Программа по корригирующей гимнастике для обучающихся 1-5 классов
рабочая программа по зож (1, 2, 3, 4 класс)

ПОЯСНИТЕЛЬНАЯ ЗАПИСКА

Программа по корригирующей гимнастике для обучающихся 1-5 классов с нарушением опорно-двигательного аппарата (ОДА) в своих целях и задачах соотносится с Федеральным Государственным образовательным стандартом и концепцией образования, но по своему содержанию ориентируется на медицинские показатели здоровья обучающихся. Следовательно, направленность программы – физкультурно-спортивная. Программа разработана на основе действующих программ, допущенных Министерством образования РФ в качестве образовательных программ: «Программа по физической культуре для учащихся специальной медицинской группы общеобразовательных учреждений (1-4 классы), 2004г., авт.-сост. А.П. Матвеев, Т.В. Петрова, Л.В. Каверкина; программа уроков физкультуры «Дети специальной медицинской группы», 2005г., авт.-сост. И.С. Ганзен, Н.В. Кузнецова, Л.В. Жоглева; «Программа с оздоровительной направленностью для учащихся 1-9 классов общеобразовательных школ Курганской области», 2001г., авт.-сост. Штода Л.З., Поварницин А.П., Комаров А.П., Изотов В.В., Калугин В.А., Хаснулин С.А., Коротков В.П., Ефимова Е.Н.

Сколиоз, нарушение осанки и плоскостопие являются наиболее распространенными заболеваниями опорно-двигательного аппарата у детей и подростков и относятся к числу наиболее сложных и актуальных проблем современной ортопедии. Эти заболевания служат предпосылкой для возникновения ряда функциональных и морфологических расстройств  здоровья в детстве и оказывают отрицательное влияние на течение многих заболеваний у взрослых. Поэтому программа  корригирующей гимнастики с заболеванием опорно-двигательного аппарата является частью здоровьесберегающего компонента образовательного процесса школы.

Программа состоит из трех разделов: теоретического, практического и методического обеспечения.

В программу включены теоретические сведения об организме человека, по овладению приемами закаливания, самомассажа, культуры питания, саморегуляции физических и психических состояний, их самоконтролю и т.д.

Программный материал сообщается обучающимся в течение учебного года в виде  бесед (групповых или индивидуальных) до, после или в процессе выполнения двигательной деятельности.

Содержание практического раздела для обучающихся 1-5 классов ориентировано на укрепление здоровья школьников. Он составляет основу программы и включает комплексы оздоровительной и корригирующей гимнастики, двигательные действия и упражнения, направленные как на развитие основных физических качеств, так и на коррекцию  нарушений осанки и плоскостопия.  Для детей 1 классов практический раздел состоит из 7 блоков: общеразвивающих упражнений; специальной (корригирующей) гимнастики; имитационных упражнений; упражнений в расслаблении; упражнений на равновесие и координацию; дыхательной гимнастики и игр. Во 2 классе добавляются азы самомассажа, в 3 классе - дыхание по Стрельниковой, в 4 классе - элементы ритмической гимнастики. В 5 классе практический раздел состоит из 10 блоков, предпочтение отдается контролю за своим физическим состоянием. Все разделы программы взаимосвязаны между собой.

На занятиях с детьми младшего школьного возраста чаще используется комплекс упражнений с исходным положением лежа на полу, что позволяет укрепить мышцы туловища и конечностей, фиксировать лопатки в благоприятном для них положении, развернуть грудную клетку и реберные дуги в правильном положении, исключить выпячивание живота и увеличение поясничного лордоза.

Младший школьный возраст является одним из самых продуктивных периодов развития возможностей, и главные задачи физического воспитания надо решать как можно полнее за первые 8 лет обучения детей в школе, иначе будут упущены самые продуктивные возрастные периоды для развития двигательных возможностей детей.

Формирование здоровья ребенка управляемо, т.е. на него можно целенаправленно воздействовать средствами воспитания и достичь определенного эффекта.        

        Одним из путей решения данной проблемы в образовательном учреждении являются занятия корригирующей гимнастики. Корригирующая гимнастика – это применение средств физической культуры с целью профилактики и коррекции различных заболеваний. Главное средство корригирующей гимнастики – это специально подобранные, методически оформленные корригирующие упражнения, которые направлены на исправление и профилактику различных заболеваний, без таких медицинских вмешательств, как лечение положением, ношение корсета и т.д. Использование специального активного метода коррекции и общего метода аутогенной тренировки, расслабления – релаксации (приложение 1), музыкально-ритмического метода (приложение 2) и режима специальных корригирующих движений (приложение 3) даёт положительные результаты.

Физические упражнения, подобранные в соответствии с особенностями заболевания, при определенном темпе и последовательности (с учетом резервных возможностей организма) оказывают многогранное физиологическое воздействие. Под влиянием специальных физических упражнений активизируется дыхание, кровообращение, обмен веществ, улучшается функциональное состояние вегетативных центров, повышается устойчивость организма к неблагоприятным влияниям внешней среды.

Программа рассчитана на обучающихся 1 – 5 классов, отнесенных по заключению врача к основной, подготовительной или специальной медицинским группам с заболеванием опорно-двигательного аппарата с рекомендацией заниматься корригирующей гимнастикой. Группы обучающихся комплектуются в начале учебного года по данным медицинского обследования, с учетом возраста, показателей физической подготовленности, функционального состояния и степени выраженности патологического процесса. Обязательно по заявлению родителей. Сроки пребывания детей в группах не ограничены и зависят от степени улучшения состояния здоровья детей. Обучающийся может посещать занятия как один год, так и пять лет. Поэтому программа разработана на полный курс пребывания детей в начальной школе и переход в 5 класс. Каждый учебный год включает 68 часов (по 2 часа в неделю).

Основной целью занятий корригирующей гимнастики является укрепление здоровья и совершенствование физического развития обучающихся, коррекция и профилактика заболеваний опорно-двигательного аппарата, дыхательных путей. Важно, что программа исподволь формирует у школьников убеждение в том, что они ответственны за свое здоровье и поступки. Для достижения этой цели поставлены следующие задачи: 

ОБРАЗОВАТЕЛЬНЫЕ:

• коррекция и профилактика плоскостопия;
• выработка правильной осанки;
• постановка правильного дыхания.

ВОСПИТАТЕЛЬНЫЕ:

• воспитание морально-волевых качеств и интереса к регулярным самостоятельным занятиям корригирующей гимнастикой;
• разъяснение значения здорового образа жизни, принципов гигиены, правильного режима труда и отдыха, рационального питания (что особенно важно для школьников, имеющих избыточный вес).

РАЗВИВАЮЩИЕ:

• повышение защитных сил организма и его сопротивляемости;
• повышение физической работоспособности.

ОЗДОРОВИТЕЛЬНЫЕ:

• снятие функционального напряжения и утомления;
• укрепление активного отдыха учащихся;
• закаливание школьников;
• повышение объема двигательной активности;
• расширение диапазона функциональных возможностей основных физиологических систем организма, таких как дыхательная, сердечно-сосудистая.

Отличительные особенности данной программы состоят в том, что в основе ее заложены профилактические и коррекционные упражнения, основанные на индивидуальном и дифференцированном подходе к обучающимся. Система работы и комплексы необходимых упражнений значительно улучшают состояние здоровья обучающихся. Особое место во время проведения занятий отводится мотивационной стороне урока, формирующей у детей полезные привычки на основе сознательного отношения к здоровому образу жизни. Немаловажна значимость подвижных игр, которые направлены как на физическое совершенствование, так и на психическое оздоровление ребенка.  Для повышения интереса к занятиям многие  упражнения выполняются с использованием различных тренажеров, которые способствуют развитию сенсорики, формируют большую отчетливость двигательных представлений, совершенствуют координацию движений разных частей тела и т.д. Следует особо подчеркнуть необходимость строго дифференцированной нагрузки с учетом индивидуального подхода к обучающимся. Относительная малочисленность обучающихся с однородными заболеваниями позволяет группировать их по форме заболевания. Таким образом, осуществляется внутригрупповое распределение. Сроки реализации программы зависят от уровня улучшения состояния здоровья обучающихся. Количество обучающихся в группах подвижно, но не должно превышать норму - 10 человек. Занятия проводятся в системе по утвержденному директором расписанию не менее двух раз в неделю. Продолжительность каждого занятия 40 минут.

Основными формами работы с детьми являются индивидуальные (чаще дети-инвалиды с врожденными аномалиями позвоночника) и групповые формы. Внутри группы осуществляется дифференцированный подход, основанный на индивидуальной нагрузке.

        Формой подведения итогов реализации данной программы является ежегодный медицинский осмотр обучающихся, показатели здоровья детей. Во время проведения занятий используется только словесная оценка в форме поощрения обучающихся.

От занятия к занятию не только комплексы корригирующих упражнений усложняются, увеличивается их объем, дозировка и содержание, но и гибко используется программный материал, проявляется педагогическая смекалка, импровизация, находятся самостоятельные решения.

Дозировка физических упражнений подбирается индивидуально в зависимости от состояния здоровья и физической подготовленности обучающихся. Необходимо обращать внимание на внешние признаки утомления (приложение 4). На первых уроках корригирующей гимнастики каждого месяца проверяется качество усвоения заданий, включая теоретическую подготовку. К последнему относятся беседы на уроках, разгадывание кроссвордов пр.

Физическое воспитание ослабленных школьников не может ограничиваться только занятиями по общей физической подготовке. Уроки должны подкрепляться правильным режимом учебного дня, в том числе физкультурно-оздоровительными мероприятиями (физкультминутками на уроках, играми и физическими упражнениями на переменах, профилактической гимнастикой на уроках труда и т.д.).

Одним из составных элементов программы является метод домашних заданий, цель которых заключается в увеличении объема двигательной активности (ДА) школьников, повышение функциональных возможностей организма, закрепление здоровых привычек.

Следует также вовлекать школьников в посильные для них формы внеклассной работы: массовые физкультурные праздники, прогулки, экскурсии и т.д. Необходимо вести разъяснительную работу с учениками и их родителями о значении занятий корригирующей гимнастикой для укрепления здоровья.

Ключевая идея заключается в том, чтобы разработать методику оздоровительной системы, которая с учетом физиологических законов развития включает диагностику и коррекцию позвоночного столба и стопы, психогигиену с использованием физических и природных факторов, азы правильного питания и дыхания.

           Данная программа предназначена для инструкторов-методистов по физическому воспитанию и ЛФК, а также преподавателей валеологии, физкультуры и корригирующей гимнастики.

СОДЕРЖАНИЕ ПРОГРАММЫ

1 класс

Теоретические знания

            Тема № 1. Техника безопасности на  занятиях корригирующей гимнастики

            Общие требования безопасности; требование безопасности перед началом занятий, во время  занятий, при несчастных случаях и экстремальных ситуациях, по окончанию занятий.

            Тема № 2. Основы знаний о корригирующей гимнастике

        Корригирующая гимнастика как система разнообразных форм занятий физической подготовкой и укреплением здоровья человека.

        Тема № 3. Оздоровительные занятия в режиме дня

        Проведение утренней зарядки (правила составления комплекса утренней гимнастики), значение физкультминуток для повышения работоспособности, знакомство с подвижными играми.

Практические знания

1. Общеразвивающие упражнения

            Упражнения без предметов. Движение рук вперед, в стороны, вверх; движение ног вперед, в стороны, назад; наклоны туловища вперед, вправо, влево, повороты головы; сочетания движений рук и ног; тыльное и подошвенное сгибание стоп в положении лежа и сидя; лежа на спине поднимание согнутых и прямых ног; движение ногами вверх, вниз.

2. Специальные (корригирующие) упражнения 

            Упражнения без предметов и снарядов, с предметами и снарядами (гимнастические палки, обручи, мячи, ортопедические мячи, гантели, скакалки и др.)  для создания естественного мышечного корсета; упражнения на активное и пассивное растяжение позвоночника (в положении лежа, сидя, стоя); упражнения для развития подвижности во всех отделах позвоночника (наклоны и повороты туловища в стороны, ползание); упражнения на развитие «мышечно-суставного чувства» (упражнения у вертикальной стены); упражнения для укрепления мышечно-связочного аппарата стопы (приложение 3).

3. Имитационные упражнения        

        Упражнения на формирование навыка правильной осанки (имитация поз и движений различных животных): «Бабочка», «Маятник», «Бокс», «Деревья качаются», «Ножницы», «Вертолет», «Мельница», «Ловля комаров», «Насос», «Дровосек», «Лодка качается», «Велосипед», «Карлики и великаны», «Кенгуру», «Паучки» и др. (приложение 5).

4. Упражнения в расслаблении

        Метод подражания (имитации); метод удобного положения тела (приложение 1).

5. Упражнения на равновесие и координацию

        Основные положения рук с мячом; подбрасывание мяча вверх и ловля его двумя руками; подбрасывание мяча вверх и ловля его двумя руками после дополнительных движений (хлопок в ладоши перед грудью, хлопок перед коленями, хлопок за спиной, присесть и выпрямиться); удары мячом о пол и ловля его после дополнительных движений; перебрасывание мяча друг другу. Стойка на одной ноге с различными исходными положениями рук, с закрытыми глазами. Ходьба по гимнастической скамейке с различными положениями рук; ходьба по гимнастической скамейке с движениями рук; ходьба по гимнастической скамейке с предметами в руках; ходьба по гимнастической скамейке приставными шагами вперед; с перешагиванием через веревочку; стойка и ходьба на носках по гимнастической скамейке.

6. Дыхательная гимнастика

        Выдох через нос и вдох через рот; выдох и вдох через нос; дыхание при различных движениях рук (в стороны, вверх и др.); дыхание при приседаниях и полуприседаниях; дыхание во время наклона туловища вперед; дыхание во время ходьбы, руки на пояс, с различными вариантами: на 3 шага выдох, на 3 – вдох; на 4 шага выдох, на 4 – вдох; на 2 шага выдох, на 2 – вдох; то же, но вдох короче, выдох продолжительнее, например: на 4 шага выдох, на 3 – вдох или на 2 шага вдох, на 3 – выдох и т.д.; дыхательные упражнения во время ходьбы с движениями рук назад, в стороны, вверх (обучение координации дыхательного акта с движениями рук); дыхательные упражнения во время ускоренной ходьбы и т.п. Звуковая дыхательная гимнастика; выдох через зажатый нос, когда при вдохе ноздри слегка сжимают с боков двумя пальцами (указательным и большим); вдох поочередно одной ноздрей, когда пальцами прижимают сбоку одну ноздрю, а выдох производится через другую, свободную (приложение 6).

7. Лечебные игры и игровые упражнения 

        Игры для формирования правильной осанки «Замри», «Исправить осанку», «Восточный официант», игры, направленные на профилактику плоскостопия «Сидячий футбол», «Кто быстрее спрячет платочек под стопы», «Кто быстрее соберет коробку» (приложение 7).

ТРЕБОВАНИЯ К КАЧЕСТВУ ОСВОЕНИЯ

ПРОГРАММНОГО МАТЕРИАЛА В 1 КЛАССЕ

        В результате освоения программного материала по корригирующей гимнастике

учащиеся должны знать:

• технику безопасности на занятиях корригирующей гимнастики;
• основы корригирующей гимнастики;
• правила составления комплекса утренней гимнастики.

               Уметь:

• правильно выполнять комплексы упражнений корригирующей гимнастики;
• самостоятельно  выполнять дыхательную гимнастку;
• правильно выполнять упражнения в расслаблении (релаксация);
• правильно проводить утреннюю зарядку;
• самостоятельно проводить подвижные игры.

УЧЕБНО - ТЕМАТИЧЕСКИЙ ПЛАН

1 класс

Теоретический материал

Практический материал

МЕТОДИЧЕСКОЕ ОБЕСПЕЧЕНИЕ

СОДЕРЖАНИЕ ПРОГРАММЫ

2 класс

Теоретические знания

        Тема № 1. Техника безопасности на  занятиях корригирующей гимнастики

        Общие требования безопасности; требование безопасности перед началом занятий, во время  занятий, при несчастных случаях и экстремальных ситуациях, по окончанию занятий.

        Тема № 2. Основы знаний о корригирующей гимнастике

        Корригирующая гимнастика как система разнообразных форм занятий физической подготовкой и укрепление здоровья человека. Осанка собственного здоровья (почему так важно иметь хорошую осанку; как исправить дефекты осанки).

        Тема № 3.  Здоровый образ жизни

        Гигиена сна и питания. Режим питания и питьевой режим. Режим дня.  

        Тема № 4. Здоровье в подошвах

        Азы самомассажа.     

Практические знания

1. Общеразвивающие упражнения

            Упражнения без предметов. Движение рук вперед, в стороны, вверх; движение ног вперед, в стороны, назад; наклоны туловища вперед, вправо, влево, повороты головы; сочетания движений рук и ног; тыльное и подошвенное сгибание стоп в положении лежа и сидя; лежа на спине поднимание согнутых и прямых ног; движение ногами вверх, вниз.

2. Специальные (корригирующие) упражнения

            Упражнения без предметов и снарядов, с предметами и снарядами (гимнастические палки, обручи, мячи, ортопедические мячи, гантели и др.)  для создания естественного мышечного корсета; упражнения на активное и пассивное растяжение позвоночника (в положении лежа, сидя, стоя); упражнения для развития подвижности во всех отделах позвоночника (наклоны и повороты туловища в стороны, ползание); упражнения на развитие «мышечно-суставного чувства» (упражнения у вертикальной стены); упражнения для укрепления мышечно-связочного аппарата стопы.

3. Имитационные упражнения

         Упражнения на формирование навыка правильной осанки (имитация поз и движений спортсменов): «Боксер», «Пловец», «Штангист», «Лыжник», «Футболист».

4. Упражнения в расслаблении и напряжении

        Из исходного положения основная стойка, руки вверх, наклон туловища вперед, расслабляя мышцы, «уронить» руки; наклон туловища вперед, расслабить мышцы рук, выпрямиться, руки вверх; расслабляя мышцы, руки вперед, пальцы сжать в кулаки, уменьшить напряжение мышц рук (руки «тяжелеют»), расслабляя мышцы, «уронить» руки; стойка ноги вместе, руки вверх, наклон туловища вперед, расслабляя мышцы, «уронить» руки, дать рукам пассивно покачаться; стоя на гимнастической скамейке боком к опоре, ногу свободно опустить, одну руку на опору, другую на пояс; усиленно напрягая мышцы, ногу вперед, уменьшить напряжение мышц, расслабляя мышцы, «уронить» ногу.

5. Упражнения на равновесие и координацию

         Стоя на полу, равновесие «ласточка» (руки в стороны, на пояс, вверх); одна нога впереди (ступни составляют одну линию), подняться на носки – с различными движениями рук; то же с поворотом туловища; подняться на носки с закрытыми глазами; стоя на гимнастической скамейке на одной ноге, другую вперед, в сторону, назад; то же, но стоя продольно, ходьба вперед на носках; переменные шаги вперед; шаг ногой вперед и назад.

6. Звуковая дыхательная гимнастика

        Элементарные гимнастические упражнения для всех мышц в исходных положениях сидя, стоя, лежа с акцентом на удлиненный выдох; упражнения для развития диафрагмального дыхания, укрепления межреберных мышц, упражнения дыхательного характера с выдохом через рот с одновременным произнесением гласных а, у, е, и, о, согласных р, ж, ш, щ, з, с, букв и их соединений: бух, бох, бах, бех, джух, джох, джех, джих, шух, сух. Вдох поочередно одним углом рта (для этого составляют при вдохе лишь небольшое отверстие в одном углу рта, остальную часть губ сжимают. Звуковая гимнастика: вдох через небольшое отверстие в середине сложенных трубочкой и вытянутых вперед губ (имитация вдоха через узкую трубочку, соломинку); вдох двумя углами рта, когда вдох производится через небольшое отверстие в углах широко растянутых губ (как в улыбке) и сжатых посредине губ; произнесение звуков: пффф, ссс, жжж, ррр, трр-трр-трр, д-д-д-д, к; вдох через нос – пауза активный выдох через рот – пауза (продолжительность выдоха должна быть вдвое больше, чем вдоха). Приложение 8.

7. Самомассаж стоп

        Азы выполнения самомассажа стоп (приложение 9).

8. Лечебные игры и игровые упражнения

        Игры на развитие координации, равновесия, укрепления мышечного «корсета» позвоночника, укрепление свода стопы: «Копна-тропинка-кочки», «Тир», «Коршун и наседка», «Лягушки и цапля», «Юный художник».

ТРЕБОВАНИЯ К КАЧЕСТВУ ОСВОЕНИЯ

ПРОГРАММНОГО МАТЕРИАЛА ВО 2 КЛАССЕ

В результате освоения программного материала по корригирующей гимнастике

учащиеся должны знать:

• технику безопасности на занятиях корригирующей гимнастики;
• основы корригирующей гимнастики;
• правильное применение самомассажа.

               Уметь:

• самостоятельно  выполнять дыхательную гимнастку;
• выполнять комплексы упражнений на формирование правильной осанки;
• выполнять упражнения для укрепления свода стопы;
• самостоятельно выполнять самомассаж стоп.

УЧЕБНО - ТЕМАТИЧЕСКИЙ ПЛАН

2 класс

Теоретический материал

Практический материал

МЕТОДИЧЕСКОЕ ОБЕСПЕЧЕНИЕ

СОДЕРЖАНИЕ ПРОГРАММЫ

3 класс

Теоретические знания

            Тема №1. Техника безопасности на  занятиях корригирующей гимнастики

        Общие требования безопасности; требование безопасности перед началом занятий, во время  занятии, при несчастных случаев и экстремальных ситуациях, по окончанию занятий.        

            Тема №2. Рост и развитие

        Что должен знать ученик о своем росте, о физическом и психическом развитии. Влияние физических упражнений на процессы роста и развития.

            Тема №3. Движение и здоровье

            Сколько и как надо двигаться; как правильно ходить и бегать.

            Тема №4. Самомассаж стоп

        Техника выполнения самомассажа стоп.

Практические знания

1.Общеразвивающие упражнения

        Полуприседы и приседы, руки в различных положениях (вперед, на пояс, за голову); лежа на животе, поднимание рук, головы, туловища (держать, увеличивая счет до 8); лежа на спине, поднимание и опускание прямых и согнутых ног.

2. Специальные (корригирующие) упражнения

        Упражнения без предметов и снарядов, с предметами и снарядами (гимнастические палки, обручи, мячи, фито мячи, гантели и др.) для создания естественного мышечного корсета; упражнения на активное и пассивное растяжение позвоночника (в положении лежа, сидя, стоя); упражнения для развития подвижности во всех отделах позвоночника (наклоны и повороты туловища в стороны, ползание); упражнения в равновесии на полу и скамейке; тренировка основных исходных положений; упражнения на развитие «мышечно-суставного чувства» (упражнения у вертикальной стены); упражнения для укрепления мышечно-связочного аппарата стопы.

3. Упражнения на восстановление

        Метод удобного положения тела; метод смены напряжения и расслабления мышц; дыхательные упражнения: дыхание «по кругу», словесный метод.

4. Парадоксальная дыхательная гимнастика А.Н. Стрельниковой

     Предварительная тренировка дыхания; базовый комплекс упражнений дыхательной гимнастики по методике А.Н. Стрельниковой (приложение 10).

5. Самомассаж стоп

    Техника выполнения самостоятельного самомассажа стоп.

6. Лечебные игры и игровые упражнения

     Игры для укрепления мышц туловища, формирования правильной осанки и укрепления мышц свода стопы: «Кач-кач», «По-турецки мы сидели, пили чай и сушки ели», «Запусти ракету на Луну», «Закати в ворота мяч».

ТРЕБОВАНИЯ К КАЧЕСТВУ ОСВОЕНИЯ

ПРОГРАММНОГО МАТЕРИАЛА В 3 КЛАССЕ

В результате освоения программного материала по корригирующей гимнастике

учащиеся должны знать:

• технику безопасности на занятиях корригирующей гимнастики;
• о влиянии физических упражнений на свой рост;
• о связи здоровья с движением.

               Уметь:

• выполнять дыхательную гимнастку по А.Н. Стрельниковой;
• выполнять комплексы упражнений на формирование правильной осанки;
• выполнять упражнения для укрепления свода стопы;
• самостоятельно выполнять самомассаж стоп.

УЧЕБНО – ТЕМАТИЧЕСКИЙ ПЛАН

3 класс

Теоретический материал

Практический материал

МЕТОДИЧЕСКОЕ ОБЕСПЕЧЕНИЕ

СОДЕРЖАНИЕ ПРОГРАММЫ

4 класс

Теоретические знания

Тема №1. Техника безопасности на  занятиях корригирующей гимнастики

        Общие требования безопасности; требование безопасности перед началом занятий, во время  занятий, при несчастных случаях и экстремальных ситуациях, по окончанию занятий.  

        Тема №2. Гигиена тела и правила приема водных процедур. Закаливание

        Значение правильного использования естественных факторов природы (солнце, воздух и вода) для закаливания. Обтирание. Обливание и ножные ванны как гигиенические и закаливающие процедуры. Гигиена тела и правила приема водных процедур.    

         Тема №3.  Осанка собственного здоровья

            Значение правильной осанки для здоровья.

        Тема №4. Дыхание и здоровье

            Влияние правильного дыхания на организм человека.

Практические знания

1. Общеразвивающие упражнения

    Полуприседы и приседы, руки в различных положениях (вперед, на пояс, за голову); лежа на животе, поднимание рук, головы, туловища (держать увеличивая счет до 8); лежа на спине, поднимание и опускание прямых и согнутых ног.

2. Специальные (корригирующие) упражнения

    Упражнения без предметов и снарядов, с предметами и снарядами (гимнастические палки, обручи, мячи, фито мячи, гантели и др.)  для создания естественного мышечного корсета; упражнения на активное и пассивное растяжение позвоночника (в положении лежа, сидя, стоя); упражнения для развития подвижности во всех отделах позвоночника (наклоны и повороты туловища в стороны, ползание); упражнения в равновесии на полу и скамейке; тренировка основных исходных положений; упражнения на развитие «мышечно-суставного чувства» (упражнения у вертикальной стены, стоя перед зеркалом); упражнения для укрепления мышечно-связочного аппарата стопы.

3. Упражнения на восстановление

     Метод удобного положения тела; метод смены напряжения и расслабления мышц; дыхательные упражнения: дыхание «по кругу», словесный метод.

4. Парадоксальная дыхательная гимнастика А.Н. Стрельниковой

    Предварительная тренировка дыхания; базовый комплекс упражнений дыхательной гимнастики по методике А.Н. Стрельниковой.

5. Элементы ритмической гимнастики

    Непринужденные движения в соответствии с музыкальным ритмом. Ходьба под музыку; ходьба с остановками в конце музыкальной фразы; танцевальный шаг на носках; приставной шаг вперед; приставной шаг в сторону; приставной шаг назад; сочетание переменных шагов с притопом.

6. Лечебные игры

     Игры для укрепления мышц туловища, формирования правильной осанки и укрепления мышц свода стопы: «Снежинки», «Муха и лягушка», «Переправа».

ТРЕБОВАНИЯ К КАЧЕСТВУ ОСВОЕНИЯ

ПРОГРАММНОГО МАТЕРИАЛА В 4 КЛАССЕ

В результате освоения программного материала по корригирующей гимнастике учащиеся должны знать:

• технику безопасности на занятиях корригирующей гимнастики;
• о значении закаливания;
• влияние правильного дыхания на организм человека.

               Уметь:

• выполнять дыхательную гимнастку по А.Н. Стрельниковой;
• выполнять комплексы упражнений на формирование правильной осанки;
• выполнять упражнения для укрепления свода стопы;
• самостоятельно выполнять ритмическую гимнастику.

УЧЕБНО – ТЕМАТИЧЕСКИЙ ПЛАН

4 класс

Теоретический материал

Практический материал

МЕТОДИЧЕСКОЕ ОБЕСПЕЧЕНИЕ

СОДЕРЖАНИЕ ПРОГРАММЫ

5 класс

Теоретические знания

Тема №1. Техника безопасности на  занятиях корригирующей гимнастики

Общие требования безопасности; требование безопасности пере6д началом занятий, во время  занятии, при несчастных случаев и экстремальных ситуациях, по окончанию занятий.              

            Тема №2. Образ жизни как фактор здоровья

Гигиена питания; гигиена дыхания; гигиена кожи; гигиена труда; гигиена сна.

            Тема №3. Строение  позвоночника

Как устроен позвоночник;  азбука движений позвоночника; великая роль мышц и связок в благополучии позвоночника; тест на длину связок.

             Тема№4. Поведение здорового позвоночника

Как следует поднимать и переносить тяжести; как следует сидеть; как следует стоять; Как следует вставать со стула; как сидеть за обеденным или рабочим столом; как следует лежать; как следует вставать с постели.

          Тема №5. Плоскостопие

Виды плоскостопия; тест на плоскостопие; вред от плоскостопия; причины плоскостопия; приемы исправления нарушений.

Практические знания

1. Общеразвивающие упражнения

Упражнения с предметами. Движение рук вперед, в стороны, вверх; движение ног вперед, в стороны, назад; наклоны туловища вперед, вправо, влево, повороты головы; сочетания движений рук и ног (например: руку вверх, прямую ногу назад на носок); тыльное и подошвенное сгибание стоп в положение лежа и сидя; лежа на спине поднимание согнутых и прямых ног; движение ногами вверх, вниз.

2. Специальные (корригирующие) упражнения

Упражнения без предметов и снарядов, с предметами и снарядами (гимнастические палки, обручи, мячи, фито мячи, гантели и др.) для создания естественного мышечного корсета; упражнения на активное и пассивное растяжение позвоночника (в положении лежа, сидя, стоя); упражнения для развития подвижности во всех отделах позвоночника (наклоны и повороты туловища в стороны, ползание); упражнения в равновесии на полу и скамейке; тренировка основных исходных положений; упражнения на развитие «мышечно-суставного чувства» (упражнения у вертикальной стены, стоя перед зеркалом); упражнения для укрепления мышечно-связочного аппарата стопы.

3. Упражнения на восстановление

Метод подражания (имитации); метод удобного положения тела; метод смены напряжения и расслабления мышц.

4.  Дыхательная гимнастика

     Динамические дыхательные упражнения; принцип динамических дыхательных упражнений.

5. Самомассаж стоп

    Техника выполнения самомассажа стоп.

6. Лечебные игры

     Игры на развитие координации, равновесия, укрепления мышечного «корсета» позвоночника, укрепление свода стопы: «Тир», «Коршун и наседки», «Лягушонок», «Юный художник», «Канатоходец Тибу».

ТРЕБОВАНИЯ К КАЧЕСТВУ ОСВОЕНИЯ

ПРОГРАММНОГО МАТЕРИАЛА В 5 КЛАССЕ

В результате освоения материала учащиеся должны знать:

• факторы здорового образа жизни;
• разновидности нарушений свода стопы;
• основы строения позвоночника;
• поведение здорового позвоночника.

Уметь:

• выполнять  дыхательную гимнастику;
• выполнять комплексы упражнений на формирование правильной осанки;
• выполнять  комплекс ритмической гимнастики  в средней интенсивности без пауз отдыха;
• выполнять упражнения для укрепления свода стопы;
• самостоятельно выполнять самомассаж стоп.

УЧЕБНО – ТЕМАТИЧЕСКИЙ ПЛАН

5 класс

Теоретический материал

Практический материал

МЕТОДИЧЕСКОЕ ОБЕСПЕЧЕНИЕ

СОДЕРЖАНИЕ ЗАНЯТИЙ

        Методика составления комплексов, как и обычное физкультурно-оздоровительное  занятие состоит из трех частей: подготовительной, основной и завершающей.  Продолжительность занятий составляет 40 минут.

        Подготовительная часть занятия длится 8 минут. Основная задача этого этапа – подготовить организм занимающихся к предстоящей двигательной работе. Используются несложные общеразвивающие и корректирующие упражнения, медленный бег, дыхательные упражнения и упражнения для профилактики нарушений осанки. Темп выполнения – медленный, умеренный и средний, дозировка – 6-8 повторений. Кроме этого, в данной части урока проводятся беседы (2-5 мин.) с учащимися, разучиваются основные понятия и термины: корригирующая гимнастика, лечебная физкультура, осанка, плоскостопие, здоровье и др.

        В основной части занятия, которая  длится 20-25 минут, используются упражнения из положений лежа на спине, на боку и на животе. В этих положениях легче следить за выпрямленным телом, мышцы не испытывают длительной статической нагрузки, как при держании тела в положении стоя и сидя. Применяются общие и специальные упражнения, укрепляющие мышцы грудной клетки, спины, живота, что способствует повышению уровня физической подготовки, исправлению осанки. Для детей с плоскостопием упражнения проводятся из положений сидя, стоя и лежа. Дозировка упражнений зависит от самочувствия, в среднем – 8-16 раз. Все упражнения обязательно используются в обе стороны. Кроме того, эта часть занятия проводится с музыкальным сопровождением. Как показывают наблюдения, специально подобранная музыка создает положительный эмоциональный настрой у занимающихся, увеличивает работоспособность, благоприятно влияет на процессы в центральной нервной системе, улучшает координацию движений и способствует более качественному усвоению упражнений.

        Завершающая часть занятия (8-10 мин.) строится из упражнений на расслабление (релаксация), выполняемых в исходных положениях лежа на спине, дыхательных и специальных упражнений на ощущение правильной осанки и, конечно же, эмоциональной разгрузки (3-5 мин.) – игры, направленной на коррекцию того заболевания, с каким пришел ребенок на занятие. В конце занятия подводятся итоги. Необходимо делать корректные замечания тем ученикам, которые с корригирующими упражнениями не справлялись.  Можно ставить словесные оценки учащимся за каждый урок для стимуляции и постоянного посещения занятий.

        Уроки для начального звена проводятся в игровой форме.

        Роль учителя корригирующей гимнастики  заключается в том, чтобы подметить те недочеты, которые проявляются в подготовке учащихся. Например, дети с неохотой выполняют какое-то физическое упражнение. Учитель корригирующей гимнастики должен разобраться в причинах возникновения этого явления и принять соответствующие меры – либо заменить непонравившееся школьникам упражнение, либо устранить помехи в его выполнении.

        Содержание занятия обычно меняется через 2-3 недели. Учитель корригирующей гимнастики выбирает упражнения из предложенного в пособии материала в соответствии со своими предпочтениями, подготовленностью школьников и их интересами.

СПИСОК ЛИТЕРАТУРЫ ДЛЯ ПЕДАГОГОВ

1. Ганзен И.С., Кузнецова Н.В., Жоглева Л.В., Ермолаева Л.Н., Кузнецова О.В., Шихова Н.В. «Дети специальной медицинской группы» (примерная программа уроков физкультуры) – Чистые пруды: Москва, 2005 г.;  
2. Днепров Э.Д., Аркадьев А.Г. «Сборник нормативных документов. Физическая культура» - Дрофа: Москва, 2007 г.;
3. Казакова Т.Н. «Физическая культура в специальной медицинской группе» (авторская программа для учащихся 1-11 классов) – Чистые пруды: Москва, 2007 г.;
4. Клюева М.Н. «Корригирующая гимнастика для детей с нарушением опорно-двигательного аппарата» - Детство-пресс: Санкт-Петербург, 2007 г.;
5. Ковалько В.И. «Здоровьесберегающие технологии. 1-4 классы» - Вако: Москва, 2004 г.;
6. Колодницкий Г.А., Кузнецов В.С. «Физическая культура. Ритмические упражнения, хореография и игры» - Дрофа: Москва, 2004 г.;
7. Матвеев А.П., Петрова Т.В, Каверкина Л.В. «Физическая культура. 1-11 классы» (программы для учащихся специальной медицинской группы общеобразовательных учреждений) – Дрофа: Москва, 2004 г;
8. Савостьянов А.И. «Физическое здоровье школьника» - педагогическое общество России: Москва, 2006 г.;
9. Смирнов Н.К. «Здоровьесберегающие образовательные технологии и психология здоровья в школе» - Аркти: Москва, 2005 г.;
10. Фокин В.Н. «Полный курс массажа» - Гранд: Москва, 2005.;
11. Чайцев В.Г., Пронина И.В. «Новые технологии физического воспитания школьников» - Аткри: Москва, 2006 г.;
12. Штода Л.З., Поварницин А.П., Комаров А.П., Изотов В.В., Калугин В.А., Хаснулин С.А., Коротков В.П., Ефимова Е.Н. «Программа с оздоровительной направленностью для учащихся 1-9 классов общеобразовательных школ Курганской области» - Курган, 2001 г.

СПИСОК ЛИТЕРАТУРЫ

ДЛЯ ОБУЧАЮЩИХСЯ И ИХ РОДИТЕЛЕЙ

1. Газеты «Первое сентября «Здоровье детей»»;
2. DVD-диск «Королевская осанка»;
3. DVD-диск для детей 6-9 лет «Здоровые спинки»;
4. Милюкова И.В., Евдокимова Т.А. « Лечебная физкультура: Новейший справочник» - Сова: Москва, 2003 г;
5. Шеффер-Гапп Л., Алльгайер Д., Валлен С. «Правильная осанка. Просто и весело» - ИД «Весь»: Санкт-Петербург, 2003 г.

Приложение 1

Упражнения в расслаблении

Произвольное расслабление мышц (релаксация) основано на способности человека мысленно при помощи образного представления, отключать мышцы от импульсов, идущих от двигательных центров головного мозга. Под воздействием релаксации мышц всего тела становятся как бы вялыми. При этом появляется приятное ощущение истомы, легкости.

Несколько примеров, помогающих освоить технику расслабления:

• Метод подражания (имитации);
• Метод удобного положения тела;
• Метод смены напряжения и расслабления мышц;
• Метод дыхания «по кругу»;
• Словесный метод.

1. Метод имитации (подражание виденному или представленному явлению, состоянию):

• «поза кучера» - упражнение в положении «сидя» на краю стула, ноги полусогнуты и раздвинуты на полшага, руки с переплетенными пальцами свисают между ногами, туловище и голова наклонены вперед. Находясь в этой позе, закрыть глаза, дышать неглубоко диафрагмой (животом) и почувствовать расслабление мышц вдоль позвоночника. Эта поза способствует ощущению «невесомости», легкости тела. Если же при этом представить, что язык стал вялым, шея «висит» без всякого напряжения, то появляется легкая дремота. При появлении в этой позе посторонних мыслей нужно проследить за дыханием. Оставаться в этой позе, полудремотном состоянии следует, пока приятно, т.к. продолжительность позы определяется общим состоянием и внутренним настроением. Можно заканчивать словесными самовнушениями: «Ощущение истомы улучшает деятельность нервных центров», «Я отдохнул, я умиротворен». Каждую фразу повторить 3-6 раз.

2. Метод смены напряжения и расслабления мышц:

• Сидя на краю стула, приподнять полусогнутую ногу и пальцами ощутить «вялое» состояние ее мышц. Или – сидя, стопами нажимать на пол и почувствовать довольно сильное напряжение мышц ног, затем приподнять полусогнутую ногу и прощупыванием ощутить расслабление мышц.

3. Сидя на краю стула с согнутыми ногами (расстояние между стопами полшага), образно представить, что мышцы ног расслаблены. Затем руками подтолкнуть колени внутрь. Если колени после касания свободно и легко отскакивают в стороны, это значит, что вы научились сознательно расслаблять мышцы ног.
4. Метод дыхания «по кругу». Находясь в любом удобном положении (лежа, сидя), неглубоко дышать. При этом мысленно надо произнести «А-О-УМ», слушая, что при произнесении «А» наполняются нижние доли легких, при произнесении «О» - средние, а при «УМ» - верхние (как бы струя идет в голову). Выдохнуть через рот узкой струей, как бы обволакивая тело «спиралью» с ног до головы. При этом нужно закрыть глаза и, если после выдоха не хочется дышать, произнести «Я умиротворен, радостно настроен».

• Удлиненный вдох идет как бы по левой стороне тела (от большого пальца левой ноги вверх до головы), а продолжительный выдох – по правой стороне тела, с головы вниз по правой ноге до большого пальца;
• Закрыть глаза, чтобы не было лишних раздражителей. Дышать с закрытым ртом через обе ноздри. Образно представить, что вдох и выдох делаются как бы через точку между бровями, подышать мысленно произнести счет: «на 1,2,3, 4 – вдох и на 1, 2, 3, 4 – выдох». При этом образно представить, что вдох делается по позвоночнику вверх, а выдох от бровей вниз до пупка.

ПРИМЕРЫ НЕКОТОРЫХ УПРАЖНЕНИЙ В РАССЛАБЛЕНИИ

Из и.п. «лежа» на спине:

1. Согнуть руки в локтях с упором на них, согнуть ноги в коленях с упором на стопы. Опираясь на локти и стопы, прогнуться, приподнять таз, вернуться в и.п., расслабить правую ногу, голень и стопа скользят расслабленно вниз. То же с левой ногой;
2. Руки вдоль туловища, полное произвольное расслабление мышц туловища, конечностей. Все мышцы расслаблены, теплые, отдыхают, ноги тяжелые, теплые, они отдыхают. Руки теплые, тяжелые. Живот расслаблен. Полный, глубокий отдых. Руки вверх – потягивание, возврат в и.п.;
3. И.п. то же. Согнуть правую ногу в колене, покачать вправо-влево, расслабить ногу. То же с левой ногой;
4. То же, руки согнуть в локтях. Встряхнуть кисти рук и расслабленно уронить поочередно правую и левую руку;
5. Правой рукой приподнять за кисть левую руку, встряхнуть ее и расслабленно уронить поочередно правую и левую руку;
6. Правой рукой приподнять за кисть левую руку, встряхнуть ее и опустить;
7. Расслабленная левая рука свободно падает вдоль туловища;
8. То же с другой рукой.

Из и.п. «лежа» на животе:

1. Кисти рук под подбородком. Согнуть ноги в коленях, поочередно касаясь пятками ягодиц, расслабить и уронить поочередно правую и левую голень;
2. Полностью расслабить мышцы шеи, спины, рук, ног, учитель проверяет полноту расслабления.

Из и.п. «сидя»:

1. Сидя на стуле (скамейке), руки опущены вниз вдоль туловища, поднять руки вверх, потянуться, откинувшись назад. Наклоняясь вперед, расслабить мышцы шеи, спины, груди, свободно уронить расслабленные руки вдоль туловища;
2. Приподнять обеими руками правую ногу, охватив ее под коленями, расслабить и раскачать правую голень. То же с левой ногой;
3. Руки в стороны, согнуты в локтях. Покачать расслабленными предплечьями и кистями. Проверить полноту расслабления.

Из и.п. «стоя»:

1. И.п. – о.с. Приподнять и уронить плечи («удивиться»);
2. И.п. – то же, поднять руки вверх. Расслабить кисти, расслабить руки в локтях – кисти к плечам. Расслабить и разогнуть руки вниз вдоль туловища;
3. И.п. – то же. При расслаблении наклонить туловище вперед, покачать расслабленными руками.

        Упражнения на расслабление мышц играют чрезвычайно важную роль в воспитании правильной осанки. Они способствуют уменьшению чрезмерного напряжения мышц, снимают утомление, вызванное однотипными упражнениями, способствуют улучшению крово- и лимфотока в перенапряженных мышцах. Расслабление мышц осуществляется разными приемами, в т.ч.:

1. За счет снятия напряжения мышц, удерживающих голову и туловище в вертикальном положении (достигается принятием положения «сидя» или «лежа» с опорой для головы, туловища, рук).
2. За счет легкого потряхивания расслабленной части тела.
3. За счет свободного «падения» отведенной верхней конечности.
4. За счет расслабления после предварительного потягивания конечностей или туловища (в момент потягивания усиливается отток из мышц венозной крови и лимфы, в момент последующего расслабления мышц приток артериальной крови к ним усиливается).
5. За счет свободных маховых движений верхних конечностей, при этом мышцы напрягаются при движении рук в направлении снизу вверх и расслабляются при движении сверху вниз.
6. За счет статических дыхательных упражнений при условии снятия веса рук (положить их на опору).

        Упражнения в расслаблении – это активно выполняемые гимнастические упражнения с максимально возможным снижением тонического напряжения мускулатуры. Расслабление сложно для ребенка и требует определенного двигательного опыта, умения управлять степенью мышечного напряжения. Обязательным физиологическим условием для максимального произвольного расслабления является удобное исходное положение. Ощущение расслабления можно вызвать у ребенка по контрасту с предшествующим напряжением, а также используя доступные образные сравнения типа «теперь рука отдыхает», «ноги спят», «живот чужой» или «руки расслаблены, висят свободно, как тряпочные» и т.д. При выполнении упражнений в расслаблении достигается снижение тонуса одновременно скелетной и гладкой мускулатуры внутренних органов в зоне сегментальной иннервации. Упражнения в расслаблении – прекрасное лекарство управления и тренировки тормозных реакций, Они используются и в качестве средства снижения мышечной нагрузки во время занятий, для восстановления нарушенной координации, нормализации мышечного тонуса при длительном его повышении. В расслабленных мышцах быстрее проходят восстановительные процессы после напряжения. Рекомендуется обучение расслаблению проводить в исходном положении «лежа», когда снимается значительная статическая нагрузка для мышц туловища, затем проводить эти же упражнения и в других исходных положениях. В методике корригирующей гимнастики при дефектах осанки упражнения в расслаблении применяются в случае развития мышечных контрактур, для выравнивания тонуса мышц позвоночника, для восстановления нарушенной координации движений, для воздействия на центральную нервную систему.

Музыкально-ритмический метод

Ритмические упражнения. Танцевальные движения с музыкальным сопровождением являются не только эффективным оздоровительным средством, которое помогает избежать излишней стандартизации на уроках, но и создают на занятиях положительный эмоциональный настрой.

Использование музыки на уроках корригирующей гимнастики содействует формированию у обучаемых правильных представлений о характере движений, вырабатывает у них точность и выразительность при выполнении упражнений, положительно сказывается на эстетическом, нравственном и физическом развитии учащихся.

Для школьников начальных классов эти движения и упражнения являются прекрасным средством формирования правильной осанки и спортивной походки. В их поведении исчезают напряженность и скованность, движения становятся красивыми, ловкими, экономичными.

РИТМИЧЕСКИЕ УПРАЖНЕНИЯ

Ритмические упражнения направлены на воспитание у учащихся ритма движений, способствуют развитию у них музыкальности и пластичной выразительности. Слушая музыку, занимающиеся воспроизводят ее ритм, темп и характер движениями различных частей тела по заранее установленной форме, применяя различные по длительности и амплитуде движения и сочетая их во времени и пространстве.

 В урок целесообразно включать 2-3 специальных ритмических упражнения, выделяя для этого от 3 до 7 минут. Вначале следует применять самые простые упражнения – ходьба, бег в медленном темпе под счет, хлопки, музыку, в дальнейшем задания постепенно усложнять, давать ритмизированную ходьбу с различными движениями рук, разнообразными сочетаниями медленной и быстрой ходьбы, бега, прыжков соответственно характеру музыки. Например:

Ритмическая ходьба с движением рук:

1 – шаг левой, руки в стороны;

2 – шаг правой, руки вверх;

3-4 – шаг левой, шаг правой;

5 – шаг левой, руки в стороны;

6 – шаг правой, руки вниз;

7-8 – шаг левой, шаг правой.

Ритмическая ходьба с произнесением слов и хлопками в ладоши. Например (Т.Т. Ротерс, 1996): «Мы гу-ля-ли по Не-глин-ной, за-хо-ди-ли на буль-вар» - на каждый слог выполняется обычный шаг, всего 16 шагов по кругу, руки на поясе, затем остановиться. На слова «Нам ку-пи-ли синий, синий, пре-зе-ле-ный, крас-ный шар» выполнить на каждый слог хлопки в ладоши.

Слова необходимо произносить четко, одновременно с постановкой ноги и выполнением жеста.

Прежде чем приступить к выполнению упражнения, школьники должны выучить слова. После этого занимающиеся выполняют упражнение вместе с учителем, а затем, по мере освоения, самостоятельно. Учитель наблюдает, делает замечания, оценивает правильность выполнения задания.

Учитель, составляя подобие задания, может использовать названия предметов, загадки, пословицы, стихи, которые дети будут читать в заданном ритме по одному, соблюдая условие – ясное, четкое произношение слов. Такие задания развивают не только чувство ритма, но и вырабатывают хорошую дикцию.

Перед упражнениями, в которых учащиеся должны самостоятельно найти движения, выражающие музыкальные образы, учитель проводит небольшую беседу, направляющую воображение детей и оживляющую их эмоциональную память. Если материал построен на движениях, уже освоенных детьми, учитель называет эти движения и предоставляет учащимся возможность действовать соответственно характеру музыки.

Если нужно, чтобы школьники сразу восприняли и почувствовали точную форму движения с самого начала, учитель выразитель и четко показывает его.

При работе над новым материалом одинаково важны как словесные объяснения, так и показ движений. Объяснения должны быть краткими, образными и конкретными.

Иногда рекомендуется показывать движение всему классу в исполнении одного-двух учащихся, которые хорошо его освоили, так как занимающимся легче уловить и понять правильное выполнение движения, если его выполняет их ровесник.

В некоторых случаях, особенно на первых занятиях, учитель может выполнять основное движение вместе с детьми, с тем, чтобы усилить их эмоционально-двигательный ответ на музыку.

Например, во время ходьбы строевым шагом под звуки энергичного веселого марша настроение школьников сразу поднимается, а движения делаются активнее, выразительнее, если учитель идет рядом с ними.

Во всех подобных случаях учитель должен двигаться с полной эмоциональной выразительностью, в полном единстве с музыкой, правильно и точно исполняя движения.

Упражнение 1

И.п. – учащиеся построены в колонны.

1 – 8-й такты. Выполняют шаг на «раз» каждого такта.

9 – 16-й такты. Выполняют хлопки на каждую четверть доли такта.

Упражнение 2

И.п. – учащиеся построены в колонны.

1 – 8-й такты. Выполняют шаг на «раз», хлопок на счет 2.

9 – 16-й такты. Бегут, делая шаг на каждую восьмую долю такта, и выполняют хлопок на счет 4 и на счет 8.

ТАНЦЕВАЛЬНЫЕ ДВИЖЕНИЯ

Танцевальные движения вносят полезное разнообразие в содержание уроков корригирующей гимнастики и способствуют эстетическому воспитанию учащихся, развивают у них культуру движений. Они делают занятия насыщенными, интересными, повышают эмоциональное состояние занимающихся.

На уроках следует использовать музыку, простую по форме и содержанию, жизнерадостную и бодрую по характеру. Это популярные современные песни и танцевальные мелодии (галоп, полька, вальс, мазурка и др.).

Приступая к изучению танцевальных движений, учитель должен ознакомить обучаемых с правильной постановкой осанки (плечи свободно раскрыты, лопатки слегка сближены и оттянуты вниз, живот подобран, грудь чуть приподнята, мышцы спины, ног напряжены, шея, плечи и руки свободны от напряжения). Голову надо держать прямо. Кисти рук следует держать легко, без напряжения.

При выполнении танцевальных движений имеет значение и правильная позиция рук. Существуют три основные позиции рук.

I позиция

Руки впереди на высоте диафрагмы, ладони обращены к туловищу, локти округлены и обращены в стороны, плечи опущены, пальцы одной руки на расстоянии 5-10 см от другой.

II позиция

Округленные руки разведены в стороны и находятся несколько ниже плеч и немного впереди туловища, локти по сравнению с I позицией несколько выпрямлены и обращены назад, ладони обращены друг к другу.

III позиция

Руки вверху (в поле зрения), кисти и локти округлены, локти находятся несколько впереди лица и обращены в стороны, ладони направлены вниз.

Существует подготовительное положение рук, являющееся исходным перед выполнением танцевальных движений. В этом положении руки опущены вниз, локти слегка согнуты и обращены в стороны, ладони обращены вверх.

При освоении танцевальных движений необходимо изучить и основные позиции ног.

  I позиция

Пятки соединены, носки развернуты в стороны.

II позиция

Ноги врозь на расстоянии длины ступни, носки развернуты в стороны.

III позиция

Пятка одной ступни прижата к середине другой, носки развернуты в стороны.

IV позиция

Ступни обеих ног соединены и сомкнуты. Носки и колени направлены вперед.

Находясь в любой из указанных позиций, ноги следует держать прямыми, ягодичные мышцы напряженными, спину прямой, живот подтянутым, вес тела равномерно распределить на обе стопы. Полной выворотности стопы в позициях от школьников требовать не надо.

Упражнение 1

И.п. – I позиция. На счет 1-2 – полуприсед; на счет 3-4 – и.п. Полуприсед занимающиеся должны выполнять без отрыва пяток от пола, равномерно распределяя массу тела на обе ноги, держа спину прямой и разведя колени в стороны.

Упражнение 2

И.п. - I позиция. На счет 1-4 присесть, на счет 5-8 занять и.п. При глубоком приседании пятки отделить от пола, колени развести в стороны, спину держать прямой. Выпрямляясь, встать на полную стопу.  

Упражнение 3

И.п. – II позиция. На счет 1 выполнить приседание на всей стопе, не отделяя пятки от пола. На счет 2 – и.п.

Упражнение 4

И.п. – I позиция. На счет 1 правую ногу вынести в сторону на носок. На счет 2 занять и.п. На счет 3-4 то же движение другой ногой.

ТАНЦЕВАЛЬНЫЕ ДВИЖЕНИЯ С ОБРУЧЕМ

Упражнения с обручем развивают координацию движений, точность, быстроту, силу рук, увеличивают подвижность в лучезапястных, плечевых суставах, способствуют формированию правильной осанки.

С обручем выполняются:

• Повороты в лицевой, боковой и горизонтальной плоскостях с различными движениями туловища и ног;
• Махи и круги обручем по дуге, по кругу, восьмеркой в различных плоскостях;
• Вращения обруча в лицевой, боковой и горизонтальной плоскостях слегка согнутой в локтевом суставе рукой;
• Перекаты обруча по полу, по рукам, по туловищу, по ногам;
• Броски и ловля обруча одной или двумя руками в наклонной, горизонтальной и вертикальной плоскостях (с пружинистым движением ног);
• Наклоны с обручем (вперед, назад, в стороны);
• Приседания;
• Прыжки: через обруч, в обруч, в качающийся обруч или вращая его, как скакалку.

Одним из важных технических приемов обращения с обручем является правильный хват: двумя руками снаружи, двумя руками изнутри, одной рукой сверху, одной рукой снизу.

Положение обруча по отношению к полу может быть горизонтальным, вертикальным и наклонным.

Движения с обручем выполняются одной или двумя руками в различных направлениях и плоскостях, а также в сочетании с движениями туловища и ног.

Вертикальные повороты обруча в лицевой плоскости выполняются из положения: ноги вместе, обруч впереди, хват двумя руками снаружи.

Поворот обруча книзу направо с наклоном туловища влево выполняется следующим образом: вес тела перенести на правую ногу, а левую – отставить в сторону на носок.

Для поворота обруча книзу налево с наклоном туловища направо необходимо вес тела перенести на левую ногу, а правую – отставить в сторону на носок.

Горизонтальные повороты обруча из положения ноги вместе, обруч вверху, хват двумя руками снаружи.

Вращение обруча в лицевой плоскости производится из положения: ноги вместе, обруч впереди, хват за нижний край двумя руками. Для выполнения упражнения необходимо отвести одну руку в сторону и вращать обруч наружу.

Вращать обруч в лицевой части можно и из положения: ноги вместе, обруч впереди, хват за верхний край двумя руками.

Вращение обруча на полу выполняется хватом тремя пальцами (большим, указательным и средним). Обруч вращается поворотом кисти наружу или внутрь.

Бросок обруча двумя руками хватом снаружи производится из и.п. руки вперед кверху согнуты в локтях. Резко разгибая руки вперед кверху, выполнить бросок обруча и поймать его двумя руками снизу.

Бросок обруча можно делать в прыжке, а ловить его хватом сверху.

Можно выполнять бросок обруча вверх (обруч в горизонтальном положении) хватом с боков снизу и ловить его двумя руками снизу.

Бросок обруча вверх (обруч в вертикальном положении) выполняется хватом снизу одной рукой, ловят его той же рукой.

Прыжки в качающийся обруч выполняются следующим образом. Раскачивая обруч в лицевой плоскости назад и вперед, совершить прыжок в обруч и из него двумя ногами. То же упражнение можно выполнить, прыгая с правой ноги на левую, и наоборот.

Прыжки в обруч, вращая его как скакалку, выполняются толчком двух ног с промежуточным подскоком, а также с ноги на ногу.

ТАНЦЕВАЛЬНЫЕ ДВИЖЕНИЯ С МЯЧОМ

Упражнения с мячом развивают чувство ритма, точность движений в пространстве и времени, силу мышц рук и плечевого пояса. Для них характерна мягкость движений, плавность перехода от одного положения к другому.

С мячами выполняются броски, ловля, отбивы, перекаты, махи, круги, выкрыты, восьмерки. Броски и ловля мяча проводятся одной или двумя руками в различных направлениях. В момент ловли мяча следует продолжить движение рукой вниз для погашения его скорости. Отбивы выполняются одной и двумя руками вертикально или под углом. Перекаты мяча осуществляются по рукам, туловищу, ногам и полу. Махи и круги исполняются прямой рукой в вертикальной и горизонтальной плоскостях. Движение ног при выполнении упражнений должны быть пружинистыми и плавными.

Важное значение имеет правильное держание мяча. Мяч может удерживаться пальцами рук с боков, лежать на ладонях или на тыльной стороне кистей.

Броски и ловля мяча разными способами.

Бросок двумя руками вверх производится из положения ноги вместе, мяч на ладонях внизу. На счет 1-2 проводится бросок, а на счет 3-4 мяч ловится на уровне плеч двумя вытянутыми руками.

Бросок мяча одной рукой вверх осуществляется из и.п. ноги вместе, руки в стороны, мяч на ладони правой руки. Мяч бросается вверх на счет 1-2 и ловится одной или двумя руками на счет 3-4. Левой рукой упражнение выполняется в этой же последовательности.

Перебрасывание мяча из правой руки в левую по дуге над головой проводится на счет 1-2 из и.п. ноги вместе, руки в стороны, мяч на ладони правой руки. То же движение левой рукой осуществляется на счет 3-4.

Под левую руку мяч бросается из положения ноги вместе, руки в стороны, мяч на ладони правой руки. Бросок производится на счет 1-2. На счет 3-4 мяч ловится левой рукой. После этого на счет 5-8 проводится бросок под правую руку.

Бросок мяча вверх – вперед из-за спины правой рукой над правым плечом и ловля его двумя руками производится на счет 1-2 из и.п. ноги вместе, руки сзади внизу с мячом. На счет 3-4 упражнение выполняется левой рукой.

Бросок мяча о пол перед собой двумя руками выполняется из положения ноги вместе, мяч впереди в руках, согнутых локтях. На счет 1-2 производится бросок мяча, на счет 3-4 – ловля двумя руками.

Бросок мяча о пол правой рукой производится из и.п. ноги вместе, руки в стороны, мяч в правой руке, на счет 1. На счет 2 мяч ловится после отскока правой рукой. На счет 3-4 упражнение выполняется левой рукой.

Выполнение перекатов мяча производится из и.п. ноги вместе, мяч – перед грудью, левая рука сверху (ладонь вниз), правая рука снизу (ладонью вниз). Перекат производится на счет 1-4 вращением мяча внутрь, не отрывая от него кистей рук. На счет 5-8 упражнение выполняется вращением мяча наружу.

Перекат мяча по рукам на грудь осуществляется из и.п. ноги вместе, руки направлены вперед вверх, мяч на ладонях. На счет 1-2 необходимо перекатить мяч по рукам на грудь. На счет 3-4 следует опустить руки вперед вниз и перекатить мяч обратно на ладони.

Приложение 3

Осанка – это привычная поза

непринужденно стоящего человека

Осанка человека имеет не только эстетическое значение, но она влияет (положительно или отрицательно) на положение, развитие, состояние и функцию различных органов и систем человека.

Формирование той или иной осанки происходит под влиянием многих условий: характера строения развития костной системы, связочно-суставного и нервно-мышечного аппарата, особенностей условий труда и быта, нарушения деятельности и строения организма, оставляемые некоторыми болезными, особенно перенесенными в раннем детстве. Все эти моменты выступают как непосредственными причинами, так и предрасполагающими факторами образования тех или иных отклонений в строении организма и характера всей двигательной деятельности.

Осанка определяется, во-первых, положением головы, формой позвоночного столба и грудной клетки, углом наклона таза, состоянием плечевого пояса, верхних и нижних конечностей; во-вторых, работой мышц, участвующих в сохранении равновесия тела. Правильное положение тела является следствием равномерной мышечной тяги и взаимотонуса мышц плечевого пояса, шеи, спины, таза и задней поверхности бедер.

Наибольшую роль в изменении осанки играют позвоночник и таз. Имеют значение рост, масса, пропорциональность отдельных отделов тела, степень развития мускулатуры и подкожного жирового слоя и др.

С физической точки зрения осанка рассматривается как динамический стереотип, приобретаемый в течение индивидуальной жизни, в процессе воспитания. Осанка формируется по механизму образования временных связей и путем длительных и частых повторений приводит к образованию условных рефлексов, обеспечивающих удержание тела в покое и в движении. Формирование осанки начинается с первого года жизни ребенка, когда он начинает стоять и ходить. Положение головы вызывает рефлексы позы, создающиеся тоническими рефлексами спинного, продолговатого мозга, мозжечка.

Из многих статических положений положение «стоя» является наиболее привычным, к которому человек приспособился в течение веков, выработались рефлексы, регулирующие распределение тонуса мышц, нормальное функционирование систем организма.

В биомеханике за правильную осанку принимается «основная стойка», при которой равновесие тела длительно удерживается без значительного мышечного усилия, позвоночный столб сохраняет свои нормальные физические изгибы и создаются условия для дыхания и кровообращения.

Нормальная правильная осанка хорошо сложенного человека характеризуется собранностью, подтянутостью; при этом голова держится прямо, плечи развернуты, живот подтянут, ноги разогнуты в коленных и тазобедренном суставе, пятки вместе. Профиль позвоночника образует красивую волнообразную линию с равномерными возвышениями и углублениями одинаковой высоты. Представление о правильной осанке дает положение человека у ростомера при измерении роста стоя. При правильной осанке максимально выражены «пружинные» амортизирующие свойства и сопротивляемость позвоночника статико-динамическим воздействиям во время движения (ходьба, бег, прыжки и т.д.).

НАРУШЕНИЯ ОСАНКИ

Нарушения осанки проявляются чаще всего увеличением или уменьшением естественных изгибов позвоночника, отклонениями в положении плечевого пояса, туловища, головы. В случае если нарушение осанки своевременно не устраняется, то оно становится стойким (фиксированным) и постепенно может приобрести характер деформации (искривления), требующий длительного и систематического лечения.

Наиболее частыми нарушениями являются: плоская спина, круглая и сутулая спина, седлообразная, нередко сопровождается изменением конфигурации передней брюшной стенки. Возможно сочетание разных отклонений со стороны осанки, как, например, кругловогнутая, плосковогнутая спина. Нередко отмечается нарушение формы грудной клетки.

Существует два типа упражнений, при выполнении которых происходит растягивание (удлинение) мышц.

1. Баллистические – это маховые движения руками и ногами, сгибания и разгибания туловища, обычно выполняемые с большой амплитудой и значительной скоростью. Здесь удлинение определенной группы мышц оказывается сравнительно кратковременным, оно длится столько, сколько мах или сгибание. Скорость растягивания мышц обычно пропорциональна скорости махов и сгибаний.
2. Статические – когда с помощью очень медленных сгибаний или разгибаний туловища и конечностей принимается определенная поза, удерживаемая 5-30 и даже 60 сек. При этом можно напрягать растянутые мышечные группы (периодически или постоянно). Именно статические упражнения с растяжением мышц получили название «стретчинг» (от англ. слова «растягивание»). Стретчинг – это целый ряд упражнений, направленных на совершенствование гибкости и развитие подвижности в суставах.

Физиологической основой таких упражнений является миотатический рефлекс, при котором в насильственно растянутой мышце происходит сокращение мышечных волокон, и она активизируется. В результате в мышцах усиливаются обменные процессы, обеспечивается высокий жизненный тонус.

Разгрузка позвоночника заключается в освобождении туловища от тяжести, рук и головы, вес которых при вертикальном положении сдавливает межпозвоночные диски. Разгрузка позвоночника от веса собственного тела достигается переводом детей в горизонтальное положение: лежа на животе, спине, на боку, стоя на четвереньках. В этих положениях связочно-мышечная система позвоночного столба находится в состоянии относительного расслабления, таким образом достигается разгрузка позвоночника.

Развитие мышечной выносливости решается подбором упражнений, обеспечивающих длительное удержание тела в вертикальных положениях. Улучшение статической выносливости достигается путем систематических упражнений с увеличением времени периода сокращения мышц. Конечной целью тренировки силы и выносливости мышц туловища является создание так называемого «мышечного корсета», способного удерживать тело в покое и в движении и являющегося непрерывным условием для закрепления правильной осанки. Наибольшее значение при этом имеют разнообразные гимнастические упражнения для укрепления мышц плечевого и тазового пояса, нижних конечностей и особенно – мышц спины и брюшного пресса.

Для избирательного укрепления мышц спины и брюшного пресса выгоднее упражнения из исходного положения «лежа на животе, на боку, на спине». Положительной стороной упражнений в положении «лежа» является также симметричное расположение сегментов тела и фиксированный таз, что исключает искривление позвоночника, находящегося в прямом положении. Само по себе положение «лежа» способствует выпрямлению позвоночника, а упражнения в этих положениях еще более усиливают эффект от применяемых движений.

По мере освоения упражнений при «разгруженном» позвоночнике то же движения выполняют из положения «сидя», «стоя». При этом нужно следить за правильным положением тела. Такая методическая целенаправленность тренировки постепенно укрепляет мускулатуру, подготавливает детей к большим статическим нагрузкам, неизбежным в повседневной жизни. После статических усилий, вызывающих общую усталость и задержку дыхания, вводят дыхательные упражнения, упражнения на расслабление.

Статические упражнения должны сочетаться с динамическими, регулируя их трудность в соответствии с физиологическими возможностями школьников, возрастом и патологическими особенностями. Разнообразные сочетания статических и динамических напряжений – лучшее средство выработки мышечной выносливости.

При выполнении упражнений для мышц живота ученики не должны задерживать дыхание, а если это неизбежно, то после окончания упражнения нужно проделать 2-3 дыхательных движения для восстановления нарушенного дыхания.

УПРАЖНЕНИЯ НА ФОРМИРОВАНИЕ НАВЫКА ПРАВИЛЬНОЙ ОСАНКИ

Тренировка основных исходных положений.

1. Лежа на спине, голова, туловище ноги составляют прямую линию, руки прижаты к туловищу. Для проверки прямолинейности в положении «лежа» приподнимать голову, не отрывая от пола плечи. В положении «лежа» плотно прижимать к полу поясничный отдел позвоночника так, чтобы между телом и полом не проходила ладонь.
2. В положении «лежа на спине» согнуть правую (левую) ногу в тазобедренном и коленном суставах, захватить ее руками, плотно прижать к полу поясничный отдел.
3. Из основной стойки согнуть правую ногу в тазобедренном и коленном суставах, коснуться коленом лба. То же, сгибая левую ногу.
4. Ходьба с остановками. Следить за правильностью осанки.
5. Ходьба по гимнастической скамейке, по канату с мешочком на голове, сохраняя правильную осанку.
6. Ходьба с мешочком на голове, перешагивая через веревочку, гимнастическую скамейку с бросками и ловлей мяча. Следить за правильностью осанки.

Для исправления имеющихся дефектов могут быть использованы как симметричные, так и асимметричные упражнения. Нужно помнить, что выполнение симметричных упражнений, например, из исходного положения «лежа на животе» - поднимание туловища, головы и рук вверх, вызывает напряжение мышц больше на стороне ослабленной, растянутой и, следовательно, стимулирует выравнивание тяги мышц, способствуя уменьшению дуги. Таким образом, симметричные упражнения по форме, по своему действию являются асимметричными. Особое значение они приобретают при наличии начальных степеней сколиоза.

Однако в тех случаях, когда имеются уже видимые структурные изменения позвонков и межпозвоночных дисков и сколиоз упорно не поддается лечению, дополнительно применяют асимметричные упражнения (в количестве 2-4 упражнений в каждом занятии).

Вначале целесообразно применять симметричные упражнения с асимметричным отягощением, например, из исходного положения «лежа на животе», руки в стороны, но в одной руке гантель, проделываются те же упражнения, что и ранее проделывались без отягощения. Или из этого же и.п. поочередное поднимание ноги, но на одну ногу вешается набивной мяч с петлей. Преимущество выполнения такого рода упражнений в том, что при прямом положении позвоночника имеется возможность асимметрично укреплять нужные мышечные группы.

В процессе выполнения упражнений на разгибание позвоночника необходимо следить, чтобы не увеличивалась подвижность позвоночника в поясничном отделе.

Исправлению дефектов осанки помогают следующие упражнения, которые следует выполнять 2-3 раза в день до еды или через 2 часа после еды в домашних условиях:

1. Стоя, несколько раз подышать, активизируя выдох (подбирая живот во второй половине выдоха). Затем после вдоха, выдыхая, сесть на пятки, наклоняясь вперед, коснуться лбом пола, руки поднять назад вверх. Последующий вдох сделать стоя на коленях с опущенными руками, а на выдохе повторить позу (6-8 раз подряд).
2. Сесть между пяток на пол, руки согнуть за спиной, ладони сложить пальцами вверх (шея вертикально). Оставаться в этой позе 10-30 секунд, затем встать, пройтись и опять сесть в позу (6-12 раз). Это упражнение легче выполнять во время ходьбы, а по мере укрепления мышц спины чередовать выполнение этого упражнения стоя и сидя.
3. Вначале стоя, затем во время ходьбы соединить пальцы рук, правая рука через плечо вниз за спину, левая снизу вверх за спину. Через каждые 5-10 секунд положение рук менять. Если имеется боковое искривление позвоночника, то следует проверить при каком положении рук кривизна уменьшается, и в этом положении выполнять упражнение многократно. Дышать правильно.
4. Сидеть на коврике по-турецки или, согнутые ноги лежат на полу, стопы сложены вместе, шея вертикально, подбородок немного подобран. Дышать произвольно, неглубоко.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ПРОФИЛАКТИКИ ПЛОСКОСТОПИЯ

Плоскостопие возникает вследствие переутомления или перегрузки мышц стопы и голени. В результате деформации свода стопы утрачивается ее рессорная функция и амортизационная роль. Связки, поддерживающие свод, растягиваются и уплощают стопу. При плоскостопии дети жалуются на усталости и боли в ногах после длительных прогулок. Иногда к концу дня обувь начинает давить на пальцы. Одна из причин плоскостопия – быстрый рост тела ребенка, преждевременное вставание на ноги (до года), избыточная масса, ношение тяжестей, длительное стояние и ходьба по твердому грунту в мягкой обуви без каблука.

Плоскостопие бывает врожденным и приобретенным. Врожденное встречается редко, приобретенное является следствием перегрузки стопы и хронического переутомления мышц. Плоскостопие, как правило, развивается у ослабленных детей, часто болеющих или перенесших тяжелое заболевание.

Плоскостопие приводит к снижению опорной функции нижних конечностей, ухудшению кровоснабжения. Вследствие этого внутренние органы подвергаются резким толчкам при различных движениях, возникают головные боли, общее недомогание и быстрая утомляемость.

Уплощение стоп вызывает смещение положения таза и позвоночника, что приводит к их искривлению, нарушению правильной осанки и всего опорно-двигательного аппарата, ухудшению физического развития детей, снижению их работоспособности.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ УКРЕПЛЕНИЯ СТОПЫ

1. Ходьба скрестным шагом с постановкой стопы на внешнюю сторону.
2. Стоя перед опорой (стеной), держась за нее руками на уровне груди, пятки вместе, носки разведены, подниматься на носках повыше и опускаться на всю ступню пятками наружу. То же без поддержки руками.
3. Ходьба с перекатом стоп с пятки на носок вдоль линии, ставя вплотную к ней внутренние края стопы.
4. Ходьба с выносом прямой ноги и постановкой на всю ступню.
5. Ходьба на носках, на пятках, на наружных сторонах стопы.
6. Стоя на одной ноге, другую поставить на мяч большой или средней величины, руки в стороны – вниз. Движением пальцев ноги прокатить мяч но кругу. То же с другой ногой.
7. Стоя на наружных сводах стопы с зажатым между ступнями мячом, руки на поясе. Сжать мяч, сильно нажимая пальцами ног на пол.
8. Сидя на полу, руки в стороны, пальцами ног подкатить палку как можно ближе к себе и откатить в исходное положение.
9. Стоя, пальцы ног на палке, пятки на полу, руки за голову. Передвижение по палке приставными шагами, сжимая палку пальцами ног.
10. Стоя (сидя) захватить и поднимать пальцами ног мелкие предметы (карандаши, платок, игрушки).
11. Сидя удерживать предмет между стопами, поднимать и сгибать ноги.
12. Сидя – движение стопой: подошвенное сгибание с поворотом внутрь.
13. Сидя – поочередно захватывание пальцами ног гимнастической палки.
14. Сидя на краю стула, стопы параллельны, руками захватить коленные суставы – развести колени, одновременно поставить стопы на наружный край и – сгибание пальцев – и.п.
15. Стоя, руки на поясе. Ходьба на носках с высоким подниманием бедер.
16. Стоя, руки на поясе. Полуприседание с одновременной установкой стопы на ее наружный край.
17. Стоя, руки на поясе. Ходьба на носках, ноги полусогнуты в коленях.
18. Стоя, руки на поясе. Поочередное захватывание пальцами ног различных предметов.
19. Лежа на спине, ноги на ширине стопы. Поочередное вытягивание носков стоп с поворотом их внутрь.
20. Стоя, руки вытянуть вперед. Под середину стоп поперек положена гимнастическая палка. Приседание, стараясь удерживаться на палке.
21. Стоя на гимнастической палке по длине, руки в стороны. Передвижение по палке вперед и назад, балансируя, ставя стопы вдоль. Палка закреплена.
22. Сидя на гимнастической скамейке или на стуле, правую ногу вытянуть вперед. Поворот стопы внутрь с оттягиванием носка.
23. Сидя на гимнастической скамейке продольно или на полу, руки на поясе, стопы параллельны на расстоянии ладони. Приподнимание носок ног на полу, ноги вместе и вытянуты. Подошвенное сгибание и разгибание стоп.
24. Сидя на скамейке продольно, ноги согнуты. Сгибание и разгибание пальцев.
25. Сидя на полу, колени подтянуты. Захватить пальцами ног скомканную бумажку и переложить ее влево, затем вправо.
26. Сидя на полу, ноги вытянуты, стопы параллельно на ширине ладони. Носки и пальцы ног взять на себя и повернуть кнаружи.

ГИМНАСТИЧЕСКИЕ УПРАЖНЕНИЯ

ДЛЯ ИСПРАВЛЕНИЯ ПЛОСКОЙ СПИНЫ

При плоской спине почти всегда можно отметить слабость мышц спины и наличие крыловидных лопаток. Гимнастика при плоской спине должна включать:

а) упражнения для глубоких мышц спины:

б) упражнения для мышц, увеличивающих наклон таза (т.е. для мышц-сгибателей тазобедренных суставов:

в) упражнения для мышц, удерживающих лопатки в правильном положении:

ГИМНАСТИЧЕСКИЕ УПРАЖНЕНИЯ

ДЛЯ ИСПРАВЛЕНИЯ КРУГЛОЙ И СУТУЛОЙ СПИНЫ

        Для исправления необходимо уменьшить грудной изгиб позвоночника, придать лопаткам положение и, кроме того, при круглой спине увеличить поясничный изгиб. Все это может быть достигнуто путем:

• Укрепления глубоких мышц спины;
• Растяжения передних связок грудного отдела позвоночника;
• Укрепления мышц, удерживающих лопатки в правильном положении;
• Укрепления мышц, увеличивающих наклон таза вперед (сгибателей тазобедренных суставов).

ГИМНАСТИЧЕСКИЕ УПРАЖНЕНИЯ

ДЛЯ ИСПРАВЛЕНИЯ СЕДЛООБРАЗНОЙ СПИНЫ

        Для исправления необходимо уменьшить наклон таза. С этой целью следует:

• Укреплять мышцы брюшного пресса;
• Растянуть мышцы-сгибатели и укрепить мышцы-разгибатели тазобедренных суставов;
• Растянуть задние связки нижнегрудного и поясничного отделов позвоночника и мышц поясничной области.

ГИМНАСТИЧЕСКИЕ УПРАЖНЕНИЯ
ПРИ КОМБИНИРОВАННЫХ НАРУШЕНИЯХ ОСАНКИ

Гимнастические упражнения при кругло-вогнутой спине

При этом нарушении осанки имеются: усиленный грудной изгиб позвоночника назад, выраженный шейный и поясничный изгиб позвоночника вперед. Для исправления этих чрезмерно выраженных изгибов позвоночника может быть использован ряд упражнений, рекомендованных для исправления других нарушений осанки.

Гимнастические упражнения при плоско-вогнутой спине

Следует добиваться уменьшения наклона таза, уменьшения поясничного изгиба позвоночника вперед и усиления грудного изгиба.

Учитывая комбинированный характер нарушения осанки, при составлении комплекса могут быть использованы упражнения, рекомендуемые при плоской и седлообразной спине.

Гимнастические упражнения для улучшения функции и формы грудной клетки

Исправление дефектов грудной клетки в раннем возрасте будет происходить быстрее и с лучшим результатом, чем у взрослых людей, но активное воздействие физических упражнений на организм человека, на форму его тела и в том числе, конечно, и на форму его грудной клетки сказывается в любом возрасте.

Мышцы не только в известной степени определяют рельеф человеческого тела, но также благодаря своей тяге изменяют положение костей и, в частности, позвоночника и ребер, что оказывает большое влияние на форму грудной клетки.

На развитие грудной клетки, на увеличение ее окружности, объема, форму и экскурсию ребер оказывает, в первую очередь, положительное влияние мышцы, выпрямляющей позвоночник (глубокие мышцы спины). При развитии этих мышц позвоночник становится прямее, что ведет к более горизонтальному положению ребер, а следовательно, и к увеличению грудной клетки. Этому же содействуют и мышцы, поднимающие ребра, отводящие плечи назад, и дыхательные мышцы (межреберные, диафрагма). Если эти мышцы хорошо развиты, то грудная клетка приобретает более правильную форму.

Вот почему при любом нарушении со стороны грудной клетки необходимо в первую очередь укрепить следующие мышцы:

• Мышцы спины;
• Мышцы, удерживающие лопатки в правильном положении;
• Дыхательную мускулатуру.

Кроме того, если причиной нарушения формы грудной клетки является то или иное отклонение в положении позвоночника, следует стремиться устранить этот дефект осанки. Это достигается применением ряда упражнений.

Гимнастические упражнения для укрепления мышц спины

• Гимнастические упражнения для мышц, удерживающих лопатки в правильном положении;
• Упражнения для укрепления дыхательных мышц и воспитание правильного дыхания.

Упражнения для улучшения функции и формы грудной клетки

Гимнастические упражнения для устранения отклонений в положении плечевого пояса

Одно из самых распространенных нарушений осанки – отклонение в положении лопаток (крыловидные лопатки).

Для того, чтобы лопатки плотно прилегали к ребрам, не сдвигались вперед и не опускались (а с ними и плечи), необходимо:

• Добиться восстановления нормальных изгибов позвоночника;
• Укрепить глубокие мышцы спины;
• Улучшить форму грудной клетки;
• Укрепить и повысить тонус поверхностно расположенных мышц спины, фиксирующих лопатки и плечи в правильном положении.

        При крыловидных лопатках и приведенных вперед плечах коррекция достигается упражнениями с динамической  и статической нагрузкой на трапециевидные и ромбовидные мышцы, а также упражнениями в растягивании грудных мышц.

        Выстояние живота устраняется упражнениями для мышц брюшного пресса из исходного положения «лежа» в сочетании с упражнениями, направленными на нормализацию положения таза.

        При разновысоких плечах необходимо укрепить мышцы, поднимающие лопатку, и все мышцы плечевого пояса, способствующие более симметричной его установке.

        Это достигается применением упражнений с подниманием опущенного плечевого пояса, отягощенного грузом (в одной руке держать гантель), упражнений с гимнастической палкой, упражнений, восстанавливающих форму грудной клетки, укрепляющих глубокие мышцы спины и мышцы, удерживающие лопатки в правильном положении.

        При крыловидных лопатках и приведенных вперед плечах коррекция достигается упражнениями с динамической и статической нагрузкой на трапециевидные и ромбовидные мышцы, а также упражнениями в растягивании грудных мышц.

        Выстояние живота устраняется упражнениями для мышц брюшного пресса из исходного положения лежа в сочетании с упражнениями, направленными на нормализацию положения таза.

Примерная схема признаков утомления

Приложение 5

Примерные имитационные упражнения

1. «Пружинка». И.п.: стоя лицом друг к другу на расстоянии согнутых рук, упираясь друг на друга ладонями. На каждый счет сгибать правую, а затем левую руку.
2. «Бабочка». И.п.: стойка на левой ноге, правая согнута в колене и опирается о голень опорной ноги, руки в стороны. Удерживая равновесие, проделать ритмичные взмахи прямыми руками вверх-вниз. Затем сменить и.п. ног.
3. «Качели». И.п.: стоя лицом друг к другу и держась за руки. 1-2 – поочередные приседания.
4. «Велосипед». И.п.: сед согнув ноги, упираясь ступнями в ступни партнера. На каждый счет поочередно сгибать и разгибать ноги.
5. «Пила». И.п.: то же. На каждый счет одновременно сгибать и разгибать ноги.
6. «На лодочке». И.п.: то же, но взяться за руки. 1 – упираясь в стопы партнера, потянуть его на себя, отклоняя корпус назад. 2 – то же самое выполняет партнер.
7. «Гусеница» (кто быстрее?). И.п: сед согнув ноги. По команде «Марш», помогая руками и ногами, продвигаться вперед, а затем назад.
8. «Ласточка». И.п.: стоя лицом друг к другу на расстоянии шага, взяться за руки. Поочередно на одной ноге сделать «Ласточку» (равновесие), удерживая его как можно дольше. Упражнение можно усложнить, выполняя его одновременно.
9. «Пистолетик». И.п.: то же. 1-2 – оба партнера одновременно приседают на правой ноге, левая вперед. 3-4 – и.п., 5-8 то же, но сменив положение ног.
10. «Корзиночка» (дольше?). И.п.: упор лежа на согнутых руках лицом друг другу. 1-2 – прогнуться, выпрямить руки и согнутыми в коленях ногами достать голову. Постараться как можно дольше удерживать позу.
11. «Вертолет». И.п.: сед ноги вместе лицом друг другу, стопы на одной линии. Поднимая прямые ноги вверх по кругу, пронести их над стопами партнера и опустить с другой стороны. Затем партнер выполняет то же самое. Упражнение можно выполнять не останавливаясь, описывая поочередно круг в воздухе.
12. «Мячик». Упражнение выполняется по очереди. И.п.: стойка ноги врозь, руки вперед. Партнер приседает, руки на поясе и подскакивает, при этом стоящий вытянутыми руками слегка касается его головы. Затем поменяться ролями.
13. «Паровозик». И.п.: присед, руки согнуты в локтях, партнер сзади. Одновременно друг за другом продвигаться вперед, а затем назад на согнутых в коленях ногах.
14. «Стойкий оловянный солдатик» (кто дольше?). И.п.: стойка ноги вместе, руки на поясе. 1-2 – согнуть правую ногу и опереться о голень левой. Удерживать равновесие как можно дольше. Затем проделать то же на правой.
15. «Карусель». И.п.: стоя лицом друг к другу, сцепиться правыми руками, левая на поясе. Кружение в парах в правую сторону, затем сменить и.п. и то же самое влево. Упражнение можно усложнить, выполняя кружение спиной.
16. «Мельница». И.п.: стойка ноги врозь пошире с наклоном туловища вперед, руки в стороны. На каждый счет повороты туловища вправо и влево.
17. «Крокодильчик». И.п.: упор лежа. Передвигаться вперед на одних руках. В пояснице не прогибаться, ногами не помогать.
18. «Ножницы». И.п.: упор лежа на предплечьях, ноги слегка приподняты над полом. Поочередно выполнять скрестные движения прямыми ногами.
19. «Лягушка». И.п.: упор присев, ноги врозь. Просунуть руки между ног. Постараться оторвать ноги от пола, удерживаясь на одних руках. Удерживать позу или попрыгать.
20. «Зайчик». И.п.: упор присев, руки на затылке. Прыжки в упоре присев, с продвижением вперед. Спину держать ровно.
21. «Кенгуру». И.п.: стойка ноги вместе, руки вниз. В темпе оттолкнуться, в высшей точке согнуть ноги и подтянуть их к груди. Приземлиться и снова повторить прыжок.  

Приложение 6

ДЫХАТЕЛЬНАЯ  ГИМНАСТИКА

        Упражнения для овладения полным дыханием:

• Глубокий вдох через нос, выдох через рот. Вдох - на 3, выдох – на 4 счета; вдох и выдох через нос. Вдох – на 3, выдох – на 4 счета;
• Обучение грудному и брюшному типу дыханию (в положении стоя – грудному, в положении лежа – брюшному, диафрагмальному).
• Овладение смешанным типом дыхания (грудобрюшным или полным) в положении «лежа» и «стоя»:
• Дыхание при различных движениях рук (в стороны, вверх и др.); дыхание при полуприседаниях и приседаниях;
• Дыхания при наклонах туловища вперед;
• Дыхание во время ходьбы, руки на поясе, с различными вариантами: на 3 шага – вдох, на 3 шага – выдох; на 4 шага – вдох, на 4 шага – выдох; на 2 шага – вдох, на 3 шага – выдох; на 3 шага – вдох, на 4 шага – выдох; на 3 шага – вдох, на 5 шагов – выдох и т.д.;
• Дыхательные упражнения во время ходьбы с движениями рук вперед, в стороны, вверх (обучение координации дыхательного акта с движениями рук);
• Дыхательные упражнения во время быстрой ходьбы. То же во время бега.

        Упражнения для развития носового дыхания:

• Легкое поглаживание носа снизу вверх, вокруг глаз и опять к низу носа (повторить 8 раз);
• Постукивание средним пальцем, как молоточком, по носу, дыхание при этом свободное (10 – 12 легких ударов); сморщив нос, собрать его складками вверх; раздуть крылья носа, потом закрыть, сжать их и сделать выдох; похлопать средними пальцами по ноздрям и сделать полный выдох, слегка погладить нос вверх – вдох;
• Похлопать пальцами по носу справа и слева, затем по лбу и щекам около носа;
• Потереть под носом, по перегородки указательными пальцами , слегка поднимая кончик носа; закрыть левую ноздрю и сделать выдох и вдох правой, затем тоже левой;
• Спеть мелодию с закрытым ртом на звук «м». Упражнения 3-9 повторяются в среднем по 8 раз.

Приложение 7

Игры при заболеваниях

опорно-двигательного аппарата

Особое место в комплексной программе физической реабилитации детей, страдающих нарушениями осанки, сколиотической болезнью и плоскостопием, занимают подвижные игры. Хорошие результаты использования подвижных игр при заболеваниях опорно-двигательного аппарата отмечают многие авторы. Эмоциональность занятия снижается за счет тщательного выполнения упражнений, правильного размеренного дыхания, специально многократно повторяемых упражнений, следствием чего может стать рассеянность детей, вялость, утомление. Во избежание этого на занятиях корригирующей гимнастикой значительное место должны занимать подвижные игры и элементы соревнования. Игры создают условия для коррекции дефектов осанки и сколиозов, а также помогают решать важные задачи воспитания, обучения детей, умения правильно управлять своими движениями, дисциплинированного и сознательного отношения детей к занятиям.

В подборе подвижных игр и элементов соревнования необходимо учитывать индивидуальные особенности физического развития и здоровья детей. Непременным условием победы в игре, соревновании должна быть хорошая осанка всех членов команды или ее большинства. Правильный подбор подвижных игр и элементов соревнования поднимает интерес детей к систематическим занятиям корригирующей гимнастикой.

Нарушение осанки – частый спутник многих хронических заболеваний, проявляющихся в общей функциональной слабости, гипотоническом (пониженном напряжении тканей) состоянии мышц и связочного аппарата. Дефекты осанки отрицательно влияют на деятельность сердца, желудка, печени, почек.

Основой профилактики и лечения нарушений осанки является общая тренировка организма ребенка. В задачи игр входят: укрепление опорно-двигательного аппарата, усиление мышечного корсета позвоночника, улучшение функций дыхания, сердечно-сосудистой системы. В процессе проведения подвижных игр надо добиваться тренировки навыков в удержании головы и туловища в правильном положении, правильной ходьбе (грудь вперед, лопатки чуть сведены, подбородок приподнят).

Плоскостопие чаще всего встречается у слабых, физически плохо развитых детей. Нередко нагрузка на своды стоп таких детей оказывается чрезмерной. Связки и мышцы стопы перенапрягаются, растягиваются, теряют пружинящие свойства. Своды стоп расплющиваются, опускаются, и возникает плоскостопие. Стопа является опорой, фундаментом тела, поэтому изменение формы стопы влияет не только на ее функцию, но и изменяет положение таза, позвоночника. Это отрицательно сказывается на осанке и общем состоянии ребенка.

Поэтому игры и задания для детей с плоскостопием подобраны таким образом, чтобы упражнения укрепляли связочно-мышечный аппарат голени и стопы, способствовали общему оздоровлению организма и воспитанию навыка правильной ходьбы (не разводя носков).

Ласточка

Тренировка вестибулярного аппарата, координации движений, укрепление связочно-мышечного аппарата, туловища, рук.

Учитель показывает, как нужно стоять «ласточкой». Затем ребенок сам стоит на одной ноге, другая отведена назад, руки в стороны, туловище несколько наклонено вперед, голова поднята. Учитель контролирует, правильно ли выпрямлены позвоночник и поднятая нога.

Мышки в кладовой

Тренировка быстроты реакции, скорости, ловкости движений, умения ориентироваться в пространстве.

Дети изображают мышей. Они сидят на скамейке по одну сторону площадки (мыши в норках). На противоположной стороне площадки на высоте 40-50 см натянута веревка, за которой находится «кладовая». Сбоку от детей сидит ведущий, играющий роль кошки. Кошка засыпает, мыши бегут в кладовую, они нагибаются и пролезают под веревку. Затем присаживаются на корточки и грызут сухари: «Хруп, хруп». Кошка внезапно просыпается и бежит за мышами. Мыши выбегают из кладовой и бегут в норки. Кошка ловит мышей. Поймав одного, кошка сажает его отдельно и повторяет игру с остальными. Игра заканчивается, когда все мыши будут пойманы. По окончанию игры ведущий предлагает всем потянуться, поднять голову вверх: «  они теперь не мышки, а славные ребятишки, и будут хорошо расти». При этом ведущему необходимо контролировать осанку, смыкание губ.

Походи боком

Развитие координации движений, равновесия, укрепления мышечного корсета позвоночника, мышечного аппарата стопы.

Ребенок должен выпрямиться, принять правильную осанку. Нужно положить ребенку на голову кубик или книгу и предложить двигаться вправо приставным шагом. Потом те же движения проделать влево, стараться не уронить кубик. Выигрывает тот, кто сможет сделать больше шагов.

Тир

Развитие координации и быстроты движений в крупных и мелких мышечных группах, формирование навыков при разнообразном метании мяча.

На расстоянии, до которого ребенок может добросить мяч, ставится коробка или подвешивается кольцо. Пусть ребенок сделает несколько попыток попасть в цель. Модифицированный вариант: расставляются кегли, и их надо сбить. За сбитую кеглю или попавший в коробку мяч ведущий выдает фант (жетон). Выигрывает тот, у кого больше фантов.

Кач-кач

Укрепление связочно-мышечного аппарата стопы, увеличение амплитуды движений в голеностопных суставах и суставах стоп и пальцев ног.

Ребенок лежит или сидит на полу ноги вытянуты. По сигналу ведущего («вправо», «влево», «вверх», «вниз») сгибает или разгибает ступни. Движения сопровождаются словами «кач-кач».

По-турецки мы сидели, пили чай и сушки ели

Укрепление связочно-мышечного аппарата стоп ног.

Ведущий показывает ребенку, как сидеть по-турецки, ставит под полбородком кисти рук и, покачивая головой из стороны в сторону, напевает:

                По-турецки мы сидели,

                Пили чай и сушки ели.

                Пили, пили, ели, ели,

                Еле-еле досидели.

Ребенок садится напротив, повторяет движения и распевает стишок вместе с ведущим.

Сидячий футбол

Развитие координации движений, укрепление мышц ног и туловища, тренировка быстроты реакции.

Дети сидят на полу, на ковре, ноги сомкнуты в коленях и прижаты к животу. Одна шеренга располагается лицом к другой. Движением ног вперед нужно отбросить мяч сидящему напротив ребенку. Последний ловит его руками, а затем ногами резко отбрасывает мяч своему партнеру. Можно усложнить игру: ловить отбрасываемый мяч ногами, прокатывать его то одной, то другой ногой, сбивать мячом кегли, которые стоят на ровном расстоянии между играющими. После игры ведущий предлагает детям лечь на спину, поднять руки и потянуться. Затем повернуться на живот и снова потянуться (поднять голову и посмотреть вперед).

Кто быстрей соберет коробку ногами?

Укрепление мышц туловища и конечностей, особенно мышц корсета позвоночника и стоп, развитие ловкости и четкости движений.

Ребенок сидит на полу и опирается руками сзади. Слева находится пустая коробка, справа – куча игрушек. Рядом так же сидит ребенок и у него с другой стороны тоже стоит пустая коробка. По команде ведущего дети должны захватить игрушку стопами ног, поднять и положить в коробку. Выигрывает тот, кто соберет больше игрушек в коробку.

Кто быстрее спрячет платочек по стопу?

Укрепление связочно-мышечного аппарата стоп.

Двое детей садятся на стулья. Под правой ступней у каждого находится платочек. По сигналу ведущего нужно пальцами ноги подобрать платочек. Затем это делается левой ногой. Ведущий следит за правильной осанкой соревнующихся.

Приложение 8

Звуковая дыхательная гимнастика

Звуковая гимнастика – это специальные упражнения, заключающиеся в произнесении определенных звуков и их сочетаний строго определенным способом.

При произнесении звуков вибрация голосовых складок передается на дыхательные пути, легкие и от них – на грудную клетку. Считается, что такая вибрация позволяет расслабить спазмированные бронхи и бронхиолы.

Сила вибрации зависит от силы воздушной струи, возникающей при произнесении тех или иных звуков. С этой точки зрения все гласные звуки подразделяются на три группы.

1. Наибольшая сила требуется при произнесении согласных п, т, к, ф, с; соответственно возникает и наибольшее напряжение мышц грудной клетки и диафрагмы.
2. Среднее по силе напряжение развивается при произнесении звонких согласных б, д, г, в, з.
3. Наименьшая сила воздушной струи развивается при произнесении так называемых сонант: м, н, л, р.

Некоторые согласные звуки в звуковой гимнастике обозначаются специальными терминами:

• Жужжащие: ж, з;
• Свистящие и шипящие: с, ф, ц, ч, ш;
• Рычащий: р.

Тот факт, что для произнесения разных согласных звуков требуется разная сила воздушной струи, используется в звуковой гимнастике для тренировки дыхательных мышц, и более всего – диафрагмы.

Выполняя упражнения звуковой гимнастики, очень важно правильно дышать: вдох через нос продолжительностью 1-2 секунды, пауза (1 секунда), активный выдох через рот (2-4 секунды), снова пауза (4-6 секунд). В любом случае выдох должен быть вдвое дольше вдоха.

До и после каждого звукового упражнения производят «очистительный выдох» пфф (через губы, сложенные трубочкой) и с него же начинают занятие. После «очистительного выдоха» следует второе обязательное упражнение – «закрытый стон» ммм, который выполняют сидя, немного наклонившись вперед и положив кисти на колени, ладонями вниз.

Для детей младшего возраста можно использовать дыхательные упражнения в игровой форме. Основная цель этих упражнений – «поставить» ребенку ритмичное полное дыхание со спокойным, нефорсированным выдохом.

КОМПЛЕКС ДЫХАТЕЛЬНЫХ УПРАЖНЕНИЙ «ОСЕНЬ»

1. «Осенью солнышко редко появляется на небе»: поднять полусогнутые руки вверх, улыбнуться («солнышко»), сжать руки в кулаки и растопырить пальцы («солнечные лучи»).
2. «Осенью огромные тучи ходят, клубятся по небу»: делать широкие круговые движения руками перед собой.
3. «Осенью все время дождик моросит»: потрясти кистями.
4. «Осенью листья падают с деревьев»: подняться на носки, вытянуть руки вверх и, плавно опуская их вниз и потряхивая кистями, присесть на корточки. Во время приседания сделать выдох и тихо произнести те-те-те («листья шуршат»). Затем встать и покружиться, как падающие листья на ветру.
5. «Ветер шумит в лесу»: сделать глубокий вдох через нос и спокойный выдох с одновременным звуком ш-ш-ш («шум ветра»).
6. «Осенью туманы ложатся на поля»: плавно поднимая руки перед собой, выполнять повороты то вправо, то влево, наклоняясь все ниже («стелятся туманы»). Во время поворота сделать выдох, сопровождаемый медленным и тихим звуком х-х-х.
7. «Улетают на юг журавли и гуси»: медленный бег, затем ходьба с одновременным подражанием птичьим голосам.

Приложение 9

САМОМАССАЖ СТОП

     Самомассаж подошв как эффективный вид закаливания рекомендуется для учащихся младшего, среднего и старшего школьного возраста. Он основан на стимуляции активных точек, расположенных на подошвах ног. Массаж стоп делается ежедневно. Если массаж стопы валиком или скалкой проводится утром и вечером по 3-10 минут, то полный массаж достаточно выполнять раз в неделю.

        I. Подготовительный часть.

• Удобно сесть и расслабиться.
• Смазать подошвы ног смягчающим кремом или растительным маслом (1-2 капли в ладошку).

        II. Основная часть.

• Одной рукой, образуя «вилку» из большого и остальных пальцев, обхватить лодыжку и зафиксировать стопу. Другой погладить стопу от пальцев до щиколотки.
• Сделать разминание стопы всеми пальцами.
• Погладить стопу граблеобразным движением руки по направлению к пальцам.
• Похлопать подошву ладонью.
• Согнуть стопу вверх с произвольным падением вниз.
• Покатать ногами (подошвами) палку, несильно нажимая на нее.
• Растереть подушечкой большого пальца руки закаливающую зону, расположенную в центре подошвы.

        III. Заключительная часть.

• Погладить свою стопу от пальцев до щиколотки.
• Посидеть спокойно, расслабившись.

        Примечание. 

        Дозировка должна соответствовать возрасту детей.

Приложение 10

Парадоксальная дыхательная гимнастика

А.Н. Стрельниковой

Парадоксальная дыхательная гимнастика Александры Северовны и Александры Николаевны Стрельниковых занимает особое место среди других дыхательных упражнений. Основной принцип гимнастики гениально прост: активный вдох делается не в облегченных условиях в момент расширения грудной клетки, а в положении максимального уменьшения ее объема при активном противодействии скелетной мускулатуры (наклоны, сведение рук и другие аналогичные положения тела). Вот этот парадокс и заставляет весь организм, начиная с центральной нервной системы, вынужденно приспосабливаться к новым условиям газообмена, который является важнейшей жизненной функцией организма. В результате чего наблюдаются следующие положительные сдвиги:

• Нормализуется регуляторная функция ЦНС (баланс процессов возбуждения и торможения);
• Усиливается интенсивность обмена веществ (белков, жиров и углеводов) и увеличивается расход энергии;
• Увеличивается кровоснабжение легочной ткани и улучшается дренажная функция бронхов;
• Повышаются функциональные и резервные возможности сердечно-сосудистой системы;
• Повышается общая выносливость организма к неблагоприятным воздействиям внешней среды, таким, как охлаждение, травмы, кровопотери, гипоксия, радиация и т.д.

Кроме того, дополнительное влияние оказывает, по-видимому, и резкий, короткий вдох через нос в результате сильного рефлекторного раздражения рецепторов слизистой оболочки носоглотки, что сходно с очищающим дыханием йогов. В результате такой техники вдоха воздух заполняет преимущественно нижние отделы легких аналогично брюшному дыханию (дыхание животом: вдох – живот надувается, во время выдоха передняя брюшная стенка втягивается и прижимается к позвоночнику), которое обеспечивает более эффективный газообмен по сравнению с грудным дыханием (средней частью легких), обычным для современного человека.

Интересно, что такое дыхание (60 циклов в 1 минуту) не приводит к гипервентиляции легких и нежелательному вымыванию углекислого газа. Более того, вследствие короткого вдоха и пассивного выдоха содержание углекислого газа в крови не только не снижается, но наблюдается даже некоторое его увеличение. Такие изменения газообмена приводят к расширению кровеносных сосудов головного мозга и мышцы сердца, чем и объясняется эффективность парадоксального дыхания при хронических головных болях и стенокардии. Этот механизм напоминает эффект поверхностного дыхания по К. Бутейко, только эта методика значительно проще и легче для освоения.

Занятия стрельниковской дыхательной гимнастикой снимают стресс, улучшают сон, настроение, повышают физическую и умственную работоспособность. Ей можно заниматься стоя, сидя и даже лежа, начиная с минимального количества серий. Она не требует больших затрат времени, для достижения оздоровительного эффекта вполне достаточно заниматься 1-2 раза в день по 15 минут.

Следует иметь в виду, что стрельниковская гимнастика прекрасно сочетается с такими традиционными методами оздоровления, как бег, плавание, лыжные прогулки и другие (лднако она совершенно не сочетается с дыхательными упражнениями йогов).

Следить нужно только за вдохами, которые производятся одновременно с движениями. По словам Стрельниковой, «вдох идет в крайней точке каждого движения, то есть в моменты самой большой нагрузки». Выдохи не должны быть самопроизвольными, пассивными, незаметными, на них не следует обращать внимания. Чем активнее вдох, тем легче, свободнее будет выдох.

Нужно делать подряд 4, 8, 16 или 32 вдоха, стараясь, что очень важно, не сбиваться со счета, после чего следует отдохнуть несколько секунд, затем продолжить выполнение новой серии вдохов и т.д. Стрельниковская «сотня» - это 96 вдохов, а «тысяча» - 960 вдохов.

Во время выполнения упражнений нужно сохранять неизменные ритм движений и темп вдохов. Темп вдохов достаточно быстрый – 1 вдох в секунду или чуть быстрее.

РАЗМИНКА

1. «Вдохи через нос». Встать прямо, руки опустить вдоль туловища, ноги поставить на ширину плеч и начать делать вдохи носом. Поначалу делать по 2 или 4 вдоха подряд. Потом сделать столько вдохов, сколько можно сделать легко. Если ребенок плохо себя чувствует, для начала достаточно 2, 4 или 8 вдохов подряд в положении сидя или лежа, при хорошем самочувствии – от 8 до 32 вдохов стоя. Надо сделать «сотню» вдохов или больше. Постепенно дойти до 1000 – 1200 вдохов.
2. «Шаги». Маршировать на месте: правой – левой, правой – левой, вдох – вдох, вдох – вдох, а не вдох – выдох, как в обычной гимнастике. Затем, продолжая выполнять вдохи, пройтись по залу или, стоя на месте, переступать с ноги на ногу вперед – назад (вес тела то на ноге, стоящей впереди, то на ноге, стоящей сзади). Выполнять «сотню» вдохов – шагов.
3. «Рок-н-ролл». Усложняется предыдущее упражнение: поднимая правую ногу, слегка приседать на левой; поднимая левую, приседать на правой. Представить танец рок-н-ролл. Можно импровизировать руками – получится танец.

ДВИЖЕНИЯ ГОЛОВОЙ

Движения головой – самый простой и доступный каждому комплекс упражнений А.Н. Стрельниковой. При его выполнении надо обращать внимание на работу носа: заставлять ноздри двигаться резко, как бы склеиваться в момент вдоха.

1. «Повороты головы». Поворачивать голову влево - вправо. Одновременно с каждым поворотом головы в конечной точке – вдох. Делать по 8,16 или 32 вдоха подряд, столько, сколько сможет ребенок выполнить с легкостью. Всего сделать одну или две «сотни» вдохов – движений головой.
2. «Ушки». Покачивать головой влево – вправо, как будто кого-то стыдишь. Плечи неподвижны, наклоняется только голова: левое ухо – к левому плечу, правое – к правому. Выполнить по 8, 16 или 32 вдоха подряд. Всего сделать одну или две «сотни» вдохов – движений головой.
3. «Малый маятник», или наклоны головы вперед – назад, вперед – назад, вдо – вдох, вдох – вдох – в конечной точке каждого движения. При этом про себя задавать вопрос: «Откуда пахнет гарью? Снизу или сверху?». Выполнить по 8, 16 или 32 вдоха подряд. Всего сделать одну или две «сотни» вдохов – движений головой.

ГЛАВНЫЕ ДВИЖЕНИЯ

1. «Кошка». Стоя прямо (или при плохом самочувствии сидя на стуле), начать слегка приседать, одновременно поворачивая туловище то вправо, то влево и делая вдохи носом. Тяжесть тела при этом переносить то на правую ногу, то на левую. Чередовать повороты вправо и влево. Спину при этом держать прямо, поворачиваясь только в области талии и яростно нюхая воздух. Сделать «сотню» движений. Повороты с приседаниями должны напоминать легкие и мягкие «кошачьи» движения.
2. «Насос». Представить, что вы ручным насосом накачиваете шину автомобиля. Легко наклониться вперед и в крайней точке наклона сделать вдох носом, заканчивая вместе с наклоном. Слегка приподняться, но не выпрямляться полностью, затем опять сделать наклон и короткий вдох. Наклоны должны быть легкие, пружинистые и ритмичные – в темпоритме строевого шага. Во второй половине наклона – вдох. Закончился наклон, закончился и выдох. Сделать одну «сотню» вдохов – движений, но можно и больше – 3, 4 или 5 «сотен».
3. «Обними плечи», или сведение рук перед грудью. Стоя прямо, поднять руки на уровне плеч, согнуть в локтях одна над другой (перед грудью, чуть ниже шеи) параллельно друг другу. Начать ритмично сводить руки, как бы стремясь обнять самого себя, одновременно делая вдохи. К примеру, левая рука тянется к правому плечу, а правая – к левой подмышке, при этом не обязательно касаться ладонями плеч или подмышек. Мышцы не напрягать, руки далеко за спину не заводить, не раскидывать их широко в стороны. Данное упражнение можно выполнять стоя, лежа и сидя. Выполнить две «сотни».
4. «Большой маятник», или наклоны вперед – назад. Это упражнение сочетает два самых результативных упражнения «Насос» и «Обними плечи». В темпоритме шагов сделать наклон вперед, руки тянуть к земле – в крайней точке наклона вдох. Затем наклониться назад, руками «обнять» плечи – в конце движения снова вдох. Так и продолжать, как живой маятник: вперед – назад, вдох – вдох. Желательно выполнить две «сотни» вдохов – движений.
5. «Присядь», или пружинистые приседания. Александра Николаевна предлагала выполнять это упражнение в трех вариантах, отличающихся стартовой позой:

• Стоя прямо, ноги на ширине плеч;
• Стоя прямо, одна нога впереди, на ней вес тела, другая – сзади, едва касается пола;
• Стоя прямо, одна нога впереди и едва касается пола, другая сзади, на ней вес тела.

Находясь в любой стартовой позе, выполнять еле заметные приседания на месте с одновременными вдохами. Вдох – в крайней точке приседания. Время от времени менять положение ног. Выполнять «Присядь» легко, как бы пританцовывая, - по «сотне» каждый вариант упражнения.

В различных дыхательных гимнастиках чаще всего основное внимание уделяется задержкам дыхания или выдохам, потому что именно эти компоненты дыхания могут обеспечить, как считается, необходимый оздоровительный эффект. Но вот появилась стрельниковская парадоксальная дыхательная гимнастика.

Два главных упражнения в этой гимнастике такие:

1. Наклон и одновременно резкий и короткий вдох;
2. Сведение согнутых в локтях рук, поставленных перед грудью на уровне плеч, и одновременно – короткий, активный вдох (имеются в виду упражнения «Насос» и «Обними плечи»).

        В традиционных упражнениях дыхание с движением сочетается иначе, поэтому мы привыкли тренироваться так: наклоняемся – выдох, выпрямляемся – вдох; разводим руки в стороны, разворачиваем грудную клетку – вдох, сводим руки вместе, сжимаем легкие – выдох.

        В этом случае движения как бы помогают дыханию. При наклонах корпуса вперед наши скелетные мышцы формируют активный выдох, они берут на себя работу гладкой мускулатуры, обеспечивающей процесс дыхания. Разведение рук в стороны как бы растягивает «меха» грудной клетки, облегчая воздуху путь в легкие. Руки сведены, легкие послушно сжались – вытолкнули воздух.

        Если выполнять упражнения таким образом, то газообмен, конечно, облегчается, усиливается, однако дыхательные мышцы при этом пассивны, детренируются. Вместо них работают скелетные мышцы и мышцы рук. А жизненную емкость легких можно увеличить лишь путем развития мышц, которые автоматически растягивают и сжимают легкие. Это существенный минус традиционного сочетания движений с дыханием.

Гимнастика Стрельниковой предусматривает ускоренное развитие мышц, помогающих дыханию. Достигается это обратной согласованностью движений с дыханием.

        Поскольку дыхательная гимнастика Стрельниковой принципиально отличается от традиционных, общепризнанных гимнастик, ее называют парадоксальной.

        Скелетные мышцы и мышцы рук при выполнении парадоксальных стрельниковских упражнений не помогают дыхательным мышцам. Поэтому им приходится работать с полной нагрузкой и при этом, разумеется, развиваться, крепнуть. При таком способе дыхания активизируется газообмен, увеличивается жизненная емкость легких и, по всей видимости, совершенствуется работа мозговых центров управления дыханием.

        Формулируя основные положения своей гимнастики, А.Н. Стрельникова исходила из приема вдоха. Чем больше взято воздуха при вдохе, тем больше может быть и выдохнуто. Возможности выдоха определяются прежде всего качеством вдоха. Вдох первичен, выдох вторичен. Но при традиционном сочетании движения с дыханием активная часть дыхательного цикла – вдох идет на пассивном положении скелетных мышц, так как активны движения (наклоны, сведение рук и т.п.), при которых производится выдох.

        Стрельникова предлагала поменять акценты: на активные движения, сжимающие грудную клетку, - активный вдох, на возвращение в и.п. – пассивный выдох. При этом, повинуясь движениям мощной скелетной мускулатуры, органы дыхания вынуждены сопротивляться воздушному потоку, что, несомненно, способствует их развитию.

        Каковы правила выполнения упражнений? Возьмем, к примеру, одно из главных упражнений – наклон вперед с одновременным вдохом.

        Итак, наклоняясь, надо сделать короткий, резкий, активный, шумный вдох носом, как бы встревожено принюхиваясь, не пахнет ли от пола гарью (Стрельникова рекомендовала потренировать этот вдох еще до наклонов, вдыхать так, чтобы крылья носа по возможности пришли в движение). После этого следует быстрое выпрямление (можно не до конца) и новый наклон с шумным вдохом. Так – восемь раз подряд.

        Основное правило игры: о выдохе не думать. Поскольку рот слегка приоткрыт, выдох автоматически, почти не фиксируясь в сознании, последует за вдохом.

        Темп достаточно высокий – примерно секунда на каждый вдох – наклон. Многие допускают ошибки при соблюдении ритмичного темпа упражнений. Они чаще всего слишком спешат. А ведь секунда – это большой отрезок времени. За секунду можно спокойно нагнуться, резко вдохнуть и не спеша выпрямиться. Можно поначалу попросить кого-либо из близких взять в руки часы с секундной стрелкой и помочь найти нужный ритм. Самый верный ритм – это когда за 6 секунд делается 8 вдохов – наклонов. Для правильного выполнения всех стрельниковских упражнений характерен ровный пульс, не достигающий 100 ударов в минуту.