Профилактика нарушений осанки у школьников младшего возраста
методическая разработка по теме

Профилактика нарушений осанки

у школьников младшего  возраста

        Образ жизни современного человека очень изменился в части двигательной активности в сравнении с образом жизни его предков даже в сравнительно недавнем прошлом. Согласно данным академика А.И. Берга, в середине позапрошлого (IXX) века из всей энергии, искусственно производимой и потребляемой на земле, 96% приходилось на мускульную силу человека и домашних животных. Лишь 4% вырабатывали паровые машины, водяные колеса, ветряные мельницы и т.д. А сейчас мускульная сила производит только 1% энергии.
        Как известно, двигательная активность от рождения и до глубокой старости – это эликсир жизни. Еще Аристотель говорил, что ничто так не истощает и не разрушает человека, как продолжительное физическое бездействие.  В научной литературе двигательная активность определяется как внутренняя установка и внешне обусловленная система рациональных форм двигательной деятельности (деятельности, существенными моментами которой являются движения, организованные в систему активных мышечно-двигательных действий).  Гиподинамия - это ограничение двигательной активности органов и систем человека. Длительное ограничение в движении приводит к ослаблению важнейших функций организма, к различным нарушениям опорно-двигательного аппарата, кровообращения, дыхания, пищеварения и т.д.

        Современные бытовые, учебные, производственные условия человека таковы, что положение сидя является основным: коляска, на руках, детский стул, парта, диван, машина, кресло и т.д. Чаще всего современные дети с 5-6-летнего возраста ведут сидячий образ жизни.

        Одним из наиболее заметных и часто проявляющихся  у них последствий гиподинамии является нарушение осанки (Рис.1б, 1в, 1г). Осанка - это привычное положение тела человека при стоянии, ходьбе или сидении. Осанка зависит от физиологических изгибов позвоночника и развития мышц туловища.         Правильная осанка (Рис.1а) характеризуется нормальным положением позвоночника с его умеренными естественными изгибами, симметричным расположением плеч и лопаток, вертикальным положением головы, прямыми ногами без уплощения стоп. Правильная осанка обеспечивает оптимальную деятельность опорно-двигательного аппарата, правильное размещение внутренних органов, создаёт благоприятные условия для их функционирования и оптимизирует положение общего центра тяжести тела. При правильной осанке вертикальная ось тела должна соединять шесть основных точек:

1. стреловидный шов  черепа, который находится в височной части головы;

1. наружный слуховой проход;
2. середину плеча;
3. головку бедренной кости;
4. переднюю поверхность коленного сустава;
5. ладьевидную кость стопы.

             При таком положении тела все части фигуры, особенно позвоночника и стопы, обладают наилучшими возможностями пружинить и амортизировать толчки и сотрясения во время движений: ходьбы, бега, прыжков, а руки - соизмерять физические усилия.

        Рис.1а                                    Рис.1б                                Рис.1в                          Рис.1г.

         Правильность осанки ребенка можно проверить следующим образом. Измерьте сантиметром расстояние от седьмого (наиболее выступающего) шейного позвонка до нижнего угла левой, а потом правой лопатки. Во время измерения ребенок должен стоять в непринужденной позе. При нормальной осанке эти расстояния равны.
 Осанку можно проверить при помощи так называемого плечевого индекса. Измерьте ширину плеч со стороны груди, затем - со стороны спины (плечевая дуга). Найдите плечевой индекс по формуле: плечевая дуга 100%. Если плечевой индекс равен 90-100%, осанка правильная.
       Ребенок должен уметь самостоятельно проверять и фиксировать правильную осанку, тем более что это довольно просто и доступно детям уже с начальной школы. Очень важно ознакомить детей с основными способами проверки и коррекции осанки, которые легко можно использовать в любой обстановке. Для фиксации правильно осанки достаточно встать спиной к стене, внизу которой нет плинтуса, или у двери с ровной поверхностью или боковой стенки шкафа, прижаться, касаясь шестью основными точками:

1. затылком, при этом голову следует держать так, чтобы внешний угол глаза и верхний край уха находились на линии параллельной полу;
2. спиной, прислонившись к поверхности лопатками;
3. плечами (верхней частью рук);
4. ягодицами;
5. икроножными мышцами;
6. пятками.

Спину следует выровнять так, чтобы в области талии между телом и поверхностью стены оставалось пространство, позволяющее свободно "пройти" лишь вытянутой собственной ладони.  Далее в этом положении следует вытянуться вверх, а опустить руки, еще раз, фиксируя правильное положение тела. Затем отойти от стены, стараясь сохранять эту позу.

        При неправильной осанке можно отметить следующие характерные признаки:

1. выдвинутая за продольную ось тела голова. Она может быть опущена или запрокинута назад;
2. сведенные вперед, напряженно поднятые плечи. Следует обратить внимание на асимметрию положения плеч. Они должны быть выровнены и опущены в низ;
3. выпяченный живот, излишне увеличенный поясничный лордоз (изгиб);
4. несколько отставленный назад таз;
5. круглая спина и запавшая грудная клетка.

        Выражение «болезнь легче предотвратить, чем лечить» известно, пожалуй, каждому из нас. Другой вопрос, что мало кто следует этому совету. Между тем своевременно проводимые профилактические мероприятия  позволяют устранить факторы риска, предотвратить тот или иной недуг, не дать ему развиться.

        Для выработки правильной осанки и профилактики ее нарушений необходимо систематически, не менее 3 раз в неделю тренировать мышцы спины и живота. Соответствующие упражнения нужно обязательно включать в урок физкультуры в школе и в спортивную тренировку. Задача этих упражнений состоит в том, чтобы увеличить силу и статическую выносливость мышц спины и живота, - тогда они смогут в течение долгого времени удерживать позвоночник в прямом положении с приподнятой головой.

Потягивание.

Упражнения на потягивания помогают снять напряжение, усталость, гораздо быстрее приободриться. При этом они не требуют большой частоты повторений. Достаточно проделать их по 1-2 раза. Потягивания, как и все вида растяжек, благоприятно влияют на позвоночник в целом, стимулируют процессы роста.

1. Выправить осанку. Поднять руки вверх и потянуться, напрягая мышцы туловища, шеи и рук, приподнимаясь на носочки. Можно постараться, не подпрыгивая "дотянуться" кончиками пальцев до потолка, или воображаемого облака, звезды, макушки дерева.
2. Руки вытянуты вперед, туловище прогнуто в грудном отделе позвоночника. Движения медленные, но с усилием, как будто что-то тяжёлое хочется отодвинуть от себя.
3. Руки согнуты в локтях и подняты на уровень плеча. Медленно с усилием руки отводятся назад, постепенно разгибаясь в локтевых суставах, как происходит потягивание утром после сна.
4. Руки на поясе. С усилием свести локти вперед, выгибая весь позвоночник. А затем расслабиться, отводя руки в стороны.

Ходьба.

Ходьба - прекрасный способ снять мышечное утомление ног, нормализовать кровообращение в нижних конечностях и малом тазу, улучшить кровообращение головного мозга, отрегулировать деятельность кишечника. При этом не следует путать ходьбу как физическое упражнение с традиционным передвижением.

1. Ходьба на месте или с продвижением вперед. Вначале выправить осанку. Подбородок слегка приподнять, расправить плечи, живот подтянуть. Длительность упражнения 1-2 минуты.
2. Напряжённые руки вверх, ходьба на носках, через 4 счета - напряжённые руки вниз, ходьба на полной стопе. Упражнение повторить 3-4 раза. Руки и плечи поднимаются как можно выше. Это упражнение хорошо способствует растягиванию позвоночника, развивает координацию движений, ловкость.
3. Ходьба на носках, ноги в коленях слегка согнуты, руки на поясе, голова приподнята. Спину держать прямо. Длительность выполнения 30сек-1 минута.
4. Медленная ходьба на носках с высоким подниманием бедра, руки на поясе. Упражнение можно выполнять на месте или с продвижение вперед.

Упражнения с грузом на голове.

Грузом может служить небольшой мешочек 8х13см, наполненный 200-300г соли или песка. Именно эти упражнения позволит проверить правильность осанки детей во время движения. 

1. Встать у стены и положить мешочек на голову. Пройти вперед 10-15метров и обратно. Обойти змейкой расставленные по прямой линии набивные мячи.

2.Отойти от стены и, сохраняя правильное положение туловища, присесть "по-турецки". Встать на колени и подняться.

3.Держа мешочек на голове, встать на гимнастическую скамейку, сойти с нее. Повторить 15-20 раз.

Упражнения у стены

1. Стоя у стены, поднять руки вверх, вперед, развести в стороны.

2.Сделать несколько шагов вперед, в сторону, вернуться к стене.

3. Не отрывая затылка и спины от стены, держа спину прямо, присесть 2 раза и выпрямиться.

4.Согнуть одну ногу в колене и, обхватив колено руками, поднять и прижать к туловищу. Опустить, поменять ногу.

Упражнения без предмета.

1. Вдох. Встать прямо, ноги вместе, руки вдоль тела. Поднять руки вверх, сделать выдох. Прогнуться назад, глубоко вдохнуть. Опустить руки, сделать наклон вперед, спину чуть округлить, опустить голову и плечи - выдох.

2. Встать прямо, ноги врозь. Подняв локти верх, положить руки на лопатки. Развести руки в стороны и назад и свести лопатки.

3. Сцепить кисти за спиной. Правая рука должна находиться над лопатками сверху, левая - под лопатками внизу. Поменять положение рук. По ходу упражнения можно перекладывать из руки в руку мелкие предметы.

4. Встать на четвереньки. Держать голову прямо. Сильно прогнуть спину и оставаться в этом положении 2-3 секунды. Вернуться в исходное положение и повторить упражнение 5-7 раз.

5. Лечь на живот, вытянуть руки вдоль тела. Прогнуться в грудном отделе позвоночника. Попытаться поднять голову и ноги как можно выше. Повторить 5-8 раз.

6. Лежа на животе, упереться руками в пол. С силой прогнуться назад, стараясь при этом оторвать корпус от пола. Повторить 5-8 раз.

7. Сесть на пол и подогнуть под себя левую ногу. Откинуться назад. Вторую ногу завести за колено подогнутой ноги и левой рукой взяться за кончики пальцев правой ноги. Правую руку слегка прижать к пояснице тыльной стороной ладони. Оставаться в таком положении около минуты.

8.Сесть по-турецки (согнутые ноги лежат на полу, стопы сложены, шея вертикально). Дыхание произвольное. Удерживать это положение 30-40сек.

9.Сесть на колени. Сложить за спиной ладони пальцами вверх, шею держать вертикально. (Поза «священной коровы»). Удерживать это положение 30-40сек. Можно чередовать это упражнение сидя и во время ходьбы.

Упражнения с гимнастической палкой

1. Встать на гимнастическую палку; ноги вместе, руки развести в стороны. Перенести тяжесть тела на носки, затем на пятки.

2.Положить палку на две гантели, которые должны находиться на расстоянии 60 см одна от другой. Постоять на палке, удерживая на голове груз (мешочек с песком или солью).

3. Выполнить то же самое на доске шириной 15-30 см.

Растяжки.

1. Встать лицом к тренеру, поставить ноги врозь, обхватите тренера за талию прямыми руками. Тренер положить свои ладони на лопатки ребенку. Выдохнуть и одновременно сделать несколько пружинистых наклонов вперед, не опуская головы. Тренер помогает, надавливая ребенку на лопатки - не очень сильно, но достаточно интенсивно. Делая вдох, вернуться в исходное положение.

2. Встать лицом  к тренеру, ноги на ширине плеч, руки вдоль тела. Глубоко выдыхая, расслабить ноги, наклониться вперед. Тренер помогает наклониться как можно ниже.

3.Встать  спиной к тренеру. Руки поднять вверх. Тренер должен держать ребенка за предплечья. На выдохе присесть как можно глубже, спину держать прямо, голову не опускать.

4.Лечь на коврик лицом вниз, вытянуть прямые руки вперед. Тренер стоит перед ребенком с широко расставленными ногами. Взявшись за запястья, он осторожно приподнимает ребенка и тянет вверх. Не отрывать нижнюю часть туловища от пола и не сгибать руки. Выполнять упражнение на выдохе. Выдохнув, вернуться в исходное положение.

5.Лечь на левый бок. Вытянуть вперед левую руку. Согнуть правую ногу и прижать правую ступню к левой голени. Тренер стоит позади ребенка на коленях, положив ребенку одну руку на область плечевого сустава, а другую - на область тазобедренного. Слегка надавливая на плечо, он перемещает его к себе, а бедро - от себя. Упражнение выполняется на выдохе. Повторить то же самое на правом боку.

            Силовая выносливость мышц-разгибателей спины оценивается временем удержания на весу половины туловища и головы в позе "ласточка" или "рыбка" на животе. Для детей 7-11 лет нормальное время удержания туловища составляет 1,5 - 2 мин.  (Для справки: подростками 2 - 2,5 мин, взрослыми - 3 мин).
            Силовая выносливость мышц брюшного пресса оценивается количеством переходов из положения лежа на спине в положение сидя  с разведенными локтями (темп выполнения 15 -16 раз в мин). При нормальном развитии брюшного пресса дети 7 -11 лет выполняют это упражнение 15 -20 раз а в возрасте 12 -16 лет - 25 -30 раз.
         

        Описанным упражнениям я посвящаю не менее 10 минут на каждой тренировке.  Результаты обследования младших школьников (1-4 класс)  в Литвиновской общеобразовательной школе показали, что количество детей с нарушениями осанки составляет почти 25%.   Среди детей, занимающихся в нашей ДЮСШ, этот показатель составляет всего 8%.