Оздоровительная гимнастика с элементами йоги.
план-конспект занятия (физкультура и спорт) по теме

№

Название упр.

Описание упр.

Методические рекомендации.

1

И.П. основная стойка.                    На медленном вдохе соединить ладони перед грудью, пальцы смотрят вверх, полностью сомкнуты, вытянуть сомкнутые ладони максимально вверх, вставая на носки и тянуться вверх. На выдохе опустить руки в И.П. 

Мышцы ног, ягодиц, живота подтянуты, позвоночник вытянут, плечи расправлены.

2

Поза Горы.

И.П. основная стойка.        Вытянуть прямые напряженные руки над головой и тянуться вверх. На выдохе медленно наклониться вперед, коснуться ладонями пола. По мере освоения асаны руки нужно постепенно подкладывать под стопы.

Мышцы ног, ягодиц, живота подтянуты

задержаться в этом положении на несколько секунд – для начала на 10, дыхание свободное.

3

Поза вытяжения стопы.

И.П. основная стойка. На выдохе поднять согнутую в колене правую ногу и, помогая руками, прижать ее к животу.  Развернуть правую ногу таким образом, чтобы стопа «смотрела» вверх, а колено – в сторону, поместить правую стопу на уровне колена или выше, колено по прежнему направлено в сторону. Соединить ладони перед грудью, балансируя на левой ноге, поднять руки вверх, задержаться на несколько секунд, затем вернуться в И.П.. Повторить упражнение на правой ноге.
   

Задержаться в таком положении на несколько секунд, не спешить.

4

Поза Дерева.

Начало, как в упр. 3. На стадии балансирования на одной ноге левую руку поднять вверх, согнуть в локте и положить ладонь вдоль позвоночника ладонью вниз. Правую руку согнуть в локте и положить ладонью вверх между лопаток. Сцепить ладони. Удерживать позу несколько секунд. Повторить то же самое, балансируя на пр. ноге и сцепляя руки в другую сторону.

                                                                Ладонь стремится по  позвоночнику вниз – к    лопаткам

она стремится вверх по позвоночнику

Взгляд  вперед, шея и голова прямо.

5

Позы Дерева и Коровы

И.П. основная стойка.        Присесть на корточки так, чтобы стопы полностью оставались на полу. Скрутиться сначала влево как можно дальше, затем вправо.

Колени и стопы соединить.

6

Приветствие Солнцу

 И.П.: ноги вместе, ладони рук сложите вместе перед грудью.  1.Сцепить большие пальцы рук вместе. Вытянуть руки вверх над головой,  на одной линии с ушами.  2.Продолжая вытягиваться, наклон вперёд к ногам и коснуться пальцев ног. Лбом коснутся коленей.                                 3.Положить ладони на пол рядом со стопами. Сгибая ноги, отставить назад вытянутую левую ногу, касаясь левым коленом пола. Правая стопа находится между  кистями рук. Отставить назад правую ногу, рядом с левой. Поднять таз.           4.Коленями, грудью и подбородком коснуться пола. Таза приподнять от пола. Ладони рук лежат на полу под плечами. Ноги вместе.                                    5.Опустить на пол  таза и медленно поднять вверх  голову и грудную клетку. Живот не поднимать от пола.               6.Поднять вверх таза, выпрямляя руки и ноги. Пола касаться только стопами и ладонями.            7.Продвинуть левую ногу вперёд, чтобы стопа оказалась между кистями рук. Колено правой ноги касается пола.                                      8. Приставить правую стопу к левой стопе. Выпрямить ноги. Стараться касаться руками носков ног.                                              9.Сцепить большие пальцы рук, вытянуть вверх к потолку так, чтобы голова находилась между рук.                                                           10. Сложить ладони рук вместе перед грудью, расслабиться.

Ноги в коленях не сгибать (начинающим можно слегка согнуть ноги в коленях).

Смотреть вверх, на потолок.             Касаться пола только  стопами и ладонями. Взгляд направьте на стопы. Пятки прижать к полу. Тело примет форму треугольника.

Не опираться на руки, чтобы прогнуться назад. Ноги вместе.  

Взгляд на стопы.  Тело снова примет форму треугольника.                          

Смотреть вверх, на потолок.  

 Голова и руки опущены вниз.    

Смотреть прямо перед собой.      

Повторить несколько раз.                                                                                     

7

Поза кобры.

И.П. лежа на животе, ноги вместе, лоб упирается в коврик. Кисти рук в упор на пол на уровне плеч. Медленный подъем сверху и прогиб назад. Не опираться на руки и не поднимать таз от пола. Задержаться в этом положении. Медленно опустить на пол живот, грудь голову, руки вниз. Расслабиться.

Не спешить, не перенапрягаться.

Голову на бок, щекой на пол.

8

Поза полусаранчи.

И.П.: лежа на живот, ноги вместе, подбородок упирается в коврик.                                 Руки под туловище ладонями вверх, не скрещивая их и не сгибая в локтях. Очень медленно, не сгибая колена, поднять правую стопу на 40-80 см от пола. Остаться в этом положении как можно дольше, не перенапрягаясь. После этого медленно опустить и расслабить правую ногу. Сделать то же самое левой ногой. Завершив упражнение, повернуть голову набок, положив щёку на коврик.

Повторить 2 раза.

Вытащить руки из-под туловища, расслабить ноги, чтобы пятки разошлись в стороны, и расслабиться.

9

Поза саранчи.

И.П.: лежа на живот, ноги вместе, подбородок упирается в коврик.                                 Руки под туловище ладонями вверх, не скрещивая их и не сгибая в локтях. Не сгибая колени поднять обе стопы на 40-80 см от пола. Задержаться в этом положении. Завершив упражнение, повернуть голову набок, положив щёку на коврик.        

Повторить 3-4 раза. Вытащить руки из-под туловища, расслабить ноги, чтобы пятки разошлись в стороны, и расслабиться.        

10

Поза лука.

И.П.: лёжа на живот, ноги вместе, лоб упирается в коврик.        Согнуть ноги в коленях и ухватить руками за лодыжки. Руки выпрямить. Ноги и стопы  вместе. Медленно поднять голени, прогнуться назад так, чтобы лишь живот касался пола. Смотреть вверх. Удержать позу около 10 секунд. Медленно опуститься в И.П. Голову положить набок, щекой на коврик. Руки вдоль туловища ладонями вверх, ноги расслабить, чтобы пятки разошлись врозь.

Колени выше от пола.

Расслабить всё тело.

11

Поза касания головой колена.

И.П.: лёжа на спине, руки вдоль туловища ладонями вверх, расстояние между стопами  40 см. Затем, стопы соединить и поднять руки вверх так, чтобы голова оказалась между рук. Сплести большие пальцы рук и медленно сесть. Левую ногу держать выпрямленной, а подошву правой стопы прижать к внутренней стороне левого бедра. Затем, медленно наклониться вперёд над левой ногой. Захватить левую ногу или стопу обеими руками. Завершив упражнение, медленно сесть, разгибая спину. Проделать то же самое, поменяв положение ног. Затем сесть прямо, подняв руки над головой. Вытянуть обе ноги вперёд и лечь  на спину.

Коснуться лбом колена левой ноги, не сгибая его. Не перенапрягаться.

Опустите руки вдоль туловища, ноги расслабьте, чтобы пятки разошлись врозь.

12

Поза наклона вперёд сидя.

И.П.: лёжа на спину, ноги вместе. Вытянуть руки вверх так, чтобы голова оказалась между выпрямленных рук, большие пальцы рук сплести между собой. Медленно сесть, вытянуть руки к потолку. Наклониться вперёд, коснуться руками стоп.         Выходя из позы, сесть прямо, а затем, опустите спину на пол. Руки вдоль туловища ладонями вверх. Ноги слегка развести врозь.

Тянуться корпусом.  

Опустить голову и расслабьтесь. Удержать эту позу около 20 сек.

                     Расслабиться.

13

Поза плуга.

И.П.: лёжа на спине, ноги вместе, руки вдоль туловища ладонями вниз. Теперь медленно поднять выпрямленные ноги, удерживая их вместе. Завести ноги за голову, чтобы носками они коснулись пола. Затем, медленно опустить ноги на пол, не сгибая их в коленях во время движения.

Смотрите прямо перед собой.

Колени не сгибать.  Не перенапрягаться. Оставаться в этом положении столько, сколько удобно.        

Отдохнуть в Мёртвой позе.

14

Стойка на плечах.

И.П.: лёжа на спине, ноги вместе, руки вдоль туловища ладонями вниз.             Поднять прямые ноги вверх, над головой, туловище поднять с пола, упираясь ладонями в спину, а локтями в пол. Задержать положение, не перенапрягаясь. Медленно опустите ноги за голову (как в позе Плуга), а руки положите на пол ладонями вниз. Далее медленно опустить туловище на пол так, чтобы выпрямленные ноги были обращены вверх. Затем медленно опустить выпрямленные ноги на пол, расслабьте их так, чтобы носки разошлись в стороны.

Ноги и туловище должны составлять прямую линию, а подбородок прижат к верхней части груди.

Руки положить рядом с туловищем ладонями вверх. Расслабиться.

15

Поза Рыбы.

И.П.: лёжа на спине, ноги вместе, руки рядом с туловищем, кисти - у бёдер. Опираясь на локти, приподнять верхнюю часть туловища, чтобы можно было увидеть свои стопы. Ноги выпрямить. Прогнуться назад и поместите макушку головы на пол. Верхняя часть спины не касается пола, а ягодицы на полу. Для выхода из позы обопритесь на локти и, сняв нагрузку с головы, положите её затылком на коврик, положив верхнюю часть спины на пол. Руки положите вдоль туловища ладонями вверх. Слегка развести ноги.

Закрыть глаза.        Сделать несколько лёгких спокойных дыханий. Задержать положение, не перенапрягаться. 

                 Расслабиться.

16

Печать йоги.

И.П.: сидя со скрещенными ногами. Медленно завести руки за спину и захватить левой кистью запястье правой руки. Во время выдоха медленно наклониться вперёд как можно ниже, не ощущая перенапряжения и не отрывая ягодицы от пола. Достигнув в наклоне предела, опустить голову и, коснуться подбородком пола. Для того чтобы выйти из этого положения, продвинуть подбородок вперёд и глубоко вдохнуть. Во время вдоха поднять верхнюю часть туловища и сесть прямо. Затем медленно положите кисти рук на скрещенные ноги и посидите так с закрытыми глазами, сохраняя полную неподвижность в течение 10 секунд.

Задержать положение около 10 секунд или более. Закрыть глаза и расслабить голову, шею и плечи.

Выполнять в конце занятия.

17

Мертвая поза.

И.П.: лёжа на спине, между стопами ног 40 см. Голова затылком касается пола. Руки положите ладонями вверх и отодвинуть их от туловища.

Закрыть глаза и расслабьтесь. Постараться замедлить своё дыхание. Выполнять после каждой позы.

18

Расслабление на животе.

И.П.: лёжа на живот, голову повернуть набок. Стопы развести на 40 см. Руки положите по бокам ладонями вверх. Закрыть глаза.

Выполнять после каждой асаны, сопровождающейся прогибанием назад.

19

Лёгкая поза.

И.П.: сидя, спина прямая. Приложить друг к другу подошвы ног перед собой, не отрывая стоп от пола. Руками  обхватит  пальцы ног и придвинуть  стопы как можно ближе к себе, не вызывая неудобства. Далее без помощи рук прижать колени к полу.

                                    Не совершать болезненных усилий. Остаться в этом положении. При появлении неудобства выйти из позы и потрясти ноги.

20

Поза колеса.

И.П.: лёжа на спине, голова затылком касается пола. Стопы на ширине плеч.                  Согнуть ноги, колени в потолок,  пятки от ягодиц на 40 см. Ладони рук положите на пол сбоку от головы. Поднять, кроме ладоней и стоп, всё тело от пола, прогибая спину. Приблизить пальцы рук к пяткам и коснуться их. По окончании упражнения очень медленно выйти из этой позы.

Сохранять равновесие выпрямить руки в локтях. Постараться побыть в этой позе около 20 секунд.  Лечь на спину и расслабиться.

21

Поза Дурвасана.

И.П.: сидя на полу, ноги перед собой. Захватить большой палец правой ноги, поднять эту ногу и заведите её за голову, чтобы она касалась задней части шеи. Положить ладони на пол и подняться. Встать на левую ногу, согнув колено и сохраняя равновесие. Ладони сложите вместе перед грудью. Затем опустить руки вниз и правую ногу - на пол. Проделать это же упражнение, подняв левую ногу и стоя на правой.

Оставаться в этой позе столько, сколько удобно.

22

Поза треугольника на одной ноге.

И.П.: сидя на полу, ноги перед собой. Захватить правую стопу и завести её за голову. Вытянуть правую ногу вправо, ладони рук лежат на полу и расположены по бокам от тела. Опереться на ладони и поднять левую ногу и тело. Пальцами левой стопы упереться в пол, ладонь левой руки положить на левое колено

Оставаться в этой позе столько, сколько удобно.

23

Поза ноги, расположенной рядом с головой.

И.П.: сидя на полу, ноги перед собой. Захватить правую ногу и завести её за спину и за голову, чтобы она оказалась позади шеи. Ладони рук сложить вместе перед грудью. Потом опустить руки и вернуть правую ногу в И.П.

То же самое с левой ногой.

24

Поза Орла.

И.П.: стоя, ноги вместе, спина прямая.                              Поднять правую ногу и   «обвить» левую ногу, согнутую в колене. Переплести руки между собой и сложить ладони вместе у левой щеки.

Держать равновесие 30 сек.                              То же самое левой ногой, поменяв положение рук.          Расслабиться.

25

Героическая поза.

И.П.: сидя, согнув левую ногу так, чтобы её внешняя сторона касалась пола, а стопа оказалась снаружи от правого бедра. Согнуть правую ногу и положить её на левую. Колено правой ноги должно быть над коленом левой. Пятки ног касаются бёдер. Кисти рук, сцепленные вместе, находятся между коленями.

Спина  прямая.

26

Поза коровьей морды.

Принять героическую позу. Завести сверху за спину правую руку. Завести снизу  за спину левую руку и  сцепить кисти рук вместе за спиной.  Отдых сидя на коленях.

Голову держать прямо. Спина прямая. Повторить, поменяв положение рук. Расслабиться.

27

Поза вороны.

И.П.: сидя в глубоком приседе. Ладони на пол перед собой примерно на 40 см от коленей. Слегка согнуть руки в локтях и поместить колени выше локтей. Слегка наклониться вперёд, пока носки ног не поднимутся от пола. Затем, не торопясь, выйти из позы.

Удерживать равновесие на руках, голову приподнять. Удержать позу 20 сек. 

28

Поза Петуха.

И.П.: принять позу лотоса. Продвинуть кисти и запястья рук между бёдрами и икроножными мышцами. Ладони рук положить на пол. Поднять тело от пола. Затем, не торопясь, опустите тело на пол. Ладони рук сложите внизу живота.

Вес тела должен приходиться на кисти рук. Смотреть вперёд. Задержаться в этой позе, не перенапрягаясь. Расслабиться.

29

Поза Короля танцев.

И.П.: основная стойка.              Вес тела перенести на левую ногу. Согнуть в колене правую ногу и захватить правой рукой лодыжку правой ноги.  Поднять левую руку вверх и удерживать равновесие в этой позе. Наклониться вперёд так, чтобы левая рука стала вытянутой вперёд, правая нога несколько разогнулась в колене, а туловище прогнулось назад. Медленно выйти из позы. Поставить правую стопу на пол, опустить руки вдоль туловища. 

Руки прямые.

Задержаться в этой позе, не перенапрягаясь.

Расслабиться.        

Повторить с другой ноги.

30

Обратная поза лодки.

И.П.: лёжа на животе, лоб на полу. Руки вытянуть прямо перед собой так, чтобы голова оказалась между ними. Сцепить большие пальцы рук. Медленно поднять руки и ноги от пола, чтобы точкой опоры был лишь живот. Медленно выйти из позы.

Смотреть прямо перед собой.                       Тело должно принять форму дуги. Задержаться, не перенапрягаясь.    

Расслабиться.

31

Поза кролика.

И.П.: сидя на пятках. Встать на колени. Руки за лодыжки. Прогнуться в спине и откинуть голову назад.  Выходя из позы, вначале поднять от пятки одну руку, а потом - другую, чтобы не упасть вперёд. Затем встать на колени и сесть на пятки.

Сконцентрировать  внимание.           Руки  прямые.

Задержать положение.

32

Поза Кресла.

И.П.: стоя, ноги на ширине плеч. Присесть, руки вперёд, кисти расслабить.  

Задержать позу.

33

Мостик в стойке на плечах.

И.П.: лежа на спине. Принять стойку на плечах. Согнуть колени, опуская ноги назад, чтобы стоп коснулись пола. Стопы прижать к полу.

                            Сначала одной ноги, потом другой или обе одновременно.

34

Приподнятая поза Лотоса.

И.П.: поза Лотоса. Ладони рук на пол рядом с бедрами у наружной поверхности. Упор на руки и медленно поднять тело от пола. Медленно опустить таз на пол.

Задержать позу.

Расслабится.

35

Поза Лотоса.

И.П.: сидя, ноги прямые вперёд.  Правую стопу на левое бедро так, чтобы подъём правой стопы лежал на верхней части левого бедра, а подошва правой стопы была обращена вверх. Положить левую стопу на правое бедро, левая подошва должна быть обращена вверх. Правая нога должна оказаться под левой. Сложить кисти рук внизу живота или положить их на колени.

Спина прямая.

Голову держать прямо, закрыть глаза.