рабочая тетрадь по физической культуре для детей СМГ 8 класс
проект по физкультуре (8 класс) на тему

Автор: Шпет Виктория Викторовна, учитель физической культуры высшей категории МОУ СОШ №25 г.Сочи

г.Сочи – 2012

Содержание:

1.        Понятийный аппарат.

2.        Дневник самоконтроля.

3.        Тематические задания:

3.1.        Легкая атлетика

3.1.1.        Техника безопасности.

3.1.2.        Задания для изучения теоретического материала по теме «Лёгкая атлетика».

3.1.3.        Тест №1 по теме «Легкая атлетика».

3.1.4.        Инструкция для определения интенсивности  физических упражнений.  

3.2.        Гимнастика

3.2.1.        Техника безопасности.

3.2.2.        Задания для изучения теоретического материала по теме «Гимнастика».

3.2.3.        Тест №2 по теме «Гимнастика».

3.3.        Баскетбол

           3.3.1. Техника безопасности.

           3.3.2. Задания для изучения теоретического материала по теме «Баскетбол».

           3.3.3. Тест №3 по теме «Баскетбол».

3.4.   Волейбол

3.4.1. Техника безопасности.

3.4.2. Задания для изучения теоретического материала по теме «Волейбол».

3.4.3.  Тест № 5 по теме «Волейбол»

3.5.        Футбол

           3.5.1. Техника безопасности.

3.5.2. Задания для изучения теоретического материала по теме «Футбол».

3.5.3. Тест № 4 по теме «Футбол».

    3.6.         Бадминтон

3.6.1. Техника безопасности.

3.6.2. Задания для изучения теоретического материала по теме «Бадминтон».

3.6.3. Тест № 6 по теме «Бадминтон».

3.7.        Плавание

           3.7.1. Техника безопасности.

           3.7.2. Задания для изучения теоретического материала по теме «Плавание».

3.7.3. Тест № 7 по теме «Плавание».

4.        Приложение.

4.1.        Комплекс аэробики при заболевании желудочно-кишечного тракта и органов репродукции.

     4.2.    Специальные  динамические дыхательные упражнения.

     4.3.   Комплекс упражнений  для коррекции зрения (по Норбекову).

      4.4.  Специальный  комплекс упражнений  для коррекции осанки.

      4.5.  Шесть правил здоровья.

Понятийный аппарат

Двигательное действие - совокупность движений (прыжок, бег, удар, метание).

Движение  – изменения положения тела или его частей в пространстве (сгибание рук, ног, поворот туловища).

Спорт - игровая, соревновательная деятельность и специальная подготовка к ней, основная на использовании различных физических упражнений и направленная на достижение наивысших результатов.

Спортсмен - лицо, систематически занимающееся спортом и выступающее на соревнованиях.

Спортсмен-любитель (физкультурник) – спортсмен занимающийся избранным видом спорта или физическими упражнениями, принимающий участие в спортивных соревнованиях на началах добровольности.

Техника физического упражнения – наиболее рациональный способ выполнения двигательного действия.

Физическая культура – составная часть культуры, область социальной деятельности, представляющая собой совокупность духовных  и  материальных ценностей, создаваемых и используемых обществом в   целях физического развития человека, укрепления его  здоровья и совершенствования его двигательной активности.

Физические качества – это различные стороны двигательных   возможностей человека (сила, быстрота, гибкость, выносливость, ловкость).

Физические упражнения -  движения и двигательные действия, специально используемые для физического совершенствования человека.

Физическое развитие – процесс изменения на протяжении жизни  форм и функций организма человека под влиянием естественных условий или целенаправленного использования физических упражнений.

Дневник самоконтроля

Тематические задания

Легкая атлетика

Правила техники безопасности при занятиях легкой атлетикой

1.Бежать на короткие дистанции при групповом старте можно только по своей дорожке.

2.При групповом старте в беге необходимо исключить резко стопорящую остановку, чтобы на вас не натолкнулся бегущий сзади.

3. При прыжках следует подкладывать в обувь под пятку резиновые прокладки. 4. Используют ту обувь, которая подходит  соответствующему покрытию: беговая дорожка, сектора специализированного зала или манежа.

5. Нужно постоянно и тщательно разрыхлять песок в яме для прыжков – месте приземления.

6. Нельзя выполнять прыжки на неровном, рыхлом и скользком грунте, а так же приземлятся на руки.

7. Запрещено оставлять грабли и лопаты в местах приземления (яме), следует класть грабли зубьями вниз, беговые туфли – шипами вниз.

8. Перед  метанием в сырую погоду необходимо вытереть снаряд насухо.

9. Перед метанием следует посмотреть, нет ли людей в направлении метания, и выполнить метание только после поданной команды.  

10. Нельзя стоять при групповых занятиях справа от метающего, ходить за снарядом без команды.

11. Нельзя подавать снаряд, находящийся в метательном секторе, броском.

12. Запрещено находиться на пути  спортсменов, когда проводят метательные, прыжковые или беговые занятия.

Задания для изучения теоретического материала по теме

«Лёгкая атлетика»

1. Изучить и рассказать правила техники безопасности.

109062992. Познакомиться с историей легкой атлетики, используя материалы учебника.

109063040. Изучить виды спорта и дисциплины легкой атлетики по материалам учебника.

109063080. Изучить основные правила по видам легкой атлетики по материалам учебника.

109063120.  Познакомиться с историей возникновения летних Олимпийских игр по материалам учебника, дополнительных литературных источников  и Интернет.

109063168. Ознакомится с комплексами  упражнений,   для профилактики нарушения осанки (Приложение).

109063208. Выполнить  тестовые упражнения для определения интенсивности физических упражнений  при  помощи    биологических показателей (ЧСС, дыхания – одышки).

109063248. Подготовить сообщение об одном из известных легкоатлетов  России (СССР) по материалам интернет и других источников информации.

109063296. Выполнить тест №1 по теме «Легкая атлетика»:

1. В каком году  прошли первые древнегреческие  Олимпийские игры?

А.     1986 г.

Б.      776 г.

В.      1896 г.

2.  Чему равна одна стадия?  

А.    400 м.

Б.    192 м 27см.

3.  Когда и в каком году  команда Л/ А  СССР впервые приняла  участие в Олимпийских  играх.

А.    1952 г.

Б.    1908 г.

В.    1988 г.

        4. Как  называют легкую атлетику?

              А.  Королева спорта.

              Б.  Грация и красота

         5.  Масса  мяча для метания?    

               А.   200 гр.

               Б.    150 гр.  

10. Заполнить дневник самоконтроля.

Инструкция для определения интенсивности физических упражнений

1. Выполнить приседания в течение 10 сек.
2. Посчитать частоту пульса (ЧСС).
3. Умножить на 6, чтобы определить ЧСС в минуту.
4. По таблице определить уровень физических показателей.

Таблица 1.

Биологические показатели частоты сердечных сокращений (ЧСС)

Тематические задания

Гимнастика

Правила техники безопасности при занятиях гимнастикой

1. Заниматься на гимнастических снарядах и приспособлениях можно только с преподавателем (тренером) или его помощником.

2. В местах соскоков со снаряда нужно положить  гимнастический мат.  При укладке матов следите, чтобы их поверхность была ровной.

3. При выполнении прыжков и соскоков со снарядов приземляйтесь мягко на носки, пружинисто приседая.

4. Нельзя выполнять без страховки сложные  элементы и незнакомые упражнения. Необходимо обучаться страховке, оказывать помощь друг другу под  руководством преподавателя (тренера).

5. Следует помнить, что при выполнении упражнений на гимнастических снарядах безопасность во многом зависит от их исправности.

6. Необходимо регулярно очищать рабочую поверхность перекладины, она должна быть гладкой и без ржавчины. Выполняя упражнения на ней, следует использовать магнезию или канифоль. Нельзя выполнять упражнения на снарядах с влажными ладонями, при наличии свежих мозолей на них, а также на загрязненных снарядах. При занятиях на параллельных брусьях ширину жердей устанавливают в зависимости от индивидуальных данных. Ширина должна приблизительно равняться длине предплечья.

7. После занятий необходимо тщательно вымыть руки с мылом. При появлении во время занятий боли в руках, покраснения кожи или потертостей (водяных пузырей) на ладонях следует прервать занятие и обратиться за советом и помощью к преподавателю, врачу или медсестре.

8. При изменении высоты жердей брусьев нужно ослабить винты, поднимать  жерди только одновременно, удерживая оба конца жерди. Каждый раз перед выполнением упражнений необходимо проверять, закреплены ли стопорные винты. При установке гимнастических прыжковых снарядов следует выдвигать ножки у коня и козла поочередно с каждой стороны, предварительно наклонив снаряд.

Запрещается:

1. Поднимать или опускать жерди брусьев, держась за их металлическую часть (опору).
2. Переносить  или перевозить тяжелые гимнастические снаряды без применения  специальных тележек и устройств.
3. Выполнять упражнения на снарядах без их натяжения растяжками. Устанавливать снаряды без помощников и без предварительного их удержания.

Задания для изучения теоретического материала по теме «Гимнастика»

1.Изучить и рассказать правила техники безопасности.

2.Познакомиться с историей возникновения гимнастики по материалам учебника.

3.Изучить виды спорта гимнастики по материалам учебника.

4.Изучить основные правила соревнований по гимнастике, используя материалы  учебника.

5. Познакомиться с историей возникновения летних Олимпийских игр по материалам учебника.

6.Подготовить сообщение об одном из известных гимнастов  России (СССР) по материалам учебника, дополнительным литературным источникам и Интернет.

7. Выполнить тест №2 по теме «Гимнастика»: 

1.  В каком году в программу Олимпийских игр  вошли соревнования по гимнастике?

     А.    1896 г.

     Б.     1986 г.

     В.     776г.

2.  Выдающаяся советская гимнастка,  заслужившая     18 олимпийских медалей?

А.      А.  Кабаева.

Б.       Л.  Латынина.

В.      С. Хоркина.  

3.  Где и когда впервые  появилось слово «гимнастика»?

А.     в Риме     778г. до н. э.

 Б.     в древней Греции  в 8 в. до   н. э.

 В.    в  России   в 1886г.

4.   Какие  виды подъемов на перекладине и брусьях вы знаете?

5.   Укажите виды опорных прыжков.    

__________________________________________________________________________________________________________________________________________ _____________________________________________________________________

8. Заполнить дневник самоконтроля.

Тематические задания

Баскетбол

Правила техники безопасности при занятиях  баскетболом

1. Общие требования безопасности

1.1. К занятиям по баскетболу допускаются обучающиеся, прошедшие медицинский осмотр и инструктаж по технике безопасности.

1.2. Всем обучающимся необходимо уметь оказывать первую доврачебную помощь. Они должны знать, что во время занятий баскетболом чаще всего травмы возникают при:

-  падении на твердое покрытие;

-  ударе мячом;

-  столкновениях игроков;

-  наличии посторонних предметов на площадке или вблизи нее.

1.3. Во время игры обучающиеся должны быть одеты в спортивную форму, предусмотренную правилами игры.

1.4. Занятия баскетболом проводятся на сухой площадке или на сухом паркете.

1.5. О недостатках, выявленных обучающимися во время занятий и игры, необходимо незамедлительно сообщить учителю (тренеру).

2. Требования к безопасности перед началом, во время и по окончании занятий

2.1.  Перед началом занятий обучающиеся обязаны:

•  коротко остричь ногти, снять с себя все украшения (кольца, перстни, цепочки, браслеты, серьги, часы и т.п. предметы);

•  надеть спортивную форму и обувь с нескользкой подошвой;

•  провести разминку всех групп мышц;

•  внимательно прослушать инструктаж по технике безопасности при игре в баскетбол. Обучающиеся, которые постоянно носят очки, должны закрепить их специальной резинкой.

2.2.  Во время занятий обучающиеся обязаны:

• соблюдать игровую дисциплину;

•  при выполнении прыжков, в случае столкновений и падений применять приемы самостраховки;

• вести игру сухими руками.

Желательно, чтобы во время игры обучающиеся пользовались защитными приспособлениями (наколенниками, налокотниками и др.).

2.3.  По окончании занятия обучающиеся обязаны снять спортивную форму и спортивную обувь, принять душ или тщательно вымыть лицо и руки с мылом.

3. Требования к безопасности в особых ситуациях.

3.1. При плохом самочувствии обучающийся должен прекратить занятия и сообщить об этом учителю (тренеру).

3.2.  О получении травмы в ходе игры обучающийся должен немедленно сообщить учителю (тренеру) и попросить замену.

Задания для изучения теоретического материала по теме «Баскетбол»

1.Изучить и рассказать правила техники безопасности.

2.Познакомиться с историей возникновения баскетбола по материалам учебника.

3.Изучить основные правила игры и судейства по баскетболу по материалам учебника.

4.Подготовить сообщение об одном из известных баскетболистов  России (СССР) по материалам учебника, дополнительным литературным источникам и Интернет.

5. Выполнить тест №3 по теме «Баскетбол»: 

1. В какой стране появилась  игра в баскетбол?

А.     В Германии.

Б.      В Америке.

В.     В Англии.

2.   Сколько  игроков из каждой команды  играют  на площадке?

А.     по 5 чел.

Б.      по 12 чел.

В.     по 10 чел.

3.  В каком году  впервые советские  баскетболисты (мужчины)  стали Олимпийскими чемпионами?

А.   1976 г.

Б.    2000 г.

В.    1972 г.

4.  Чему ровна  длина и ширина баскетбольной площадки?

А.     30х16 м.

Б.      28х15 м.

В.     18х9м.

5.  На какой высоте находится баскетбольное кольцо?

А.    3 м.

Б.  3.05 м.

В.  220 м.

6. Заполнить дневник самоконтроля.

Тематические задания

Волейбол

Правила техники безопасности при занятиях волейболом

1. Перед началом уроков или соревнований по волейболу необходимо надеть спортивную форму и спортивную обувь с нескользящей подошвой, соответствующую сезону, погоде и месту проведения.
2. Нужно снять все украшения, ногти на руках должны быть коротко острижены.
3. Проверяется исправность и надежность спортивного инвентаря и оборудования, пол спортивной площадки должен быть сухим.

 Во время уроков или соревнований необходимо:

1. Строго соблюдать правила поведения и правила соревнований.
2. Все действия производить только по команде учителя, тренера, судьи.
3. При плохом самочувствии прекратить заниматься и сообщать об этом учителю, тренеру, судье.
4. При падениях нужно сгруппироваться во избежание получения травм.
5. На спортивной площадке не должно быть посторонних лиц или предметов, которые могут стать причиной травм.

Задания для изучения теоретического материала по теме «Волейбол»

1.Изучить и рассказать правила техники безопасности.

2.Познакомиться с историей возникновения  волейбола  по материалам учебника.

3.Изучить основные правила игры и судейства по волейболу по материалам учебника.

4.Подготовить сообщение об одном из известных волейболистов  России (СССР) по материалам учебника, дополнительным литературным источникам и Интернет.

5. Выполнить тест №4 по теме «Волейбол»: 

1. Кто является основоположником игры в волейбол?

А.   У. Морган.

Б.   Д . Нейсмит.

2. В каком году создана Международная  федерация волейбола?

А.  1947 г.

Б.   1935 г.

В.   1900 г.

3. Размер  волейбольной площадки?

 А.  18х9 м.

 Б.   20х10 м.

 В.   24х12 м.

4. Какое количество очков надо набрать для выигрыша?

А. 15 очков.

Б.  25 очков.

В.  20 очков.

5. В каком году волейбол включён в программу Олимпийских игр?

А.  2000 г.

Б.   1960 г.

В.  1964 г.

6. Заполнить дневник самоконтроля.

Тематические задания

Футбол

Правила техники безопасности при занятиях  футболом

1. Перед началом уроков или соревнований по футболу необходимо надеть спортивную форму и спортивную обувь с нескользящей подошвой, соответствующую сезону, погоде и месту проведения.
2. Проверяется исправность и надежность спортивного инвентаря и оборудования.

 Во время уроков или соревнований необходимо:

1. Строго соблюдать правила поведения и правила соревнований.
2. Все действия производить только по команде учителя, тренера, судьи.
3. Избегать столкновений с партнерами по команде  или соперниками, не допускать толчков и ударов по рукам и ногам.
4. При плохом самочувствии прекратить заниматься  и сообщить  об  этом учителю, тренеру, судье.
5. При падениях нужно сгруппироваться во избежание получения травм.
6. На футбольной площадке не должно быть посторонних лиц или предметов, которые могут стать причиной травм.

Задания для изучения теоретического материала по теме «Футбол»

1.Изучить и рассказать правила техники безопасности.

2.Познакомиться с историей возникновения  футбола  по материалам учебника.

3.Изучить основные правила игры и судейства по футболу по материалам учебника.

4.Подготовить сообщение об одном из известных футболистов  России (СССР) по материалам учебника, дополнительным литературным источникам и Интернет.

5. Выполнить тест №5 по теме «Футбол»: 

1. Какая страна  является родоначальником  футбола?

А.     Англия.

Б.     России.

В.     Германия.

2.  Сколько таймов играют в футболе?

А.     1 тайм.

Б.      2 тайма.

3.  В каком году состоялся  первый Чемпионат мира  по футболу?

А.    1900 г.

Б.     1930 г.

В.     1936 г.

4. Назовите  лучшего вратаря СССР?

А.     В. Малофеев.

Б.     И. Акинфеев.

В.    Л. Яшин.

5. С какого расстояния пробивается пенальти?

А.    10 м.

Б.     9 м.

В.    11м.

6. Заполнить дневник самоконтроля.

Тематические задания

Бадминтон

Правила техники безопасности при занятиях по бадминтону

1. Не допускайте ношение посторонних предметов.
2. Ногти должны быть коротко острижены.
3. Имейте обувь, предотвращающую соскальзывание.
4. Не играйте на сыром полу.
5. Не играйте при наличии мусора на полу.
6. Перед началом игры проверьте наличие посторонних предметов и выступающих частей оборудования на площадке.
7. Рассчитывайте скорость передвижения, чтобы предотвратить столкновение.
8. Наблюдайте за соседними парами при выполнении упражнений, чтобы не столкнуться и не задеть друг друга.
9. Четко соблюдайте правила игры — это предотвращает травматизм.
10. Не пренебрегайте разминкой перед началом игры, иначе можете получить травму во время игры.
11. Не находитесь на площадке во время игр и соревнований, в которых не участвуете сами.
12. Используйте для игр площадки с неровной поверхностью (особенно при самостоятельных занятиях на улице).
13. Используйте для игр только исправный инвентарь. Крепление сеток должно быть надежным. Стойки прочно закреплены. Если сетки крепятся к оконным решеткам, то последние должны быть надежно закреплены.
14. Обо всех неисправностях инвентаря и оборудования немедленно сообщайте тренеру.
15. Соблюдайте осторожность при выполнении упражнений с ракеткой. Помните о том, что рядом занимаются другие. Не бейте по чужому волану. Используйте ракетку только по назначению.
16. Держите ракетку так, чтобы она не вылетала из рук.

Задания для изучения теоретического материала по теме «Бадминтон».

1.Изучить и рассказать правила техники безопасности.

2.Познакомиться с историей возникновения  бадминтона  по материалам учебника.

3.Изучить основные правила игры и судейства по бадминтону по материалам учебника.

4.Подготовить сообщение об одном из известных игроков в бадминтон  России  по материалам учебника, дополнительным литературным источникам и Интернет.

5. Выполнить тест №6 по теме «Бадминтон»: 

1. В каком году бадминтон получил олимпийскую прописку?

А.  1980г.

Б.    1934г.

В.    1992г.

2.  Сколько партий играют в бадминтон?

А.  2 партии.

Б.   3 партии.

3. Спортсмены какой страны стали первыми олимпийскими чемпионами среди мужчин и женщин по бадминтону?

А.  Россия.

Б.  Франция.

В.   Индонезия.

4.  В каком году была  образована Международная федерация  бадминтона?

А. 1934г.

Б. 1980г.

В. 1976г.        

6. Ознакомится с  «Шестью правилами здоровья».

7. Заполнить дневник самоконтроля.

Тематические задания

Плавание

Правила техники безопасности при занятиях  плаванием

1. Необходимо знать и уметь пользоваться на практике тем, что тело  человека легче воды и в соответствующем положении может находиться на ее поверхности.
2. Не следует паниковать при судорогах. В  этом случае нужно стараться держаться на воде и звать на помощь; при оказании помощи не хватать спасающего, а помочь  ему буксировать вас к берегу или к бортику посильными действиями.
3. При занятиях, проводимых в бассейне, предварительно ознакомиться с инструкцией и строго ее соблюдать.  
4. ЗАПРЕЩАЕТСЯ:
5. Выходить или погружаться в воду без разрешения дежурного персонала, тренера, инструктора по плаванию.
6. Плыть без команды или заплывать за установленные знаки ограждения водного бассейна, отведенного для купания.
7. Баловаться в воде, топить товарища, опрокидывать его на спину, тащить за отдельные части тела под водой, удерживать его там.
8. Нырять в незнакомом водоеме, предварительно не изучив его дна, а так же прыгать головой вниз в мелкой части бассейна.
9. Прыгать без разрешения с вышки, особенно если вблизи от нее находятся другие пловцы, а так же сталкивать товарища, находящегося рядом с бортиком или краем вышки.
10. Подплывать близко к моторным лодкам, пароходам, баржам, к местам,  запрещенным для купания.
11. Без медицинского осмотра и разрешения врача заниматься в бассейне, а также посещать его с заболеваниями ушей.
12. Заниматься плаванием при недомогании и повышенной температуре, при наличии кожных  заболеваний или повреждении кожных покровов.

Задания для изучения теоретического материала по теме «Плавание»

1.Изучить и рассказать правила техники безопасности по плаванию.

2.Познакомиться с историей возникновения  плавания как вида спорта  по материалам учебника.

3.Изучить основные правила проведения соревнований по плаванию, используя материалы учебника.

4.Подготовить сообщение об одном из известных пловцов  России (СССР)  по материалам учебника, дополнительным литературным источникам и Интернет.

5. Выполнить тест №7 по теме «Плавание»: 

1. В каком году плавание вошло в программу Олимпийских игр?

А.  1896г.

Б.   1980 г.

В.   1976г.

2. Назовите самый давний способ плавания?

А. Кроль.

Б.  Брасс.

В.  Баттерфлай.

3. В каком году была  образована Международная федерация  плавания?

А.     1908 г.

Б.      1912 г.

В.     2000 г.        

 4.  Назовите спортсмена, который больше всех завоевал Олимпийских  медалей высшей пробы по плаванию?

А.     М. Фелпс.

Б.      К. Отто.

В.     Х. Юничев.

6. Заполнить дневник самоконтроля.

ПРИЛОЖЕНИЕ

Комплекс аэробики при заболевании желудочно-кишечного тракта и органов репродукции.

1. И.п. – о.с.

1. Шаг правой ногой в сторону.
2. Левую приставить к правой.
3. Шаг левой ногой в сторону.
4. И.п.

2. То же самое с руками.

1-руки вперед прямые.

2- руки вниз.

3- руки в сторону прямые.

4-руки вниз.

3. И.п.-о.с.

1-шаг правой вперед (буквой V).

2-шаг левой вперед (буквой V).

3-шаг правой назад (буквой V).

4-и.п.

4. И.П. – Стойка ноги врозь.

1-присесть

2-опора на правую, левая носком касаться пола.

3-присесть на две ноги.

4-опора на левую, правая носком касаться пола.

5. И.п. – о.с.

1-4 – ходьба вперед и/или по диагонали (хлопок на 4).

5-8 – ходьба назад (хлопок на 8).

6. И.п. – о.с.

1-2 – шаг правой в сторону, согнув в колени (в полуприсед).

3-4 – и.п.

1-2 – шаг левой в сторону в полуприсед.

3-4 – и.п.

Специальные  динамические дыхательные упражнения

1. И.П. : стоя, ноги на ширине плеч, руки в стороны на уровне плеч, максимально отведены назад, ладони повернуты вперед, пальцы широко врозь. На счет1 – мгновенно руки скрестить перед грудью, локти под подбородок так, что кисти рук ударяют по лопаткам (одновременно производится громкий мощный выдох). На счет 2-плавно принять исходное положение (спокойный вдох).
2. И.п.: стоя, ноги на ширине плеч, на носках, прогнувшись, руки вверх в стороны. На счет1 – опускаясь на ступню, наклон вперед , согнувшись, руки через стороны скрестить перед грудью, хлест кистями по лопаткам (мощный, громкий выдох максимально возможной глубины). На счет 2-3 – в наклоне руки плавно разводятся в стороны и скрещиваются  перед  грудью, хлест кистями по лопаткам 2-3 раза (предельным напряжением мышц передней брюшной стенки завершать выдох). На счет  4  и.п. спокойный  вдох).
3. И.п. 6стоя, ноги на ширине плеч,  на носках, прогнувшись, руки вверх назад, кисти в «замок». На счет 1 – опускаясь на ступню, глубокий наклон вперед  согнувшись, хлест вперед вниз назад, как рубка топором ( громкий, мощный выдох).на счет 2 – и.п. плавно (0спокойный вдох).
4. И.п. :стоя, ноги на ширине «лыжни»,легкий наклон вперед и приседание, правая рука вперед , кисть «сжимает лыжную палку», левая далеко сзади, кисть раскрыта, «лыжная палка на ремешке». На счет  1 – плавно,  в меру приседая, правая рука вниз  назад к бедру (мощный выдох, завершаемый  в момент сведения рук у бедер), выпрямляясь , левая рука вперед, «кисть сжимает лыжную палку», правая далеко назад, кисть раскрывается (спокойный вдох). На счет 2- и.п.
5. И.п.: стоя, ноги на ширине ступни ,легкий наклон вперед ,руки впереди на ширине плеч, кисти сжимают «лыжные палки».на счет  1 – опускаясь на ступню, полуприсесть, наклон вперед  до касания брюшной стенкой бедер, руки вниз  назад, кисти раскрываются ( мощный громкий вдох). На счет 2-3 – оставаться в наклоне, активное завершение выдоха сокращением мышц передней брюшной стенки. На счет  4 – и.п.   (спокойный вдох).
6. И.п.: стоя, ноги на ширине плеч, правая рука вперед  вверх, кисть сжата для « гребка», левая симметрично сзади, кисть расслаблена. На счет 1-2 – 4 быстрых круга руками, как при плавании кролем  на груди (мощный выдох с  сокращением  мышц передней брюшной стенки). На счет 3-4 – два медленных круга ( спокойный вдох).

Комплекс упражнений  для коррекции зрения (по Норбекову).

Каждый блок упражнений выполняется поочередно:

- с открытыми глазами;

- с закрытыми глазами;

- на мысленном уровне ,с закрытыми глазами.

1. движение глаз вверх – вниз.

2. движение глаз влево- вправо.

3. движение влево –центр – вправо – центр.

4. «восьмерка» - плавные движения глаз по знаку бесконечности:

- по часовой стрелке;

- против часовой стрелки.

5. «бантики» - двиижения глаз с фиксацией на каждом уголке бантика:

- по часовой стрелке;

-против часовой стрелки.

6. «косоглазие» - движение глаз:

- кончик носа – вдаль;

- переносица – вдаль;

- межбровие – вдаль.

7. « циферблат» - движение глаз по кругу, по часовой стрелке и против нее;

- голова прямоо;

- с наклоном головы вниз;

- с наклоном головы назад.

СПЕЦИАЛЬНЫЙ КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ

для коррекции осанки

И.П.:  Лежа на спине, руки за головой. 1-2-глубокий  вдох, поднять грудную клетку; 3-4 –спокойный выдох.

И.п.: лежа на спине, руки вдоль туловища. 1- поднять прямую правую ногу вперед , 2- и.п., 3-4 – то же левой ногой.

И.п.: то же.1-2 – поднять руки вверх – глубокий вдох, 3-4-и.п.- спокойный выдох.

И.п.: то же на каждый счет отведение ноги в сторону(чередуя правую и левую).

И.п.: лежа на спине, руки согнуты в локтях под прямым углом. 1-2 –отвести предплечья в стороны – глубокий вдох, 3-4-и.п.- выдох.

И.п.: лежа на спине, руки вдоль туловища , 1- согнуть правую ногу в колене, 2-и. п., 3-4- то же левой.

И.п.: то же 1-2-согнуть ноги в коленях - глубокий вдох , 3-4 – и.п. – выдох.

Шесть правил здоровья

1. Ровная и твердая постель.

Спать следует на ровной и твердой постели. Одеяло и белье предпочтительны легкие, тонкие, пропускающие воздух. Но переохлаждаться во сне нельзя.

2. Ровная и твердая подушка-валик.

Шею перед сном следует класть на твердую подушку-валик. Она должна быть небольшой – в длину 40-50 см, диаметром 10-15 см. класть её следует так, чтобы третий или четвертый шейный позвонок находился на верху подушки. вначале это будет болезненно, но приучить себя необходимо, ибо использование такой подушки исправляет положение шейных позвонков, устраняет головные боли ,исключает болезни уха, горла ,носа, глаз, укрепляет мозг и позвоночный столб.

Следующие 4 правила – своего рода физическая зарядка. Они должны следовать одно за другим, а выполнять их лучше 2 раза в день – утром и вечером.

3. «Золотая рыбка».

Лечь на пол – на спину. Вытянуться. Руки вытянуть за голову, ступни ног перпендикулярно полу. Несколько раз ( под счет до 5) потянуться движениями рук и ног в противоположные стороны, как бы растягивая  позвоночник. Расслабиться. Затем так  же несколько раз растягивать позвоночник, подтягиваясь двумя руками и правой ногой, расслабиться; потом двумя руками и левой ногой – расслабиться (ступни перпендикулярны полу или на себя). Расслабиться, потом – двумя руками и левой ногой – расслабиться ( ступни перпендикулярны полу или на себя).

Повторить несколько раз растягивание, руки согнуть в локтях и положить под шею, скрестив их у четвертого или пятого позвонка, локти прижать к полу, ноги соединены, пальцы ног направлены к туловищу. В этом положении быстро вибрировать телом, головой, ноги слева направо, наподобие рыбки, извивающейся в воде (1-2 минуты).

4. Упражнение для капилляров.

Лежа лицом вверх на полу, положив под шейные позвонки подушку – валик, поднимите руки и ноги вверх вертикально к туловищу и начинайте быстро трясти ( вибрировать) поднятыми руками и ногами, при этом тянитесь ступнями ног и кончиками пальцев рук вверх ( в течении 2-3 мину).

5. Смыкание ладней и стоп.

Лечь на спину, валик – под шейные позвонки. Ладони сомкнуты перед грудью (на уровне солнечного сплетения), ступни ног соединить (подошва к подошве), колени при этом раздвинутся (поза « цыпленка табака»).

Надавливать поочередно подушечками каждого пальца левой руки на подушечки правой, затем – на всю ладонь. Повторить 10 раз. Затем сомкнутыми ладонями, как бы разрезая тело вдоль, двигать вперед и назад ( за голову) на всю длину рук. (10 раз). Дальше, поставив сомкнутые  ладони на тело под грудью, двигать сомкнутыми подошвами вперед-назад на расстояние, в полтора раза большее длины ступни (10 раз). Затем, сомкнув ладони и стопы, остаться в покое в течение 5-10 минут.

6. Упражнения для позвоночника и живота.

Это упражнение состоит из двух частей.

Подготовительная часть: выполняется сидя на стуле или на полу  (на коленях, на пятках).

1)поднимать и опускать плечи (по 10 раз).

2) наклонять голову то влево, то вправо, пытаясь мочкой уха достать плечо (по10 раз к каждому плечу).

3) наклонять голову вперед-назад (по 10 раз).

4) наклонить голову к правому плечу, затем перекатить назад до позвоночника и вернуться в исходное положение. То же к левому плечу ( по 10 раз).

5) поднять руки вверх параллельно друг другу, согнуть их в локтях под прямым углом, сжав кисти в кулаки, затем отвести как можно дальше назад ( сводя лопатки), одновременно вытягивая сильно вверх подбородок.

 После каждого из этих пяти упражнений выполнять промежуточные:

- вытянуть руки вперед и быстро посмотреть через левое плечо назад, затем через правое ( по одному разу);

- поднять руки вверх и снова быстро посмотреть назад через  левое, затем через правое плечо, развести руки в сторону и опустить;

- вытянуть руки вперед и быстро посмотреть через левое плечо  назад, затем через правое ( по одному разу).

- поднять руки вверх с снова быстро посмотреть назад через левое, затем через правое плечо, развести руки в стороны и опустить.

          ГЛАВНАЯ ЧАСТЬ: после подготовительной части необходимо расслабиться, оставаясь в той же позе (сидя на краю стула или на полу на коленях, на пятках), положить руки на колени, выпрямить тело, сохраняя равновесие на копчике. Затем  раскачивать тело вправо и влево, одновременно выпячивая и втягивая живот ( в течение 10 мину, утром и вечером). Выполняя это упражнение, говорить про себя, что с каждым днем  вы чувствуете себя лучше. Такое самовнушение оказывает в высшей степени благотворное влияние на ум и тело, превращая плохое – в хорошее, а хорошее в лучшее. После упражнений – обязательно душ.