Методические рекомендации для педагогов и родителей по теме: «Правильная осанка»
статья по физкультуре по теме

Государственное бюджетное образовательное учреждение

Средняя общеобразовательная школа № 564

Адмиралтейского района Санкт-Петербурга

Методические рекомендации

для педагогов и родителей

по теме: «Правильная осанка»

Санкт-Петербург, 2012 г.

Оглавление

Развитие позвоночника и правильная осанка                                 3

Как определить нарушения осанки                                                 5

Упражнения для правильной осанки                                                 7

Список литературы                                                                8                                                        

Развитие позвоночника и правильная осанка

Опорно-двигательный аппарат – это основа человека, его каркас. Он состоит из костей скелета, связок и суставов. Основой опорно-двигательного аппарата является позвоночник. Он представляет собой сочлененный столб из 24 позвонков, разделённых эластичными дисками, обеспечивающими его гибкость.

Малоподвижный образ жизни, недостаток полноценного питания, несистематические нагрузки ведут к тому, что костная ткань подвергается деформации. Из-за того, что современные дети проводят большую часть времени в положении сидя, позвоночник сильно искривляется: усугубляются изгибы позвоночника, спина становится сутулой, а осанка некрасивой.

На костную ткань может повлиять правильное питание. А вот физические упражнения влияют не столько на костную ткань, сколько на мышцы. Если укреплять корсетные мышцы, то они будут удерживать позвоночник в правильном положении и не позволять ему деформироваться.

Необходимо следить за тем, чтобы с самого раннего детства позвоночник малыша развивался правильно.

Конечно, стройная фигура делает человека привлекательным, но дело здесь не только в красоте. Прямая ровная спина очень важна для здоровья ребёнка: у него будет красивая, лёгкая походка, рост – на несколько сантиметров выше, чем у детей с искривлённым позвоночником, а внутренние органы будут правильно функционировать.

Маленькие дети ежегодно должны обследоваться врачом-ортопедом или хирургом, который установит, правильно ли развивается ребёнок. При серьёзных нарушениях осанки необходимо специальное лечение.

Наблюдайте за тем, как ваш малыш сидит за столом во время еды или игры. Стол не должен быть слишком низким или слишком высоким.

При сидении бёдра должны находиться под прямым углом к позвоночнику и голеням. Стопы должны опираться на пол всей поверхностью. Прямая посадка, при которой спина параллельна спинке стула, поможет выработать в дальнейшем правильную осанку.

Ребёнку нельзя сидеть долго в одной позе, каждые 15 минут следует потянуться, выгнуть спину, встать и пройтись. Маленькие дети быстро устают при сидении, так как для них это достаточно серьёзная мышечная работа.

Дошкольнику полезно спать или отдыхать лёжа на животе.

Плохая осанка появляется чаще всего в школьном возрасте. Если на неё не обращать внимания, у ребёнка может быть искривление позвоночника, которое отразится на деятельности сердца, лёгких и других внутренних органов. Единственный выход избежать проблем – активно укреплять мышцы спины.

Для школьника очень важно правильно организовать рабочее место, где он не только будет готовить уроки, но и читать играть в настольные игры, заниматься конструированием или рукоделием. Рабочее место ребёнка следует оборудовать рационально. Стул не должен быть слишком низким. Лучше всего приобрести  специальную парту для школьников, так как высоту её можно отрегулировать в зависимости от роста ребёнка.

Высоту стола и стула нужно регулировать таким образом, чтобы ребёнок, сидящий за столом выпрямившись, кончиками пальцев касался виска.

Немаловажно для правильной осанки и хорошее освещение – свет должен падать слева. Необходима также настольная лампа с глухим абажуром мощностью 60 Вт. Если не соблюдать эти условия, ребёнок будет сутулиться, пытаясь разглядеть текст учебника или собственные записи в тетради и т.д.

Сидя за столом, ребёнок не должен касаться его грудью, позвоночник надо держать прямо, ровно; туловище чуть наклоненное вперед, не должно опираться на локти.

Нельзя сидеть «нога на ногу» на поджатой под себя ноге, так как это нарушает равновесие туловища и осанку и ухудшает кровообращение, что ведёт к развитию варикозного расширения вен.

Если ребёнок «пишет носом» (низко склоняет голову над тетрадью при письме) отведите его к окулисту. Возможно у него нарушения зрения, которые могут усугубиться из-за искривления позвоночника.

Необходимо также правильно выбирать сумку для школы. Лучше всего купить ранец, чтобы школьник надевал его на спину, и позвоночник не искривлялся под тяжестью учебников и тетрадей. Или можно носить портфель попеременно в руках, но не на плече, что неизбежно ведёт к фронтальному сколиозу.

Как определить нарушение осанки

Нарушение осанки чаще всего можно определить визуально – при правильной осанке плечи развёрнуты, спина прямая, а лопатки не торчат. Живот и грудная клетка составляют одну линию. Голова немного приподнята.

Также можно установить правильность осанки при помощи сантиметровой ленты. Измерьте расстояние от наиболее выступающего шейного позвонка до нижнего угла левой и правой лопаток. Если эти расстояния совпадают, осанка правильная.

До 8-9 лет почти у всех детей лопатки немного торчат. Это не опасно. Положение можно исправить, купив ребёнку ранец, закрепляющийся на спирее ремешками. Сам факт ношения его на спине делает лопатки более плоскими. Полезна специальная гимнастика: ходьба на четвереньках, дыхательные упражнения.

Если у вас возникли сомнения в правильности осанки у вашего ребёнка, обратитесь к врачу. Посоветуйтесь с ним, перед тем как определить дитя в спортивную секцию. Пусть ваш ребёнок занимается плаванием, классическим танцем, балетом. Искривление позвоночника нередко сопровождается болезнями внутренних органов. При некоторых видах искривления позвоночника показана только специальная лечебная гимнастика.

1. Сутулость

Сутулость, к сожалению, нередкое явление среди подростков. При сутулости грудная клетка ребёнка впалая, а спина наоборот, округлая, плечи направлены вперёд. Дети сутулятся из-за слабых мышц спины и пресса, плохого зрения, стеснительности (особенно при высоком росте). В этом случае врачи советуют укреплять мускулатуру с помощью специальной гимнастики.

2. Кифоз

Поясничная сутулость (кифоз) – довольно распространённый дефект осанки детей. Её легко определить: когда ребёнок садится на табуретку, нижний отдел позвоночника, округляется, выгибается. Стоя, ребёнок слегка наклоняет туловище вперёд.

При кифозе рекомендуется такой вид спорта, как плавание кролем, кролем на спине, брассом на спине.

Запрещаются верховая езда и виды спорта, требующие резких движений. Если сутулость очевидна, обратитесь к врачу. В тяжёлых, запущенных случаях может понадобиться ортопедическое лечение.

3. «Перегибистая» фигура

«Перегибистая» фигура чаще всего встречается у маленьких девочек. Если спина ребёнка округлая, сутулая, то позвоночник прогибается в поясничной зоне. В результате у ребёнка выпуклый живот, выступающие ягодицы. До 8 лет перегиб позвоночника может считаться нормальной осанкой, учитывая, что у малышей ещё очень слабы мышцы ягодиц и живота. Лучшее средство борьбы с этим нарушением осанки – дыхательные упражнения. Ребёнок должен научиться расширять при вдохе грудную клетку, втягивая живот.

4. Сколиоз

Сколиозом называют боковые искривления позвоночника. Причины их различны. Обнаружить сколиоз могут сами родители.

Если у ребёнка одно плечо выше другого или одно бедро больше другого, вполне возможно, что это сколиоз. Возможен другой способ определения наличия сколиоза: разденьте ребёнка и поставьте перед собой (ноги вместе). Мягким карандашом на коже спины отметьте каждый позвонок: от затылка до копчика. Затем проведите линию, соединяющую все отметки. Если линия не прямая, не абсолютно вертикальная, а имеет изгиб влево или вправо – вполне вероятно, что у ребёнка сколиоз, и следует обратиться к врачу.

Причинами сколиозной осанки могут быть:

• Небольшое отклонение в длине ног ребёнка: одна нога растёт быстрее другой. Если это отклонение незначительное, оно нивелируется к 16-17 годам. В случае значительного отклонения необходимо лечение.
• Ребёнок носит портфель всё время на одной стороне.
• Дефект зрения или слуха, при котором ребёнок поворачивается к доске здоровыми глазом или ухом.
• Юношеские сколиозы (возникающие в период полового созревания) трудно поддаются лечению. Необходимо проконсультироваться у специалиста. Эти сколиозы чаще всего бывают у девочек.

Ребёнку, больному сколиозом, запрещается заниматься футболом, прыжками, верховой ездой. Физическая нагрузка должна быть большой, но не чрезмерной.

В подростковом возрасте, в период полового созревания, некоторые девочки стесняются появившейся груди. Они сгибают плечи вперёд, что непроизвольно вызывает округление позвоночника и постепенно приводит к нарушению осанки. Задача матери – психологически помочь девочке, научить её гордиться своей фигурой. Прекрасным лекарством может стать и занятие танцами или фитнессом.

Упражнения для правильной осанки

Упражнения на восстановление хорошей осанки следует выполнять в течение, как минимум, 3-4 месяцев. Исправлению дефектов осанки очень помогают 4 упражнения, которые нужно выполнять 2-3 раза в день (до еды или спустя 1,5-2 часа после еды).

• Упражнение 1.

Стоя, несколько раз вдохнуть и выдохнуть, активизируя выдох (подбирая живот во второй половине выдоха). Затем, выдыхая, сесть на пятки. Последующий вдох сделать стоя на коленях с опущенными руками, а на выдохе снова сесть на пятки. Повторить 6-8 раз подряд.

• Упражнение 2.

Сесть между пяток, руки согнуть за спиной, ладони сложить пальцами вверх (шея прямая). Оставаться в этой позе 10-30 секунд, затем встать, пройтись и опять сесть в позу. Повторить 6-12 раз.

• Упражнение 3.

Вначале стоя, а затем во время ходьбы соединить пальцы рук в замок за спиной. Через каждые 5-10 секунд сменять положение рук. Если имеется боковое искривление позвоночника, то следует проверить, при каком положении рук кривизна позвоночника уменьшается, и в этом положении выполнять упражнение многократно. Дыхание – произвольное.

• Упражнение 4.

Сесть на коврике «по-турецки», шея прямая, подбородок немного подобран. Дышать произвольно, не глубоко.

Это упражнение полезно детям, сидящим у телевизора. Вначале, пока мышцы не окрепли, можно через каждые 20-30 секунд напряжённого сидения немного их расслаблять.

Все упражнения следует выполнять в умеренном темпе, со спокойным ровным дыханием.

Рекомендуется перед началом и по окончании выполнения упражнений выполнить следующий тест. Подойти к стене без плинтуса (можно к двери) и прислониться к стене спиной. Проверить четыре точки: затылок, лопатки, ягодицы и пятки должны касаться стены. Просунуть ладонь под поясницу – поясница должна плотно, но не сильно прижимать ладонь к стене. Постоять в такой позе около 20-30 секунд. Потом отойти от стены, сохраняя такое положение спины, и походить 1-2 минуты. А затем подойти к стене, сохраняя положение спины, и проверить – сохранилось ли оно.

Также для коррекции позвоночника рекомендуется выполнять следующее упражнение в положении лёжа: лечь в тестовую позу, вытягивая позвоночник параллельно полу от копчика до макушки в противоположные стороны, и фиксировать её в течение 5-ти минут. При выполнении данного упражнения лёжа на спине ноги можно согнуть в коленях, стопы поставить на пол. Это упражнение позволяет укреплять мышцы спины с статическом положении.

Список литературы

1. Борщенко И.А. Система «Умный позвоночкик» / И.А. Борщенко. – М.: Эксмо, 2010. – 256 с.
2. Девятова М.В. Нет – остеохондрозу! – СПб.: ИК «Комплект», 1997. – 224 с., ил. – (Сер. : Целительные силы).
3. Дереклеева Н.И. Двигательные игры, тренинги и уроки здоровья. 1-5 классы. – М.: ВАКО, 2004. – 152 с. – (Мастерская учителя).
4. Иваницкий М.Ф. Анатомия человека (с основами динамической и спортивной морфологии): Учебник для институтов физической культуры. – Изд. 6-е. /Под ред. Б.А. Никитюка, А.А. Гладышевой, Ф.В. Судзиловского. – М.: Терра-Спорт, 2003. – 624 с., ил.
5. Купер К. Аэробика для  хорошего самочувствия: Пер. с англ. – М.: Физкультура и спорт, 1987. – 192 с., ил. - /Наука - здоровью/.
6. Курс лекций «Детская аэробика» Фитнес-центра - курс 3
7. Литвинов Е.Н., Погадаев Г.И. Физкультура! Физкультура!5-6-7.
8. Милюкова И.В., Евдокимова Т.А. Полная энциклопедия лечебной гимнастики / Под общей ред. проф. Т.А. Евдокимовой. – СПб.: Сова; М.: Изд-во Эксмо, 2003. – 512 с., илл.
9. Назаренко Л.Д. Оздоровительные основы физических упражнений. – М.: Изд-во ВЛАДОС-ПРЕСС, 2002. – 240 с. – (Б-ка учителя физической культуры).
10. Норбеков М., Хван Ю. Тренировка тела и духа. – СПб: Издательство «Питер», 2000. – 160 с. – (Серия «Исцели себя сам»).
11. Очерет А. и Л. Почему болит спина? – М.: ЗАО изд-во Центрполиграф,2003. – 252 с.
12. Потапчук А.А., Дидур М.Д. Осанка и физическое развитие детей. Программа диагностики и коррекции нарушений. – СПб.: Речь, 2001. – 166 с.
13. Сыч В.Ф. Единственный путь к здоровью. – Ульяновск, 1998.
14. Френсис П., Френсис Л. Ваш личный путь к здоровью /Пер. с англ.; Худ.обл. М.В. Драко. – Мн.: ООО «Попурри», 1998. – 22 с.: ил. – (Серия «Здоровье в любом возрасте»).
15. Чайлдерс Г. Великолепная фигура за 15 минут в день /Пер. с англ. Е.А. Мартинкевич; Худ.обл. М.В. Драко. – 4-е изд. – Мн.: ООО «Попурри», 2001. – 208 с.: ил. – (Серия «Здоровье в любом возрасте»).
16. Энциклопедия «Аванта+» - физкультура и спорт т.10
17. Энциклопедия идеальной фигуры «90-60-90». – М.: Изд-во ЭКСМО-Пресс, 2001. – 336 с., илл.