент и потребует “своего”. Поэтому для успеха в спорте необходимо быть гармоничной личностью, сочетающей в себе различные качества. Давно известно, что в спорте побеждают не просто автоматы для подъема тяжестей или демонстрации скелетных мышц, а в первую очередь настоящие личности.

Визуализация

Визуализация - это мысленное построение положительных образов, которые являются воплощением ваших ближайших и главных целей. Визуализация - это как бы проект того, чего вы хотите достичь. Если цель отчетливо стоит перед мысленным взором, то это уже очень важный шаг к ее достижению. Помните, как в сказке братьев Стругацких: что надо, чтобы проходить сквозь стены? - видеть цель и верить в себя! Визуализируйте себя добившимся успеха. Никто не пытался бы строить дом без набора проектов. Аналогично вы должны планировать вашу стратегию успеха и фактически “видеть” себя, своим внутренним зрением, достигшим ваших целей. Ваши внутренние чувства, ваши мысли, ваши мечты должны быть заполнены образами вашего конечного успеха.

Если же цель размыта и неопределенна, если вы сами не знаете, чего хотите, то о каких результатах может идти речь? Время, проведенное в зале, будет потерянным, а соревнования ничего, кроме разочарования, не принесут.

Вера

Вера - понятие многогранное, неисчерпаемое, и для описания его понадобится не одна сотня страниц. Однако в приложении к рассматриваемой нами теме понятие “вера” переходит в более конкретную плоскость, и мы попытаемся кратко охарактеризовать его.

Итак, во что верить спортсмену? Ответ очевиден и невероятен -верить надо в себя, только в себя и в своего мудррго тренера. Без этого нечего выходить на помост - поэтому ответ и очевиден. А почему невероятен? А потому, что как можно верить в себя - всего лишь человека -или в такого же человека тренера? Верить можно в Бога, в его бескрайнюю милость и справедливость. А человек? Разве способен он противостоять стихиям судьбы и удачи? Да, способен! При соблюдении одного непременного условия - если он верит в себя! (Заметим в скобках, чтобы избежать нареканий со стороны верующих, что человек, без сомнения, частица Бога, и вера в себя является как бы опосредованной, персонифицированной верой в Бога!) Вера в себя является основой жизненной философии успеха. Тысячи спортсменов выходят на помост, а побеждают только те, у кого по жилам вместе с кровью течет не раствор анаболиков, а философия успеха - другими словами, вера в себя может настолько преобразить человека, насколько не под силу самым изощренным допингам.

Возникает резонный вопрос: а как же приобрести столь чудодейственные способности, или как “тренировать” веру?

В настоящий момент существует много психотехнологий - это и гипноз, и НЛП (нейро-лингвистическое программирование), и ребефинг, и различные телесно-ориентированные техники. Мы же остановимся на одном из самых проверенных и безопасных методов - на аутогенной тренировке, без описания которой эта глава будет неполной. [1]

Методы психологической подготовки спортсмена в современном пауэрлифтинге.

Специфические условия деятельности в физическом воспитании характеризуются: развитием физических и моральных сил; физическими и психическими напряжениями; предсоревновательным и соревновательным настроем; спортивными достижениями (рекорды, победы на чемпионатах Москвы, России...) С этими условиями необходимо соблюдать режим воспитания спортсменов на различных онтогенетических уровнях от юношей до ветеранов. Каковы же методы соблюдения этих специфических условий и непосредственного внедрения их в спортивную жизнь.

1. Метод сравнения. Используется для изучения психологических различий в психических процессах, состояниях и личностных особенностях спортсмена в зависимости от возраста, пола, квалификации, условий тренировки и соревнований.

2. Комплексный метод. Метод включает в себя многостороннее изучение спортсмена с помощью многих методик. Например, подготовка спортсмена с помощью гипноза, самогипноза или возможности самостоятельной разработки тренировочного плана и спортивного питания для других. Метод составления тренировочной программы применим как для начинающих, так и для более подготовленных атлетов.

3. Метод наблюдения. Основан на изучении психических, двигательных, поведенческих и других проявлений (в данном случае необходимо использовать видеокамеру). Целесообразно просматривать материал в кругу своей спортивной команды для того, чтобы на месте делать негативные и позитивные замечания по ходу просмотра.

4. Метод самонаблюдения. Спортсмен сам устанавливает признаки, по которым он определяет точность и правильность выполнения движения (например, в жиме лежа - правильный подбор постановки рук и точное касание на груди, что позволяет найти максимальный импульс применения обратной силы жима).

5. Метод «обсуждение» или «беседа». Здесь надо очень четко знать и чувствовать, насколько ваш подопечный психологически готов для беседы и какой ключ необходимо подобрать к нему. Тактически, разговор должен быть непродолжительным и иметь свойственно-характерное направление для возможности полностью раскрыть ту или иную причину дискомфортного состояния. Необходимо применять педагогические методы для поднятия духа и психической готовности при тренировках и подготовке к соревнованиям.

6. Метод «анализа». Это заключительный метод, где обязательно следует провести заключительный анализ общего психологического настроя вашего спортивного коллектива, выявить ярких «положительных» лидеров, которые способствуют развитию и становлению морально-психологического климата. Необходимо дать возможность спортсменам для самопроявления и самооценки, а также создать рабочую обстановку в зале. Взаимодействие партнеров по команде носит характер сотрудничества, предусматривающего различные формы деятельности: физическую взаимопомощь, помощь при подготовке спортсмена для выхода на помост (подготовить и замотать бинты, майку и тд.), заменить выбывшего из строя товарища по команде. Эффективность взаимодействия партнеров зависит от психологического климата  в команде, сплоченности, сложившихся межличностных отношений, наличия авторитетных лидеров, хорошо отработанных навыков и опыта совместных действий. Важное значение для  эффективности спортивной деятельности имеет взаимодействие тренера и спортсмена. Тренер выступает в качестве субъекта, а спортсмен в качестве объекта управления. При этом, функция управления заключается в направленном влиянии на тактико-технические действия спортсмена, в воздействии на его психическое состоянии и поведение в целом.

Эффект управляющих воздействий тренера в совокупности с сознательными усилиями спортсмена находит свое выражение в программе соревновательных действий и изменениях в них, в динамике психических состояний спортсмена, во взаимной удовлетворенности и взаимопонимании между тренером и спортсменом, в результативности действии, главным критерием которой служит спортивное достижение. [9]

Формирование двигательных навыков

Для того чтобы спортсмен мог развивать значительную мышечную силу во время выполнения соревновательного упражнения, ему необходимо на тренировках совершенствовать произвольное управление мышцами и, в частности, механизмы внутримышечной координации и определять наиболее оптимальные методы и средства психологического воздействия для организации эмоциональных состояний, способствующих максимальному проявлению силы. Здесь должен сработать навык атлета. Формирование двигательных навыков в спорте не менее важно, чем развитие силы, взрывной силы, выносливости и т.д. Победителем обычно становится тот, кто знает как прилагать силу и скорость, а не тот, у кого эти качества просто развиты. Приобретение навыка означает более высокую эффективность движений, экономичность усилий, а значит и улучшение результата. Некоторые навыки требуют от спортсмена лишь точности движений всего тела или отдельных его частей. Как пример, рассмотрим упражнение «жим лежа». Я долго наблюдал, как четко выполняет это движение чемпион России Константин Зудин. Он занимается в Московском СК «Сходня».

В начальной фазе упражнения - правильный хват руками, рассчитанный по сантиметрам, максимальная стойка на мосту; затем идет съем штанги по определенно-заданной амплитуде. После команды «жим», медленно и четко штанга опускается в заданную точку и резким направленным движением вверх, также по заданной прямой, принимает конечное положение. Спортсмен только повторяет отработанные и изученные до малейших подробностей движения этого упражнения.

И в результате, на Кубке Москвы им было установлено два рекорда г.Москвы подряд. В весовой категории 60 кг был зафиксирован вес 150 и 152.5 кг

Становится все более очевидно, что при освоении какого-либо навыка, мы мысленно производим оценку действий. Чтобы избежать перегрузки информацией, указания тренера должны сочетаться с внутренними самоприказами спортсмена. После завершения подхода, спортсмену необходимо некоторое время для оценки того, что именно произошло, то есть, он должен производить само движение и результаты приложенных усилий до того, как тренер выскажет свое мнение. Своевременность указаний тренера спортсмену важно, как и объем передаваемой информации. Иными словами, словесную информацию, касающуюся механических принципов, самоприказов и других способов воздействий, целесообразно использовать для начинающих спортсменов.

На последующих стадиях формирования навыка, спортсмен должен получать меньше формальных инструкций, больше концентрировать свое внимание на элементах движения. При этом необходимо, с помощью метода «проб и ошибок» экспериментировать, выбирая различные способы выполнения упражнений, выбирая тот, который наилучшим образом соответствует его двигательным возможностям. Тренер обязан заострять внимание спортсмена на отдельных частях движений, используя такие фразы, как «мощнее движение вверх» (в приседании) или «в каждой точке – ускорение» (в жиме лежа), или «сильнее срыв ногами» (в тяге).

Также необходимо включать дополнительные, формирующие навыки, упражнения. Эффективность тренировки зависит от того, насколько она разнообразна. Для того, чтобы достигать большего результата в каждом движении, необходима отработка каждого из его элементов.

Для приседания: приседания на лавку; полуприседы; съемы; приседания с отягощениями на поясе; приседания в «уступающем» режиме; приседания с задержкой в нижней фазе.

Для жима: жим стоя; отжимания от брусьев; жим узким хватом; дожимы; отжимания на платформе.

Для тяги: тяга с плинтов; тяга из «ямы»; приседания на платформе с отягощениями на поясе; тяга становая (классическая); гиперэкстензии; наклоны со штангой.

Немаловажную роль в ходе подготовки играет идеомоторная тренировка. Были проведены исследования, которые показали, что: идеомоторная тренировка способствует более быстрому освоению движения, чем его простое восприятие; идеомоторная тренировка наиболее эффективна на ранних стадиях освоения навыка. В ходе такой тренировки, спортсменам предлагается мысленно представить, что они выполняют какое-то движение (желательно проговаривать вслух элементы выполняемых движений); мысленное прохождение на так называемых опорных пунктах - трудных моментах, дает позитивные результаты в дальнейшей физической работе.

Еще более эффективны словесные управляющие воздействия, включаемые в процесс практического выполнения действия. «В психологии спорта довольно давно известна положительная роль мысленной регуляции в процессе овладения, скажем, прыжки в высоту с разбега. Например, при овладении разбегом, ритм беговых шагов регулируется проговариванием (вслух или мысленно): та-та-та, предпоследний шаг - та-а-а, последний - та!» - А. Ц. Луни. Также и у нас - у каждого тренера должны быть разработаны свои методические подходы к каждому из своих учеников в зависимости от его эмоционального и соревновательного настроя. Так, например, можно использовать согласную букву «с». Научно доказано, что в случаях, когда согласная «с» ударная, гипофиз атлета, для которого звучит команда «возбудится» и через спинной мозг даст команду мышцам для работы. В приседании, можно подавать команду: «сможешь-сильно-со стоек- снять жестко». После команды судьи: «сесть», обязательно продолжать психо-голосовую работу: «Сильно в бинты» или «сильно в отдачу», или «снизу сильно встаешь!» [10]

Психология соревнований.

Нетрудно определить, что состязания по пауэрлифтингу протекают именно «с глазу на глаз» спортсмена и штанги.

Приведем общую для всех видов спорта систему звеньев психологической подготовки к соревнованиям (по А.Ц. Луни): 1) сбор достаточной и достоверной информации об условиях предстоящего соревнования и в особенности о противниках;
2) пополнение и уточнение информации о тренированности, возможностях спортсмена или команды к началу соревнования; 3) правильное определение и формулировка цели участия в соревновании; 4) формирование общественно значимых мотивов выступления в соревновании; 5) вероятное программирование соревновательной деятельности;
6) специальная подготовка к встрече с соревновательными препятствиями различной степени трудности (особенно неожиданными) и упражнение в их преодолении;
7) предусмотрение приемов саморегуляции возможных неблагоприятных внутренних состояний; 8) отбор и использование способов сохранения нервно-психической свежести к началу соревнования, восстановление ее в ходе соревнования.
Мы рассмотрим лишь некоторые моменты этой подготовки.
Перед соревнованием в организме спортсмена происходят сложные изменения, называемые предстартовой реакцией. А. Ц. Луни выделяет 3 основные формы предстартовых реакций (табл.1).

Табл.1

Спортсмен должен знать, что соревновательная лихорадка и связанные с ней симптомы овладеют им. Тренер, как правило, стремится оказать положительное влияние на формирование предстартовой реакции, прибегая к различным мерам в последние дни и непосредственно перед соревнованиями.

Раннее предстартовое состояние начинается с момента извещения спортсмена о его участии в данном соревновании. Признаки волнения появляются в зависимости от важности старта. Даже мысль о соревновании приводит к учащению пульса, может появиться бессонница, пропасть аппетит, обозначиться резкая реакция на шутки друзей. Спортсмен не должен постоянно думать о соревнованиях. Тренировки в последние дни должны быть интересны, направлены на то, чтобы спортсмен поверил в свои силы. Большое значение имеют средства отвлечения (увлекательная литература, любимое дело).
Предстартовое состояние возникает в связи с непосредственной подготовкой к соревнованиям в пути и по прибытии на место их проведения. Стартовое возбуждение начинается с момента начала соревнований и может достигнуть апогея в течении их.
Регулированию предстартового состояния способствует разминка. Спортсмены с сильно выраженной «предстартовой лихорадкой» должны проводить разминку спокойно; резкая разминка необходима для склонных к апатии.

Спортсмен, знающий симптомы «предстартовой лихорадки», может взять себя в руки и добиться улучшения результатов с помощью самовнушения: «Я хорошо тренирован, результаты последних соревнований хорошие, моя восприимчивость повысится благодаря небольшому возбуждению». Такое самовнушение достигается сравнительно просто. Для более глубокого овладения основами самовнушения рекомендуем ознакомиться с основами психорегулирующей тренировки, разработанной советскими специалистами.

Завершающим этапом всей психологической подготовки к соревнованиям служит непосредственная подготовка к выполнению соревновательного упражнения. В это время основная задача заключается в максимальной сосредоточенности внимания, которое становится главным фактором. Из сознания должно исчезнуть все, что не относится к действиям в соревновании. Спортсмен должен научиться не реагировать на внешние раздражения. Возникает состояние, названное К. С. Станиславским публичной отрешенностью.

То, что соревнования по пауэрлифтингу проходят не при непосредственном взаимодействии противников, накладывает некоторую особенность – способность атлета во время соревнований настроиться на борьбу именно с соперником, а не со штангой. Очень красочно описал именно этот психологический момент Ю.Власов в своей книге «Справедливость силы»: «Я проиграл из-за недооценки соперника и, как следствие потери воли к борьбе. Разговоры с соперником, которых я не  допускал во всю мою спортивную жизнь, – его жалобы на усталость, а затем предложение отказаться от борьбы,  удовольствоваться одним подходом в толчке, на начальном весе все и закончить – нарушили великий закон борьбы –  закон предельной собранности, а если грубее, без вежливости,  я нарушил закон ненависти, закон яростного неприятия соперника – ненависти спортивной, на мгновения борьбы,  

Это я все сам устроил, своими руками. Мне показалось недостойным: в одной команде выступаем, а будем в разных раздевалках. И я решительно потребовал, чтобы мы были в одной раздевалке. Зачем кормить сплетнями газеты и всю околоспортивную шушеру?..  

Впервые я сидел, лежал бок о бок с соперником. Я и не мог предположить, что мы будем говорить, да еще столько.  Жаботинский жаловался на спорт, клял и говорил, что бросит, не будет выступать. Я только удивлялся: ведь он еще и не хлебал большого спорта, откуда это? А после решил: я сломал его, борьба сломала, не выдержал напора ожидания,  а теперь – борьбы. Все это расхолаживало. О каком неприятии могла идти речь, о какой злости, ярости, о каком риске?..  

Осталась всего-навсего необходимость выступать, а ярость и упорство стушевались...  

А потом я прозевал перемены в сопернике, прозевал и расхолодился, а он собрался и совершил спортивный подвиг,  свалив мировой рекорд. Мне показалось, не я окаменел, а все вокруг.  

Все равно: надо уметь побеждать.  

До конца бороться – и побеждать.»[2]  

Итак, совокупность признаков готовности к соревнованиям включает: готовность моральную, функциональную, психическую, специальную (физическую, техническую, тактическую, теоретическую).

«Готовность психическая является необходимым компонентом единого целого, нередко имеющим решающее значение для успеха соревновательной деятельности. Она представляет собой одно из психических состояний спортсмена. Как и всякое другое психическое состояние, оно - целостное проявление личности, всегда причинно обусловлено, имеет в своей основе тот или иной функциональный уровень коры больших полушарий головного мозга в соотношении с подкоркой, характеризуется определенными временными параметрами и мерой ».

Теоретические и экспериментальные исследования А.Ц. Луни послужили основанием для установления структурных компонентов синдрома состояния психической готовности к тому или иному действию. При участии в соревновании ими являются - трезвая уверенность в своих силах, стремление упорно и до самого конца бороться за достижение соревновательной цели (нередко за победу), оптимальный уровень эмоционального возбуждения, высокая «помехоустойчивость» против сбивающих внешних и внутренних влияний, способность произвольно управлять своими действиями, мыслями, чувствами и поведением в целом. [7]

Почему тренер не может заменить психолога?

В спорте тренер, безусловно, самый главный наставник, причем для юного спортсмена он является еще и ориентиром в становлении личности. Так уж сложилось, что у нас в стране тренеру кроме прямых профессиональных обязанностей приходится выполнять функции селекционера, менеджера, администратора и, естественно, психолога. Этому всему тоже обучают в институтах физической культуры, и с многими обычными психологическими задачами выпускник ИФК может справиться. Но, как сказал Козьма Прутков, нельзя объять необъятное, и серьезные психологические проблемы должен решать специалист-психолог. Это напоминает ситуацию с домашней аптекой - пока недомогание легкое, мы справляется сами, а при осложнении болезни обращаемся к врачу.

В случае с психологией существуют дополнительные "подводные камни". Это, во-первых, незаметность проблемы для неопытного глаза до возникновения кризиса, когда спортсмен вдруг становится неуправляемым, не слушает никого, замкнувшись на собственных переживаниях. Во-вторых, базовые знания по психологии, которые получены в ИФК или из популярной литературы, нередко создают иллюзию о способности разрешить любую психологическую проблему, а неграмотное применение психотехник может привести к негативным последствиям. Сказанное, конечно, не относится к тем людям, кто серьезно пытается понять и разобраться в механизмах работы психики и способах воздействия на нее. Ведь большинство спортивных психологов - это спортсмены или тренеры, которые глубоко знают и спорт, и психологию.

Но главная причина, почему тренер не может полностью заменить психолога, заключается не в недостатке профессиональных знаний и умений, которые в конце концов можно приобрести, а в сущности той роли, какую тренер играет в жизни спортсмена, особенно при наличии конкуренции.

Чтобы эффективно оказывать психологическую помощь в спорте специалисту нужно создать атмосферу доверия и взаимопонимания, установить такие отношения со спортсменом, которые и позволят конструктивно воздействовать на его психику. Психологи хорошо знают, насколько тонкой и уязвимой бывает нить, связывающая с клиентом, как осторожно нужно строить психотерапевтические взаимоотношения, когда нет мелочей, и любой необдуманный жест или слово может разрушить то, что долго и кропотливо создавалось.

Психика спортсмена, на ответственных этапах подготовки и выступлений на соревнованиях, обладает повышенной чувствительностью, так как человек практически постоянно находится в экстремальных условиях и предстрессовом состоянии. У тренера же есть свои задачи, решение которых часто требует авторитарного давления на спортсмена и строгой дисциплины, а конкурентность спортивной жизни вынуждает спортсмена проявлять злость, агрессивность и другие социально негативные качества. В этой ситуации спортивный психолог является своеобразным буфером, отдушиной, помогая спортсмену удержаться на тонкой грани пика подготовленности. Особенно актуальным присутствие психолога становится в сборных командах и игровых видах спорта, как заинтересованного, но не участвующего в борьбе человека.

Но, как показывает практика, сегодня нашему тренеру нередко требуется получить много "шишек", при этом порой искалечив психику, здоровье и судьбу своих учеников, чтобы осознать вышесказанное и воспользоваться в своей работе помощью психолога-профессионала. [11]

Психологические средства восстановления. Аутогенная тренировка.

Психологические средства восстановления используются для  ускорения реабилитации после нервного и психического утомления. При выполнении близких к предельным и предельных тренировочных нагрузок главными факторами нервно-мышечного напряжения являются накапливающаяся физическая и психическая  усталость и необходимость ее преодолевать, монотонность занятий, а в условиях учебно-тренировочных сборов – однообразие  окружающей обстановки, ограниченный круг общения, оторванность от семьи, друзей, товарищей по учебе, работе. Неслучайно, эффективность подготовки после двухнедельного пребывания на одной спортивной базе заметно снижается. Во время соревнований, особенно ответственных турниров, проводимых в одном городе, превалирует эмоциональная усталость. Отмеченные факторы могут усугубляться травмами, болезнями и другими непредвиденными обстоятельствами.  

К психологическим средствам восстановления относят психо-регулирующую тренировку, упражнения для мышечного расслабления,  сон, отдых и другие приемы психогигиены и психотерапии. Особо следует учитывать отрицательно действующие психогенные факторы (неблагоприятная реакция зрителей, боязнь проиграть, получить травму, психологическое давление соперников и т.п.), что бы своевременно ликвидировать или нейтрализовать их.  

Большое значение имеет создание благоприятного психологического климата в команде. Это – рациональное управление свободным временем спортсменов, создание комфортных условий быта и тренировок в период пребывания на сборах, особенно в  условиях соревнований на выезде, использование отвлекающих  факторов, создание в коллективе уважительной, дружественной обстановки.  

В этом деле нет мелочей. Одно неверное слово, реплика, взгляд могут легко разрушить то, что могло бы обеспечить успешное выступление. Поэтому большое значение имеют такт и культура спортсменов и окружающих их лиц. Не следует, однако, думать,  

что подготовка спортсменов целиком зависит        только от тренеров, ученых, врачей. Немалая роль принадлежит и самому        спортсмену. Ибо

кто лучше него самого может знать его состояние? Это, разумеется, субъективные ощущения, но вдумчивый, анализирующий себя

спортсмен может уловить самые ранние изменения в своей подготовленности. В полной мере это касается и         психического состояния, возможностей его саморегуляции. [8]

Существует такое явление, как гипноз. С помощью гипноза можно внушить человеку все что угодно. Так, на одном из сеансов гипнотизер ввел в состояние гипнотического сна молодого человека и дал ему в руки большую луковицу. Затем сказал, что это вкусное яблоко, и предложил молодому человеку попробовать его. Тот начал есть, и делал это с большим удовольствием, пока не съел луковицу до конца. Конечно, не все люди легко внушаемы, но абсолютно невнушаемых не бывает. Для того чтобы добиться эффекта, нужно лишь использовать специальные приемы.

Аутогенная тренировка уступает гипнозу по внешнему эффекту воздействия, однако с ее помощью можно внушить себе очень многое. С помощью аутотренинга лечатся даже некоторые болезни.

Лечебное свойство слова на первых порах кажется необычным. Другое дело - лекарство. Оно материально и осязаемо. Но и слово может обладать такой же материальной силой. Ведь оно вызывает те же рефлекторные реакции, что и другие раздражители внешнего мира. Слово может встревожить человека, вселить в него беспокойство. Оно обладает и замечательной способностью успокаивать, создавать уверенность в благополучном исходе дела, болезни и т.п. Слово, в силу заложенного в нем смысла, глубоко влияет на психику человека, воздействуя через нее на весь организм.

Всегда ли слово, обращенное к себе или другому, действует глубоко, в полную силу? Нет, не всегда. Иногда оно отлетает, как от стенки горох. Для того чтобы слово действовало с максимальной эффективностью, необходимо, чтобы мозг человека получал как можно меньше посторонних импульсов из внешней и внутренней среды. В этом случае мозг сможет полностью сосредоточиться на том, что слышит человек.

Итак, лечебное воздействие слова возрастает, когда:

° человек заинтересован в услышанном и сказанное для него желанно;

° слова не встречают критики, сопротивления;

° человек чуть-чуть взволнован, но никак не раздражен;

° человек немного физически утомлен;

° мышцы максимально расслаблены и потому не посылают сигналов в мозг;

° снижен поток звуков и других сигналов из окружающей среды.

Отсюда следуют рекомендации, как правильно проводить аутогенную тренировку. Если вы всерьез решили овладеть этим методом, то естественно, что словесные формулы будут вызывать у вас интерес. Также вам необходимо искренне поверить, что самовнушение действенно, и это проверено практикой. Если вы сильно раздражены или возбуждены, то постарайтесь заранее успокоиться. Легкое физическое утомление также усилит эффект. Важно, чтобы не было шума, для чего можно даже заткнуть уши специальными приспособлениями.

Теперь самое главное. Импульсы от напряженных мышц очень сильно мешают мозгу концентрироваться на произносимых словах. Поэтому, чтобы добиться максимального эффекта, необходимо научиться полностью расслаблять тело. Очень важно научиться ощущать момент наивысшего расслабления мышц. Попробуйте напрячь вытянутую руку. Держите ее в сильном напряжении до появления дрожания в пальцах. Затем пусть рука упадет, расслабленная, как плеть. Вот теперь вы можете уловить момент максимального расслабления мышц руки. Попробуйте максимально напрягать, а затем расслаблять мышцы ног, спины и т.д. После того как вы научитесь максимально расслаблять мышцы, можно переходить непосредственно к аутогенной тренировке. Ложитесь на спину. Поверхность должна быть достаточно мягкой, но не слишком прогибающейся. Подойдет обычный диван или кровать с плотным матрасом. Ноги слегка согнуты, но совершенно расслаблены. Под коленки можно подложить валик из чего-нибудь мягкого. Руки также чуть согнуты и расслаблены. Глаза закрыты.

Содержание произносимого текста делится на 2 части: первая часть - для расслабления организма; вторая состоит из тех слов, которыми вы хотите зарядиться - это так называемая формула-цель.

В зависимости от того, с какой целью вы проводите самовнушение, вы и подбираете соответствующие слова. Проговаривать их лучше про себя. Естественно, что словесные формулы необходимо выучить наизусть, чтобы не отвлекаться на припоминание.

Итак, если вы, например, сильно перенервничали и хотите быстро и очень эффективно снять эмоциональное напряжение, то вот текст аутогенной тренировки:

Я отдыхаю. Расслабляюсь. Чувствую себя свободно и легко. Я спокоен. Я спокоен. Я спокоен. Все тело расслаблено. Мне легко и приятно. Я отдыхаю.

Расслаблены мышцы правой руки. Расслаблены плечо, предплечье, кисть, пальцы.

Расслаблены мышцы левой руки. Расслаблены плечо, предплечье, кисть, пальцы.

Обе руки расслаблены. Они лежат неподвижные и тяжелые. Приятное тепло проходит по рукам. Я спокоен.

Расслаблены мышцы правой ноги. Расслаблены мышцы бедра и голени.

Расслаблены мышцы левой ноги. Расслаблены бедро и голень.

Обе ноги расслаблены. Чувствую тяжесть ног.

Я спокоен. Я спокоен. Все тело расслаблено.

Расслаблены мышцы спины.

Расслаблены плечи.

Расслаблены мышцы живота.

Голова лежит свободно и спокойно.

Все тело расслаблено.

Чувствую себя легко и непринужденно. Мне приятно. Я отдыхаю. Я отдохнул. Чувствую себя освеженным. Чувствую легкость во всем теле. Чувствую бодрость во всем теле. Хочется встать и начать действовать. Открываю глаза. Я полон сил и бодрости. Встаю!

После этого надо быстро и энергично подняться, сделать резкий и глубокий вдох.

Если вам необходимо внести изменения в собственный характер, то постарайтесь очень точно сформулировать, что вы хотите изменить. Допустим, вы считаете, что слишком эмоционально реагируете на соревновательную обстановку. Составьте соответствующую словесную формулу-цель. Например, она может быть такой:

“Я спокоен. Что бы ни происходило, я спокоен, я всегда абсолютно спокоен, особенно я спокоен, когда выхожу на помост. Мой разум сильнее эмоций. Я всегда способен контролировать свои действия. Я управляю своим телом легко и непринужденно. Мои мышцы послушны и отзывчивы. Я готов показать максимальный результат. Я готов к победе над собой!”

Во время аутогенных погружении проговаривайте сначала первую “расслабляющую” часть текста, а затем свою формулу-цель.

Несколько важных замечаний

Здесь даны примерные варианты текстов. Вы можете заменить их. Главное, чтобы осталась сущность. Текст можно записать на магнитофон и прослушивать его с магнитофона. Слова проговариваются не спеша. Можно повторить текст несколько раз. Продолжительность процедуры - около 15 минут в день, и так в течение нескольких недель.

Кроме обычной аутогенной тренировки можно использовать комплексные методы, сочетающие в себе элементы аутогенной тренировки и элементы визуализации и концентрации. Кроме того, аутогенную тренировку можно использовать для создания элементов мотивации, воли, для укрепления веры. [1]

Фармакологические средства регуляции, профилактики переутомления и восстановления психики.

Заметную роль в формировании психологических качеств спортсмена играют препараты, оптимизирующие работу центральной нервной системы. Для спортсменов, имеющих неуравновешенный тип высшей нервной деятельности, склонных к нервным срывам, такие препараты становятся большим подспорьем.

Медицинская комиссия МОК запретила использовать в спорте психотропные стимуляторы (амфетамин и его производные), симпатомиметические амины (эфедрин и его производные), стимуляторы центральной нервной системы (кордиамин, лептазол и др.), наркотические средства (морфин, кодеин и т.п.), кофеин в дозе более 0,1 г.

Вынуждая организм использовать его неприкасаемые резервы, эти препараты истощают центральную нервную систему и могут привести к длительным расстройствам высшей нервной деятельности спортсмена.

На соревнованиях и тренировках нервная система нуждается не в подхлестывающих стимуляторах, а в питании для нервных клеток и гармонизаторах нервных процессов. [10]

С большим успехом применяются в спортивной медицине с целью регуляции, профилактики перутомления и восстановления психики адаптогены, витамины, психоэнергизаторы (ноотропы), регуляторы нервно-психического статуса.

Адаптогены.

Адаптогены – это лекарственные средства, как правило,  естественного происхождения, получаемые из натурального сырья (части лекарственных растений или органов животных), которые имеют многовековую историю применения (некоторые из них используются в восточной медицине уже тысячелетия). Механизмы действия адаптогенов различны и в значительной степени не выяснены до сих пор.  

Предполагается, что основным путем реализации действия адаптогенов является их тонизирующее влияние на центральную нервную систему и через нее на все другие системы, органы и ткани организма. Поскольку разные адаптогены по-разному влияют на организм, рекомендуется комбинировать и чередовать различные адаптогенные препараты, взаимно усиливая их эффект. Адаптогены позволяют увеличивать объем и интенсивность тренировочных нагрузок, повышать тонус организма и работоспособность.  

В спортивной практике пользуются двумя методами применения адаптогенов.  

1. Ударный метод, когда незадолго до старта психоэнергизаторы применяются для снятия нервного перенапряжения, стимуляции астенических реакций, выявления скрытых резервов организма, «текущего» восстановления работоспособности и поддержания гомеоритмокинезии. При этом используются ранее подобранные дозировки с учетом индивидуальной реакции и продолжительности действия.  

2. Курсовой метод направлен на «срочное» и постепенное восстановление работоспособности, достижение фазы суперкомпенсации с максимальной положительной амплитудой биоритмологических показателей внутренней среды. По мере привыкания дозы постепенно увеличиваются, но обычно не более, чем в 3 – 4 раза по сравнению с начальными.  Например, для экстракта золотого корня при явлениях астенизации назначается по 10 капель 2 раза в день. Каждую неделю дозу увеличивают на 5 капель. Таким образом к концу курса лечения общая дозировка будет составлять около 40 капель на прием. Во всех случаях рекомендуется периодическая смена препаратов с целью предотвращения явления кумуляции и адаптации функциональных систем организма, так как хотя эти растения обладают близкими физиологическими эффектами, конкретные биохимические точки приложения их действия, по-видимому,  различны.  [4]

Все это способствует общей стимуляции организма и позволяет решать поставленные тренировочные задачи. Приведем самые распространенные адаптогены из имеющихся в аптечной сети.  

Капсулы женьшеня (выпускаются в различных сочетаниях с медом, пчелиным молочком), гинсана (100 мг действующего вещества) принимаются 1 – 2 – 4 шт. в день. Настойка женьшеня (настойка корня женьшеня, 1:10 на 70% спирте) выпускается во флаконах по 50 мл. Принимают внутрь (до еды) по 15 – 5 капель 3 раза в день.  

Сапарал – таблетки, содержащие сумму гликозидов, получаемых из корней аралии маньчжурской. Выпускается в виде таблеток по 0,05 г. Принимают после еды по 1 табл.  2 – 3 раза в день. Продолжительность приема 15 – 30 дней.  

Экстракт левзеи жидкий (спиртовой на 70% спирте (1:1)) из корневищ с корнями левзеи сафлоровидной (большеголовника сафлоровидного, маральего корня, сем. сложноцветных), выпускается во флаконах по 40 мл. Принимают внутрь по 20 – 30 капель 2 – 3 раза в день.  

Настойка лимонника, принимают внутрь по 20 – 30 капель 2 – 3 раза в день натощак или через 4 часа после еды,  продолжительность курса 3 – 4 недели.  

Экстракт родиолы жидкий (золотой корень), принимают внутрь по 5 – 10 капель 2 – 3 раза в день за 15 – 30 мин до еды.  

Настойка заманихи (сем. аралиевых), назначается внутрь до еды по 30 – 40 капель 2 – 3 раза в день.  

Настойка аралии, принимают по 30-$0 капель 2 – 3 раза в день.  

Экстракт элеутерококка (сем. аралиевых), принимают по 20 – 30 капель за 30 мин до еды в течение 25 – 30 дней.  

Настойка стеркулии, принимают внутрь по 10 – 40 капель 2 – 3 раза в день натощак.  

Пантокрин – жидкий спиртовой экстракт (на 50М спирте) из неокостенелых рогов (пантов) марала, изюбра или пятнистого оленя. Выпускается во флаконах по 50 мл или в таблетках по 0,075 или 0,15 г; 1 таблетка соответствует по содержанию действующего вещества 0,5 мл настойки; принимают внутрь по 25-40 капель (или по 1 – 2 таблетке) 2 – 3 раза в день за 30 мин до еды.  

Синтетическим адаптогеном широкого спектра действия является препарат сафинор, обладающий к тому же анаболитическим действием. Таблетка сафинора содержит 0,2 г рибоксина, 0,25 г калия оротата, 0,2 г сапарала и 0,05 г фловерина. Фловерин (получают из корней вздутоплодника сибирского) обладает свойствами адаптогенов. Прием сафинора по 1 – 2 табл. 3 раза в день рекомендуется в периоды значительных и интенсивных нагрузок большого объема.  

В последнее время созданы комбинированные таблетированные формы:  

Эптон. Композиция из порошка корней элеутерококка,  витамина Е, витамина С, цветочной пыльцы и молочного сахара в одной таблетке. Рекомендуется прием 3 – 4 таблеток в день, 20 – 30 дней. Последний прием препарата должен быть не позднее 18 часов, поскольку возможно нарушение она.  

Леветон. Порошок левзеи (маралий корень) + цветочная пыльца + прополис + витамины Е и С.  

Фитотон. Содержит порошок родиолы розовой (золотой корень), порошок китайского лимонника, цветочную пыльцу, витамины С и Е.  

Адаптон. Композиция из порошка китайского лимонника, левзеи, родиолы розовой, цветочной пыльцы, витаминов Е и С.  

Апивит. Состоит из цветочной пыльцы (обножки), покрытой сахарной оболочкой с добавлением витамина С.  Назначают внутрь по 1/2 чайной ложки 2 – 3 раза в день.  

Для спортсменов предпочтителен прием адаптогенов в виде таблеток и капсул, чем в спиртовых растворах.  [6]

Витамины.

Поливитаминные препараты применяются с целью профилактики гиповитаминоза в периоды повышенной физической и психической нагрузок, восстановительном периоде, при терапии состояний перенапряжения. Особую роль в поддержании работы центральной нервной системы играют витамины группы В, такие как В1, В2, В5, В6, В12, В15, Вс.

Витамин В1, или тиамин. При недостатке тиамина страдает не только углеводный, но и практически все другие виды обмена. Потребность в тиамине существенно зависит от качественной и количественной структуры питания. Преобладание в рационе углеводов и белков увеличивает потребность в тиамине, увеличение доли жиров, наоборот, снижает эту потребность. Препятствует окислению аскорбиновой кислоты и пиридоксина. В спортивной медицине витамин В1 применяется в профилактических целях в периоды интенсивных физических и психических нагрузок.  

Витамин В2, или рибофлавин. Участвует в осуществлении процесса клеточного дыхания, влияет на все виды обменных процессов. Особенно важную роль играет в обеспечении зрительных функций, нормального состояний кожных покровов и слизистых оболочек, синтезе гемоглобина. Применяется для профилактики гиповитаминоза в периоды физических и психических нагрузок, восстановительном периоде, при терапии состояний перенапряжения и анемии.  

Витамин В5, или кальция пантотенат. Поступает и организм человека с пищей, а также вырабатывается кишечной палочкой. Участвует в обмене углеводов и жиров, в синтезе некоторых гормонов. Применяют с профилактической целью с витамином РР и липоевой кислотой.  

Витамин В6, или. пиридоксин. Участвует в процессах углеводного обмена, синтезе гемоглобина и полиненасыщенных жирных кислот. В спортивной медицине применяется для обеспечения интенсивных физических и психических нагрузок, при терапии состояния перенапряжения.  

Витамин В12, или цианкобаламин. Частично поступает в организм с пищей, частично синтезируется микрофлорой кишечника. Является фактором нормального роста, кроветворения и развития эпителиальных клеток. Применяется для лечения малокровия.  

Витамин В15, или кальция пангамат. Стимулирует активность дыхательных ферментов, повышает усвоение кислорода тканями, улучшает белковый, жировой и углеводный обмен.  Способствует накоплению запасов гликогена в мышцах и печени, повышает содержание креатинфосфата в мышечной ткани. В спорте используется для стимуляции энергетических процессов, а также при гипоксии и в профилактике гипоксии.  

Витамин Вс, или фолиевая кислота. Поступает в организм с пищей, а также синтезируется флорой кишечника.  Способствует синтезу нуклеиновых кислот, обмену аминокислот, способствует нормальному кроветворению. В спорте назначают для профилактики витаминной недостаточности.  [6]

Ноотропы.

В период интенсивных тренировочных нагрузок или соревновательной деятельности организм находится в таком напряжении, что может наблюдаться нарушение снабжения головного мозга кровью, т.е. нарушение его питания, снабжения кислородом и нормального функционирования.

Ноотропы повышают уровень энергетического обмена клеток мозга, развивают потенциальные нейрофизические возможности и, как следствие, приводят к снятию утомления, повышению уровня запоминания, усвоения информации, объема памяти, концентрации внимания, но при этом не обладают ни успокаивающим действием, ни возбуждающим эффектом; весьма низкотоксичны.  

В спортивной фармакологии применяют такие препараты, как аминалон (гаммалон – ГАМК – гамма-аминомасляная кислота), пирацетам (ноотропил), пиридитол, энцефабол (пиритинол), нейробутал (оксибутират кальция), оксибути-рат натрия, винпоцетин (кавинтон) – по 1 табл. 3 раза в день, курсами по 10 – 20 дней.  

Инстенон – единственный комбинированный ноотропный препарат в нашей стране. Три компонента (гексобендин,  этамиван, этофиллин), составляющие препарат, действуют совместно, одномоментно, однонаправленно на различные звенья нервной системы. Эффективность инстенона определяется широким спектром саногенетического воздействия и кумулятивным эффектом влияния всех его составляющих. Препарат можно применять как средство, повышающее физическую и умственную работоспособность, внимание, память,  нормализующее сон и настроение, снижающее утомляемость и другие симптомы вегетативной неустойчивости. Назначают по 1 ампуле (2 мл) в/м, в/в – 1 раз в день (курс 5 – 7 дней) или 1 драже 2 раза в день в течение 2-х недель.  

Пантогам. Пиридитол, энцефабол (пиритинол) проявляет элементы психотропной активности.

Нейробутал (кальция оксибутират). Природный ме-диатор и структурный аналог ГАМК (производное гамма-оксимасляной кислоты). Оказывает антигипоксическое, анти-амнестическое, снотворное, транквилизирующее действие.  Выпускается в виде таблеток по 0,25 г.  

Фенибут. Обладает транквилизирующей активностью,  уменьшает напряженность, тревогу, страх, улучшает сон;  удлиняет и усиливает действие снотворных. Назначают при неврозах и психопатических состояниях. При первых приемах может наблюдаться сонливость. Принимают от 1 (0,25 г)  до 3 таблеток в день. Курс приема 2 – 4 недели.  

Ацефен. Оказывает умеренное стимулирующее влияние на центральную нервную систему, активизирует обменные процессы, улучшает передачу импульсов в головном мозге. Возможен прием при невротическом состоянии. Курс в течение 3-4 недель по 1 табл. (0,1 г) 3 раза в день.  

Ноотропил (Пирацетам). При введении в организм проникает в разные органы и ткани, в том числе в ткани мозга. Практически не метаболизируется. Выводится почками. Оказывает положительное влияние на обменные процессы и кровообращение мозга. Стимулирует окислительно-восстановительные процессы, усиливает утилизацию глюкозы, улучшает регионарный кровоток в ишемизированных участках мозга. Препарат повышает энергетический потенциал организма за счет ускорения оборота АТФ. Улучшение энергетических процессов под влиянием пирацетама приводит к повышению устойчивости тканей мозга при гипоксии и токсическом воздействии метаболитов в тренировочном процессе. Препарат улучшает интегративную деятельность мозга, способствует консолидации памяти, облегчает процесс обучения. Применяется также при нарушении эмоционально-волевой сферы, астеноадинамических состояниях.  При клиническом изучении установлена способность препарата восстанавливать и стабилизировать нарушенные функции мозга (внимание, память, речь и т. д.). Хорошо сочетается с сердечно-сосудистыми препаратами. Принимают 1 капс. 3 раза в день (чаще 2 капс. 2 раза в день). Дозу можно довести до 2,4 г (6 капс. в день). Курсовой прием –  2 – 3 недели (при отсутствии выраженного эффекта курс продлевают до 6 недель). Повторить курсовой прием можно через 6-8 недель.  

Глиатилин (холина альфоецерат). Улучшает концентрацию внимания, запоминание и воспроизведение информации. Улучшает настроение, способствует устранению эмоциональной неустойчивости, раздражительности и апатии, активизирует умственную деятельность. Возможно применение в процессе осваивания новых элементов, «технических» приемов в сложнокоординационных видах. Возможно применение в травмоопасных видах спорта в остром периоде черепно-мозговой травмы. Назначают 1 г в/в, в/м в сутки, в других случаях 1 капс. (0.4 г) 2 – 3 раза в сутки до еды. [6]

Регуляторы нервно-психического статуса.

К этой группе относятся:  

°  средства коррекции нарушений сна (барбитураты, ноксирон, нитрозепам, эуноктин, радедорм);  

°  антигистаминные препараты (пипольфен, димедрол, супрастин, тавегил и т. д.);  

°  средства  коррекции  избыточных  нервно-психических реакций:  

а) психоседативные средства (соли брома, валокордин,  зверобой, кора белой ивы, валериана, пустырник,  пассифлора и т. д.);  

б) транквилизаторы (элениум, седуксен, эуноктин,  триоксазин, оксилидин, мепробамат и т. д.);  

в) средства, тормозящие вовлечение в эмоции вегетативных центров (пирроксан, оксибутират натрия,  нейробутал).  

В большинстве своем перечисленные средства эффективно нормализуют сон и психоэмоциональные расстройства, но снижают на следующий день скорость и точность двигательных реакций (кроме валерианы). Барбитураты,  кроме того, при регулярном приеме вызывают привыкание,  нарушают функцию печени; включены в допинговый реестр. Необходимо особо отметить оксибутират натрия, который помимо снотворного и седативного эффекта обладает восстановительным и антигипоксическим действием; применеие его на вызывает послеэффекта на следующий день. Аналогичным действием обладает нейробутал (оксибутират кальция). [6]

Аромотерапия.

Перед стартом, используя аромакамень или носовой платок, целесообразно сделать холодную ингаляцию эфирных масел апельсина, бессмертника, розмарина. Они концентрируют внимание, обостряют зрение и слух, помогают избежать волнения.

В случае перевозбуждения, предстартовой лихорадки вечером накануне дня соревнований сделайте ингаляции с маслами мяты, лаванды, кипариса и эвкалипта.

Если предстартовое перевозбуждение или соревновательное психическое переутомление переходят в апатию, восстановить нервно-психическую свежесть помогут ингаляции масел апельсина, бессмертника, розмарина. [10]

Заключение.

В качестве заключения хочу привести цитату В.Кравцова: «Мозг — ваше главное оружие в борьбе за высокие результаты. Фундамент, как я уже говорил,— это неистребимое желание быть лучшим, доставшаяся нам от предков — дикарей. Но к этому фундаменту необходимы “надстройки” в виде несложных манипуляций
со своим сознанием. Помимо стремления к лидерству, природа наградила нас и другими качествами, но уже не такими полезными для занятий и выступлений на
помосте. Главный камень на пути к успеху, о который многие спотыкаются,— это страх. Страх перед весом, страх проиграть, страх быть осмеянным, страх перед
сильным соперником и т.д. Победить страх окончательно вряд ли возможно, а вот использовать это чувство в своих целях вполне по силам каждому.

Многие атлеты просто деревенеют от одной мысли, что надо выходить на помост. Конечно, это совсем не просто выйти перед зрителями, да еще с целью показать
все, на что ты способен. Поверьте, в той или иной степени все испытывают подобное чувство, появляясь перед публикой (особенно в первый раз). Считаю, что лучшим лекарством от страха выступления является количество турниров, в которых вы примите участие. Чем больше — тем лучше.

Уверен, что с каждым новым соревнованием вы будете чувствовать себя все увереннее. Постарайтесь также и некоторые свои тренировки проводить в незнакомом, лучше всего многолюдном зале (тоже отлично действует — пробовал на себе!)

Так я, например, справился со своим страхом перед поражением. Боязнь проиграть раньше мне никак не давала сосредоточиться и показать на соревновании максимальный результат. Я долго думал, как обмануть свое
сознание и наконец решил поступить следующим образом. Я уже говорил, что состязание является для меня своеобразной встряской. После каждого соревнования я чувствую небывалый подъем моральных сил. Я внушил себе, что в случае проигрыша наверняка так капитально заведусь, что на той огромной вол-
не злости и небывалой тяги к тренировкам, которые возникнут вслед за этим, смогу провести суперподготовку к очередному старту и наверняка всех “порву”.
И вот после этого самовнушения мои страхи постепенно развеялись. Теперь я спокоен даже перед самыми ответственными выступлениями. Иной раз даже сам
удивляюсь своей невозмутимости. Например, на чемпионате России в Нижнем Новгороде 9 июня 2002 года я мирно спал на втором этаже ДК  Железнодорожников вплоть до того времени, когда надо было идти разминаться.

У меня есть еще один прием, который помогает во время соревнований. Обычно уже на взвешивании атлеты, что называется, начинают “прощупывать почву” на
предмет готовности соперников. На все вопросы по поводу своей соревновательной формы я не таясь отвечаю, что чувствую себя великолепно и постараюсь в очередной раз установить рекорд. Такое поведение помогает мне во время выступления. Перед подходом, в частности, я думаю о том, что если не справлюсь с рекордным весом, то люди, которым я обещал показать свой лучший результат, наверняка будут считать меня болтуном. Это придает мне дополнительные силы. Мне совсем не хочется выглядеть в глазах других несерьезным человеком.

И вообще мозг надо чаще задействовать для занятий. К примеру, перед тем, как подойти к рекордному весу, прокрутите в голове, как вы уверенно будете его поднимать. Настраивайтесь на рекорд! И не за 10-15 минут до того, как выжать вес, а за несколько дней. Но не забывайте при этом, что мозг, как и мышцы, можно элементарно перетренировать! Помните про периодичность! Усиленно работать своей фантазией начинайте незадолго до соревнований, во избежание
истощения ваших психических сил! И в остальное время потенциал сознания надо использовать умеренно. Известный факт: мозг слабо улавливает разницу
между реальным и воображаемым. Лучше всего забегать немного вперед своих занятий. Скажем, если вы сегодня тренируете жим с весом 100 кг, то представьте, что на следующей тренировке вам будет необходимо работать со штангой 105 кг, поэтому никак нельзя, чтобы “сотка” шла тяжело. Скажите себе, что 105 кг вы можете осилить и на этом занятии, просто соблюдая принцип периодичности, вы не лезете выше ста. Это был мой собственный прием, а на какие темы будете фантазировать вы — это, как всегда, ваше личное дело». [5]

Эти слова, на мой взгляд, еще раз иллюстрируют то, что процесс психологической подготовки спортсмена – это творческий, многогранный, глубокий процесс, но его постижение позволит достичь спортсмену новых, доселе небывалых высот.

Библиографический список.

1. Бельский И. В. Системы эффективной тренировки: Армрестлинг. Бодибилдинг. Бенчпресс. Пауэрлифтинг.  – Минск, 000 “Вида-Н”, 2002.
2. Ю.Власов Справедливость силы, - М., НКИ, 1995.
3. Е.Н.Гогунов, Б.И.Мартьянов. Психология физического воспитания и спорта. – М., Академия, 2003.
4. В.И.Дубровский. Валеология. Здоровый образ жизни. – М., Retorika-A, 2001.
5. В.Кравцов. Беспредельная сила. – М., 2003.
6. О.С.Кулиненков. Фармакология спорта. – М., Советский спорт, 2001.
7. Б. И. Огородников, А. Н. Кирчо, Л. А. Крохин. Психологическая подготовка к соревнованиям -  http://ad.bb.ru
8. Педагогическое физкультурно-спортивное совершенствование /под ред. Ю.Д.Железняка, - М, Академия, 2002.
9. Психологическая подготовка спортсмена в современном пауэрлифтинге.                            – http://Powerlifting.ru
10. Психологическая подготовка http://www.happy.ukrbiz.net
11. В.Сивицкий. Что такое спортивная психология? – Библиотека 5баллов.ru