Рабочая программа творческого объединения "Аэробика"
рабочая программа на тему

Муниципальное казенное учреждение

дополнительного образования Кыштовского района

Дом детского творчества

Принята   на заседании                                    Утверждаю:

 методического совета                                   _________________

от    «_   »___________201  г.        директор МКУ ДО ДДТ

Протокол №________        Федоренко  Е.В.

                                                                         Приказ №___от_________

Дополнительная общеразвивающая  программа

физкультурно-спортивной направленности

«Аэробика»

Возраст учащихся:  6 – 15 лет.

Срок реализации: 4 года

                                                     Автор-составитель:

                                            Заремба Галина Ивановна

                                             педагог дополнительного образования

                                           1 квалификационной  категории                            

с. Чернаковка, 2017 г.

                           Пояснительная записка

       Дополнительная общеразвивающая программа «Аэробика»  разработана на основе нормативных документов:

1. Федерального Закона от 29.12.2012 № 273-ФЗ «Об образовании в РФ».
2. Концепции развития дополнительного образования детей (Распоряжение Правительства РФ от 4 сентября 2014 г. № 1726-р).
3. Постановления Главного государственного санитарного врача РФ от 04.07.2014 № 41 «Об утверждении СанПиН 2.4.4.3172-14 «Санитарноэпидемиологические требования к устройству, содержанию и организации режима работы образовательных организаций дополнительного образования детей».
4. Методических рекомендаций по проектированию дополнительных общеобразовательных  программ (Проект Минобрнауки РФ ФГАУ «ФИРО» 2015 г.)
5. Приказа Министерства образования и науки Российской Федерации (Минобрнауки России) от 29 августа 2013 г. № 1008 г. Москва «Об утверждении Порядка организации и осуществления образовательной деятельности по дополнительным общеобразовательным программам.
6. Устава МКУ ДО ДДТ.

Дополнительная общеразвивающая программа «Аэробика» является программой физкультурно-спортивной направленности. 

Аэробика - одно из направлений массовой физической культуры с регулируемой нагрузкой. Аэробика - представляет собой синтез общеразвивающих гимнастических упражнений, разновидностей бега, скачков, подскоков выполняемых под музыкальное сопровождение 120-160 уд/мин поточным или серийно-поточным методом.

Существует порядка 200 различных программ аэробики, из которых можно выделить основные направления:

• Классическая аэробика. Основная физиологическая направленность данного вида аэробики - развитие выносливости, повышение функциональных возможностей кардиореспературной системы.

• Танцевальная аэробика. Укрепляет мышцы, успешному развитию координации движений, общей ловкости, а также развивает танцевальные навыки, сжигает лишний вес.

• Степ – аэробика. Служит для профилактики и лечения остеопороза и артрита, для укрепления мышц ног и восстановления после травм колена.

• Фитбол-аэробика (аэробика на мяче). Помогает скорректировать фигуру, тренируют вестибулярный аппарат, развивают координацию движений и функцию равновесия, оказывают стимулирующее влияние на обмен веществ организма, активизируют моторно-висцеральные рефлексы. Способствует исправлению осанки и укреплению сердечно – сосудистой и дыхательной системы.

Каждое направление позволяет развивать определенные функциональные возможности организма. Рекомендуется периодически менять программы, чтобы избежать привыкание организма.

  Актуальность программы

Понимание воспитательной ценности физической культуры – важное условие процесса физического воспитания учащихся и формирования их умений самостоятельного овладения ценностями физической культуры, отношения к здоровому образу жизни, потребности двигательной активности.

Аэробика - это командный вид спорта, собравший всё лучшее из теории и практики оздоровительной и спортивной физического воспитания. Доступность и увлекательность, высокая эмоциональность, многообразие двигательных действий и функциональные нагрузки позволяют использовать данный вид спортивной деятельности, как одно из средств физического и психического развития детей.

В связи с этим, изучение аэробики в учреждении дополнительного образования детей актуально и позволит значительно расширить возможности досуговой деятельности, и будет способствовать их физическому воспитанию.

        Отличительные особенности программы:

Данная программа отличается тем,  что обучающиеся имеют возможность заниматься по разным направлениям в условиях одной программы. Что позволяет гармонично развить организм в целом. Аэробика, целенаправленно организуемая в условиях дополнительного образования, приобретает качества учебно-образовательного процесса. Для дополнительного образования детей аэробика – уникальное направление творческой деятельности, располагающее огромными воспитательными ресурсами:

-наличие в аэробике двух равнозначных видов: спортивной и оздоровительной – обеспечивает детям возможность заниматься практически безо всяких ограничений (как возрастных, так и физиологических);

–вариативный характер выступлений (соло, двойка, трио, команда, целый коллектив) способствуют тому, что каждый ребенок может себя проявить;

–простор для творчества в аэробике огромен, так как этот вид спорта продолжает развиваться, появляются новые направления, такие как фитнес-аэробика.

          Адресат программы:

Набор учащихся  в группы осуществляется по желанию без специального отбора. Приём детей в творческое объединение возможен в течение всего учебного года. Количество детей в группе: 10 человек. Возраст детей  и подростков от 6 до 15 лет.   

Объём и срок освоения программы: срок реализации программы – 4 года. Общее количество учебных часов, запланированных на весь период обучения: 288  часов.

Форма обучения: очная.

Особенности организации образовательного процесса:

Занятия по программе «Аэробика» включают в себя теоретическую и практическую часть. Теоретическая часть занятий включает в себя информацию о технике безопасности во время занятий аэробикой, основах  здорового  образа жизни, о  различных  видах  гимнастики, аэробики, танцах, играх, истории фитнеса, танцев.

Практическая часть занятий предполагает обучение двигательным действиям аэробики, танца, ритмической гимнастики с предметами, акробатики, подвижных игр; организацию учащимися игровых программ, составление комплексов упражнений.

Содержание программы включает в себя четыре раздела:

1. Оздоровительная аэробика и партерная гимнастика
2. Ритмическая гимнастика с предметами, акробатика.
3. Танцевальная азбука.
4. Игры.

Результатом освоения программы «Аэробика» будет являться формирование таких качеств личности как организованность, толерантность, целеустремлённость, любознательность, коммуникабельность, артистичность, способность к эмпатии, дружелюбие, организаторские способности, потребность в здоровом образе жизни.

Режим занятий, периодичность и продолжительность:

 Занятия по программе «Аэробика» проходят 2 раза в неделю по 1 академическому часу.

Цель и задачи программы:

Цель программы: создание условий для разностороннего физического и духовного развития детей, формирования их осознанного отношения к здоровому образу жизни.

Задачи:

Личностные:

1. Воспитывать личность учащегося с установкой на здоровый образ жизни, способной к сотрудничеству в творческой деятельности.
2. Содействовать развитию психических процессов (внимания, памяти, мышления).
3. Сформировать умения организовывать собственную деятельность, выбирать и использовать средства для достижения её цели;
4. Воспитывать сознательное отношение к выполнению физических упражнений;
5. Формировать эстетическое наслаждение от выполненной работы;
6. Воспитывать нормы коллективного взаимодействия и сотрудничества в учебной и соревновательной деятельности.

Метапредметные:

1. Развивать основные физические качества, координационные ориентационно-пространственные,  временные, ритмические способности.
2. Обучать приёмам релаксации и самодиагностики;
3. Обогатить двигательный опыт физическими упражнениями с общеразвивающей и корригирующей направленностью, техническими действиями и приемами различных видов аэробики;
4. Сформировать способность принимать и сохранять цели и задачи учебной деятельности, поиска средств ее осуществления в разных формах и видах деятельности.

Предметные:

1. Обучить двигательным действиям, нацеленным на укрепление здоровья, развитие основных физических качеств и повышение функциональных возможностей организма.
2. Сформировать общие представления о современных направлениях аэробики;
3. Обучить навыкам и умениям в физкультурно-оздоровительной и спортивно-оздоровительной деятельности, самостоятельной организации занятий физическими упражнениями под музыку;
4. Развивать координационные способности и физические качества (точность воспроизведения движений, ритма, скорости и точности реагирования на сигналы, согласованности движений, ориентации в пространстве, гибкость, выносливость);
5. Расширить двигательный опыт, за счет использования средств аэробики.

Содержание программы

Учебный план

1 года обучения

Содержание учебного плана

1 года обучения

Вводное занятие. Инструктаж по ТБ. Стартовая диагностика.

Теория: Общие правила техники безопасности на занятиях фитнесом и в спортивном зале. Беседа на тему: Что такое фитнес?

 Практика: Игра «Делаем правильно»; Определение        структуры занятия (поклон, разминка, основная  часть,  партер,  игра,    релаксация, оценка). Проверка знаний учащихся на начало года.

Раздел 1. Оздоровительная аэробика и партерная гимнастика

Тема 1.1 Базовые шаги. Ориентация в пространстве.

Теория: Беседа на тему: «Что такое аэробика?», «Основные шаги базовой аэробики».

Практика: Выполнение ориентационных упражнений: вправо-влево, вперёд-назад, вниз- вверх, в круг , из круга, по кругу. Выполнение шагов базовой аэробики: марш (пружинящие шаги на месте), приставной шаг, открытый шаг, вперёд- назад, захлёст, скресный шаг, шоссе, мамбо.

Тема 1.2 Партерная гимнастика

Теория: Беседа на тему: «Партерная гимнастика», «Ориентация в пространстве».

Практика: Выполнение упражнений на полу с использованием гимнастических ковриков, гимнастических матов или татами: наклоны, отжимания, упражнения на развитие     мышц брюшного пресса, спины, ног, растяжку: «ёлочка», «паровоз», «солнышко», «лебедь», «лодочка», «змея», «кошечка», «пиноккио».

Тема 1.3 Комплекс танцевальной аэробики

Теория: Беседа на тему: «Сила, выносливость, гибкость - как мы их развиваем?», «Релаксация – восстановление».

Практика: Выполнение упражнений на гимнастических матах в движении: «котята», «обезьянки», «партизаны», «каракатица».

Тема 1.4 Сказочная аэробика

Теория: Беседа на тему: «Сказочная аэробика».

Практика: Выполнение элементов имитации движений героев сказки «Волк и семеро козлят»: козлята,  волк, мама коза.

Раздел 2. Танцевальная азбука

Тема 2.1 Позиции в классическом танце, балет.

Теория: Беседа на тему: «Что такое танец?», «Балет как высшее искусство танца».

Практика: Знакомство с балетом (видео урок). Изучение подготовительной и шестой позиций ног, первой, второй и третьей позиций рук, постановка корпуса, элементы классического танца: ботман, плие.

Тема 2.1. Пордебра

Теория: Беседа на тему: «Пордебра – как вид оздоровительной тренировки».

Практика: Пордебра в классическом стиле.

Тема 2.3. Русский танец

Теория: Беседа на тему: «Русский народный танец».

Практика: «Полька», элементы русского танца «Хоровод».

Тема 2.4 Танцы разных народов.

Теория: Беседа на тему: «Танцы разных народов».

Практика: танцы разных народов: «Лезгинка», «Макарена», «Летка-енька».

Раздел 3. Ритмическая гимнастика с предметами

Тема 3.1 Упражнения с гимнастической палкой

Теория: Беседа на тему: «Гимнастика оздоровительная и спортивная». Знакомство с техникой безопасности при выполнении упражнений с гимнастической палкой.

Практика: Выполнение узкого, широкого хвата гимнастической палки. Выполнение комплекса упражнений с палкой, направленных на профилактику плоскостопия. Выполнение партерной гимнастики с палкой.

Тема 3.2 Упражнения со скакалкой

Теория Знакомство с техникой безопасности при выполнении упражнений со скакалкой.

Практика Прыжки через скакалку различными способами: на двух ногах, поочерёдно. Комплекс общеразвивающих упражнений со скакалкой.

Тема 3.3 Упражнения с мячом

Теория: Знакомство с техникой безопасности при выполнении упражнений с мячом.

Практика: Упражнения с мячом в бросках, ловле и перепрыгивании мяча.

Тема 3.4 Упражнения с обручем

Теория: Знакомство с техникой безопасности при выполнении упражнений с обручем.

Практика: Вращение обруча на поясе, на руке. Выполнение комплекса упражнений с обручем. Выполнение комплекса общеразвивающих упражнений с обручем.

Тема 3.5 Упражнения с ленточками

Практика: отработка навыков выполнения комплекса упражнений с ленточками.

Тема 3.6 Элементы акробатики

Теория: Беседа на тему: «Акробатика». Техника безопасности на акробатике.

 Практика: Выполнение элементов акробатики: стойка на лопатках, мост, перекаты на спину, упражнения в лазании и перелезании  (на матах, скамейках).

Раздел 4. Игры

Тема 4.1 Беговые ролевые игры.

Теория: Игры и правила. Имитационные игры. Беговые игры.

Практика: Имитационные  игры:  «Зоопарк»,  «Стадион»,  «Морозко»,  «Угадай-ка».  Беговые  игры:  «Салки», «Картошка»,  «Белые  медведи»,  «Горелки», «Третий  лишний»,  «Два  мороза»,    «Гуси-гуси», «Выручай-ка» в различных вариациях. Игры на расслабление и развитие сенсорной чувствительности: «Водяной», «Шина», «Море волнуется», «День - ночь».

Тема 4.2 Танцевальные игры.

Теория: Игры на внимание. Игры на развитие сенсорной чувствительности.

Практика: Танцевальные игры: «Лавата», «Буги-вуги», «Эльбрус красавец», «Лесная дискотека», «Медвежата и зайчата». «Ручеёк» в различных вариациях.

Тема 4.3 Игры на внимание.

Теория: Танцевальные игры.

Практика: Игры на внимание: «Тише едешь - дальше будешь», «Ковбои- индейцы», «Ёлки-палки», «Мигалки», «Зеркало», «Сантики-фантики».

Учебный план

2. года  обучения

Содержание учебного плана

 2  года обучения

Вводное занятие. Инструктаж по ТБ. Стартовая диагностика.

Теория: Общие правила техники безопасности на занятиях фитнесом и в спортивном зале. Где я использовал летом те умения, которым научился на занятиях?  Здоровье и его составляющие.

  Беседа на тему: Что такое фитнес?

 Практика: Игра «Делаем правильно»; Определение        структуры занятия (поклон, разминка, основная  часть,  партер,  игра,   релаксация, оценка). Проверка знаний учащихся на начало года.

Определение режима и работы занятий. Игра «Минута славы»;

Тема: Ориентация в пространстве.

Теория: Беседа на тему: «Что такое аэробика?», «Основные шаги базовой аэробики».

Практика: Выполнение ориентационных упражнений: вправо-влево, вперёд-назад, вниз- вверх, в круг , из круга, по кругу. Выполнение шагов базовой аэробики: марш (пружинящие шаги на месте), приставной шаг, открытый шаг, вперёд- назад, захлёст, скресный шаг, шоссе, мамбо.

 Раздел 1. Оздоровительная аэробика и партерная гимнастика

Тема 1.1 Базовая аэробика.

Теория: Беседа на тему: «Виды аэробики».

Практика: Вводится изменение геометрии шагов базовой аэробики: по квадрату, диагонали, с продвижением вперёд-назад. В партерной гимнастике упражнения на гимнастических матах в движении: «ладошки- башмачки», «балетница».

Тема 1.2. Аэробика в стиле фанк.

Теория: Беседа на тему: «Фанк аэробика».

Практика: Комплекс аэробики в стиле фанк.

Тема 1.3. Аэробика в стиле латино.

Теория: Беседа на тему: « Аэробика в стиле латино».

Практика: Комплекс аэробики в стиле «латино». Дыхание и способы его восстановления. Как измерить пульс?

Тема 1.4. Сказочная аэробика.

Теория: Что значит: « Сказочная аэробика»?

Практика: Сказочная аэробика включает элементы имитации движений героев сказки «Буратино»: Буратино, Лиса Алиса, Кот Базилио,  Мальвина, Пьеро,  Карабас- Барабас.

Раздел 2. Танцевальная азбука

Тема 2.1. Позиции в классическом танце. Пордебра.

Теория: Беседа на тему «Что такое танец? Балет как высшее искусство танца. Пордебра. »

Практика: Изучение        первой,  второй,  третей  и  четвёртой  позиций  ног,  элементов  классического       танца, вальсовый  шаг.  

Тема 2.2. Полька.

Теория: История возникновения Польки.

 Практика: Изучение основных элементов польки.

Тема 2.3. Русский танец.

Теория: Беседа « Особенности русского народного танца».

Практика: Элементы  русского  танца:   «притоп»,   «моталочка»,    «ковырялочка»,

«присядка», верчения.

Тема 2.4. Танцы народов севера.

Теория: Беседа на тему: « Танцы разных народов».

Практика: Элементы танцев разных народов: стиль кантри, танцы народов севера.

 Раздел 3. Ритмическая гимнастика с предметами, акробатика.

Тема 3.1. Упражнения с гимнастической палкой в парах.

Теория: Гимнастика и её виды. Техника безопасности при выполнении упражнений с мячом, скакалкой, обручем, гимнастической палкой и фитболом.

Практика: Комплекс упражнений с гимнастической палкой в парах.

 Тема 3.2. Упражнения с мячом в парах.

Теория: Техника безопасности при выполнении упражнений с мячом.

Практика: Комплекс упражнений с мячом в парах.

Тема 3.3. Круговая тренировка.

 Теория: Что значит: Круговая тренировка?

 Практика: Прыжки через скакалку на одной ноге, скрестно (на месте и в движении). Вращение двух и более обручей, прыжки через обруч и в обруч.

Тема 3.4. Комплекс упражнений на фитболе.

Теория: Техника безопасности при выполнении упражнений с фитболом.

Практика: Комплекс упражнений с мячом в парах. Эстафеты с фитболом.

Тема 3.5.Акробатические упражнения.

Теория: Акробатика. Техника безопасности на акробатике.

Практика: Элементы акробатики: мост, кувырок, упражнения в лазании на гимнастической стенке.

       Раздел  4. Игры.

Тема 4.1. Игры на развитие сенсорной   чувствительности.

Теория: Чему учимся, играя?

Практика: Игры на внимание и развитие сенсорной чувствительности: «Слепой олень», «Мигалки», «Пианино», «Менялки». Беговые игры: «Салки парами», «Знамя».  

Тема 4.2. Имитационные игры.

 Теория: Дружба и игра. Русские народные игры.

Практика: Имитационные игры: «Чехарда», «Легкоатлеты», «Гимнасты», «Лыжники», «Единоборства», «Мы не скажем, а покажем». Танцевальные игры:«Хоровод»,«Верёвочка»,«Паровозик»

                     Учебный план

 3 года  обучения

          Содержание учебного плана

3. года  обучения  

Вводное занятие. Инструктаж по ТБ. Стартовая диагностика.

Теория: Общие правила техники безопасности на занятиях аэробикой  и в спортивном зале. Здоровый образ жизни и его составляющие. Диагностика и самодиагностика. Беседа на тему: Что такое аэробика?

 Практика: Игра «Делаем правильно»; Определение        структуры занятия (поклон, разминка, основная  часть,  партер,  игра,   релаксация, оценка). Проверка знаний учащихся на начало года.

Определение режима и работы занятий. Игра «Концерт-молния!»;

Раздел 1. Здоровый образ жизни.

Тема: Здоровый образ жизни.

Теория: Беседа на тему «Правильное питание. Что значит здоровый образ жизни?»

Практика: Составление утренней зарядки.

Раздел 2. Оздоровительная аэробика и партерная гимнастика.

Тема 2.1: Базовая аэробика.

Теория: Рисунок в составлении комплексов аэробики. Нагрузка и ЧСС. Оздоровительный и тренировочный эффект тренировки.

Практика: Составление  комплексов  вместе  с  учителем  и  в группах.

Тема 2.2.: Танцевальная аэробика.

Теория: Танцевальная аэробика и её стили.

Практика:  Добавляются           танцевальные  элементы  (присед,  выпад,  наклон  и  др.)  в  стиле  «латино» и «фанк».

     В  партерной  гимнастике: «крокодил»,«падение с вылетом». Сказочная аэробика включает имитацию движений разных сказочных и мультипликационных героев: богатыри Алёша Попович, Илья Муромец, Добрыня Никитич, Баба Яга, Кащей Бессмертный, Кикимора, Леший.

Раздел  3 . Танцевальная азбука

Тема 3.1.  Вальс.

Теория: История русского танца. Позиции классического танца. Вальс, история танца. Стиль хип-хоп.

Практика: Пятая позиция ног, тренаж классический, вальсовый шаг в парах.

Тема 3.2.  Русский танец.

 Теория: Танцы разных народов: элементы восточного танца, ирландского танца. Особенности русского танца.

 Практика: Элементы русской кадрили, элементы русского танца: «бегунок», «бочка», «косичка», рисунок «корзинка». Танцы разных народов: элементы восточного танца, ирландского танца. 

 Тема  3.3 «Хип-хоп.»

Теория: «Хип-хоп танец, как часть хип-хоп культуры».

Практика: Элементы хип-хоп танца.

Раздел  4. Ритмическая гимнастика с предметами

Тема 4.1. Упражнения с предметами в парах и тройках.

Теория:  История гимнастики.  Групповые виды гимнастики.

 Практика:  Комплекс упражнений с гимнастической палкой, включающий развороты, вращения, подбрасывания и ловлю палки, развивающие координацию движений. Прыжки через скакалку в парах, тройках. Подбрасывание и ловля обруча.

Тема 4.2. Комбинация из  3-5 акробатических упражнений.

Теория: Акробатика. Техника безопасности при акробатических упражнениях.

 Практика: Упражнения с мячом в парах, тройках. Элементы акробатики: колесо, кувырок назад, комбинации из 3- 5 элементов. Комплекс упражнений для укрепления мышц спины и брюшного пресса на фитболе.

 Раздел  5. Игры

Тема 5.1. Игры на развитие сенсорной чувствительности.

Теория: Виды игр. Организация игр на перемене и во дворе.

       Практика:

Имитационные игры: «Крокодил». Игры  на внимание и развитие сенсорной чувствительности: «Поводырь», «Передай сигнал», «Скала».

 Тема 5.2. Русские народные игры.

 Теория: Какие игры относят к русским народным играм?

 Практика:  Беговые игры: «Найди пару», « Русская лапта». Танцевальные игры: «За лидером», «Перепляс».                                                                                                                                                    

Учебный  план

4. года обучения

Содержание учебного плана

4 года обучения

Вводное занятие

Выбор средств и методов оздоровления. Питание и физическая нагрузка. Питьевой режим до и после занятий. Самодиагностика. Поисково-исследовательская работа.

Экспресс тесты развития силы, быстроты, выносливости, координации, равновесия.

Раздел 1. Оздоровительная аэробика и партерная гимнастика

Тема 1.1.:  Комплексы  аэробики и способы их составления.

Теория: Составление комплекса аэробики.

Практика:

Составление комплексов аэробики в микрогруппах, парах, индивидуально.

Усложнение координация движений. Добавляются волны, развороты, силовые элементы: отжимания, упражнения с использованием отягощений.

Тема 1.2. Комплекс танцевальной аэробики. Сказочная аэробика.

 Теория: Упражнения в партерной гимнастике.

Практика: В партерной гимнастике упражнения типа «крокодил», «раненый крокодил», «уголок». Сказочная аэробика включает имитацию движений в стиле «робот», «кукла».

Раздел 2.   Танцевальная азбука.

Тема 2.1.  Школьный вальс.

Теория: Особенности школьного вальса. Вальс в современности.

Практика: Пятая позиция ног, тренаж классический, вальсовый шаг в парах. Классический тренаж, вальс в парах.

Тема  2.2. Московская кадриль.

 Теория: Особенности русского танца. Характеры в русском танце.

Практика: Элементы русской кадрили и перепляса, элементы русского танца: «бегунок», «бочка», «косичка», рисунок «корзинка». Повторение танцев разных народов.

Тема 2.3. Тектоник.

Теория: Особенности танца Тектоник. Пластика. Пантомима.

Практика: Элементы современного  танца Тектоник.

Раздел 3. Ритмическая гимнастика с предметами, акробатика.

Тема: 3.1. Составление комплексов упражнений с предметами.

 Теория: Презентации различных видов гимнастики.

Практика: Самостоятельное составление комплекса упражнений с палкой, скакалкой, мячом, обручем.

Тема 3.2. Составление комбинаций элементов акробатики.

Теория: Составление комбинаций элементов акробатики.

Практика: Упражнения с мячом, включающие элементы акробатики: переворот, перекаты, кувырок. Комплекс упражнений на фитболе.

          Раздел 4. Игры

Тема 4.1.: Повторение изученных игр.

 Теория: Организация игр с первоклассниками. С чего начать?

Практика:

Повторение разученных ранее игр. Имитационные игры: «Все звёзды», «Я иду в поход». Беговые игры: «Эстафета».

 Тема 4.2. Игротека для малышей.

Теория: Составление игротеки для малышей.

 Практика: Игры на развитие внимания и сенсорной чувствительности «Вертушка», «Партизаны», «Компас».

        Планируемые результаты освоения программы.

К концу 1 года обучения учащиеся будут знать:

• порядок занятия;
• базовые шаги аэробики отдельно и в связках;
• понятие танцевального рисунка;
• различные стили танцевальной аэробики.

К концу 1 года обучения учащиеся будут уметь:

• выполнять элементы строевой подготовки и базовые шаги аэробики;

• правильно выполнять ритмичные упражнения на развитие подвижности рук, ног, шеи;
• справляться с заданиями, которые развивают осанку, гибкость;
• различать характер музыки, темп, ритм;

• чётко выполнять элементы строевой подготовки один и в группе, отдельно и в связках.
• управлять движениями рук, ног, головы в различных направлениях и в различных темпах;
• справляться с заданиями, которые развивают специальную физическую подготовку (выносливость, осанку, гибкость, быстроту, уверенность).

К концу 2 года обучения учащиеся будут знать:

∙Правила безопасного поведения;

∙Правила выполнения базовых движений и элементов трудности;

∙Смысл спортивной терминологии;

∙Основные понятия музыкальной грамоты;

∙Цели, задачи, особенности содержания современных направлений фитнеса.

К концу 2 года обучения учащиеся будут уметь:

∙ Элементы классического танца: полуприседания и приседания, махи разной амплитуды ногами, поднимания и отведения ног в разных направлениях, круги ногой, касаясь пола; подъемы на полупальцы и др.;  навыки правильной осанки, свободной и легкой походки и классических

∙ позиций рук и ног;  элементы народного и историко-бытового танца: традиционные движения рук, приставной и переменные шаги, шаги польки, галопа, вальса;  элементы свободной пластики: выпады, наклоны, волны, пружинные движенья звеньями тела, профилирующие движения: прыжки, равновесия, повороты, взмахи и т. д;   навыки стойки на «высоких» пальцах и удержание «жесткой спины»;

∙  разнообразные виды передвижения: ту-степ, скоттиш, подскоки, скольжения.

К концу 3 года обучения учащиеся будут знать:

• Как укреплять  здоровье;
• Как воспитать дисциплинированность, аккуратность и старательность;
• Как формировать правильную осанку и аэробный стиль выполнения упражнений;
• Как  понимать музыку, разбираться в средствах музыкальной выразительности и согласовывать свои движения с музыкой;

К концу 3 года обучения учащиеся будут уметь:

•  Ощущать и дифференцировать различные параметры движений;
• Технически осваивать подготовительные, подводящие и базовые элементы и шаги фитнес - аэробики;
•  Осваивать  простейшие элементы классического, историко-бытового и народного танцев
•   Использовать начальную музыкально-двигательную подготовку - игры и импровизацию под музыку с использованием базовых элементов, шагов и стилей фитнес - аэробики;
•   Участвовать в показательных выступлениях и соревнованиях.

К концу 4 года обучения учащиеся будут знать:

∙О правильном питании и питьевом режиме;

∙Составлять комплекс аэробики;

∙Отличительные особенности танцев;

∙Составлять комплекс упражнений с предметами;

∙Составлять  комбинации элементов акробатики;

∙Составлять игротеку для малышей.

К концу 4 года обучения учащиеся будут уметь:

∙Выполнять тренаж классический, вальсовый шаг в парах;

∙Выполнять элементы русской кадрили и перепляса, элементы русского танца;

∙Выполнять элементы современного  танца Тектоник;

∙Выполнять упражнения с мячом, включающие элементы акробатики;  ∙Выполнять комплекс упражнений на фитболе;

∙Организовывать игры с первоклассниками.

       Условия реализации программы

Материально-техническое обеспечение:

-актовый зал со сценой;

-музыкальный центр;

-мультимедийный проектор;

-записи выступлений, концертов;

-компьютер;

-костюмы для танцев и аэробики.

Техническое оснащение занятий.

Даная программа предполагает использование спортивного инвентаря:

• гимнастические коврики        - 15шт.
• гимнастические мячи        -15 шт.
• гимнастические обручи        -15 шт.
• гимнастические маты        - 8 шт.
• скакалки        - 15 шт.
• мячи большие резиновые (фитбол)        - 15 шт.

Формы аттестации

Формы отслеживания и фиксации образовательных результатов:

Аудиозапись, видеозапись, журнал посещаемости, материал анкетирования и тестирования, фото, отзыв детей и родителей, сертификат.

Формы предъявления и демонстрации образовательных результатов:

• соревнования по акробатике;
• представление        самостоятельно и в группах составленных комплексов аэробики, партерной гимнастики, ритмической гимнастики с предметами в зачётной форме;
• заполнение в портфолио тестирования показателей физического здоровья и физической подготовленности.

         Оценочные материалы.

1. Тест  на знание теории « Аэробика 1,2,3,4 года обучения» (Приложение  1);
2. Тест "Приставной шаг" (Приложение №2); 
3.  Тест «Двойной скрестный шаг» (Приложение № 2);
4. Тест "Прыжок вперед". (Приложение № 2);
5. Тест "Прыжки со сменой положения ног"(Приложение № 2);
6.  Тест  «Скрестный поворот» (Приложение № 2);
7.  Тест  "Повороты прыжками"(Приложение № 2);
8.  Тест  "Упор присев - упор лежа"(Приложение № 2);
9.  Тест  "Ритм телодвижений" (Приложение № 2);
10. Тест  "Ритмичность согласованных движений"(Приложение № 2);

11. Тест: Определить мышечный тонус №1 (Приложение №3)

12. Тест на гибкость «Сядь и достань!» (Приложение №3)

13. Тест на силовую выносливость №2 (Приложение №4)

          14. Кардиотест. (Приложение №4)

15. Степ-тест. (Приложение №4)

        Методическое обеспечение программы

Методы обучения: словесный, игровой, наглядно-практический.

Методы воспитания: убеждение, поощрение, стимулирование, мотивация.

Формы организации образовательного процесса – групповая.

Формы организации учебного занятия: концерт, лекция, наблюдения, игра, соревнование, праздник, фестиваль.

В своей работе применяю самые современные элементы педагогических технологий:

- развивающего обучения;

-разноуровневого обучения;

- игровых технологий;

-обучение в сотрудничестве;

- информационно-коммуникационных технологий;

-здоровьесберегающих технологий;

-коммуникативных технологий.

Список литературы

1. Аэробика. Теория и методика проведения занятий: Учебное пособие для студентов вузов физической культуры / Под. ред. Е. Б. Мякинченко, М. П. Шестаковой. М.: СпортАкадемПресс, 2002.

2. Базовая аэробика в оздоровительном фитнесе: уч. пособие / Планета фитнес. – М.: ООО УИЦ ВЕК, 2006. – 72 с.

3. Буц, Л.М. Для вас девочки/ Л.М. Буц – М. Физкультура и спорт. – 1988 г.

4. Довыдов, В.Ю., Коваленко, Т.Г., Краснова, Г.О. Методика преподавания оздоровительной аэробики/ Довыдов В.Ю., Коваленко Т.Г., Краснова Г.О. – Волгоград: Изд-во Волгогр. гос. ун-та. – 2004 г.

5. Иванова О.А., Дикаревич Л.М. Аэробика плюс сила и гибкость: физкультура для всех // Здоровье. 1993. № 1. С. 42–43.

6. Крючек, Е.С. Аэробика. Содержание и методика проведения оздоровительных занятий / Е.С. Крючек . – М.: Терра-Спор, Олимпия Пресс, 2001. – 64с.

7. Прокопов, К.М. Клубные танцы: она / К.М. Прокопов – М. Аст. – 2005 г.

8. Рукабер, Н.А. Программа по спортивной аэробике / Н.А.Рукабер – М. Физкультура и спорт. – 1994 г.

8. Юсупова Л.А., Миронов В.М. Аэробика: учебно-методическое пособие / БГУФК. – Мн: БГУФК, 2005. – 100 с.

ПРИЛОЖЕНИЕ. №1

                                         ТЕСТЫ.

1. год обучения

1. Что такое аэробика? (вид спорта, с применением набора определенных базовых шагов и их вариаций, исполняемых под музыку и без пауз между шагами).

2. Для чего нужна разминка? (Чтобы разогреть мышцы и подготовить их к последующей работе).

3. Поперечный и продольный, это виды…

А) прыжков

Б) шпагатов

В) шагов

4. Комплекс упражнений для растяжки мышц -это…

А) стретчинг

Б) черлидинг

В) танец

5. Соотнесите упражнения на картинке с их названиями

1          А «Мост»

2         Б «Складка»

3         В «Березка»

4          Г «Бабочка»

1-В, 2-А, 3-Г, 4-Б

6. Назовите форму одежду для тренировок (однотонная футболка, шорты, кроссовки).

7. Что такое степ-аэробика? (Направление аэробики, в котором используется степ-платформа).

2. год обучения

1. Что такое аэробика? (вид спорта, с применением набора определенных базовых шагов и их вариаций, исполняемых под музыку и без пауз между шагами).

2. Что такое базовые шаги аэробики? (Шаги, из которых состоит комплекс базовой аэробики и степ-аэробики).

3. Что такое стретчинг?

А) растягивание

Б) сила

В) координация

4. Какие упражнения относятся к спортивной аэробике?

А) так джамп (с поворотом и обычный);аэр джек, «кошка»;тур; страдлл (ноги вмести, ноги врозь);казак (с поворотом и обычный);прыжок в шпагате (с места и с разбегу);

Б) отжимание в упоре лежа, в упоре лежа локти назад, отжимание со шпагатом (венсон); уголок ноги вместе и ноги врозь, высокий угол, поворот угла на 90, 180 и 360 градусов; проползание через шпагат (панкейк), махи; либула; размножка;

В) шаг, марш, ланч, грейп-вайн, шоссе.

5.Разнообразный вид передвижений: на носках, острый, широкий?

А) бег

Б) шаг 

В) прыжок

6. Направление аэробики, в котором используется степ-платформа

А) фитнес-аэробика

Б) аква-аэробика

В) степ-аэробика

7. Какие упражнения относятся к стретчингу?

А) «березка», «плуг», «корзинка», мост, мост на локтях, «бабочка», «уголок», «черепашка», «скручивание», «лодочка», складка;

Б) стойки на голове, на лопатках, на руках, перевороты на локтях вперед и назад, перевороты вперед и назад, переворот в сторону (колесо), рондат;

В) базовые шаги и прыжки, поддержки и пирамиды (парные, тройки и шестерки, станты).

8. Какой прыжок не используется в аэробике?

А) «так джамп»

Б) «страдлл»

В) «выше неба»

9. Отжимание со шпагатом – это..

А) венсон

Б) панкейк

В) геликоптер

10.Назовите базовый шаг, который выполняется на 4 счета. "1" - шаг правой ногой вперед. "2" - приставить левую ногу. "3" - шаг правой ногой назад. "4" - приставить левую .

А) Touch-step

Б) Step-touch

В) Basic step

3 год обучения

1. Что такое аэробика? (вид спорта, с применением набора определенных базовых шагов и их вариаций, исполняемых под музыку и без пауз между шагами).

2. Что такое стретчинг? (Комплекс упражнений для растяжки мышц).

3. Что такое черлидинг? (вид спорта, сочетающий элементы шоу и зрелищных видов спорта (танцы, гимнастика, акробатика)).

4. Аква-аэробика

А) аэробика с мячом

Б) аэробика в высокой интенсивности

В) аэробика в воде

5. Кем был предложен термин «аэробика» в 1960г?

А) Американцем К.Купером 

Б) Германцем В. Штраузером

В) Бельгийцем П. Отле

6. Назовите разновидность ходьбы в стойку ноги врозь, затем – вместе. Выполняется с продвижением вперед и назад на 4 счета.

А) Two step

Б) V-step

В) Straddle

7. Направление аэробики, в котором используется степ-платформа

А) фитнес-аэробика

Б) аква-аэробика

В) степ-аэробика

8. Назовите вид акробатического переворота c поворотом на 180° вокруг продольной оси.

А) рондат

Б) колесо

В) шоссе

9. Парные, тройки и шестерки, станты- это виды..

А) шагов

Б) прыжков

В) пирамид

10. Поддержка, в которой участвуют от 2 до 5 человек – это..

А) база

Б) пирамида

В) стант

4 год обучения

1. Что такое аэробика? (вид спорта, с применением набора определенных базовых шагов и их вариаций, исполняемых под музыку и без пауз между шагами).

2. Вид спорта, сочетающий элементы шоу и зрелищных видов спорта (танцы, гимнастика, акробатика)) – это..

А) аэробика

Б) черлидинг

В) акробатика

3. Комплекс упражнений для растяжки мышц – это…

А) стретчинг

Б) черлидинг

В) танец

4. Кем был предложен термин «аэробика» в 1960г?

А) Американцем К.Купером 

Б) Германцем В. Штраузером

В) Бельгийцем П. Отле

5. Шаги, из которых состоит комплекс базовой аэробики и степ-аэробики – это..

А) маршы

Б) станты

В) базовые шаги

6. Назовите вариант скрестного шага с перемещением вперед.

А) Cross

Б) Slide

В) Twist Jump

7. Направление аэробики, в котором используется степ-платформа

А) фитнес-аэробика

Б) аква-аэробика

В) степ-аэробика

8. Поперечный и продольный, это виды…

А) прыжков

Б) шпагатов

В) шагов

9. Вращение тела вперед, назад или в сторону через стойку на руках с последовательной и равномерной опорой каждой рукой и ногой – это…

А) переворот в сторону (колесо)

Б) станты

В) рондат

10. Поддержка, в которой участвуют от 2 до 5 человек – это..

А) база

Б) пирамида

В) стант

ПРИЛОЖЕНИЕ № 2

Для определения уровня развития основных разновидностей и проявлений ритмичности использовались следующие тесты:

Ритмичность базовых шагов

Тест 1. "Приставной шаг". Под заданный ритм метронома (60, 80, 120 уд/мин) выполняется связка из 2 шагов: приставного шага (step touch) и шага v-step (вперед-назад) в такой последовательности: v-step вперед с правой ноги (из и.п. ноги вместе шаг вперед ноги врозь и возвращение в и.п.); приставной шаг вправо-влево; v-step назад с левой ноги, приставной шаг влево-вправо.

Оцениваются равномерность движений при постановке ноги с носка на всю ступню при условии сохранения правильной осанки:

5 баллов - полное совпадение ритма движений с ударами метронома, легкость, непринужденность движений, красивая осанка, выразительная мимика;

4 балла - совпадение ритма шагов с ударами метронома, некоторая скованность движений, невыразительная мимика;

3 балла - один сбой в ритме шагов, скованность движений, напряженная осанка, невыразительная мимика.

Тест 2. "Двойной скрестный шаг". Под заданный ритм метронома (60, 90, 120 уд/мин) выполняется блок, состоящий из комбинаций скрестного шага в сторону (grape wine) и приставного шага (step touch) в такой последовательности: скрестный шаг в правую сторону, приставной шаг с правой ноги вперед и приставной шаг в левую сторону; скрестный шаг в левую сторону, приставной шаг с левой ноги назад и приставной шаг вправо; возвращение в и.п.

Оцениваются согласованность движений с ударами метронома, хорошая осанка, равномерность движений при постановке ноги с носка на всю ступню:

5 баллов - полная согласованность шагов и ударов метронома, хорошая осанка; легкие, свободные движения, выразительная мимика;

4 балла - согласованность шагов и ритма, небольшие погрешности в технике исполнения;

3 балла - один сбой в ритмичности шагов, скованность в движениях, отсутствие эмоциональности.

Ритмичность прыжков и прыжковых упражнений

Тест 1. "Прыжок вперед". Стоя на левой ноге, поднять правую вперед и, отталкиваясь от опоры, выполнить под удары метронома прыжок вперед на правую в полуприсед на ней, левую - назад. Отталкиваясь правой ногой от опоры, выполнить прыжок назад в исходное положение. Повторить два раза (всего четыре прыжка).

Оцениваются танцевальность, согласованность движений, амплитуда, слитность:

5 баллов - полная согласованность прыжковых упражнений с ударами метронома, высокая амплитуда движений, достаточная легкость и выразительность;

4 балла - согласованность прыжковых упражнений с ударами метронома, средняя амплитуда, недостаточная легкость и выразительность движений;

3 балла - один сбой в ритме движений, недостаточная амплитуда и выразительность движений.

Тест 2. "Прыжки со сменой положения ног". Под удары метронома последовательно выполняются четыре прыжка вперед со сменой положения ног - "козлик" и "ножницы" (по два прыжка).

Оцениваются степень согласованности движений с ударами метронома, высота прыжка, слитность, легкость и выразительность движений:

5 баллов - согласованность прыжков с ударами метронома, легкость, слитность, высокая амплитуда;

4 балла - согласованность прыжков с ударами метронома, высота прыжков не ниже среднего уровня, недостаточная легкость и слитность движений;

3 балла - один сбой в ритме прыжковых движений, амплитуда ниже средней, недостаточная слитность и легкость прыжковых упражнений.

Ритмичность вращательных движений

Тест 1. "Скрестный поворот". Под заданный ритм метронома выполняется приставной шаг в сторону с правой ноги и скрестный поворот вперед на 360O, затем приставной шаг с левой ноги в сторону и скрестный поворот вперед на 360O. При выполнении скрестного поворота на 180O шагом вперед или назад правая (левая) ставится впереди или сзади опорной так, чтобы носки были на одной линии. Поднимаясь на полупальцы, девушка выполняет поворот на двух ногах (тяжесть тела равномерно распределяется на обе ноги). При выполнении скрестного поворота на 360O шагом вперед в завершающей фазе нога, выполняющая скрестный шаг, приставляется к опорной. В скрестном повороте шагом назад на 360O приставляется опорная нога.

Тест 2. "Повороты прыжками" . Под стук метронома, продвигаясь вперед прыжками на двух, поворот вправо на 360O(каждый поворот на 90O), затем влево.

Оцениваются слитность, согласованность движений, осанка, амплитуда и выразительность движений:

5 баллов - полная согласованность движений с ударами метронома, легкость и достаточная высота прыжка с мягким приземлением, выразительная мимика;

4 балла - согласованность движений с ударами метронома, некоторая жесткость при приземлении;

3 балла - один сбой в ритме движений, недостаточная амплитуда и легкость, скованное выражение лица.

Ритмичность статодинамических упражнений

Тест 1. "Упор присев - упор лежа". Под заданный ритм (60, 120 уд/мин) выполняется упражнение на 8 счетов: из основной стойки упор присев, упор лежа, на 2 счета руки сгибаются в локтях, туловище опускается вниз, на 2 счета руки выпрямляются, упор присев, основная стойка. Повторяем 2-4 раза.

Оцениваются согласованность движений и ритма, положение тела, техника выполнения, рациональное распределение усилий (напряжение и расслабление):

5 баллов - полная согласованность движений и ритма, идеальная техника исполнения, прямая спина, живот втянут; движения слитные;

4 балла - незначительный сбой в ритме, отдельные нарушения техники, движения выполняются со значительным усилием;

3 балла - один сбой в ритме, нарушение техники выполнения упражнения.

Тест 2. "Ритм телодвижений". Под заданный ритм (60 уд/мин) выполняется упражнение на 8 счетов: из и.п. лежа на спине руки за головой, ноги согнуты в коленях, стопы на полу. На 2 счета поднять верхнюю часть спины вверх, на 2 - опустить вниз, на один - подтянуть колени к груди в и.п., выпрямить ноги вверх и возвратиться в и.п. Повторить 2-4 раза.

Оцениваются согласованность движений с ритмом, чередование напряжения и расслабления, техника исполнения, артистичность, правильное дыхание:

5 баллов - полная согласованность движений и ритма, совершенная техника выполнения. В первой части упражнения поясница плотно прижата к полу, локти разведены, подбородок вверху, лопатки отрываются от пола; во второй - нижняя часть туловища отрывается от пола, ноги в выпрямлены в коленях, носки оттянуты;

4 балла - выдержан ритм движений, незначительные нарушения в технике отдельных фаз выполнения упражнений, сохраняется ритмичное распределение мышечных усилий, чередование напряжения и расслабления;

3 балла - один сбой в согласованности движений с заданным ритмом. Ошибки в технике выполнения , чрезмерное напряжение, нарушение ритма дыхания.

Ритмичность коллективных действий

Тест 1. "Ритмичность согласованных движений". Под заданный ритм (60 уд/мин) выполняется связка на 16 счетов: на 4 счета - скрестный шаг вправо; на 4 - захлесты голени правой-левой с разворотом на 90O в сторону движения; на 4 - возвращение в и.п., выполняя захлесты с поворотом на 180O; на 4 - приставной шаг вправо-влево. То же самое повторяем со скрестного шага влево. Упражнение выполняется группой из 3-4 человек и более.

Оцениваются согласованность шагов и заданного ритма, техника исполнения, синхронность, артистичность и выдержанная линия движения:

5 баллов - полная согласованность движений и ритма, высокая техника исполнения (корректная осанка, положение рук, постановка головы, движения с носка), высокая эмоциональность, слитность и синхронность движений;

4 балла - согласованность движений, хорошая техника выполнения, незначительные нарушения в синхронности движений;

3 балла - один групповой сбой в согласованности движений, ошибки в выполнении, одно нарушение в синхронности, отсутствие эмоциональности

Информативность, простота и доступность выполнения предложенных тестов позволили определить исходный уровень развития ритмичности у занимающихся, а также разработать программу занятий оздоровительной аэробикой, направленную на совершенствование основных разновидностей проявлений ритмичности.

ПРИЛОЖЕНИЕ № 3

Тест: Определить мышечный тонус, а также готовность к силовым нагрузкам. Вам понадобится: Коврик для йоги и секундомер.

Как проводится: Лягте на пол, ноги согните, стопы поставьте на ширине таза, руки положите за голову. Приподнимая спину и плечи, начните делать скручивания. Не отрывайте поясницу от пола, следите, чтобы локти «смотрели» в стороны. Делайте 1 минуту. Засчитайте те скручивания, где не нарушили технику.

Оцениваем результаты методики проведения фитнес тестирования. Оценка «плохо» показывает, что к силовым нагрузкам вы пока не готовы. Слишком слабый мышечный тонус. Большее, что вы можете позволить себе первые три недели, — легкая кардионагрузка. Приступать к силовым тренировкам вам можно только под руководством тренера, который будет следить за техникой. Самостоятельно можете крутить педали велотренажера, ходить на дорожке, причем, выбирая самую простую программу. «Холмы», «ступени», перепады пока не для вас. Если уровень средний и ниже среднего — полезно плавать, выполнять несложные комплексы упражнений с собственным весом. Пусть они будут не очень большие: 6-7 упражнений. Отдыхайте между подходами примерно минуту. Если результат высокий, вам доступны любые виды фитнеса.

Фитнес тестирование в клубе начинается с анкеты. Вспомните, нет ли у вас заболеваний или симптомов, которые тревожат вас в последнее время (боль непонятного происхождения, головокружение, теснение в груди и т.д.). Если вы ответили «да», то перед тем, как приступать к тренировкам, нужно посоветоваться с врачом.

ТЕСТ на гибкость.
«Сядь и достань»

Зачем нужен тест: Определить вашу способность выполнять движения с достаточной амплитудой, что важно не только для любых занятий фитнесом. Вам понадобится: Коврик для йоги и сантиметр или длинная линейка. Как проводится: Сядьте на коврик, ноги вытяните, расстояние между стопами примерно 20 см. Раскатайте сантиметр от себя и положите между ногами так, чтобы отметка «20 см» была на уровне края пяток. Вытяните руки вперед и медленно нагнитесь, наклоняясь вперед всей грудью, не округляя спину и не опуская подбородок. Отметьте, до какой отметки на сантиметре вы дотянулись руками в максимальной точке наклона. Оцениваем результаты: Норма — 20 см. Если больше 25 см — отлично, меньше 15 см — плохо. У скверного результата может быть ряд причин. Возможно, причиной этому — проблемы в пояснично-крестцовом отделе позвоночника, травмы нижних конечностей, которые ведут к снижению эластичности связок и мышц, или просто низкая от природы способность к растяжке. Обычно мы советуем обследоваться для уточнения диагноза. И при отсутствии проблем рекомендуем мягкие виды стретчинга, йогу, пилатес с постепенным увеличением сложности. Тем, у кого растяжка на должном уровне, тоже стоит заниматься ей дважды в неделю, чтобы этот уровень поддерживать.

ПРИЛОЖЕНИЕ №4

Кардиотесты

Ортостатическая проба

Зачем нужен тест: Определить состояние вашей сердечнососудистой системы при помощи методики проведения фитнес тестирования.

Вам понадобится: Только секундомер.

Как проводится: Лягте на диван и спокойно полежите 5-10 минут. Затем определите пульс, положив пальцы на запястье, но, не обхватывая его. Считайте 30 секунд и умножьте получившееся число на два. После встаньте и снова измерьте пульс. Оцениваем результаты: Пульс в покое в норме составляет 60-90 ударов в минуту (оптимально — 60-75). После подъема возрастает еще на 10-12 ударов. Если он изначально менее 60 или больше 90, если после того, как вы принимаете вертикальное положение, подскакивает более, чем на 20 ударов — это повод обратиться к врачу, сделать электрокардиограмму и пройти обследование, прежде чем заниматься фитнесом.

Степ-тест

Зачем нужен тест: Определить готовность вашей сердечнососудистой системы к нагрузкам.

Вам понадобится: Степ-платформа или лестница со ступенями подходящей высоты. Секундомер и, по возможности, метроном. Как проводится: Подложив под степ-платформу блоки, установите ее на высоте 20-22 см (для высокой девушки — 26-28 см) и запустите метроном на скорости 96 ударов в минуту.

Специальных фитнес-тестов на координацию не проводится. Чтобы оценить ее, можете сделать следующее. Сядьте, поднимите правую ногу. Вращайте ей по часовой стрелке, одновременно рисуя правой рукой цифру «6» сверху вниз и снизу вверх.

Начните движение, делая шаг на каждый удар метронома. Поднимайтесь на степ и спускайтесь с него с одной и той же ноги. Если у вас нет метронома, равномерно считайте про себя в том темпе, чтобы совершать полное движение на степ со степа за 3 секунды. 

Правильно ставьте ногу на платформу или ступеньку, пятка свисать не должна. Двигайтесь 3 минуты. Если заданный темп слишком высок для вас, прервите тест. По окончании выждите минуту и измерьте свой пульс еще раз. Оцениваем результаты: После этого теста видно, как сердечно-сосудистая система реагирует на саму нагрузку и насколько быстро организм после нее восстанавливается. Реакций может быть три. Гипотоническая — пульс через минуту отдыха даже ниже, чем в покое. Такое характерно для профессиональных спортсменов, людей давно и серьезно занимающихся фитнесом. Нормальная — пульс немного повышен. Это знак, что вы можете выстраивать тренировки по обычной, стандартной схеме. Гипертонический тип реакции — пульс очень высок. Он не просто подскочил, но и через минуту не снизился. Организм не справился с нагрузкой. Это может быть следствием сидячего образа жизни, липшего веса, сильной усталости. В любом случае тренировки пока должны быть очень щадящими. Ходите на дорожке. Начните с маленькой скорости: 3,8-4 км/ч, и в течение 3-4 недель постепенно прибавляйте. Соблюдайте режим: это очень важно для вас! Нормально питайтесь, в день тренировки избегайте стрессов и переутомления. Главное — занимайтесь 3 раза в неделю, а не от случая к случаю.

Тест на силовую выносливость №2

Отжимания из положения стоя на коленях

Зачем нужен тест: Оценить равномерность мышечного тонуса и силу плечевого пояса. У девушек он часто развит хуже, чем мышцы нижней части корпуса. Вам понадобится: Коврик и секундомер. Как проводится: Примите позу для отжимания с опорой на колени, ладони на ширине плеч, стопы и голени оторвите от пола. Начните отжиматься. Теоретически этот тест тоже нужно выполнять в течение минуты и в заданном темпе. Практически можно лишь подсчитать, сколько раз девушка смогла правильно отжаться. Оцениваем результаты: У большинства из нас мышцы плечевого пояса слабые, так что не расстраивайтесь, если смогли отжаться всего 4-5 раз. 

Это не приговор: «к тренировкам не допущена». А, скорее, знак, что нужно активнее эти мышцы тренировать. Если результат плохой или ниже среднего, можно делать простейшие подготовительные упражнения: сведение рук с гантелями (вес должен быть небольшим) из положения лежа, жим в тренажере с минимальным весом. Потом  можно будет добавить  тренировку  с  эспандером,  заниматься на тренажерах со средним весом, делать жим на брусьях в специальном тренажере.