Методические рекомендации: комплекс упражнений плечевого пояса, спины, грудной клетки
статья по физкультуре (1, 2, 3, 4 класс) на тему

Упражнения для мышц плечевого пояса, спины и груди

В плечевом суставе можно выделить пять основных пар движений: сгибание и разгибание руки в плечевом суставе, отведение и приведение руки, подъем и опускание плечевого сустава, сведение и разведение плечевых суставов, вращение руки наружу и внутрь. Плечевой сустав образуется головкой плечевой кости и суставной впадиной лопатки. Основная задача верхнего отдела мышц спины и груди состоит в том, чтобы обеспечить надежное соединение лопатки и ключицы как друг с другом, так и с позвоночником и грудной клеткой, создавая тем самым стабильную опору для движений рук и плеч. Из упомянутых здесь пяти пар движений подъем и опускание, сведение и разведение плечевых суставов обычно относят к стабилизационным действиям. Большинство мышц, участвующих в движениях и стабилизации плеча, размещены со стороны спины. К задней группе мышц относятся подостная, надостная и подлопаточная мышцы, большая и малая круглые мышцы, мышца, поднимающая лопатку, дельтовидная и трехглавая мышцы плеча, подключичная мышца, широчайшая мышца спины, трапециевидная и ромбовидные мышцы. К передней группе мышц относятся большая и малая грудные мышцы, передняя зубчатая мышца, дельтовидная мышца, двуглавая (бицепс) и клювовидно-плечевая мышцы.

Мышечные спазмы и боли в области шеи (средний и верхний пучки трапециевидной мышцы), плеч (трапециевидная, дельтовидная и надостная мышцы), верхнего отдела спины (ромбовидные мышцы и мышца, поднимающая лопатку) и груди, как ни странно, обычно являются результатом закрепощенности мышц-антагонистов. Другими словами, закрепощенные мышцы верхнего отдела груди вызывают боли верхнего отдела спины. Напряжение мышц груди (например, большой грудной мышцы) вызывает постоянное легкое растяжение мышц верхнего отдела спины. Чтобы этого не допустить, лучше всего проработать передние пучки мышц груди и плеч. В связи с этим перед тренировкой определенной группы мышц и сразу же после нее рекомендуется провести растяжку мышц-антагонистов. Делая это не менее трех раз в неделю, вы повысите эластичность мышц и нарастите их силу [11, с. 19-27].

2. И.П. –ноги врозь, руки вверх.

Прижимая левую к голове, взяться правой за локоть левой, потянуть за голову.

Зафиксировать это положение 10-30 секунд.

То же правой.

Прорабатываемые мышцы: трехглавая мышца, большая грудная, большая круглая, широчайшая мышца спины.

3. И.П. –ноги врозь, правую руку вперед.

Выкручивая ладонь правой кнаружу-внизу, ладонь на ладонь, надавить.

Зафиксировать это положение 10-30 секунд.

То же левой.

Прорабатываемые мышцы: двуглавая мышца, плечевая мышца, плечелучевая мышца, мышцы предплечья.

4. И.П. –О.С., ноги врозь (рис.4).

Сгибая левую, ладонь правой на локоть левой.

Потянуть локоть вниз и право.

Зафиксировать это положение 10-30 секунд.

То же правой.

Прорабатываемые мышцы: задний пучок  левой  дельта –

видной,    широчайшая мышц спины,    трехглавая мышц,

5. И.П. –О.С., ноги врозь

Сгибая левую за спину и согните её под углом 90 градусов.

Взяться правой за предплечье левой.

Потянуть вправо и вверх.

Зафиксировать это положение 10-30 секунд.

То же правой.