Развитие специальной выносливости в плавании на дистанции

800 метров

Автор: Е. М. Барсуков, тренер-преподаватель МАУДО ДЮСШ №6

Плавание является популярным и успешно развивающимся видом спорта. Это обусловлено исключительно высоким оздоровительным и общеразвивающим воздействием занятий плаванием на организм человека, обширной программой соревнований по плаванию на олимпийских играх, чемпионатах мира и других крупнейших соревнованиях.

Всевозрастающий уровень спортивных достижений, конкуренция в борьбе за мировое первенство требуют постоянного повышения качества и эффективности тренировочного процесса. Рост достижений в плавании в большой мере определяется постоянным совершенствованием систем подготовки квалифицированных спортсменов. Известно, что от спортивной специализации спортсмена зависит и его подготовка. Поэтому в возрасте 10-12 лет, целесообразно развивать специальную выносливость в плавании. Не зависимо от того на каких дистанциях специализируется спортсмен. Выносливость в плавании, это как фундамент, для построения высокого результата. Чем лучше будет развита выносливость у спортсмена, тем больше вероятности того, что он будет показывать высокие результаты в более старшем возрасте. Как в стайерских дистанциях, так и в средних, и спринтерских.

Выносливость проявляется в разнообразных сложных формах двигательной деятельности - комплексная многофакторная способность.

Процесс развития специальной выносливости является строго специфическим для пловцов, специализирующихся на коротких, средних и длинных дистанциях. Он может предусматривать как комплексное совершенствование всех основных компонентов, определяющих уровень этого качества, т. е. целостное развитие специальной выносливости, так и дифференцированное совершенствование отдельных важнейших составляющих - мощности или емкости тех или иных путей энергообеспечения, экономичности работы и т. п. [7,8]

Для достижения высокого уровня специальной выносливости пловцу не достаточно иметь высокий уровень отдельных свойств и способностей, ее определяющих. Следует добиться их комплексного проявления в условиях, характерных для конкретной соревновательной дистанции. Этого можно достичь лишь при широком применении соревновательных и максимально близких к ним специально - подготовленных упражнений, при создании комплекса условий, характерных для планируемой соревновательной деятельности [7,8].

Существенно влияет на эффективность развития специальной выносливости сочетание отрезков разной длины при выполнении программы отдельного занятия. В практике используются варианты, при которых длинна отрезков либо постоянна, либо колеблется, либо постепенно возрастает или убывает [22].

Интенсивность работы планируется так, чтобы скорость преодоления отрезков дистанции была близкой к соревновательной. Широко используется преодоление отрезков со скоростью, несколько превышающей соревновательную. При этом следует помнить, что даже относительно небольшое снижение скорости, по сравнению с планируемой соревновательной, сопровождается резким снижением требований к функциональным системам и механизмам, определяющих уровень развития специальной выносливости. В тоже время нельзя забывать, что если ставится задача повысить уровень развития специальной выносливости применительно к стайерским дистанциям, то преодоление значительного количества коротких отрезков с повышенной скоростью может привести к энергетически менее экономичной работе на длинных дистанциях [22].

Протяженность тренировочных отрезков либо дистанций подбирается так, чтобы пловец был в состоянии поддерживать скорость, близкую к планируемой соревновательной: пловцам, готовящимся к выступлению на дистанциях 100 или 200 м, следует рекомендовать отрезки протяженностью 25, 50. 75, 100 и 200 м; на 400 м - 50, 100, 200, 400 м.; 1500 м - 50, 100, 200, 400, 800 м. [22]

Если протяженность отрезков значительно меньше предполагаемой соревновательной дистанции, то длительность интервалов отдыха между ними должна быть не велика - как правило, она должна обеспечивать выполнение последующего упражнения на фоне утомления после предыдущего. Когда отдельные тренировочные упражнения продолжительны, то пауза между повторениями могут быть длительными, поскольку в этом случае основное тренирующее воздействие оказывает сдвиг, происходящие во время выполнения каждого отдельного упражнения, а не являющиеся результатом кумулятивного воздействия комплекса упражнений. [22]

Если паузы между упражнениями не продолжительны, то их не следует заполнять дополнительной деятельностью, отдых должен быть пассивным. Длительные интервалы могут заполняться малоинтенсивной работой и восстановительными процедурами. [22]

К тренировочным средствам, направленным на развитие выносливости пловцов, относятся разнообразные физические упражнения. Среди этих упражнений можно выделить две группы.

К первой группе относятся упражнения, выполняемые на суше: бег, ходьба на лыжах, гребля, упражнения циклическою характера, выполняемые на силовых тренажерах, и т. п.

Ко второй группе относятся упражнения, выполняемые в воде: плавание различными способами в полной координации движений и по элементам (с помощью движений рук и ног).

В зависимости от подбора упражнений и особенностей их применения тренировка может носить обобщенный (интегральный) и избирательный (преимущественный) характер. При обобщенном воздействии осуществляется параллельное (комплексное) совершенствование различных качеств, обусловливающих уровень подготовленности спортсмена, а при избирательном — преимущественное развитие отдельных качеств [27].

В тренировке пловцов, направленной на развитие и совершенствование аэробного компонента выносливости, могут использоваться тренировочные нагрузки аэробных зон и смешанной аэробно-анаэробной зоны энергетического обеспечения организма. При этом применение дистанционного, повторного и интервального методов в каждой из указанных зон имеет свои особенности.

Упражнения аэробной зоны применяются в основном на начальных этапах тренировки и носят втягивающий характер с целью создании благоприятных условий для гармонической сонастроенности всех систем организма, необходимой для дальнейшего создания базы выносливости. Тренировочная работа выполняется дистанционным равномерным методом в течение 2 часов и более при ЧСС 110–130 уд/мин или повторным методом на дистанциях от 1500 и 3000 м, проплываемых с интенсивностью 85–95 %, отдых произвольный, но не более 5 мин, при ЧСС 120–140 уд/мин. На длинных отрезках и дистанциях предпочтение отдается плаванию кролем на груди и на спине и основным способом, по сравнению с дополнительными способами и плаванием по элементам [21].

В начале сезона в тренировке пловцов полезно применять кроссовый бег малой интенсивности (с ЧСС 120–140 уд/мин) в течение 2 и более часов, который является эффективным средством для сгонки лишнего веса, так как основным энергетическим субстратом в данной работе служат жиры рабочих мышц и крови [21].

Применение переменного и интервального режима тренировочной работы в I зоне на менее коротких отрезках и дистанциях плавания менее эффективно из-за низкой интенсивности упражнений, так как для достижения определенного тренировочного эффекта потребуется слишком большое количество времени. Здесь следует иметь в виду, что энергетическое обеспечение организма за счет преимущественного окисления жиров происходит примерно после 30 минут непрерывной работы. Если же целью тренировочного занятия не ставится совершенствование липидного обмена в энергетическом обеспечении работы, то упражнениях меньшей продолжительности в тренировке пловцов могут применяться в качестве активного отдыха в виде компенсаторного плавания и упражнений на расслабление между повторениями и сериями и после них в упражнениях гликолитической и скоростной направленности, а также в виде свободного плавания между отдельными частями занятия и в его конце [20].

В упражнениях II зоны мощности широко используется равномерный метод тренировки на уровне анаэробного порога, который способствует улучшению поступления, транспорта и утилизации кислорода непосредственно в мышечной ткани. Непрерывное плавание может выполняться от 30 до 90–120 мин (в зависимости от индивидуальною уровня анаэробного порога) при ЧСС 130–150 уд/мин. Плавание с использованием повторного метода тренировки обычно проводится на дистанциях от 800 до 3000 м, проплываемых с интенсивностью 90–100 % при ЧСС 140–160 уд/мин и произвольными паузами отдыха от 1,5 до 5 мин. При таком плавании спортсмен способен за одну тренировку освоить большой объем плавания — до 10–12 км [20].

Однако главным эффектом равномерной тренировки является капилляризация мышц и улучшение газообмена непосредственно в мышцах. По мнению большинства специалистов, равномерный метод приводит к более устойчивому повышению аэробных возможностей, чем интервальный, и является базой для применения других методов тренировки. Он широко используется на протяжении всех периодов тренировки и способствует созданию благоприятных условий для гармоничной сонастроенности всех систем организма. Кроме того, он снижает опасность перетренировки и помогает выработать экономную технику движений, приучая пловца эффективно чередовать напряжение и расслабление работающих мышц. Применение равномерного метода хотя и требует больших энергозатрат и продолжительного времени тренировок, но зато развивает выносливость пловца надежно и фундаментально [20].

Для повышения аэробных возможностей широко используется плавание с переменной скоростью. В этом случае чередование отрезков, проплываемых с относительно низкой скоростью, предполагает увеличение ЧСС к концу рабочего отрезка-ускорения до 170–175 уд/мин и снижение ее до 140–145 уд/мин после равномерного проплывания. Применение упражнений переменного характера с достаточно низкой сменой интенсивности работы в процессе прохождения дистанции способствует быстрой активации систем дыхания и кровообращения, повышению аэробных возможностей. В среднем ЧСС достигает максимальных величин через 1 мин после начала работы, а дыхательные процессы полностью разворачиваются через 2,5–4 мин. С помощью переменного метода тренировки можно добиться укорочения этого периода врабатывания, что, в частности, и способствует повышению аэробной эффективности. Во время ускорения при переменном плавании в крови повышается концентрация недоокисленных продуктов анаэробного распада, в частности молочной кислоты, образуется кислородный долг. Небольшие величины анаэробных сдвигов стимулируют дыхательные процессы во время плавания небольшой интенсивности, что в целом приводит к повышению рабочего уровня потребления кислорода и погашению кислородного долга по ходу работы [20].

Плавание с переменной скоростью во II аэробной зоне обычно проводится на дистанциях от 800 до 3000 м, в которых 25–50 % их общей длины используется для прохождения отрезков по 50–200 м с интенсивностью 90 %, остальной объем упражнений проплывается с интенсивностью 80 %, с общей продолжительностью тренировочною занятия до 2–2,5 часов и общим объемом плавания до 8–10 км [20].

Достижению такого тренировочного эффекта способствует чередование относительно кратковременных периодов упражнения (длительностью от 15 до 90 с) с интервалами отдыха равной продолжительности. При этом создается достаточный стимул для развертывания аэробных процессов в тканях и особенно для улучшения циркуляторных показателей, что вызывает выраженную гипертрофию сердца. Поэтому данный режим интервальной работы называют также циркуляторной интервальной тренировкой. Интенсивность в рабочие периоды составляет 80–85 %. ЧСС повышается до 170–180 уд/мин. Во время пауз отдыха ЧСС снижается до 120–130 уд/мин. Увеличение ЧСС при работе свыше 180–190 уд/мин и ее снижение во время пауз отдыха ниже 120 уд/мин нецелесообразно, так как в том и другом случае наблюдается уменьшение систолического объема сердца [20]..

Следует отметить, что при использовании варианта интервальной тренировки с 15-секундной продолжительностью периодов работы и отдыха высокий уровень аэробного метаболизма в паузах отдыха достигается за счет использования во время упражнения алактатных анаэробных резервов. При более длительных периодах работы и отдыха усиление анаэробного метаболизма в паузах отдыха обусловлено включением гликолиза во время упражнения. С этой точки зрения интервальная тренировка на коротких отрезках отличается акцентированным воздействием, направленным на развитие аэробных качеств организма пловцов (в частности, аэробной эффективности), на более длинных отрезках такая тренировка обладает комплексным воздействием [20].

Существует модификация интервальной тренировки на коротких отрезках под названием миоглобинной интервальной тренировки. В ней используются очень короткие (5–10 с) периоды упражнения, чередуемые со столь же короткими паузами отдыха. Интенсивность упражнения достаточно высока, но не максимальная (упражнения выполняются свободно, без напряжения). В короткие периоды работы расходуются внутримышечные запасы кислорода, связанные с миоглобином, но они быстро восполняются в коротких паузах отдыха. Эта работа может выполняться в большом объеме с поддержанием высокого уровня потребления кислорода [20].

При всей эффективности интервальный метод имеет и свои недостатки: эффект тренировки не является устойчивым, а чрезмерное увеличение объема интервальной тренировки может вызвать перенапряжение миокарда и центральной нервной системы.

Следует иметь в виду, что проводимая сверх меры равномерная тренировка, особенно в экстенсивных, мягких режимах, угнетает скоростные и анаэробные возможности, ухудшает функциональное состояние мышц. Эффективное повышение аэробных возможностей без отрицательных влияний на другие стороны подготовленности пловца и его здоровья возможно только на основе комплексного использования дистанционного и интервального методов при большом разнообразии тренировочных средств.

Параллельное повышение аэробного и анаэробного компонентов выносливости. Тренировочные нагрузки в плавании, выполняемые со скоростями, находящимися в диапазоне от пороговой до критической (критическая скорость плавания — это наименьшая скорость, при которой достигается МПК), носят смешанный аэробно-анаэробный характер. При этом по мере увеличения скорости плавания происходит усиление активации гликолиза в ресинтезе АТФ. В упражнениях III смешанной аэробно-анаэробной зоны, направленных на развитие аэробного компонента выносливости, используются равномерный, повторный и интервальный методы тренировки [20].

При применении равномерного и повторного методов тренировки в указанном диапазоне скоростей необходимо соблюдать следующие требования: длина проплываемых дистанций должна находится в пределах от 400 до 1500 м; интенсивность упражнения составляет 90–100 %, при этом скорость плавания поддерживается таким образом, чтобы ЧСС составила 160–185 уд/мин. Если упражнение выполняется с максимально доступной скоростью плавания на данной дистанции, то при этом, как правило, достигаются максимальные или близкие к максимальным величины в уровне потребления кислорода, а накопление молочной кислоты в крови составляет 10–12 ммоль/л [20].

При повторном методе тренировки интервалы отдыха продолжительные, от 5 до 10 мин (до ощущения полного восстановления). Эти оба метода наилучшим образом способствуют повышению аэробной мощности и емкости организма.

Напряженность реакции со стороны систем аэробного обмена в ответ на непрерывную длительную работу заметно увеличивается при переменном режиме упражнения. Продолжительность интенсивного повторения должна соответствовать времени удержания МПК, что обычно составляет от 3 до 6 мин (отрезки от 200 до 400 м), при этом интенсивность упражнения составляет 90–95 % и вызывает ЧСС до 170–180 уд/мин. Продолжительность малоинтенсивного повторения обычно равна продолжительности высокоинтенсивного повторения, а величина ее составляет 80–85 % и вызывает ЧСС до 145–155 уд/мин. Общая продолжительность равномерно-переменного плавания доходит до 20 мин (дистанции от 800 до 2000 м) [20].

Плавание в таком режиме заставляет организм постоянно работать в режиме переключения: то врабатываясь (в начале выполнения упражнения), то восстанавливаясь (в паузах отдыха). Такие резкие перепады в уровне аэробного метаболизма служат хорошим стимулом для сонастройки и совершенствования деятельности систем вегетативного обслуживания. Поэтому переменное (и интервальное) плавание в данном режиме лучше всего способствует повышению аэробной мощности и аэробной эффективности. При использовании интервального метода тренировки для параллельного повышения аэробного и анаэробного компонентов выносливости пловцов обычно применяются тренировочные отрезки протяженностью от 25 до 200 м с количеством повторений от 4 до 20 и более, интенсивностью от 85 до 95 %, вызывающей ЧСС до 170–180 уд/мин, паузами отдыха от 10 до 60 с, или подбираются с таким расчетом, чтобы к началу очередного упражнения ЧСС составляла 140–150 уд/мин. Проплывание отрезков может быть непрерывным (до отказа от заданной работы) или серийным (например, 6 серий 8×50 м; 4 серии 6×75 м; 2 серии 4×100 м и т. п.) с отдыхом между сериями до 2–3 мин [20].

Особо следует выделить интервальную тренировку на коротких отрезках до 25 м с околомаксимальной интенсивностью 95 %, являющейся хорошим средством для повышения показателей аэробной мощности. Тренировочный эффект при этом во многом определяется интервалами отдыха между повторениями. При использовании интервалов отдыха 1 мин наблюдается отставленный максимум потребления кислорода, который связан с погашением алактатного кислородного долга. При сокращении интервалов отдыха до 10-15 с уровень «пикового» потребления кислорода при выполнении упражнений сравнивается с величиной МПК. Характер воздействия последнего упражнения во многом определяется количеством повторений. При выполнении 5–6 повторений нагрузка носит алактатный характер, при выполнении 6–12 повторений — гликолитический, более 13 повторений — смешанный аэробно-анаэробный [20].

Для повышения локальной выносливости (как аэробной, так и анаэробной) эффективным средством является плавание с помощью одних рук или одних ног. Эти упражнения могут выполняться как равномерным методом, так и интервальным. При этом следует учесть, что ЧСС при плавании с помощью рук будет на 10–15 уд/мин ниже, чем при плавании с помощью ног и в полной координации движений за счет меньшей мышечной массы, участвующей в работе [20].

Высокий уровень развития выносливости может быть достигнут при использовании комплекса разнообразных средств и методов, обеспечивающих целенаправленное воздействие на повышение аэробного и анаэробного компонентов выносливости.

Основные задачи, стоящие перед учебными группами, определены программой для спортивных секций:

- привитие интереса к плаванию и воспитание спортивного трудолюбия;

- укрепление здоровья, всесторонняя физическая подготовка;

- развитие основных физических качеств, необходимых пловцу (быстрота, выносливость);

- приобретение опыта участия в соревнованиях.

Эффективным средством развития специальной выносливости скоростной, силовой, координационной и т.д.) являются специально подготовительные упражнения, т.е. упражнения в своём виде спорта; специальные упражнения выполняемых в затруднённых, осложнённых, облегчённых и обычных условиях, максимально приближенные к соревновательным по форме, структуре и особенностям воздействия на функциональные системы организма, специфические соревновательные упражнения и общеподготовительные средства.

Для повышения анаэробных возможностей организма используют следующие упражнения:

1.        Упражнения, преимущественно способствующие повышению алактатных анаэробных способностей. Продолжительность работы 10-15 с, интенсивность максимальная. Упражнения используются в режиме повторного выполнения, сериями;

2.        Упражнения, позволяющие параллельно совершенствовать алактатные и лактатные анаэробные способности. Продолжительность работы 15-30 с, интенсивность 90-100% от максимально доступной;

3.        Упражнения, способствующие повышению лактатных анаэробных возможностей. Продолжительность работы 30-60 с, интенсивность 85-90% от максимально доступной.

4.        Упражнения, позволяющие параллельно совершенствовать лактатные анаэробные и аэробные возможности. Продолжительность работы 1-5 мин, интенсивность 85-90% от максимально доступной.

При развитии специальной выносливости следует помнить, что одно и то же упражнение, преимущественно циклического характера, можно выполнять с разной интенсивностью. В соответствии с этим предельное время его выполнения будет меняться от нескольких секунд до нескольких часов. Механизмы утомления (а, следовательно, и выносливости) в этих случаях будут различными, то и требования, предъявляемые к организму, будут существенно различны. А это значит, что при дозировке нагрузки для совершенствования специальной выносливости при равномерной мышечной работе следует исходить из знаний зон временных интервалов для нормирования скоростных нагрузок при определении интенсивности двигательной деятельности, и в связи с этим выделяют зоны относительной мощности (интенсивности) физической нагрузки. К ним относиться: зона максимальной мощности, зона субмаксимальной мощности, зона большой мощности, зона умеренной мощности. Так же для развития специальной выносливости применяются следующие методы:

1.        Методы непрерывного упражнения (равномерный и переменный);

2.        Методы интервального прерывного упражнения (интервальный и повторный);

3.        Соревновательный и игровой методы.

1. Проанализировав доступную научно-методическую литературу, нами установлено, что одним из поисковых направлений построения тренировочного процесса является развитие специальной выносливости пловцов на основе использования комплекса специальных упражнений.

2. Для достижения высокого уровня специальной выносливости пловцу не достаточно иметь высокий уровень отдельных свойств и способностей, ее определяющих. Следует добиться их комплексного проявления в условиях, характерных для конкретной соревновательной дистанции. Этого можно достичь лишь при широком применении соревновательных и максимально близких к ним специально - подготовленных упражнений, при создании комплекса условий, характерных для планируемой соревновательной деятельности.

СПИСОК ИСПОЛЬЗОВАННОЙ ЛИТЕРАТУРЫ

1. Азбука спорта (серия) – Плавание. Н.Ж. Булгакова. «Физкультура и спорт» - 1999г.
2. Азбука плавания. А. Литвинов, Е. Ивиенко, В. Федин, изд-во «Фолиант» - 2001г.
3. Булгакова Н.Ж. Игры у воды, на воде, под водой. - М.: ФиС, 2000.
4. Булгакова Н.Ж. Плавание. - М.: ФиС, 1999.
5. Булгакова Н.Ж. Познакомьтесь: плавание. - М.: ФиС, 2002.
6. Булгакова Н.Ж. Современные направления научных исследований в спортивном плавании. — М.: ГЦОЛИФК, 1999.
7. Булгакова Н.Ж. Спортивное плавание: Учебник для вузов физической культуры. – М.: ФиС, 1996.
8. Булгакова Н.Ж. Отбор и подготовка юных пловцов. — М.: ФиС, 1996.
9. Вайцеховский С.М. Физическая подготовка пловца. — М.: ФиС,1996.
10. Вайцеховский С.М., Платонов В.Н. Тренировка пловцов высокого класса. — М.: ФиС, 1995.
11. Велитченко В. Как научиться плавать. - М., 2008.
12. Верхошанский Ю.В. Программирование и организация тренировочного процесса. — М.: ФиС,1995.
13. Верхошанский Ю.В. Основы специальной физической подготовки спортсмена. — М., 1998.
14. Викулов А.Д. Плавание. - М.: Владос-пресс, 2003.
15. Волков В.М., Филин В.П. Спортивный отбор — М.: ФиС, 1993.
16. Воронцов А.Р.,Чеботарева И.В., Соломатин В.Р. Методика многолетней подготовки юных пловцов: Методические рекомендациии. — Госкомспорт СССР, ВНИИФК, 1990.
17. Гордон С.М. Техника спортивного плавания. — М.: ФиС, 1993.
18. Каунсилмен Д.Е. Спортивное плавание: Пер. с англ. — М.: ФиС, 1982.
19. Каунсилмен Д.Е. Наука о плавании. — М., 1999.
20. Макаренко Л.П. Содержание и структура многолетней подготовки юных пловцов. — М.: ГЦОЛИФК, 1995.
21. Макаренко Л.П. Юный пловец. — М., 2000.
22. Макаренко Л.П. Профессионально-педагогическое мастерство тренера ДЮСШ по плаванию. — М.: ГЦОЛИФК,1996.
23. Макаренко Л.П. Прогнозирование в практической работе тренера по плаванию. — М.: ГЦОЛИФК, 1989.
24. Плавание. Учебная поурочная программа для детско-юношеских спортивных школ, спецшкол, ДЮШОР и школ высшего спортивного мастерства. М., 2003.
25. Плавание: Учебник для вузов / Под общ. ред Н.Ж. Булгаковой. - М.: ФиС, 2001.
26. Плавание: Учебник / Под ред. Никитского Б.Н. — М.: Просвещение, 1990.
27. Плавание: Учебник / Под ред. Платонова В.Н. - Киев: Олимпийская литература, 2010.
28. Плавание: Учебник для институтов физ. культуры / Под общ. ред. Бутовича Н.А. — М., 1999.
29. Плавание: Учебник для ИФК / Под ред. Булгаковой Н.Ж. — М.: ФиС, 1984.
30. Плавание: Учебное пособие для Вузов / Под ред. Викулова А.Д. – М.: Владос-пресс, 2004.
31. Плавание: Учебное пособие для студентов физкультурных вузов. – Малаховка, 2001.
32. Платонов В.Н.,Вайцеховский С.М. Тренировка пловцов высокого класса. — М., 2000.
33. Платонов В.Н., Платонова В.Н. Плавание. - Киев: Олимпийская литература, 2000.
34. Румянцев В.А. Биомеханика спортивного плавания (Гидродинамическое сопротивление при плавании). — М.: ГЦОЛИФК, 1982.
35. Румянцев В.А. Биодинамические закономерности техники гребковых движений при плавании человека. — М.: ГЦОЛИФК, 1984.
36. Спортивное плавание: Учебник для вузов физической культуры / Под ред. Булгаковой Н.Ж. — М.: Фон, 1996.
37. Филин В.П. Теория и методика юношеского спорта. — М., 2000.
38. Фирсов З.П. Плавание для всех. — М., 1999.
39. Хрущев С.В., Круглый М.М. Тренеру о юном спортсмене. - М., 2002.
40. Чертов Н.В. Плавание. - Ростов-на-Дону: ПИ ЮФУ, 2007.
41. Щербаков В.П. Программа по плаванию от 3-17 лет. - М., 2000.

Примерный комплекс упражнений для развития специальной выносливости

Упражнения для мышц плечевого пояса

Плавание с калабашкой, для фиксации ног. Проплывание дистанций: 200, 400, 800, 1500 метров. При помощи рук. Способ плавания «кроль на груди».

Плавание с калабашкой, для фиксации ног. Проплывание дистанций: 200, 400, 800, 1500 метров. При помощи рук. Способ плавания «основным способом плавания» (индивидуально для каждого спортсмена).

Плавание с калабашкой, для фиксации ног. Проплывание в виде повторения дистанции: 5 раз по 100 метров, 5 раз по 200 метров, 5 раз по 400 метров. При помощи рук. Способ плавания «комплексное плавание»

Плавание с калабашкой, для фиксации ног. Проплывание дистанций: 100, 200, 400 метров. При помощи рук. Способ плавания «комплексное плавание».

Плавание с калабашкой, для фиксации ног. Проплывание в виде повторения дистанции, фартлек: 5 раз по 100 метров (где 75 метров в среднем темпе + 25 метров в быстром темпе); 5 раз по 200 метров (где 150 метров в среднем темпе + 50 метров в быстром темпе); 5 раз по 400 метров (где 300 в среднем темпе + 100 метров в быстром темпе).

Плавание с калабашкой, для фиксации ног. Проплывание в виде 5, 10, 15, 20, 25, 30-ти минутного плавания без остановок.

Плавание с калабашкой, для фиксации ног. Проплывание дистанции в виде: 200 метров + 1минута отдыха + 50 метров (где 200 метров в среднем темпе, 1 минута отдыха, 50 метров с максимальной скоростью); 400 метров + 1 минута отдыха + 100 метров (где 400 метров в среднем темпе, 1 минута отдыха, 100 метров с максимальной скоростью); 800 метров + 1минута отдыха + 200 метров (где 800 метров в среднем темпе, 1 минута отдыха, 200 метров с максимальной скоростью); 1500 метров + 1 минута отдыха + 400 (где 1500 метров в среднем темпе, 1 минута отдыха, 400 метров с максимальной скоростью).

Плавание с калабашкой, для фиксации ног. Проплывание дистанций: 200, 400, 800, 1500 метров. При помощи рук. Каждая вторая половина дистанции, быстрее, чем первая.

Плавание с калабашкой, для фиксации ног. Проплывание в виде: 15 минутое плавание + 15 минутное плавание (где за вторые 15 минут, необходимо проплыть большее расстояние, чем за первые 15 минут).

Плавание с калабашкой, для фиксации ног. Проплывание в виде повторения дистанции в виде: 8 раз по 50 метров (где должна быть прогрессия результатов отрезка 50 метров); 16 раз по 50 (где должна быть прогрессия результатов отрезка 50 метров); 30 раз по 50 (где должна быть прогрессия результатов отрезка 50 метров).

Упражнения для ног

Плавание с доской для плавания, для удержания верхней части туловища и рук. Проплывание дистанций: 200, 400, 800, 1500 метров. При помощи ног. Способ плавания «кроль на груди».

Плавание с доской для плавания, для удержания верхней части туловища и рук. Проплывание дистанций: 200, 400, 800, 1500 метров. При помощи ног. Способ плавания «основным способом плавания» (индивидуально для каждого спортсмена).

Плавание с доской для плавания, для удержания верхней части туловища и рук. Проплывание в виде повторения дистанции: 5 раз по 100 метров, 5 раз по 200 метров, 5 раз по 400 метров. При помощи ног. Способ плавания «комплексное плавание»

Плавание с доской для плавания, для удержания верхней части туловища и рук. Проплывание дистанций: 100, 200, 400 метров. При помощи ног. Способ плавания «комплексное плавание».

Плавание с доской для плавания, для удержания верхней части туловища и рук. Проплывание в виде повторения дистанции, фартлек: 5 раз по 100 метров (где 75 метров в среднем темпе + 25 метров в быстром темпе); 5 раз по 200 метров (где 150 метров в среднем темпе + 50 метров в быстром темпе); 5 раз по 400 метров (где 300 в среднем темпе + 100 метров в быстром темпе).

Плавание с доской для плавания, для удержания верхней части туловища и рук. Проплывание в виде 5, 10, 15, 20, 25, 30-ти минутного плавания без остановок.

Плавание с доской для плавания, для удержания верхней части туловища и рук. Проплывание дистанции в виде: 200 метров + 1минута отдыха + 50 метров (где 200 метров в среднем темпе, 1 минута отдыха, 50 метров с максимальной скоростью); 400 метров + 1 минута отдыха + 100 метров (где 400 метров в среднем темпе, 1 минута отдыха, 100 метров с максимальной скоростью); 800 метров + 1минута отдыха + 200 метров (где 800 метров в среднем темпе, 1 минута отдыха, 200 метров с максимальной скоростью); 1500 метров + 1 минута отдыха + 400 (где 1500 метров в среднем темпе, 1 минута отдыха, 400 метров с максимальной скоростью).

Плавание с доской для плавания, для удержания верхней части туловища и рук. Проплывание дистанций: 200, 400, 800, 1500 метров. При помощи ног. Каждая вторая половина дистанции, быстрее, чем первая.

Плавание с доской для плавания, для удержания верхней части туловища и рук. Проплывание в виде: 15 минутое плавание + 15 минутное плавание (где за вторые 15 минут, необходимо проплыть большее расстояние, чем за первые 15 минут).

Плавание с доской для плавания, для удержания верхней части туловища и рук. Проплывание в виде повторения дистанции в виде: 8 раз по 50 метров (где должна быть прогрессия результатов отрезка 50 метров); 16 раз по 50 (где должна быть прогрессия результатов отрезка 50 метров); 30 раз по 50 (где должна быть прогрессия результатов отрезка 50 метров).

Упражнений для плавания в полной координации

Плавание в полной координации. Проплывание дистанций: 200, 400, 800, 1500 метров. Способ плавания «кроль на груди».

Плавание в полной координации. Проплывание дистанций: 200, 400, 800, 1500 метров. Способ плавания «основным способом плавания» (индивидуально для каждого спортсмена).

Плавание в полной координации. Проплывание в виде повторения дистанции: 5 раз по 100 метров, 5 раз по 200 метров, 5 раз по 400 метров. Способ плавания «комплексное плавание»

Плавание в полной координации. Проплывание дистанций: 100, 200, 400 метров. Способ плавания «комплексное плавание».

Плавание в полной координации. Проплывание в виде повторения дистанции, фартлек: 5 раз по 100 метров (где 75 метров в среднем темпе + 25 метров в быстром темпе); 5 раз по 200 метров (где 150 метров в среднем темпе + 50 метров в быстром темпе); 5 раз по 400 метров (где 300 в среднем темпе + 100 метров в быстром темпе).

Плавание в полной координации. Проплывание в виде 5, 10, 15, 20, 25, 30-ти минутного плавания без остановок.

Плавание в полной координации. Проплывание дистанции в виде: 200 метров + 1минута отдыха + 50 метров (где 200 метров в среднем темпе, 1 минута отдыха, 50 метров с максимальной скоростью); 400 метров + 1 минута отдыха + 100 метров (где 400 метров в среднем темпе, 1 минута отдыха, 100 метров с максимальной скоростью); 800 метров + 1минута отдыха + 200 метров (где 800 метров в среднем темпе, 1 минута отдыха, 200 метров с максимальной скоростью); 1500 метров + 1 минута отдыха + 400 (где 1500 метров в среднем темпе, 1 минута отдыха, 400 метров с максимальной скоростью).

Плавание в полной координации. Проплывание дистанций: 200, 400, 800, 1500 метров. Каждая вторая половина дистанции, быстрее, чем первая.

Плавание в полной координации. Проплывание в виде: 15 минутое плавание + 15 минутное плавание (где за вторые 15 минут, необходимо проплыть большее расстояние, чем за первые 15 минут).

Плавание в полной координации. Проплывание в виде повторения дистанции в виде: 8 раз по 50 метров (где должна быть прогрессия результатов отрезка 50 метров); 16 раз по 50 (где должна быть прогрессия результатов отрезка 50 метров); 30 раз по 50 (где должна быть прогрессия результатов отрезка 50 метров).

Упражнения с сопротивлением

Плавание в лопатках на руках и ластах на ногах. Проплывание дистанций: 200, 400, 800, 1500 метров.Способ плавания «кроль на груди».

Плавание в лопатках на руках и ластах на ногах. Проплывание дистанций: 200, 400, 800, 1500 метров. Способ плавания «основным способом плавания» (индивидуально для каждого спортсмена).

Плавание в лопатках на руках и ластах на ногах. Проплывание в виде повторения дистанции: 5 раз по 100 метров, 5 раз по 200 метров, 5 раз по 400 метров. Способ плавания «комплексное плавание»

Плавание в лопатках на руках и ластах на ногах. Проплывание дистанций: 100, 200, 400 метров. Способ плавания «комплексное плавание».

Плавание в лопатках на руках и ластах на ногах. Проплывание в виде повторения дистанции, фартлек: 5 раз по 100 метров (где 75 метров в среднем темпе + 25 метров в быстром темпе); 5 раз по 200 метров (где 150 метров в среднем темпе + 50 метров в быстром темпе); 5 раз по 400 метров (где 300 в среднем темпе + 100 метров в быстром темпе).

Плавание в лопатках на руках и ластах на ногах. Проплывание в виде 5, 10, 15, 20, 25, 30-ти минутного плавания без остановок.

Плавание в лопатках на руках и ластах на ногах. Проплывание дистанции в виде: 200 метров + 1минута отдыха + 50 метров (где 200 метров в среднем темпе, 1 минута отдыха, 50 метров с максимальной скоростью); 400 метров + 1 минута отдыха + 100 метров (где 400 метров в среднем темпе, 1 минута отдыха, 100 метров с максимальной скоростью); 800 метров + 1минута отдыха + 200 метров (где 800 метров в среднем темпе, 1 минута отдыха, 200 метров с максимальной скоростью); 1500 метров + 1 минута отдыха + 400 (где 1500 метров в среднем темпе, 1 минута отдыха, 400 метров с максимальной скоростью).

Плавание в лопатках на руках и ластах на ногах. Проплывание дистанций: 200, 400, 800, 1500 метров. Каждая вторая половина дистанции, быстрее, чем первая.

Плавание в лопатках на руках и ластах на ногах. Проплывание в виде: 15 минутое плавание + 15 минутное плавание (где за вторые 15 минут, необходимо проплыть большее расстояние, чем за первые 15 минут).

Плавание в лопатках на руках и ластах на ногах. Проплывание в виде повторения дистанции в виде: 8 раз по 50 метров (где должна быть прогрессия результатов отрезка 50 метров); 16 раз по 50 (где должна быть прогрессия результатов отрезка 50 метров); 30 раз по 50 (где должна быть прогрессия результатов отрезка 50 метров).