Развитие прыгучести у баскетболистов 15-17 лет.
статья по физкультуре

МЕТОДИЧЕСКАЯ РАЗРАБОТКA

Тема: Средства и методы развития прыгучести у детей 15-17 лет, занимающихся баскетболом.

                                                      Выполнила: Шевцова .Е. В.,

Преподаватель физ.культуры ЛСИТ

г. Санкт-Петербург

2014.

СОДЕРЖАНИЕ

ВВЕДЕНИЕ        

ВЛИЯНИЕ БАСКЕТБОЛА НА ОРГАНИЗМ ЧЕЛОВЕКА        

ПРЫГУЧЕСТЬ И ОСНОВЫ МЕТОДИКИ ЕЕ РАЗВИТИЯ        

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РАЗВИТИЯ ПРЫГУЧЕСТИ        

Упражнения с преодолением собственного веса        

Упражнения в парах        

Упражнения с внешним отягощением        

Упражнения с применением вспомогательного оборудования и спортивного инвентаря        

СПИСОК ЛИТЕРАТУРЫ---------------------------------------------------------------------------21

ВВЕДЕНИЕ

Современный баскетбол предъявляет высокие требования к развитию скоростно-силовых способностей спортсменов, в частности к прыгучести. Баскетболист, у которого недостаточно развита прыгучесть, не может овладеть современной техникой броска в прыжке и результативно участвовать в борьбе за мяч у щита.

Важную роль в повышении прыгучести играет высокий уровень развития мышц бедра и голени, высокие показатели подошвенного сгибания стопы. В то же время у большинства баскетболистов, даже квалифицированных игроков, мышцы голени и стопы остаются, к сожалению, наиболее слабым звеном опорно-двигательного аппарата. Причина здесь проста: недостаточное внимание к развитию данных мышц в тренировке баскетболистов. Для их развития требуется продолжительное время и постепенность в увеличении нагрузки.

Эффективным средством развития взрывной силы мышц ног баскетболистов являются различные прыжковые упражнения, выполняемые сериями:

• на месте и с продвижением вперед;
• толчком одной или обеих ног;
• в облегченных и усложненных условиях;
• с места или с разбега (многоскоки), как с учетом времени, так и дальности (например, в пятерном, десятерном прыжках);
• с предметной нацеленностью (допрыгнуть до подвешенного предмета, прыгнуть с места на гимнастического коня, перепрыгнуть через препятствие, преодолеть прыжками отрезок в 30 м в кратчайшее время или с наименьшим количеством прыжков и т.д.).

Ограниченный выбор средств прыжковой подготовки снижает тренировочный эффект развития прыгучести у спортсменов.

В методическом пособии на основе анализа и обобщения научно-методической литературы по проблемам скоростно-силовой подготовки спортсменов, многолетнего практического опыта работы, в систематизированном виде представлено около 200 различных прыжковых упражнений, а также подвижные игры и эстафеты с прыжками, сопровождаемые рисунками и методическими указаниями.

Представленные в методическом пособии средства прыжковой подготовки можно эффективно использовать не только в учебно-тренировочном процессе баскетболистов, но и в других видах спорта (волейбол, гандбол, футбол, легкая атлетика и др.).

ВЛИЯНИЕ БАСКЕТБОЛА НА ОРГАНИЗМ ЧЕЛОВЕКА

Баскетбол относится к нестандартным ситуационным физическим упражнениям резкой  переменной интенсивности. В процессе игры интенсивность движений может быть то максимальной, то умеренной, а в отдельные моменты игры активная мышечная деятельность может быть прекращена. Подобные изменения интенсивности происходят непрерывно, что определяется изменяющейся обстановкой, условиями игры. В результате при игре в баскетбол складывается своеобразный динамический стереотип нервных процессов, обеспечивающий быстрый переход, переключение  функций с одного уровня деятельности на другой, с высокого на низкий и наоборот.

В отличие от представителей других видов спорта баскетболисты высокого класса отличаются большей длиной тела - 180-190 сантиметров и выше, а так же значительным весом. Это в определенной мере накладывает отпечаток на характер спортивной деятельности. В ходе  спортивного совершенствования, посредством центральной нервной системы, улучшается способность управлять своими движениями, повышается скорость реакции, улучшаются функции анализаторов. Баскетболисты отличаются хорошими показателями поля зрения, глубинного зрения, что позволяет им хорошо ориентироваться на площадке. Высокого уровня развития достигает двигательный анализатор. Спортсмены высокого класса хорошо оценивают усилия, время выполнения движения, точность передач и бросков. Игровая активность баскетболистов отличается высокой напряженностью. Об этом, в частности, свидетельствуют высокие функциональные изменения в ходе игры. Частота пульса может доходить до 180-230 ударов в минуту. В процессе игры уровень потребления кислорода находится в  пределах 72,3-96,6% от максимума. При этом частота дыхания достигает 50-60 дыхательных циклов в минуту, а минутный объем дыхания доходит до 120-150 литров. Таким образом, участие в играх предъявляет высокие требования к дыхательным возможностям баскетболистов. Вместе с тем, при игре в баскетбол образуется заметный кислородный долг, который достигает 4-8 литров. Это свидетельствует о значительных требованиях к анаэробным (нехватка кислорода) процессам. Расход энергии у баскетболистов за игру составляет 900-1200 ккал. Переменный характер деятельности баскетболиста объясняет заметные колебания функции в процессе игры. Так, у хорошо тренированных игроков частота пульса в ходе минутных пауз отдыха может приближаться к исходным данным. Наряду с этим у них хорошая восстановительная реакция сохраняется по ходу матча. У баскетболистов невысокого класса и слабо тренированных по мере развития утомления наблюдается  заметное ухудшение восстановления показателей

сердечнососудистой системы в паузах отдыха, а также после тренировочного занятия в течение 12 часов наблюдается более высокий уровень внешнего дыхания, потребления кислорода по сравнению с исходными данными.

Одновременно имеет место менее совершенное приспособление к недостатку  кислорода, что выражается в более стремительном развитии гипоксемии, в снижении возможного порога падения насыщения крови кислородом, в компенсаторном  увеличении внешнего дыхания. В диапазоне 12-24 часов происходит нормализация функций. У баскетболистов высокого класса восстановление приспособительных реакций  сердечнососудистой системы, физиологического тремора, происходит в течение 6-9 часов.

ПРЫГУЧЕСТЬ И ОСНОВЫ МЕТОДИКИ ЕЕ РАЗВИТИЯ

Прыгучесть - это способность спортсмена к выполнению прыжков с большой высотой подъема ОЦМТ или с высокой дальностью без разбега. Она зависит от развиваемой в отталкивании мощности, что в свою очередь связано с уровнем взрывной силы спортсмена.

Взрывная сила - это способность проявлять большие величины силы в наименьшее время. В баскетболе взрывная сила реализуется в прыжках, быстрых прорывах, мощных длинных передачах.

На развитие прыгучести влияют следующие основные факторы:

1.        Уровень межмышечной и внутримышечной координации. Характеризуется вовлечением в работу значительного количества двигательных единиц, достижением высокой частоты импульсации мотонейронов и обеспечением их максимальной синхронизации. Чем выше уровень сочетания этих показателей, тем легче добиться оптимальных результатов внутримышечной координации.

Межмышечная координация характерна для согласованной деятельности определенных групп или отдельных мышц, выполняющих основную нагрузку. Большое значение имеет последовательность включения в работу определенных мышц и соотношение оптимальных величин их напряжения.

2.Высокая лабильность нервных центров.

Позволяет  спортсмену  в  минимальное  время  сконцентрировать усилия для выполнения главного действия.

3.Нервно-психическое и эмоциональное состояние.

При устойчивом нервно-психическом состоянии, при концентрации волевых усилий спортсмен, как правило, достигает более высоких результатов. На эмоциональное состояние спортсмена могут воздействовать соревновательная атмосфера, уровень подготовленности соперника, поведение зрителей, состояние материально-технической базы. Положительные эмоции стимулируют все функции организма, повышают работоспособность.

4.Особенности морфо-функционального  состояния суставно-связочного и мышечного аппаратов.

Растяжимость, эластичность, упругость мышечных волокон во многом  определяют их сократительные способности.  Скорость нарастания напряжения в мышечных волокнах влияет на число активируемых двигательных единиц. Чем больше их вовлечено в работу, тем большее напряжение они могут развить.        

5.Степень проявления физических качеств.

На начальном этапе тренировке уровень развития силы - важная
предпосылка для увеличения показателей взрывной силы. Быстрота движений во многом определяется сократительными способностями мышц. Выносливость - также необходимое условие для  развития   и  совершенствования     прыгучести
(прыжковая выносливость).

Следовательно, прыгучесть - это способность к максимальной концентрации мышечных и волевых усилий в минимальный отрезок времени при преодолении вертикального и горизонтального расстояний.

Специфическими особенностями проявления прыгучести в баскетболе являются:

•        быстрота и своевременность прыжка;

•        выполнение прыжка с места или короткого разбега, преимущественно в вертикальном направлении;

• выполнение прыжка с высоко поднятыми руками;
• неоднократное повторение прыжков в условиях борьбы за овладение мячом (серийная прыгучесть);
• управление своим телом в безопорном положении;
• точность приземления и готовность к немедленным последующим технико-тактическим действиям.
• Основными средствами развития прыгучести (взрывной силы) у баскетболистов являются различные прыжковые упражнения:

1) с преодолением веса собственного тела;

2)с внешним отягощением (гантели,  гири,  диски и гриф от штанги);

3)с использованием вспомогательного оборудования и спортивного инвентаря (гимнастические скамейки, стенки, гимнастический конь, легкоатлетические барьеры, набивные мячи, скакалки и др.);

4)игры и эстафеты с прыжками.

Величина внешнего отягощения, используемого для развития прыгучести не должна превышать 30-40% от индивидуального максимального отягощения баскетболиста.

Прыжковые упражнения включают в себя выполнение различных заданий:

• спрыгивания  с возвышения  с мгновенным  отскоком вверх или вперед;
• выпрыгивания (прыжки вверх без разбега из полуприседа или глубокого приседа);
• подскоки (темповые прыжки, выполняемые с небольшой амплитудой);
• скачки (прыжки на одной ноге);
• многоскоки   с ноги на ногу (прыжки, выполняемые попеременно с одной ноги на другую);

•        перепрыгивания через различные горизонтальные и вертикальные препятствия (легкоатлетические барьеры, гимнастические скамейки) и др.

В прыжковых упражнениях количество повторений, высота препятствий, длина отрезков, вес отягощений постепенно увеличиваются в соответствии с физическим развитием и физической подготовленностью баскетболиста.

Основные методы развития прыгучести:

1. Повторный метод. Сущность метода заключается в том, что одно и то же физическое упражнение, одна и та же стандартная нагрузка многократно повторяется через определенные интервалы отдыха, в течение которых происходит достаточно полное восстановление работоспособности.

Общее количество повторений упражнения регламентируется моментом заметного снижения эффективности движения в связи с развивающимся утомлением. Пауза отдыха между повторениями должна быть достаточной для восстановления работоспособности организма до такого оптимального состояния, при котором возможно качественное выполнение упражнения. В системе подготовки баскетболиста повторный метод реализует, как правило, развивающую направленность тренирующих воздействий на организм и повышает текущий уровень его функциональных возможностей.

2.        Метод динамических усилий. Предусматривает выполнение упражнений с относительно небольшой величиной отягощений (до 30% от максимума) с максимальной скоростью (темпом). Он применяется для развития "взрывной" силы. Количество повторений упражнения в одном подходе составляет 15-25 раз. Упражнения выполняются в несколько серий—3-6, с отдыхом между ними по

5-8 мин.

Вес отягощения в каждом упражнении должен быть таким, чтобы он не оказывал существенных нарушений в технике движений и не приводил к замедлению скорости выполнения двигательного задания.

3.        "Ударный" метод. Основан на ударном стимулировании мышечных групп путем использования кинетической энергии падающего груза или веса собственного тела. Поглощение тренируемыми мышцами энергии падающей массы способствует резкому переходу мышц к активному состоянию, быстрому развитию рабочего усилия, создает в мышце дополнительный потенциал  напряжения, что обеспечивает значительную мощность и быстроту последующего отталкивающего движения и быстрый переход от уступающей работы к преодолевающей.

В качестве примера использования ударного метода развития "взрывной" силы ног можно назвать прыжки в глубину (например, с возвышения высотой 30-70 см) с последующим мгновенным выпрыгиванием вверх или прыжком в длину.

Использование "ударного" метода требует специальной предварительной   подготовки,   включающей   значительный объем прыжковых упражнений и со штангой. Начинать надо с небольшой высоты, постепенно доведя ее до оптимальной.

Оптимальным считается следующая дозировка прыжков: 4 серии по 10 раз для хорошо подготовленных спортсменов и 2-3 серии по 6-8 раз - для менее подготовленных. Интервал отдыха между сериями - 6-8 мин, заполняется легким бегом и упражнениями на расслабление.

Концентрированное применение упражнений с предельно выраженным моментом мгновенного перехода от уступающих к максимально мощным преодолевающим усилиям оправдано после завершения в основном возрастного созревания опорно-двигательного аппарата и при условии систематической разносторонней физической подготовки.

4.        Вариативный метод. Характеризуется последовательным варьированием нагрузки в ходе выполнения упражнения, путем направленного изменения скорости передвижения, величины усилий и др. Например:

1)выпрыгивания со штангой весом 50% от собственного веса

12 раз + 100% - 10 раз + 150% - 7 раз + 100% - 10 раз +50%-12 раз;

2)"скачки": тройной + пятерной + десятерной + пятерной + тройной (выполняются на одной ноге);

3)прыжки: десятикратный прыжок с чередованием ног (2 на левой, 2 на правой) + восьмикратный прыжок с ноги на ногу + шестикратный прыжок на одной ноге (левой, правой). Отдых между упражнениями 10-15 с. Выполняется 3-4 серии.

5.        Метод круговой тренировки. Предусматривает поточное,  последовательное выполнение  специально подобранного комплекса прыжковых упражнений (с отягощениями и без отягощений). Занимающиеся переходят от выполнения одного упражнения к другому, от одного места выполнения к
другому, продвигаясь как бы по кругу. Закончив выполнение последнего упражнения в данной серии, они вновь возвращаются к первому, таким образом, замыкая круг. Например (используется 6 "станций"):

1. упражнение - выпрыгивания со штангой на плечах - 8раз;
2. упражнение - десятикратный прыжок с ноги на ногу;

3. упражнение - выпрыгивания с гирей в руках 8-10 раз;
4. упражнение - выпрыгивания с двух ног из полуприседа 10-12 раз;
5. упражнение - напрыгивание на возвышение (40-50 см) толчком двух ног 6-8 раз;
6. упражнение - прыжки на двух ногах через барьеры (8-10 барьеров).

Отдых между упражнениями 15-20 с. Всего 2-3 круга с отдыхом 6-8 мин. Отталкивания в упражнениях выполняются с максимальным усилием. Количество "станций", кругов, продолжительность работы на "станции", содержание упражнений могут варьироваться в зависимости от подготовленности баскетболистов.

6)Игровой метод. Предусматривает развитие прыгучести преимущественно в игровой деятельности, где различные игровые ситуации вынуждают менять режимы напряжения различных мышечных групп.

7.Соревновательный метод. Сущность его заключается в том, что прыжковые упражнения выполняются в форме соревнований  с установкой  на улучшение своего личного достижения или победу над соперником.

Тренер всегда должны творчески подходить к выбору методов и средств развития прыгучести у баскетболистов.

При развитии прыгучести у баскетболистов необходимо придерживаться следующих методических рекомендаций:

• при выполнении упражнений обращать внимание на амплитуду, угловые значения сгибания ног и на время появления максимальных мышечных усилий;
• наибольший эффект достигается упражнениями с концентрацией  внимания  на  взрывном  характере проявления усилий;
• число повторений в одном подходе не должно превышать: 20-25 - в прыжковых упражнениях с преодолением веса собственного тела, 10-15 - в упражнениях с применением малых отягощений;
• нецелесообразно выполнять прыжковые упражнения в состоянии утомления, так как оно вызывает замедление выполняемых движений.
• чередовать прыжковые упражнения с силовыми упражнениями, легким бегом и упражнениями на расслабление.

Отдельные стимулирующие упражнения силового характера, выполняемые непосредственно перед прыжковыми упражнениями обеспечивают тонизирующий эффект.

Место и порядок чередования средств прыжковой подготовки в структуре отдельных занятий зависят прежде всего от ведущих компонентов содержания занятия, места занятия в микроцикле, общей логики построения целостного учебно-тренировочного процесса.

Наиболее эффективны тренировочные воздействия в сенситивные периоды. Сенситивный период развития прыгучести приходится на 11-14 лет (девочки) и 15-16 лет (юноши).

Именно на протяжении сенситивных периодов применяемые средства и методы развития прыгучести достигают наилучшего тренирующего эффекта. В последующие периоды те же средства и объемы тренировочных нагрузок подобного прироста прыгучести не обеспечивают.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РАЗВИТИЯ ПРЫГУЧЕСТИ

Упражнения с преодолением собственного веса

1. Серийные выпрыгивания вверх из глубокого приседа толчком двух ног и взмахом рук.

Методические указания: упражнение выполняется без паузы.

2. Выпрыгивания вверх из исходного положения: а) выпад правой в сторону; б) выпад левой в сторону.

3. Выпрыгивания вверх из приседа (полуприседа) на одной ноге (держась рукой за рейку гимнастической стенки).

4. Серийные прыжки ноги вместе с опорой руками о рейку гимнастической стенки.

Методические указания: не сгибать ноги в коленях, отталкиваться только передней частью стопы.

5. Прыжок в длину с места, отталкиваясь: а) двумя ногами; б) одной ногой.

6. Прыжок в длину с места с приземлением на обе ноги и последующим быстрым выпрыгиванием вверх: а) на месте; б) с продвижением вперед 15-20 м.

7. Прыжок вперед-вверх из седа на пятках.

8. Из упора лежа толчком ног упор присев и прыжок вверх.

9. Прыжок вверх из положения упор присев на одной ноге,

другая сзади: а) на месте; б) с продвижением вперед.

Методические указания: Отталкивание выполняется одной ногой.

 10. Прыжки в приседе с продвижением спиной вперед, руки: а) произвольно;

 б) на поясе или за спиной.

11. Прыжки в приседе с продвижением вперед

и поворотами на 90-180°.

12.        Двойной, тройной, пятерной, десятерной прыжок, отталкиваясь: а) двумя ногами; б) одной ногой.

13. Тройной, пятерной, десятерной прыжок с места с ноги на ногу с

приземлением на обе ноги в последнем прыжке и регистрацией расстояния (на результат).

14. Прыжки на двух ногах с продвижением вперед, отталкиваясь только стопой (с незначительным сгибанием ног в коленных суставах): а) руки опущены     вниз;     б)     руки    подняты вверх.

15. Прыжки    на   двух  ногах      с      продвижением   спиной вперед, отталкиваясь только стопой: а) руки опущены вниз; б) руки подняты вверх.

16. Прыжки на двух ногах в приседе с продвижением вперед (10-15 м).

17.Многократные прыжки на двух ногах из стороны в сторону с продвижением: а) вперед; б) назад.

18. Многократные     прыжки     из     стороны в сторону, отталкиваясь одной ногой     и     приземляясь     на    другую: а) на месте, б)   с продвижением вперед.

19. Многократные прыжки на двух ногах с продвижением вперед боком.

20. Прыжки     с     продвижением вперед:   а) ноги вместе - ноги врозь ноги скрестно (одна нога впереди другой) - ноги врозь.

Методические указания: упражнение выполнять на передней части стопы.

21.        Прыжки     с     продвижением     вперед, чередуя: носки вместе - пятки врозь, носки врозь - пятки вместе.

Методические указания: упражнение выполнять на передней части стопы.

22. Прыжки    на    двух    (одной    ноге) с поворотом  на    90°,    180°,    360°:   а) на месте с поднятыми вверх руками: б) с продвижением вперед.

23. Три прыжка вверх, четвертый – с поворотом на 360°:
а) на месте; б) с продвижением вперед.

24. Прыжки на двух ногах с подтягиванием коленей к груди: а) на месте; б) с продвижением вперед.

нога

25. Тройной и пятерной прыжок на одной ноге:
а)с места; б) небольшого разбега (4-5шагов) с фиксацией  дальности прыжка.

26.Выпад правой (левой) вперед: темповые подскоки на
месте с поочередной сменой положения ног. Методические указания: упражнение выполнять с большой амплитудой.

        с

27.  Прыжки с ноги на ногу (многоскоки) с продвижением вперед (20-30 м).

прыжок

Методические указания: Толчковая нога при отталкивании полностью выпрямляется во всех суставах, а маховая,       согнутая       в коленном суставе, энергично посылается коленом вперед немного вверх, руки согнутые в локтевых суставах, энергично движутся вперед-назад.

28.Прыжки с ноги на ногу с продвижением вперед из полуприседа на одной ноге в полуприсед и паузой 1-2 сек в одноопорном положении (после приземления).

29.Прыжки на одной ноге с продвижением вперед: чередуя два отталкивания подряд левой, затем два отталкивания правой, снова два левой и т.д. (30-50 м).

30. Прыжки с ноги на ногу через продольную линию с продвижением вперед (зигзагом).

Методические указания: Отталкивание выполняется ближней к линии ногой с приземлением на маховую ногу за линией.

31. Прыжки в горку: а) на двух ногах; б) на одной ноге; в) с ноги на ногу.

32. Прыжки вверх, доставая рукой предметы, подвешенные на разной высоте.

33. Вертикальное выпрыгивание с наскока на две ноги, доставая  рукой отметку на баскетбольном щите (или другой ориентир).

Методические указания: Для развития прыжковой выносливости баскетболистов в одном подходе следует выполнять 10 выпрыгиваний; в серии 4-6 подходов с интервалом отдыха 10-15 с. В тренировочном занятии 2-4 серии с отдыхом 8-12 мин.

34.        Прыжки    вверх,    отталкиваясь одной    ногой    с    доставанием    рукой баскетбольного     щита     (кольца)     или

подвешенного предмета: а) с места; 6) с небольшого разбега.

Методические указания: Отталкивание выполнять левой и правой ногой.

35. Прыжки "восьмеркой" на одной   ноге   вокруг  двух   булав (кеглей),   стоящих   на   полу   на расстоянии   40-50   см   друг   от друга.

36. Смена   положения   ног прыжками на месте через натянутый жгут (резиновую ленту) на высоте 20-40 см.

37.        Прыжки с поворотом на 180° в беге. Пробежав 5-8 м, толчком одной ногой прыгнуть вверх (как можно выше), в прыжке повернуться на 180° и продолжать бег в обратном направлении и т.д. После 10 прыжков - бег трусцой или

ходьба. Увеличение нагрузки: прыжок с поворотом через три шага.

38. Прыжок "в шаге" с небольшого разбега через гимнастический мат с приземлением на маховую ногу и переходом на бег.

39.Челночные   прыжки на     одной     ноге     (правой, левой) 3x10 м; 3x14 м на время.

40.Прыжки   на   одной ноге 25-30 м с фиксацией времени.

41.Прыжки с ноги на ногу 30-50 м с фиксацией времени.

42.Чередование прыжков на одной ноге с бегом: 5 сек -
бег, 5 сек - прыжки - 5 сек бег - 5 сек - прыжки и т.д.

Упражнения в парах

1. Партнеры стоят лицом друг к другу, держась за кисти вытянутых рук.   Выпрыгивание   из   приседа   на

одной ноге: а) на месте; 6) с продвижением вперед.

2. Партнеры стоят лицом друг к другу. Первый на одной ноге, другая (прямая) вперед-вверх на уровень пояса, второй удерживает ее двумя руками за голеностопный сустав. Прыжки на одной ноге (на передней части степы) с продвижением вперед 20-30 м. Партнер тянет за прямую ногу. То же на другой ноге.

3. Первый в упоре присев на одной йоге,
другую, отведенную назад ногу, удерживает партнер (за
голеностопный сустав). Выпрыгивание вверх с продвижением вперед.

4. Партнеры стоят на одной ноге рядом, положив на плечо друг другу руку, другой, взявшись за  голень  своей  ноги. Передвижение  в  парах прыжками на одной ноге.

5. Партнеры стоят лицом друг к другу, левая нога каждого вытянута вперед-вверх. Партнер держит рукой. В левой руке у каждого набивной мяч. Подскоки на месте.

Методические        указания: Упражнение   выполнять   на   передней части стопы.

6. Партнеры стоят лицом друг к другу, удерживая левой рукой (за голеностопный сустав) поднятую вперед-вверх правую ногу партнера. Прыжки: а) на месте; б) с продвижением влево и вправо; в) вперед и назад. То же на другой ноге.

7. Один из партнеров выполняет прыжки толчком двух ног, а другой, располагаясь сзади, оказывает сопротивление на плечи партнера.

Упражнения с внешним отягощением

Отягощение - внешнее сопротивление движению (штанга, гиря, и пр.), усложняющее выполнение упражнения, способствующее увеличению мышечных усилий.

1.        Серийные выпрыгивания вверх с гантелями в руках из:
а) из полуприсед б) из приседа.

Методические указания: Упражнение выполнять без пауз, с активным взмахом рук вперед-вверх.

2.Прыжки на одной ноге (на передней части стопы) с гантелями в руках: а) на месте; б) с продвижением вперед (20-30 м).

Методические указания: Акцентировать внимание преимущественно на отталкивании стопой.  Упражнение выполняется с незначительным   сгибанием   ноги   в   коленном суставе. Руки с гантелями внизу.

3. Выпрыгивание вверх со штангой на плечах из: а) из полуприседа; б) из глубокого приседа.
4. Выпрыгивание вверх со штангой на плечах из полуприседа с доставанием подвешенного над головой предмета.
5. В положении  выпада (штанга на плечах) прыжками менять положение ног:

а) на месте; б) с продвижением вперед.

6. Упругие подскоки на одной ноге (штанга на плечах), другая находится на повышенной опоре (например, гимнастическом коне).

Методические    указания:     Спину    держать прямо. В исходном положении стоять: варианты выполнения: а) лицом к опоре; б) спиной к опоре.

7. Прыжки с продвижением вперед (20-40 м) со штангой на плечах весом 30-50% от собственного веса (или грифом от штанги): а) на обеих ногах; б) на одной ноге.

8. Стойка ноги врозь,- скамейка между ног. В руках диски от штанги весом 5-10 кг. Прыжки на скамейку - ноги вместе и со скамейки - ноги врозь: а) на месте; б) с небольшим продвижением вперед.

9. Стойка ноги врозь на двух параллельных скамейках, в руках гиря 16-32 кг (или диск от штанги 10-20 кг). Многократные выпрыгивания из глубокого приседа вверх толчком двух ног и приземление на скамейки.

Методические указания: Вес гири (диска от штанги) подбирается индивидуально в соответствии с возможностями спортсмена. После выполнения упражнения - легкий бег трусцой 20-30 с.

10. Сед на скамейке (высота 50-60 см), одна нога на опоре, другая (согнута в колене) в безопорном положении. Руки с диском от штанги 5-10 кг перед

грудью.   Многократные  выпрыгивания вверх отталкиваясь одной ногой.

11. Прыжки с продвижением вперед, в руках одна или две гири (16-32 кг).

12. Выпрыгивания с гирей (или диском от штанги весом
    10-20 кг) 2 подхода по 8-10 раз. Затем после 3-4 мин отдыха десятикратный прыжок с места с ноги на ногу (2 подхода). Комплекс повторяется 2-3 раза.
13. Приседания со штангой на плечах с весом 70-80% от максимального, 2 подхода по 5-6 раз. После 4-6 мин отдыха - прыжковые упражнения с предельно интенсивным отталкиванием, например тройной прыжок с места (2-3 подхода по 6-8 раз).

14.        Приседания со штангой весом 80-85%    от максимального 2 подхода по 2-3 раза. Затем после 3-4 мин отдыха выпрыгивания с гирей (или диском от штанги) 2-3 подхода по 4-6 раз.

15.        Два подхода по 2 приседания со штангой на плечах весом 90-95% от максимального. Затем 2 серии по 6-8 отталкиваний после прыжка в глубину. Отдых между приседаниями и прыжками 2-4 мин, между сериями прыжков 4-6 мин.

Упражнения с применением вспомогательного оборудования и спортивного инвентаря

Упражнения с применением гимнастической скамейки

В группу упражнений входят прыжки со скамейки, на скамейку, а также перепрыгивания через скамейку. Прыжки выполняются из различных исходных положений относительно скамейки (лицом, боком, спиной) на месте, с продвижением в любом направлении.

Скамейки расставляются в зале разными способами. Например: вдоль
зала в два ряда по 2-3 скамейки в ряд, параллельно одна другой поперек зала,
крестом,     звездой,     прямоугольником,        треугольником         (три         скамейки), квадратом (четыре скамейки) и др.

1. Стойка ноги врозь, скамейка между ног. Темповые прыжки на скамейку - ноги вместе и со скамейки - ноги врозь: а) на месте; 6) с продвижением вперед.

Методические указания: Упражнение выполняется на время: 20 сек., 30 сек., 45 сек.

2. Стойка   ноги   врозь,    скамейка между  ног.   Прыжки  вверх  с  касанием стоп   над   скамейкой   (ноги   вместе)   и
   приземлением   в   исходное   положение: а) на месте; 6) с продвижением вперед.
3. Стойка   ноги   врозь,   скамейка

между ног. Прыжки вверх с касанием стоп над скамейкой (ноги вместе) и поворотом на 180°.

4. Стоя лицом к скамейке:  а) темповые прыжки на скамейку и со скамейки; 6) перепрыгивание через скамейку, в) на месте, г) с продвижением вперед и назад.

5. Стоя боком к скамейке: а) темповые прыжки на скамейку и со скамейки; 6)перепрыгивание        через скамейку,  в)  на месте, г) с продвижением вперед и назад.

6.  Стоя боком к скамейке: прыжки через скамейку отталкиваясь одной ногой; а) на месте; б) с продвижением вперед.
7.  Прыжки с ноги на ногу через 5-7    скамеек с продвижением  вперед.

8. Стойка ноги врозь,  скамейка между ног,   прыжки  на  скамейку  и  со  скамейки  с поворотом на 180'.

9. Стойка ноги врозь на 2 гимнастических скамейках. Прыжки в глубину между скамейками с последующим выпрыгиванием в стойку ноги врозь на скамейки.

Методические указания: Упражнение выполняется на время: 20 сек, 30 сек., 45 сек.

10. Выпад правой продольно на скамейках. Прыжок ноги вместе      со    скамеек      с последующим прыжком   на скамейки в и.п.

11. Двойной прыжок на обеих ногах  из  и.п.  стоя на  краю  гимнастической  скамейки.

12. Стоя  боком  к скамейке на  одной  ноге. Прыжки   вдоль   скамейки   на   одной   ноге,   затем поворот кругом  и прыжки        на другой.

13.        Прыжки на  одной ноге  с продвижением вперед напрыгивая и спрыгивая со скамеек.

14.        Прыжки через скамейки (с продвижением вперед): а) на двух ногах; б) на одной ноге

        б

15. В парах. Партнеры стоят по разные стороны скамейки, взявшись за руки; по сигналу одного из них одновременно оба выполняют прыжок - первый влево, второй вправо, на месте. В движении руки не разъединять.

Упражнения с применением повышенной опоры (тумба, плинт, гимнастический конь и т.п.)

1.Многократные напрыгивания (с места) и спрыгивание с повышенной опоры (40-60 см и выше) в положении лицом к опоре: а) на обеих ногах; 6) на одной ноге. 

2.Напрыгивание   на   возвышение (40-50см)   с   последующим   быстрым отталкиванием вверх: а) обеими ногами; 6) одной

ногой.

 3. Выпрыгивание вверх отталкиваясь одной ноге от повышенной опоры (30-50 см), с выведением бедра другой (маховой)          выпрыгивание   и.п. ноги вперед-вверх.

4. Подскоки на месте на одной ноге, другая (стопой) на повышенной опоре (80-100 см): а) стоя лицом к опоре; 6) стоя спиной к опоре.

Методические указания: Упражнение "а" выполнять на передней части стопы с упругим приземлением и незначительным сгибанием ноги в коленном суставе. Упражнение "6" выполнять из полуприседа.

5.        Стойка      на     одной      ноге,      другая (выпрямленная в коленном суставе) - пяткой на повышенной опоре высотой 80-90 см. Прыжки на месте   со   сменой   положения   ног   на   каждый
прыжок.

Методические указания: упражнение выполнять в быстром темпе в течение 10-15 сек.

6.        Спрыгивание с одной повышенной опоры (50-80 см и выше) и напрыгивание на другое, расположенное на расстоянии 80-100 см от первого (ударный режим): а) на обеих ногах: б) на одной ноге.

7. Спрыгивание с повышенной опоры (40-70 см и выше) с приземлением на слегка согнутые в коленном суставе ноги (прыжки в глубину с дозированной высоты) с последующим быстрым и мощным прыжком: а) вверх; б) в длину; в) через препятствие (например, легкоатлетический барьер высотой 76-91 см); г) с поворотом на 180.

            а                                        б                                               в

Методические указания: Приземление должно быть упругим, с плавным переходом в амортизацию. Для смягчения удара на место приземления следует положить толстый (2,5-3 см) лист литой резины. Глубина амортизационного подседания находится опытным путем. Амортизация и последующее отталкивание должны выполняться как единое целостное действие с мощным концентрированным усилием. Оттолкнуться так, чтобы взлететь как можно выше. -такой должна быть двигательная установка баскетболиста.

Чрезмерное «подседание» затруднит последующее отталкивание, неглубокое - усилит жесткость удара и исключит полноценное отталкивание. Переход от амортизации к отталкиванию должен быть очень быстрым, пауза в этот момент снижает тренирующий эффект упражнения. Для активизации отталкивания в высшей точке взлета желательно подвесить ориентир, который надо достать одной рукой (или упражнение выполнять у баскетбольного щита).

Руки перед приземлением отводятся назад и при отталкивании энергичным махом вперед-вверх помогают взлету.

Прыжки выполняются серийно - 2-3 серии, в каждой по 8-10 прыжков. Интервалы отдыха между сериями - 3-5 мин. Выполняется упражнение не более двух раз в неделю.

8. Спрыгивание с повышенной опоры (40-60 см и выше) на одну ногу с последующим мгновенным прыжком: варианты выполнения: а) вверх; б) вверх, доставая рукой баскетбольный щит (сетку); в) в длину; г) в длину через препятствие (например, легкоатлетический барьер).

9.Тройной прыжок с места (с ноги на ногу), отталкиваясь двумя ногами с повышенной опоры (40-80 см).

10.Тройной прыжок с места (с ноги на ногу), отталкиваясь двумя ногами с повышенной опоры (40-60 см). В третьем прыжке преодоление препятствия высотой 50-70 см.

11. Спрыгивание с повышенной опоры (40-60 см и выше) на две ноги с последующим преодолением (прыжками) препятствий различной высоты.

12. Спрыгивание с повышенной опоры на одну ногу с последующим запрыгиванием на рядом стоящее возвышение (40-50 см) и быстрым отталкиванием одной ногой вверх.

13. Прыжки вверх по ступенькам лестницы: а) на одной ноге; 6) на двух ногах.

Вариант выполнения: прыжок на обеих ногах через ступеньку, прыжок на одну ступеньку назад, снова прыжок вверх через ступеньку, на одну вниз и т.д.

14. Прыжки вниз по ступенькам лестницы: а) на одной ноге; 6) на двух ногах.

Методические указания: Приземляться на "заряженную" стопу.

Упражнения с применением легкоатлетических барьеров

1. Прыжки на двух ногах через барьеры {до 10 барьеров) высотой 40-91 см, и более, расположенные на расстоянии 1-1,5 м один от другого.

Методические указания: при приземлении ноги держать упруго. Варьировать высоту и расстояние между барьерами в соответствии с возрастом, полом и подготовленностью баскетболистов.

Вариант выполнения; с гантелями в руках.

2. Прыжки на двух ногах через барьеры (до 10 барьеров)  высотой 40-84 см с одним промежуточным прыжком (60-75 см) между барьерами.

3.  Прыжок в "длину с места  с приземлением     на    "обе     ноги     и последующим быстрым прыжком через барьер.

4.      Прыжок      через барьер,        отталкиваясь

двумя        ногами с последующим быстрым прыжком в длину.

5. Прыжок барьер, отталкиваясь одной ногой и приземляясь на нее с последующим быстрым прыжком в длину.

6. Прыжки на двух ногах по кругу через четыре барьера, расположенные перпендикулярно (вплотную) друг к другу ("крестом").

Методические указания: Продолжительность упражнения 10-15 с.

7.Прыжки на двух ногах через один барьер с поворотом на 180°.

Методические указания: Продолжительность упражнения 10-15 с.

8.Прыжок  на двух  ногах  через барьер    с    выполнением    стартового рывка 7-10 м  после приземления  за препятствием.

9.Прыжки на двух ногах через три барьера разной высоты (например, 76, 84 и 91 см) с последующим стартовым рывком

7-10 м.

10. Прыжки на двух ногах через один барьер с последующим стартовым рывком 5-7 м и прыжком с доставанием рукой баскетбольного щита (сетки, кольца).

11.Прыжки на двух ногах через барьер с последующим ускорением, ловлей и передачей мяча партнеру в беге.

12.Прыжки с небольшого разбега с преодолением барьера высотой 76-91 см: а) с приземлением на маховую ногу; 6) с приземлением на толчковую ногу.

Методические указания: упражнение   следует   выполнять как левой, так и правой ногой.

13.        Прыжки с небольшого разбега (отталкиваясь одной ногой) с доставанием рукой баскетбольного щита   (кольца)    и    преодолением барьера.

14.        Прыжки на одной ноге через невысокие барьеры (7-10 барьеров) с переходом на  скачки (прыжки) на одной ноге до линии финиша, расположенной в 10-20 м от последнего барьера.

15. Прыжки на одной ноге через невысокие барьеры с доставанием        рукой баскетбольного     щита (кольца, сетки) в заключительном прыжке.

16.Прыжки через невысокие барьеры (5-7
барьеров и более) отталкиваясь одной ногой и приземляясь на другую. Между барьерами выполняется одним промежуточный шаг с маховой ноги на толчковую.

17. Прыжки на одной ноге через невысокие барьеры {5-7 барьеров) с выполнением двух промежуточных прыжков (на одной ноге) между барьерами.

18. Спрыгивание с повышенной опоры (40-60 см и выше) две ноги с последующим чередованием прыжков через барьеры и напрыгиванием на повышенную опору.

Упражнения с набивными мячами

1. Серийные выпрыгивания вверх из глубокого приседа с набивным мячом в руках.

Методические указания: При выполнении упражнения руки с мячом и ноги должны разгибаться одновременно.

2.   Серийные  выпрыгивания   вверх  из  глубоко приседа,   толчковая нога   впереди,   набивной  мяч на плечах.

3. Прыжки через набивной мяч: а)   вперед   и назад; б) вперед и назад с поворотом   на 180°.

4.Стойка ноги врозь, набивной мяч между ног. Прыжки вверх с касанием стоп над мячом (ноги вместе) и приземлением в исходное положение.

5. Прыжки на одной ноге вокруг набивного мяча, опираясь о него другой ногой.
6. Прыжки через набивные мячи (10-15 мячей), расположенные на одной линии на расстоянии 80-100 см один от другого: вариант выполнения: а) на обеих ногах; б) на одной ноге; в) с ноги на ногу.

Методические указания: Варьировать расстояние между    мячами    в    соответствии    с подготовленностью спортсмена.

7. Темповые прыжки, удерживая набивной мяч (3 кг) в прямых руках над головой: а) на месте; 6) с продвижением вперед.

8. Прыжки вверх удерживая набивной мяч (3-5кг) за головой из положения присед на одной ноге, другая сзади: а) на месте; 6) с продвижением вперед.

9. Набивной мяч в прямых руках над головой, прыгать из обруча в обруч на одной ноге, затем продолжать подскоки в одном из них, но на двух ногах.

Методические указания: Обручи можно располагать в" виде квадрата, в линию друг за другом, менять расстояние между ними.

10.        Прыжки через набивные мячи (10-15 мячей), расположенные на одной линии на расстоянии. 80-100 см один отдругого, с гантелями в руках.

11.В парах. Непрерывные подскоки с одновременной передачей
набивного мяча друг другу: а)    на    месте;    б)    с продвижением боком вперед. Передачу выполнять чуть выше головы.

Упражнения с баскетбольным мячом

1.        Прыжки с дриблингом на щите левой и правой
рукой попеременно или двумя руками одновременно.

2.        Добивание   мяча   у   щита.   Игроки   в   парах становятся у щита по разные стороны кольца и по сигналу тренера начинают прыжки с передачами мяча от щита. Вариант выполнения: по сигналу бросок мяча в одном прыжке.

Методические указания: упражнение выполнять в течение 20-30 с.

3. Броски мяча в кольцо сверху двумя или одной рукой после прыжка с двух ног.

Методические указания: упражнение выполнять с разных сторон кольца (справа, прямо, слева).

4. Бросок баскетбольного мяча в кольцо одной рукой в прыжке, после спрыгивания с высоты до 1 м (расстояние от возвышения до проекции кольца 2,5-3 м). Вариант выполнения: двумя руками в прыжке.

Упражнения со скакалкой

Прыжки со скакалкой - подпрыгивание на месте или с продвижением в любом направлении, при котором скакалка проходит под ногами. Различают три основные группы прыжков со скакалкой:

• прыжки толчком двумя ногами;
• прыжки толчком одной ногой;
• прыжки толчком двумя ногами, чередуемые с прыжками толчком одной.

В прыжках со скакалкой нога в коленном суставе почти не сгибается, подпрыгивание осуществляется при незначительном напряжении мощных мышц бедра. Наиболее активны только мышцы-разгибатели стопы.

Прыжковые упражнения со скакалкой укрепляют связки коленных и голеностопных суставов, мышцы свода стопы и способствуют профилактики плоскостопия.

1. Прыжки      через      вращающуюся скакалку (подскоки) на месте; а) на обеих ногах; б) на одной ноге.

Методические указания: упражнение выполнять на передней части стопы (пятка не касается опоры).

Вариант выполнения упражнения: на гимнастическом мате.

2. Прыжки через вращающуюся скакалку в максимально

быстром темпе в течение 10 с.

Методические указания. Регистрировать общее количество прыжков.

3. Прыжки через скакалку с вращением ее вперед: а) ноги вместе -ноги врозь; 6) два прыжка ноги вместе, два прыжка – ноги врозь; в) ноги вместе - ноги скрестно.

4. Прыжки, ноги скрестно (левая перед правой и наоборот),   вращая   скакалку   вперед:  а) на месте; б) с продвижением вперед.

5.   Прыжки,   ноги   врозь, вращая скакалку вперед.

6. Прыжки через скакалку на обеих и на одной ноге с продвижением: а) лицом вперед; б) боком; в) спиной вперед.

Методические  указания: выполнять на передней части стопы.

7. Прыжки на двух ногах вперед, назад, вправо, влево, вращая скакалку вперед.

8. Прыжки через скакалку с подтягиванием коленей

к груди.

9.   Прыжки   в   приседе, вращая скакалку вперед.

10. Прыжки с поворотом на 90 скакалку вперед.

11. Прыжки    через скакалку: три прыжка обычных - четвертый с двойным вращением.

12.        Двойные прыжки через скакалку.

13.        Стоя,    руки    вперед-вниз,    скакалка сложена   вчетверо.    Перепрыгнуть   скакалку, сильно сгибая ноги ; прыжком вернуться в и.п.

Вариант выполнения: прыжки через скакалку на одной ноге.

Методические указания: при выполнении прыжковых упражнений со скакалкой. В прыжках, подскоках тело в без- опорном положении подтянуто, носки вытянуты. Толчок энергичный и короткий, главным образом за счет разгибания голеностопных суставов (колени сгибать слегка), а приземление мягкое перекатом с носков на всю стопу. Чтобы не было односторонней нагрузки на ноги упражнения со скакалкой следует чередовать с другими упражнениями.

СПИСОК ЛИТЕРАТУРЫ:

1.Максименко А.М. Основы теории и методики физической культуры.-М.,1999.

2.Суслов.Ф.П, Холодов.Ж.К Теория и методика спорта. М 1997г

3.Холодов Ж.К., Кузнецов В.С. Теория и методика физического воспитания и          спорта: Учебное пособие для студ. высш. учебн. заведений. -М.,2001.

4.Практикум по легкой атлетике. Лазарев И.В.,Кузнецов В.С.,Орлов Г.А –М.,1999.

5.Портнов Ю.М.,Железняк Ю.Д Спортивные игры.-М.,2000.

6.Матвеев Л.П Практикум по баскетболу.-М.,1997.

7. Физкультура в школе.1993.№1-6