Доклад на тему "Волнение и страх выступлений"
материал

МУНИЦИПАЛЬНОЕ АВТОНОМНОЕ ОБРАЗОВАТЕЛЬНОЕУЧРЕЖДЕНИЕ КУЛЬТУРЫ

ДОПОЛНИТЕЛЬНОГО ОБРАЗОВАНИЯ

МУНИЦИПАЛЬНОГО ОБРАЗОВАНИЯ Г. НЯГАНЬ

«ДЕТСКАЯ ШКОЛА ИСКУССТВ»

Доклад на тему:

«Волнение и страх выступлений»

Подготовила: преподаватель Михайлова Г.М.

Нягань, 2020г.

Содержание:

1. Вступление.
2. Проявления страха.
3. Сигнальные системы.
4. Этапы работы со страхом:

А) Быть в ситуации

Б) Когнитивные карточки

В) Мысли

Г) Воображение

5. Приёмы самопомощи:

А) Дыхание

Б) Техника замедления

В) Взгляд со стороны

6. Эмоциональное выгорание
7. Заключение    

Каждому  человеку  в своей жизни, независимо от того, чем он занимается, приходится в той или иной мере испытывать волнение перед выступлением. А кому – то - даже страх. Кому – то волнительно произносить речь перед тысячной  аудиторией, кому – то перед классом, а кто – то боится  высказать своё мнение, буквально, одному – двум  человекам.  Волнение присуще всем профессиям искусства – и актёрам, и музыкантам в особенности.

Для начала давайте разберёмся - зачем человеку страх? Так ли это плохо испытывать страх?

Обратимся к истокам человеческого существования. В те далёкие времена, когда люди ещё охотились на диких зверей, это чувство помогало выжить. Существовало несколько реакций на опасность – либо бей, либо беги, либо замри. Таким образом, чувство страха способствовало выживанию. И мы можем сделать вывод, что невозможно не испытывать этого чувства – оно очень глубоко, оно заложено в нас, т.е. ни хорошо, ни плохо ощущать страх – это чувство естественно.

Каковы проявления страха. Всем они хорошо знакомы:

• Дыхание учащается и становится поверхностным
• Учащается сердцебиение
• Повышается сахар в крови – сухость во рту
• Усиливается свёртываемость крови (уменьшается вред от ранений)
• Больше крови приливает к мускулам – тонус мышц растёт, растёт напряжение
• Зрение становится более острым, слух – чутким
• Повышается кислотность в организме
• Со стороны ЖКТ – рвота, понос
• Высокий уровень возбуждения
• Снижается контроль за поведением

Откуда мы берём эту информацию что нам страшно? Существуют две сигнальные системы:

Первая – зрение, слух, обоняние, осязание, вкус. Причём, эта система свойственна и животным, и человеку.

Вторая же сигнальная система свойственна только человеку – словесная. И на деле она выглядит таким образом –

СОБЫТИЯ – МЫСЛИ – ЭМОЦИИ – РЕАКЦИЯ

Итак, каковы же могут быть мысли, которые приводят нас к этому страху. Иными словами, представим список когнитивных искажений.

1. Чтение мыслей (нам кажется, что мы знаем о чём думают зрители в зале)
2. Предсказание будущего (мы уже предугадываем какой – то нехороший исход события)
3. Катастрофизация ( нам кажется, что случится что – то страшное, если мы не сыграем так, как надо)
4. Наклеивание ярлыков
5. Магическое мышление (вера в те или иные приметы)
6. Сосредоточение на негативном. Верим в негативное как в уже случившийся факт
7. Обесценивание позитивного (нам кажется, что нас даже не за что похвалить)
8. Сверхобобщение
9. Поляризированное мышление – чёрно – белое, «всё или ничего»
10. Персонализация – всё плохо только из – за меня
11. Ошибки недопустимы, всё должно быть идеально
12. Никто не должен знать, что я боюсь
13. Фокусировка на себе. Все физиологические проявления опасны
14. Негативные оценки
15. Ожидания
16. Придание значимости
17. Страх опасен. Мне нужно полностью от него избавится

Конечно, всё очень индивидуально и зависит от многих вещей. Например, от типа нервной системы – астеничный, стеничный или гиперстеничный или от характера в целом.

Характер – структура стойких, сравнительно постоянных психических свойств, определяющих особенности  поведения личности:

1. Тип нервной системы.
2. Эмоционально – волевая сфера.
3. Наличие определённых установок.

Чтобы не бояться, нужно переписать опыт нахождения в подобной ситуации. Как это сделать? Наша задача снизить страх, а не избавиться от него, потому как это эволюционное явление.

Для начала разметим уровни интенсивности боязни:

• 9-10 паника
• 7-8 ужас
• 6-7 страх
• 4-5 тревога
• 1-3 опасения, волнения

Этапы работы со страхами:

1. Разбейте ваш страх на небольшие этапы
2. Присвойте каждому страху балл, ранжируйте страхи
3. Тренируйтесь находиться в каждой ситуации. Работайте от маленького страха к большему. Например, страх камеры.

• На первоначальном этапе просто включить камеру и сидеть перед ней, пока не привыкнете. Следует переждать, пока тревога не пройдёт.
• Следующим этапом -  уже что – то сказать на камеру.
• Сказать более сложный текст.
• Поиграть лёгкое произведение. Поиграть несколько раз.
• Играть долго одно и то же.
• Увеличить сложность программы и т.д.

Ещё одним важным моментом в работе со страхами может стать создание когнитивной карточки. Её следует создавать, конечно, в спокойном состоянии духа.

1. Отследить начало вашего нежелательного состояния/поведения.
2. Заранее научиться отслеживать мысли, которые приходят в этот момент.
3. Сформулировать альтернативные мысли (5-7)
4. Придумать другое поведение – что мне сделать, когда в голове такие мысли? Как я могу повлиять на эти мысли?
5. Фиксация на ресурсах – за что я могу себя уважать, чем гордиться.

Пользоваться карточкой, когда не страшно.

Примеры альтернативных мыслей.

• Чувствовать страх нормально
• Многое указывает на то, что меня ждёт успех
• Я отлично подготовился
• Раньше я выступал успешно
• Я не знаю как успешно я выступлю
• Мои самые страшные предположения не сбываются
• Раньше у меня были такие случаи, но катастрофы не случалось (например, если я возьму не ту ноту – меня ждёт катастрофа)
• Моя неудача всего лишь в моих мыслях. На деле не происходит ничего страшного.
• Да влажные ладони, частое сердцебиение – неприятные ощущения, но это не смертельно и сейчас пройдёт.
• Страх не сможет меня убить  - это всего лишь энергия.
• Есть люди, которые любят меня и готовы  поддержать.

Воображение.

1. Найдите образ вашего страха. Детально его опишите как он выглядит, на что похож, какой формы (цвета, движется или стоит…)
2. Вынесите этот образ вовне.
3. Увеличьте этот образ в размерах, а затем уменьшите, приблизьте, отдалите. Почувствуйте вашу власть над собственным страхом
4. Трансформируйте образ. Что нужно изменить, чтобы стало легче? Замените, уберите, добавьте какие – то детали.
5. Верните образ.

Приёмы самопомощи.

• Замедление дыхания, речи, движений. Тревога – всегда учащённое дыхание, а замедление дыхания всегда уменьшает тревогу.
• Работа с дыханием (см. ниже)
• Отвлечение – посмотреть фильм, позвонить другу, уборка.
• Навык поддерживать восприятие внешней реальности  для того, чтобы концентрироваться на внутренних ощущениях.
• Выработка эндорфина через ритмичную монотонную деятельность.
• Освоить навык самоинструктирования.

Дыхательные техники.

1. Дыхание на счёт 4.
2. Дыхание по квадрату.
3. Дыхание животом.
4. Дыхание по схеме. Вдох 1-2-3-4, выдох 1-2-3-4-5,  затем доводим до 6, затем до 7, затем до 8.
5. Дышать в ладошки.
6. Дыхание «Пахнет гарью»

Техники заземления.

• «Просканировать»  своё тело.
• Пройтись по полу, ощущая свои ноги, колени. Сесть опираясь на ягодицы, на спинку стула…
• Включить мышление через математический счёт.
• Назвать вокруг себя 5 зелёных предметов, 5 круглых, ощутить 5 запахов, услышать 5 звуков, ощупать 5 различных поверхностей.

Как можно помочь человеку, испытывающему страх.

1. Собственное спокойствие. Дышите глубоко и ровно. Побуждайте дышать в одном с Вами ритме.
2. Директивная поддержка. «Я сейчас рядом, ты не один».
3. Сделайте лёгкий массаж наиболее напряжённых мышц. Чаще при страхе напряжены трапециевидные мышцы.
4. Активное слушание.

Воображение.

• Представьте себя каким – то героем (персонажем), и вы смотрите на себя со стороны. Кто этот герой – как его имя?
• Что вы говорите?
• А теперь посмотрите на себя глазами ангела. Что он сказал бы о вашем выступлении.
• А теперь смотрит уважаемый человек, который вас поддерживает. Какая – то мудрая фигура – кто это? Что он вам говорит.
• Представьте себе, что вы смотрите на себя через 10 лет.
• Закадычный друг.
• Любящая вас публика.
• Напарник, с которым можно устроить разбор полётов.

Эмоциональное выгорание.

Одним из важных  моментов, способствующих проявлению страха и волнения, является эмоциональное выгорание.

1. Психическое истощение.
2. Снижается эффективность профессионального взаимодействия.
3. Снижается самооценка.
4. Субъективная оценка деятельности – как недостаточно успешная.

• 1 фаза – тревожное напряжение
• 2 фаза – «экономия эмоций». Стремление избегать воздействия эмоциональных факторов.
• 3 фаза – «истощение». Снижение психического тонуса. Психовегетативные нарушения.

В заключение, из всего выше сказанного, мы можем сделать вывод, что бороться или избавиться от страха и волнения невозможно – заложено в глубинные пласты нашего существа, явление эволюционное. Но суметь сознательно повлиять на это состояние мы в силах – для этого необходимо изучать свои страхи, прорабатывать, наблюдать мысли, сопутствующие состоянию волнения и страха. Процесс это небыстрый и непростой, но очень важный.

Источники: интернет – ресурсы