Степ-аэробика и её влияние на физическую подготовленность учащихся
проект (10 класс)

муниципальное бюджетное образовательное учреждение

средняя общеобразовательная школа № 36

имени А.М. Городнянского г. Смоленска

«Степ-аэробика и ее влияние на физическую подготовленность учащихся»

Выполнили учащиеся 10 А класса:

Злобина Ксения

Кормилицына Анна

Учитель физической культуры

Ковалева Е.А.

Смоленск

2015

Содержание

I. Введение                                                                                                        3-4

II. Основная часть:

     1)Теоретические сведения:

         а) история возникновения                                                                          5

         б) основы степ-аэробики                                                                         5-8

         в) воздействие степ-аэробики на организм                                         9-10

     2)Практическая часть:

         а) показатели физической подготовленности                                   11-12                                    

III. Выводы и рекомендации                                                                          13

IV. Приложения                                                                                           14-15        

V. Источники                                                                                                   16

Введение

С тех пор, как появился разумный человек, он всегда мечтал об увеличении своей силы, выработке ловкости, выносливости, своем умственном совершенствовании.

Когда-то люди избавлялись от многих болезней уже тем, что мыли руки перед едой. Сегодня жизнь требует, чтобы человек обладал целым рядом культурных навыков, в том числе имел привычку ежедневно заниматься физическими упражнениями. Медицинская наука безоговорочно утверждает – для активной жизнедеятельности и поддержания постоянной высокой работоспособности человеку необходимо затрачивать на активные движения, на физическую культуру хотя бы час в день.

Наиболее остро проблема гиподинамии стоит у учащихся старших классов, когда требуется много времени проводить за подготовкой к урокам и к будущим экзаменам. Из-за этого снижается острота зрения, развиваются нарушения осанки, повышается утомляемость.

Нервные перегрузки и физические недогрузки, загрязненная атмосфера, вредные привычки больно бьют по еще неокрепшему нашему организму, а желание иметь красивую фигуру, быть подтянутой, с хорошим мышечным тонусом есть у всех.

В этом учебном году нас очень заинтересовали уроки физической культуры, на которых мы занимались степ-аэробикой. В переводе с английского «step» - это шаг. Шаг вверх, шаг вниз – простые и, самое главное, естественные, важные для человека, доступные всем движения. Доказано, что, поднимаясь по лестнице, человек затрачивает в 16-17 раз больше энергии, чем при ходьбе по ровной местности. Даже спускаясь вниз, необходимы усилия, а это около 33% энергозатрат от подъема.

Занятия степ-аэробикой проходят под ритмичную музыку, что усиливает воздействие на «центр эмоций», поднимается настроение, повышается тонус и работоспособность. Изучив базовые шаги и связки, можно демонстрировать свое творчество и фантазию. Даже если у вас нет возможности посещать фитнес-клуб,  вполне можно организовать себе степ-аэробику для начинающих дома.

Самое интересное, что всегда хочется быстрее увидеть результаты своей работы, а они не заставляют себя долго ждать. Степ-аэробика позволяет за относительно короткие сроки убрать живот, привести ноги и ягодицы в хорошую форму, укрепить осанку, сделать тело упругим, выносливым и пластичным, комплексно воздействуя на всю мускулатуру и развивая нужную мышечную группу.

Так основной целью нашей работы является выявление (при помощи наблюдения, тестов и контрольных упражнений) влияния занятий степ-аэробикой на физическую подготовленность учащихся.

И вторая задача, намеченная в данной работе – помочь проанализировать каждому учащемуся его физическую подготовленность, присмотреться к своему организму и наметить индивидуальную программу занятий.

История возникновения

 Изобретательницей данного комплекса тренировок является Джина Миллер – чемпионка по бодибилдингу в США. Именно она включила степ- аэробику в свои ежедневные тренировки для обретения прежней спортивной формы после перенесения тяжелой травмы колена. Она попробовала чередовать подъёмы и спуски по ступенькам своего крыльца и  настолько увлеклась движениями подъема-спуска, что просто не заметила, как пролетело время ее реабилитации. Джина создала комплекс упражнений, который со временем стал называться «степ-аэробика» и получил широкое распространение среди приверженцев здорового и активного образа жизни. 

      Основы степ-аэробики   

Степ-аэробика – это танцевальные движения, выполняемые на специальной платформе и сочетающие ходьбу по лестнице и традиционную аэробику.

Специальная платформа называется степпер. Если нет возможности купить специальную платформу, которая продается в большом ассортименте во всех спортивных магазинах, можно заменить ее обычной пластиковой или деревянной скамейкой. Главное, чтобы ее поверхность не была скользкой. В нашей школе изготовлены ступеньки-скамеечки размером 30х80 см, высотой 20 см. Можно использовать и гимнастические скамейки, но при этом необходимо строго дозировать нагрузку, т.к. они выше и подходят только для очень подготовленных занимающихся. Для новичков нужен низкий степпер (15-20 см), физическая нагрузка должна увеличиваться постепенно.

Основу тренировок  составляют ритмичные подъёмы на степ-платформу и схождения с неё под динамичную музыку. На данный момент в степ-аэробике существует около 200 способов подъёма и спуска. Их комбинирование в сочетании с танцевальными элементами, сменой направлений и ритма превращает тренировку в весьма нескучный процесс.

Одежда для тренировок по степ-аэробике должна быть удобной и, во избежание травм - выше колен, а обувь – спортивной, желательно – с амортизационным эффектом. Заниматься босиком или в чешках нельзя – слишком сильная нагрузка на голеностоп и коленный сустав. При выполнении упражнений важно держать спину прямой и вставать на платформу полной ступней. Подъём должен осуществляться за счёт ног, а не спины.

В качестве утяжелителей могут использоваться гантели и мячи. Как правило, используют гантели  весом 1 – 2 кг. Более тяжелые варианты использовать нецелесообразно – нагрузка и без того достаточно сильная. Вводить утяжелители в занятия нужно постепенно.

Основные виды шагов

Упражнение 1. Степ-тач (3-5 минут)

Это приставной шаг, который выполняется для разминки без использования степа. Выполнять пружинистые шаги из стороны в сторону, приставляя одну ногу к другой. Можно делать те же шаги, но не отрывая стоп от пола, а скользя по нему. Руки тоже работают: сначала они опущены вдоль тела, но при каждом шаге их нужно выпрямлять.

Упражнение 2. Захлест

Выполнять упражнение, аналогично предыдущему, но сильно сгибать ноги в коленях, почти касаясь пятками ягодиц. Чередовать первое и второе упражнение в разминке. Затем усложнить задачу: сделать два приставных шага, а на третий пятку подтянуть к ягодице.

Упражнение 3. Бейсик-степ

Сделать шаг на степ правой ногой, приставить к ней левую, спуститься со степа – сначала правой, потом левой ногой. Спустя 2-3 минуты сделать ведущей ногой левую. Ускорить темп до максимально возможного.

Упражнение 4. Степ-ап

Сделать шаг на степ правой ногой, приставить к ней левую ногу, поставив ее на носок, и сразу же вернуть ее на пол, а затем спустить правую ногу. После 2-3 минут ноги поменять.

Упражнение 5. Шаг-колено

Сделать шаг на степ правой ногой, левую согнуть в колене и подтянуть к животу, затем спустить и поменять ноги.

Упражнение 6. Широкий степ

Разновидность ходьбы на степ в стойку ноги врозь, затем – вместе.

Упражнение 7. Поворот

Поворот вокруг опорной ноги (точки вращения). Одна нога все время остается на степе, а другая движется вокруг нее. Перенося тяжесть тела на опорную ногу, другая нога, касаясь всей стопой пола, выполняет поворот налево, кругом, не разгибая опорную ногу.

Упражнение 8. Мамбо

Вариация танцевального шага. Выполняются шаги через степпер, не перенося тяжесть тела на впередистоящую ногу.

Упражнение 9. Перескок

Правым боком к степу, быстро запрыгивают на него по очереди правой - левой ногой, и спрыгивают на пол с другой стороны в той же очередности ног.

Разучив базовые шаги и элементы, составляются простейшие комбинации из шагов и перемещений, добавляются движения руками, и все это периодически повторяется. Можно импровизировать, составляя свои собственные комбинации. После освоения соединений, составляются заранее подготовленные хореографические композиции, которые представляют собой варианты шагов, повторяющихся в определенном порядке. Темп и ритм музыки обусловливает последовательность упражнений и их интенсивность.

Музыка для занятий

Существуют определенные правила для музыкального сопровождения занятий степ-аэробикой. При составлении комбинаций и композиций необходимо подбирать музыку с четким ритмом и сильными ритмическими ударами.

  Так танцевальные композиции, в которых используются   музыкальные произведения, темп которых не более 60 ритмических ударов в минуту, предназначены для упражнений на растяжку (стретчинг). Музыкальные произведения в темпе 60-90 ритмов в минуту применяются в разминке или в заключительной части урока. В партерных упражнениях (в положении лежа, сидя на полу) чаще всего используется темп 90-120 акцентов в минуту.  Для так называемой аэробной серии – выполнение упражнений и их повторение в быстром темпе - следует использовать музыку в основном 120-160 тактов в минуту. Музыка помогает установить ритм и снять напряжение во время занятия.

Темп музыки и движения

Структура  занятий

Приступая к занятиям степ-аэробикой, необходимо помнить о следующих правилах: перед основными упражнениями нужно сделать небольшую разминку, чтобы подготовить мышцы; за час - полтора до тренировки выпить пару стаканов чистой воды, чтобы избежать обезвоживания организма. Особое внимание уделяют подготовке мышц и связок стопы. Необходима разминка голеностопных суставов, обязательно использование элементов стретчинга.

 Основная часть занятия - аэробные упражнения на степперах.  Движения должны быть интенсивными, но не резкими; контролировать, чтобы при выполнении упражнений напрягались мышцы ног, но не спины - спина постоянно должна быть ровной. Заканчивается аэробная разминка заминкой, т.е. теми же движениями, но малой интенсивности, большой амплитуды.

Силовые упражнения выполняют после хорошей аэробной разминки. Они направлены на развитие определенных мышечных групп. Здесь можно использовать отягощения, обручи, фитболы, резиновые жгуты,  тренажеры, упражнения в партере.

Заключительная часть занятия – вторая заминка. Здесь выполняются упражнения малой интенсивности, стретчинга, идет медленная растяжка мышц после сокращения, что способствует повышению гибкости.

 Оптимальное количество занятий - 3 - 4 раза в неделю.

Компоненты занятия по степ-аэробике

Влияние степ-аэробики на организм

Степ аэробика оказывает положительное действие на весь организм, укрепляя дыхательную, сердечно-сосудистую, мышечную и нервную системы, а также нормализуя артериальное давление и деятельность вестибулярного аппарата. Все упражнения в степ аэробике направлены на тренировку мышц сердца и выработку лучшей координации движений. Главное отличие степ аэробики от классической — выполняя аналогичные упражнения, можно достичь гораздо большей нагрузки и результат даст о себе знать намного быстрее. Степ аэробика воздействует на тело комплексно, при этом деликатно корректирует форму ног, развивая нужную группу мышц. Тело становится более стройным, гибким, пластичным и выносливым.

Степ-аэробика относится к классу аэробных упражнений (или, как теперь модно говорить, кардио-нагрузок). Суть аэробных упражнений состоит в том, что, выполняя определенные движения в быстром темпе в течение продолжительного времени, мы нагружаем сердечную мышцу, заставляя организм потреблять большее количество кислорода, кровь начинает активно циркулировать даже в самых проблемных зонах. Вы забудете о таком безобразии как целлюлит. Кислород помогает сжигать жировые отложения. Степ-аэробика – очень действенное средство в борьбе с лишними килограммами. За один час занятий сжигается 300-500 килокалорий. Эффект от тренировок заметен уже через 1-1,5 месяца.  Многим за это время удается похудеть на 1 размер и более. Многие девушки считают, что степ аэробика помогает накачать ноги и ягодицы. Первичное увеличение объема бедер, наблюдаемое у новичков, обычно бывает вызвано задержкой жидкости в теле, а не «накачкой мышц». Чтобы исправить пропорции и скорректировать фигуру надо продолжать заниматься силовыми упражнениями.

Степ-аэробика считается отличной профилактикой таких заболеваний, как артрит и остеопороз, которые, как правило, вызываются недостатком движений. Степ аэробику используют для занятий в восстановительный период, после перенесенных заболеваний или травм. При систематических занятиях снижается уровень нервозности и депрессивности.

Отличительные особенности этого вида спорта таковы: вы получите гармонично развитое тело, прекрасную осанку и сможете выработать у себя красивые, выразительные и точные движения.  Занимаясь этим видом фитнеса, вы не рискуете "перекачаться".  Степ-аэробика - это залог стройного и гибкого подтянутого тела, а также красивой осанки. Каждый шаг дарит радость и приближает вас к желаемым формам!

Так как степ-аэробика подразумевает быстрые, интенсивные комплексные танцевальные движения, следовательно, не всем людям можно заниматься ею. Под категорию запрета входят люди, которые имеют следующие заболевания:

• сердечно-сосудистые болезни (такие как аритмия, стенокардия и многие другие);
• болезни суставов ног;
• заболевания позвоночника (особенно в области поясничного отдела);
• варикозное расширение вен (даже если у человека есть малый намек на эту болезнь, то степ-аэробикой категорически нельзя заниматься);
• гипертония ( то есть повышенное артериальное давление);
• хронические заболевания почек, печени (танцевальные движения могут сказаться на болезнях и привести к различного рода ухудшениям).

Показатели физической подготовленности

Все занимающиеся, как правило, хотят видеть результаты своей работы. Перед началом занятий степ-аэробикой мы провели антропометрические измерения показателей массы тела, окружности груди, талии, таза и бедер (Приложение 1). Это особенно интересно тем, кто продолжает заниматься самостоятельно в фитнес-клубе или в домашних условиях. Необходимо периодически вести учет этих показателей.  Сравнение данных ежемесячных измерений, как правило, стимулирует активность, побуждает их к самостоятельным занятиям, а это ведет к дальнейшему улучшению всех показателей.

Также на уроке мы провели тестирование своей физической подготовленности с помощью следующих упражнений (Приложение  2):

• гарвардский степ-тест;
• поднимание туловища из положения лежа на спине за 30 секунд, руки за головой, ноги закреплены;
• наклон из положения стоя на гимнастической скамейке (измерение от верхнего края скамейки до кончиков пальцев, см).

Гарвардский степ-тест – это способ оценить уровень физической подготовки человека посредством реакции его сердечно-сосудистой системы на физическую нагрузку. Для теста берется степпер и в течение 5 минут выполняется бейсик-степ, т.е. обычные поднимания и опускания. Подниматься и опускаться при этом нужно в определенном темпе: 30 подъемов и спусков в минуту. Получается, за 5 минут теста вам необходимо подняться на ступеньку или степ-платформу 150 раз. Столько же раз, соответственно и спуститься.

Далее следует сесть или принять любое другое удобное положение и со второй минуты подсчитать пульс. Пульс измеряется на 2-й, 3-й и 4-й минутах отдыха в течение 30 секунд. То есть, начиная со второй минуты восстановления после нагрузки, измеряется количество ударов за 30 сек, далее 30 секунд перерыва и снова измеряется пульс за 30 секунд, и снова перерыв, и снова 30 сек считается пульс. В итоге должно получиться 3 значения, указывающие количество сердечных сокращений за 30 сек.

Индекс гарвардского степ-теста вычисляется по формуле:

ИГСТ = t x 100 / ( f1+f2 + f3) х 2

Здесь значениями f1, f2, f3 будут данные измерения пульса за 2-ую, 3-ю и 4-ую минуты отдыха, а t – время выполнения теста (в данном тесте значение равно 5 минутам).

По-сути, гарвардский степ-тест оценивает скорость восстановления организма после интенсивной непродолжительной нагрузки. За основу берутся показатели работы сердечно-сосудистой системы. От того, насколько быстро она возвращается к привычному ритму работы после нагрузки, зависит и выносливость организма в целом.

Итак, показатели индекса гарвардского степ-теста интерпретируются следующим образом:

индекс менее 55 – плохая физическая подготовленность;

от 55 до 64 – подготовленность ниже среднего;

от 65 до 79 – средний уровень физической подготовки;

от 80 до 89 – хороший уровень;

от 90 и более – отличная физическая подготовка.

Показатели индекса гарвардского степ-теста могут доходить и до 170. Такие результаты показывают спортсмены высшего уровня, посвящающие много времени тренировкам на выносливость, например, лыжные гонщики или марафонские бегуны.

Поднимание туловища  из положения лежа на спине за 30 секунд, руки за головой, ноги закреплены мы выполнили в парах и подсчитали результаты друг друга.

Наклон из положения стоя на гимнастической скамейке каждая из девушек выполнила, касаясь пальцами линейки, измерялась глубина наклона в сантиметрах. Такие же измерения мы провели через 2 месяца занятий (Приложение 3). 

В исследованиях приняли участие 8 девушек 10 А класса. По результатам исследования улучшились показатели степ-теста у всех учащихся (100%), но только у 5 из 8 девушек они стали уровнем выше. 6 из них показали хороший уровень физической подготовки, 2 – средний, отличный не показал никто. Видимо, прошло еще слишком мало времени, чтобы это показатель улучшился.    

Показатели поднимания туловища выросли у 3 из 8 учащихся. Все девушки выполнили это упражнение на «хорошо» и «отлично» и улучшили свои личные результаты.

Упражнение, характеризующее гибкость позвоночника, показало самые худшие результаты по своим показателям. Несмотря на то, что половина девушек справились с этим упражнением удовлетворительно,  большинство из них также улучшили свои результаты (Приложение 4).

Выводы и результаты

Степ-аэробика сейчас один из самых популярных видов фитнеса. Но не все имеют возможность посещать фитнес клубы. Большинство из нас впервые попробовали ею заниматься на уроках физической культуры. Она оказалась очень привлекательной и доступной.

В результате занятий степ-аэробикой у учащихся 10 А класса (девушек) повысился интерес к урокам физической культуры. Трое девушек стали заниматься самостоятельно дома. Проведенные антропометрические измерения позволили нам узнать недостатки фигуры и планировать индивидуальные комплексы упражнений для их коррекции. Мы стали больше следить за своей осанкой и походкой.

В результате контрольный тестов и упражнений каждая из учащихся, принявших участие в тестировании,  узнала уровень своей физической подготовленности по данному разделу занятий. Мы узнали, что данный вид аэробики за относительно короткий срок повышает функциональные возможности человека, развивает физические качества, в первую очередь выносливость и координацию, делает нас гибкими и подтянутыми, поднимает настроение, помогает бороться с лишним весом.

AT-ZANY

Приложение №1

Индивидуальная карта занимающейся

Приложение №2

Показатели физической подготовленности

Приложение №3

Оценивание результатов тестирования

Приложение №4

Показатели физической подготовленности

Источники

1. Быстров В.И. «Йога – полная система упражнений». – Минск, «Полымя», 2006 г.

2. Смирнов И.В. «Пилатес». Самоучитель. г. Санкт-Петербург. 2007 г.

3. Лисицкая Т.М. «Пластика и ритм». -  Москва, «ФиС», 2002г.

4.  Мультимедийное издание «Аэробика.  Силовой тренинг»

     компания «Новый диск» г. Москва. 2008г.

5.  Образовательные ресурсы сети ИНТЕРНЕТ:

     www. fizkulturavshkole. ru

      www. kmssport.ru/articlesl v: ew/8. ktm

      http: //spo. lseptembr. ru

      http://idunn.org/2065-step-aerobika-dlya-pohudeniya.htmlidunn.org

     http://www.kak-poxudet.ru/fitnes-2/step-aerobika-istoriya-uprazhneniya.html