Формирование осанки школьников среднего возраста средствами физической культуры
элективный курс по физкультуре (6 класс) по теме

Формирование осанки  школьников среднего возраста средствами физической культуры

                               Программа

элективного курса для учащихся 6 классов

по  физической культуре

                                                                        Подготовил:

 Васильева Оксана Владимировна

учитель физической культуры 1                                  квалификационной категории

 МБОУ №15

                                             Нижнекамск 2014

                              Пояснительная записка

Лечебная физическая культура — медицинская дисциплина, использующая средства и принципы физической культуры для лечения заболеваний и повреждений, предупреждения их обострений и осложнений, восстановления здоровья и трудоспособности.

Цели: Способствовать у учащихся заниматься лечебной физической культуры, укреплением и сохранением своего здоровья.

Основные задачи ЛФК: 

1. Знакомство с основными понятиями ЛФК.
2. Овладение методами современных здоровье формирующих и здоровья сберегающих технологий.
3. Укрепление здоровья, познания индивидуальных возрастных особенностей физического развития организма и физической подготовленности.
4. Овладение способами индивидуального контроля, умениями измерять физическую нагрузку во время выполнения физических упражнений (по ЧСС, внешним и внутренним ощущениям).

Частные задачи ЛФК:

1. Предупреждение дальнейшего прогрессирования заболевания, воспитания и закрепление навыков правильной осанки. 
2. Растяжение укороченных связок и мышц на вогнутой стороне позвоночника и укрепление их на выпуклой стороне дуги.
3. Укрепление мышц грудной клетки и спины, создание мышечного корсета.
4.  Улучшение деятельности дыхательной и сердечно-сосудестой системы.

             Методы и технические приемы: лечебная физическая культура назначается индивидуально и проводится с учетом общего состояния ребенка клинического течения заболевания, пола и возраста. Применяемые физические упражнения, следует придерживаться основных дидактических принципов педагогики, изменять методику проведения занятий, используемые средства и формы лечебной физической культуры. Величина его зависит от характера, общего количества упражнений и числа их повторений исходных положений темпа, амплитуды движений, плотности занятий.

             Необходимо строго соблюдать принцип рассеянного распределения нагрузки. Плотность занятия лечебной гимнастикой зависит от периода применения физических упражнений.

             Занятия лечебной гимнастики проводятся индивидуально в малых группах и группах. В начале первого периода назначаются индивидуальные занятия. С малыми группами используется групповой метод проведения занятий.

             Методы оценивания: в процессе проведения занятий лечебной физической культурой следует постоянно определять их эффективность. Это позволит контролировать правильность избранной методики и оперативно вносить коррективы. Общим правилом является определение физиологической кривой нагрузки в процессе занятий. Изменений в состоянии под влиянием занятий вносятся в карту самоконтроля и дневника.

             Ожидаемые результаты: в результате освоения минимума содержания данного элективного курса ученики должны уметь:

             - объяснять роль и значение здорового образа жизни.

             - объяснять значение лечебной физической культуры.

             - соблюдать правила организации и проведения занятий ЛФК.

             - соблюдать правила личной гигиены и закаливания организма

             - уметь самостоятельно заниматься лечебно-физическими упражнениями.

             - проводить контроль за индивидуальным физическим развитием и функциональным состоянием организма.

             Итоговое занятие: в конце четверти или семестра проводится оценка успеваемости занимающихся на основании посещаемости, проверки техники выполнения упражнений, освоения новых двигательных навыков и умений, знаний теоретического раздела и антропометрия. При положительных изменениях в физической подготовленности, общем состоянии здоровья занимающихся преподаватель может направлять их к врачу для решения вопроса о переводе в подготовительную группу.

     Тема 1. Наука о здоровье.

     ЛФК—медицинская наука о здоровье. Истоки и история развития. Основные задачи и понятия. Индивидуальное здоровье его механизмы.

     Тема 2. Гимнастические упражнения

     Гимнастические упражнения:

   - по анатомическому признаку (для мышц рук, ног, туловища).

   - по активности выполнения (пассивные, активные, с усилием, для расслабления).

   - по характеру упражнений (дыхательные, порядковые, подготовительные, корригирующие, висы и упоры и др.).

   - по использованию снарядов (без снарядов, со снарядами, на снарядах, механотерапия).

     Тема 3. Спортивно- прикладные упражнения.

    К ним относятся:

   - ходьба

   - бег

   - прыжки

   - упражнения в метании

   - лазание

   - ползание

   - элементы и целостные бытовые и трудовые действия

   - ходьба на лыжах

   - терренкур

   - катание на коньках

   - прогулки

   - экскурсии 

             Тема 4. Спортивно-прикладные игры

             По содержанию и организации деятельности игры разделяются на подвижные с правилами (сюжетные и несюжетные) и со спортивными элементами (баскетбол, волейбол, городки и т.д.). Сюжетные подвижные игры связаны с условным изображением знакомых для ребенка образов и действий: кошки и мышки, прогулка в лесу переход через болото, стирка белья и т.д. Несюжетные подвижные игры содержат двигательное задание; их цель - быстрее перестроиться, догнать одного из играющих, передать эстафету и др. Иногда используют и просто игровое оформление упражнений

             Игры также делят по проявлению физических качеств: игры с проявлением быстроты, силы, гибкости, ловкости, выносливости; по особенностям характера играющего коллектива: игры без разделения на команды и командные игры.

    Тема 5. Рациональное дыхание.

  - статистическое дыхание

  - динамические дыхательные упражнения

  - упражнения с произношением звуков

  - специальные дыхательные упражнения

             Задачи ЛФК:

             1. улучшение дыхательной функции;

   2. укрепление дыхательной  мускулатуры;

   3. увеличение экскурсии грудной клетки и диафрагмы;

   4. способствовать растяжению плевральных спаек и очищению дыхательных путей от  патологического секрета.

               Тема 6. Организация самоконтроля.

- формы контроля

             - критерий здоровья

- показатели физического развития

     а) антропометрия

     б) форма грудной клетки

     в) форма ног

                  Учебно-тематический план

            Список использованной литературы для учителей.

1. Ашмарин   Б.А. Теория   и   методика  физического   воспитания - М:    Просвещение, 1990.

2. Бершнтейн Н.А. Очерки по физиологии движений и физиологии  активности - М: Просвещение, 2006.

3. Былеева Л.В. Подвижные игры - М: Физическая культура и спорт, 2007.

4. Касьян Н.А. Боль в спине - М: Физкультура и спорт, 2007.

5. Купер К.Ю. Новая аэробика - М: 2007.

6. Курпан Ю.И. Таламбум Е.А. Силин Л.Л. Движения против остеохондроза позвоночника - М: Физкультура и спорт, 2008.

7. Напалков П.Н. Смирнов А.В. Шрайбер М.Г. Хирургические болезни - М: Медицина, 2005.

8. Никитин Б.А. Резервы здоровья наших детей - М: Просвещение, 1990.

9. Cтyдитcкuй A.H. Механизмы движений - М: Просвещение, 2002.

10. Сухарев А.Г. Здоровье и физическое воспитание детей и подростков- М: Просвещение, 2005.

11. Фомин Н.А. Физиология человека - М: Медицина, 2001.

Список использованной литературы для учащихся.

1. Амосов Н.М. Раздумья о здоровье - М: Медицина, 2007.

2. Андреев Ю.А. Три кита здоровья - СПб: Эллегия, 2006.

3. Касьян Н.А. Боль в спине - М: Физкультура и спорт, 2007.

4. Купер К.Ю. Аэробика для хорошего самочувствия - М: Физкультура и спорт, 2007.

5. Курпан Ю.И. Таламбум Е.А. Силин Л.Л. Движения против остеохондроза позвоночника - М: Физкультура и спорт, 2008.

6. Озолин Н.Г. Разминка спортсмена - М: Физкультура и спорт, 2005.

http://bbd.narod.ru/articals/press.htm

http://www.pozvonok.ru/mio/page_9_5.html

http://www.5ballov.ru

                                                 Приложение

                                Причины возникновения сколиоза

Сколиоз   -   это   боковое  искривление  позвоночника  во фронтальной  плоскости.  Реберный  горб,  который  при  этом наблюдается,  образует деформацию с выпуклостью вбок и кзади - кифосколиоз.

Этимологически    различают    сколиозы    врожденные   (по В.Д.Чаклину они встречаются в 23.0%), в основе которых лежат различные деформации позвонков:

            недоразвитие;

            клиновидная их форма;

            добавочные позвонки и.т.д.

         К приобретенным сколиозам относятся:

  1. ревматические,   возникающие   обычно   внезапно   и обуславливающиеся  мышечной контрактурой на здоровой стороне при наличии явлений миозита или спондилоартрита;

  2. рахитические, которые очень рано проявляются различными деформациями  опорно-двигательного аппарата. Мягкость костей и  слабость  мышц, ношение ребенка на руках (преимущественно на  левой),  длительное сидение, особенно в школе, - все это благоприятствует проявлению и прогрессированию сколиоза;

 3. паралитические,   чаще   возникающие  после  детского паралича, при одностороннем  мышечном  поражении,  но  могут наблюдаться и при других нервных заболеваниях;

 4. привычные,  на почве привычной плохой осанки (часто их называют "школьными",  так как в этом возрасте они получают наибольшее  выражение). Непосредственной  причиной их могут быть  неправильно  устроенные парты, рассаживание школьников без  учета  их  роста  и  номеров  парт, ношение портфелей с первых  классов,  держание ребенка во время прогулки за одну руку и.т.д.

Этим  перечнем, конечно, охватываются не все виды сколиозов, а лишь  основные.

Осанка обусловлена наследственностью, но на ее формирование в процессе роста у детей влияют многочисленные факторы внешней среды.

Процесс формирования осанки начинается с самого раннего возраста и происходит на основе тех же физиологических закономерностей высшей нервной деятельности, которые характерны для образования условных двигательных связей. Это создает возможность для активного вмешательства в процесс формирования осанки у детей, обеспечивая её правильное развитие.

Причины, которые могут привести к нарушениям осанки (сколиозу), многочисленны. Отрицательное влияние на формирование осанки оказывают неблагоприятные условия окружающей среды, социально-гигиенические факторы , в частности длительное пребывание ребенка в неправильном положении тела. В результате неправильного положения тела происходит образование навыка неправильной установки тела. В одних случаях этот навык неправильной установки тела формируется при отсутствии функциональных и структурных изменений со стороны опорно-двигательного аппарата, а в других - на фоне патологических изменений в опорно-двигательном аппарате врожденного или приобретенного характера. В основе нарушений осанки часто лежит недостаточная двигательная активность детей (гиподинамия) или нерациональное увлечение однообразными физическими упражнениями, неправильное физическое воспитание.

Кроме того, появление неправильной осанки (сколиоза) связано с недостаточной чувствительностью рецепторов, определяющих вертикальное положение позвоночника или ослабленностью мышц, удерживающих это положение, с ограничением подвижности в суставах, акселерацией современных детей.

Причиной сколиоза могут быть также нерациональная одежда, заболевания внутренних органов, снижение зрения, слуха, недостаточная освещенность рабочего места, несоответствующая росту ребенка мебель и др.

 В 90-95 % случаев нарушения осанки являются приобретенными, чаще всего встречаются у детей астенического телосложения и чаще всего встречаются у детей астенического телосложения. Нарушения осанки ухудшают внешний облик человека, способствуют развитию ранних дегенеративных изменений в межпозвоночных дисках и создают неблагоприятные условия для функционирования органов грудной клетки и брюшной полости. Нарушения осанки, как правило, не сопровождаются грубыми изменениями в позвоночнике.

Грубые изменения в позвоночнике развиваются при сколиотической болезни. Они больше выражены при 2-3-4 степенях тяжести сколиоза.
Развивается сколиоз преимущественно в периоды интенсивного роста скелета, т.е. в 6-7 лет, 12-15 лет. С окончанием роста позвоночника увеличение деформации, как правило, прекращается, за исключением паралитического сколиоза, при котором деформация может прогрессировать в течение всей жизни.

Такие позы способствуют формированию неправильной осанки.

                              Сколиоз: формы и проявления

Патологические изменения позвоночника определяются клинически по наличию:

• деформации или ряда других внешних признаков,
• фиксации позвоночника
• болезненности.

Фиксация позвоночного столба проявляется ограничением подвижности и связанной с этим функциональной неполноценностью позвоночника.

В зависимости от характера поражения перечисленные признаки бывают или изолированными, или сочетаются друг с другом. Для отдельных форм заболеваний типичны разные комбинации признаков с преобладанием то того, то другого из них. В дальнейшем заболевания позвоночника описаны в соответствующих разделах в зависимости от ведущих симптомов.

При осмотре патологически измененного позвоночника обращают внимание на положение головы по отношению к туловищу. Голова может быть наклонена кпереди или вбок. Наклон головы вбок кривошея может обусловливаться:

• изменениями костного скелета,
• изменениями мягких тканей (мышц, фасций, кожи),
• защитным мышечным напряжением (рефлекторная или болевая ригидность шеи).

Причины стойких изменений скелета и мягких тканей при кривошее могут быть врожденными и приобретенными. В последнем случае вынужденное положение головы, представляющее собой один из симптомов какого-либо заболевания или повреждения, называется симптоматической кривошеей.

Сколиоз представляет собой стойкое боковое отклонение позвоночника или его сегментов от нормального выпрямленного положения. В отличие от нормального поясничного лордоза или грудного кифоза, которые, увеличиваясь, могут делаться патологическими, в нормальном позвоночнике нет стойких боковых искривлений. Наличие стойкого бокового искривления позвоночника всегда является ненормальным, патологическим. Обозначение «сколиоз» отражает наличие бокового искривления позвоночника и само по себе не является диагнозом. Оно требует дальнейших исследований, выявления особенностей бокового искривления, его причины и течения.

  Кифотическая                Сутулость          Лордотическая                  Плоская      

осанка                                        осанка                спина

Среди приобретенных сколиозов выделяются:

• рахитический, вследствие перенесенного рахита;
• привычные или, как их называют, школьные сколиозы, возникающие на фоне неправильных привычных поз и неправильной осанки:
• статический сколиоз, возникающий при неправильном боковом стоянии таза; это часто наблюдается при неодинаковом развитии нижних конечностей (одна конечность короче другой);
• паралитический сколиоз, возникающий на фоне поражения мышц туловища; это чаще связано с перенесенным полиомиелитом.

Другие формы приобретенных сколиозов (рубцовый — после операции на грудной клетке, после обширных стягивающих рубцов в результате ожога; травматический — после различных травм; рефлекторно-болевой — чаще на почве поражения нервных корешков) встречаются не так часто.

          По величине искривления позвоночника различают три степени сколиоза:

• Первая степень сколиоза характеризуется незначительным боковым отклонением позвоночника от средней линии.
• Вторая степень характеризуется заметным отклонением позвоночника от средней линии и начинающимся реберным горбом.
• Третья степень сколиоза характеризуется стойкой и более резко выраженной деформацией грудной клетки, наличием большого реберно-позвоночного горба и резким ограничением подвижности позвоночника.

первая степень           вторая степень        третья степень      сколиоза

В зависимости от анатомических особенностей бокового искривления различает две группы сколиозов: неструктурные, или простые, и структурные, или сложные. Точное разграничение этих групп имеет большое клиническое значение, так как избавляет многих больных от длительного ненужного лечения, а родителей от необоснованных волнений.

Неструктурный сколиоз представляет собой простое боковое отклонение позвоночника. Деформация, как показывает название, не имеет структурных, грубых анатомических изменений позвонков и позвоночника в целом, в частности нет фиксированной ротации, характерной для структурного сколиоза. По отсутствию фиксированной ротации позвоночника можно отличить неструктурный сколиоз от структурного. Определяют фиксированную ротацию позвоночника, пользуясь клиническими и рентгенологическими признаками. Клиническое определение стойкой ротации позвоночника является надежным методом, позволяющим безошибочно разграничить эти две группы сколиозов.

Различают пять видов неструктурных сколиозов:

• осаночный,
• компенсаторный,
• рефлекторный (люмбишиалгический),
• воспалительный
• истерический.

Осаночный сколиоз. В дополнение к вышесказанному при описании нарушения осанки во фронтальной плоскости здесь следует отметить, что осаночный сколиоз появляется у детей чаще всего к концу первого десятилетия жизни. Дуга бокового грудного искривления своей выпуклостью обращена обычно влево в отличие от структурного сколиоза, который чаще всего бывает правосторонним. При лежании и произвольном усилии искривление позвоночника исчезает, а при наклоне кпереди признаки фиксированной ротации не обнаруживаются.

Компенсаторный сколиоз. Укорочение одной ноги (истинное, кажущееся и относительное) обусловливает наклон таза и искривление позвоночника выпуклостью в сторону укорочения, если последнее не устранено ортопедической обувью, компенсирующей разницу в длине ног. Компенсаторный сколиоз имеет вид одной длинной дуги, включающей весь позвоночник. Такое боковое искривление позвоночника называют С-образным или тотальным сколиозом. Компенсаторный сколиоз не имеет фиксированной ротации и структурных изменений позвонков. По мнению большинства авторов, в позвонках обычно не наблюдается структурных изменений и при длительном существовании компенсаторного сколиоза

Рефлекторный сколиоз представляет собой рефлекторное боковое отклонение позвоночника и по сути не является истинным сколиозом. Это отклонение было бы правильнее называть щадящей позой, принимаемой больным для уменьшения раздражения корешков, которое чаще всего обусловлено грыжей диска.

Истерический и воспалительный сколиозы не имеют структурных изменений. Истерический сколиоз встречается очень редко, он производит впечатление тяжелого сколиоза, лишенного компенсаторных противоискривлений и фиксированной ротации позвоночника. Напоминает он осаночный сколиоз, но выражен значительно резче последнего. Истерический сколиоз может спонтанно исчезнуть и рецидивировать.

Характерной особенностью структурного сколиоза считают сочетание в первичной кривизне бокового искривления с ротационным. Действительно, как бы рано структурный сколиоз не исследовали, постоянно обнаруживается ротация в соединении с боковым искривлением. Боковое искривление в первичной кривизне структурного сколиоза неотделимо от ротационного.

На вершине первичной дуги искривления тела позвонков принимают клиновидную форму с вершиной клина, обращенной в вогнутую сторону искривления. Клиновидные тела позвонков испытывают боковое перемещение с поворотом одного позвонка по отношению к другому, смежному. В нормальных условиях такое перемещение позвонков невозможно; любая степень бокового перемещения с поворотом является патологичной.

Пространства, где расположены межпозвонковые диски, сужены на вогнутой стороне искривления и расширены на выпуклой. Основания дужек смещены в вогнутую сторону искривления. Вместе с ротацией позвонков и изменением их формы меняется также внутренняя костная структура тел позвонков. Балочки губчатой кости деформированных позвонков перекрещиваются не под прямым углом, как это бывает в норме, а косо.

Методом выявления сколиоза и неправильной осанки является осмотр ребенка. Осмотр должен производиться при хорошем освещении, при различном положении ребенка, при достаточной степени обнажения тела ребенка. Осмотр нужно производить медленно и в определенной последовательности: передней и задней поверхности тела, сбоку, при наклоненном вперед корпусе, лежа.

Не следует высказывать вслух суждения о различных отклонениях со стороны осанки, отмеченных у ребенка. Услышав такие замечания, ребенок старается исправить неправильную позу, тем самым дезориентирует и затрудняет диагностику начальных форм сколиоза.

При осмотре ребенка спереди обращается внимание на положение головы, уровень надплечий и сосков, форму грудной клетки и живота, положение корпуса, симметричность треугольников талии (расстояние между опущенной рукой и выемкой талии), форму ног.

При осмотре ребенка со стороны спины необходимо обращать внимание на положение головы, уровень надплечий, положение лопаток (их уровень, расстояние от позвоночника, плотность прилегания их к грудной клетке), симметричность треугольников талии, симметричность линии остистых отростков, уровень подвздошных костей.

При наклоненном корпусе (подбородок должен быть прижат к груди, а руки свободно опущены) обращается внимание на линию остистых отростков, на симметричность рельефа грудной клетки, на наличие мышечного валика в поясничной области и реберного горба.

При осмотре сбоку определяется положение головы, сглаженность или усиление физиологических изгибов позвоночника в грудном и поясничном отделах.

Сколиоз с двумя первичными дугами искривления и нейтральным (переходным) позвонком.

При правильной осанке и отсутствии искривления позвоночника при обследовании детей обнаруживается прямое держание головы симметричное расположение лопаток, шейноплечевых линий, подмышечных складок, подвздошных костей с обеих сторон, а при наличии сколиоза и нарушении осанки симметричность их нарушается в разной мере, в зависимости от степени сколиоза и дефектов осанки.

Важно определить длину нижних конечностей (расстояние от передне-верхней ости подвздошной кости до конца наружной лодыжки). В норме длина конечностей должна быть одинаковая. Наши наблюдения показывают, что большинство детей, направляемых на консультацию во врачебно-физкультурный диспансер, имеют дефекты осанки и искривления позвоночника именно за счет укорочения одной конечности (около 35%). Измерение длины конечности проводят лежа на спине, ноги вместе; при этом надо иметь в виду, чтобы кончик носа, пупок и линия соединения стоп находились на одной прямой линии. При соблюдении этого условия укорочение конечностей иногда можно заметить и на глаз.

При выявлении нарушения осанки и искривления позвоночника необходимо сразу же приступить к лечению, ибо нарушение осанки и сколиоз могут быстро прогрессировать и привести к тяжелым последствиям (реберно-позвоночный горб, инвалидность).

                                   План-конспект урока по ЛФК

        Примерный комплекс упражнений ритмической гимнастики.

1. И.п.: о.с., руки к плечам. 1 – наклон вправо, руки в стороны, кисти разогнуть; 2 – и.п.; 3 – наклон влево, руки в стороны, кисти разогнуть; 4 – и.п.; 5 – наклон вправо, шаг левой влево, руки вверх, пальцы врозь; 6 – и.п.; 7 – наклон влево, шаг правой вправо, руки вверх, пальцы врозь; 8 – и.п. 8–16 раз. Темп средний.

2. И.п.: стойка ноги врозь, руки за голову. 1–2 – два пружинящих наклона вправо; 3 – поворот туловища направо; 4 – и.п. То же в другую сторону. По 8–16 раз. Темп средний.

3. И.п.: о.с., руки вверх, кисти в замок. 1 – наклон назад, правая назад на носок; 2 – и.п. То же с другой ноги. По 8 раз. Темп средний.

4. И.п.: широкая стойка ноги врозь. 1 – наклон вперед, руками коснуться пола; 2 – поворот туловища направо, правая рука в сторону-назад; 3–4 – то же в другую сторону. По 4–8 раз. Темп средний.

5. И.п.: стойка на коленях, руки к плечам. 1 – поворот туловища направо, правую руку в сторону-назад, левую руку вверх; 2 – и.п. То же в другую сторону. По 8 раз. Темп средний.

6. И.п.: стойка на коленях, руки за голову. 1–2 – два пружинящих поворота туловища направо; 3–4 – два пружинящих поворота туловища налево; 5–6 – сед на пятки с небольшим наклоном назад, руки вперед ладонями кверху; 7–8 – и.п. 4 раза. Темп средний.

7. И.п.: стойка на коленях, руки вперед, кисти разогнуть; 1–2 – сесть на правое бедро, руки влево; 3–4 – то же в другую сторону. По 4–8 раз. Темп средний.

8. И.п.: стойка на левом колене, правую в сторону на носок, руки в стороны. 1–2 – наклон к правой ноге, левой рукой коснуться правого носка, правую руку назад; 3–4 – и.п. То же в другую сторону. По 4–8 раз. Темп средний.

9. И.п.: то же. 1–2 – наклон к правой ноге, головой коснуться правого колена, руки назад; 3–4 – и.п. То же в другую сторону. По 4 раза. Темп средний.

10. И.п.: стойка на коленях, ноги врозь. 1–3 – три пружинящих наклона к правому колену, руки в стороны; 4 – и.п. То же в другую сторону. По 4 раза. Темп средний.

11. И.п.: сед на левом бедре с упором на левую руку. 1 – выпрямить правую ногу и руку в сторону; 2 – согнуть правую ногу и руку влево; 3 – выпрямить правую ногу и руку в сторону; 4 – и.п. 4 раза. То же в другую сторону. Темп средний.

12. И.п.: упор на коленях. 1–2 – правую назад на носок, левую руку вверх; 3–4 – и.п., расслабить мышцы спины. То же в другую сторону. По 8 раз. Темп медленный и средний.

13. И.п.: упор на правом колене, левую ногу в сторону. 1 – согнуть руки; 2 – и.п. То же с другой ноги. По 4–8 раз. Темп средний.

14. И.п.: сед ноги врозь, руки вверх, кисти в замок. 1–3 – три пружинящих поворота туловища направо; 4 – и.п. То же налево. По 4–8 раз. Темп средний.

15. И.п.: сед ноги скрестно, руки в стороны. 1 – наклон вправо, правая рука за спину, левую согнуть вверх; 2 – и.п. То же в другую сторону. По 4–8 раз. Темп средний.

16. И.п.: лежа на левом боку с упором на правую руку, левая рука вверх. 1 – мах правой ногой в сторону; 2 – и.п.; 3 – мах правой согнутой ногой в сторону; 4 – и.п. То же в другую сторону. 8–16 раз. Темп средний.

17. И.п.: лежа на спине, руки в стороны. 1 – ноги врозь; 2 – ноги скрестно приподнять над полом; 3 – то же, что на счет 1; 4 – и.п. Во время выполнения упражнения поясницу прижимать к полу. 8 раз. Темп медленный.

18. И.п.: лежа на спине, руки за голову. 1–2 – приподнять над полом верхнюю часть туловища; 3–4 – и.п., расслабиться; 5–6 – ноги вперед (до угла 30° от пола); 7–8 – и.п., расслабиться. 4–8 раз. Темп средний и медленный.

19. И.п.: лежа на спине, руки вверх. 1–2 – наклон вправо, руки за голову; 3–4 – и.п., потянуться вверх. То же в другую сторону. По 4–8 раз. То же с пружинящими наклонами. Темп медленный.

20. И.п.: лежа на животе, правую руку вверх, левую вниз. 1 – прогнуться, руки скрестно перед собой; 2 – левую руку вверх. правую вниз; 3–4 – то же в другую сторону; 4–8 раз, не возвращаясь в исходное положение. Темп средний.

21. И.п.: упор лежа на предплечьях. 1–2 – упор лежа на бедрах, прогнуться, поворот головы направо, посмотреть на пятки; 3–4 – и.п., расслабиться. То же в другую сторону. По 4–8 раз. Темп медленный.

22. И.п.: лежа на животе, кисти под подбородок. 1–2 – наклон вправо, голову приподнять, правую ногу согнуть, коснуться коленом локтя правой руки; 3–4 – и.п., расслабиться. То же в другую сторону. По 4–8 раз. Темп медленный.

23. И.п.: лежа на животе, руки вверх. 1–2 – правую руку за спину, левую приподнять над полом, левую ногу в сторону; 3–4 – и.п., расслабиться. 4–8 раз. То же в другую сторону. Темп средний.

24. И.п.: лежа на животе, руки в стороны. 1 – мах правой ногой назад; 2 – правую ногу скрестно за левую, носком коснуться пола; 3 – мах правой назад; 4 – и.п. То же с другой ноги. По 4–8 раз. Темп средний.

 25. И.п.: лежа на животе, кисти под подбородок. Поочередное сгибание ног назад. То же с разогнутыми стопами. 8–16 раз. Темп средний.

       Базовый комплекс лечебной физкультуры при сколиозах и других искривлениях позвоночника.

1. Разгрузка позвоночника. Все упражнения ЛФК традиционно начинаются с упражнений по разгрузке позвоночника. Классическое упражнение - ходьба на четвереньках. Длительность выполнения 2-3 минуты.

Ложимся на подстилку, на спину. Упражнения на спине предназначены в основном для укрепления мышц брюшного пресса.
2. "Вытяжение" позвоночника. Лёжа на спине, пятками тянемся "вниз", макушкой - "вверх". Выполняем 3-4 "вытяжения" по 10-15 секунд.

3. Велосипед. Лёжа на спине, руки за головой или вдоль туловища, ногами совершаем движения, имитирующие езду на велосипеде. Важно: большая часть амплитуды движений ног должна "ниже" тела, болтать ногами над животом не надо, нужно, чтобы выпрямляемая нога поочередно проходила близко к полу. Темп выполнения - средний. Выполняем 2-3 подхода 30-40 секунд.

4. Ножницы. Лёжа на спине, руки за головой или вдоль туловища, выполняем скрестные горизонтальные и вертикальные махи ногами. Важно: горизонтальные махи желательно производить ближе к полу. Темп выполнения - средний. Выполняем 2-3 подхода 30-40 секунд.

Теперь переворачиваемся на живот. Упражнения на животе предназначены в основном для укрепления различных мышц спины.
5. "Вытяжение" Выполняется аналогично упражнению 2, только на животе.

6. Плавание Исходное положение лёжа на животе, ноги прямые, голова опирается на тыльную часть ладоней. Прогибаемся в пояснице (голова, верхняя часть туловища, руки и ноги подняты, точка опоры - живот). Удерживая такое положение, выполняем движения, имитирующие плавание брассом:
- руки вперед, ноги развести в стороны
- руки в стороны, ноги соединить
- руки к плечам, ноги по-прежнему вместе
и т.д.
Выполняем 2-3 подхода по 10-15 повторений с кратковременным отдыхом между подходами (5-10 секунд)

7. Ножницы. Лёжа на животе, ноги прямые, голова опирается на тыльную часть ладоней. Поднимаем ноги и выполняем скрестные горизонтальные и вертикальные махи ногами. Важно: при выполнении этого упражнения бедра нужно отрывать от пола. Темп выполнения - средний. Выполняем 2-3 подхода по 30-40 секунд.

8. Удержание. Лёжа на животе, ноги прямые, голова опирается на тыльную часть ладоней. Поднимаем ноги и верхнюю часть туловища, прогибаясь в пояснице (голова, верхняя часть туловища, руки и ноги подняты, точка опоры - живот). Ноги вместе, руки в стороны, ладони вывернуты вверх. Статически замираем в этом положении на 10-15 секунд. Важно: желательно не задерживать дыхание, при выполнении этого упражнения бедра нужно отрывать от пола. Выполняем 3-4 повторения с кратковременным отдыхом между повторениями (5-10 секунд).

Теперь встаём.
9. Вращение руками. Упражнение для фиксаторов лопатки. Стоя перед зеркалом (контролируя осанку), локти в сторону, пальцы рук к плечам. Выполняем вращение рук назад (по часовой стрелке). Важно: в этом упражнении не нужна большая амплитуда движения, наоборот, локти должны совершать при вращении небольшую окружность. Темп выполнения - медленный. Выполняем 2-3 подхода по 20-30 секунд с кратковременным отдыхом между подходами.

10. Приседания. Упражнение для осанки. Стоя перед зеркалом (контролируя осанку), руки в сторону, ладони вывернуты вверх. В таком положении, сохраняя красивую осанку, встаем на мыски, потом приседаем, снова на мыски и в исходное положение. Выполняем 5-10 таких приседаний с кратковременным отдыхом. Темп выполнения упражнения - медленный.