Особенности занятий физической культурой с девушками старшего школьного возраста
методическая разработка по физкультуре по теме

УПРАВЛЕНИЕ ОБРАЗОВАНИЯ АДМИНИСТРАЦИИ ГОРОДА ОРЛА

МБОУ – СРЕДНЯЯ ОБЩЕОБРАЗОВАТЕЛЬНАЯ ШКОЛА №23

С УГЛУБЛЕННЫМ ИЗУЧЕНИЕМ АНГЛИЙСКОГО ЯЗЫКА

ОСОБЕННОСТИ  ЗАНЯТИЙ  ФИЗИЧЕСКОЙ

  КУЛЬТУРОЙ  С  ДЕВУШКАМИ  СТАРШЕГО  ШКОЛЬНОГО  ВОЗРАСТА

                     Учитель физической                                                                                                                            

                         культуры – Уткина Г.Р.

г. Орел

2012 г.

Особенности занятий физической культурой

 с девушками старшего школьного  возраста

Социальные и медицинские мероприятия не дают ожидаемого эффекта в деле сохранения здоровья людей. В оздоровлении общества медицина пошла, главным образом, путем «от болезни к здоровью», превращаясь все более в чисто лечебную, госпитальную. Социальные мероприятия направлены преимущественно на улучшение среды обитания и на предметы потребления, но не на воспитание человека.

Как же сохранить свое здоровье, добиться высокой работоспособности, профессионального долголетия?

Наиболее оправданный путь увеличения адаптационных возможностей организма, сохранения здоровья, подготовки личности к плодотворной трудовой, общественно важной деятельности - занятия физической культурой и спортом.

Сегодня мы вряд ли найдем образованного человека, который отрицал бы великую роль физической культуры и спорта в современном обществе. В спортивных клубах, независимо от возраста, занимаются физической культурой миллионы людей. Спортивные достижения для подавляющего большинства из них перестали быть самоцелью. Физические тренировки становятся «катализатором жизненной активности, инструментом прорыва в область интеллектуального потенциала и долголетия». Технический прогресс, освобождая работников от изнурительных затрат ручного труда, не освободил их от необходимости физической подготовки и профессиональной деятельности, но изменил задачи этой подготовки.

В наши дни все более видов трудовой деятельности вместо грубых физических усилий требуют точно рассчитанных и точно скоординированных усилий. Некоторые профессии предъявляют повышенные требования к психологическим возможностям человека, сенсорным возможностям и некоторым другим физическим качествам. Особенно высокие требования предъявляются к представителям технических профессий, деятельность которых требует повышенного уровня общей физической подготовленности. Одним из главных усилий является высокий уровень общей работоспособности, гармоничное развитие профессиональных, физических качеств. Используемые в теории методики физической культуры понятия о физических качествах очень удобны для классификации многообразия тренировочных средств и, по существу, являются критерием качественной оценки мо торной функции человека. Выделяются четыре основных двигательных качества: сила, быстрота, выносливость, гибкость. Каждому из этих качеств человека присущи свои структуры и особенности, которые в целом характеризуют его физические особенности.

Физические возможности мужского и женского организмов не одинаковы. Мужчины легче справляются с интенсивной физической нагрузкой, обладают большей силой, амплитудой движений. Женщины выносливее, хорошо переносят длительную монотонную работу. Поэтому методы физического воспитания мальчиков и девочек несколько различаются. Упражнения на развитие выносливости, быстроты, точности движений одинаково полезны школьникам обоего пола. Но мальчикам в дополнение к этому необходимы упражнения для развития силы, а девочкам - для развития гибкости.

Многие девочки- подростки и девушки недооценивают роль физических упражнений. Они недостаточно активны физически, и не случайно, по многим показателям, физические возможности девочек 10-12 лет порой оказываются выше, чем девушек 16-17 лет, что отрицательно сказывается на формировании женского организма.

Целью данного реферата является проанализировать существующую литературу по данному вопросу, найти средства и методы физической подготовки девушек старшего школьного возраста.

ВЛИЯНИЕ ОЗДОРОВИТЕЛЬНОЙ ФИЗИЧЕСКОЙ КУЛЬТУРЫ НА ОРГАНИЗМ

Оздоровительный и профилактический эффект массовой физической культуры неразрывно связан с повышенной физической активностью, усилением функций опорно- двигательного аппарата, активизацией обмена веществ. Существует взаимосвязь деятельности двигательного аппарата, скелетных мышц и вегетативных органов. В результате недостаточной двигательной активности в организме человека нарушаются нервно-рефлекторные связи, заложенные природой и закрепленные в процессе тяжелого физического труда, что приводит к расстройству регуляции деятельности сердечно сосудистой и других систем, нарушению обмена веществ и развитию дегенеративных заболеваний (атеросклероз и др.). Для нормального функционирования человеческого организма и сохранения здоровья необходима определенная «доза» двигательной активности.

В этой связи возникает вопрос о так называемой привычной двигательной активности, выполняемой в процессе повседневного профессионального труда и в быту. Наиболее адекватным выражением количества произведенной мышечной работы является величина энергозатрат. Минимальная величина суточных энергозатрат, необходимых для нормальной жизнедеятельности организма, составляет 12-16 МДж (в зависимости от возраста, пола и массы тела), что соответствует 2880-3840 ккал. Из них на мышечную деятельность должно расходоваться не менее 5,0-9,0 МДж (1200-1900 ккал); остальные энергозатраты обеспечивают поддержание жизнедеятельности организма в состоянии покоя, нормальную деятельность систем дыхания и кровообращения, обменные процессы и т.д. (энергия основного обмена).

В экономически развитых странах за последние 100 лет удельный вес мышечной работы как генератора энергии, используемой человеком, сократился почти в 200 раз, что привело к снижению энергозатрат на мышечную деятельность (рабочий обмен) в среднем до 3,5 МДж. Дефицит энергозатрат, необходимых для нормальной жизнедеятельности организма, составил, таким образом, около 2,0-3,0 МДж (500-750 ккал) в сутки. Интенсивность труда в условиях современного производства не превышает 2-3 ккал/мин, что в 3 раза ниже пороговой величины (7,5 ккал/мин), обеспечивающей оздоровительный и профилактический эффекты. В связи с этим для компенсации недостатка энергозатрат в процессе трудовой деятельности современному человеку необходимо выполнять физические упражнения с расходом энергии не менее 350-500 ккал в сутки (или 2000-3000 ккал в неделю). В настоящее время только 20% населения экономически развитых стран занимаются достаточно интенсивно физической тренировкой, обеспечивающей необходимый минимум энергозатрат, у остальных 80 % суточный расход энергии значительно ниже уровня, необходимого для поддержания стабильного здоровья.

Все это в результате привело к резкому снижению функциональных возможностей людей. У большей части современного населения экономически развитых стран возникла реальная опасность развития гипокинезии. Синдром , или гипокинетическая болезнь, представляет собой комплекс функциональных и органических изменений и болезненных симптомов, развивающихся в результате рассогласования деятельности отдельных систем и организма в целом с внешней средой. В основе патогенеза этого состояния лежат нарушения энергетического и пластического обмена(прежде всего, в мышечной системе).Механизм защитного действия интенсивных физических упражнений заложен в генетическом коде человеческого организма. Скелетные мышцы, в среднем составляющие 40% массы тела (у мужчин), генетически запрогаммированы на тяжелую физическую работу. «Двигательная активность принадлежит к числу основных факторов, определяющих уровень обменных процессов организма и состояние его костной, мышечной и сердечно-сосудистой систем»

(академик Парин - 1969 г.).

Мышцы человека являются мощным генератором энергии. Они посылают сильный поток нервных импульсов для поддержания оптимального тонуса ЦНС, облегчают движение венозной крови по сосудам к сердцу («мышечный насос»), создают необходимое напряжение для нормального функционирования двигательного аппарата. Согласно «энергетическому правилу скелетных мышц»И.А.Аршавского, энергетический потенциал организма и функциональное состояние всех органов и систем зависит от характера деятельности скелетных мышц. Чем интенсивнее двигательная деятельность в границах оптимальной зоны, тем полнее реализуется генетическая программа и увеличиваются энергетический потенциал, функциональные ресурсы организма и продолжительность жизни. Различают общий и специальный эффекты физических упражнений, а также их опосредованное влияние на факторы риска. Наиболее общий эффект тренировки заключается в расходе энергии, прямо пропорциональном длительности и интенсивности мышечной деятельности, что позволяет компенсировать дефицит энергозатрат. Важное значение имеет также повышение устойчивости организма к действию неблагоприятных факторов внешней среды: стрессовых ситуаций, высоких и низких температур, радиации, травм, гипоксии.

В любом возрасте с помощью занятий физическими упражнениями можно повысить аэробные возможности и уровень выносливости - показатели биологического возраста организма и его жизнеспособности. Такие физические упражнения, как ходьба, бег (по 3 часа в неделю), уже через 10-12 недель приводят к увеличению МГПС на 10-15%. Таким образом, оздоровительный эффект занятий массовой физической культурой связан, прежде всего, с повышением аэробных возможностей организма, уровня общей выносливости и физической работоспособности. Повышение физической работоспособности сопровождается профилактическим эффектом в отношении факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний: снижение веса тела и жировой массы, содержания холестерина и триглицеридов в крови, снижением артериального давления и частоты сердечных сокращений. Кроме того, регулярная физическая нагрузка позволяет в значительной степени затормозить развитие возрастных инволюционных изменений физиологических функций, а также дегенеративных изменений различных органов и систем (включая задержку и обратное развитие атеросклероза). В этом отношении не является исключением и костно-мышечная система.

Выполнение физических упражнений положительно влияет на все звенья двигательного аппарата, препятствуя развитию дегенеративных изменений, связанных с возрастом и гиподинамией. Повышается минерализация костной ткани и содержание кальция в организме, что препятствует развитию остеопороза. Увеличивается приток лимфы к суставным хрящам и межпозвоночным дискам, что является лучшим средством профилактики артроза и остеохондроза. Все эти данные свидетельствуют о неоценимом положительном влиянии занятий оздоровительной физической культурой на организм человека.

ДВИГАТЕЛЬНАЯ АКТИВНОСТЬ ШКОЛЬНИКОВ

Необходимым условием гармоничного развития личности школьника является достаточная двигательная активность. Последние годы в силу высокой учебной нагрузки в школе и дома и других причин у большинства школьников отмечается дефицит в режиме дня двигательной активности, обусловливающая появление гипокинезии, которая может вызвать ряд серьезных изменений в организме школьника.

Исследования гигиенистов свидетельствуют, что до 82-85% дневного времени большинство учащихся находится в статическом положении (сидя). Даже у младших

школьников произвольная двигательная деятельность (ходьба, игры) занимает только 16-29% времени суток, из них на организованные формы физического воспитания приходится лишь 13%. Общая двигательная активность детей с поступлением в школу падает почти на 50%, снижаясь от младших классов к старшим. Установлено, что двигательная активность в 9-11 классах меньше, чем в 6-7 классе, девочки делают в сутки меньше шагов, чем мальчики; двигательная активность в воскресные дни больше, чем в учебные. Отмечено изменение величины двигательной активности в разных учебных четвертях. Двигательная активность школьников особенно мала зимой; весной и осенью она возрастает.

Школьникам не только приходится ограничивать свою естественную двигательную активность, но и длительное время поддерживать неудобную для них статическую позу, сидя за партой или учебным столом.        т

Мало подвижное положение за партой отражается на функционировании многих систем организма школьника, особенно сердечно-сосудистой и дыхательной. При длительном сидении дыхание становится менее глубоким, обмен веществ понижается, происходит застой крови в нижних конечностях, что ведет к снижению работоспособности всего организма и особенно мозга: снижается внимание, ослабляется память, нарушается координация движений, увеличивается время мыслительных операций.

Отрицательные последствия гипокинезии проявляются так же при сопротивляемости молодого организма простудным и инфекционным заболеваниям, создаются предпосылки к формированию слабого, не тренированного сердца и связанного с этим дальнейшего развития недостаточности сердечно-сосудистой системы. Гипокинезия на фоне чрезмерного питания с большим избытком углеводов и жиров в дневном рационе может вести к ожирению.

У малоподвижных детей очень слабые мышцы. Они не в состоянии поддерживать тело в правильном положении, у них развивается плохая осанка, образуется сутулость.

При систематических занятиях физической культурой и спортом происходит непрерывное совершенствование органов и систем организма человека. В этом, главным образом, и заключается положительное влияние физической культуры на укрепление здоровья.

Мышцы составляют от 40 до 56% массы тела человека и вряд ли можно ожидать хорошего здоровья, если добрая половина составляющих организм клеток не получают достаточного питания и не обладают хорошей работоспособностью.

Под влиянием мышечной деятельности происходит гармоничное развитие всех отделов ЦНС. При этом важно, чтобы физические нагрузки были систематическими, разнообразными и не вызывали переутомления. В высший отдел нервной системы поступают сигналы от органов чувств и от скелетных мышц. Кора головного мозга перерабатывает огромный поток информации и осуществляет точную регуляцию деятельности организма.

Физические упражнения благотворно влияют на развитие таких функций нервной системы, как сила, подвижность и уравновешенность нервных процессов. Даже напряженная умственная деятельность невозможна без движения.

Достаточная двигательная активность является необходимым условием гармонического развития личности.

Физические упражнения способствуют хорошей работе органов пищеварения, помогая перевариванию и усвоению пищи, активизируют деятельность печени и почек, улучшают работу желез внутренней секреции: щитовидной, половых, надпочечников, играющих огромную роль в росте и развитии молодого организма.

Под влиянием физических нагрузок увеличивается частота сердцебиения, Мышца сердца сокращается сильнее, повышается выброс сердцем крови в магистральные сосуды. Постоянная тренировка системы кровообращения ведет к её функциональному совершенствованию. Кроме того, во время работы в кровоток включается и та кровь, которая

в спокойном состоянии не циркулирует по сосудам. Вовлечение в кровообращение большой массы крови не только тренирует сердце и сосуды, но и стимулирует кроветворение.

Физические упражнения вызывают повышенную потребность организма в кислороде. В результате чего увеличивается «жизненная ёмкость легких», улучшается подвижность грудной клетки. Кроме того, полное расправление легких ликвидирует застойные явления в них, скопление слизи и мокроты, т.е. служит профилактикой возможных заболеваний.

Легкие при систематических занятиях физическими упражнениями увеличиваются в объёме, дыхание становится более редким и глубоким, что имеет большое значение для вентиляции легких.

Занятие физическими упражнениями также вызывает положительные эмоции, бодрость, создает хорошее настроение. Поэтому становится понятным, почему человек, познавший «вкус» физических упражнений и спорта стремится к регулярным занятиям ими.

ОСОБЕННОСТИ ФИЗИЧЕСКОГО ВОСПИТАНИЯ ДЕВОЧЕК

Детский растущий организм имеет морфологические и функциональные особенности, требующие иного подхода к организации образа жизни ребенка, трудовой деятельности, окружающей среды и пр., с тем, чтобы создать благоприятные условия для его нормального развития и исключения возможных вредных влияний на здоровье в процессе обучения и в быту.

В нашей стране охране здоровья детей и подростков придается государственное значение. Учащиеся находятся под медицинским наблюдением, ежегодно проводится врачебный осмотр всех и постоянный контроль за детьми с ослабленным здоровьем.

Каждый возраст характеризуется определенными морфологическими и функциональными свойствами и способностями, которые обусловливают состояние физического развития и возможность выполнять разные физические нагрузки. Поэтому выбор и формирование величин физических нагрузок имеют большое гигиеническое значение.

В среднем школьном возрасте (12-16 лет) костная ткань имеет структуру, характерную для взрослых, но окостенение позвоночника и сращение отдельных костей скелета и таза еще не заканчиваются, а потому недопустимы большие физические нагрузки, особенно одностороннего характера. Рекомендуются умеренные упражнения, способствующие укреплению костной ткани и формированию правильной осанки. Мышечная система в этом возрасте развивается успешно, увеличивается сила и способность к более или менее продолжительной физической работе, а также налаживается координация движений. Однако нагрузки на силу и выносливость переносятся ещё плохо; легче осваиваются скоростные упражнения.

Этот возрастной период совпадает с началом полового созревания, когда наблюдается повышенная возбудимость нервной системы и её неустойчивость, что затрудняет адаптацию к физическим нагрузкам.

Процесс полового созревания у разных лиц протекает неодинаково по времени, и требуется индивидуальный подход к организации занятий физическими упражнениями.

Школа должна закладывать основы правильного физического развития и укреплять здоровье учащихся. Здоровье и физическое развитие неотделимы друг от друга. Физические упражнения оказывают разностороннее влияние на состояние организма, и в частности на развитие костно-мышечной системы. От этого зависит формирование правильной осанки, которая имеет не только эстетическое, но и физиологическое значение, обеспечивая нормальное положение и деятельность внутренних органов. Занятия физическими упражнениями благотворно влияют на физическую и умственную работоспособность.

Чередование же умственного труда с физическими упражнениями облегчает учебную работу, а поэтому имеет большое гигиеническое и педагогическое значение.

В настоящее время значение занятий физической культурой и спортом, в том числе и в школе, значительно возросло в связи с уменьшившейся двигательной деятельностью (гипокинезия). Широкое развитие автотранспорта, внедрение в производство и быт достижений научно-технического прогресса, улучшение коммунально-жилищных условий значительно уменьшило мышечную деятельность. Современный школьник около 85% времени проводит сидя, двигательная активность его по мере перехода из класса в класс неизменно снижается, что отрицательно сказывается на здоровье и физическом развитии. Этот недостаток необходимо компенсировать с помощью систематических занятий физической культурой и спортом, начиная с детского возраста.

В соответствии с возрастными способностями учащихся выбираются упражнения, подходящие по силе и характеру и направленные на развитие и совершенствование тех или иных физических качеств. Необходимо исключить возможность неблагоприятного влияния их на сердечно-сосудистую, нервную, дыхательную и другие системы организма.

В среднем школьном возрасте ограничиваются упражнения на развитие мышечной силы, так как они могут задержать рост костей в длину. В старшем возрасте скоростные упражнения выполняют перед упражнениями на выносливость, а после них - на силу. Интенсивная работа чередуется с более лёгкой или отдыхом. К максимальным физическим нагрузкам подходят постепенно и заканчивают урок легкими физическими упражнениями, оказывающими успокаивающее действие. При занятиях с девочками дополнительно включают в урок упражнения, укрепляющие мышцы брюшного пресса и тазового дна, уменьшают общую физическую нагрузку, сокращают количество упражнений в упоре на снарядах и исключают резкие прыжки.

ЗНАЧЕНИЕ ФИЗИЧЕСКИХ УПРАЖНЕНИЙ В СВЯЗИ С ОСОБЕННОСТЯМИ ЖЕНСКОГО ОРГАНИЗМА

Занимаясь физическими упражнениями с девушками, нельзя забывать об особенностях женского организма, а следовательно, и о физических возможностях их организма.

Основной особенностью организма женщин является присущая ему функции материнства - продолжение рода. Эта функция в силу закономерностей единства функции и формы порождает некоторые анатомо-физиологические особенности.

При сравнении внешних форм мужского и женского организмов прежде всего обращает внимание разница в их размерах. Мужчина превосходит женщину ростом от 8 до 16 см. Большой рост мужчин обусловливает и больший вес. Средний вес мужчины составляет 65 кг, а женщины - 54 кг.

Средняя длина туловища у женщин составляет 37,8% от общего роста, а у мужчин- 35,9%. При этом поясничная область позвоночника у женщин длиннее, чем у мужчин, а грудная короче. Величина поясничного изгиба выражена сильнее.

Наиболее существенное отличие в анатомическом строении женщины имеется в тазовой области. Женский таз короче и шире. Выход малого таза по размерам больше, чем у мужчины.

Перечисленные особенности соотношений частей тела влияют на расположение общего центра тяжести. У женщин он расположен ниже. Это создает выгодные условия равновесия при опоре на нижние конечности, но ограничивает быстроту передвижения и высоту прыжков.

Длина рук и ног у женщин меньше, чем у мужчин. Антропометрические исследования показывают, что особенно отчетливо эти различия выявляются в соотношении длины

отдельных звеньев рук и ног.

Несмотря на то, что длина рук у мужчин в целом больше, у женщин она оказывается большей по отношению к росту. Это является результатом более длинного плеча у женщин. При относительно длинном плече женщинам труднее выполнять движения в метаниях.

Установлены также отличия у мужчин и женщин в соотношении длины отдельных звеньев ног. Несмотря на то, что длина нижних конечностей относительно роста мужчин и женщин одинакова, длина бедра у женщин больше. Длинное бедро и недостаточная сила мышц значительно затрудняет выполнение важных элементов техники бега и прыжков.

Костная система у женщин развита слабее, чем у мужчин. Отдельные кости меньше и тоньше.

Степень развития общей мускулатуры тела у женшин выражена слабее. Её вес не превышает 35% от общего веса тела и составляет в среднем 14,75 кг, а у мужчин 40-47%, что равно 24,5-26 кг. Особенно большая разница наблюдается в развитии мышц спины и рук.

В женском организме значительно больше жировой ткани. Чем менынефазвита женщина физически, тем больше жировая прослойка, особенно в области груди, таза и бедер.

Таким образом, у женщин наиболее слабо развиты мышцы спины, плечевого пояса, брюшного пресса и ног. При недостаточной силе этих мышечных групп им труднее выполнять упражнения в беге, прыжках и метаниях.

Сердце и легкие у женщин по своим размерам меньше, чем у мужчин, поэтому в деятельности сердечно-сосудистой и дыхательной систем также имеется ряд характерных особенностей.

Вес сердца у женщин на 10-15 % меньше, чем у мужчин, и следовательно, меньше объем крови, выбрасываемой при каждом сокращении. На возрастающие запросы организма во время физической работы сердечно-сосудистая система женщин отвечает более частыми сокращениями сердца. В покое частота сердечных сокращений у женщин на 7-10 ударов выше.

Число дыханий в единицу времени у женщин больше, так как вдох и выдох у них менее глубоки. ЖЕЛ у женщин равна 2500-5000 куб. см., а у мужчин - 3200-7200 куб.см.

Наибольшее различие наблюдается в максимальном поглощении кислорода при физических напряжениях максимальной интенсивности, так как оно отражает степень функциональной деятельности сердечно-сосудистой и дыхательной систем. У хорошо тренированных женщин оно достигает 3-4 л в 1 мин., у мужчин - 4-5 л и более.

Для женского организма характерна периодическая изменчивость в функциях желез, которая у зрелой в половом отношении женщины приводит к менструальному кровоотделению, длящемуся в среднем 3-4 дня.

Цикл менструальных изменений оказывает влияние на ряд других систем женского организма. Нередко меняется состав крови, наблюдается повышенная возбудимость нервной системы, снижается тонус мышц. В эти дни мышечная сила и быстрота становятся меньше. Следует особо отметить, что в этот период у женщин увеличивается подвижность в суставах, что необходимо учитывать в спортивной практике.

В связи с происходящими изменениями в период менструальной фазы наблюдаются колебания уровня работоспособности. Наивысшая работоспособность отмечается в секреторной фазе (сразу после менструации), наименьшая - в менструальной.

Следовательно, чтобы не было значительного спада в результатах и отрицательной реакции организма, в этот период надо рекомендовать продолжать занятия физическими упражнениями, исключая упражнения с большими статическими напряжениями и сотрясениями.

При работе с девушками среднего и старшего школьного возраста преподаватель должен учитывать эти особенности женского организма и соответственно регулировать нагрузку при

выполнении физических упражнений.

Говоря о специфических функциях организма женщин, необходимо также остановиться на некоторых особенностях их двигательной деятельности.

Почти во всех случаях женщинам свойственно более мягкое и плавное выполнение движений. Для них характерна и склонность к рациональному распределению движений во времени. Поэтому женщины обладают более высокой координацией движений, быстрее и лучше мужчин усваивают ритм движений. Они обычно обладают хорошей гибкостью и подвижностью отдельных частей тела (в поясничной области, в плечевых и тазобедренных суставах).

Наиболее ярко особенности женской моторики проявляются при выполнении скоростно- силовых упражнений. Начиная с 12-14- летнего возраста мальчики превосходят девочек и в силе, и в скорости. Происходит это в связи с наступлением периода полового созревания и значительно усугубляется, если девочки не занимаются физическими упражнениями.

Однако, несмотря на меньшие показатели женщин в скоростно-силовых -упражнениях, нельзя сказать, что они менее выносливы, чем мужчины. Специфическая выносливость женщин проявляется в упражнениях, не требующих интенсивных напряжений. Она особенно возрастает, когда работа проводится небольшими порциями, чередуясь с промежутками отдыха. Это проявление выносливости у женщин является результатом воздействия на их организм условий жизни, труда и материнства.

Все перечисленные анатомические и функциональные особенности обусловливают ряд трудностей, ограничивающих двигательную работоспособность девушек, поэтому есть все основания считать, что девушки при занятиях физическими упражнениями должны иметь свою технику и методику подготовки.

В разном возрасте физическое воспитание имеет разные задачи. Учащиеся 9-! 1 классов совершенствуют основные виды движений, освоенные ранее, развивают силовую, статическую и скоростную выносливость, овладевают знаниями по основам спортивной тренировки, методикой самостоятельных занятий физическими упражнениями, формируют умения подбирать и выполнять физические упражнения, вырабатывают способность вести самонаблюдение за качеством движений, анализировать их. В этом возрасте может быть увеличена силовая нагрузка, но необходимо помнить важную особенность старших школьников: выносливость их отстает от силы.

Кроме того, возможности опорно-двигательной системы в этом возрасте нередко превышают возможности сердечно-сосудистой системы. Поэтому физическая нагрузка не должна вызывать каких-либо нарушений деятельности сердца.

Многие девочки-подростки и девушки недооценивают роль физических упражнений. Они недостаточно активны физически, и не случайно, по многим показателям, физические возможности девочек 10-12 лет порой оказываются выше, чем девушек 16-17 лет, что отрицательно сказывается на формировании женского организма

Одной из основных задач физического воспитания подрастающего поколения является укрепление здоровья школьников. В результате ухудшения экологической обстановки, радиоактивного загрязнения, снижения двигательной активности стали более заметными отклонения в состоянии здоровья детей школьного возраста.

Мною был проведен анализ состояния здоровья учащихся девочек 11-х классов.

В результате чего были получены следующие данные: из 29 учащихся девочек 6 отнесены по состоянию здоровья к подготовительной медицинской группе, трое освобождены от занятий физической культурой. Таким образом, почти 31% учащихся девочек имеют ограничения при занятиях физической культурой. Из них только одна девочка имела подготовительную группу в первом классе, в начале обучения в школе. Уже к пятому году обучения к этой группе были отнесены девять учащихся. В девятом классе трое из них были освобождены от занятий по медицинским показателям. Таким образом, резкое ухудшение состояния здоровья детей наступает после окончания ими начальной школы в результате резкого ограничения двигательной активности.

В подготовительную группу включают детей и подростков, состояние здоровья которых соответствует! 1-111 группе , т.е. детей с недостаточным физическим развитием и низкой двигательной подготовленностью, у которых отмечены функциональные нарушения двигательной деятельности основных систем организма (сердечно-сосудистой, дыхательной, эндокринной и др.), а также нервно-гуморальной регуляции. К этой группе относятся дети, перенесшие острые инфекционные болезни, школьники с нарушенной осанкой, временно освобожденные от занятий в связи с перенесенными заболеваниями или обострениями

хронических заболеваний.

Особенности физического воспитания учащихся подготовительной медицинской группы

Школьники, которые по состоянию здоровья относятся к подготовительной медицинской группе, занимаются на уроках физической культуры вместе с учащимися основной группы. Кроме того, для них рекомендуются дополнительные занятия по коррекции физической подготовленности и укреплению здоровья в физкультурных кружках, группах ОФП. Основу уроков и дополнительных занятий составляют средства базового и вариативного компонентов Комплексной программы физического воспитания учащихся.

Основанием для перевода школьников из подготовительной группы в основную медицинскую является состояние их здоровья, которое оценивается по результатам функциональных методов исследования, данных адаптации к физическим нагрузкам. Недостаточно только общего заключения врача о том, что ученик отнесён к подготовительной группе. Необходимо знать показания, по которым он зачислен в эту группу. Одним из основных критериев работы учителя физкультуры является отсутствие противопоказаний для выполнения отдельных видов упражнений, тестов и перевода учащихся в основную группу.

В работе сучащимися подготовительной медицинской группы необходимо знать и учитывать следующие медицинские данные: -степень физического развития (антропометрические данные);

1. приспособляемость организма к различным физическим нагрузкам (определяется методом пульсометрии);
2. состояние опорно-двигательного аппарата (характеристика костно-мышечной системы, осанки, стоп, пропорциональности телосложения, тонуса мышц, степени ожирения); -уровень физической подготовленности (определяется контрольными упражнениями или тестами).

Недостаточная физическая подготовленность отрицательно влияет на психику детей во время выполнения упражнений. Они вялы, малоактивны, нерешительны. Стесняясь своей неловкости, дети стараются быть незаметными на уроках, что ещё больше способствует их отставанию.

Физическое воспитание учащихся подготовительной медицинской группы должно быть направлено в первую очередь не на снижение, а на разумное увеличение и коррекцию индивидуальной двигательной активности. Двигательный режим определяется моторной функцией. В качестве основных средств физического воспитания используются упражнения, улучшающие осанку, общеразвивающие, дыхательные, танцевальные, а также подвижные и спортивные игры, благодаря которым возрастает амплитуда движений суставов и позвоночного столба, формируется мускульный корсет.

Объём физкультурно-двигательной активности должен составлять от 6-8 до 8-12 часов в неделю в зависимости от возраста. В соревнованиях и спортивно-оздоровительных мероприятиях школьники участвуют с разрешения врача. Все учащиеся, за исключением тех, для которых есть противопоказания, выполняют контрольные нормативы.

Мною было проведено анкетирование среди девочек одиннадцатых классов в целях определения их интересов в области физического воспитания. В анкетировании участвовали 22 ученицы, в результате чего было выявлено, что особое затруднение у девочек вызывает подготовительная часть урока (41%), а так же упражнения для развития силы (отжимания, подтягивания) - 50%, не нравится большинству девушек бег на выносливость (40,9%), но, тем не менее, они хотели бы развить в себе это качество.

В силу особенностей физиологического развития у девочек этого возраста вызывают затруднения упражнения силового характера (подтягивание, отжимание), а так же прыжки в длину и высоту. На вопрос: "Какое из физических качеств ты считаешь важным для себя?», 45% ответили - выносливость, 40% - гибкость, и лишь 4,5% - сила. Из 22 опрошенных на вопрос: «Каким видом спорта тебе больше всего хотелось бы заниматься?» - 91% хотят заниматься гимнастикой, плаванием, волейболом и лишь 9% - легкой атлетикой, дзю-до.

Силовая подготовка девушек

Биологическое созревание женского организма достигается к 17-18 годам, тогда как рост тела и окостенение скелета завершается к 19-20 годам. Соотношение между активной мышечной массой и пассивной у женщин -32-35 %, жировой прослойкой - более 40 %. Не в пользу женщины и соотношение между красными, т.е. медленными и белыми - т. Е. быстрыми мышечными волокнами. Эти отличия и определяют разницу в нервно-мышечной системе женщин до 30 % в сравнении с мужской.

Женщин отличает от мужчин большая длина туловища по отношению к длине ног и больший прогиб позвоночника в поясничном отделе. Слабее у женщин и мышцы верхнего пояса (туловище и руки), хуже развита задняя поверхность бедра, косые и прямые мышцы живота.

Связки и суставы тренируются медленнее мышц и прочность их достигает лишь к 22 годам. В 16-18 лет силовые качества растут от любых упражнений.

На начальных этапах « мужские» упражнения и методы обеспечивают значительный прирост результатов, утверждая преподавателя в его заблуждениях. Затем наступает 2-3- летняя стабилизация в результатах, а затем происходит спад в росте результатов.

Раннее копирование «мужских» упражнений и усилий чаще всего усугубляет противоречия между желанием и возможностями женщин и девушек, значительно сокращая их спортивную карьеру.

Во время тренировочных занятий и занятий физическими упражнениями надо обязательно укреплять позвоночник и суставы. Нельзя выполнять силовые прогибы и наклоны со штангой, т.г. это ведет к деформации межпозвоночных дисков. Необходимо постоянно упражнять мышечный корсет - это спина, живот, плечи, стопа. В занятиях с девушками необходимо исключать глубокие приседы, особенно с тяжестями. Больше выполнять упражнений лежа и сидя, ограничить количество упражнений, требующих натуживания и задержки дыхания. Полезны для стопы прыжки через скакалку до 50 раз. Обувь должна быть с мягкой подошвой. Полезно ходить и бегать босиком по травяному газону. Без особых ограничений можно выполнять скоростно-силовые упражнения с малыми отягощениями (легкие гантели, мешочки с песком и др.) и в сопротивлении (резиновые тренажеры).

При занятиях силовой подготовкой с девушками необходимо постепенное развитие силы. Не заставлять, а воодушевлять девушек на силовую работу. Сочетать выполнение силовых упражнений с упражнениями на гибкость и расслабление. Во время кроссовой подготовки необходимо применять беговую игру, т.е. «фартлек», чередуя ускорения, многоскоки, общеразвивающие упражнения.

Меньше монотонности при занятиях физической культурой с девушками. Обязательно применять круговую тренировку с упражнениями для мышц рук и плечевого пояса, живота, спины, ног, позвоночника.

Оздоровительное и лечебное действие физических упражнений

Мышечная деятельность играет существенную роль в жизни человека. В процессе эволюции двигательная активность стала биологической потребностью.

Сердечно-сосудистая, дыхательная и другие системы организма позволяют мышцам выполнять физическую работу за счет обеспечения мышц необходимым количеством кислорода и питательных веществ, а также своевременного удаления продуктов распада. Регулирующая роль в деятельности внутренних органов во время мышечной работы принадлежит нервной и эндокринной системам. Двигательная активность способствует умственному, физическому развитию детей и подростков, повышает работоспособность организма, положительно влияет на психическое и эмоциональное состояние учащихся. Занятия физической культурой и спортом повышают социальную значимость личности.

В современных условиях с резким снижением двигательной активности-(гиподинамией), которая неблагоприятно влияет на жизнедеятельность организма, роль физических упражнений значительно возрастает. Систематические занятия с оздоровительной целью оказывают стимулирующее действие на центральную нервную систему, обеспечивая «точный» и быстрый ответ организма на различные раздражители, повышают его приспособляемость к различным условиям существования. В результате совершенствуется управление такими сложными физиологическими процессами, как сознание, мышление, память. Мышечная деятельность обусловлена согласованным действием первой и второй сигнальных систем организма при взаимосвязанной работе многих органов. Физические упражнения расширяют диапазон функционирования здоровых и патологически измененных систем и доводят их до возрастной нормы.

Хронические заболевания и различные отклонения в состоянии здоровья ухудшают приспособляемость организма к условиям внешней среды и препятствуют активной мышечной деятельности. В связи с этим, в мышечной системе происходят изменения, связанные с нарушением энергетического и пластического обмена, что приводит к атрофии. Ослабление мышц и связок способствует нарушению осанки, поражению суставов, появлению плоскостопия. Процессы возбуждения в коре головного мозга снижаются, ухудшаются функциональные возможности сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Физические упражнения снижают неблагоприятное влияние гиподинамии, повышают защитную систему организма и способствуют развитию компенсаторных механизмов, в результате возрастает приспособляемость организма, предупреждается обострение болезни.

Воздействие физических упражнений проявляется по-разному в зависимости от их подбора, методики выполнения и дозировки. Оно бывает общим и специальным. Общее воздействие проявляется в активизации всех функций организма, а специальное - в направленной коррекции функции отдельного органа системы, нарушенной болезнью, или в развитии компенсации.

В физическом воспитании учащихся подготовительной группы используется общее воздействие физических упражнений, направленных на повышение сопротивляемости организма, изменение реактивности и стимуляции его важнейших функций.

Упражнения, которые используются в зависимости от определенной болезни на уроках физической культуры, следует применять универсально и рекомендовать на дополнительных занятиях и как домашнее задание. На занятиях физической культурой целесообразно два вида двигательного режима: тонизирующий (поддерживающий) и тренирующий. По физиологическому воздействию тонизирующий режим поддерживает и стимулирует функциональные возможности основных систем организма (используются физические упражнения умеренной и большой интенсивности). Тренирующий режим нацелен на

повышение работоспособности и функциональных возможностей организма (физические упражнения большой, субмаксимальной и максимальной интенсивности). Такие нагрузки строго дозируются. Для определения их воздействия проводятся различные тесты и функциональные пробы.

При систематических занятиях (не менее двух раз в неделю) в организме накапливаются энергетические вещества, что приводит к структурным изменениям в мышцах, органах, сердечно-сосудистой, дыхательной, эндокринной и нервно-гуморальной системах. Увеличиваются количество и размер митохондрий в мышцах. Сеть капилляров вокруг мышечных волокон заметно возрастает. Структурные изменения в легких увеличивают их жизненную ёмкость. В результате повышается согласованность дыхательной и двигательной деятельности, тренированный организм без ущерба для здоровья переносит интенсивные нагрузки.

Таким образом, средства физической культуры формируют компенсаторную функцию организма, которая связана со стимулирующим и трофическим эффектами, а также с направленностью специально подобранных физических упражнений.

В оздоровительных целях можно использовать любые физические упражнения. Нагрузки должны строго соответствовать возрастно-половым и индивидуальным особенностям организма школьников. Известно, что наибольший оздоровительный эффект достигается на занятиях с использованием разнообразных по воздействию упражнений.

Все физические упражнения можно условно разделить на две группы: анаэробные и аэробные.

Анаэробные характеризуются кратковременной и интенсивной нагрузкой (спринтерский бег, прыжки, метание, поднимание тяжестей и т.д.). В результате, вдыхаемый воздухом кислород не успевает усваиваться и организм отнимает его у тканей и органов, чтобы обеспечить работу опорно-двигательного аппарата, сердечно-сосудистой, дыхательной и выделительной систем.

Аэробные упражнения укрепляют здоровье благодаря наиболее полному усвоению кислорода и повышению обмена веществ, отличаются длительной непрерывной нагрузкой и умеренной интенсивностью. К ним относятся ходьба, медленный бег, плавание, ходьба на лыжах, гребля, спортивные, подвижные игры и др. Глубокое и частое дыхание во время занятий физическими упражнениями является прекрасной гимнастикой, с помощью которой массируются легкие, печень, селезенка, кишечник. Такой массаж предупреждает застой желчи, устраняет запоры, уменьшает жировые отложения в брюшной полости. Циклические упражнения, особенно бег, - прекрасное средство для укрепления психики, снижения депрессивных состояний и агрессии.

Благодаря таким занятиям повышаются двигательные и психофизические возможности организма, увеличивается физическая и умственная работоспособность, повышаются сопротивляемость организма различным заболеваниям (простудным - в 2-2,5 раза), а также иммунитет к неблагоприятным воздействиям. Физические упражнения оказывают оздоровительное воздействие на все органы и системы организма.

Существует более 150 определений понятия «здоровье», в соответствии с которыми педагоги и родители формируют здоровье юного поколения.

По определению Н.Т.Лебедевой, «здоровье растущего организма есть комплексный динамический показатель, который включает в себя не менее пяти признаков: соответствие физиологических жизнеобеспечивающих систем возрасту; легкая приспособляемость (адаптация) к новым условиям; высокая умственная и физическая работоспособность, отсутствие болезней.

Здоровье - это многомерные динамические и негативные показатели, которые развиваются в процессе реализации генетического потенциала в конкретной социальной и

экологической среде и позволяют человеку осуществлять его биологические и социальные функции.

Болезнь характеризуется нарушениями работы организма, а также компенсацией нарушенных функций, которая обеспечивает жизнеспособность больного организма. Развитие и совершенствование процессов компенсации, а также улучшение или полное восстановление нарушенных функций являются основой для лечения больного организма. Важнейший компонент комплексного характера - физические упражнения.

Систематическое использование физических упражнений с лечебной целью оказывает стимулирующее значение на центральную нервную систему, совершенствуя её функции. Центральная нервная система обеспечивает точные, быстрые, согласованные ответы организма на разные раздражители, приспосабливая его к различным условиям существования.

При мышечной работе учащается и углубляется дыхание, увеличивается вентиляция легких, стимулируется деятельность сердечно-сосудистой системы (системы кровообращения). Возникает сложная двигательная система, цель которой - качественное выполнение движений. Хорошо известно, что в результате болезни ослабляется или полностью утрачивается одна или несколько функций организма. Снижаются приспособляемость организма к жизненным ситуациям, устойчивость и жизнеспособность. Одна из основных задач лечения - перестройка приспособительных реакций за счег выработки механизмов, которые могли бы компенсировать (замещать) ослабленную или исчезнувшую функцию.

Благодаря систематическим физическим нагрузкам у больных детей, как и у здоровых, улучшаются функции центральной, вегетативной нервной систем, дыхания, кровообращения (стимулирующий эффект), формируются компенсаторные механизмы, активизируются адаптационные процессы, выравнивается и нормализуется функция пораженного органа или системы.

Таким образом, оздоровительный эффект физических упражнений достигается при соблюдении следующих условий:

-учебная нагрузка должна соответствовать состоянию здоровья учащихся (в зависимости от принадлежности к группе здоровья: основной, подготовительной, специальной медицинской);

3. упражнения следует подбирать в зависимости от возрастно-половых и индивидуальных особенностей, уровня физической подготовленности учащихся;
4. нужно строго соблюдать дозировку упражнений, их продолжительность, количество повторений, чередовать их с отдыхом;
5. выполнять необходимые гигиенические требования;
6. осуществлять постоянный врачебно-педагогический контроль;
7. соблюдать правша техники безопасности (предупреждение травматизма).

Самостоятельные занятия физическими упражнениями

В школе, кроме физической культуры, пожалуй, нет такого предмета, который мог бы столь наглядно показать учащимся особенности своего организма, научить методам закаливания, двигательной подготовки. Вовлечение учащихся только в специально организованные секции, группы недостаточно для охвата абсолютного большинства школьников систематическими занятиями физическими упражнениями. Поэтому большое значение приобретает обучение учащихся умению заниматься физическими упражнениями самостоятельно.

Следует отметить, что обучение этим навыкам и умениям не только способствует внедрению физической культуры в быт, но и развивает у молодежи качество самостоятельности. Бесспорным является то, что люди, обладающие с детства самостоятельностью (имеется в виду качество личности), в различных жизненных ситуациях более решительны, не ждут подсказки со стороны окружающих.

Деятельность педагога не должна ограничиваться обучением только лишь навыкам и умениям, указанным в соответствующем разделе программы (в нем выделены только ключевые навыки и умения, овладение которыми позволит самостоятельно выполнять обязательные элементы режима каждого дня - утреннюю гимнастику, физкультминутки, домашние задания по физической культуре, самостоятельные занятия по развитию основных двигательных качеств, организацию активного досуга). Чтобы выпускники школы знали, чем можно заниматься в свободное время, умели это делать, следует дать им достаточно широкий круг знаний, навыков, умений, не ограничиваясь содержанием учебного материала программы.

Схематично обозначим объём умений и навыков, необходимых учащимся для самостоятельных занятий физическими упражнениями. Прежде всего учащиеся должны овладеть двигательными навыками, которые будут использованы во время самостоятельных занятий. Это и общеразвивающие упражнения: они являются содержанием утренней гимнастики, динамических пауз во время приготовления уроков, входят в содержание самостоятельных занятий по развитию основных двигательных качеств и т.п.; прочные навыки ходьбы и бега: с них начинается и ими заканчивается каждое самостоятельное занятие; навыки и умения в упражнениях, связанных с висами и упорами: это прежде всего подтягивание в висе, перевороты в упор, лазание по канату и по шесту, элементы акробатики, кувырки вперед и назад, стойки на руках и голове, элементы танцевальных упражнений, метания различных предметов, мячей разного веса, навыки и умения ходьбы на лыжах, бега на коньках, плавания, выполнения технических приемов различных спортивных игр.

Необходимо также овладение навыками страховки товарищей, самостраховки, контроля и самоконтроля, умения организации условий занятий, выбора необходимых упражнений, их планирования, умения анализировать полученные результаты, в том числе измерять уровень основных двигательных качеств, подсчитывать изменения частоты сердечных сокращений, измерять показатели физического развития.

Навыки и умения самостоятельных занятий соответствуют возрастным возможностям учащихся к самостоятельной работе. Подготовка учащихся к самостоятельным занятиям должна начинаться с немногословного инструктирования школьников о цели и задачах конкретных самостоятельных занятий, постепенного вооружения знаниями о системе самотренировок, привития необходимых технических и организационных навыков. На всех этапах обучения задания должны быть такой трудности, чтобы для их выполнения школьники прилагали определенные усилия.

В 15-17 лет практически завершается морфофункциональное созревание организма, но продолжается развитие костно-мышечного и связочного аппарата; отвердение костей ног,

рук, позвоночника еще не окончено, поэтому следует избегать чрезмерных нагрузок, упражняясь с тяжестями.

У старшеклассников еще не окончено развитие нервной регуляции работы сердца. Слишком большие, эпизодические нагрузки могут привести к неблагоприятным последствиям. Даже под наблюдением учителя не следует допускать максимальной интенсивности выполнения упражнений.

Для девушек этого возраста характерно увеличение массы тела. Причем сила возрастает в меньшей степени, чем масса тела. Этим обусловлено падение у девушек относительной силы, в результате чего им труднее, чем юношам, справляться с упражнениями, выполнение которых требует преодоление собственного веса (сгибание и разгибание рук в упоре лежа, прыжки, бег, поднимание ног в висе и др.). В связи с эти необходимо оказывать девушкам помощь при подведении их к выполнению сложных двигательных действий, быть осторожным при выборе упражнений, определении дозировки, стараясь при возможности учесть индивидуальные особенности каждой школьницы.

Обязательными для девушек являются упражнения умеренной интенсивности, направленные на укрепление мышц спины, живота, малого таза. Они должны остерегаться упражнений, сопровождающихся сотрясением внутренних органов, а также вызывающих увеличение внутрибрюшного давления (прыжков в глубину, поднимание и переноска тяжестей).

Обучая девушек навыкам и умениям самостоятельных занятий, нужно постоянно убеждать их в значимости для них физических упражнений особенно в этом возрасте. Недостаточная двигательная активность девушек с 15 лет ведет к резкому увеличению массы тела за счет жировых накоплений, а показатели двигательных функций в условиях дефицита движений замедляют свой рост. У девушек, систематически занимающихся физическими упражнениями, этого не наблюдается.

У юношей и девушек к этому времени уже сформирована способность понимать структуру двигательных действий, выполнять их только по словесным описаниям. Способность старшеклассников анализировать причины и неудачи при выполнении двигательных действий служит предпосылкой того, чтобы давать им все большую самостоятельность и на уроках.

Учителю следует шире использовать знания школьников по физике, биологии и другим предметам при обучении их двигательным действиям, при руководстве планированием учащимися самостоятельной работы по физической культуре.

Одним из основных требований, предъявляемых к учителям физической культуры, является необходимость осуществления дифференцированного подхода к учащимся в процессе физического воспитания —учет индивидуальных особенностей школьников.

Особенно внимателен учитель должен быть к девушкам 9-11 классов, так как после 13 лет у них наблюдается резкое снижение биологической потребности к движениям. Если упустить этот период, не увлечь девушек физической культурой или хотя бы добиться того, чтобы у них не снизился интерес, который был ранее к занятиям физическими упражнениями, то работать с этим контингентом очень трудно.

Основным в дифференцированном подходе является учет индивидуальных возможностей, особенностей каждого школьника. Чтобы претворить этот принцип в жизнь, учителю надо иметь сведения о состоянии ученика, об усвоении им учебных заданий. Необходимо вооружить ребят знаниями, необходимыми им для осуществления самоконтроля своих действий, а также анализа данных самоконтроля, формирования у них на базе этих знаний умения самостоятельно вносить изменения в свою работу.

Увеличение или уменьшение массы тела, сопровождаемое ухудшением самочувствия, потерей аппетита, свидетельствует о переутомлении, нарушении режима или заболевания.

В первое время после начала регулярных тренировок организм освобождается от излишков воды и жира. Вследствие этого масса тела несколько снижается.

Объективным показателем влияния занятий физическими упражнениями на сердечно сосудистую систему занимающихся является пульс.

Под влиянием систематических тренировок наблюдается урежение частоты сердечных сокращений в покое, т.е. экономизация работы сердца. Например, у не занимающихся спортом учащихся старших классов в состоянии покоя пульс в среднем равен 80-85 ударам в минуту, у юных спортсменов этого же возраста пульс урежается до 60-70 ударам в минуту.

Школьники сами могут оценивать величину нагрузки во время самостоятельных занятий, если им сообщить, что после умеренной нагрузки частота сердечных сокращений равняется 120-130 уд/мин, после тяжелой - 150-160, а после пре дельной - до 200 и выше. Занимающимся самостоятельно необходимо:

8. Завести дневник самоконтороля, отмечая в нем дату, часы занятий ЧСС до и во время тренировок, содержание тренировок.
9. Периодически (не менее одного раза в месяц) определять физическую работоспособность, проводя следующие испытания:

а)        определить ЧСС, сделать 20 приседаний в медленном темпе и подсчитать пульс. Оценка: превышение ударов пульса после нагрузки на 25% и менее - отлично, от 25 до 50% - хорошо, 50-75 % - удовлетворительно, свыше 75% - плохо; увеличение количества ударов в два раза и более указывает на чрезмерную детренированность сердца, его очень высокую возбудимость или заболевание,

б)        подняться на 4-й этаж в привычном для себя темпе без остановок (заметить по часам время подъёма). Оценка: ЧСС 100 уд/мин-отлично, 100-130-хорошо, 130-150- посредственно, 150 - нежелательно, показывает, что тренированность почти отсутствует.

10. Определить максимальное для себя количество повторений каждого упражнения комплекса и максимальный тест (МТ). На первом занятии повторять каждое упражнение МТ: 2 + 1 , через 1 -3 занятия увеличить нагрузку МТ: 2 + 2 и т.д.
11. Заниматься в одно и то же время.
12. Перед занятием подсчитать ЧСС, определить ЧСС после трудных упражнений в процессе занятия , причем она не должна превышать 170-180 уд/мин, через 5 минут после окончания занятия ЧСС должна быть ниже 120 уд/мин (в противном случае нагрузка велика), спустя ещё 10 мин - до 100 уд/мин, если этого не произойдет, уменьшить количество повторений или снизить темп выполнения упражнений.

Что касается самостоятельных занятий для девушек можно рекомендовать следующие упражнения:

Общие задания для девушек и юношей:

1. Оздоровительный бег. Продолжительность постепенно увеличивается с 7-8 до 17-18 мин.
2. Упражнения для развития скоростно-силовых качеств, силовой и скоростно-силовой выносливости. Многократные броски мяча о стену, отжимания в упоре лежа, бег с преодолением препятствий. Прыжковые упражнения - многоскоки, прыжки на обеих ногах, поочередно на правой и левой, повторное пробегание различных отрезков.

Задания только для девушек:

Упражнения для поддержания и формирования правильной осанки и стройности фигуры в целом. Наклоны головы, круговые движения. Различные движения рук во всех плоскостях. Упражнения для укрепления мышц туловища, выполняемые в разных исходных положениях: стоя, сидя, лёжа. Движения ног: взмахи, отведения в стороны. Упражнения для развития

гибкости. Упражнения для развития выносливости, прыгучести: многократные прыжки со скакалкой, наклоны, приседания и т.п.

Индивидуальные задания подбираются в зависимости от конкретных условий.

Занятие должно включать 2-3 серии, по 4-8 упражнений в каждой. Заниматься нужно 2-3 раза в неделю.

Примерный комплекс упражнений для девочек 14-16 лет

13. Поднимаясь на носки, развести руки в стороны (5-8 раз).
14. Круговые движения рук в обе стороны (6-8 раз).
15. Разводя руки в стороны и поднимаясь на носки, поднять левую вперед, то же другой ногой (10-12 раз).
16. Присесть, вставая, принять положение «ласточка» (6-8 раз).
17. Бег на месте 5 сек.
18. Наклоны туловища вправо и влево со скольжением рук по бокам и бедрам (10-12 раз).
19. Приседания, руки вперед, ноги вместе, то же ноги на ширине плеч (10-12 раз).
20. Подскоки - 30-40 сек.
21. Потягивание и расслабление рук.
22. Круговые движения туловища (15-20 раз).
23. Сгибать и разгибать руки в упоре лёжа (руки на стуле) (8-10 раз).
24. Лёжа на спине, поднимание ног до касания пола за головой (6-8 раз).
25. Лёжа на спине, движения ног «ножницы» (10-12 раз).
26. Лёжа на спине, движение ног «велосипед» - от 30 до 60 сек.
27. Прыжки со скакалкой - 2-3 мин. После паузы повторить.

Можно рекомендовать для занятий с девушками комплексы различной трудности.

Комплекс 1.

Сгибание и разгибание рук в упоре стоя у стены; из положения лежа на спине сед, ноги вместе; из стойки ноги врозь, выпады с наклоном вправо и влево; из стойки ноги врозь наклоны вперед прогнувшись. Комплекс выполняется на первом году самостоятельных занятий.

Первоначально каждое упражнение выполняется один раз, но три раза в день. Через месяц число повторений каждого упражнения увеличивается на два, на третьем месяце - на три и т.д. Предельное количество упражнений определяется самостоятельно в зависимости от самочувствия и наличия свободного времени.

Комплекс 2.

Сгибание и разгибание рук в упоре лежа (руки на повышенной опоре высотой 40-50 см); из положения лежа на спине поднять туловище и ноги до касания ими пола за головой; из стойки ноги вместе глубокие приседания; из стойки ноги врозь глубокий наклон туловища.

Постепенное увеличение нагрузок. Комплекс рассчитан для занимающихся второй год.

Комплекс 3.

Сгибание и разгибание рук в упоре лежа на полу (или ноги на повышенной опоре); из положения сед «углом» разведение ног в стороны и сведение, сгибание ног, подтягивание коленей к груди и выпрямление; из стойки ноги врозь приседание на одной ноге; из основной стойки наклоны туловища поворотами (при выпрямлении - мах ногой назад попеременно).

Увеличение нагрузок постепенное, рассчитан на занимающихся третий год.

Комплекс 4.

28. Из основной стойки «восхождение на ступеньку»(ящик, стул) с последующим соскоком.
29. Сгибание и разгибание рук из упора лежа сзади (руки на скамейке, стуле).
30. Поднимание ног из положения лежа на спине.
31. В стойке ноги врозь наклоны в стороны.
32. Прыжки на обеих ногах через линии.
33. Сгибание и разгибание рук в упоре лежа.
34. Из положения лежа на спине поднимание ног до касания ими опоры за головой.
35. Из стойки ноги врозь переход в упор лежа с последующим возвращением в исходное положение.
36. В стойке ноги врозь наклоны вперед
37. В стойке ноги врозь круговые движения туловища.

Количество повторений каждого упражнения увеличивается постепенно. Первый месяц каждое упражнение выполняется один раз, второй месяц - два раза и т.д. до 5-6 повторений. Весь комплекс выполняется без отдыха, непрерывно. Этот метод способствует развитию общей выносливости.

При занятиях с девушками старшего школьного возраста необходимо учитывать их склонность и желание заниматься гимнастическими упражнениями под музыку. В настоящее время это стало особенно модно в связи с большой популярностью среди молодежи таких проектов в средствах массовой информации, как «Фабрика звезд», «Как стать звездой» и т.п.

«Движение есть жизнь»- говаривали древние. Как двигаться - личное дело каждого. Бег, плавание, велосипед, теннис, гимнастика - подходит абсолютно все. Но, пожалуй, наиболее популярна у женщин все-таки гимнастика. Видов гимнастики существует огромное количество: классическая гимнастика,, классическая аэробика, модный степ-класс, калланетик, шейпинг, экзотические у-шу и йога. По своим лечебным и оздоровительным свойствам они не слишком отличаются друг от друга, выбор здесь исключительно за занимающимися.

Рассмотрим некоторые из наиболее популярных видов занятий гимнастикой, которые несомненно подходят для занятий с девушками старшего школьного возраста на уроках гимнастики.

Ритмическая гимнастика для девушек.

При составлении комплекса упражнений ритмической гимнастики нагрузку регулируют путем изменения числа повторений, исходного положения, амплитуды, темпа, времени, затрачиваемого на их выполнение. Учитывая высокую интенсивность упражнений ритмической гимнастики, в особенности беговых, важно время от времени, лучше после каждой серии, проверять реакцию организма на нагрузку по ЧСС. Пульс подсчитывают через 5-10 мин. после окончания занятия. За это время у практически здоровых людей он приходит в норму. Замедленное восстановление пульса указывает на чрезмерность нагрузки или отклонения в состоянии здоровья. В этом случае необходимо обратиться к врачу.

Комплекс упражнений ритмической гимнастики продолжительностью 25 мин.

1. Вводная часть.

1. Подъемы на полупальцах. 16 раз в медленном, 16 раз в быстром темпе.
2. И.п.- руки к плечам, локти вниз. Опуская руки, небольшой щелчок пальцами в такт музыке. 8 раз.

38. То же, но с полуприседом на обеих ногах. 8-16 раз.
39. То же, но с поворотом туловища и отведением рук назад - вниз. 8- 16 раз
40. Небольшие подскоки на двух, расслабленные руки вниз. 16 - 32 раза.

11. Основная часть.

Серия 1.

1. И,п. - стойка ноги врозь. Одновременное поднимание и опускание плеч. 4 раза.
2. И.п. - то же. Поочередное поднимание и опускание плеч. 8 раз.
3. То же, что в упражнении 1, но с подъемом на полупальцы. 4 раза.
4. То же, что в упражнении 2, но с приседом на обеих. 2-4 раза.
5. И.п. - стойка ноги врозь, руки в стороны - вниз. Скрестные махи прямыми руками впереди, пальцы расправлены. 16- 32 раза.
6. То же, но с постепенным подниманием рук вперед-вверх и опусканием вперед. 2-4 раза.
7. И.п,- стойка ноги врозь, руки в стороны ладонями вверх. Круговые вращения в плечевых суставах. Руки прямые, пальцы расправлены, напряжены. 16-32 раза.
8. И.п. - стойка ноги врозь, руки согнуты перед грудью. Скрестные махи согнутыми руками. 16 - 32 раза.
9. И.п. - ноги слегка шире плеч, полуприсед на обеих, руки согнуты, кисти сжаты в кулаки. Разгибание и сгибание рук в стороны-вверх. 4-8 раз.
10. И.п. - стойка ноги врозь, руки на бедра. Повороты туловища направо, налево. 16-24 раза.
11. И.п. - стойка ноги врозь, руки на голову, локти в стороны. Движения тазом вправо, влево. 8-16 раз
12. И.п. - стойка ноги врозь, руки в стороны. Повороты туловища направо, налево. 8-16 раз.
13. И.п. - то же. Круговые вращения тазом. 4-8 раз.
14. И.п. - стойка ноги врозь. Пружинящие наклоны вперед, спина прямая. 8 - 16 раз.
15. И.п. - широкая стойка ноги врозь, руки за спину. Выпад вправо с наклоном туловища вперед. То же влево. 2-4 раза в каждую сторону.
16. И.п. - стойка ноги слегка шире плеч, руки в стороны. Пружинящие наклоны в стороны. По 4 раза подряд в каждую сторону (2раза), по 2 раза (4 раза). По 1 разу (8 раз).

Серия 2.

1. Бег, сгибая ноги вперед, с различными движениями рук.
2. Бег, сгибая ноги назад.
3. Подскоки на двух с поворотами таза направо, налево и одновременным приседанием («твист»),
4. Подскоки на двух с поворотами таза направо, налево.
5. Подскоки на одной с маховыми движениями другой вперед, в сторону.
6. Ходьбы на месте с пружинящим шагом.

Серия 3.

1. И.п. - сед. Сгибание и разгибание стоп, ноги прямые. 16 раз.
2. И.п. - то же. Сгибание и разгибание стоп с одновременным подъемом ног. 2-4 раза.
3. И.п. - сед согнув ноги. Разгибание ног вперед. 8-16 раз.
4. И.п. - упор лежа сзади на предплечья. Махи вперед согнутой, затем прямой ногой. 8 раз каждой ногой.
5. И.п. - лежа на левом боку. Поочередно согнутой и прямой правой махи в сторону. То

же на правом боку левой. 8 раз в каждую сторону.

41. И.п. - лежа на левом боку, правую в сторону. Сгибание и разгибание стопы. То же на правом боку левой. 8 раз в каждую сторону.
42. И.п. - лежа на левом боку, правую в сторону, стопу на себя. Ногу вперед, вниз до касания пола, затем в сторону, вверх. 8-16 раз.
43. И.п. - лежа на левом боку с упором на предплечье. Правую, слегка согнутую в колене, в сторону. То же на правом боку, левую в сторону. 8 раз в каждую сторону.
44. И.п. - сед ноги скрестно. Повороты головы направо, налево. 4-8 раз.
45. И.п. - то же. Круговые движения головой вправо, влево с небольшим наклоном туловища. 4-8 раз.
46. И.п. - лежа на спине, руки вдоль туловища. «Улитка» - голову и грудной отдел позвоночника приподнять, руки вперед. Повторять до явного утомления.
47. И.п. - лежа на спине, ноги согнуть и развести, руки вверх. Перейти в сед, руки вперед. Повторять до явного утомления.
48. И.п. - лежа на спине, ноги согнуть, носками коснуться пола.Повороты таза до касания коленями пола справа, слева. 4 раза в каждую сторону.
49. И.п. - лежа на спине, ноги слегка согнуть, носками пола не касаться. То же, что упражнение 13. Повторять до явного утомления.
50. И.п. - лежа на спине. «Велосипед» - поочередное сгибание и разгибание ног над полом. 16-32 раза.
51. И.п. - упор на коленях. Прогибание в поясничной части позвоночника. 4-8 раз.
52. И.п. - сед ноги скрестно. Пружинящие наклоны вперед. 8 - 16 раз. Повторить серию 2.

111. Заключительная часть.

17. И.п. - стойка ноги врозь. Плечи вверх - вдох, вниз - выдох. 4-8 раз.
18. И.п. - то же. Медленно поднять руки в стороны, вверх - вдох, расслабляя, опустить - выдох. 4 раза.

Стэп - аэробика*

Для упражнений стэп-аэробики характерны строгие гимнастические танцевальные формы движений, в то же время с достаточно высокой нагрузкой. Выполняются упражнения на специальных тренажерах-степах; если их нет, можно использовать гимнастические скамейки. Степ можно изготовить в школьной мастерской.

При составлении комплекса упражнений степ-аэробики необходимо предусмотреть следующее. Во вводной части необходимо провести танцевальную разминку элементами стретчинга. Сбалансировано планировать нагрузку для верхней и нижней частей тела. При разучивании вначале давать упражнения для ног, когда занимающиеся почувствуют себя комфортно, добавлять движения рук. Нагрузка на одну и ту же ногу должна длиться не более 60 сек.

Для начинающих целесообразно давать движения рук, сходные по направлению и форме с движениями ног, так как в этом случае они лучше запоминаются. После нагрузочных упражнений руки можно поставить на пояс, бедра и выполнять несложные упражнения только ногами (для активного отдыха). Упражнения необходимо выполнять технически правильно (на ступеньку ставится вся стопа; при подъеме на ступеньку движение идет не плечами вперед, а ногами; сгибание происходит в тазобедренном суставе, при правильной осанке; сойдя со ступеньки, не отходить далеко от нее).

С помощью степа можно проверить, в какой форме находится занимающийся, т.е . провести степ-тест. Суть его в следующем: стоя лицом к степу-скамейке высотой 30 см, сделать шаг правой ногой на скамейку, затем - левой, шаг на пол правой ногой, затем - левой. Скорость движений: по 2 полных подъема и опускания за 5 сек., т.е. 24 за 1 мин. Время проведения теста - 3 минуты. По истечение 3 мин., сесть на скамейку, измерить пульс за 1 мин. Затем сравнить свои показатели с приведенными данными таблицы для определения состояния тренированности.

Показатели тренированности для девушек 16-17 лет

Комплекс упражнений степ-аэробики

Вводная часть. Разминка с элементами стретчинга.

53. И.п. - о.с. лицом к скамейке; 1- поставить правую ногу на скамейку (стопа полностью ставится на скамейку); 2 - и.п. Повторить 4 раза. Затем выполнить то же с левой ноги.
54. То же, что упр. 1, менять положение ног после 2 повторений.
55. То же, что упр. 1, менять положение ног поочередно.
56. И.п. - о.с. лицом к скамейке: поставить правую ногу на скамейку, с поворотом туловища влево, руки вправо. Выполнить 4 раза правой ногой, затем - левой.
57. То же, что упр. 4, по 2 раза.
58. То же, что упр. 4, поочередно.
59. И.п. - о.с. правым боком к скамейке. 1 - поставить левую ногу скрестно на скамейку, руки влево; 2 - приставить левую ногу, руки вправо. Затем выполнить правой ногой., стоя левым боком.
60. И.п. - о.с. лицом к скамейке. 1-2 - два приставных шага вправо, руки в стороны-вниз, 3 - поставит правую ногу на скамейку, руки вперед-вниз, 4 -и.п., 5-6 - поставить левую ногу на скамейку, руки вперед-вниз, 7-8 - два приставных шага влево, вернуться в и.п.
61. То же, что упр. 8, после приставных шагов выполнить полповорота от скамейки.
62. И.п. - о.с. правым боком к скамейке. 1 - поставить правую ногу на скамейку, руки влево; 2 - приставить правую ногу, руки вправо; 3 - поставить левую ногу скрестно на скамейку, руки влево; 4 - приставить левую ногу, руки вправо. Выполнить 8 раз, затем то же левым боком.
63. То же, что упр. 10, но с продвижением вперед (по 2 раза поставить правую, затем левую ногу и поворотом кругом выполнить то же в другую сторону).

Основная часть.

1. И.п. - о.с. лицом к скамейке, руки на поясе. 1 - шаг левой ногой в стойку на скамейке,

2 - приставить правую ногу, 3 - шаг левой ногой назад, 4 - и.п. 5-8 - то же с правой ноги.

64. То же, что упр. 1, руки согнуты вперед.
65. То же, что упр. 1, руки прямые вперед.
66. То же, что упр. 1, руки вверх.
67. То же, что упр. 1, руки в стороны.
68. И.п. - о.с. лицом к скамейке. 1 - шаг левой ногой на скамейку, согнуть левую руку, 2- приставить правую ногу, правую руку согнуть, 3- шаг левой ногой назад, левая рука вниз, 4 - и.п., 5-8 - то же с правой ноги.
69. То же, что упр.6, поднимая руки вперед.
70. То же, что упр. 6, поднимая руки вверх.
71. То же, что упр. 6 , поднимая руки в стороны.
72. И.п. - о.с. лицом к скамейке, руки на поясе. 1- шаг левой ногой на скамейку, 2- согнуть правую ногу вперед, 3 - шаг правой ногой назад, 4- и.п., 5-8 - то же с правой ноги.
73. И.п. - о.с. лицом к скамейке. 1- шаг левой ногой вправо на скамейку, поворотом направо, согнуть правую ногу вперед, 2 - и.п., 3-4 - то же в другую сторону.
74. То же, что упр. 11, руки к плечам.
75. И.п. - о.с. лицом к скамейке, руки на поясе. 1- шаг левой ногой на скамейку, 2- мах правой ногой в сторону, 3- шаг правой ногой назад, 4- и.п., 5-8 - то же с правой ноги.
76. И.п. - о.с. лицом к скамейке, руки на поясе. 1- шаг левой ногой вправо на скамейку, 2- мах правой ногой в сторону, 3- шаг правой ногой назад, 4 - и.п., 5-8 - то же с правой ноги.
77. И .п. - о.с. лицом к скамейке, руки перед грудью. 1- шаг левой ногой вправо на скамейку, с поворотом направо, 2- мах правой ногой в сторону, руки в стороны, 3- шаг правой ногой назад, руки перед грудью, 4- и.п., 5-8 - то же с правой ноги.
78. И.п,- о.с. правым боком к скамейке, руки на поясе. 1 - шаг левой ногой на скамейку, 2

1. приставляя правую ногу, встать на скамейку,, 3 - шаг правой ногой вниз, 4 - и.п.. 5-8
2. то же с правой ноги.

1. И.п. - о.с. лицом к скамейке, 1- шаг левой ногой на скамейку, 2 - приставляя правую ногу, поворот направо на скамейке, 3 - шаг левой ногой вниз с поворотом налево, 4 - и.п., 5-8 - то же с правой ноги.
2. И.п. - о.с. лицом к скамейке. 1- шаг левой ногой на скамейку, 2- мах правой ногой вперед, 3 - шаг правой ногой назад; 4 - и.п.
3. То же, что упр. 18, но выпад левой ногой назад, левую руку вперед.
4. И.п. - о.с. лицом к скамейке, руки на поясе. 1 - шаг левой ногой на скамейку, 2 - приставить правую ногу, 3 - шаг левой ногой назад, 4 - и.п., 5-8 - то же с правой ноги.
5. И.п. - о.с. лицом к скамейке. 1-2 - два приставных шага влево, 3- правую ногу поставить на скамейку, руки вверх, 4- и.п.5-5 - то же вправо с левой ноги, с хлопком в ладоши.
6. Стоя лицом к скамейке, Ходьба на месте, руки произвольно.

Заключительная часть.

1. И.п. - стойка на коленях, опираясь руками о скамейку.

1 -8 - сгибание и разгибание рук,

1 -8 - отдых, расслабление,

1-8 - сгибание и разгибание рук,

1 -8 - расслабление.

2. И.п. - сидя спиной к скамейке, опираясь о нее руками.

1-8 - сгибание и разгибание рук.