ДЕПАРТАМЕНТ ОБРАЗОВАНИЯ ГОРОДА МОСКВЫ

ЗЕЛЕНОГРАДСКОЕ ОКРУЖНОЕ УПРАВЛЕНИЕ ОБРАЗОВАНИЯ

ГОСУДАРСТВЕННОЕ БЮДЖЕТНОЕ ОБРАЗОВАТЕЛЬНОЕ УЧРЕЖДЕНИЕ ГОРОДА МОСКВЫ

ЗЕЛЕНОГРАДСКИЙ ДВОРЕЦ ТВОРЧЕСТВА ДЕТЕЙ И МОЛОДЁЖИ

УТВЕРЖДАЮ

Директор ГБОУ ЗДТДиМ

____________ О.Н. Сорокина

"____"______________20__г.

ДОПОЛНИТЕЛЬНАЯ ОБЩЕОБРАЗОВАТЕЛЬНАЯ ПРОГРАММА

«Специальная физическая подготовка туриста-спортсмена»

Направленность – туристско-краеведческая

Уровень - базовая

Возраст учащихся – 5-9 классов

Срок реализации программы – 1 год

Авторы:

педагог дополнительного образования

Зайцева Александра Ивановна

методист

Перекрёстова Елена Владимировна

МОСКВА - 2014

ПРОТОКОЛ СОГЛАСОВАНИЙ

ДОПОЛНИТЕЛЬНОЙ ОБЩЕОБРАЗОВАТЕЛЬНОЙ ПРОГРАММЫ

«Специальная физическая подготовка туриста-спортсмена»

УТВЕРЖДЕНО

Методическим советом

Протокол №_______

от"____"____________20__г.

Председатель методического  совета__________________/                               /

СОГЛАСОВАНО

Управляющим  советом

Протокол №_______

от"____"____________20__г.

Председатель управляющего  совета__________________/                               /

Содержание

1.        Пояснительная записка        

2.        Учебно-тематический план        

3.        Содержание программы.        

4.        Методическое обеспечение        

5.        Список литературы        

Приложение 1……………………………………………………...…………………..20

Приложение 2……………………………………………………………………….....21

1. Пояснительная записка

Общеобразовательная программа базового уровня первой ступени «Специальная физическая подготовка туриста-спортсмена» является модифицированной и имеет физкультурно-спортивную направленность. Она разработана с учетом приложения к письму Департамента молодёжной политики, воспитания и социальной поддержки детей Минобрнауки России от 11.12.2006 г. N06-1844 «Примерные требования к программам дополнительного образования детей» и в соответствии с Санитарно-эпидемиологическими требованиями к учреждениям дополнительного образования детей внешкольные учреждения (СанПиН 2.4.4.1251-03 от 20.06.2003 г.)

Новизна, актуальность, педагогическая целесообразность.

Одно из условий достижения успеха в занятии спортом - обеспечение высокого уровня физической подготовленности, своеобразного фундамента, на котором строится мастерство спортсмена. Специальная физическая подготовка (СФП) - направлена на развитие физических качеств и функциональных возможностей организма, достижение высокой работоспособности, исправление дефектов телосложения и осанки. С помощью занятий СФП создаются предпосылки к максимальному развитию специальной готовности учащегося к повышению тренировочных нагрузок, росту спортивных результатов. 

Поддержание хорошей формы и физической подготовленности необходимо не только спортсменам, но и всем людям, которые не хотят иметь проблем со здоровьем. В веке инноваций и компьютерных технологий, в котором мы сейчас живем, подрастающее поколение почти не выходит на улицу и не занимается спортом, что приводит к физической деградации поколения и как следствие хроническим заболеваниям и отклонениям в области здоровья. Данная программа позволяет на должном уровне поддерживать, корректировать и улучшать свои физические данные и здоровье. Занятия проводятся как на свежем воздухе (в лесопарковой зоне и на спортивных площадках), так и в спортивном зале. Для всех годов обучения беговая подготовка в зимнее время может заменяться катанием на лыжах (классикой или коньковым ходом).

Учащиеся выполняют различные упражнения на развитие ловкости, координации, гибкости, выносливости, скорости, аэробных и анаэробных возможностей организма.

Цель программы:  развитие специальных физических качеств юных туристов-спортсменов и достижение спортивных результатов в области спортивного туризма и спортивного ориентирования для участия в соревнованиях разного уровня.

Основные задачи программы:

Образовательные:

• изучение правил безопасного занятия спортом (теория бега, силовых и динамических нагрузок);
• изучение принципов самоконтроля по физическим нагрузкам;
• формирование знаний по сохранению и восстановлению здоровья, функционального состояния и специальной работоспособности после перенесенных заболеваний, травм.

Воспитательные:

• формирование сознательного отношения к занятиям физической культурой и спортом как к средству укрепления состояния здоровья;
• воспитание командного духа, взаимовыручки;
• воспитывать самостоятельность, инициативность, дисциплинированность и чувство ответственности.

1. Развивающие:

• развитие основных физических и двигательных навыков, необходимых для спортивного роста и мастерства;
• развитие интереса к занятиям физической культурой и спортом;
• всестороннее комплексное физическое развитие детей;

Предложенные в программе нормативы могут выполнять не все учащиеся, только те, кто регулярно посещают тренировки и те, кто имеют хорошую физическую подготовку, под остальных пишется индивидуальный план.

Отличительные особенности программы

Программа «Специальная физическая подготовка туриста-спортсмена» написана на основе многолетнего педагогического и спортивного опыта и включает в себя различные виды спорта, так как  в плане физической подготовки туристов-спортсменов необходимо затронуть все стороны физического развития.

Преимущественная направленность в физической подготовке туристов-спортсменов делается на повышение уровня подготовленности, накопление соревновательного опыта в спортивном туризме, совершенствование волевых качеств, достижение спортивных результатов.

В программу включены методики подготовки как легкоатлетов (на средние и длинные дистанции), ориентировщиков, так и общеразвивающие методики.

Возраст учащихся: 5-9 классов

Сроки реализации программы: 1 год

Формы и режим занятий

Основной формой проведения является групповое учебное занятие. Занятие проводится с постоянной сменой деятельности, через каждые 45 минут предусмотрен 10 минутный перерыв. В заключительной части проводятся упражнения на расслабление и восстановление.

        На занятия принимаются учащиеся со справкой от врача,  которая позволяет им заниматься данным видом деятельности.

Ход занятия:

• организационная часть (10 мин.):

• инструктаж по правилам безопасности,
• целеполагание,
• сообщение о содержании занятия.

1. разминка, разогрев мышц (15-20 мин.);
2. основная тренировочная нагрузка по плану (80 мин, включая 10 минутный перерыв);
3. заключение (10 мин.):

• подведение итогов занятия,
• инструктирование по самостоятельным тренировкам.

Прогнозируемые результаты

По итогам прохождения программы учащиеся должны знать:

• правила техники бега;
• правила осуществление самоконтроля физического состояния;
• правила безопасного поведения на улице, как во время тренировок, так и вне тренировок;
• правила безопасного поведения на улице и в помещении;
• правила безопасности во время игровых тренировок;
• правила и порядок проведения разминочных упражнений;
• назначение восстанавливающих упражнений, упражнений на развитие быстроты, ловкости;
• правила игр.

По итогам прохождения программы учащиеся должны уметь:

• выполнять норматив кросс – ходьба в неделю 15 км;
• улучшить свои нормативы на 20%-50%;
• применять правильную технику бега;
• осуществлять самоконтроль физического состояния;
• выполнять комплекс разминочных упражнений;
• выполнять комплекс восстанавливающих упражнений,
• выполнять комплекс на развитие быстроты, ловкости.

Способы проверки успеваемости и контроля: 

Каждые 2 месяца учащиеся проходят тестирование (сдача спортивных нормативов), результаты заносятся в таблицу, для наблюдения прогрессивности (см. Приложение 2). Педагог обращает внимание на динамику развития каждого ученика в отдельности. В конце учебного года проводится итоговое занятие, на котором учащиеся сдают спортивные нормативы (см. Приложение 2) и вместе с педагогом анализируют динамику результативности на протяжении всего года, с учетом полученных данных распределяется нагрузка на следующий учебный год.

2. Учебно-тематический план

3. Содержание программы.

1. Вводное занятие. Задачи на год.

Обсуждение цели и задач на год. Знакомство ребят в группе. Инструктаж по технике безопасности. Задачи на год.

2. Беговая подготовка:

Теория: техника бега (следить за толчком ноги и за расслаблением после толчка), самоконтроль физического состояния (пульс, дыхание, способность выполнять те или иные упражнения), правила безопасности поведения на улице, как во время беговых тренировок, так и после них.

Практика:

• бег с ускорением;
• равномерный бег;
• переменный бег;
• кросс-ходьба .

3. Комплекс подготовительных упражнений: 

Теория: техника безопасности во время проведения разминки на улице и в помещении, правила и порядок проведения разминочных упражнений, самоконтроль физического состояния (непереносимость некоторых упражнений по причине травмы или общего состояния здоровья)

Практика:

• общая разминка (разминка на все группы мышц, начинается с верхнего отдела);
• специальная разминка (разминка на определенные группы мышц).

4. Комплекс упражнений с собственным весом на тренажерах:

Теория: все упражнения выполняются строго по инструкции преподавателя.

Практика: Приседания, бег и ходьба по лестнице, поднимание ног, упражнения на брюшной пресс, упражнения на укрепление мышц торса и рук, прыжки через скакалку, прыжки и т.д.

(см. Приложение 1).

5. Комплекс расслабляющих и восстанавливающих упражнений

Теория: назначение упражнений основные правила их применения

Практика:

• упражнения на растягивание;
• упражнения на дыхание;
• вис на перекладине.

6. Комплекс упражнений для развития ловкости:

Теория: техника безопасности, как во время выполнения упражнений, так и при использовании снарядов

Практика:

• упражнения со скакалкой (самостоятельно, в парах);
• упражнения с мячом (в парах);
• упражнения для развития равновесия - развитие координации (ходьба и бег по скамейке, по перекладинам на высоте до 1,5 метра от земли, прыжки вокруг своей оси…);
• упражнение со скакалкой (различные комбинации подскока и прокрутки скакалки).

7. Комплекс упражнений для развития быстроты:

Теория: техника безопасности, как во время выполнения упражнений, так и при использовании снарядов, правила игры, эстафеты и ограничения к ним.

Практика:

• спринтерские упражнения;
• прыжковые упражнения;
• игры с выраженными моментами ускорений (футбол, мини-футбол баскетбол, весёлые старты, эстафеты, различные игры с мячом (квадрат, вышибалы…).

8. Итоговые занятия

Теория: правила и условия выполнения контрольных заданий.

Практика: Проверка физической подготовленности занимающихся.

Сдача контрольных нормативов (см. Приложение 2).

Социальная практика

• отработка полученных знаний, умений и навыков для участия в спортивных соревнованиях и сборах.
• участие в выездных спортивных сборах, в соревнованиях «Школа безопасности», «Юный спасатель» (вид: кросс 3км, комплекс силовых упражнений, выполнение максимального количества раз упражнений на пресс за 2мин).
• подведение итогов, анализ результатов прошедших мероприятий.

4. Методическое обеспечение

Настоящая программа помимо базовых принципов педагогики и дидактики опирается на:

1. принцип сбалансированного сочетания разнообразных форм и видов деятельности;
2. принцип оптимального сочетания индивидуальной, групповой и коллективной форм организации педагогического процесса;

В течение учебного года дети начинают втягиваться в тренировочный процесс (происходит образование групп, которые в дальнейшем могут стать спортивной командой). Они учатся чувствовать себя частью группы, приучаются к дисциплине, учатся организовывать своё личное время, без помех учебному процессу. В основном проводятся игровые тренировки для общего развития и сплочения коллектива. Общий уровень физических нагрузок не большой. Кроме этого проводится знакомство с понятием личного графика тренировок

В основу Программы положен недельный цикл спортивной подготовки с планированием общей годовой часовой нагрузки пропорционально периодам подготовки и календарного плана спортивных мероприятий. Недельный режим учебно-тренировочной работы является максимальным и устанавливается в зависимости от периода и задач подготовки. Общегодовой объем учебно-тренировочной работы, предусмотренный указанными режимами работы, начиная с учебно-тренировочного этапа подготовки, может быть сокращен не более чем на 25%.

Для успешного освоения знаний, умений и навыков в области спортивного туризма важное место занимает уровень специальной физической подготовки воспитанника. Выносливость, способность преодолевать себя, реакция, скоростные и силовые показатели, многие другие свойства и навыки требуют специального развития, что достигается при помощи регулярных тренировок. Многодневные походы по малонаселенным районам, экстремальные ситуации, участие в соревнованиях по спортивному туризму и спортивному ориентированию требуют от воспитанника гораздо более высокого уровня физической подготовки, чем от его среднестатистического сверстника. Основной  целью является развитие основных физических качеств: скоростные и силовые показатели, выносливость и т.п., а так же привитие привычки самостоятельно работать над собой в этом направлении.

Работа организована в несколько этапов подготовки в зависимости от возраста воспитанника и его начальных физических возможностей, а так же от его здоровья.

Дети приходят с разной физической подготовкой. Поэтому в самом начале проводится тестирование (сдача нормативов на турниках, развитие пресса и спины, беговая подготовка, как на выносливость, так и на скорость и т.д.). В зависимости от результатов таких тестов и с учётом возраста дети распределяются по группам. Для занятий по данной программе отбираются воспитанники, удачно сдавшие нормативы. Остальные участники тренируются по индивидуальной программе, в силу своих физических возможностей.

В течение всего процесса обучения у детей происходит развитие внимания, памяти, реакции, физических возможностей  организма: ловкости, скоростных показателей гибкости и выносливости.

Весь годичный цикл тренировок по СФП делится на 3 этапа :  

1-ый этап:

база (в период с октября по февраль). Обще-подготовительный период становления спортивной формы. Физическая подготовка на этом этапе направлена на расширение функциональных возможностей организма и повышение общего уровня развития физических качеств спортсмена ( выносливость, сила, ловкость и т.д ) Основной удельный вес тренировок  падает на лёгкоатлетические кроссы и лыжные гонки. Динамика нагрузок на обще-подготовительном  этапе характеризуется постепенным увеличением объёма и интенсивности при определяющей роли объёма. Начальная нагрузка составляет 20 % от максимальной в неделю («чёрная неделя»). Каждый месяц  увеличение объёма происходит не более чем на 20% от прежнего месяца, причём в каждом месяце есть резкий спад и набор объёма, разница между которыми тоже не должна превышать 20% от текущей максимальной нагрузки в данном месяце. После набора  максимального объёма  100% резкий спад начинается 2-ой этап подготовки.

2-ой этап:

Скоростные тренировки (с марта по май). К концу этого этапа спортсмен должен войти в форму и быть  готовым к основным соревнованиям.  Главная тенденция в динамике нагрузок заключается в снижении их объёма и повышении интенсивности, достигающей максимум к концу периода. Вначале объём нагрузок снижается за счёт средств общей подготовки, затем постепенно уменьшается километраж. Большое значение на этом этапе уделяется технической подготовке: совершенствование беговой техники. Этот этап называют предсоревновательным: он непосредственно предшествует  соревновательному периоду. Для того чтобы проверить в какой форме находится спортсмен проводятся различные контрольные тесты (бег с ускорениями 100-500 метров кросс ходьба в зависимости от  общей нагрузки).

3-ий этап:

Переходный период (июнь – август). Этот этап представляет собой своеобразное звено в системе непрерывной тренировки. Его задачи, с одной стороны - активный отдых, а с другой - сохранение определённого уровня тренированности, который позволил бы начать новый цикл тренировки с более высоких исходных позиций, чем предыдущий (увеличение километража в «чёрную неделю»). Специальная беговая подготовка в этот период должна составлять не более чем 15-20% тренировочного времени и включать фартлек (вид переменной тренировки), бег умеренной интенсивности, подвижные игры. Нельзя допускать резкого спада нагрузок: длительный пассивный отдых ведёт к неоправданному снижению тренированности и ухудшению общего функционального состояния организма.

Перед тренировочным процессом ребятам необходимо рассказать теорию об их собственном организме.

Материально-техническое обеспечение

Для реализации программы необходимы:

1. Мяч баскетбольный -2шт;
2. Мяч футбольный – 2шт;
3. Мяч волейбольный-2шт;
4. Шведская стенка – 1шт;
5. Канат -1шт;
6. Фитнес мячи (1-2кг)-4шт;
7. Скакалки - 10шт;
8. Турник;
9. Наклонная скамья;
10. Тренажер для мышц спины.

Методические и дидактические пособия

• Материал из книг, которые указаны в списке литературы и Приложении 2;
• Лекция «Распределение нагрузки в годичном тренировочном цикле» разработчик Зайцева А.И.
• Лекция «Самоконтроль в тренировочном процессе. Его значение и реализация» разработчик Зайцева А.И.
• Лекция «Виды физических качеств, особенности их развития» разработчик Зайцева А.И.

5. Список литературы

1. «Рекомендации по питанию спортсменов» (под ред. А.А. Покровского). М: ФиС.1975г.
2. «Тесты в спортивной практике» М: ФиС.1968г.
3. «Учебник тренера по лёгкой атлетике » (под ред. Л.С. Хоменкова) М: ФиС. 1982
4. Аулик И.В.  «Как определить тренированность спортсмена» М: ФиС 1977г.
5. Вайцеховский  С.М. « Книга тренера» М: ФиС 1971г.
6. Варламов В.Г., А.С. Карзалов «Спортивный туризм в системе физического воспитания среднего и высшего образования » М.2008г.
7. Волоков  В.М «Восстановительные процессы  в спорте» М: ФиС 1977г.
8. Иванов Е.И. «Начальная подготовка ориентировщика» 1985г.
9. Матвеев Л.П «Проблема периодизации спортивной тренировки М: ФиС 1965г.; Основы спортивной тренировки М: ФиС .1977г.»
10. Пунин А.Ц.  «Психологическая подготовка соревнованиям в спорте» М: ФиС. 1969г.
11. Тембиан Н.Б.  « Самоконтроль спортсмена» М: ФиС. 1967г.
12. Уилт Ф. «Бег, бег, бег» М: ФиС. 1967г.
13. Ширшов  А.В. «Программа по подготовке туристов »
14. Шолих М.  « Круговая тренировка» М: ФиС. 1965г.

Приложение 1.

Контрольные нормативы

Приложение 2

Изменения в организме спортсмена при регулярных тренировках

(теоретические сведения).

Сердце:

Ярко выраженный признак спортивного сердца - замедленная частота пульса, нередко доходящая до 50 ударов  в мин. и ниже. А чем реже сокращается сердце, тем продолжительнее диастола, т.е. период его отдыха. В ответ на систематические тренировки у спортсмена постепенно изменяются размеры сердца: оно увеличивается как из-за утолщения сердечной мышцы, так и за счёт расширения полостей сердца. В итоге тренированное сердце поставляет организму гораздо больше крови, чем нетренированное. Увеличение размеров сердца нельзя считать патологией: ведь мы не считаем ненормальным явление, при котором тренировкой развивается масса скелетной мускулатуры. Сердце атлета отличается  так же способностью быстро реагировать  на максимальные нагрузки и резко учащать свои сокращения до 200-220 ударов в минуту. В результате при значительных физических нагрузках сердце за минуту перекачивает до 35-40 л крови вместо 4-5 л в состоянии покоя. Таким образом, усиленное  кровообращение приводит к увеличению объёма кислорода, крайне необходимого организму при интенсивной работе. При развитии тренированности общее количество крови  в организме  несколько увеличивается, а содержание в ней эритроцитов и гемоглобина  повышается.

По материалам Е.И. Иванова

«Начальная подготовка ориентировщика»

  МОСКВА 1985

ВВЕДЕНИЕ В АНАТОМИЮ И ФИЗИОЛОГИЮ ЧЕЛОВЕКА

КАК УСТРОЕН НАШ ОРГАНИЗМ

На рис. 1 вы видите расположение основных органов человека, которые объединяются в группы или системы: опорно-двигательную, пищеварительную, кровеносную, нервную системы, органы чувств, дыхания, выделения, размножения, покровные органы и железы внутренней секреции. Каждая система органов выполняет определенные функции: одна защищает ваше тело от повреждений, другая обеспечивает кровоснабжение, благодаря третьей поддерживается связь между организмом и внешней средой. Процессы, протекающие в различных системах, отличаются высокой степенью согласованности, что обеспечивает жизнь всего организма в целом.

Наше тело имеет клеточное строение. В свою очередь, клетки состоят из различных химических соединений: органических (белки, жиры, углеводы, нуклеиновые кислоты) и неорганических (воды, минеральные соли). Важнейшая роль в жизни организма принадлежит белкам, составляющим основу клетки. Это одно из наиболее сложных веществ, встречающихся в природе.

Рис. 1. Внутреннее строение человека:

I —диафрагма; 2 — сердце; 3. — крупные кровеносные сосуды; 4 трахея; 5 — легкие; 6 — пищевод; 7 — желудок; А' -- тонкие кишки; V -- толстые кишки; 10 — печень; // ■— поджелудочная железа; 12 — селезенка; 13 — почки; 14   - мочеточники;   15   мочевой  пузырь

Живая клетка питается веществами, приносимыми ей кровью от органов пищеварения. Кроме этих веществ кровь доставляет клетке кислород, под воздействием которого органические соединения подвергаются химическому распаду и окислению. При этом в клетке освобождается энергия, расходуемая на жизненные процессы.

Клеткам свойственны рост и размножение, и не только в детском организме. Заживление ран, срастание костей в местах переломов происходит благодаря размножению клеток.

Клетки образуют ткани четырех видов: мышечные, нервные, эпителиальные и соединительные. Мышечные ткани состоят из волокон, представляющих собой сильно вытянутые клетки. Волокна скелетных мышц, связанных с костями, примерно в пять раз тоньше волос, а длина их достигает 10—12 см. Под микроскопом волокна этой ткани выглядят исчерченными поперек. Поэтому ткань, образующая скелетные мышцы, получила название поперечнополосатой мышечной ткани. Ткань мышц внутренних органов, например, желудка, имеет другое строение и называется гладкой мышечной тканью.

Нервная ткань состоит из клеток, называемых нейронами. Тела нейронов расположены в спинном и головном мозге (в центральной нервной системе), их скопления образуют так называемое серое вещество. У нейронов есть отростки. Некоторые из них находятся в СПИН.НОМ.И головном мозге и образуют белое вещество. Отростки других нейронов собираются в пучки — нервы, которые по мере удаления от центральной нервной системы разветвляются на более тонкие ветви, пронизывающие все органы и мышцы. Основные свойства нервной ткани — возбудимость и проводимость. Если потревожить нерв каким-нибудь раздражителем (механическим, электрическим, тепловым), то в нем возникает возбуждение, которое проводится к мышце и вызывает ее сокращение.

Эпителиальные ткани образуют наружные покровы тела (поверхностные клетки кожи) и выстилают многие полости внутренних органов.

Соединительные ткани разнообразны по строению и функциям. Они образуют прослойки в органах или между ними, одевают пленкой мышцы и сухожилия. Другие, например, костная и хря-Щевая, выполняют опорную функцию.

КАК И ПОЧЕМУ МЫ ДВИГАЕМСЯ

Органами движения человека служат две системы: скелетная, включающая 206 костей тела, и мышечная, содержащая около 600 мышц. Важную роль в опорно-двигательной системе играют пояса верхних и нижних конечностей. Благодаря тому, что кости конечностей соединены подвижно, руки и ноги могут совершать активные движения. Такие подвижные соединения костей называются суставами. В одной из костей сустава обычно находится ямка, в которую входит соответствующая ей по форме головка другой сочленяющей кости. Впадина и головка покрыты слоем хряща, что обеспечивает амортизацию толчков и делает движения эластичными, свободными. Сустав заключен в герметичный чехол, суставную сумку, которая прикрепляется по краям сочленяющихся костей. В сумке находится суставная жидкость, уменьшающая трение в суставе при движениях. В суставные сумки вплетены связки — эластичные волокна, обладающие большой крепостью. Связки удерживают сочленяющие кости в определенном положении, препятствуют их расхождению и ограничивают движение костей. Связки обладают такой прочностью, что при резких движениях нередко отрываются вместе с частью кости, к которой они прикреплены. Связки характеризуются известной растяжимостью, которая может быть увеличена упражнениями и тренировкой. Иногда чрезмерное по объему движение в суставе приводит к травматическому растяжению связки.

Мышцы прикрепляются к кости сухожилиями. Это плотная соединительная ткань, которая одним своим концом вплетена в мышцу, а другим — в кость. Сращение сухожилия с костью настолько плотно, что при чрезмерном растяжении обычно происходит отрыв сухожилия вместе с костной тканью.

Как же работают мышцы? Например, при сгибании руки в локте двуглавая мышца, расположенная на внутренней стороне плеча, утолщается,  образуя  бугор   (рис.  2).Сокращаясь,  она   притягивает  предплечье  к   плечу,   и  рука  сгибается   в  локтевом   суставе

Противоположное действие оказывает сокращение трехглавой мышцы, расположенной на наружной стороне плеча: рука разгибается в локте и распрямляется. Двуглавая мышца называется сгибателем, трехглавая разгибателем. Во всех суставах движения осуществляются благо, даря двум противоположно  действующим группам мышц — сгибателям и разгибателям, согласованное взаимодействие которые обеспечивается центральной нервной системой.

Стоит нам случайно прикоснуться к горячему чайнику, и мы сразу же отдергиваем руку. Почему это происходит? При температурном раздражении нервных образований кожи (рецепторов) в них возникает возбуждение, которое по нервам передается в центральную нервную систему, а от туда по другим нервам попадает в мышцы-сгибатели суставов и вызывает их сокращение. Одновременно в нервы, которые входят в мышцы-разгибатели того же сустава, посылается сигнал торможения, и эти мышцы расслабляются. Таким образом, сокращение одной группы мышц сопровождается расслаблением другой. Бывает, что мышцы сгибатели и разгибатели сустава одновременно находятся в каком-нибудь одном состоянии: расслабленном (рука свободно висит вдоль туловища) или сокращенном (рука закреплена в определенном положении).

Теперь мы знаем, что заставило нас отдернуть руку. Но эта работа требует затраты энергии. Откуда же она взялась? Вспомните, о чем мы говорили раньше. Мышцы постоянно снабжаются кислородом, который участвует в химическом распаде и окислении органических соединений, содержащихся в мышечных клетках. При этом и освобождается энергия, расходуемая на работу мышц. А протекающая через мышцы кровь не только снабжает клетки органическими соединениями и кислородом, но и уносит из них продукты распада.

ПОЧЕМУ КРОВЬ КРАСНАЯ

Кровь в основном состоит из прозрачной бесцветной жидкости — кровяной плазмы, в которой находятся красные и белые кровяные клетки (эритроциты и лейкоциты), а также кровяные пластины (тромбоциты). В одном кубическом миллиметре крови, т. е. в крохотной капельке, приблизительно равной по объему головке канцелярской булавки, содержится примерно 5 миллионов эритроцитов, 5—10 тысяч лейкоцитов и от 200 до 300 тысяч тромбоцитов.

Эритроциты недолговечны и живут всего около 4 месяцев. Кровь человека постоянно пополняется новыми эритроцитами, которые образуются в кроветворном органе — красном костном мозге, находящемся в губчатом веществе костей. Главным составляющим эритроцитов является гемоглобин, содержащий железо. Именно он придает крови красный цвет. Гемоглобин охотно присоединяет кислород, переносит его от легких к тканям и здесь с ним расстается. В тканях взамен кислорода гемоглобин получает углекислый газ и транспортирует его к легким. В первой части этого цикла кровь, богатая кислородом, имеет ярко-алую окраску и называется артериальной. Кровь, насыщенная углекислым газом, гораздо темнее и носит название венозной. Количество гемоглобина в 100 см3 нормальной крови колеблется от 13 до 16 г.

Лейкоциты живут еще меньше, чем эритроциты, — всего 2—3 дня. Они играют чрезвычайно важную роль в защите организма от инфекционных болезней. Массы лейкоцитов устремляются в ткань,  пораженную болезнетворными  микробами,  обволакивают и переваривают, пожирают. Поэтому лейкоциты получили название фагоцитов («клетки-пожиратели»), а сам процесс уничтожения микробов — фагоцитоза. В этой борьбе множество лейкоцитов погибает. Гной, образующийся при воспалительных процессах, и есть скопление мертвых лейкоцитов.

НЕУТОМИМЫЙ ТРУЖЕНИК

Вы уже поняли, что речь пойдет о сердце и его работе. Своими сокращениями сердце проталкивает кровь по кровеносным сосудам и обеспечивает ее непрерывное движение, а значит, и постоянное снабжение тканей кислородом и питательными веществами. Стоит остановиться сердцу, прекратится снабжение и наступит смерть.

В организме кровь проходит два круга кровообращения — малый и большой. По малому кругу кровь циркулирует между сердцем и легкими. В правую половину сердца (рис. 3) попадает только венозная, бедная кислородом кровь. Сокращаясь, правый желудочек выбрасывает кровь в легочную артерию. По двум ветвям, на которые делится легочная артерия, кровь направляется в легкие. Здесь ветви распадаются на все более мелкие артерии и переходят в капилляры, густо оплетающие многочисленные легочные пузырьки, куда все время поступает атмосферный воздух. В капиллярах кислород воздуха соединяется с гемоглобином эритроцитов (венозная кровь превращается в артериальную), в то же время перенесенный кровью углекислый газ отдается в воздух, заполняющий легкие. Обогащенная кислородом кровь собирается в   легочные   вены,   по   которым поступает в левое предсердие.

Теперь кровь готова к тому, чтобы пойти по большому кругу кровообращения (рис. 4). Из левого предсердия она поступает в левый желудочек, который, сокращаясь, выбрасывает ее в аорту. От аорты ответвляются артерии, несущие кровь ко всем органам.

Наконец, в капиллярах происходят уже знакомые нам процессы, после чего бедная кислородом кровь по венам попадает в правое предсердие, откуда вновь направляется по малому кругу кровообращения.

Обычно мы не задумываемся о том, какую поистине титаническую работу производит сердце, этот небольшой, с кулак величиной, орган. Достаточно сказать, что за сутки сердце перекачивает 8—10 тысяч литров крови и производит работу, которую совершает подъемный кран, поднимая груз в одну тонну на высоту пятиэтажного дома. И так каждый день, в течение многих лет. Почему же сердце, несмотря на напряжённейшую деятельность, не теряет своей работоспособности? Дело в том, что работа сердца представляет собой ритмичную смену сердечных циклов, каждый из которых состоит из сокращения предсердий, сокращения желудочков и общего расслабления сердца. Длительность всего сердечного цикла составляет примерно 0,8 с, из них около половины приходится на расслабление. Такой отдых в промежутках между сокращениями достаточен для того, чтобы работоспособность сердечной мышцы восстановилась.

В состоянии относительного покоя сердце сокращается примерно 70—75 раз в минуту. Но частота сердечных сокращений может изменяться, меняется и их сила. В зависимости от этих показателей уменьшается или увеличивается количество крови, поступающей в организм. Частота сердечных сокращений регулируется центральной нервной системой. К сердцу подходят две пары нервных волокон. Раздражение одной из них ускоряет работу сердца, другая пара ослабляет сердечную деятельность. Тесная связь между центральной нервной системой и сердцем проявляется при различных эмоциональных изменениях в состоянии спортсмена. Наглядным примером может служить учащение сердцебиения перед стартом, когда в качестве раздражителя выступает не мышечная работа, а зрительные, слуховые и другие сигналы о предстоящей работе или представления о ней. Кроме нервной системы на работу сердца оказывают влияние ряд веществ, вырабатываемых1 некоторыми органами. Так, усиленная деятельность скелетных мышц приводит к образованию адреналина, который поступает в кровь и, воздействуя на сердце, способствует увеличению частоты и силы сердечных сокращений.

Что такое пульс? Некоторые думают, что пульсовые толчки вызываются прохождением отдельных порций крови по артериям. Но это неверно. При каждом сокращении желудочков кровь выбрасывается в аорту и ударяется о ее упругие стенки. Возникает волна колебаний, которая быстро распространяется по стенкам артерий. Значит, каждый пульсовой толчок соответствует одному сердечному сокращению. Поэтому по частоте пульса удобно определять число ударов сердца в минуту.

При движении кровь оказывает давление на стенки сосудов, колеблющееся от максимального, или верхнего (при сокращении сердца — систоле), до минимального, или нижнего (при расслаблении сердца — диастоле). Относительно постоянный уровень кровяного давления имеет огромное значение для нормального функционирования организма. Кровяное давление обычно измеряют в плечевой артерии, между локтем и плечом. Надев на плечо испытуемого резиновую полую манжету, в нее нагнетают воздух. Одновременно на артерию ниже места наложения манжеты прикладывают прибор, позволяющий слышать звук протекающей крови. Исчезновение звука показывает, что артерия полностью перекрыта и ток крови прекратился. После этого давление в манжете медленно снижается. Когда оно понижается настолько, что давление крови при систоле оказывается выше давления в манжете, то на артерии начинают выслушиваться звуки. Показание манометра, соответствующее появлению звуков, характеризует верхнее (систолическое) давление. При дальнейшем снижении давления в манжете звуки сначала усиливаются, а затем исчезают. В этот момент давление в манжете становится равным давлению в артерии при расслаблении сердца. Показания манометра соответствуют при этом величине нижнего (диастолического) давления. У взрослых здоровых людей верхнее давление обычно находится в пределах от 110 до 125 мм рт. ст., а нижнее колеблется между 60— 80 мм рт. ст.

СЕРДЦЕ СПОРТСМЕНА

Ярко выраженный признак спортивного сердца — замедленная частота пульса, нередко доходящая до 50 ударов в минуту и ниже. А чем реже сокращается сердце, тем продолжительнее диастола, т. е. период его отдыха.

В ответ на систематические тренировки у спортсменов постепенно изменяются размеры сердца: оно увеличивается как из-за утолщения сердечной мышцы, так и за счет расширения полостей сердца. В итоге тренированное сердце поставляет организму гораздо больше крови, чем нетренированное. Увеличение размеров сердца нельзя считать патологией: ведь мы не считаем ненормальным явление, при котором тренировкой развивается масса скелетной мускулатуры.

Сердце атлета отличается также способностью быстро реагировать на максимальные нагрузки и резко учащать свои сокращения, до 200—220 ударов в минуту. В результате при значительных физических нагрузках сердце за минуту перекачивает до 35—40 л крови вместо 4—5 л в состоянии покоя. Таким образом, усиленное кровообращение приводит к увеличению объема кислорода, крайне необходимого организму при интенсивной работе. Следует сказать, что упражнения на выносливость предъявляют серьезные требования к сердечнососудистой системе и легко могут вызвать перенапряжение сердца, если нагрузка не соответствует подготовленности занимающегося.

При развитии тренированности общее количество крови в организме несколько увеличивается, а содержание в ней эритроцитов и гемоглобина повышается. Известно, что для высоких результатов в спорте требуется наличие в 1  мм3 крови не менее 4,7 миллионов с эритроцитов и 14,5% гемоглобина. Эти показатели особенно важны для видов спорта, характеризующихся длительной работой большой и умеренной мощности, в том числе и для спортивного ориентирования.

КАК МЫ ДЫШИМ

Этот процесс заключается не только в том, что мы вдыхаем и выдыхаем воздух. Это так называемое внешнее дыхание. Кроме него существует дыхание внутреннее, которое состоит в потреблении кислорода тканями и образовании в них углекислоты.

Внешнее дыхание человека осуществляется дыхательным аппаратом. При вдохе воздух последовательно проходит .через нос или рот, носоглотку, гортань, трахею, бронхи и попадает в мельчайшие легочные пузырьки (альвеолы). В легких насчитывается 30—40 миллионов альвеол, поверхность их составляет около 100 кв. м. Альвеолы оплетены густой сетью .капилляров, по которым течет кровь. Мы уже знаем, что к легким притекает венозная кровь, богатая углекислым газом и бедная кислородом. В капиллярах происходит газообмен: углекислый газ поступает в альвеолы, а те, в свою очередь, отдают в кровь кислород. Далее обогащенная кислородом (артериальная) кровь разносится по всему организму, а углекислый газ с помощью дыхательного аппарата выбрасывается в атмосферу.

Между прочим, дыхание осуществляется не только благодаря легким, но и с помощью кожи, через потовые железы, причем кожный газообмен по интенсивности не уступает легочному. Но поскольку поверхность легочной ткани в 90 раз больше кожного покрова, легочное дыхание является определяющим, а кожное играет лишь вспомогательную роль.

Воздух в легких постоянно обновляется благодаря движениям грудной клетки в результате сокращения и расслабления дыхательных мышц. При усиленной легочной вентиляции в работу вовлекаются мышцы грудного и брюшного пресса, а также спины. При вдохе ребра приподнимаются, размеры грудной клетки увеличиваются, легкие следуют за движением грудной клетки и расширяются, в связи с чем давление воздуха в них становится ниже атмосферного, что обеспечивает переход в легкие воздуха из атмосферы.

Во время выдоха объем грудной полости уменьшается, легкие сжимаются, и, в силу того что давление в полости легких становится выше атмосферного, воздух выходит наружу.

Чаще всего люди дышат, не отдавая себе отчета в происходящих процессах, хотя иногда они могут сознательно управлять своим дыханием, например при нырянии под воду. Главный регулятор дыхания — дыхательный центр, расположенный в продолговатом мозге. Дыхательный центр обладает способностью действовать автоматически: примерно каждые 4 с в нем возникают возбуждения, которые проводятся к дыхательным мышцам. В зависимости от состояния человека у него происходят изменения в дыхательном процессе. Например, при усилении деятельности скелетных мышц находящиеся в них рецепторы посылают сигналы в дыхательный центр, откуда ответные нервные импульсы направляются к дыхательным мышцам. Сокращения и расслабления последних вызывают изменения частоты, глубины и ритма дыхательных движений. Если же в крови появляется избыток углекислого газа, включаются рецепторы, имеющиеся в кровеносных сосудах. Их сигналы в дыхательный центр вызывают целесообразное изменение дыхания. Дыхание может изменяться также под влиянием условных рефлексов, например, когда спортсмен, готовясь к старту, мысленно воспроизводит обстановку соревнований или видит своих соперников.

В спортивной практике придается большое значение дыхательным функциям, некоторые их показания могут служить критерием состояния тренированности спортсмена. О развитии дыхательных мышц судят по увеличению жизненной емкости легких (ЖЕЛ) и максимальной вентиляции легких (МВЛ). ЖЕЛ измеряется специальным прибором — спирометром, который показывает объем воздуха, выходящего из легких при максимально глубоком выдохе после максимально глубокого вдоха. У здоровых людей, не занимающихся спортом, ЖЕЛ равна 3—4 л, а у спортсменов она достигает вдвое большей величины. Например, «король лыжного спорта» С. Ернберг имел ЖЕЛ, равную 8,1 л. У квалифицированных спортсменов после достижения определенной величины ЖЕЛ остается стабильной и не отражает изменений их работоспособности в разные периоды круглогодичной тренировки. Величина МВЛ более изменчива и наиболее высокого уровня достигает в соревновательном периоде, когда атлет находится в спортивной форме. При измерении МВЛ испытуемый 15, 20 или 30 с дышит с максимальной мощностью в специальный клапан через устройство, отсчитывающее объем выдохнутого воздуха. Полученную величину умножают на 4, 3 или 2, в зависимости от времени испытания. Таким образом измеряют максимальное количество воздуха, потребляемое за минуту. У спортсменов эта величина может доходить до 250 л.

Важнейший показатель тренированности спортсмена — величина максимального потребления кислорода (МПК). Чем выше физическая нагрузка, тем больше нужно человеку кислорода. Но наступает момент, когда увеличение нагрузки не вызывает прироста потребления кислорода, его поступление в организм остается на постоянном уровне. Если в таких условиях измерить количество кислорода, потребляемое спортсменом в течение минуты, мы получим величину МПК. Этот показатель характеризует аэробные возможности организма, т. е. его способность работать за счет поступающего кислорода. Величина МПК чрезвычайно важна для многих видов спорта в том числе и для ориентирования. Повышение уровня аэробной производительности — одна из главных   задач    физической    подготовки    спортсмена-ориентировщика.

При выполнении интенсивной нагрузки, когда дыхательная система не может полностью обеспечить организм кислородом, включаются анаэробные  (бескислородные)  источники энергии. При этом выделяется молочная кислота, которая, накапливаясь в мышцах, заставляет человека, в конце концов, прекратить интенсивную деятельность. Организм стремится удалить молочную кислоту из мышц, что возможно только при непрерывном обильном поступлении кислорода. Вот почему по окончании значительной физической работы спортсмен долго дышит с повышенной интенсивностью. Таким образом, ликвидируется кислородный долг, накопившийся во время упражнения. Иными словами, кислородный долг — это разность между требуемым и потребляемым количеством кислорода во время выполнения упражнения. Нетренированные люди способны продолжать работу при долге, не превышающем 3—5 л, в то время как спортсмены высокого класса могут выполнять нагрузку такой мощности, после которой возникает кислородный долг в 16—18 л и более.

ПРИЯТНОГО АППЕТИТА!

«Как полопаешь, так и потопаешь» — говорит поговорка. Это выражение не лишено смысла: ведь пища — источник энергии, необходимой организму для жизнедеятельности. Из пищи мы получаем органические соединения и минеральные соли, которые усваиваются организмом и служат строительным материалом для клеток. Пища содержит все необходимые человеку питательные вещества. В табл. 3 можно узнать, сколько белков, жиров и углеводов содержится в 100 г некоторых пищевых продуктов растительного и животного происхождения.

Т а блица   3 Калорийность и состав некоторых видов продуктов (в 100 г)

Большинство питательных веществ, поступающих в организм с пищей, не может быть использовано им непосредственно. Попав в организм, они сначала измельчаются, а затем проходят цепь сложных химических изменений. Перемещаясь по пищеварительному тракту, пища подвергается действию пищеварительных соков, благодаря чему происходит постепенное расщепление сложных молекул нерастворимых углеводов, жиров и белков на молекулы, имеющие более простое строение.

Уже во рту под действием содержащихся в слюне пищеварительных ферментов углевод крахмал начинает свое превращение 6 глюкозу. Расщепление белков — сложный процесс, состоящий из нескольких этапов. Начинается он в желудке под влиянием одного из ферментов, находящихся в желудочном соке. Важное условие нормального пищеварения — наличие в желудке кислой среды, которую создает соляная кислота. Образовавшаяся в желудке полужидкая пищевая кашица отдельными порциями выталкивается в двенадцатиперстную кишку. Сюда из поджелудочной железы поступает поджелудочный сок, под его воздействием продолжается процесс превращения белков в аминокислоты, жиры рас щепляются на глицерин и жирные кислоты, а крахмал — на молекулы глюкозы. При этом важную роль играет выделяемая из пе чени желчь, которая поступает в двенадцатиперстную кишку и облегчает переваривание жиров. В тонких кишках расщепление белков, жиров и углеводов завершается, а продукты расщепления всасываются в кровь; оттекая от кишечника, она проходит через печень. Этот орган служит как бы барьером для ядовитых веществ, которые могут попасть в пищу и всосаться в кровь. Ядовитые вещества обезвреживаются в печени и выводятся через кишечник. Из тонких кишок непереварившиеся остатки пищи попадают в толстые кишки, где происходит формирование каловых масс. Здесь из полужидкого содержимого в кровь всасывается большая часть воды, а каловые массы попадают в прямую кишку и оттуда удаляются наружу.

Для нормального функционирования организма энергия, затрачиваемая  на  физическую работу, должна  постоянно покрываться, что и осуществляется за счет питания.  Если калорийность принимаемой пищи ниже расхода энергии, это влечет за собой постепенное истощение организма. Наоборот, значительное превышение калорийности  питания над затратами  энергии  приводит  к ожирению, повышению веса человека, увеличению нагрузки на сердечнососудистую систему. То и другое вредно, поэтому правильное питание имеет большое значение для человека. Следует, однако, иметь в виду, что играет роль не только количество пищи, но и оптимальное соотношение содержащихся в ней белков, жиров и углеводов, которое помогает нормальному усвоению пищевых веществ. Специалисты утверждают, что по калорийности соотношение их должно быть следующим: белки — 14%, жиры — 30%, углеводы — 56%*. Эта формула позволяет рассчитать содержание основных пищевых веществ в весовых единицах. Например, считается, что квалифицированный спортсмен-ориентировщик в период интенсивных тренировок затрачивает около 6000 ккал в сутки, т. е. на долю белков приходится 840 ккал, на долю жиров — 1800 ккал, на долю углеводов — 3360 ккал. Мы знаем, что при окислении в организме 1 г белка выделяет 4,1 ккал, 1 г жира — 9,3 ккал, 1 г углеводов — 4,1 ккал энергии. Легко вычислить содержание в рационе каждого из пищевых веществ в граммах: белка — 250 г, жира — 195, углеводов — 820 г. Из упомянутой выше формулы есть исключения, которые рекомендуют несколько снижать количество белка при выполнении интенсивной работы. В нашем виде спорта его доля не должна превышать 175 г, причем растительный и животный белки необходимо принимать поровну. Желательно также, чтобы наряду с животным жиром спортсмен включал в свой рацион растительные масла — до 50 г.

Приведем некоторые практические рекомендации по питанию спортсменов. Как в домашних условиях, так и на сборе следует соблюдать определенный режим питания. Имеется в виду не только калорийность пищи, но и время ее приема. Накануне тренировки или соревнования (не позднее чем за 1,5—2 ч до их начала) спортсмен должен принять достаточно калорийную, небольшую по объему и легкоусваиваемую пищу. С этой целью необходимо исключить из меню продукты, богатые жирами и клетчаткой: ветчину, свинину, баранину, блюда из капусты, гороха, бобов. Не следует есть жареное мясо или дичь, которые в течение 4—5 ч задерживаются в желудке. Рекомендуются отварная рыба, колбасные изделия, сыр, творог, яйцо, картофель, помидоры, морковь, репчатый и зеленый лук. Важное условие правильного питания перед соревнованиями, как уже указывалось, исключение из рациона непривычных блюд. И конечно, большое значение имеют индивидуальные особенности и привычки спортсмена.

В домашних условиях тренировка обычно заканчивается вечером, на сборе она проводится, как правило, после завтрака. В обоих случаях восстановление затраченных на тренировке веществ и энергии производится в основном за счет обеда, рацион которого должен содержать высокий процент животных белков (мясо), большое количество жиров и углеводов. Значение ужина состоит в том, чтобы подготовить организм к тренировочным занятиям или выступлению на следующий день. Ассортимент продуктов должен способствовать восстановлению белков и пополнению в организме углеводных запасов. В ужин следует включать каши, творог, кефир, овощи, рыбные блюда. Чтобы обеспечить полноценный сон, не надо употреблять продукты, долго задерживающиеся в желудке, резко возбуждающие нервную систему и деятельность органов пищеварения (ветчина, свинина, баранина, дичь, сыры, шоколад, острые приправы). В промежутках между основными приемами пищи рекомендуется подкрепляться легкоусвояемыми продуктами с высоким содержанием углеводов (мед, варенье, фрукты, компоты, кисели, муссы, желе).

ОБМЕН ВЕЩЕСТВ

Суть обмена веществ состоит в том, что в организм из внешней среды поступают разнообразные вещества и расщепляются в нем на более простые.. При этом освобождается энергия, которая тратится на протекание физиологических процессов и выполнение внешней работы. Вам уже известно, что поступающие в организм вещества используются также для восстановления изнашиваемых и построения новых клеток и тканей. Образующиеся в процессе обмена продукты распада удаляются из организма. В процессе обмена веществ различают две стороны — ассимиляцию и диссимиляцию. Ассимиляция — образование в клетках организма свойственных ему веществ, при котором происходит накапливание энергии. Диссимиляция — процесс, противоположный ассимиляции, заключающийся в распаде и окислении органических соединений в клетках организма. При диссимиляции происходит освобождение потенциальной химической энергии и перенос ее к участкам клеток, где она расходуется. Все химические реакции в организме осуществляются при участии биологических катализаторов (ферментов). Обмен веществ и энергии в организме регулируется в основном с помощью нервных импульсов. Большую роль играют также железы внутренней секреции: их гормоны влияют' на уровень обмена веществ и энергии.

Белки образуются из аминокислот и являются основным пластическим материалом, из которого построены клетки и ткани организма. Их значение чрезвычайно велико и разнообразно. Благодаря белку возможно сокращение мышцы. Белок крови — гемоглобин участвует в транспорте кислорода. Белок фибриноген необходим для свертывания крови. Некоторые сложные белки имеют значение для передачи наследственных свойств. Поступая в организм с пищей, белки расщепляются до аминокислот, всасываются в кровь и поступают в печень. Далее аминокислоты транспортируются в ткани и используются для образования белков. Избыточные белковые вещества, поступающие с пищей, превращаются в организме в жиры и углеводы.

Углеводы содержатся главным образом в растительной пище и служат в организме основным источником энергии. Расщепляясь в кишечнике, углеводы всасываются в кровь в виде глюкозы, часть которой поступает в печень и, превращаясь в гликоген, откладывается там про запас. Глюкоза участвует в окислительных процессах в тканых, при этом освобождается необходимая энергия. При длительной мышечной работе концентрация глюкозы в кров: уменьшается, происходит интенсивное расщепление гликогена печени и выход глюкозы в кровь. Благодаря этому поддерживаете постоянный уровень глюкозы в крови. Если запасы гликогена печени истощаются и уровень глюкозы в крови опускается, резко снижается физическая и умственная работоспособность. В это; случае необходимо пополнить углеводные запасы в организме, чт достигается увеличением углеводов в пищевом рационе. Спортсменам, ощутившим на дистанции чувство голода и мышечную слабость, рекомендуется принять глюкозу или 1—2 кусочка сахара.

Жиры расщепляются в кишечнике до глицерина и жирных кис лот, которые, проходя через стенку кишки, вновь превращаются в жиры и в этом качестве входят в состав клетки. Жиры могу откладываться в организме в виде запасов, в первую очередь использующихся при голодании организма. Жиры, поступающие ткани, окисляются и служат источником энергии. Как энергетический материал жир используется главным образом в состоянии покоя и при длительной малоинтенсивной физической работе В начале напряженной мышечной деятельности в ход идут преимущественно углеводы. Но через некоторое время, в связи с уменьшением запасов гликогена, начинают окисляться жиры и продукты их расщепления.

Тело взрослого человека на. 50—60% состоит из воды. Он составляет около 92% крови и 70% общего веса скелетных мышц Вода входит в состав тканей в виде солевых растворов, служи растворителем многих химических веществ в организме и активно участвует в процессе обмена. Если при полном голодании человек может прожить 40-45 дней, то без воды гибель наступает уж через несколько десятков часов. Минеральные соли, необходимы для нормального функционирования органов. Благодаря солям поддерживается постоянный состав внутренней среды организма, происходят сложные химические процессы. Почти все минеральные вещества содержатся в достаточном количестве в обычно пище, за исключением хлористого натрия. Поэтому нам приходите добавлять в пищу поваренную соль.

Усиленная мышечная деятельность приводит к значительным потерям воды организмом — до 2—3 л. Нередко на финише можно видеть, как спортсмены, пытаясь утолить жажду, поглощают вол стакан за стаканом. Это неразумно. Во-первых, неумеренное потребление воды вредно отражается на работе сердечнососудистой системы и почек, приводит к вымыванию из организма минеральных солей. Во-вторых, потребность в жидкости у нас всегда гораздо ниже, чем подсказывает ложное чувство жажды. Ведь на организм не может удержать в сутки более полутора литров V общего количества потребленной воды. Чтобы утолить жажду избежать неприятной сухости во рту, воду рекомендуется подкреплять лимоном, клюквой или аскорбиновой кислотой. Пить следует маленькими глотками, задерживая воду на некоторое время е рту. Очень полезна  минеральная вода, особенно щелочная   («боржоми», «джермук», «нарзан» и др.). Утолить жажду помогут также   Щ апельсины, грейпфруты, кисло-сладкие яблоки.

Большое влияние на обмен веществ в организме оказывают витамины, даже если они вводятся в ничтожно малых дозах. В основном мы получаем витамины с растительной пищей. Они обеспечивают работоспособность организма и его сопротивляемость различным заболеваниям. Познакомимся с некоторыми из них. Витамин С содержится в свежих овощах, фруктах и ягодах. Отсутствие его в пище приводит к цинге и может послужить причиной смерти. При недостатке витамина А замедляется рост молодого организма, поражаются различные органы (глаза, легкие, кишечник), повышается восприимчивость к инфекционным заболеваниям. Он содержится в сливочном масле, молоке, сыре, яичном желтке, рыбьем жире и других продуктах. Витамин О, который тоже имеется в перечисленных продуктах, особенно необходим для нормального развития костной системы детей и предупреждения рахита.

Питание спортсмена должно быть богато витаминами, особенно в период интенсивных тренировок. В это время целесообразно принимать витамины в виде полноценных комплексов («Ундевит», «Декамевит») по 1—2 драже 2—3 раза в день во время или после еды. Кроме того, желательно использовать аскорбиновую кислоту в дозе 100—150 мг в день. При проведении тренировочных сборов, особенно в весенний период, рекомендуется проводить комплексную витаминизацию. В течение 5—7 дней спортсменам ежедневно выдают по 4—5 штук поливитаминного драже.

Приложение 3.

Упражнения с собственным весом:

1 год обучения:

• приседания (обязательное условие – ноги на ширине плеч, руки за головой или в замке за спиной;
• приседания на одной ноге. (3 по 3-5 раз);
• поднимание ног поочередно из положения «лежа» и «упор на руки»;
• бег по ступенькам(2 подхода);
• хождение на носочках по ступенькам (1 подход);
• прыжки на одной ноге вверх по ступенькам, вниз сбегают медленно, расслабляя икроножные мышцы. Упражнение повторяется и для другой ноги;
• прыжки по ступенькам обеими ногами одновременно. Вниз сбегают, расслабляя мышцы ног;
• сгибание и разгибание ног из положения «вис на перекладине» из положения «сидя» и «лежа»;
• поднятие ног из положения «вис на перекладине» до перекладины и под углом 90°;
• упражнения на брюшной пресс;
• прыжки через скакалку;
• подтягивание;
• отжимания.

Между подходами отдых до полного восстановления.

Количество повторов в подходе - 12-15.

Количество подходов в упражнении - 3.

После каждой серии - упражнения на растяжку.

2 года обучения

• приседания. Обязательное условие – ноги на ширине плеч, руки за головой или в замке за спиной;
• приседания на одной ноге. (3 по 5-7 раз);
• поднимание ног поочередно из положения «лежа» и «упор на руки»;
• хождение на носочках по ступенькам (2 подхода);
• бег по ступенькам(3 подхода);
• прыжки на одной ноге вверх по ступенькам, вниз сбегают медленно, расслабляя икроножные мышцы. Упражнение повторяется и для другой ноги;
• прыжки по ступенькам обеими ногами одновременно. Вниз сбегают, расслабляя мышцы ног;
• сгибание и разгибание ног из положения «вис на перекладине» и на тренажере из положения «сидя» и «лежа»;
• поднятие ног из положения «вис на перекладине» до перекладины и под углом 90°,180°;
• прыжки через скакалку (3 раза по 150);
• упражнения на брюшной пресс с собственным весом и на тренажере;
• катание на велотренажере;
• подтягивание (игра в« лесенку»);
• отжимания;
• упор, лёжа сзади, руки на скамейке. Сгибание и разгибание рук.

Количество повторов в подходе - 15-20.

Количество подходов в упражнении – 3-5.

После каждой серии - упражнения на растяжку.

3 года обучения:

• приседания. Обязательное условие – ноги на ширине плеч, руки за головой или в замке за спиной;
• приседания на одной ноге. (3 по 5 раз);
• поднимание ног поочередно из положения «лежа» и «упор на руки»;
• хождение на носочках;
• бег по ступенькам(3 подхода);
• хождение на носочках по ступенькам;
• прыжки на одной ноге вверх по ступенькам, вниз сбегают медленно, расслабляя икроножные мышцы. Упражнение повторяется и для другой ноги;
• прыжки по ступенькам обеими ногами одновременно. Вниз сбегают, расслабляя мышцы ног;
• сгибание и разгибание ног  из положения «вис на перекладине» и на тренажере из положения «сидя» и «лежа»;
• поднятие ног из положения «вис на перекладине» до перекладины и под углом 90°,180°;
• прыжки через скакалку (3 по 200 раз);
• упражнения на брюшной пресс;
• катание на велотренажере;
• подтягивание (игра в« лесенку»);
• отжимания;
• упор, лёжа сзади, руки на скамейке. Сгибание и разгибание рук .

Количество повторов в подходе - 20-25.

Количество подходов в упражнении – 3-5

После каждой серии - упражнения на растяжку.