Простейшие методики самооценки работоспособности, усталости, утомления и применение средств физической культуры для их направленной коррекции
статья по физкультуре ( класс) на тему

МБОУ Гимназия №73

Простейшие методики

самооценки работоспособности,

усталости, утомления и применение

средств физической культуры

для их направленной коррекции

Выполнил:

И.Г. Шмыгов, преподаватель физвоспитания

Содержание

Введение

Научно-техническая революция в современном производстве существенно изменила структуру профессиональной деятельности человека. В значительной степени снизился уровень физических нагрузок, и работа приобрела преимущественно умственный характер. Однако автоматизация производства, существенным образом влияя на содержание труда и облегчая его физическую сторону, вместе с тем резко повысила требования к человеку-оператору, синтезируя в его деятельности многие процессы труда, которые прежде были разделены.

Кроме того, профессиональная деятельность современного человека (и физическая, и особенно умственная) практически всегда сопровождается некоторыми нервно-психическим, эмоциональным напряжением, зачастую связана с гиподинамией, длительным сохранением вынужденной однообразной рабочей позы, с высоким удельным весом статических физических нагрузок, воздействием экстремальных факторов, составляющих специфику условий производства.

1. Понятие «работоспобность» и «утомление»

В век интенсивного умственного труда  автоматизации особенно остро встает проблема компенсации гиподинамии, увеличения двигательной активности человека.

Понятие «работоспособность» можно сформулировать таким образом: способность человека выполнять точно определенную специфическую работу в течение длительного времени без снижения  ее качества и уровня производительности. У каждого человека работоспособность различна и зависит от возраста, состояния здоровья, физической силы, психологического настроя, опыта работы, тренированности, взаимоотношений в коллективе, семье, чувства ответственности, отношения к делу, и многих других факторов. При этом у каждого человека работоспособность не бывает всегда постоянной: она меняется на протяжении суток, недели, года. Кроме того, существует общая закономерность изменений работоспособности не протяжении рабочей смены для различных видов производственной деятельности.

Действительно, в начале рабочего дня или смены как правило, работоспособность относительно невелика. В процессе выполнения работы она повышается, достигает определенного уровня, затем задерживается на этом уровне и постепенно начинает снижаться. Почему? Дело в том, т в процессе работы различные функции организма претерпевают изменения. Этот процесс происходит в несколько этапов.

Выполнению работы предшествует так называемый предстартовый или предрабочий период, который обеспечивает определенную психологическую подготовленность организма человека к выполнению  той или иной практической деятельности. Одним из показателей предрабочих изменений служит учащение сердечных сокращений на 15-20% по сравнению с исходной величиной.

За предрабочим периодом следует период врабатываемости, с течение которого все функции организма, связанные с обеспечением энергетических затрат для выполнения работы, достигают оптимального уровня.  Продолжительность периода врабатывания может быть различной. Чем физически тяжелее работа, тем больше двигательная активность при ее выполнении, тем скорее завершается период врабатывания.

Далее следует период устойчивого состояния высокой работоспособности, во время которого устанавливается оптимальный режим деятельности всех систем (нервной, кровеносной, дыхательной и др.), обеспечивающих выполнение работы. Продолжительность этого периода 1,5-3 часа. Затем в результате нарастающей усталости работоспособность постепенно снижается, то есть развивается утомление. Но даже в состоянии утомления (иногда в конце рабочего дня) наблюдается период «конечного порыва» - повышенной работоспособности, которая обусловлена желанием побыстрее закончить работу и эмоциональным подъемом в связи с окончанием смены и предвкушением отдыха.

Итак, мышечная работа при определенной интенсивности и длительности приводит к утомлению, что выражается в снижении работоспособности. Утомление – состояние физиологическое, обратимое, иначе говоря, нормальное для всякого организма (если, конечно, оно компенсируется отдыхом). В чем сущность утомления? На этот вопрос с современных позиций физиологии можно ответить следующим образом. Физическая работа состоит из большого числа различных по характеру движений, которые строго координированы и повышают деятельность органов кровообращения, дыхания, газообмена, побуждая их к выполнению работы. Всем этим руководит центральная нервная система. Центральная нервная система посылает определенные сигналы к различным органам и тканям. В свою очередь, каждый работающий орган, мышцы, суставы, связки направляют в мозг свои сигналы, давая информацию о том, в каком состоянии они находятся в каждый момент выполнения работы.

После утомительной работы во время последующего отдыха работоспособность восстанавливается. Интересно, что после восстановления работоспособность оказывается более высокой. Если человек попытается совершить прежнюю работу, то она будет уж не столь утомительной, как раньше, и выполнить ее удастся в большем объеме. Если же человек отдохнул недостаточно и начал работать,  когда утомление еще не прошло, у него может развиваться переутомление. Следовательно, утомление обладает двойным действием. Оно развивает выносливость, повышает работоспособность, если работа повторяется через достаточные периоды отдыха. Но если отдых был недостаточным, а выполняемая перед этим работа чрезмерной, это вызывает переутомление. Таким образом, переутомление является признаком определенного патологического состояния, которое может развиваться при тяжелой или длительной работе, если организм систематически отдыхает недостаточно и, следовательно, его работоспособность полностью не восстанавливается и снижается. Переутомление оказывает отрицательное влияние прежде всего на центральную нервную систему, в результате чего отмечаются плохое самочувствие, повышенная раздражительность, бессонница, снижение интереса к работе, а в итоге и снижение работоспособности. Переутомление опасно тем, что оно может привести к различным заболеваниям, в первую очередь нервной системы, обострению сердечно-сосудистых заболеваний, гипертонической, язвенной болезням, снижению защитных сил организма. Для ликвидации переутомлению требуется продолжительный отдых, а иногда и лечебные мероприятия.

Чаще всего переутомление бывает следствием неправильной организации трудового процесса, выполнения работ, связанных с чрезмерным нервно-психическим или физическим напряжением. Ускоряют утомление и факторы личного порядка: уклад жизни, физическое развитие, наличие хронических заболеваний, курение, злоупотребление алкоголем, плохие взаимоотношения в семье. Известный русский физиолог Н.Е. Введенский, много занимавшийся вопросами профилактики преждевременного утомления, считал, что достигнуть высокий уровень работоспособности и предотвратить переутомление можно, соблюдая несколько обязательных условий:

1. начиная любую работу нужно входить в нее постепенно;
2. в любом виде деятельности необходимо соблюдать определенную последовательность и систематичность;
3.  следует правильно чередовать разные виды труда, работу и отдых;
4. обязательно должно быть благоприятное отношение к труду как того, кто работает, так и общества.

Давно установлено, что если работа выполняется равномерно, она наиболее благоприятна для организма, нервная и мышечная энергия расходуется наиболее экономно. В результате высокая работоспособность сохраняется более длительное время, утомление наступает позже. Известно, что умственное переутомление вреднее физического и чаще наблюдается. Почему? Дело в том, что мозг, обладая большими компенсаторными возможностями, способен длительное время работать с перегрузкой, не давая знать о своем переутомлении. Иными словами, утомление мозга мы ощущаем не так остро, как утомление мышц. Можно ли побороть утомление или хотя бы отодвинуть его? Есть универсальное средство преодолевать утомление – утомляться! Меньше всего устает тот, кто чаще встречается с утомлением: он более тренирован, более вынослив. Ведь тренировать можно не только мышечную силу, но и быстроту реакции и движений, способность продолжать работу, несмотря на утомление. Иными словами, нужно вырабатывать выносливость.

 Как же тренировать выносливость? Ее тренируют… утомлением. Иначе говоря, работой до утомления. Парадокс? Нисколько. Человек никогда не будет вынослив, если при первых признаках утомления он бросает работу. Кто всю жизнь боится устать, у того всегда будет малая работоспособность и наоборот. Некоторые считают утомление и сопутствующую ему усталость вредным состоянием, неблагоприятно сказывающимся на состоянии организма. Такой взгляд ошибочен. Снижающаяся при утомлении работоспособность во время отдыха не только восстанавливается, но и продолжает еще некоторое время повышаться. Если после нормального ночного сна утомление проходит бесследно и утром работоспособность восстанавливается полностью, значит, накануне человек поработал до нормальной физиологической усталости. Если же утомление, хотя бы частично, переходит на следующий день, значит, человек переутомлен. Это влечет за собой бессонницу, потерю аппетита, преждевременную потерю работоспособности.

И.М. Сеченов установил, что последствия утомления ликвидируются быстрее в том случае, если человек после работы отдыхает не пассивно, а вовлекает в деятельное состояние мышцы, не принимавшие активного участия в основной работе.

Этот принцип лежит в основе производственной гимнастики, которая, к сожалению, проводится не на всех предприятиях. Она состоит из вводной гимнастики (в начале рабочего дня), физкультпаузы (в процессе рабочего дня) и восстановительно-профилактической  гимнастики (для послерабочего восстановления). Наибольшее распространение получили вводная гимнастика и физкультпауза.

Вводная гимнастика проводится в течение 5-7 минут до начала работы. В комплекс гимнастики включаются 6-7 упражнений: вначале общие, к концу – специальные. Они должны подбираться в соответствии со спецификой данного производства.

Физкультурную пауза следует проводить за 1,5-2 часа до окончания работы, когда усталость чувствуется наиболее остро. Физкультурная пауза длится 7-10 минут. Сначала желательны упражнения в потягивании с глубоким дыханием, а затем (в зависимости от рода деятельности) упражнения с нагрузкой или на расслабление, дыхательные, а представителям умственного труда – с большой нагрузкой.

Восстановительно-профилактическая гимнастика является одним из основных средств профилактики профессиональных заболеваний. Наряду с общеразвивающими упражнениями, способствующими улучшению функции сердечно-сосудистой системы, сохранению подвижности в суставах и позвоночнике, расслаблению мышц, необходимо применять специальные дыхательные упражнения. Очень часто степень воздействия на организм физических упражнений определяется не их формой, а ритмом и той интенсивностью, с которой они выполняются. Поэтому нет необходимости выбирать сложные и замысловатые упражнения, особенно людям старшего возраста. При составлении комплекса упражнений учитываются специфика труда, физическая подготовленность и возраст занимающихся. Одни и те же упражнения могут принести различный эффект – в зависимости от того, как они выполняются.

2. Профилактика утомления при умственном и физическом труде.

В процессе умственного труда наиболее распространенным является положение сидя. В таком положении (с несколькими отклоненным вперед туловищем)значительно нарушается кровообращение, появляются застойные явления в брюшной полости, мозге, полости таза, обедняются кровью периферические участки. В результате постоянного пребывания в наклоненном состоянии вырабатывается поверхностное дыхание, уменьшается ЖЕЛ, нарушается осанка, дряхлеют мышцы скелета, снижается обмен веществ. Чтобы снять утомление, повысить работоспособность рекомендуется кратковременная профилактическая гимнастика. В нее можно включить, например, такие упражнения:

1. Не прекращая работы, сделайте несколько прогибаний в пояснице, одновременно растирая ее круговыми движениями тыльной части кисти;
2. Прогнитесь в пояснице, выпрямите ноги, сделайте несколько энергичных движений прямыми руками назад;
3. Выполните несколько медленных поворотов, наклонов и круговых движений головой, затем слегка помассируйте поглаживанием мышцы шеи, плечевого пояса;
4. Глубоко вдохните и сделайте полный выдох;
5. Опустите руки вниз и выполните серию упражнений для кистей: сжимание и разжимание пальцев, встряхивание расслабленными кистями и др.;
6. Измените рабочую позу, откиньтесь на спинку стула, передвиньте стул ближе к столу, снова измените позу;
7. Встаньте из-за стола и походите по комнате.

Если вы работаете дома, то рекомендуется каждые 2 часа умственного труда проводить физкультпаузу:

1. Сидя на стуле, полностью расслабьтесь, руки опустите вниз, голову наклоните вперед и слегка покачайте ею вправо и влево, сделайте медленный вдох, поверните голову в исходное положение и сделайте полный выдох. Тоже самое с поворотом головы влево. Повторите 5-6 раз.
2. Сидя на стуле, прогнитесь в пояснице, разведите руки в стороны, затем примите снова рабочее положение. При прогибании – вдох, в рабочей позе – выдох. Повторите упражнение 3-4 раза.
3. Встаньте из-за стола и энергично походите по комнате в течение 25-30 секунд.
4. Поставьте ноги на ширину плеч, поднимите руки вверх и в стороны, прогнитесь, затем наклонитесь вперед, опустите расслабленные руки вниз и потрясите кистями. При прогибании – вдох, при наклоне – полный выдох. Повторите 3-4 раза.
5. Обопритесь двумя руками о спинку стула, отставьте левую ногу назад и сделайте 2-3 пружинящих приседания на правой ноге, прогибаясь в пояснице. Тоже выполните на левой ноге. Дышите равномерно, спокойно.
6. Поставьте ноги на ширину плеч, руки опустите вниз. Наклонитесь несколько раз поочередно влево и вправо. В этом же положении поставьте руки на пояс и выполните 3-4 круговых вращения туловищем в правую, а затем в левую строну.

Закончить физкультпаузу можно легким бегом на месте в течение 30 секунд, а затем спокойно походить по комнате.

В процессе работы за письменным столом рекомендуется время от времени давать отдых глазам. Специалисты разработали комплекс лечебно-профилактической гимнастики для глаз, который следует выполнять через каждые 2-3 часа работы в течение 3-15 минут.

Рассмотрим комплекс таких упражнений:

1. Крепко сомкните веки, затем откройте глаза на 3-5 секунд. Повторите упражнение 6-8 раз. Упражнение способствует укреплению мышц век и глаз.
2. Быстро поморгайте глазами в течение 1-2 минуты. Упражнение улучшает кровообращение глаз.
3. Смотрите прямо перед собой. Выбрав точку на расстоянии 20-30 сантиметров от глаз, переведите на нее взгляд на 3-5 секунд. Повторите упражнение 10-12 раз. Упражнение способствует снятию утомления и облегчает зрение на близком расстоянии.
4. Вытяните руку вперед и смотрите на указательный палец. Медленно приближайте палец к глазам до появления двойного изображения и снова вытяните руку вперед. Повторите упражнение 6-8 раз. Упражнение облегчает зрение на близком расстоянии.
5. Закройте глаза и в течение минуты слегка помассируйте веки пальцами. Упражнение способствует расслаблению мышц и улучшению кровообращения.
6. Посмотрите прямо, затем переведите взгляд вправо, влево (до предела). Повторите 5-6 раз.
7. Закройте глаз и слегка нажмите пальцами на верхнее веко в течение 1-2 секунд. Повторите 4-5 раз. Упражнение способствует улучшению циркуляции внутриглазной жидкости.
8. Посмотрите прямо перед собой (2-3 секунды), затем переведите взгляд на кончик носа (3-6 секунд). Повторите 6-8 раз.
9. Не меняя положения головы, посмотрите вверх, вниз, снова вверх, и так 10-12 раз.
10. Не меняя положения головы, проделайте 3-6 круговых движений глазами по часовой стрелке и против.
11. Выполните упражнение 9 и 10 с закрытыми  глазами.
12. Опустите голову и посмотрите на носок левой ноги, поднимите голову и посмотрите в правый верхний угол комнаты. Снова опустите голову и посмотрите в левый верхний угол комнаты. Повторите 3-4 раза.

Профилактика утомления при тяжелом физическом труде основана на тех же физиологических принципах, что и при умственном труде. Рабочим утренней и ночной смены можно рекомендовать заниматься гимнастикой не только после, но и до работы, что является своеобразной разминкой, способствует повышению производительности труда, предупреждает производственный травматизм.

Примерный комплекс упражнений для людей физического труда:

1. Поставьте ноги вместе, руки за голову. Потянитесь, разведите руки в стороны – назад, расправьте грудь (вдох) и вернитесь в исходное положение (выдох). Темп медленный. Повторите 3-4 раза.
2. Встаньте боком к спинке стула, левая рука на поясе, правая на спинке стула. Поднимите прямую расслабленную левую ногу вперед, затем отведите назад. Темп средний. Повторите 4-5 раз. Затем поменяйте положение и проделайте то же с правой ногой.
3. Встаньте прямо, ноги вместе, руки на поясе. На счет 1-2 отведите локти назад (вдох), на счет 3-4 примите исходное положение (выдох). Повторите 3-4 раза.
4. Поставьте ноги врозь, руки опустите вниз (пальцы сцеплены в замок). Поднимите руки вверх (вдох), наклонитесь вперед (выдох) и примите исходное положение. Темп средний. Повторите 3-4 раза.
5. Встаньте к стулу и обопритесь о его спинку выпрямленными руками. Поднимитесь на носки (вдох), затем присядьте, опираясь на спинку стула (выдох), и вернитесь в исходное положение. Темп произвольный. Повторите 4-5 раз.
6. Встаньте прямо, ноги врозь. Сделайте пролунаклон вперед и свободно потрясите руками, затем примите исходное положение. Повторите 4-5 раз. Дыхание произвольное.
7. Сядьте на стул. Согните левую ногу, обхватите руками бедро и потрясите расслабленной голенью. То же с правой ногой. Темп средний. Повторите 3-4 раза каждой ногой.

Завершите комплекс ходьбой на месте в течение 20-30 секунд.

3. Отдых и движение

Многие люди считают, что чем дольше отдыхать, тем лучше, и что отдых пассивный для их здоровья гораздо полезнее активного. А ведь еще великий врач и философ Древней Эллады Гиппократ писал, что «праздность и ничегонеделание влекут за собой порочность и нездоровье…». Современная наука подтвердила эту истину. Специальными исследованиями установлено: даже при значительном утомлении достаточно одного – двух дней пассивного отдыха, после чего он играет уже отрицательную роль, расслабляя организм.

И тут на помощь приходит физкультура. Именно физические упражнения рассматриваются современными физиологами как средство активного отдыха и восстановления тонуса нервной системы. Но положительное влияние активного отдыха возможно только при правильном подборе и дозировании физических упражнений. Всеми видами физических упражнений заниматься невозможно. Выбор форм и способов активного отдыха зависит от индивидуальных наклонностей человека, типа высшей нервной деятельности, темперамента, возможностей. Кому-то по душе бег, гимнастика, плавание, кому-то спортивные игры или силовые тренировки, кому-то пешие прогулки или работа на садовом участке, кому-то экстремальный туризм. При выборе форм и средств физической культуры желательно исходить из характера и условий производственной деятельности, учитывая нагрузку, уровень физической подготовленности, возраст и пол. Занятия должны быть посильными для организма и приятными для выполнения. В противном случае занятия физкультурой будут не активизировать отдых, а углублять утомление и снижать работоспособность.

При тяжелом физическом труде, связанном со значительным нервно-мышечным напряжением, предпочтительнее гимнастические упражнения с элементами растяжки, плавание, ходьба, спортивные игры, не требующие значительных мышечных нагрузок.

Для работников же умственного труда, отдых, наоборот, должен быть направлен на укрепление организма, борьбу с гипокинезией и включать значительные мышечные усилия. Это бег, спортивные игры, туризм, катание на велосипеде, лыжах, физический труд, занятия в секциях ОФП. В частности, у людей умственного труда, недостаточно действуют мышцы плечевого пояса, шеи, живота, разгибательная группа мышц спины. Из-за этого у них появляется нежелательная диспропорция в развитии отдельных мышечных групп. Этот  недостаток можно исправить с помощью упражнений с отягощением, которые, воздействую на различные группы мышц, способствуют их гармоничному развитию.

Для людей, труд которых проходит в закрытых помещениях, особое значение имеет отдых на природе – лыжные прогулки, гребля, купание в естественных водоемах, садово-огородные и полевые работы, спортивные игры вне помещения.

Если труд с монотонностью операций (конвейерное производство), предпочтительнее виды отдыха, осуществляемые в различном темпе, разнообразные по влиянию на организм и эмоциональные по содержанию: спортивные игры, аттракционы, танцы, ритмическая гимнастика, садово-огородные работы.

А женщинам всегда нужно обращать большое внимание на укрепление мышц туловища, особенно брюшного пресса и тазового дна.

4. Наиболее доступные движения

Наиболее доступным и популярным видом циклических упражнений является ходьба. Она может быть рекомендована лицам всех возрастов, имеющим различную физическую подготовленность и состояние здоровья, независимо от их профессиональной деятельности. При ходьбе по ровной местности со скоростью 4-6 км/ч потребление кислорода увеличивается в 3-4 раза по сравнению с состоянием покоя. Физическая нагрузка во время ходьбы дозируется величиной дистанции  и скоростью движения. Обычная ходьба улучшает обмен веществ, нормализует работу сердца, усиливает кровообращение, вентиляцию легких и является одним из самых доступных средств укрепления здоровья. Ускоренная ходьба развивает мускулатуру, вырабатывает выносливость, настойчивость и другие волевые качества. Дозированная ходьба применяется для профилактики сердечно-сосудистых и других заболеваний, требует меньше энергозатрат, чем даже самый медленный бег. При регулярных занятиях дозированной ходьбой физическая работоспособность человека возрастает. Со временем можно приступать к занятиям оздоровительным бегом.

Оздоровительный бег выдержал испытание временем. Две с половиной тысячи лет назад на громадной скале в Элладе были высечены слова: «Если хочешь быть сильным – бегай, хочешь быть красивым – бегай, хочешь быть умным – бегай!». Недостаток двигательной активности в современных условиях может быть, как уже говорилось, восполнен лишь систематическими тренировками, в частности, беговыми упражнениями. Для тех, кто занимается умственным трудом и большую часть времени прикован к письменному столу, это особенно важно, т.к. занятия физкультурой и спортом – практически единственный способ сгладить последствия малоподвижного образа жизни. В настоящее время бег является обязательным компонентом любых оздоровительно-закаливающих мероприятий. Занятия оздоровительным бегом не требуют спортивных залов, стадионов, особого снаряжения, инвентаря. Беговую трассу можно «проложить» в любом парке, городском саду, на набережной реки. Занятия на свежем воздухе, особенно в зимнее время, оказывают на организм прекрасное закаливающее действие. Все это делает бег почти универсальным средством укрепления здоровья. Бег полезен в любом возрасте. Молодым людям он помогает улучшить общефизическую подготовку, а пожилым – обрести уверенность в своих физических возможностях, преодолеть усталость, недомогание, поддержать жизненный тонус. Специалисты считают, что 25 минут непрерывного бега, во время которого у человека не появляется потребности перейти на ходьбу – достаточное время для того, чтобы получить оздоровительный эффект. Однако, нельзя забывать, что не смотря на кажущуюся простоту, даже медленный бег трусцой – весьма сильнодействующе средство, которым нужно пользоваться разумно. Беговые нагрузки противопоказаны при многих заболеваниях, например, при пороке сердца, хронических воспалительных процессах, повышенном артериальном давлении, сахарном диабете.

Доступна человеку любого возраста гимнастика, отрой можно заниматься в домашних условиях. Подбираются упражнения, воздействующие на различные группы мышц и внутренние органы. Прежде всего, необходимо сосредоточить свое внимание на упражнениях на те группы мышц, которые в результате недостаточной нагрузки развиты слабо. Дозировка нагрузки при занятиях гимнастикой определяется количеством повторений и темпом выполнения упражнений.

Заключение

К сожалению, случаи переутомления людей участились. И столь обычные попытки объяснить это недостатком времени для досуга – всего лишь отговорка: нерабочее время человека составляет более 30% в сутки. К тому же 104 выходных при 5-дневной рабочей неделе означают почти пять дополнительных годовых отпусков. Как тут не вспомнить справедливые слова Н.М. Амосова о том, что мы все больше болеем не от недостатка пищи, комфорта, а от их избытка. Серьезно занимаются своим здоровьем, по его мнению, всего лишь 1-2% населения. А жаль! Ведь даже очень занятым людям при сильном желании всегда можно выкроить время для активного отдыха. Словом, чтобы избежать переутомления, нужно научиться правильно (активно!) отдыхать.

Литература

1. Коростелев, Н.Б. Найденное время [Текст] / Н.Б. Коростелев.- М.:. ФиС, 1988.
2. Круглый, М.М. Еще раз об Аполлоне [Текст] / М.М. Круглый.- М.:. ФиС, 1985.
3. Сергеев, В.Н. Умеете ли вы отдыхать [Текст] / В.Н. Сергеев.- М.: Знание, 1989.
4. Синяков, А.Ф. Прочь, усталость [Текст] / А.Ф. Синяков.- М.: Знание, 1989.
5. Хайрова, Ю.А. Умеете ли вы отдыхать [Текст] / Ю.А. Хайрова.- М.: ФиС, 1985.