Комплекс упражнений с отягощениями.
методическая разработка по физкультуре по теме

Красивые ноги

               Пояснительная записка.

      Некрасивые ноги. Естественно, огорчают женщин, девушек особенно. Пожалуй, именно атлетизм может им помочь, но конечно, если задачи ставятся реальные, удлинить ноги, изменить костную конструкцию, формирующую их пропорции. Невозможно никакими упражнениями, С помощью атлетической гимнастики можно скорректировать в какой-то мере форму ног в нужном направлении. Выбрав для этого соответствующие упражнения и оптимальное количество их повторений. Например, можно уплотнить мышечные ткани, создать ощущение упругости, уменьшив при этом объем бедра за счет уменьшения жировых отложений. И наоборот. Можно увеличить объем за счет увеличения мышечной массы, более оптимального ее Распределения, это позволяет изменить визуально пропорции. Форму ног, допустим, уменьшить так называемую О-образность, или, наоборот, Х-образность.

      Этот комплекс составляют упражнения, развивающие верхнюю часть ног – бедро, а также область таза. Достаточно интенсивные нагрузки постепенно заменят рыхлую фактуру излишних жировых отложений на более компактную мышечную. Что, возможно. Без дополнительной коррекции улучшит эстетическое впечатление. Не говоря уж о чисто оздоровительной стороне подобных изменений.

       Упражнения выполнят в основном со штангой. Но ее можно заменить и другими отягощениями ,а так же тренажерами и резиновым жгутом.

1.Для ягодичных мышц и мышц верхней части бедра. Ноги на ширине плеч, глубокие приседания со штангой на плечах.   

2. Для мышц передней поверхности бедра, особенно верхней части. Стоя носками ног на бруске 5 сантиметров. Стопы параллельны. Приседания до «прямого угла» так, чтобы бедра были параллельно полу.

3. Для мышц передней поверхности бедра, особенно  нижней части, которая визуально удлиняют бедро. Ноги на ширине плеч. Приседания со штангой (гирей, гантелей ); гриф удерживается за спиной отведенными назад руками.

4. Для мышц задней поверхности бедра. Стоя на подставке с выпрямленными ногами. Глубокая тяга штанги.

5. Для мышц внутренней поверхности бедра. Ноги шире плеч, приседания со штангой на плечах.

6.Для мышц боковой поверхности бедра. Стопы поставить как можно ближе друг к другу, носки развернуть внутрь, приседания со штангой на плечах.

7.Для мышц задней поверхности бедра. Стоя, закрепив на стопе груз. Сгибать ногу назад. Стараясь коснуться пяткой ягодицы. То же - другой ногой.

                                               Методические указания.

           Конечно, во время одной тренировки делать все эти упражнения не стоит. Выберите 2-3 упражнения, которые считаете более важными для улучшения формы бедер.

  Если у вас задача уменьшить общий объем. То делайте на меньше 14 повторений, если, наоборот Объем надо увеличить. То повторяйте упражнение до 10 раз.

  Учтите, что тренировки для ног особенно тяжелы. Поэтому хорошо разминайте ноги, а количество подходов увеличивайте постепенно до 4, прибавляя не больше одного          в неделю.

   Упражнения старайтесь выполнять чисто. С наибольшей амплитудой.

 Используйте в качестве вспомогательных средств подъемы по лестнице, а на свежем воздухе – подъемы по рыхлому песку, в гору. Эти движения комплексно воздействуют на мышцы ног.

   И еще один совет. Не пытайтесь «делать» свою фигуру под известную гимнастку или кинозвезду. Сумейте увидеть идеальную форму в рамках той генетической заданности, которой наделила вас природа. И сделайте все возможное, чтобы эти индивидуальные привлекательные свойства выявить и надолго сохранить.

                                          Красивые плечи

                                 Пояснительная записка.

Мода подчас помогает женщине, девушке скрыть недостатки фигуры. Яркий пример тому – накладные плечи. Но мода капризна. А потому гораздо надежнее улучшить форму плеч с помощью упражнений.

       Не стоит боятся, что гантели сделают ваши плечи мужеподобными. Лишь упругие, тренированные мышцы придадут красивые очертания женским плечам, подчеркнут горделивость осанки.

       Вот наиболее эффективные упражнения для мышц плечевого пояса.

1.Жим гантелей или боди-бара широким хватом сидя.

2. Поднимание гантелей прямыми руками вперед попеременно.

3. Поднимание гантелей прямыми руками вверх из положения лежа на спине.

4. Разведение гантелей в стороны прямыми руками сидя или стоя.

5. Подъем гантели прямой рукой, лежа на боку Выполните это же упражнение. Перевернувшись на другой бок.

6. Разведение гантелей в стороны в наклоне. Для тех, у кого плечи острые и приподнятые, стоит добавить еще одно упражнение, Оно позволит придать большую женственность очертаниям плеч.

7. Тяга гантелей или боди-бара узким хватом к подбородку, с поднятыми вверх локтями.

Методические указания

Подберите себе упражнения, которые помогут вам скорректировать форму ваших плеч. И выполняйте их по 12 раз, постепенно доведя количество подходов до четырёх.

                                         Прямая спина

                                    Пояснительная записка.

Девушка, которая всерьез решила совершенствовать свою фигуру, используя методы атлетизма, непременно воздаст должное развитию мышц спины. Эти мышцы влияют на осанку, создавая упругие. Женственные линии силуэта. Предлагаем вам упражнения для мышц спины. Их выполняют с боди-баром, гантелями или другими отягощениями

1.Сводить плечи назад- вверх, гантели в опущенных руках.

2.Вращательные движения плечами, груз в опущенных руках.

3.В наклоне притягивать боди-бар к животу.

\

4.Упражнения для мышц средней части спины

5. Подтягивать в наклоне один конец боди-бара двумя руками, другой конец боди-бара пропущен между ноги закреплен.

6.Подтягиваться на перекладине различными хватами(если самостоятельно тяжело, то с чьей-либо помощью).

7.Стоя в наклоне, отводить назад- вверх руки с гантелями.

8. Тянуть боди-бар   из положения в наклоне, ноги на подставке.

9. Наклоны вперед с боди-баром на плечах.

10. Лежа поперек высокой скамьи, лицом вниз, ступни закреплены. Руки за головой, наклоняться и выпрямляться с небольшим прогибом в пояснице.

                                   Методические указания.

Так как во многих упражнениях немалая нагрузка приходится на позвоночник, во избежание травм особенно тщательно проводите разминку. Подготовиться к упражнениям с отягощениями лучше всего помогут наклоны. Вращения тазом.

Упражнения повторяйте от 12до 16 раз и постепенно доводите количество подходов до 4.

В тренировку советую поначалу включить по одному упражнению для мышц каждой части спины. Выбрав те, которые покажутся более доступными.

Упражнения для мышц спины особенно необходимы тем, кто долгое время находится в сидячем положении, что способствует развитию сутулости. Занимаясь регулярно, вы скоро почувствуете, как выпрямляется ваша спина, поднимая грудную клетку, улучшается осанка. Упругой и грациозной становится походка.

                          Как исправить форму груди

                              Пояснительная записка

      Непосредственно на объем молочной железы физические упражнения активно влиять не могут. Но специальными тренировками удается увеличить пласт грудной мышцы, что поможет тем, у кого железа слабо развита, создать более более крутую линию груди, а при провисании груди поднять ее, улучшив силуэт. Энергичная проработка этой области тела будет способствовать уменьшению жировой прослойки и активизации кровоснабжения, что тоже сыграет свою положительную роль.

        Из нескольких предлагаемых упражнений вы можете составить для себя программу из 3-4 упражнений и включить их в обычную тренировку или утреннюю гимнастику.

1. Лежа жим штанги широким хватом.

2. Лежа, разведение гантелей.

3. Лежа на наклонной скамье, жим гантелей.

4. Лежа на наклонной скамье, Разведение гантелей.

5. Лежа на скамье, отведение рук назад за голову. Лучше это упражнение делать сразу после глубоких приседаний; тогда оно развивает грудную клетку, улучшает осанку.

6. отжимание от пола и от  разновысоких опор. Например, на одной тренировке вы отжимаетесь от гимнастической стенки (рисунок 6а), на другой - от пола(рисунок 6б), на третьей – от сиденья стула (рисунок 6в).

При этом тело находится под разными углами и упражнение укрепляет грудную мышцу, способствуя формированию красивого рисунка груди.

7.Упражнение с резиновым жгутом. Стоя правая рука с натянутым резиновым жгутом (он закреплен справа) вытянута на уровне груди в сторону. Провести руку вперед, вернуться в исходное положение. То же другой рукой.

                                        Методические указания.

Составьте программу так, чтобы в каждом упражнении менялось количество повторений. Например: Лежа, жим штанги ь10-12 повторений. Лежа, разведение гантелей 14-16 повторений. Упражнение с резиновым жгутом 12-14 повторений.

Выполняйте каждое упражнение в 4 подхода (не сразу, конечно) по 10-16 повторений в каждом; перерывы после подхода до 1 минуты, в более тяжелых упражнениях, например, жим лежа до 2 минут.

Не ждите быстрых результатов, проявите волю и настойчивость! Через 3 – 4 месяца регулярных занятий вы почувствуете удовлетворение от тренировок и первых успехов: форма груди изменится, улучшится осанка, вы станете грациознее.

Все иллюстрации к записям представлены в документе, который можно скачать выше по ссылке___________________________________