Конспекты оздоровительной физической культуры
план-конспект по физкультуре на тему

Средства (виды воздействий)

Дозировка

Методические указания

Разминка: две-три минуты бега на месте, махи руками, несколько танцевальных движений.

1. И.П. Стоя, ноги вместе, присесть, сильно отведя назад ягодицы, наклонить корпус и положить руки на середину бедра. Сделать вдох и округлить живот, надув его «шариком». Встать, разведя вверх руки латинской буквой «V». При этом сильно вытянуть спину, сделать выдох, заведя пупок к позвоночнику.
2. Лягте на спину, ноги согнуты в коленях и расставлены на уровне плеч. Плотно прижмите поясницу к полу, а копчик подожмите по направлению к потолку. На вдохе не распускайте живот, заставляя себя «дышать ребрами», направляя их в стороны и вверх.
3. Удерживая это положение, сделайте выдох и плавно вытяните правую ногу, скользя пяткой по полу, сделайте вдох и верните ее в исходное положение. То же – левой.
4. И.П. То же: на выдохе поднимаем лопатки и сгибаем ноги, подтягиваем колени к груди, пятки к ягодицам. Затем, описав полукруг, разводим ноги – левую выпрямляем, но оставляем на весу, а правой тянем колено к противоположному локтю. При полукруговой смене ног, делаем короткий вдох.
5. Растяжка. Вдох – максимально округлите живот, выдох – пупок движется к позвоночнику.
6. И.П. То же, но руки в стороны и чуть вниз, ладонями к полу. Сгибаем ноги, подтянув колени к груди, пятки к ягодицам. Выпрямляем ноги в бедрах до угла 75 градусов, на выдохе отклоняем ноги в сторону и тянемся противоположной рукой. На вдохе возвращаемся в исходное положение и меняем сторону.
7. И.П.: руки по швам, ноги – в потолок и отрываем таз от пола на 3-4 см.
8. Растяжка. И.П. лежа на животе. Максимально прогнитесь назад, опираясь на выпрямленные руки.
9. И.П.: лежа на боку, ноги чуть согнуты. Плечо, находящееся на полу, положите чуть впереди себя. Немного «закрутите» корпус в направлении потолка. Вдох – потянитесь за руками к пяткам, оторвав при этом колени и лопатки.
10. И.П.: лежа на спине, ноги чуть согнуты, расставлены на уровне плеч. Руки – по швам. Поясница – прижата к полу. На выдохе пупок «прилепить» к позвоночнику, а копчик поднять в направлении потолка.
11. И.П.: «планка». Встаньте на четвереньки, опираясь на предплечья, локти точно под плечами, пальцы рук – в замке, колени – под тазобедренными суставами. Поочередно выпрямите ноги назад, упираясь в пол носками. Опустите бедра так, чтобы тело образовало прямую линию. Напрягите в равной мере мышцы живота и спины.
12. «Релаксация» И.П.: то же, колени подтяните к груди. Разведите руки в сторону, ладони прижмите к полу. Вдох – немного приподнимите ягодицы и перенесите бедра в сторону, удерживая колени вместе. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение в другом направлении.

3-5 мин

8 раз

10 раз

12 раз

12 раз

1 мин

12 раз

16 раз

20 сек

30 сек

30 сек

20-30 сек

3 мин

Движения синхронизировать с дыханием.

Не отрывайте пятки от пола и обязательно следите за дыханием.

Поиграйте со своим дыханием, сконцентрировавшись на том, чтобы потренировать на выдохе опускание пупка к позвоночнику.

Руки сцеплены за головой.

Концентрируемся на выдохе и касании локтем колена.

Зафиксируйте это положение.

Сохраняем правила дыхания.

Выполнять медленно, почувствовать позвоночник.

Плавно разгибаем руки.

Сохраняйте позу за счет косых мышц живота.

Продолжайте движения за счет мышц пресса, выйдите в самую верхнюю точку (насколько это возможно).

Повторить 3 раза. Не прогибаться в пояснице.

Дышите ровно, не отрывайте плечи от пола, расслабьтесь.

Средства (виды воздействий)

Дозировка

Методические указания

Разминка: две-три минуты бега на месте.

Лежа на спине.

1. И.п. – руки вдоль туловища, ноги вместе. Вдох – руки через стороны вверх, выдох – опустить вниз.

2. И.п. – ноги согнуты в коленях, руки вдоль туловища. Вдох – опираясь на стопы и руки, приподнять таз вверх, задержаться на 1-2 сек., выдох – медленно вернуться

в И.п., расслабиться.

3. И.п. – то же. Вдох – медленно развести с напряжением колени, выдох – медленно соединить с напряжением.

4. И.п. – то же. Вдох – медленно приподнять голову и руки на 10-15 см., подбородком тянуться к животу, выдох – вернуться в И.п.

5. И.п. – то же. Вдох – медленно приподнять прямую правую ногу на 10 см., отвести в сторону, выдох – вернуться в И.п. То же др. ногой.

Растяжка.

6.И.п. – стоя на четвереньках. Опуститься на пятки и нагнуться вперед упершись лбом в пол., вытянуть перед собой руки – 5 раз выдох-вдох. Вернуться в И.п.

Лежа на боку.

7 .И.п. – лежа на правом боку, бедра и голени согнуты под прямым углом. Голова положена на вытянутую руку, вторая рука упирается в пол для устойчивости. Вдох – медленно приподнимаем верхнюю ногу на 10 см., выдох – медленно возвращаем в И.п.

8. То же лежа на левом боку другой ногой.

9. И.п. – лежа на правом боку, ноги прямые вниз. Голова положена на вытянутую руку, вторая рука упирается в пол для устойчивости. Вдох – медленно приподнимаем верхнюю ногу на 10 см., выдох – медленно возвращаем в И.п.

10. То же лежа на левом боку другой ногой.

11. И.п. – лежа на правом боку. Вдох – медленно приподнять обе ноги, выдох – медленно опустить.

12. То же лежа на левом боку.

Растяжка.

13. И.п. – стоя на четвереньках. Вдох - опуститься на пятки и нагнуться вперед упершись лбом в пол., вытянуть перед собой руки – 5 раз выдох-вдох. Вернуться в И.п.

Лежа на животе (позвоночник).

14. И.п. – лежа на животе, ноги вытянуты, руки под лбом ладонями вниз. Вдох – медленно приподнимаем голову и плечи, выдох – медленно возвращаемся в И.п.

15. То же руками вниз вдоль боков ладонями вниз.

16. И.п. – руки вытянуты вверх. Вдох – медленно приподнять прямые руки, задержаться, выдох – вернуться в И.п.

17. И.п. – руки под подбородок. Вдох – медленно приподнять обе ноги, задержаться на 2-3 сек, выдох – расслабиться, вернуться в И.п.

Растяжка.

18. И.п. – лежа на животе, упритесь ладонями под плечами и головой, коснувшись лбом пола. Вдох – напрягая мышцы спины, приподнимаем верхнюю часть торса, 5 раз вдох-выдох, выдох – вернулись в И.п.

19. И.п. – стоя на четвереньках. Вдох - опуститься на пятки и нагнуться вперед упершись лбом в пол., вытянуть перед собой руки – 5 раз выдох-вдох. Выдох - вернуться в И.п.

Сидя на стуле (запястья).

20. И.п. – сидя на крае стула ноги на ширине бедер, колени над лодыжками. Правая рука с легкой гантелью положена на бедро ладонью вверх, вторая придерживает ее за предплечье. Вдох – медленно поднимаем кисть с гантелью задержав ее в верхней точке, выдох – опускаем как можно ниже и возвращаем в И.п. То же другой рукой

21. То же рукой ладонью вниз.

Устойчивость.

22. И.п. – основная стойка между двумя стульями обращенными спинками друг к другу, руки придерживаются ладонями за спинки. Медленно переносим вес тела на одну ногу, вторую вперед, оторвав пятку от пола на 5 см., задержав возвращаем в И.п.

23. И.п. – лежа на животе, упритесь ладонями под плечами и головой, коснувшись лбом пола. Вдох – напрягая мышцы спины, приподнимаем верхнюю часть торса, 5 раз вдох-выдох, выдох – вернулись в И.п.

24. И.п. – стоя на четвереньках. Вдох - опуститься на пятки и нагнуться вперед упершись лбом в пол., вытянуть перед собой руки – 5 раз выдох-вдох. Выдох - вернуться в И.п.

3-5 мин

4-5 раз

10-12 раз

8-10 раз

5-6 раз

10-15 раз

3 раза

6-8 раз

6-8 раз

6-8 раз

6-8 раз

6-8 раз

6-8 раз

1 раз

10-12 раз

10-12 раз

8-10 раз

6-8 раз

3 раза

3 раза

10-12 раз

10-12 раз

6-8 раз

3 раза

3 раза

Движения синхронизировать с дыханием.

Руки в локтях не сгибаем, ноги в коленях не разводим. Выполняем медленно.

Медленно приподнимаем таз и отрываем поясницу.

Стараемся больше опустить колени к коврику, ощущаем растяжение в мышцам.

Руки прямые, ноги в коленях не разводим. Подбородком тянемся, а не касаемся груди.

Носок тянем вперед.

Выполняем медленно, растягиваем позвоночник, руки тянем вперед.

Голову не приподнимаем, спина прямая, ногу в колене не сгибаем, носок тянем.

То же, что и в упр. 7.

Голову не приподнимаем, ноги прямые, носок тянем вперед.

То же, что и в упр. 9.

Одной рукой делаем упор на голову, второй спереди для равновесия. Носки тянем вперед, приподнимаем на 10-15 см.

Выполняем медленно, растягиваем позвоночник, руки тянем вперед.

Ноги вместе, от пола не отрываем.

Локти в сторону, поднимаем на 10 см.

Ноги вместе, от пола не отрываем. Стараемся больше приподнять туловище и сильнее прогнуться в спине.

Руки прямые, тянем вперед. Ноги вместе.

Ноги прямые вместе, носки тянем.

Приподнимаем медленно, прогибаясь в спине.

Выполняем медленно, растягиваем позвоночник, руки тянем вперед.

Задержались на несколько секунд в верхней точке. Ноги не разводим. Спина ровная, голову не наклоняем.

То же, что и в упр. 20.

Ноги в коленях не сгибать. Стараемся сохранить равновесие придерживаясь пальцами рук. Вторую вперед, носок тянем. Дышим ровно.

Приподнимаем медленно, прогибаясь в спине.

Выполняем медленно, растягиваем позвоночник, руки тянем вперед.

Средства (виды воздействий)

Дозировка

Методические указания

Разминка: две-три минуты бега на месте.

Лежа на спине:

1. И.п. – лежа на спине, руки вверх. Вдох – носки на себя и пятками попеременно тянемся вниз, плавно, аккуратно, выдох – носки вниз, потянулись.

2.И.п. – лежа на спине, руки параллельно корпусу, правая нога поднята вверх. Вдох – носок на себя вверх, пятка – выдох.

3. И.п. – то же. Выполняем упражнение велосипед правой ногой.

4. И.п. – то же левой ногой упражнение №2.

5. И.п. – то же левой ногой упражнение №3.

6. И.п. – лежа на спине, руки параллельно корпусу, ноги вместе подняты вверх. Попеременно выполняем упражнение велосипед правой и левой ногой.

7. Упражнение «бабочка». И.п. – лежа на спине, руки параллельно корпусу, ноги вместе, колени отведены в стороны, стопы вместе. Вдох – тянем колени к полу, выдох – колени вместе.

8. И.п. – то же. Вдох – отрываем голову от коврика, смотрим на носки, тянемся вперед, выдох – опускаемся.

9. И.п. – лежа на спине, руки параллельно корпусу, ноги согнуты в коленях, стопы на ширине плеч. Вдох – упираясь плавно отрываем копчик, поясницу, грудной отдел от коврика. Тазом тянемся вверх. Выдох – плавно и мягко накатываем спину на коврик.

10. И.п. – то же, обхватываем руками правое колено и тянем к животу. Вдох – округляем спину, потянулись лбом к колену, выдох – опускаемся. То же обхватывая левую ногу.

11. И.п. – лежа на спине, руки параллельно корпусу, ноги вместе согнуты в коленях. Вдох – обхватывая руками ноги тянем к животу, округляем спину, лоб к коленям, выдох – опускаемся.

12. И.п. – то же, стопы на ширине плеч, правая пятка на левое колено. Выдох – колено прямо на себя, вдох – отводим максимально в сторону.

13. И.п. – то же, колено отводим максимально в сторону. Вдох – поднимаем левую ногу и тянем ее к животу, выдох – опускаем.

14. И.п. – то же, стопы шире уровня плеч. На вдох и выдох попеременно опускаем правое и левое колено к коврику.

15. И.п. – то же левой ногой упражнение №12

16. И.п. – то же левой ногой упражнение №13

17. И.п. – то же упражнение №14

18. И.п. – упор на локти, стопы параллельно, мячик размещаем м/у коленями. Вдох – медленно сжимаем мяч, выдох – разжимаем.

19. И.п. – упор на локти, ног, размещаем мяч м/у голеностопами. Вдох – медленно сжимаем мяч, выдох – разжимаем.

20. И.п. – то же, размещаем валик м/у стопами. Вдох – сжимаем валик м/у стопами встречном направлении, выдох – разжимаем. То же повторяем поменяв ноги.

Лежа на боку:

21. И.п. – лежа на правом боку, головой упор на руку, левая рука упирается спереди для равновесия. Левая нога поднята вверх. Вдох – носок тянем на себя, пятка – выдох.

22. И.п. – то же, правая нога согнута в колене. Левую ногу поднимаем вверх, носком тянемся вниз.

23. И.п. – то же, правая нога размещена вверху на мяче. Вдох – левую сгибаем в колене, поднимаем вверх к правой.

24. И.п. – то же лежа на левом боку упражнение №21.

25. И.п. – то же правой ногой упражнение №22

26. И.п. – то же правой ногой упражнение №23

Сидя на коврике:

27. Упражнение «бабочка». И.п. – сидя, стопы вместе, спина ровная, руки захватывают ладонями носки стоп. Вдох – опускаем колени к коврику и тянем вниз, выдох – поднимаем вверх.

28. И.п. – сидя, правая нога ровно, левая уголком к правой. Вдох – тянемся к правой ноге и захватываем руками стопы, выдох – выпрямляемся.

29. И.п. – сидя, ноги по-турецки, руки параллельно к коврику сцеплены с ровной спиной. Вдох – тянемся вперед параллельно руками к коврику, выдох – И.п.

30. И.п. – то же к другой ноге упражнение №28

3-5 мин

3 раза

5-8 раз

30 сек

5-8 раз

30 сек

1 мин

5-8 раз

5-8 раз

5-8 раз

5-8 раз

5-8 раз

5-8 раз

5-8 раз

5-8 раз

5-8 раз

5-8 раз

5-8 раз

5-8 раз

5-8 раз

5-8 раз

5-8 раз

5-8 раз

5-8 раз

5-8 раз

5-8 раз

5-8 раз

5-8 раз

5-8 раз

5-8 раз

5-8 раз

Тянемся руками вверх, носками вниз, растягиваем спину.

Контролируем чтобы нога не сгибалась в колене.

Нога на себя – пятка, вперед – носок.

Контролируем чтобы нога не сгибалась в колене.

Нога на себя – пятка, вперед – носок.

Нога на себя – пятка, вперед – носок. Выполняем медленно, дышим ровно.

Стараемся максимально колени тянуть к коврику, чувствуя растяжение в коленных и тазобедренных суставах. Острых и болевых ощущений при выполнении упражнения не должно быть.

Лопатки не отрываем, носки на себя.

Стараемся ягодицы поджать, чтоб снять напряжение с поясницы.

Носок от себя. Выполняем медленно.

Носки от себя. Выполняем медленно.

Отводим до ощущения приятного растяжения в коленных и тазобедренных суставах.

Выполняем аккуратно, чтобы не было неприятных ощущений в коленных и тазобедренных суставах.

Контролируем чтобы плечи не отрывались от коврика. Тянемся коленями к коврику. Ощущаем приятное растяжение в коленных суставах.

Отводим до ощущения приятного растяжения в коленных и тазобедренных суставах.

Выполняем аккуратно, чтобы не было неприятных ощущений в коленных и тазобедренных суставах.

Контролируем чтобы плечи не отрывались от коврика. Тянемся коленями к коврику. Ощущаем приятное растяжение в коленных суставах.

Стараемся сжимать плавно, ощущаем напряжение в ягодицах, бедрах, коленных суставах.

Ноги прямые, напрягаем их.

Ощущаем напряжение в ногах.

Стараемся ногу не сгибать в колене, выполняем медленно, спину держим ровно.

Ногу не сгибаем в колене, спина прямая.

Контролируем чтобы спина была ровной.

Стараемся ногу не сгибать в колене, выполняем медленно, спину держим ровно.

Ногу не сгибаем в колене, спина прямая.

Контролируем чтобы спина была ровной.

Стараемся коленями тянутся к коврику, чувствуем растяжение в коленных и тазобедренных суставах.

Тянемся аккуратно, мягко с ровной спиной.

Спину держим ровно, руки не опускаем.

Тянемся аккуратно, мягко с ровной спиной.

Средства (виды воздействий)

Дозировка

Методические указания

Разминка: несколько танцевальных движений, бег на месте.

1. И.п. – руки согнуты в локтях. Медленный бег на месте.

2. И.п. – основная стойка, руки «кайру»

3. И.п. – то же, руки «углом»

4. И.п. – то же, руки «алладин»

5. И.п. – то же, руки «джин»

6.И.п. – то же, руки «пирамида»

7.И.п. – основная стойка, руки вниз. Сначала описываем грудью прямоугольник, затем сглаживаем углы.

Лежа на спине:

8. И.п. – лежа на спине, руки вдоль туловища. Выдох – согнуть правую ногу в коленном и тазобедренном суставах и прижать бедро к животу руками, вдох – вернуться в И.п. То же левой ногой.

9. И.п. – то же. Поднять правую ногу вверх, затем опустить в И.п. То же левой ногой.

10. И.п. – то же. Выдох – согнуть ноги в коленных и тазобедренных суставах, прижать к животу руками, вдох – вернуться в И.п.

11. И.п. – то же, руки вдоль туловища. Поднять ноги вверх до прямого угла, затем вернуться в И.п.

12. И.п. – то же, руки на поясе. Ноги поднять, развести в стороны, затем соединить попеременно.

13. И.п. – то же, руки согнуты в локтях, ноги приподняты. Круговые движения ногами «велосипед»

14. И.п. – то же, прямые ноги на ширине плеч, руки вытянуты в стороны. Выдох – поднять левую руку, повернуть туловище направо и опустить левую руку на ладонь правой руки, вдох – вернуться в И.п. То же правой рукой.

15. И.п. – то же, руки вдоль туловища, ноги согнуты в коленных и тазобедренных суставах. Круговые движения в тазобедренных суставах по часовой и против часовой стрелке.

16. И.п. – то же, руки над головой, прямые ноги скрещены. Поворачивать ноги и нижнюю часть туловища направо. То же в другую сторону.

17. И.п. – то же, руки под головой, прямые ноги подняты. Выдох – согнуть ноги, стараясь прижать их к животу, вдох – вернуться в И.п.

18. И.п. – то же, руки вдоль туловища, ноги согнуты в коленных и тазобедренных суставах. Повернуть таз с согнутыми ногами направо, затем, не останавливаясь, налево.

19. И.п. – то же, руки вдоль туловища, ноги выпрямлены. Поднять ноги и описать ими широкий круг по часовой и против часовой стрелке.

20. И.п. – то же, руки под головой, стопами ног захватить набивной мяч весом 1-2 кг. Поднять и опустить ноги.

21. И.п. – то же. Поднять ноги, удерживая стопами мяч, опустить на пол вправо, снова поднять и опустить влево, затем поднять и вернуться в И.п.

22. И.п. – то же. Поднять ноги с мячом, согнуть их в коленях, прижать колени к животу, выпрямить ноги и вернуться в И.п.

23. И.п. – лежа на спине, ноги согнуты в коленных и тазобедренных суставах. Положить ноги влево, а левой рукой обхватить правое плечо, повернув голову направо, затем вернуться в И.п. То же в другую сторону.

24. И.п. – то же, руки вытянуты вверх, ноги выпрямлены. Согнуть ноги в коленных и тазобедренных суставах, обхватить руками колени, прижимая ноги к груди, сесть, затем вернуться в И.п.

Стоя:

25. И.п. – стоя, ноги на ширине плеч. Наклонить туловище влево, скользя левой рукой вниз по боковой поверхности бедра, правую руку через сторону поднять вверх, затем вернуться в И.п.

26. И.п. – то же, руки вытянуты вперед. Поднять правую ногу вперед и носком коснуться ладони правой руки, опустить ногу, снова поднять правую и носком коснуться ладони левой руки, опустить ногу. То же левой ногой.

27. И.п. – то же, руки подняты вверх. Выдох – наклонить туловище вперед-вправо, коснуться руками правого колена, вдох – вернуться в И.п.

28. И.п. – стоя, ноги на ширине плеч, руки подняты вверх, пальцы сцеплены в «замок» Круговые движения туловищем по часовой и против часовой стрелке.

29. И.п. – стоя спиной к стене на расстоянии 0,5 м от нее, ноги на ширине плеч. Поднять руки вверх-назад, достать пальцами стену, прогибаясь в пояснице и отклоняя голову назад, затем вернуться в И.п.

30. И.п. – стоя, ноги на ширине плеч, руки с набивным мячом весом 1-2 кг подняты над головой. Выдох – наклонить туловище вперед и, опуская руки, положить мяч м/у ногами, вдох – взять мяч, выпрямиться и вернуться в И.п.

31. И.п. – то же, набивной мяч в правой руке на уровне груди. Переложить мяч из правой руки в левую за спиной, из левой в правую впереди.

32. И.п. – то же, руки с набивным мячом вытянуты перед грудью. Поднять правую ногу и коснуться носком мяча. То же левой ногой.

33. И.п. – то же. Повернуть туловище направо и перенести мяч вправо, повернуть туловище налево и перенести мяч влево (без остановки)

34. И.п. – то же. Подбросить мяч вверх, присесть, выпрямиться, поймать мяч.

35. И.п. – то же, мяч поднят высоко над головой. Большие круговые движения руками и туловищем по часовой стрелке.

3-5 минут

1 мин

30 сек

30 сек

30 сек

30 сек

1 мин

1 мин

4-5 раз

8-10 раз

6-10 раз

6-10 раз

6-8 раз

0,5-1 мин

2-4 раза

4-6 раз

6-8 раз

6-8 раз

6-10 раз

6-8 раз

4-6 раз

4-6 раз

6-10 раз

4-6 раз

6-10 раз

4-6 раз

6-8 раз

3-4 раза

4-6 раз

4-6 раз

4-6 раз

4-6 раз

4-6 раз

4-6 раз

4-6 раз

4-6 раз

Руки движутся встречно ноге, разноименно, спина ровная.

Одна рука вперед на уровне груди, вторая в сторону.

Руки образуют прямой угол

Одна рука за головой, вторая в сторону.

Одна рука к виску, вторая в сторону.

Одна рука к виску, согнута в локте, вторая поддерживает локоть ладонью.

Плечи не должны участвовать в движении.

Лопатки и поясницу не отрываем, темп средний.

Ноги в коленях не сгибаем, темп средний, дыхание свободное.

На выдохе задержатся, темп медленный.

Ноги выпрямлены, темп медленный, дыхание свободное.

Скрещиваем таким образом, чтобы правая нога была над левой и наоборот. Темп средний, дыхание свободное.

Нога к себе, носок тянем на себя. Нога от себя, носок тянем вперед.

Темп медленный.

Круговые движения с участием нижней части туловища. Темп средний, дыхание свободное.

Правая нога над левой. Стараемся не отрывать плечи от коврика. Темп средний, дыхание свободное.

Стараемся максимально прижать колени к животу. Вернувшись в И.п. ноги прямые, носки тянем. Темп медленный.

Темп средний, дыхание свободное.

Темп средний, дыхание свободное.

Ноги прямые и напряжены. Темп медленный, дыхание свободное.

Ноги в коленях не сгибаем. Темп средний, дыхание свободное.

Ноги поднимаем и опускаем прямые. Темп средний, дыхание свободное.

Синхронно. Темп средний, дыхание свободное.

Одновременно обхватывая руками колени поднять туловище. Темп средний, дыхание свободное.

Ноги в коленях не сгибаем, наклон глубже. Темп средний, дыхание свободное.

Ногу в колене не сгибаем, руки не опускаем. Темп средний, дыхание свободное.

Ноги в коленях не сгибаем. Темп медленный.

Ноги в коленях не сгибаем. Темп средний, дыхание свободное.

Руками достаем поочередно. Темп медленный, дыхание свободное.

При наклоне вперед подбородок поднят вверх. Темп средний.

Мяч не теряем. Темп средний, дыхание свободное.

Ногу в колене не сгибаем. Темп средний, дыхание свободное.

Темп средний, дыхание свободное.

Выпрямиться из глубокого приседа. Темп быстрый, дыхание свободное.

Темп средний, дыхание свободное. Не опускаем руки.

Средства (виды воздействий)

Дозировка

Методические указания

Разминка: бег на месте:

1. И.п. – руки согнуты в локтях. Равномерный бег на месте.

2.И.п. – сидя, ноги согнуты в коленях под прямым углом, руки опущены. Поднять носки и опустить.

3.И.п. – то же. Поднять пятки и опустить.

4.И.п. – то же, ноги вместе. Развести носки в стороны и соединить, не отрывая стоп от пола.

5. И.п. – то же. Развести пятки и соединить, не отрывая стоп от пола.

6. И.п. – то же. Одновременно поднять носок правой ноги и пятку левой, затем наоборот.

7.И.п. – то же. Не отрывая стоп от пола, одновременно развести носки в стороны, затем пятки и снова носки, передвигая таким образом ноги на 6 - 8 счетов в стороны. Так же вернуться в И.п.

8.И.п. – то же, под стопами гимнастическая или любая другая палка диаметром 5 – 8 см. Прокатывать палку стопами от носков до пяток и обратно в течение 1 мин.

9.И.п. – то же, стопы соединены, под их сводом палка. Развести стопы и соединить.

10.И.п. – то же, под стопами резиновый мяч. Прокатывать мяч от носков до пяток и обратно в течение 1 мин.

11.И.п. – то же, стопы на полу. Поджать пальцы и, не отрывая стоп от пола, передвинуть пятки вперед («червячок») на 6 – 8 счетов и так же, подгибая пальцы, вернуться в И.п.

12.И.п. – то же. Ходьба, сидя на месте:

с поджатыми пальцами

с поджатыми пальцами на наружном крае стоп

выпрямив пальцы: ходьба на пятках и на носках

ходьба на полной стопе

13.И.п – то же, правая нога лежит на левом колене. Круговые движения правой ногой в голеностопном суставе по часовой стрелке и против. То же левой ногой, поменяв положение ног.

14.И.п. – то же, руки опущены, стопы на коврике. Отвести большие пальцы ног в сторону и вернуться в И.п.

15. И.п. – стоя, руки опущены.

Ходьба на месте поджав пальцы ног

ходьба, поджав пальцы, на наружном крае стопы

ходьба на пятках

ходьба на всей стопе

16. И.п. – правая нога, согнутая в колене, упирается в край табуретки

а) правой рукой опустить мизинец ноги вниз, левой поднять безымянный палец вверх, затем наоборот.

б) держа левой рукой пятку, правой рукой поднять и опустить все пальцы.

в) растирать подошву и тыльную поверхность стопы от пальцев до голеностопного сустава

г) пальцами обеих рук разминать и растирать основания пальцев ног со стороны подошвы, затем пятку

д) массировать поглаживающим приемом обеими руками стопу со всех сторон от носка к голеностопному суставу

е) обхватить руками правую ногу в области лодыжек и выполнять глубокие массирующие поглаживания от голеностопного до коленного сустава, затем разминание в том же направлении и снова поглаживание.

ж) так же массировать бедро от коленного сустава до паховой области

з) обеими руками промассировать ногу со всех сторон от голеностопного сустава до паховой области приемом поглаживания. То же на левой ноге.

3-5 мин

10 – 20 раз

10 – 20 раз

10 – 20 раз

10 – 20 раз

10 – 20 раз

4 – 6 раз

10 – 20 раз

10 – 20 раз

10 – 20 раз

10 – 20 раз

20 – 30 сек

20 – 30 сек

2*15 сек

30 сек

 по 20 раз

10 – 12 раз

0,5 мин

0,5 мин

0,5 мин

0,5 мин

по 6 раз

4 – 6 раз

0,5 мин

1 мин

0,5 мин

по 10 раз

по 10 раз

по 10 раз

Руки движутся встречно ноге, разноименно, спина ровная. Темп медленный, дыхание свободное.

Темп средний, дыхание свободное.

Темп средний, дыхание свободное.

Ноги не разводим, только стопы. Темп средний, дыхание свободное.

Ноги не разводим, только пятки. Темп средний, дыхание свободное.

Темп быстрый, дыхание свободное.

Темп медленный, дыхание свободное. Ноги не разводим.

Прокатывая, стараться, чтобы палка была плотно прижата подошвой к полу. Темп медленный, дыхание свободное

Стопы стараемся не отрывать от палки. Темп средний, дыхание свободное.

Прокатывая мяч, стараться, чтобы стопы плотно прижимались к мячу. Темп средний, дыхание свободное.

Темп средний, дыхание свободное. Спина ровная.

Темп медленный, дыхание свободное. Спину держим ровно.

Темп средний, дыхание свободное. Спину держим ровно.

Спина ровная. Темп медленный, дыхание свободное.

Темп средний, дыхание свободное. Спина ровная, туловище не наклоняем.

Проработать все пальцы

Темп медленный, дыхание свободное.

Интенсивно, дыхание свободное.

Интенсивно, дыхание свободное.

Массировать медленно, дыхание спокойное.

Массировать медленно, сильнее надавливая, дыхание свободное.

Массировать медленно, сильнее надавливая, дыхание свободное.