ДЫХАТЕЛЬНЫЕ МЕТОДИКИ, ПРИМЕНЯЕМЫЕ В РАБОТЕ С ХОРОВЫМ КОЛЛЕКТИВОМ
методическая разработка по теме

ДЫХАТЕЛЬНЫЕ МЕТОДИКИ, ПРИМЕНЯЕМЫЕ В РАБОТЕ С ХОРОВЫМ КОЛЛЕКТИВОМ

ГЛАВА I

ДЫХАНИЕ – СУТЬ БЫТИЯ

Дышит животное, будучи не в силах и несколько минут прожить без дыхания, первый вздох и первый крик новорожденного знаменует приход в мир нового человека, вдохновленная речь есть не что иное, как озвученное и наполненное смыслом дыхание;  дышат океаны, обнажая глубины и вздымая валы, дышит и пульсирует  вселенная, выдыхая новые миры и вдыхая миры старые и отжившие,  да и весь мир есть следствие одного большого выдоха, выдоха Творца.   

Вдох, пауза, выдох, пауза; универсальный цикл, свойственный  природе, свойственный человеку,  соединяющий и соизмеряющий человека и природу.  

Вряд ли кто станет спорить с утверждением, что дыхание – основа жизни. И дело тут даже не в том, что с прекращением способности дышать человек умирает, а в самой сути дыхания.

Если мы откроем Библию, то обнаружим, что «Всякое дыхание хвалит Господа». Вспомните, ещё в первых главах Священного Писания говорится о том, что человек стал душой живою только после того, как её в него вдохнул Господь, т.е. даровал своему творению способность дышать.

Таким образом, можно сказать, что дыхание имеет божественную природу. Процесс дыхания – это не просто поглощение кислорода и выдыхание углекислого газа, это нечто большее.

В последнее время появилось много книг и статей, посвященных пропаганде здорового образа жизни. Печать, радио, телевидение широко пропагандируют физическую активность, однако дыханию как важнейшему фактору оздоровления организма человека уделяется недостаточно внимания.

В любой физической тренировке дыхательные упражнения помогают снимать кислородную задолженность, учат управлять дыханием, рационально пользоваться им как в быту, труде, так и при разнообразных физических нагрузках. У большинства из нас рабочий день, учеба, а нередко и досуг проходят в закрытых помещениях, где воздух неполноценен, а в ряде случаев просто не удовлетворяет гигиеническим нормам. У многих людей двигательная активность, как правило, отсутствует, и поэтому у организма нет потребности в движениях, а следовательно, и в активном дыхании. Более того, если спросить, как надо дышать, большинство людей не смогут ответить на этот вопрос сколько-нибудь грамотно. Не будет ошибкой сказать, что очень многие наши современники не владеют культурой дыхания. Значительно лучше обстоят дела у спортсменов и артистов балета, а также у тех, кто занимается развитием своего голоса для речи и пения, т. е. людей, вынужденных по роду своей профессии обращать внимание на процесс дыхания.

ЦЕЛИТЕЛЬНАЯ СИЛА ДЫХАНИЯ

О целительной силе правильного дыхания можно говорить бесконечно. Поэтому я остановлюсь только на нескольких главных моментах. И начнём, пожалуй, с одного из самых известных фактов – связь между дыханием, мышлением и эмоциями.

Когда человек взволнован или раздражён, его дыхание меняется – становится хаотичным и поверхностным, что, в свою очередь, вызывает нестабильность в работе всего организма – от сердца до эндокринной системы, от нервной системы до работы мозга. Вспомните: когда вы взволнованы, вы, как правило, плохо соображаете. Но правомерен и другой факт: если дыхание всегда ровное и ритмичное, человека сложно «вывести из себя», он всегда будет спокоен и его ум не будет замутнён.

Ещё в древности было замечено, что длительности жизни человека во многом зависит от того, как он дышит. Люди с коротким, быстрым и прерывистым дыханием живут меньше, чем те, чьё дыхание медленное и глубокое. Интересно, что такой взгляд на вещи был не неким умозрительным заключением, а правилом. Так, например, йоги измеряли продолжительность жизни человека не в годах, а в количестве вдохов-выдохов, считая, что человеку в течение жизни предназначено сделать определённое число дыханий. Для каждого – своё. Т.о., удлиняя (углубляя) дыхание и практикуя упражнения его задержки, человек может увеличить продолжительность своей жизни.

В основу такого понимания лёг тот факт, что в большинстве случаев древние йоги предпочитали жить в уединённых местах, подальше от людей – в пещерах, лесах, где наблюдали за животными.  Они обнаружили простую взаимосвязь: чем медленнее животное дышало, скажем, слоны и черепахи, тем дольше они жили, чего не скажешь о быстро дышащих, например о птицах.

(Обратите внимание, что начинающие певцы пользуются коротким выдохом. И наша цель, научить их правильно распределять дыхание. Ведь пение основано на коротком, активном вдохе и длительном выдохе).

КРАТКИЙ ОБЗОР ДЫХАТЕЛЬНЫХ ПРАКТИК ОТ ДРЕВНОСТИ ДО НАШИХ ДНЕЙ

ШАМАНИЗМ

Шаманизм – это уникальный универсальный феномен жизни архаического общества, возникший очень давно. Известен он практически во всех частях земного шара – от Сибири до Северной Америки. Центральной фигурой шаманизма является шаман.

Дыхательные техники являлись неотъемлемой частью всего шаманского «технического» комплекса. Начну с того, что шаманам приписывалось умение творить различные чудеса, среди которых – укрощение огня (хождение по углям, лизание раскалённых предметов), летание по воздуху, невосприимчивость к  холодному оружию и многое другое. Как видим, это типичный набор «чудес», встречаемых позднее во всех системах психофизического совершенства.

Говоря о шаманских дыхательных техниках, стоит упомянуть и о своеобразной технике, непосредственно связанной с развитием дыхания, а именно о гармоничном пении, особенно распространённым в западной Монголии. Сюда так же нужно отнести обертонное и горловое пение. Легенды гласят, что монгольские шаманы постигли искусство гармоничного пения, вслушиваясь в звуки одного из священных горных водопадов.

Подобные техники пения упоминаются не случайно. Хоть они и не являются дыхательными упражнениями в прямом смысле слова, тем не менее, они имеют к ним отношение, т.к. во время исполнения у певца изменяются ритмы дыхания. Сердцебиения и мозговых волн, что положительным образом сказывается на его здоровье.

ИНДУИЗМ, ЙОГА, ТАНТРА

Индия – страна, где наиболее ярко проявились дыхательные практики. Пожалуй, именно здесь они имели самую большую популярность и были выделены в отдельную систему. Эта система использовалась практически во всех учениях, зародившихся в этой стране, - от йоги до Тантры, от Аюрведы до буддизма.

Например, йоги заметили, что дыхание человека, который злится, хаотично и поверхностно, а кто собран и спокоен, у того дыхание ритмичное и глубокое. Следовательно, если изменять тип дыхания, можно изменить своё эмоциональное состояние.

Многие исследователи отмечали, что ослабление дыхания и сокращение сердечной мышцы возможно до степени предсмертного состояния, которое йоги могут вызвать силой воли. Владение дыхательными методами может быть настолько совершенным, что некоторые йоги без труда так ослабляют дыхание, что, будучи полностью зарытыми в землю (с минимальным запасом воздуха на экстренный случай), продолжают жить без вреда для здоровья.

Но это уже вершины мастерства, а начинается всё с изменения типа дыхания и, в первую очередь, обучения дышать животом и дышать ритмично. Это должно стать настолько автоматическим, чтобы человек не уделял ему внимания. Ведь человек в большинстве случаев часто дышит в полсилы, т.е. ограничивается лишь поверхностным дыханием.

ДАОСИЗМ

В Китае дыхательные практики снискали себе большую популярность в рамках даоской йоги во всех её разновидностях. Одной из характерных практик даоской йоги является метод «эмбрионального» дыхания. Для него необходимо выбрать тихое, спокойное место вдалеке от всех, лучше всего в доме, где никто не живёт, или в лесу. Распустить волосы и расстегнуть одежду. Лечь в удобную позу и гармонизировать вдохи, а потом задержать дыхание на столько, насколько это возможно. Затем выдохнуть, опять гармонизировать вдохи и снова задержать дыхание. Так необходимо выполнять несколько десятков раз, сопровождая дыхание сложными внутренними техниками, одна из которых называется «плавить дыхание». Эта техника считается настолько сложной и мощной, что её запрещено выполнять каждый день.

Традиционно считается, что «эмбриональное» дыхание наделяет человека различными сверхспособностями. В одном из древнейших трактатов говорится: «Человек может тогда войти в воду (и не тонуть) или ходить по огню (и не обжигаться)».

Ещё одной характерной особенностью китайских дыхательных практик является подражание дыханию животных. Особенно это распространено в школах боевого мастерства, использующих в своём арсенале повадки животных, - школа змеи, стиль орла и др.

ТИБЕТСКИЕ ДЫХАТЕЛЬНЫЕ ПРАКТИКИ

Дыхательные практики тибетских традиций во многом напоминают индийские. Самыми распространёнными техниками являются «девять очистительных дыханий», «двадцать одно дыхание» и множество методов дыхания, сочетающихся с концентрацией на разных точках тела.

Популярная практика, связанная с освоением специального дыхания, известна как практика туммо – разжигание внутреннего огня. Она позволяет в морозы высушивать на обнажённом теле мокрые простыни и ходить всю зиму в одной лишь накидке.

К уникальным же тибетским способам дыхания относится одновременное дыхание ртом и носом.

ХРИСТИАНСТВО

В христианстве мы не найдём дыхательных практик в чистом виде, но тем не менее в христианской религиозной практике существуют методы, включающие в себя дыхательные упражнения. И в первую очередь следует выделить такое направление, как исиахизм, где была широко распространена практика так называемой «умной молитвы». Для её осуществления необходимо сесть в темноте, опустить голову и полностью сконцентрироваться на пупке или сердце и многократно повторить молитву «Господи, Иисусе Христе, Сыне Божий, помилуй мя!», синхронизируя её с ритмом дыхания, которое при правильном выполнении упражнения, со временем замедляется всё больше и больше.

Интересно отметить, что, так же как в индийских, буддийских, а потом и суфийских школах, в христианстве также активно практиковалось многократное повторение имени Бога, сопровождаемое перебиранием чёток. Для этой цели использовались отдельные фразы из писаний, также синхронизированные с дыханием, независимо от того, произносились ли они вслух или про себя. Самой популярной была «Иисусова молитва» - «Господи Иисусе, помилуй мя грешного», которая иногда сокращалась до «Господи, помилуй мя» (в сокращённом варианте в греческом прочтении – «Кирие элейсон»).

СОВРЕМЕННЫЕ ДЫХАТЕЛЬНЫЕ СИСТЕМЫ

В современном мире все дыхательные практики, так или иначе, используют упражнения, разработанные в прошлом, в основном на Востоке.

Что же касается отечественных дыхательных систем, то тут в первую очередь нужно назвать дыхательную гимнастику Стрельниковой, методы Бутейко и Фролова. Так же можно отметить дыхательные упражнения по Толкачёву, Каменеву и «Методику поточного пения» О.Лобановой. Интересные дыхательные упражнения предлагает Н.Б.Гонтаренко в своей книге «Сольное пение» и Ю.Г.Вилунас в брошюре «Рыдающее дыхание».

ДЫХАТЕЛЬНАЯ СИСТЕМА ЧЕЛОВЕКА.

ОБЩИЕ АНАТОМО-ФИЗИОЛОГИЧЕСКИЕ СВЕДЕНИЯ.

Перед тем как приступить к ознакомлению дыхательных методик, обязательно нужно хотя бы в общих чертах ознакомиться с анатомией самой дыхательной системы.

Дыхательную систему человеческого организма можно условно разделить на два отдела – воздухопроводящие пути (нос, полость носа, носоглотка, гортань, трахея и бронхи) и лёгкие, в которых осуществляется газообмен.

Обратите внимание, что рот не является частью дыхательной системы.

Наряду со свое основной функцией – обеспечивать ткани организма кислородом и освобождать их от углекислого газа – органы дыхания также принимают участие в следующих важных процессах:

- голосообразование;

- обоняние;

- водно-солевой и липидный обмен;

- иммунологическая защита.

По воздухоносным путям вдыхаемый воздух достигает конечного пункта – лёгких, одновременно очищаясь, увлажняясь и согреваясь. Основная работа по предварительной подготовке воздуха проходит в полости носа и его придаточных пазухах.

НОС  И  НОСОВАЯ  ПОЛОСТЬ

При вдохе через нос воздух сначала поступает в преддверие носовой полости, выстланное изнутри кожей с жёсткими волосками – вибриссами, которые задерживают наиболее крупные механические загрязнители (пылевые частицы). Присутствие загрязнителей с сильным раздражающим действием обычно вызывает рефлекторную реакцию – чихание.

Надо заметить, что система носовых ходов и околоносовых пазух у человека уникальна. Поток воздуха поступает в носоглотку не напрямую, а как бы дробится, проходя по отгороженным друг от друга костными пластинами носовым ходам и пазухам. Благодаря этому малые объёмы воздуха по отдельности прогреваются быстрее, чем, если бы вся масса вдыхаемого воздуха единовременно перемещалась по одному широкому  общему каналу.

ГОРТАНЬ

Из носовой полости вдыхаемый воздух через носоглоточные отверстия и ротовую часть глотки поступает в гортань, находящуюся в передней части шеи. В глотке, замете, пересекаются воздухоносные пути и начальные отделы пищеварительного тракта. Попаданию частиц пищи в дыхательное горло препятствует особая мембрана – надгортанник. Отогнутый немного кзади, он действует как клапан, прикрывая вход в гортань (при глотании). Если вода или крошка всё же попадают  в гортань, когда человек поперхнулся, то присутствие частиц-раздражителей в дыхательных путях вызывают рефлекторную реакцию – откашливание.

Проходя гортань, где располагается голосовая щель (наиболее узкий отдел гортани) с парными голосовыми связками, управляемыми особыми группами мышц, поток воздуха может участвовать в голосообразовании.

ТРАХЕЯ  И  БРОНХИ

Миновав гортань, вдыхаемый воздух попадает в трахею – полую упругую трубку, разветвляющуюся на уровне IV-V грудных позвонков на два главных бронха. В этой точке мы можем отметить начало асимметричности системы дыхательных органов, не наблюдавшейся в предшествующих отделах. Правый главный бронх внешне более короткий и широкий, чем левый. Разветвляясь, бронхи образуют бронхиальное дерево.

Внутренняя поверхность трахеи и бронхов выстлана слизистой оболочкой, под которой находится множество лимфоидных узелков, кровеносных сосудов, нервов и трахеальных желёз. Присутствие лимфоидных клеток указывает на участие трахеи и бронхов в иммунной защите организма.

ЛЁГКИЕ

Лёгкие – парные органы, занимающие почти всю полость грудной клетки. Каждое лёгкое располагается в своём плевральном мешке – гладкой влажной оболочке, богатой эластичными волокнами. Замкнутая плевральная полость вокруг лёгкого содержит небольшое количество серозной жидкости,  предотвращающей трение при дыхательных движениях. Плевральный мешок превосходит размеры лёгкого, чтобы обеспечивать беспрепятственное расширение лёгких при вдохе.  

Альвеолы, в которых осуществляется газообмен, представляют собой округлые мешочки, располагающиеся наподобие гроздей. Поверхность всех альвеол при вдохе может составлять до 150 кв.м., при выдохе её площадь уменьшается в 2 - 2,5 раза.

При спокойном дыхании не все альвеолы участвуют в дыхательном акте одновременно, часть из них находится как бы в состоянии покоя. Они задействуются при усиленном дыхании (мышечные нагрузки) либо при действии на организм разряженного воздуха (высокогорные условия).   

ВНЕШНЕЕ  ДЫХАНИЕ

В физиологии процесс периодического обновления воздуха называется внешним дыханием.

Дыхание в норме состоит из чередований активного вдоха и пассивного выдоха. Многочисленные исследования подтверждают, что дыхательный ритм находится в целочисленном частотном отношении к:

• спонтанному ритму ходьбы;
• сосательному ритму младенцев;
• ритму спортивных движений;
• произвольным движениям глаз.

Эти частотные соотношения свидетельствуют о том, что дыхательная моторика включена в общую скелетную моторику и во многих случаях определяется ею.

В лёгких нет мышц, и в силу этого они не могут самостоятельно всасывать и выталкивать воздух. Дыхательные движения осуществляются диафрагмой и межрёберными мышцами.

В зависимости от того, какие мышцы доминируют в дыхательных движениях, можно выделить четыре типа дыхания.

Типы дыхания

ВИДЫ  ДЫХАНИЯ

НЕПРАВИЛЬНОЕ  ДЫХАНИЕ

ПРИЧИНЫ ВОЗНИКНОВЕНИЯ НЕПРАВИЛЬНОГО ДЫХАНИЯ

Все люди при рождении дышат правильно. Ребёнок не нуждается в особых наставлениях, поскольку дышит естественно, но со временем под влиянием социума его дыхание изменяется. Происходит такое негативное «переучивание» по нескольким причинам.

Причина первая.

Самой «безобидной» причиной изменения типа дыхания является подражание неправильному дыханию. Всем известно, что дети, как обезьянки, повторяют всё, что видят. Они считывают о своих родителях намного больше информации, чем мы можем себе представить, и потому подсознательно копируют не только произносимые нами слова, но и мимику, в самых её тонких проявлениях, и, самое главное, - способ дыхания. А взрослые в основном дышат неправильно.

Причина вторая.

Проблемы с дыханием появляются в тот момент, когда родители начинают запрещать детям плакать. Такой запрет – одна из самых страшных травм для здоровья ребёнка, как физического, так и психологического.

Во-первых, для самых маленьких детей, тех, кто ещё не умеет говорить, - это единственный способ указать родителям на то, что малыша что-то беспокоит. Т.е. плач для младенца – средство коммуникации, а не желание насолить родителям.

Во-вторых, плач – это способ сбрасывать напряжение. Когда ребёнок плачет, происходит расслабление его мышц, но главное – во время плача ребёнок «выталкивает» из себя стресс. Если этого не происходит, то ребёнок давит, скручивает себя и пытается переучить свой организм. В результате расслабления не происходит, а возникает постоянное хроническое напряжение. Пытаясь сдержать свой плач, ребёнок напрягает шейные мышцы и мышцы живота, что приводит к непроизвольной задержке дыхания. А так как данные неестественные действия происходят в момент эмоционального пика, то подобное неправильное поведение быстро запоминается организмом. Так, постепенно, напряжение мышц шеи и живота становятся хроническими, что не даёт уже взрослому человеку полноценно дышать, а в ответственных, стрессовых ситуациях вместо того чтобы дышать глубже и сбрасывать напряжение, человек ведёт себя как в детстве – ещё больше напрягается.

Причина третья.

Маленькие дети часто любят кричать, от радости или просто для собственного удовольствия. Обычно взрослым это не нравится, и они пытаются тем или иным способом воспрепятствовать крику. И совершенно напрасно, поскольку тем самым лишают ребёнка возможности развивать свои лёгкие. Для ребёнка крик – прекрасное дыхательное упражнение, самая лучшая вентиляция его лёгких. Не запрещайте детям кричать, даже если у вас болит голова. Особенно это касается криков радости. Если в случае с плачем ребёнок выплёскивал наружу негативные эмоции и напряжение, то здесь происходит то же самое, только на этот раз ребёнок выплёскивает наружу переполняющие его эмоции, т.е. выпускает «пар». Если ему не представить такой возможности, напряжение останется внутри и окажет такой же негативный эффект, как и «задавленный» плач.

Причина четвёртая.

Немаловажным фактором, из-за которого человек начинает неправильно дышать, является тесная одежда. Обратите внимание: во всех древних культурах одежда всегда была просторной и свободной, и только с появлением «цивилизации» люди стали носить тесную одежду. Недаром в XVIII – XIX веках, когда в моде было ношение корсетов, не дающих возможность полноценно дышать, наиболее распространёнными стали болезни, вызванные неправильным дыханием.

Причина пятая.

Серьёзный урон дыхательной системе человека наносит духота. В страхе перед сквозняками люди наглухо закупоривают окна и надевают несколько свитеров, в результате чего  потеют или покрываются испариной. Результат – простудные заболевания.

Научно доказано, что от недостатка свежего воздуха ухудшается память, ослабевают интеллектуальные способности, значительно повышается уровень внутреннего напряжения, выплёскивающийся во всевозможных конфликтах между людьми, стрессах, депрессиях и т.д. От хронического недостатка свежего воздуха кожа начинает быстро стареть, организм быстрее изнашивается, а дети становятся капризными. У взрослых появляется бессонница, общая слабость, быстрая утомляемость. И этот список можно продолжать.

ВИДЫ  НЕПРАВИЛЬНОГО  ДЫХАНИЯ

Дыхание ртом.

Самым распространённым неправильным типом дыхания на сегодняшний день является дыхание ртом. Интересный факт: тщательно проведённые исследования показали, что люди, спящие с открытым ртом, более подвержены заразным заболеваниям. Древние йоги утверждали: дыхание ртом так же противоестественно, как принятие пищи носом.

Почему же дышать ртом вредно? Дело в том, что ноздри представляют собой два узких извилистых канала со щетинистыми волосками, служащими фильтром для пропускаемого воздуха, - примеси, останавливаемые ими при вдохе, выталкиваются наружу при выдохе. Если же человек дышит ртом, то на пути между губами и лёгкими нет ничего, что процеживало бы воздух и очищало его от пыли и прочих посторонних примесей.

Дыхание ртом ведёт к тому, что воздух, поступающий в лёгкие, не согревается, в то время как воспаление лёгких и ангина часто имеют причиной вдыхание холодного воздуха через открытый рот. При дыхании через нос этого не происходит, т.к. длинные и узкие проходы носовой полости выложены тёплой слизистой оболочкой и согревают проходящий воздух настолько, что он уже не сможет повредить нежным тканям гортани или лёгких.

Если человек частично или окончательно переходит на дыхание ртом, вследствие бездеятельности очистительная функция носовой полости атрофируется и становится «рассадником» множества заболеваний.

Дыхание через рот ослабляет человека, делает его болезненным. Кроме того, такой тип дыхания негативно влияет и на психику. Обратите внимание на умственно неполноценных – они дышат ртом.

 Неполное дыхание.

Неполное дыхание (дыхание верхней частью груди) – ещё один бич цивилизованного человека. При нём значительная часть лёгких остаётся бездеятельной, что со временем приводит к частичной или полной их атрофии.

Во время полного дыхания диафрагма сокращается и производит лёгкое давление на внутренние органы. Такое размеренное нажимание вместе с движением лёгких действует на внутренние органы как лёгкий массаж, поддерживая их нормальное функционирование.

Верхнее дыхание ещё называют «ключичным». При таком типе дыхания используется только верхняя часть лёгких, которая по величине не способна вместить нужную порцию воздуха, следовательно, в лёгкие его поступает слишком мало, а это, в свою очередь, приводит к кислородному голоданию.

Также с ключичным дыханием связаны и проблемы с голосовыми складками, например, такой тип дыхания нередко становится причиной хронической хрипоты в голосе.

Если говорить подробнее, то неэффективность верхнего дыхания заключается в следующем: во-первых, как это ни парадоксально звучит, но для такого маленького вдоха затрачивается значительно больше сил, чем при полном дыхании, поскольку оно не естественно для человека (изначально он дышит не так). Следовательно, мышцам постоянно необходимо преодолевать собственное сопротивление. Во-вторых, из-за хронического «недовдоха» в лёгких создаётся сильное напряжение, распространяемое на весь организм и вызывающее постоянный внутренний дискомфорт. Человек, дышащий подобным образом, становится быстро утомляемым как в физической, так и в интеллектуальной сфере. Т.о., при данном типе дыхания вы имеете максимальные «физические вложения» и минимальные результаты для здоровья.

ПРАВИЛЬНОЕ ДЫХАНИЕ

После того как были рассмотрены все неправильные типы дыхания, возникает закономерный вопрос – какое же дыхание считать правильным?

Мы не задумываемся, когда говорим, что нужно «дышать животом». Конечно же, набрать воздух в живот невозможно, но хорошая работа живота позволяет лёгким максимально расширяться вниз. Благодаря полноценному движению диафрагмы и мышц живота, при брюшном или диафрагмальном дыхании,  осуществляется нормальный «забор» кислорода в лёгкие.

Полное же дыхание сочетает в себе все рассмотренные выше способы – нижнее, среднее и верхнее дыхание, в результате чего воздух полностью заполняет весь объём лёгких, максимально насыщая кровь кислородом.

Для того чтобы максимально наполнить лёгкие кислородом, сделайте выдох, а затем – медленный вдох через нос, постепенно расширяя живот, стараясь максимально заполнить нижнюю часть лёгких. Далее плавно наполняйте среднюю часть лёгких, расширяя грудную клетку и раздвигая рёбра и не останавливаясь, заполните верхнюю часть лёгких, как можно больше раздвинув грудную клетку, продолжая вдох, отодвиньте плечи назад, чтобы воздух заполнил самые верхние отделы грудной клетки. Кстати говоря, это упражнение, в отличие от взрослых, без труда выполняют дети и студенты.

ГЛАВА II

ПРИМЕРЫ  ДЫХАТЕЛЬНЫХ  МЕТОДИК  

В этой главе я дам краткую характеристику некоторых дыхательных методик и примеры упражнений, которые применяю на практике. Сразу хочется отметить, что возможности использовать комплексы целиком нет, т.к. занятия ограничены временем, во многих используются движения или положения не приемлемые в условиях класса или требуется специальное оборудование.  Поэтому мы исполняем лишь некоторые из них, но и это даёт положительные результаты, которые заметны не только мне, а и студентам, посещающим репетиции хора.  

 Данные методики имеют сходства и, конечно, различия. Основное сходство, тренировка экономного выдоха. Это можно увидеть и в «Трёхфазном дыхании» О.Г.Лобановой, и в методике Е.М.Пекарской, описанной в «Вокальном букваре», и в «Экспресс – курсе развития вокальных способностей» Инги Исаевой и во многих других книгах по вокальной методике.

ДЫХАТЕЛЬНАЯ  ГИМНАСТИКА  ПО  А.Н.СТРЕЛЬНИКОВОЙ

 Об этой дыхательной гимнастике написано много книг, которые общедоступны. Но всё же хочется повторить, что этот комплекс изначально был адресован оперным певцам, эстрадным исполнителям, драматическим актёрам. Эта методика восстанавливает голос, дыхание и оказывает благотворное воздействие на весь организм в целом. Данная гимнастика основана на динамичных дыхательных упражнениях, которые сопровождаются движениями рук, ног и туловища.

Суть механизма традиционной дыхательной гимнастики заключается в том, что вдох производится на раскрытии грудной клетки, а выдох, наоборот, - на её сжимании. При этом рекомендуется делать дыхательные движения максимально длинными. Темпоритм дыхания в традиционной дыхательной гимнастике не имеет значения.

Парадокс дыхательной гимнастики, созданной А.Н.Стрельниковой, заключается прежде всего в изменении сложившегося стереотипа механизма дыхательного процесса. Согласно теории дыхательной гимнастики, вдох нужно производить с одновременным сжатием грудной клетки, а выдох – на её раскрытии. При этом вдох нужно делать коротким, резким и шумным, а выдох должен быть самопроизвольным и плавным. На вдохе требуется впустить в лёгкие максимальное количество воздуха, а выдохнуть – столько, сколько его выйдет. Так же эту гимнастику отличает от традиционной наличие определённого темпа и ритма, с которыми производятся дыхательные движения.

Упражнения, входящие в комплекс дыхательной гимнастики  по методу А.Н.Стрельниковой, направлены на совершение активного и энергичного вдоха при сжатии грудной клетки, которая становится естественным препятствием для проходящего воздуха. В результате мускулатура дыхательных путей вынуждена напрягаться, что приводит к её укреплению и, как следствие, повышению качества дыхательного процесса.

В основе методики лежит энергичный, форсированный вдох, производимый через нос. При этом происходит активизация работы дыхательной мышцы (диафрагмы). Частота вдохов во время выполнения упражнений составляет не менее 3 в 2 секунды.

Вот несколько упражнений основного комплекса, которые мы выполняем на занятиях хора.

Упражнение 1. «Ладошки»

Для выполнения данного упражнения займите исходную позицию: встаньте прямо, ноги разведите на ширину плеч, ноги разведите на ширину плеч, руки согните в локтях и выставите их перед собой, развернув ладонями от себя.

Выполнение упражнения начните с короткого, шумного и энергичного вдоха, втягивая воздух через нос. В то же время сожмите ладони в кулаки. В движении при этом должны находиться только кисти, остальная часть руки неподвижна. Сжимать и разжимать пальцы обеих рук следует одновременно, прилагая некоторое усилие.

Завершив вдох, сделайте лёгкий выдох через рот или через нос. Одновременно разожмите кулаки. Разводить пальцы при разжимании кулаков не нужно.

Между упражнениями нужно сделать паузу, продолжительность которой от 3 до 5-10 секунд. Одна серия может включать 4 или 8 вдохов-выдохов, выполненных без остановки.

Упражнение 2. «Обними себя»

Примите исходное положение. Для этого станьте прямо, ноги расставьте на ширину плеч, спину выпрямите, руки согните в локтевых суставах и выставите перед собой на уровне плеч, пальцы сожмите в кулаки.

Выполните короткий, шумный и резкий вдох, пропуская воздух в лёгкие через нос. Одновременно, удерживая согнутые руки параллельно друг другу, постарайтесь завести кисти за спину. Завершив вдох, медленно разведите руки, производя плавный и пассивный выдох. Примите исходное положение.

Сводить согнутые в локтях руки нужно таким образом, чтобы получился треугольник. В момент выполнения  упражнения руки  должны двигаться строго параллельно друг другу, не перекрещиваясь.

Упражнение 3. «Погонщик»

Займите исходное положение: станьте прямо, ноги расставьте на ширину плеч, руки согните в локтях и немного разведите в стороны, кисти рук прижмите к поясу и сожмите пальцы в кулаки – поза наездника.

Выполните шумный и энергичный вдох. Одновременно выпрямите руки и с максимальным усилием направьте вниз, стараясь словно бы прижать к полу воображаемый пресс. Производя такое движение необходимо разжать кулаки.

Выполняя вдох и отводя руки вниз, следует максимально напрячь их мышцы. Пальцы рук нужно широко развести. Производя выдох, займите исходную позицию: руки согните в локтях, сожмите кулаки и оставьте их на уровне талии.

 Упражнение 4. «Насос»

Займите исходное положение: станьте прямо, руки свободно опустите вдоль туловища, ноги расставьте на ширину плеч. Немного наклонитесь вперёд, округлите спину, мышцы рук расслабьте, резко вдохните. Чуть выпрямитесь и сделайте выдох, выпуская воздух из лёгких через нос или рот. Вновь слегка наклонитесь и выдохните. Вдох должен быть коротким,  шумным и энергичным. Затем медленно выпрямитесь и выдохните. Руки не следует опускать слишком низко – ниже коленных суставов.

Упражнение 5. «Кошечка»

Для того чтобы занять исходное положение, станьте прямо, руки опуститете вдоль туловища, ноги слегка расставьте. Присядьте, немного согнув ноги в коленях, одновременно поверните голову и корпус в правую сторону, руки согните в локтях и также переведите вправо, выполните резкий и шумный вдох. Правая рука должна находиться чуть ниже уровня левой.

Далее займите исходную позицию и сделайте медленный, пассивный выдох. Затем присядьте, повернитесь в левую сторону и в то же время слегка согните руки в локтях, посмотрите влево, резко вдохните.

При выполнении данного упражнения не отводите руки слишком далеко от туловища. Приседать нужно легко, выполнять пружинящие движения, словно танцуя, напрягая мышцы ног с минимальным усилием. Во время приседаний нужно следить за тем, чтобы спина оставалась  прямой. Сутулиться нельзя.

«ТРЁХФАЗНОЕ  ДЫХАНИЕ»

В этой методике описывается вариант русской школы дыхания. Для широкой публики эта школа стала доступной благодаря работе А.Мазетти (наш парадокс – русское для русских открывает иностранец) и его последователей в конце XXI – начале XX века. Этот вариант адаптирован для танцоров, певцов и актёров. В нашей стране распространение школы трехфазного дыхания связано с именем О. Г. Лобановой, которая в 20-е годы преподавала курс дыхания в Институте ритмики и театре им. Евгения Вахтангова. Еще в ряде театров она занималась постановкой голоса актеров, много выступала в печати.

Важно еще в детском возрасте заложить основы правильного дыхания. Этой задаче служит четырехгодичный курс дыхательной гимнастики, введенный как общеобразовательный предмет в хореографических училищах всей страны.

Предлагаемая мной система трехфазного дыхания основана на использовании в развитии дыхания сопротивления выдыхаемой струе со стороны артикуляционных органов, но для этого на выдохе произносятся различные звуковые сочетания.

Принципиальной отличительной чертой этой системы дыхания является фиксация внимания на паузе, которая наступает после выдоха и предваряет последующий вдох (возврат дыхания). Пауза используется для того, чтобы вдох осуществлялся самопроизвольно, как естественная потребность.

Система трехфазного дыхания не перегружает легкие излишним растягиванием, при выдохе и вдохе используется естественный дыхательный объем воздуха и тот воздух, который может еще быть использован после обычного выдоха. Тренировка дыхательной системы в таких условиях оказывается весьма эффективной, а затрата дыхательных усилий — наименьшей.

В результате овладения системой трехфазного дыхания у учащихся после выполнения сложных балетных упражнений, требующих большой физической нагрузки, практически не наблюдалось признаков утомления и сильной одышки.

Еще одна особенность предлагаемой системы дыхательных упражнений — появление у учеников свободного певческого голоса. Таким образом, можно засвидетельствовать благоприятное влияние этой системы дыхания, как на общее развитие организма человека, так и на его вокальные способности.

Предлагаемая система дыхания не придумана. Ее три фазы совпадают с дыханием спящего человека. Понаблюдайте, как спокойно выдыхает он воздух через слегка сомкнутые губы и после короткой остановки легко и быстро вдыхает носом. Таким образом, его дыхание складывается из трех моментов: выдох, пауза, вдох, которые принято называть фазами. Принципиально важно началом дыхания считать выдох. Весь цикл складывается из трех фаз: выдох — пауза — вдох.

 Первая фаза — выдох, выполняемый через рот. Он должен быть длинным, упругим и ровным, но одновременно дозированным, то есть он никогда не выполняется до предела.

Вторая фаза — пауза. Это очень важный этап дыхания, определяющий оптимальность газообмена при различных состояниях организма. Именно пауза определяет количество воздуха, необходимого для вдоха. Она должна быть естественной и приятной.

Третья фаза — вдох производится автоматически носом, не затягивая воздух, естественно без шума или почти бесшумно.

Очень многие при слове “вдох” стремятся втягивать воздух в себя. Это нецелесообразно. Чтобы избавиться от такого действия, вообразите процесс дыхания упрощенно: вы выдохнули и ждете, когда появится естественное желание вдохнуть, и тогда воздух за счет движения ребер и диафрагмы войдет в легкие и заполнит их, насколько требуется. Чтобы подчеркнуть естественность третьей фазы, заменим привычное слово “вдох” условным термином “возврат дыхания”. Тогда три фазы дыхания будут выглядеть так:

выдох (через слегка сомкнутые и поджатые с легким усилием губы);

пауза (ожидание до естественного желания вдохнуть);

возврат дыхания (непроизвольный вдох носом).

Трехфазное дыхание помогает снимать утомление, потому что упругий активный выдох очищает легкие от углекислоты, а естественный вдох носом (возврат дыхания) позволяет заполнить их количеством воздуха, достаточным для обеспечения организма кислородом. Для выработки правильного трехфазного дыхания рекомендуем освоить специальные упражнения, построенные главным образом на использовании речи, так как она выполняется на выдохе.

Система включает 67 упражнений.

Упражнение 1. Освоение упругого выдоха и естественного вдоха. Сначала упражнение выполняем сидя. Устройтесь удобно на стуле. Согнутые в коленях ноги раздвинуты. Спина прямая, плечи расправлены. Руки на коленях. Поза свободная, без напряжения.

Губы слегка подобраны и чуть- чуть растянуты. Для выполнения выдоха губы сложите так, будто собираетесь подуть на пламя свечи, стоящей на некотором расстоянии от вас. При этом губы не выпячивать, а повернуть их центры к слегка разжатым челюстям и произнести негромко звук "пффф". Буква "п" звучит только в первый момент после раскрытия сжатых губ, затем слегка их разведите и выдыхайте воздух с небольшим усилием через щель поджатых губ, образуя звуки "ффф". Губы не выпячивать и не распускать полностью, щеки не раздувать. При таком выдохе воздух выходит упругой и плавной струей, которая не должна прерываться, изменяться по силе и на всем протяжении выдоха быть ровной, сохранять одинаковую плотность.

Никогда не следует выдыхать до конца, надо израсходовать примерно до половины запаса воздуха, находящегося в легких. Иначе появится неприятное ощущение, паузы не получится, а вдох окажется судорожным.

Правильность выдоха, как и всего цикла, контролируется неподвижностью плеч.

После выдоха губы приведите в обычное положение и в паузе ожидайте возврата дыхания. Затем через нос впустите воздух в легкие, стараясь не добавлять его, и сразу "подуйте на свечу" со звуком "пффф". Опять резко прервите звук и подождите, когда появится желание вдохнуть. Проделать так 2- 4 раза.

       Схема упражнения:

Выдох- пффф,

Пауза,

Возврат дыхания,

Пффф,

Пауза,

Возврат дыхания,

Пффф,

Пауза,

Возврат дыхания,

Отдых.

У некоторых занимающихся упражнение может вызвать неприятные ощущения до тех пор, пока научитесь выдыхать ровно, спокойно и точно ощущать, когда и сколько воздуха надо впустить в легкие. Это чувство контролируется нервной системой подсознательно, не форсируйте его приход.

Переутомление не желательно, даже опасно. Общее требование: лучше не доделать, чем перестараться.

Не первом этапе занятий типичны следующие ошибки. Губы сложены слишком свободно, поэтому выдох получается неровным. Чтобы исправить этот недостаток, представьте, что хотите при выдохе не погасить, а только поколебать пламя свечи, стоящей не очень близко от вас. Сосредоточьтесь и произносите звук "пффф" несколько раз подряд ровно и плавно.

Если губы сжаты слишком плотно, а затем сразу распускаются, весь воздух вылетает рывком, при этом опускаются плечи и верхняя часть груди. Ведь вы же не собираетесь совсем погасить свечу, а от воздушного толчка она непременно погаснет.

Еще одна типичная ошибка состоит в том, что воздушная волна при выдохе идет не ровно, а прерывается, делает как бы зигзаги и т. п.

После освоения упражнения в положении сидя переходите к его выполнению в положении стоя — грудь и плечи расправлены, живот слегка втянут. При правильном возврате дыхания плечи и грудь неподвижны, нижние ребра слегка раздвигаются. Если же дыхание само не вернулось, а воздух вы затянули силой, плечи и верх груди поднимаются, что является признаком неправильного выполнения упражнения.

ТРЕНИРОВКА РАВНОМЕРНОГО ВЫДОХА И ГРУДНОГО РЕЗОНИРОВАНИЯ НА СОГЛАСНЫХ ЗВУКАХ

Основные упражнения по укреплению дыхательного аппарата строятся на отработке правильного произнесения букв, слогов, слов и т. д. Упругость и ровность звучания человеческой речи, а, следовательно, плавность и плотность выдоха хорошо проверяются на слух. Надо научиться внимательно слушать себя и других при выполнении звуковых упражнений, улавливать неровности и колебания произношении, понимать их причину.

Упражнение 2. Сидя - тренируем выдох на звуке "с", который хорошо слышен, поэтому легко проверить ровность его звучания.

Выполнив выдох — паузу — возврат дыхания, произносим продолжительное “ссс”. Язык упирается в нижнюю часть зубов, губы открыты в полуулыбке.

Задача состоит в том, чтобы продлить на некоторое время (не до конца дыхания!) этот звук и добиться, чтобы он был ровным: не уплотнялся, не ослабевал и не прерывался. Не спешите произносить звук сразу, как только вернется дыхание.

После возврата дыхания мысленно сказать “раз”, приготовить форму губ и затем начинать произносить звук “с”.

       Схема упражнения:

выдох-пффф,

пауза,

возврат дыхания (раз),

ссс,

пауза,

возврат дыхания (раз),

ссс,

пауза,

возврат дыхания,

пффф,

пауза,

возврат дыхания,

отдых.

Упражнение выполнить 2—3 раза подряд.

Приучитесь не только начинать, но и заканчивать любую тренировку с выполнения пффф — пауза — возврат дыхания. Уже выполнение только этого цикла 2—3 раза достаточно для отдыха мускулатуры дыхательных путей и снижения напряжения всего организма. Выполняя упражнение с выдохом на “с”, вначале нужно обращать больше внимания на ровность звучания, а длина выдоха будет увеличиваться постепенно.

Упражнение 3. Тренировка выдоха на “жужжании”. При тренировке выдоха на произнесении согласных или гласных звуков, слогов или слов следует придерживаться преимущественно низких тонов, негромкого звучания. Когда, не умея владеть голосом, человек говорит громко, он производит плохо управляемый выдох. Чтобы струя воздуха была ровной и плавной, в упражнении надо использовать такую силу звука, с какой обычно по секрету сообщают тайну. При этом человек непременно сдерживает голос и говорит на низких тонах, бережно тратит дыхание. Так следует вначале выполнять почти все упражнения.

Упражнение выполняется стоя. Как всегда, вначале произносим “пффф”. Затем пауза и возврат дыхания.

Низко и негромко издаем звук “жжж”. При этом зубы очень крепко сжаты, губы вытянуты трубочкой и раскрыты .

       Схема упражнения:

выдох-пффф,

пауза,

возврат дыхания (основная стойка),

выдох-жжж (вместо пффф),

пауза,

возврат дыхания,

жжж,

пауза.

возврат дыхания,

выдох-пффф,

пауза,

возврат дыхания,

вольно.

Упражнение 4. Вводим звук “з” вместо звука “ж”. Произносить звук “з” удобно при сжатых зубах и в полуулыбке. Положение губ, как и при произнесении звука “с”.

       Схема упражнения:

выдох-пффф,

пауза,

возврат дыхания,

легкое смирно,

ззз (на низких нотах, вместо пффф),

пауза,

возврат дыхания,

ззз,

пауза,

возврат дыхания,

пффф,

пауза,

возврат дыхания,

вольно.

Контролем правильности звучания служит легкая вибрация грудной клетки, которая должна ощущаться, если приложить ладонь к верхней части груди, коснувшись пальцами ключицы. Когда звук произносится вяло или направлен в носоглотку, вибрации не будет. Упражнения повторять 1—3 раза подряд, не более.

Ошибки. При выполнении упражнения нет грудного резонирования. Звук выдается слишком сильно. Надо не форсировать звук, а произносить его упрямо, на низких тонах, подражая жужжанию летящего шмеля или жука.

Если жужжание неровное, прерывистое, переходит на более высокие ноты, надо точнее формировать звуки. Когда при произнесении “ж” губы не открыты и не вытянуты вперед, а зубы сжаты некрепко, звук получается неровным, прерывистым.

ТРЕНИРОВКА РЕЧЕВОГО АППАРАТА

Для правильного выполнения тренировочных упражнений, как и вообще для правильной организации дыхания, большое значение имеет состояние речевого аппарата. Если губы малоподвижны, челюсти и язык напряжены, трудно добиться хорошего звука, а с ним и свободного экономного выдоха. Поэтому следует уделить внимание специальным упражнениям, освобождающим речевой аппарат от зажимов.

Упражнение 5. Для губ.

Сели удобно. Выдохнули на “пффф”, дождались возврата дыхания, рот закрыт,

Губы как можно плотнее собирайте к центру и затем не спеша упруго растягивайте в широкую улыбку. Потом снова не спеша сводите их к центру и снова — улыбка, Во время упражнения губы ни на миг не должны быть безвольными.

Повторять 3—4 раза подряд. По мере укрепления мускулатуры рта — по 5—6раз. Это упражнение полезно выполнять всю жизнь.

Освобождения языка и челюсти от зажимов следует добиваться одновременно, так как напряжение челюсти непременно вызывает зажим и в мускулатуре языка, а напряженный язык сковывает челюсть и гортань. Попробуйте выдвинуть вперед напряженную челюсть, оставив свободным язык. Это вам не удастся. Теперь напрягите язык и попытайтесь свободно опустить челюсть. Опять ничего не получится, пока не освободите язык. Напряжение челюсти распространяется на шею и гортань, мешая свободному естественному дыханию.

ЗНАКОМСТВО НЕКОТОРЫМИ УПРАЖНЕНИЯ

ИЗ РАЗНЫХ МЕТОДИК

Сейчас я хочу Вас познакомить, а может быть просто, напомнить некоторые популярные и весьма эффективными упражнениями, которые применяются во многих коллективах – от профессиональных до детских школьных хоров.

Упр.1 Беззвучно сказать «ы». Говорить этот звук надо не глубоко, а у корней верхних зубов. Это упражнение хорошо тренирует не только дыхание, но и мышцы мягкого и твёрдого нёба. Как вариант,  можно беззвучно кричать.

(Е.М.Пекарская «Вокальный букварь»).

Упр.2 Надуть щёки, как шар. Резко «выхлопнуть» воздух через «губы – трубочку». Данное упражнение хорошо для мышц щёк, губ и  артикуляции.

Упр.3 Дыханием выталкивать согласные «к» или «т». Упражнение исполняется при помощи тактирования хормейстером 4хдольной схемы, который пальцами показывает какие длительности нужно исполнять: один палец – четверти, два – восьмые, три – триоли. Важно делать это упражнение в медленном темпе.

Упр.4 Встать прямо, ноги на ширине плеч. Медленно выдохнуть, на мгновение задержать дыхание, а затем громко (но не переходя на крик), с выражением, довольно медленно, делая ударение на каждом слоге, прочитать стихотворение:

На-ша Та-ня гро-мко пла-чет:

У-ро-ни-ла в ре-чку мя-чик.

Ти-ше, Та-не-чка, не плачь,

Не у-то-нет в ре-чке мяч!

Читая стихотворение не вдыхать! Стараться распределить до конца.

Можно использовать любое другое стихотворение.

(И.Исаева «Экспресс-курс развития вокальных способностей»).

Упр.5 Так называемая «долгоговорка». Глубоко вдохнуть, задержать дыхание и медленно произнести:

Как на горке, на пригорке

Встали двадцать два Егорки.

Раз Егорка, два Егорка,

Три Егорка………………….

и так до 22х.

Упр.6 Следующее упражнение построено на так называемой линейке гласных

А-О-Э-И-У.

1. вдохнуть, задержать дыхание и на вдохе слитно, как одно слово, произносить линейку гласных, пока не закончится дыхание;
2. то же самое, только отрывисто, отделяя звуки друг от друга.

Это упражнение можно исполнять на одном звуке, как распевку.

    ЛИТЕРАТУРА:

• «Дыхание по методам Стрельниковой и Бутейко» из серии «Как сохранить здоровье». Москва, «Мир книги», 2006г.
• Н.Б.Гонтаренко «Сольное пение». Ростов-на-Дону, «Феникс», 2007г.
• Ю.Вилунас «Рыдающее дыхание». Санкт-Петербург, «ПИТЕР»2007г.
• И.Исаева «Эстрадное пение. Экспресс-курс развития вокальных способностей». Москва, «АСТ-Астрель», 2006г.
• Г.П.Стулова «Теория и практика работы с детским хором». Москва, «ВЛАДОС», 2002г.
• Е.А.Лукьянова, О.Ю.Ермолаев, В.П.Сергиенко «Трёхфазное дыхание». Интернет.
• Е.Ю.Белоброва «Рок-вокалист». Интернет.
• Е.М.Пекерская «Вокальный букварь». Москва, 1996г.
• А.Соловушка «Голос и пение: теория и упражнения». Интернет.
• А.Корнеев «Целебное дыхание». Ростов-на-Дону, «Удача», 2008г.
• «Дыхание по методам Стрельниковой и Бутейко». Москва, «Мир книги», 2006г.
• К.А.Ляхова «1000 секретов восточной медицины». Москва, «РИПОЛ классик», 2004г.
• О.В.Далецкий «Обучение пению». Москва, «А», 2003г.