Мастер -класс "Методы проведения интервальной тренировки в аэробике"
план-конспект занятия (5, 6, 7, 8, 9, 10, 11 класс) на тему

МУНИЦИПАЛЬНОЕ АВТОНОМНОЕ УЧРЕЖДЕНИЕ ДОПОЛНИТЕЛЬНОГО ОБРАЗОВАНИЯ  «ЦЕНТР РАЗВИТИЯ ТВОРЧЕСТВА ДЕТЕЙ И ЮНОШЕСТВА» ПОСЕЛКА ГОРОДСКОГО ТИПА ЧЕРНОМОРСКОГО МУНИЦИПАЛЬНОГО ОБРАЗОВАНИЯ  СЕВЕРСКИЙ РАЙОН

ПЛАН КОНСПЕКТ

Мастер –класс « Методы проведения интервальной тренировки в аэробике»

 Тип занятия: мастер-класс

Цель занятия: Довести до присутствующих и продемонстрировать  методы и приемы проведения интервальной  тренировки

Задачи занятия:

1. Довести до присутствующих понятие интервальной тренировки в аэробике
2. Ознакомить с методами ведения интервальной тренировки
3. Провести на практике примерное занятие интервальной тренировки в аэробике.

Время занятия: 1 час

Оборудование: Спортивно-прикладное: гантели, коврики. Музыкальное сопровождение.

1. Ход занятия:

1. Приветствие присутствующих
2. Сообщение темы и цели занятия

Основная часть

        Аэробика- или иначе говоря тренировка аэробной направленности, - тренировка повышающая эффективность аэробных систем образования энергии, а так же кардиореспираторную выносливость организма. Аэробные нагрузки представляют собой упражнения на выносливость организма. Особой популярностью среди фитнес-программ пользуется аэробика. Разнообразие, постоянное обновление логически выстроенных программ, высокий эмоциональный фон занятий аэробикой позволяют этому виду оздоровительной тренировки на протяжении уже двух десятилетий удерживать высокий рейтинг, выделиться в самостоятельные виды спорта: фитнес-аэробику и спортивную аэробику.

        С целью плавной адаптации учащихся к физическим нагрузкам, снижение переутомляемости, обострения внимания, двигательной активности, с целью разнообразия тренировки и ее вариативности, на своих занятиях я часто использую занятия по интервальному типу.

Традиционно занятие по аэробике и фитнесу состоит из разминки, основной части и растяжки.  Основная часть занятия аэробикой включает в себя и аэробный и силовой сегменты, однако, в зависимости от направленности занятия последовательность и продолжительность составляющих основную часть занятия сегментов может быть различной.

В отдельных типах занятий, имеющих, преимущественно, аэробную направленность, силовой сегмент основной части может либо полностью отсутствовать, либо состоять только из упражнений на укрепление мышц брюшного пресса. За счет этого увеличивается продолжительность аэробного сегмента.

В интервальных занятиях аэробные упражнения выполняются интервалами продолжительностью 3-10 минут между сериями силовых упражнений. При проведении занятий с начинающими, а также имеющими отклонения в состоянии здоровья рекомендуется увеличить долю силовых упражнений, прежде всего, упражнений выполняемых в положении лежа на полу (в партере).

Продолжительность основной части стандартного часового занятия, включающего в себя аэробный сегмент, заминку и силовой, или, как его часто называют калистенический сегмент, составляет 45 мин.

Аэробный сегмент основной части занятия. 

Продолжительность аэробного сегмента составляет около 35 мин.  В этой части занятия решаются следующие задачи:

1.  Повышаются функциональные возможности организма.

2.  Развиваются координационные способности.

3.  Изменяется состав тела в сторону снижения жирового компонента массы.

4.  Улучшается эмоциональное состояние занимающихся.

Что касается интервальной тренировки то весь аэробный сегмент делится на 3 части по 10 минут, между каждым интервалом в 10 минут я добавляю силовой сегмент состоящий из упражнений, на пресс и спину из положения «планка». Данные упражнения я использую с целью подготовки учащихся к сдачи норм ГТО (таких пунктов, как отжимания от пола и подъем туловища из положения «лежа на спине»).

Методами ведения интервальной тренировки (аэробного сегмента)

Первый сегмент аэробной части как правило состоит из базовых шагов классической аэробики, под музыку 135-138 ударов в минуту. В данном сегменте, я использую такие шаги как марш, степ-тач, колено, захлест, дабл- степ и др. Композиции шагов слагаются в одну связку линейным методом, а именно: 1+2- четыре повторения; 1+2+3 – четыре повторения; 1+2+3+4 – четыре повторения и т.д. до  соединения всех запланированных упражнений. Первый сегмент, как правило не подразумевает использование дополнительного оборудования.

Заминка после первого сегмента состоит из упражнений в планке чередующихся упражнениями на пресс лежа на коврике (6 упражнений по 10 повторений). Упражнения в  планке: Упор лежа стойка с опорой на руках  (10 секунд), притягивание колена к груди поочередно правой и левой ногой- 10 раз, сгибание ног в коленях одновременно, касаясь пола 10 раз. Переворачиваемся на спину, исходное положение: лежа на спине, ноги подняты, согнуты в коленях, колени вместе, руки за голову, поднимаем лопатки от пола, тянемся локтями к коленям (10-20 ра), меняем режим выполнения упражнения ускоряемся, замедляемся.

Второй сегмент аэробной части предполагает использование степ платформы. На данной части мы проводим степ-аэробику. Разучиваем хореографическую связку методом сложения. Можно использовать любые стили и комбинации степ- аэробики. Например: 1 Эль-степ, 2страдл, 3ланч- аут, 4 литл-мамбо. (1+2, 3+4, 1+2+3+4). Хореографическую связку лучше составлять из альтернативных композиций, так чтобы нагрузка на правую и левую ногу была одинаковой.  Используется музыка со скоростью 132-135 ударов в минуту.

Заминка такая же, как и после первого сегмента, упражнения в планке рекомендую делать с опорой руками на степ-платформу.

Третий сегмент, как правило, это функциональная тренировка. Данный тип тренировки хорошо развивает не только силу и выносливость, но и координацию, и по режиму он более плавный и легкий на воспроизведения и понимания. Это необходимо учитывать, так как учащиеся к третьему сегменту, уже достаточно уставшие, и особо сложные типы тренировок (танцевальные, кардиосиловые и т.д.) проводить не целесообразно, так как снизится техника их выполнения, а вместе с чем и эффективность. Есть еще один неотъемлемый плюс данного типа тренировки – это отсутствие дополнительного оборудования. Функциональный сегмент состоит из упражнений на базе приседаний и выпадов (3-4 типа упражнений) с постепенным усложнением, сменой скорости выполнения и режима. Используется метод музыкальной интерпретации и метод усложнения.

Заминка такая же, как и после первого сегмента, упражнения в планке рекомендую делать с опорой на локти.  

Силовой сегмент основной части (калистеника).

В стандартном часовом занятии калистеника занимает около 20 минут, в интервальной тренировки 10 минут, так как в течении аэробной части в заминке присутсвуют силовые упражнения.  Включает в себя упражнения на большую часть мышечных групп. Задачи калистеники:

1.  Повысить уровень развития силовой выносливости.

2.  Улучшить силовые кондиции.

3.  Сформировать мышечный корсет.

4.  Скорректировать фигуру путем целенаправленного воздействия на проблемные зоны.

Силовые упражнения в аэробике могут выполняться:

-  со свободными отягощениями: гантелями от 1 до 3 кг, бодибаром (штанга в мягкой оболочке) от 5 до 12 кг, утяжелителями и т.д.;

-  в преодолении сопротивления упругих предметов: резиновых амортизаторов, мячей, всевозможных эспандеров и т.д.;

-  в преодолении веса собственного тела и его частей.

Чаще всего, проработку мышц в силовой части начинают с крупных мышц ног, ягодиц и спины, заканчивая более мелкими мышцами рук и пояса верхних конечностей.

Доля упражнений в партере, во избежание снижения интенсивности занятия, не должна превышать 20% от общего количества силовых упражнений. Используется метод музыкальной интерпретации и метод усложнения.

Заключительная часть

Подведение итогов мастер класса. Вопросы присутсвующих, мои ответы.

Литература:

        1.Методические рекомендации «Методика преподавания оздоровительной аэробики»/ В.Ю. Довыдов, Т.Г.Коваленко, Г.О. Краснова; Министерство образования Российской Федерации Волгоградский государственный университет, Волгоградская государственная академия физической культуры.

        2.«Все о фитнесе»/Ю. Виес.- Мн.: Книжный дом, 2011. – 512 с.: ил.   3.«Оздоровительная классическая аэробика»: учебное пособие / Е.О. Ковшура. – Ростов н/Д : Феникс, 2013. – 167 с.: ил.-(Высшее образование).

Педагог дополнительного образования __________________ В.В. Евтищенко «15» декабря 2016 года