Государственное бюджетное образовательное учреждение

Средняя общеобразовательная школа № 564

Адмиралтейского района Санкт-Петербурга

Методические рекомендации

для педагогов дополнительного образования и родителей

по теме: «Стройные и красивые ноги»

Санкт-Петербург, 2012 г.

Оглавление

Теория вопроса

Комплекс упражнений

Рекомендации по применению комплекса

Список литературы

Общие принципы

Ровные, красивые ноги с длинными упругими мускулами, красивыми коленками и тонкими щиколотками – не только природный дар.

Вы можете помочь природе.

Крепкие кости – в буквальном смысле, основа ног. Самое главное в том, чтобы кости были крепкими, –  сбалансированное питание. Кости развиваются до половой зрелости, после чего могут происходить изменения только в структуре костной ткани.

Если вы хотите, чтобы ноги ребёнка были длинными, особенно тщательно следите за его питанием в возрасте 8 – 12 лет. Это критический возраст. Недостаток в необходимых элементах для роста и укрепления костной ткани, могут привести к деградации костей, ломкости, рахиту. Поэтому в рацион питания ребёнка необходимо включать молочные и мясные продукты, а так же растительную пищу, содержащую кальций и магний для укрепления и расслабления мышечной ткани. (Чрезмерно спазмированные мышцы препятствуют нормальному росту и развитию костей). Позаботьтесь о том, чтобы ребёнок много двигался. Подвижные игры и упражнения на свежем воздухе так же важны для гармоничного развития ребёнка, как и правильное питание.

Чтобы ноги стали длиннее, можно порекомендовать плавание. При занятиях плаванием движения ног тренируют длинные мышцы бёдер, делают икры изящнее, укрепляют ягодицы. Для укрепления ног нет ничего лучше, чем морские ванны. Проводя отпуск на пляже, почаще гуляйте с ребёнком по морскому берегу, чтобы вода доходила до его икр. Волны, бьющие по ногам, активизируют кровообращение ног, массируют икроножные мышцы. При этом также тренируются мышцы бедра, поскольку малыш их напрягает, стараясь преодолеть сопротивление воды. Пусть ребёнок ходит и по водорослям: это прекрасные йодистые ванны. Такие прогулки можно совершать в дни, когда погода не благоприятствует к купанию.

Не разрешайте ребёнку 10-12 лет постоянно ездить на велосипеде. До этого возраста малыш, нажимая на педали, тренировал и укреплял мышцы. В период начала полового созревания кости растут достаточно быстро. Езда на велосипеде препятствует росту мышц, способствуя их укреплению. В этом возрасте полезны баскетбол, бег, волейбол, прыжки.

Уход за ногами

Ноги требуют к себе особого внимания, т.к. на стопах находятся наибольшее количество активных точек организма. Обморожения ног, излишняя потливость, микозы, покраснения ног, неудобная обувь – всё это может привести к заболеваниям всего организма человека.

Обморожения ног чаще случаются в холодные зимы. Чтобы предотвратить склонность к обморожению, правильно кормите ребёнка: в его рационе должно быть достаточно продуктов, богатых витаминами А и Д (молоко, говяжья и свиная печень, яичный желток, рыбий жир). Рыбий жир – настоящий кладезь витаминов. Хорошо обувайте малыша перед выходом на улицу в холодную погоду. Не приучайте ребёнка к очень высокой комнатной температуре.

Если он всё-таки обморозил ноги, наложите на поражённый участок специальную мазь или смажьте рыбьим жиром. Не старайтесь быстро отогреть обмороженные ступни, согревайте ноги в тазу, наполненном теплой (25-28ºС) водой, постепенно доливая горячую, пока температура воды не станет 38-39ºС.

Потливость или избыточное потоотделение ног – во всех отношениях неприятное явление. Чтобы его избежать, не покупайте ребёнку резиновую обувь (кроссовки, резиновые сапоги), не надевайте носки из искусственных волокон, которые способствуют потливости ног. Избыточное потоотделение часто возникает у нервных, эмоциональных, впечатлительных детей. Попытайтесь успокоить их, рассеять сомнения, помочь им поверить в себя.

Чтобы избавиться от потливости, ежедневно посыпайте тальком или специальной присыпкой внутреннюю поверхность обуви ребёнка.

Полезно делать ножные ванны: в прохладную воду добавляются листья грецкого ореха или 5-процентный раствор квасцов. Процедура должна быть не очень долгой, чтобы не размягчить кожу.

Микозы – воспаления кожи, возникающие вследствие поражения её грибками. Кожа становится красной, потрескавшейся, влажной. Поражённый участок зудит, особенно ночью. Чаще всего грибковые заболевания локализуются между пальцами ног.

Чтобы избежать заражения грибком, необходимо очень тщательно мыть и вытирать полотенцем кожу стоп (особенно между пальцами). Тут не должно быть влаги – наилучшей среды для размножения грибков. В случае необходимости посыпайте стопы тальком. Не покупайте тесную обувь, от ношения которой потеют ступни.

Волдыри – следствие ношения тесной обуви. Если уж они появились, не срывайте кожицу волдыря. Подсушите волдырь на свежем воздухе, а если нужно вновь надеть обувь, заклейте участок пластырем.

Покраснения ног – ещё одна из «мелких неприятностей» подросткового возраста. От малейшего холода ноги ребёнка краснеют. Причиной такого явления можно считать нарушения кровообращения ног, усиленные воздействием холода. В свою очередь, нарушение кровообращения вызывается перестройкой эндокринной системы подростка, связанно с половым созреванием. Краснота ног пройдёт вместе с переходным возрастом. Но до этих пор необходимо оберегать ноги от переохлаждения: надевать шерстяные носки, массировать ноги и ступни, втирая жирный крем. Перед массажем ноги следует подержать в приподнятом положении, чтобы направить поток крови в верхнюю часть туловища.

Ходьба на цыпочках, прыжки на обеих ногах попеременно, вычерчивание ступнями ног геометрических фигур на полу (носки при этом напряжены) – всё это очень полезно и является хорошей профилактикой от покраснения ног.

Плоскостопие

Чтобы ступни ребёнка были красивыми, нужно уметь предотвращать плоскостопие. Причины его появления – ношение неподходящей обуви, возможно, следствие искривления позвоночника, растяжений в области щиколоток. Склонность к некоторым видам плоскостопия передаётся по наследству.

До 2-3 лет у всех малышей «плоские» стопы. Но это только на первый взгляд. Стопы у них полненькие, плотные. Под подошвой находится жировая прослойка.

Как только малыш начнёт ходить, «жир» на стопе исчезает, в подошве появляется выемка. Если этой выемки нет, и свод стопы осел – можно говорить о плоскостопии.

Плоскостопие можно определить по выступающей назад пятке, по тому, как малыш опирается внутренней стороной стопы о пол, по жалобам ребёнка на усталость при ходьбе и судорогах в ногах. Дети с плоскостопием быстро утомляются при ходьбе, после бега или прыжков, часто даже может болеть голова. Простой тест на плоскостопие: след плоской стопы напоминает характерный след медведя, в нём нет «человеческой» выемки. Посмотрите на обувь вашего ребёнка – стоптанные внутренние края свидетельствуют о плоскостопии.

Чтобы избежать плоскостопия, необходимо с раннего детства укреплять свод стопы ребёнка. Новорожденному полезно время от времени щекотать стопу. Он будет сжимать пальчики и тем самым давать необходимую нагрузку мышцам свода стопы. Когда малыш начнёт ходить, его нужно научить ходить на цыпочках – это эффективное упражнение против плоскостопия.

Упражнения против плоскостопия

1. Исходное положение (ИП): встать, руки на пояс, плечи и локти отвести назад, ступни поставить параллельно. Медленно поднять пятки как можно выше. Некоторое время постоять на носках. Медленно опуститься.
2. ИП: то же, но пятки раздвинуты, а большие пальцы соприкасаются. Проделать то же самое, что и в предыдущем упражнении.
3. ИП: лечь на спину и согнуть ноги в коленях, уперев стопы в пол. Пятки разводить в стороны и сводить вместе.
4. Правой стопой скользить вниз по левой ноге, начиная от колена, затем выполнить упражнение левой стопой.
5. ИП: встать и вывернуть стопы так, чтобы вес тела приходился на их внешнюю сторону, максимально сжать пальцы. Попытаться ходить в таком положении.
6. Положить на пол большой карандаш. Поднять его пальцами ноги, сначала правой, потом левой.
7. То же упражнение с маленькими шариками.
8. То же упражнение с полотенцем или платком.
9. Положить на пол трубку или палку. Ходить вперёд и назад, отталкивая трубку или палку ногами.
10.  Катать палку или трубку поочерёдно каждой стопой вперёд-назад, подтягивать к себе и пытаться приподнять пальцами ног.
11. Сесть на пол по-турецки и подняться на ноги, придерживаясь за стул и опираясь на наружные края стоп.
12. Ходить пятками наружу, а носками внутрь, поочерёдно приподнимать пятки. Можно также ходить на носках.

Чтобы ребёнок согласился выполнять эти упражнения, преподнесите их в игровой форме. А чтобы увлечь его, делайте упражнения вместе с ним. Они вам принесут большую пользу.

Упражнения и рекомендации для школьников общего характера

Лучшее средство сделать ноги красивыми – хорошие мышцы. Есть ряд советов и рекомендаций, которые окажутся полезными как детям с плоскостопием, так и детям с нормально развитой стопой. В первом случае они исправляют нарушения развития ступни, во втором – предупреждают развитие плоскостопия.

Самое лёгкое и самое эффективное упражнение: ходьба босиком по камешкам, траве, песку, усыпанной хвоёй тропинке. Мышцы ног получают хорошую естественную нагрузку. Летом малыш должен как можно чаще ходить босиком.

Не беспокойтесь, что ребёнок может поранить стопы. Его подошва очень быстро уплотнится, на ней сформируется защитный роговой слой.

Считается, что у шведов красивые стройные ноги и лёгкая походка. Они прекрасные спортсмены. Их секрет прост: с раннего детства они носят специальные сандалии на деревянной подошве, которая изнутри вырезается так, чтобы подошва повторяла свод стопы. Такую обувь очень полезно носить дома вместо тапочек.

Прекрасные упражнения – бег, прыжки через скакалку, езда на велосипеде, занятия балетом, морские ванны. Занятия физкультурой на свежем воздухе также оказывают благотворное влияние на ступни ребёнка.

Что нужно знать родителям девочек

Вот несколько советов для родителей девочки, которые хотят, чтобы  ноги у дочери были красивые, икры стройными, щиколотки изящными.

Очень полезно прыгать через скакалку, играть в классики.

Подбирайте девочки обувь по ноге, обязательно с каблучком (3-4 см). Девочка не должна носить туфли без каблуков даже дома: ровная подошва не даёт нагрузку мышцам, способствует развитию плоскостопия. Нельзя покупать девочке тяжёлую обувь с жесткими стельками. Дети много хотят, и в результате ношения такой обуви икроножные мышцы девочки будут слишком развитыми, а форма икр станет некрасивой.

Маленькие девочки не должны носить обувь на высоких каблуках, т.к. это ухудшает кровообращение нижних конечностей и приводит к раннему возникновению варикозного расширения вен. Лучше всего подойдёт небольшой каблучок для поддержки свода стопы – приблизительно 3-5 см.

Следите за осанкой девочки. Если прогиб позвоночника в поясничной области (поясничный кифоз) будет слишком велик, то ягодичные мышцы станут слабыми и вялыми, возникнет опасность целлюлита. Ноги ребёнка будут постоянно напряжены. Чтобы проверить глубину изгиба позвоночника, положите ребёнка на спину так, чтобы икроножные мышцы, ягодицы, лопатки и затылок касались пола. Просуньте ладонь под поясницу плашмя. Поясница не должна касаться пола ровно на ширину ладони, т.е. 1,5-2 см. Это норма. Излишний прогиб говорит о том, что у ребёнка развивается сколиоз, и стоит обратиться к врачу.

Удвойте бдительность в период полового созревания девочки. Если ровные стройные ноги вдруг стали очень полными, не ждите, чтобы они стали ещё толще и некрасивее. Срочно обратитесь к врачу. Гормональный дисбаланс, свойственный переходному возрасту, иногда приводит к чрезмерной полноте ног. Создаётся впечатление, что под кожей ног нет жира, а объём придают мышцы. Такую кожу даже невозможно ущипнуть. Не откладывайте визит к врачу, чем больше вы медлите, тем труднее и продолжительнее будет лечение, а ведь ваша девочка и так уже переживает по поводу своей «некрасивости». Окажите ей моральную поддержку. Убедите, что при любых обстоятельствах, она всё равно ваша единственная красавица.

Список литературы

1. Борщенко И.А. Система «Умный позвоночкик» / И.А. Борщенко. – М.: Эксмо, 2010. – 256 с.
2. Васильева Н.В. Как вырастить ребёнка здоровым и ловким. – М.Е Айрис-пресс, 2003. – 192 с. – (Родительский клуб).
3. Девятова М.В. Нет – остеохондрозу! – СПб.: ИК «Комплект», 1997. – 224 с., ил. – (Сер. : Целительные силы).
4. Дереклеева Н.И. Двигательные игры, тренинги и уроки здоровья. 1-5 классы. – М.: ВАКО, 2004. – 152 с. – (Мастерская учителя).
5. Иваницкий М.Ф. Анатомия человека (с основами динамической и спортивной морфологии): Учебник для институтов физической культуры. – Изд. 6-е. /Под ред. Б.А. Никитюка, А.А. Гладышевой, Ф.В. Судзиловского. – М.: Терра-Спорт, 2003. – 624 с., ил.
6. Ковалько В.И. Школа физкультминуток (1 – 4 классы): Практические разработки физкультминуток, гимнастических комплексов, подвижных игр для младших школьников. – М.: ВАКО, 2005. – 208 с. – (Мастерская учителя).
7. Купер К. Аэробика для  хорошего самочувствия: Пер. с англ. – М.: Физкультура и спорт, 1987. – 192 с., ил. - /Наука - здоровью/.
8. Литвинов Е.Н., Погадаев Г.И. Физкультура! Физкультура!5-6-7.
9. Милюкова И.В., Евдокимова Т.А. Полная энциклопедия лечебной гимнастики / Под общей ред. проф. Т.А. Евдокимовой. – СПб.: Сова; М.: Изд-во Эксмо, 2003. – 512 с., илл.
10. Назаренко Л.Д. Оздоровительные основы физических упражнений. – М.: Изд-во ВЛАДОС-ПРЕСС, 2002. – 240 с. – (Б-ка учителя физической культуры).
11. Очерет А. и Л. Почему болит спина? – М.: ЗАО изд-во Центрполиграф,2003. – 252 с.
12. Потапчук А.А., Дидур М.Д. Осанка и физическое развитие детей. Программа диагностики и коррекции нарушений. – СПб.: Речь, 2001. – 166 с.
13. Сыч В.Ф. Единственный путь к здоровью. – Ульяновск, 1998.
14. Энциклопедия «Аванта+» - физкультура и спорт т.10