НАУЧНО-МЕТОДИЧЕСКОЕ ПОСОБИЕ ДЛЯ ПРЕПОДАВАТЕЛЕЙ ПО УЧЕБНОЙ ДИСЦИПЛИНЫ ФИЗИЧЕСКАЯ КУЛЬТУРА «ЛЫЖНАЯ ПОДГОТОВКА»
учебно-методическое пособие (6 класс)

ГОСУДАРСТВЕННОЕ БЮДЖЕТНОЕ УЧРЕЖДЕНИЕ

ДОПОЛНИТЕЛЬНОГО ОБРАЗОВАНИЯ РЕСПУБЛИКИ САХА (ЯКУТИЯ)

«СПОРТИВНАЯ ШКОЛА ОЛИМПИЙСКОГО РЕЗЕРВА «АЛДАН»

НАУЧНО-МЕТОДИЧЕСКОЕ ПОСОБИЕ

ДЛЯ ПРЕПОДАВАТЕЛЕЙ

ПО УЧЕБНОЙ ДИСЦИПЛИНЫ

ФИЗИЧЕСКАЯ КУЛЬТУРА

«ЛЫЖНАЯ ПОДГОТОВКА»

Разработал

Тренер-преподаватель

Тайшин Петр Семенович

г.Алдан, 2024

1. Пояснительная записка……………………………………………..….3стр.
2. Цели и задачи раздела «лыжная подготовка»……………………......4стр.
3. Ожидаемые результаты освоения раздела…………………………....5стр.
4. Организация занятий по лыжной подготовке………………….……..6стр.
5. Технологии, методы и формы организации деятельности, обучающихся …………………………………………………………………………………...9стр.
6. Методика обучения способам передвижения на лыжах…….............12стр.
7. Классические лыжные ходы…………………………………………..17стр.

1. Одновременный бесшажный ход……………………………………..17стр.
2. Попеременный двухшажный ход……………………………………..19стр.
3. Одновременный двухшажный ход……………………………………24стр
4. Специальные упражнения на лыжах……………………………….....27стр.
5. Игровые формы выполнения этих упражнений……………………...28стр.

8. Подвижные игры на лыжах…………………….………………………43стр.
9. Контрольно-оценочные средства………………………………………46стр.
10. Рекомендуемая литература……………………………………….........48стр.

ПОЯСНИТЕЛЬНАЯ ЗАПИСКА

«Лыжная подготовка» является обязательным разделом в программе по учебной дисциплине «Физическая культура».

Занятие по «Лыжной подготовке проводится с целью – укрепления и улучшения здоровья студентов» по разделу ставятся следующие задачи:

-совершенствовать основные способы передвижения на лыжах;

-повысить физическую и функциональную подготовку студентов;

-формировать у студентов потребность в систематических занятиях лыжным спортом.

В пособии изложен материал для разучивания основных способов техники лыжных ходов и горнолыжной техники. Имеется подробный разбор основ техники изучаемых лыжных ходов, способов преодоления спусков и подъемов, техники торможения и поворотов

 Представлены специальные упражнения для овладения способов передвижения на лыжах, игровые упражнения и игры на занятиях по лыжной подготовке

Студенты могут ознакомиться с материалом, где говорится о пользе влияния лыжной подготовки, как на различной системе организмов, так и всего организма в целом. Убедиться, как занятие лыжной подготовкой улучшают общую выносливость и работоспособность организма при этом повышая его жизнедеятельность.

Методическое пособие разработано для обучения студентов, в рамках учебной программы, основным направлением в лыжной подготовке.

Пособие может использоваться как преподавателями физической культуры, так и студентами для более четкого представления о технике лыжных ходов и горнолыжной техники, и самостоятельной подготовки к нормативным требованиям по разделу «Лыжная подготовка.»

ЦЕЛИ И ЗАДАЧИ РАЗДЕЛА «ЛЫЖНАЯ ПОДГОТОВКА»

Цель обучения: формирование и освоение основ содержания физической деятельности с обще прикладной и спортивной направленностью, изучение и совершенствование основных способов передвижения на лыжах. В соответствии с целью образовательной области программы формируются следующие задачи:

Задачи по разделу – лыжная подготовка

• развитие основных физических качеств;
• формирование устойчивого интереса к занятиям физической культурой и спортом;
• воспитание потребности и умения самостоятельно заниматься лыжным спортом и прогулками, сознательно применять их в целях отдыха, тренировки, повышения работоспособности и укрепления здоровья;
• содействие воспитанию нравственных и волевых качеств, развитие психических процессов и свойств личности;

• укрепление здоровья;
• содействие правильному физическому развитию;
• овладение основными способами передвижения на лыжах;
• воспитание воли, смелости, настойчивости, дисциплинированности, коллективизма, чувства дружбы;
• повышение специальной и физической подготовки студентов;
• подготовка студентов к соревнованиям по лыжным гонкам.

ОЖИДАЕМЫЕ РЕЗУЛЬТАТЫ ОСВОЕНИЯ РАЗДЕЛА

Ожидаемые результаты освоения программного материала (раздела: Лыжная подготовка) оцениваются по трём базовым уровням и представлены соответственно личностными, мета предметными и предметными результатами.

Личностные результаты:

• дисциплинированность, трудолюбие, упорство в достижении поставленных целей;
• умение управлять своими эмоциями в различных ситуациях;
• умение оказывать помощь своим сверстникам.

Мета предметные результаты:

• определять наиболее эффективные способы достижения результата;
• умение находить ошибки при выполнении заданий и уметь их исправлять;
• умение объективно оценивать результаты собственного труда, находить возможности и способы их улучшения.

Предметные результаты:

• формирование знаний о лыжном спорте и его роли в укреплении здоровья;
• умение рационально распределять своё время в режиме дня, выполнять утреннюю зарядку;
• умение вести наблюдение за показателями своего физического развития.

Данный раздел программы делает акцент на формирование у студентов активистской культуры здоровья и предполагает:

• потребность в систематических занятиях физкультурой и спортом,   стремление показывать, как можно  высокие результаты на соревнованиях;

• умение использовать полученные знания для проведения досуга и успешного выступления на соревнованиях;
• спортивный образ (стиль) жизни, предусматривающий активные занятия физкультурой и спортом регулярное участие в спортивных соревнованиях;
• стремление индивида вовлечь в занятия на лыжах свое ближайшее окружение (студентов, семью, друзей, коллег и т.д.).

Организация занятий по лыжной подготовке

К вопросам проведения занятий по лыжному спорту относятся следующие вопросы:

1. Выбор места для занятий преподавателем и руководство группой.
2. Материально-техническое обеспечение
3. Учет метеоусловий.
4. Предупреждение травм и обморожений.

Материально-техническое обеспечение

К материально-техническому обеспечению часто зависит успешное овладение техникой, кроме того, из-за неверно подобранного инвентаря часто возникают травмы. Следует тщательно подбирать лыжи, крепления, ботинки, иметь соответствующую одежду, не следует выходить на занятия на несмазанных лыжах, как в мороз, так и в оттепель.

Выбор лыж. При выборе лыж учитывается рост и масса лыжника. Лыжи при передвижении классическими способами подходят, если концы носков поставленных вертикально перед ним лыж находятся на уровне середины кисти вытянутой вверх руки.

Лыжи для коньковых ходов должны быть на 5-10 см короче лыж для классических ходов.

Подбор лыж по росту для классических лыжных ходов

Выбор лыжных палок осуществляется в соответствии с ростом лыжника. При применении классического способа передвижения, нужны палки, которые, будучи поставленными, вертикально на пол, доходят до середины плечевого сустава.

Обувь и одежда для занятий лыжной подготовкой. Лыжные ботинки подбирают на один - два размера больше размера стопы занимающегося. Одежда должна быть теплой, хорошо защищать от ветра, плотно облегать тело, но не стеснять движения. Сюда входят: спортивный костюм, шапочка, шерстяное трикотажное белье, тонкие шерстяные носки, мягкие кожаные перчатки или рукавицы. При довольно низкой температуре, большой влажности воздуха или сильном ветре можно надеть куртку с капюшоном или ветрозащитный костюм.

Подбор лыжных палок c учетом роста и стиля передвижения, см.

ТЕХНОЛОГИИ, МЕТОДЫ И ФОРМЫ ОРГАНИЗАИИ

ДЕЯТЕЛЬНОСТИ ОБУЧАЮЩИХСЯ

Принципы и методы обучения

В процессе обучения способам передвижения  на лыжах необходимо руководствоваться общепринятыми дидактическими принципами:

а) Сознательность и активность – лыжники должны знать цели и задачи обучения, разбираться в технических приемах и сознательно подходить к  процессу предупреждения и исправления ошибок.

б) Систематичность и последовательность – заключается в методически правильном направлении занятий, их последовательности. Важнейшие правила:

 от простого к сложному,

 от легкого к трудному,

 от неизвестного к известному.

в) Наглядность – этот принцип предлагает постоянное использование метода показа в обучении, что особенно важно при работе с начинающими лыжниками.

г) Доступность – обучение следует проводить таким образом, чтобы задания на всех этапах обучения соответствовали возрасту, полу, физической подготовленности индивидуальными особенностями занимающихся. В то же время задание не должно быть слишком легким, что снижает интерес к ним.

д) Прочность – приобретенные в процессе обучения навыки должны быть хорошо закреплены, для этого нужно многократное повторение упражнений для совершенствования и повышение устойчивости навыков.

В практической работе по лыжному спорту применяются следующие

Методы обучения:

- словесный метод применяется в виде лекций, бесед, разъяснений, замечаний и пояснений в процессе практических занятий. С помощью слова у занимающихся формируется представление об изученном движении, исправляются отдельные ошибки. Применение словесного метода имеет свои особенности, в условиях низких температур следует избегать длительных объяснений, желательно их делать по ходу, для этого необходимо применять общепринятую терминологию;

- наглядный метод применяется, главным образом, в виде показа, демонстрации наглядных пособий, кино грамм, кинокольцовок, видеофильмов. Показ должен быть образцовым, иногда целесообразно показать в замедленном темпе, обращая внимание на детали;

- практический метод применяется при обучении в лыжном спорте в виде упражнений, соревнований, иногда игр. При проведении тренировочной работы данный метод применяется в виде контрольных, переменных, повторных, интервальных тренировок.

В учебной работе все методы применяются в сочетании. Рассказ создает общее впечатление, показ дополняет и уточняет его, с помощью практического метода формируется двигательный навык.

Методика обучения в лыжном спорте зависит от сложности изучаемых движений. Все способы передвижения на лыжах можно разделить на две группы: простые и сложные и для каждой из них можно дать схему обучения.

Простые способы – повороты на месте, приемы строевой подготовки, спуски и торможения, подъемы ступающим шагом, «елочкой», «полу ёлочкой»,

«лесенкой», одновременный бесшажный ход. Эти способы изучаются по такой схеме:

целостный метод – назвать упражнение, показ, объяснение, выполнение в облегченных условиях, затем в более сложных, исправление ошибок.

К сложным способам передвижения на лыжах относятся: лыжные хода, повороты в движении, подъемы скользящим шагом. Схема их обучения такова: целостно-расчлененный метод обучения:

1. назвать упражнение;
2. показать в целом;
3. объяснить технику и условия применения;
4. дать опробовать;
5. показать главный элемент;
6. обучить второстепенным элементам;
7. выполнить в целом в облегченных условиях;
8. соревнования в более сложных условиях.

Этапы обучения

Во время обучения новичков способам передвижения на лыжах весь процесс разбивается на три этапа:

1этап обучения решает следующие задачи путем применения подводящих упражнений:

1.овладение лыжами как снарядом;

2.развитие чувства сцеплением лыж со снегом;

3.обучение динамическому равновесию.

Подводящие упражнения:

1. Поочередное поднимание лыж и повороты носков и пяток в стороны;
2. Передвижение приставными шагами вправо, влево;
3. Простейшие повороты на месте: переступание махом, прыжком;
4. Ходьба: ступающим шагом среди кустарника, по целине, зигзагом;
5. Подъемы «лесенкой» ступающим шагом, спуски в различных стойках с переносом тела с ноги на ногу, повороты переступанием.

Очень важно на данном этапе обучения следить за правильностью выполнения упражнения, т.к. неверный двигательный навык в дальнейшем очень сложно исправить.

2этап обучения - изучение целостных двигательных навыков в их совершенствование в более сложных условиях.

Не следует перегружать урок большим количеством учебных задач, как правило, это приводит к распределению внимания у лыжников и, как следствие, к возникновению большого количества ошибок. Не следует предлагать, занимающимся новый материал, пока предыдущие движения не будут достаточно хорошо усвоены.

3этап обучения - совершенствование ранее полученных навыков в способах передвижения на лыжах путем устранения излишних движений и многократных повторений ранее изученного, доведение этих навыков до автоматизма.

Методика обучения способам передвижения на лыжах

Для овладения техникой способов передвижения на лыжах ставятся следующие задачи:

1. Научить чувству лыж.
2. Научить динамическому равновесию.
3. Научить отталкиванию палками.
4. Научить отталкиванию лыжами.
5. Научить согласованной работе рук и ног, в различных стойках.
6. Научить сознательно, контролировать движения и управлять ими.

Для решения поставленных задач используются следующие упражнения:

1. с крестные махи носком и пятками лыж;
2. повороты переступанием на месте вокруг пяток и носков лыж;
3. передвижение приставными шагами;
4. передвижение в колонне шагом по рыхлому снегу;
5. на пологом коротком спуске происходит обучение спускам в высокой, основной, низкой стойках и стойке отдыха;
6. спуски с переносом веса тела с ноги на ногу и подниманием поочередно носков лыж;
7. спуски с переходом на параллельную лыжню;
8. поворот переступанием после выката;
9. спуски на одной ноге.

10. научить отталкиваться палками (в зависимости от скольжения выбрать участок лыжни с нужным уклоном);

11. научить одновременному бесшажному ходу, отработать постановку палок на снегу на месте;

12. обучение отталкиванию лыжами и правильному переносу веса тела с лыжи на лыжу:

1.  ходьба полушагом при большом наклоне туловища, руки опущены и  расслаблены, палки вперед, поперек и ниже колен;
2.  ходьба полушагом с полу махом рук, держа палку за середину;

13. после изучения техники скользящего шага приступают к овладению согласованности движений рук и ног:

а.  бег на лыжах, держа палку за середину;        

 бег на лыжах, держа палки ниже петель – внимание постановке палок и согласованию;

в. тоже держа палки за концы, но без активного отталкивания;

г. передвижение переменным 2-х шажным ходом под уклон, затем на равнине и пологих подъемах.

Скользящий шаг

Важнейшим двигательным действием лыжника является скольжение, которого нет в привычных для человека ходьбе и беге. И начинать выработку так называемого «чувства лыж, палок и снега» надо с ходьбы на лыжах, а палки использовать только для поддержания равновесия, устойчивости, уверенности. Можно не заострять внимание на выпрямленное при движении туловище, короткие шаги. Пусть все будет, как в хорошо знакомой и привычной ходьбе, только с лыжами на ногах и палками в руках.

Главная задача — добиться точности движений, что способствует развитию специфичной координации и учит пользоваться на снегу лыжами и палками.  

Ступающий шаг — основное подготовительное упражнение для ощущения сцепления лыж со снегом, овладения перекрестной координацией движений рук и ног, специфичным равновесием. Его выполняют в различных постепенно усложняющихся условиях:

 — по накатанной лыжне;

 — по целине с неглубоким и затем более глубоким снежным покровом;

 — по целине с частым изменением направления движения,

 зигзагом, обходя кусты, деревья, пеньки, скамейки, другие ориентиры.

Основу техники лыжника составляет скользящий шаг, движения в котором объединены в два характерных действия — отталкивание и скольжение. На их овладение и направлено обучение.

 Полезны следующие простейшие упражнения с выполнением скользящих шагов на хорошо накатанной лыжне, проложенной под уклон (исходным положением для всех упражнений является стойка лыжника, при которой масса тела равномерно распределена на обе лыжи, ноги слегка согнуты в коленях, туловище чуть наклонено вперед, руки опущены):

Упражнения для овладения скользящим шагом. Рис. 3.

- короткие скользящие шаги без работы руками (без палок, руки свободно опущены), рис.3 (1);

 - махи руками на месте и затем скользящие шаги с махами руками (без палок), рис.3 2);

 - то же упражнение, но с удлиненным прокатом на каждой лыже и полным переносом массы тела во время скольжения с одной ноги на другую, рис.3 (3);

- удлиненные скользящие шаги с палками, взятыми за середину, и махами руками вдоль лыжни (палки держат кольцами назад) рис.3(4);

- навалиться туловищем на палку, рис.3.(5); - скольжение на двух лыжах за счет поочередного отталкивания только руками — попеременный бесшажный ход с акцентом на постановку палки ударом и небольшой толчок;

 - лыжный самокат - продолжительное скольжение на одной и той же лыже за счет многократного отталкивания другой (руки опущены, повторить на другой лыже), рис.3 (6);

 - передвижение полушагом с наклоном туловища до почти горизонтального положения (палки поперек), рис.3 (7);

 - скользящие шаги, руки за спиной, с акцентом на проседание и отталкивание но-гой; - фиксировано – длительное скольжение то на одной, то на другой лыже, с поочерёдным отталкиванием руками (палки при удлиненном одноопорном скольжении держать на вису);

 - попеременный двушажный классический ход в полной координации движений с естественным ритмом толчков и махов руками, и ногами.

рис.3(8).

 Для овладения скользящим шагом широко используются игровые упражнения-задания, например:

 - с небольшого разбега, про скользить на одной лыже до остановки (упражнения поочередно выполняют на правой и левой лыже), кто дальше проскользит;

- с места или с предварительного разбега преодолеть за 3 скользящих шага наибольшее расстояние (количество скользящих шагов постепенно увеличивают);

- пройти заданный отрезок дистанции за наименьшее количество скользящих шагов (выполняется как с палками, так и без палок, длина отрезка от 15 до 50 метров).

 После выполнения комплекса простейших упражнений по овладению лыжным инвентарем, приступают к обучению техники способов передвижения на лыжах. 

Классические лыжные ходы

Обучение одновременному бесшажному ходу

Задача 1 - научить имитации хода на месте.

Средства обучения:         

1) имитация по разделениям на два счета: «и» — «раз». Исходное положение (и. п.) — окончание толчка палками;

2) имитация слитная.

Методические указания:

1) Обратить внимание на вынос рук до уровня плеч.

2) Палки должны быть кольцами к лыжнику (счет «и»).

3) Обратить внимание на последовательность в работе туловища и рук (счет «раз»).

4) В момент обозначения отталкивания руками ноги в коленных суставах не сгибать.

Задача 2 - обучить технике хода в целом и совершенствовать ее.

Средства обучения:

1) передвижение бесшажным ходом под уклон;

2) то же на равнине;

3) то же, но только за счет сгибания-разгибания туловища (руки прижаты к телу);

4) прохождение отрезков 30—50 м одновременным бесшажным ходом при минимальном числе отталкиваний палками;

5) прохождение отрезков 50—200 м на скорость;

6) передвижение бесшажным ходом в различных условиях (под уклон, на равнине, на раскате, в сочетании с другими ходами).

Методические указания:

1) Вначале движения выполнять медленно при контроле граничных поз начала и окончания толчка руками.

2) Задания выполняются при наличии плотной опоры для палок.

3) По мере овладения ходом включать соревновательный элемент — эстафеты на отрезках 50—200 м.

Попеременный двушажный ход

Обучение попеременному двушажному ходу

Задача 1. - совершенствовать устойчивое скольжение на одной лыже.

Средства обучения:

1) передвижение скользящим шагом без палок под уклон и на равнине с сохранением одноопорного скольжения;

2) то же с учетом числа шагов при прохождении отрезков 30—50 м;

3) коньковый ход под уклон 2—3;

4) спуски со склонов с выполнением различных заданий.

Методические указания:

1) Упражнения выполнять в переменном темпе и ритме.

2) Стремиться к устойчивому скольжению на одной лыже и плавному переносу массы тела.

Задача 2. - обучить толчку ногой и научить синхронно, делать маховые движения ногами и руками.

Средства обучения:

1) отталкивание лыжей на месте из и. п. выпада, масса тела на толчковой ноге, находящейся сзади и слегка согнутой; отталкиваться в направлении вперед-вверх, одновременно выпрямляя ногу в коленном суставе (с опорой на две палки и без опоры);

2) маховые маятникообразные движения правой (левой) ногой вперед-назад из и. п. стойки лыжника с опорой на палки, масса тела на левой (правой) лыже;

3) по окончании фазы свободного скольжения на левой ноге вынос махом правой ноги на выпад и плавный перенос на нее массы тела (переступание) с последующим скольжением и синхронной сменой рук и возврат в и. п.;

4) то же, но с правой ногой в качестве опорной;

5) то же слитно вначале на пологом склоне, затем на равнине;

6) передвижение скользящим шагом с акцентом на отталкивании поочередно вначале правой ногой, затем левой;

7) скользящий шаг в пологий подъем 2—3 ° с акцентированным движением рук при прохождении ими линии бедер;

8) бег на лыжах (8—10 м) при держании палок ниже петель с переходом на скользящий шаг с прокатом на одной лыже на равнине, в подъем 2—3°.

Методические указания:

1) Мах переносной ногой начинать движением в тазобедренном суставе опорной ноги, а мах рукой — движением плеча.

2) Добиваться мягкой постановки переносной лыжи и плавной загрузки ее массой тела.

3) Уточнить представление занимающихся о позе лыжника в момент максимального приложения усилий при отталкивании ногой (бедро толчковой ноги в вертикальном положении).

Задача 3. - научить активному отталкиванию палками.

Средства обучения:

1) одновременный бесшажный ход под небольшой уклон и на равнине с поочередным отталкиванием двумя палками и одной (правой, левой);

2) передвижение попеременным двушажным ходом в подъем 2—3° с акцентом на толчках палкой в момент постановки ее на снег.

Методические указания:

1) При отталкивании одновременно двумя руками палки ставить на снег у креплений лыж.

2) При отталкивании одной рукой палка ставится на снег на уровне каблука. При этом масса тела должна быть больше сосредоточена на разноименной, несколько выдвинутой лыже (создается жесткая система передачи усилий).

Задача 4. - отрабатывать согласованность движений ногами и руками.

Средства обучения:

1) передвижение скользящим шагом с размахиванием руками, держащими палки за середину;

2) то же, но с захватом палок ниже петель и периодической постановкой их на снег, согласуемой с движением ног (без активных толчков руками);

3) бег на лыжах с небольшим прокатом (палки держать ниже петель) и акцентированием внимания на выносе, постановке палок и своевременном начале толчка рукой (сразу с постановкой палки на снег) в подъем 2—3 °;

4) передвижение попеременным двушажным ходом без активных толчков руками.

Методические указания:

1) Для согласования работы рук и ног надо отталкиваться палками вначале неактивно и передвигаться по лыжне в подъем 2-—3 °.

2) Вынос руки вперед должен совпадать с выдвижением разноименной ноги.

Задача 5 - совершенствовать технику хода в целом.

Средства совершенствования:

1) передвижение попеременным двушажным ходом с различной скоростью на учебной лыжне и на пересеченной местности;

2) передвижение под уклон 2—3 ° на равнине скоростным вариантом одновременного одношажного хода с толчком ногой и активным отталкиванием одноименной рукой (другую палку взять под мышку);

3) то же, но с чередованием толчков правой и левой ногой и рукой;

4) чередование скоростного варианта одновременного одношажного хода с отталкиванием одной, правой или левой, рукой (3—5 циклов) и попеременного двушажного хода (3—5 циклов).

Методические указания:

1) Повышать эффективность толчков ногами и руками (контролируя силу и быстроту, направление и завершенность), использовать скольжение на лыже.

2) От занятия к занятию, увеличивать частоту шагов, добиваясь оптимального соотношения длины и частоты.

3) Учить, занимающихся видоизменять технику, сообразуясь с состоянием лыжни (мягкая, твердая, ухабистая) и рельефом местности.

Выполнять все перечисленные упражнения необязательно: необходимо принимать во внимание уровень подготовленности занимающихся. Некоторые занимающиеся сразу осваивают ход в целом, и тогда эти упражнения рекомендуются для уточнения и закрепления деталей хода. 

        Основные ошибки в попеременном двушажном ходе:

Посадка: ноги сильно согнуты; стопа опорной ноги выходит вперед, туловище сильно наклонено; вес тела больше расположен на задней части стопы;

голова откинута или опущена вперед.

Двух опорное скольжение: плохое равновесие.

Толчок рукой: слабое начало толчка (нет движения рукой вниз); незаконченный толчок; толчок сильно согнутой рукой; нет нажима на палку в начале отталкивания за счет движения туловищем.

Одновременный двушажный ход

Обучение одновременному двушажному ходу

Задача 1 - научить  обучающихся согласовывать движения ног и рук.

Средства обучения:

1) Имитация одновременного двушажного хода по разделениям на три счета из и. п., в котором оказывается лыжник после толчка руками: на счет «раз» сделать шаг правой (левой) ногой руки с палками энергичным махом вынести вперед (кольцами к себе), на счет «два» сделать следующий шаг (нижние концы палок продолжают движение вперед, на счет «три» оттолкнуться палками (обозначить толчок) и приставить толчковую ногу к опорной;

2) слитная имитация хода;

3) слитное выполнение хода под уклон 2—3 ° с активным отталкиванием руками.

Методические указания:

 Обучение синхронному выполнению движений ног и рук здесь облегчено, поскольку занимающиеся уже овладели скоростным и основным вариантами одношажного хода.

Задача 2 — совершенствовать технику хода в целом.

Средства совершенствования:

1) ход под уклон, на равнине, в пологий подъем при различном состоянии снежного покрова;

2) ход с разной скоростью движения.

Методические указания.

1) Обратить внимание на законченность толчков ногами и руками, на ритм движений.

2) При подсчете «раз, два» следует произносить более протяжно, «три» — короче.

3) Следует рекомендовать занимающимся повторно выполнять скоростной и основной варианты одновременного одношажного хода.

Таким образом, обучение технике лыжных ходов начинается с одновременного бесшажного и попеременного двушажного ходов. Затем изучается одновременный двушажный ход и одновременный одношажный ход.

                         Одновременный одношажный ход  

Обучение одновременному одношажному ходу  

 Задача 1- Изучение сочетания движений

Средство: имитация одношажного хода.

Методические указания:
При разучивании этого хода главным является овладение правильным сочетанием движений. С этой целью и применяется имитация одношажного хода на месте. Упражнение выполняется вначале по разделениям, затем слитно.
Исходное положение — законченный толчок палками.

1. На счет «раз» — руки с палками вынести вперед.
2. На счет «два» — выдвинуть ногу вперед (сделать шаг), перенести тяжесть тела на выдвинутую вперед ногу, пятку задней лыжи приподнять и поставить палки на снег впереди крепления выдвинутой вперед лыжи.
3. На счет «три» — обозначить толчок палками, пронося их над снегом с одновременным приставлением ноги.

Задача 2. Изучение техники движений рук, ног и туловища при выполнении хода в целом.

Средства:

1. Выполнение одношажного хода под счет.
2. Выполнение одношажного хода без счета.

Методические указания
Для облегчения выполнения упражнений их следует изучать вначале на лыжне, идущей под небольшой уклон и при хорошей опоре для палок, затем на ровном месте. Главное при выполнении одношажного хода под счет — научить правильному сочетанию одного скользящего шага с отталкиванием палками, после чего переходить к выполнению хода без счета.
При выполнении хода в целом внимание обучаемых концентрируется на правильном выносе и постановке палок на снег, на законченности толчков палками при активном участии туловища, на правильном ритме движений.

Задача 3. Совершенствование в передвижении одношажным ходом

Средство: 

передвижение одношажным ходом на разнохарактерной местности при различных условиях снежного покрова.

Методические указания

1. Обращать внимание на более рациональное его применение в зависимости от условий (рельеф местности, скольжение и др.), на умение применять этот ход в комбинации с попеременным двухшажным ходом.
2. Научить обучаемых выполнять одношажный ход с чередованием шагов с левой и правой ноги.

Типичные ошибки:

• те же ошибки, что при бесшажном ходе;
• преждевременное приставление ноги;
• приседание в конце толчка палками;
• недостаточный наклон туловища;
• преждевременное окончание толчка руками.

Способы устранения ошибок:

1. Выполнение одношажного хода по разделениям под счет.
2. Многократное выполнение хода в целом под небольшой уклон.

Специальные упражнения на лыжах

Для формирования рефлексов, соответствующих новой, снежной среде, овладения специфическими для лыжника движениями в условиях единой биомеханической системы (лыжник - лыжи-палки)

 полезны следующие упражнения:

 1)опираясь на палки, перенос массы тела с одной ноги на другую, вначале не отрывая лыжи от опоры, затем поочередно слегка приподнимая их;

 2) стоя на двух лыжах, опуститься в полу присед и затем подняться (палки держат на вис кольцами назад);

 3) поочередное поднимание и опускание носка и затем пятки лыжи при небольшом сгибании обеих ног в колене, с опорой на палки;

 4) поочередное поднимание согнутой ноги назад и вперед с отрывом вначале пятки, затем носка лыжи (с опорой и без опоры на палки);

5) поочередное поднимание согнутой ноги вперед с расположением и удержанием лыжи параллельно лыжне, затем ходьба на месте (с опорой и без опоры на палки);

 6) небольшие прыжки на месте с ноги на ногу (палки на вису кольцами назад);

 7) поочередные махи слегка согнутой ногой назад и вперед (с опорой и без опоры на палки);

 8) стоя на чуть согнутых в коленях ногах и немного наклонив туловище, поочередные махи прямыми руками вперед (до уровня глаз) и назад (немного дальше бедра);

 9) небольшой выпад вперед правой, затем левой ногой;

 10) поочередный выпад вперед с попеременными махами руками вперед и назад при разноименном сочетании работы рук и ног;

 11) поочередные махи носками лыж вправо и влево (с опорой и без опоры на палки);

 12) поочередное поднимание и перестановка носков лыж в сторону;

 13) поворот переступанием на месте вокруг пяток лыж, когда приподнимают и переставляют вправо или влево только носки лыж, а пятки остаются на месте;

14) поворот переступанием на месте вокруг носков лыж, при котором приподнимают и переставляют вправо или влево только пятки лыж, а носки остаются на месте;

15) другие разновидности поворотов на месте: махом левой правой лыжей, махом через лыжу вперед и назад, прыжком с опорой и без опоры на палки;

 16) приставные шаги в сторону с опорой на палки.

При выполнении этих упражнений постепенно увеличивают количество повторений и темп. Дозировка нагрузки определяется подготовленностью, самочувствием, настроением занимающихся.

Игровые формы выполнения этих упражнений.

 сделай пружинку — многократное сгибание и разгибание; -

изобрази зайчика — прыжки-подскоки на двух лыжах;

сделай аиста — поднять повыше согнутую ногу и возможно дольше удерживать лыжу горизонтально, с опорой и затем без опоры на палки;

нарисуй лыжами на снегу веер для себя — поворот переступанием вокруг пяток лыж на 90°;

 - нарисуй веер для друга — поворот переступанием вокруг носков лыж на 90°;

 - покажи маятник — поочередное поднимание лыж и маховое движение ногой вперед-назад, с опорой на палки; - нарисуй лыжами на снегу две снежинки, выбери самую красивую;

 - поворот на 360° переступанием вначале вокруг пяток лыж (первая снежинка), затем вокруг носков лыж (вторая снежинка);

- нарисуй гармошку — переступание в сторону поочередно носками и пятками лыж.

 Все упражнения относительно просты и не требуют какой-либо сложной методики обучения, достаточно показать и объяснить требования к его выполнению.

Обучение различным способам подъемов на лыжах

     Выбор способа преодоления подъемов зависит не только от их крутизны; важную роль играют и другие факторы: сцепление лыж со снегом, физическая и техническая подготовленность лыжника, степень его утомления в данный момент и состояние лыжни. При благоприятном стечении обстоятельств квалифицированные лыжники преодолевают подъемы крутизной до 5° попеременным двухшажным ходом, не снижая соревновательной скорости. В других менее благоприятных условиях даже на более пологих склонах приходится переходить на способы преодоления подъемов скользящим, беговым и ступающим шагом. 

Во всех этих способах нет фазы свободного скольжения и фазы скольжения с выпрямлением ноги. При подъеме скользящим шагом фазы скольжения и стояния лыжи по времени примерно равны. При преодолении подъемов любым способом большое значение имеет активная работа рук, что уменьшает возможность проскальзывания лыж при увеличении крутизны подъемов. 

Подъемы на лыжах – попеременным двухшажным ходом (ступающим,

скользящим), елочкой, полуелочкой, лесенкой.

Последовательность обучения:

 Скользящим шагом;

 Скользящим бегом;

 Ступающим шагом;

 «лесенкой»;

 «елочкой»;

 «полуелочкой».

     При изучении способов подъемов в гору у занимающихся обычно не возникает больших затруднений, поэтому эти способы изучаются целостным методом. В начале на пологих склонах с хорошей лыжней, затем на более сложных участках.

При обучении способам подъемов обращается внимание на уверенную работу палками и угол постановки палок, а также следить за длиной скользящего шага в зависимости от крутизны подъема. При подъемах «лесенкой», «елочкой», «полуелочкой» прежде всего, необходимо обратить внимание на выбор способа подъема в зависимости от условий.

При передвижении на подъемах лыжник, как известно, попадает под до-полнительное, по сравнению с равнинными участками, воздействие сил, которые тормозят движение. Специфичным внешним условиям удовлетворяют следующие способы подъемов:

— попеременным двухшажным классическим, одновременными и попе-ременным двухшажным коньковыми ходами с характерной для подъемов структурой движений;

— подъем «елочкой» (это и нижеследующие названия способов связаны с внешним сходством рисунка, оставляемого лыжами на снегу, рис. 13);

— подъем «полуелочкой»;

— подъем «лесенкой»

                                      Скользящим шагом

 Задача 2. Изучение техники движений рук, ног и туловища при выполнении  подъёма скользящим шагом.

Средства:

1.Выполнение  движений  под счет.

2.Выполнение  движений  без счета.

Методические указания:
Увеличивается наклон туловища, уменьшается длина шага, толчок рукой заканчивается одновременно с отталкиванием ногой. Уменьшается амплитуда в работе рук и ног - они выносятся вперед энергичным маховым движением сразу после окончания толчков, "замах" почти отсутствует. Период работы (отталкивание) одной рукой наслаивается на толчок другой рукой, поэтому с увеличением крутизны подъема опора палками становится непрерывной. С дальнейшим увеличением крутизны подъема все эти изменения в технике по сравнению с попеременным двухшажным ходом еще более заметны. 

              Полуелочкой                                Елочкой                            Лесенкой

При подъеме «полуелочкой»  верхняя лыжа скользит прямо по направлению движения, а нижняя отводится носком в сторону  и ставится на внутреннее ребро. Палки работают так же, как при попеременном двухшажном ходе (с перекрестной координацией), и выносятся вперед прямолинейно. Отталкивание ногой при движении в подъем производится, прежде всего, за счет развернутой в сторону лыжи.

Этот способ применяется при преодолении склонов средней крутизны наискось.

При подъеме «елочкой»  лыжник передвигается ступающим шагом, обе лыжи ставятся на внутреннее ребро под углом к направлению движения с разведенными в сторону носками. Палки для опоры ставятся по бокам позади лыж. С увеличением крутизны склона увеличиваются угол разведения лыж и наклон туловища вперед и лыжа еще больше ставится на ребро. При шаге нога выносится согнутая в колене, ботинок развернут в сторону, задник одной лыжи переносится через задник другой. Этот способ применяется на довольно крутых склонах (до 35°) и при плохом сцеплении лыж со снегом. Подъем «елочкой» обеспечивает на крутых подъемах надежное сцепление лыж со снегом и полноценные отталкивания ногами. Квалифицированные лыжники нередко отдают предпочтение этому способу даже на подъемах крутизной 12-14%, когда условия сцепления лыж со снегом позволяют еще идти скользящим шагом на параллельных лыжах.

Подъем «лесенкой»  осуществляется боковыми приставными шагами. Лыжи ставятся поперек склона горизонтально на ребро. Шаг начинается с ноги, расположенной выше по склону. Когда верхняя лыжа встанет на снег, приставляется нижняя лыжа. Туловище при этом держится вертикально.

Подъем «лесенкой» применяется на очень крутых склонах (до 40°) как прямо, так и наискось.

                  Основные ошибки при подъемах на лыжах

Ошибки: очень низкая посадка, слабые толчки ногами и руками, стремление скользить, когда для этого нет условий, негоризонтальное положение лыж при подъеме «лесенкой», слабое разведение носков при подъеме «елочкой».

Подъем «полуелочкой» выполняют ступающим шагом с характерным для этого движения разноименным сочетанием работы рук и ног. Лыжи располагают как в полуконьковом ходе — одну по направлению движения, а вторую под углом, величина которого находится в прямой зависимости от крутизны подъема.

При прохождении «полуелочкой» косогора одна лыжа оказывается выше другой. Под углом к направлению движения и на внутренний кант ставят в подъемах наискось нижнюю лыжу, что позволяет отталкивание ногой производить вниз по склону.

«Полуелочкой» лыжник преодолевает подъем чаще всего в условиях, когда сцепление лыж со снегом не позволяет идти на параллельных лыжах.

 При подъеме «лесенкой» встают к склону боком. Чтобы исключить со-скальзывание, лыжи должны упираться в склон своими верхними кантами. Из такого исходного положения выполняют приставные шаги вверх. Для этого, опираясь на нижнюю палку и отталкиваясь одноименной ногой, отрывают от опоры верхнюю палку, удерживают ее на вису перед собой в согнутой в локтевом суставе Руке и делают шаг вверх. Затем переносят вес тела с нижней ноги на верхнюю и приставляют нижнюю лыжу и нижнюю палку к верхним. Далее движения приставными шагами вверх повторяются. Туловище в течение всего подъема сохраняет почти вертикальное положение.

«Лесенку» используют как на прямых подъемах, так и на подъемах наискось вперед или назад. При подъеме наискось верхняя нога делает шаг вверх - вперед или вверх - назад по заданному направлению.

                      Обучение способам спусков на лыжах

Спуски на лыжах – основная, высокая, низкая стойки и стойка отдыха.

Обучение преодолению спусков и неровностей направлено на освоение различных стоек и применение их во время спуска. При овладении высокой, средней (основной) и низкой стойками спусков необходимо контролировать (вначале на месте, затем при спуске в облегченным и после этого в постепенно усложняемых условиях):

- степень сгибания ног в тазобедренных и коленных суставах, а также положение туловища, что изменяет силу сопротивления встречного потока воздуха;

- ширину постановки лыж (вначале широкая стойка около 30 см, а с ростом мастерства переходить на более узкую) и расположение центра тяжести массы тела над серединой площади опоры, чтобы сохранять на спуске устойчивое равновесие;

- выдвижение бедра, голени и стопы одной ноги вперед для обеспечения лучшей устойчивости в переднезаднем направлении;

- неравномерное распределение веса тела при большей загрузке выдвинутой вперед или отставленной назад ноги (соответственно передняя и задняя стойки);

- положение рук - полусогнуты в локтевых суставах, кисти немного впереди колен;

- удержание палок над склоном, всегда и обязательно кольцами к себе, сзади туловища;

- соблюдение техники безопасности на спуске, не допуская выноса палок вперед кольцами от себя, волочащихся по снегу лыжных палок (могут зацепить за ветку), отклонения туловища назад, скрещивания лыж, прохождения плохо видимых с поворотом спусков без предварительного ознакомления;

- обеспечение безопасного падения за счет сохранения контроля за положением лыж и палок, но пользоваться таким способом остановки крайне редко, только в экстренных ситуациях.

высокая стойка лыжника при спуске с гор

Высокая стойка  – ноги в коленях согнуты (до 160°), туловище незначительно наклонено вперед; руки опущены, слегка согнуты в локтях, палки зажаты в кистях рук и отведены назад, не касаются снега. Высокая стойка применяется для временного уменьшения скорости спуска.

Средняя (основная) стойка обеспечивает наименьшую силу лобового сопротивления за счет несколько большего сгибания ног в коленных суставах (около 130°) и наклона туловища почти параллельно склону. Аэродинамические показатели улучшаются также большим сгибанием рук в локтевых суставах с небольшой подачей их вперед. Кисти по-прежнему удерживают палки кольцами сзади туловища.

Наряду с достижением достаточно высокой скорости положение лыжника в средней стойке создает условия для наиболее полноценного отдыха на спуске по сравнению с другими разновидностями стоек.

Вариантом средней стойки является стойка отдыха, при которой лыжник несколько выпрямляет ноги в коленях, увеличивает наклон туловища, опирается предплечьями на бедра и почти соединяет кисти рук. Такое положение создает благоприятные условия для снижения степени напряжения мышц туловища, ног и рук относительного восстановления организма.

Стойке отдыха отдают предпочтение, прежде всего лыжники-марафонцы на длинных прямых хорошо просматриваемых спусках.

Благодаря этим достоинствам средняя стойка спуска получила самое широкое распространение на практике, что и позволяет считать ее основной.

 Средняя стойка лыжника при спуске с гор

Низкая стойка – ноги лыжника согнуты в коленных суставах под углом 120-130°, туловище наклонено до горизонтального положения, руки выдвинуты вперед, кисти сведены, палки взяты под руки и прижаты к туловищу. Низкая стойка применяется на прямых, ровных и пологих склонах, когда требуется развить максимальную скорость спуска.

 Низкая стойка

Обучение торможению на лыжах

Изучение способов торможений производится в следующей последовательности:

-торможение лыжами - «плугом», упором («полуплугом»);

-торможение палками - между лыжами и сбоку лыж;

-соскальзыванием;

-остановка падением

Задача 1. Изучение основных положений (поз) тела при торможениях.

 Средства обучения.

Выполнение на месте (на ровной площадке) упражнений, имитирующих типичные положения ног, рук, туловища при данном способе торможения

Задача 2. Овладение способом торможения в целом.

Средства обучения:

1. Спуск с горы с принятым на месте положением лыж, палок и тела лыжника, соответствующим способу торможения

2. Спуск с принятием положения для торможения в облегченных условиях в начале, в середине и в конце спуска.

3. Принятие положения для торможения 2 - 3 раза на протяжении одного спуска.

Торможение "плугом"  применяется на спусках различной крутизны, в туристских походах и на прогулках. Это наиболее действенный способ, который позволяет значительно снизить скорость на склоне или даже остановиться, но в лыжных гонках применяется редко - сильнейшие лыжники практически его не используют.

Торможение "плугом" выполняется следующим образом. При спуске в основной стойке лыжник пружинисто распрямляет ноги в коленях и, слегка "подкинув" тело вверх (облегчив давление на пятки лыж), сильным нажимом, скользящим движением разводит лыжи пятками в сторону. Лыжи становятся на внутренние ребра (канты лыж), а носки их остаются вместе; коленки сводятся вместе, вес тела распределен равномерно на обе лыжи, а туловище слегка отклоняется назад, и руки принимают положение, как при спуске в основной стойке. Увеличение угла разведения лыж и постановка их больше на ребра значительно усиливают торможение.

Торможение плугом

Торможение упором  чаще применяется при спуске наискось. Лыжник переносит вес тела на верхнюю (скользящую прямо) лыжу, а нижнюю ставит в положение упора: пятка в сторону, носки удерживаются вместе, лыжа закантована на внутреннее ребро. Увеличение угла отведения и кантования лыжи усиливает торможение. Масса тела на протяжении всего торможения остается на лыже, скользящей прямо (верхней), хотя частичный перенос массы тела на лыжу, находящуюся в упоре, приведет к изменению направления движения, т.е. к повороту упором. Иногда этот способ называют торможением "полуплугом".

 Торможение упором

Задача 3. Совершенствование в выполнении способов торможения.

Средства обучения:

1. Торможение и остановка при спуске с гор на лыжах по заданию и внезапной команде в различных местах склона.

2. Многократное повторение способа торможения с постепенным усложнением условий его выполнения (скорость спуска, длина и крутизна склона, состояние снежного покрова, неровности и др.).

Методические указания: При выполнении первого упражнения остановка может быть сделана или по команде, или у заранее обозначенного места.

На занятиях, проводимых в целях совершенствования в выполнении подъемов, спусков и торможений, целесообразно все разделы горнолыжной техники проводить комплексно.

Типичные ошибки:

-излишнее напряжение мышц и прямые ноги;

-резкая постановка лыж на ребра и неравномерное давление на лыжи в положении «плуга»;

-широкое разведение носков лыж при торможении «плугом»;

-при торможении упором («полуплугом») недостаточно согнута ине загружена весом тела нога, на которой происходит скольжение прямо;

-резкая постановка тормозящей лыжи на ребро при торможении упором («полуплугом»);

-чрезмерное давление на палки при торможении палками;

-палки держатся далеко сзади или между лыжами;

-рука недостаточно близко опущена к кольцу тормозящей палки.

Способы устранения ошибок:

-дополнительный показ;

-принятие на месте соответствующих поз и положений тела;

-выполнение способов торможения в облегченных условиях.

Обучение техники перехода схода на ход

Постоянно меняющийся рельеф местности, а также нарастающее при передвижении на лыжах утомление из-за однообразной работы требуют от лыжника постоянной смены ходов. Смена ходов позволяет более равномерно распределить нагрузку на основные группы мышц, участвующих в передвижении на лыжах. В лыжном спорте известно несколько способов перехода.

Целесообразность их применения зависит в основном от конкретных условий участка трассы и от технической подготовленности лыжника. В практике лыжных гонок и туризма в настоящее время используются несколько способов переходов с одновременных ходов на попеременные: переход с прокатом, прямой переход и др. Для переходов с попеременного двухшажного на одновременные применяются переходы без шага, через один и два шага. Главное требование - перейти на другой ход без потери времени, без лишних движений и тем более без остановок в ритме ходов. Потеря времени, хотя бы 0,1 с при каждом переходе (а сколько раз лыжнику приходится менять ход в гонке на 15 км!), может обернуться проигрышем до нескольких десятков секунд.

При переходе с попеременного двухшажного хода на одновременный наиболее целесообразно применять переход без шага (наиболее быстрый) и переход через один шаг.

Рис. 1. Переход с попеременного на одновременный ход (прямой)

Задача 1 - научить имитации хода на месте.

Средства обучения:         

1) имитация по разделениям на два счета: «и» — «раз». Исходное положение (и. п.) — окончание толчка палками;

2) имитация слитная.

Методические указания: Переход без шага (рис. 1) :
1. Одноопорное скольжение на правой лыже, но левая палка в отличие от попеременного двухшажного на снег не ставится. Задерживается в крайне заднем положении и левая нога.
2. Скольжение продолжается, но лыжник быстрым движением выносит вперед правую руку с палкой.
3. Начинается маховый вынос левой ноги вперед и заканчивается вынос правой руки.
4. Палки одновременно ставят на снег и начинают отталкивание с "навалом" туловища.
5. Продолжается толчок палками, маховая нога приближается к опорной.
6. Одновременно заканчивается толчок руками и происходит приставление ноги. Лыжник, таким образом, перешел на одновременный ход. Чаще всего такой переход выполняется при хорошем скольжении.

Рис. 2. Переход с попеременного на одновременный ход

Переход от попеременного двухшажного хода к одновременному через один шаг (рис. 2) выполняется следующим образом:

1. Одноопорное скольжение на левой лыже в попеременном ходе.
2. Скольжение продолжается. Правая рука выводит палку кольцом вперед. Вынос левой палки кольцом назад.
3-5. Толчок левой ногой, левая палка догоняет и присоединяется к правой перед постановкой их на снег.
6. После окончания толчка левой ногой палки одновременно ставят на снег и начинается отталкивание двумя палками.
7. Продолжается одновременный толчок двумя палками.
8. С окончанием толчка палками маховая (левая) нога приставляется к опорной, и лыжник может продолжать движение любым одновременным ходом.

Перечисленные способы позволяют без задержки сменить лыжные ходы.  
Дальнейшее совершенствование продолжается на учебно-тренировочной лыжне с таким микрорельефом и участками с различными условиями скольжения, чтобы это диктовало необходимость частого перехода с хода на ход.

Основные ошибки при выполнении переходов:

 отсутствие согласованности движений в выносе и постановке палок на снег с отталкиванием ногами;

отсутствие непрерывности, слитности движений, порой замедление их, что приводит к нарушению ритма;

 слабый толчок руками в момент перехода с хода на ход.

Для устранения указанных ошибок необходимо повторить способы ходов, выполнить все движения по разделениям под команду учителя. В дальнейшем мелкие ошибки устраняются при передвижении по учебной лыжне.

Рис. 3. Переход с одновременного на попеременный ход

При переходе от одновременного хода к попеременному двухшажному наиболее целесообразно применять прямой переход. Он наиболее эффективен и в то же время довольно успешно осваивается (рис. 3).

1. После окончания одновременного толчка руками лыжник медленно выпрямляется и выносит палки вперед.
2. Продолжая скользить на двух лыжах, лыжник, перенося вес тела на правую ногу, готовится к толчку.
3. С шагом левой и толчком правой ногой правая палка подготовлена к постановке на снег, а левая продолжает выводиться кольцом вперед.
4. После окончания толчка правой ногой лыжник скользит на левой лыже, правая палка ставится на снег, продолжается вынос левой палки кольцом вперед.
5. Продолжение скольжения на левой лыже, начало отталкивания правой рукой, махового выноса правой ноги вперед.
6. Правая рука заканчивает толчок, левая палка опускается и подготовлена для постановки на снег, левая нога в положении подседа перед заключительной фазой отталкивания.
7. Правая рука закончила толчок (рука и палка составляют прямую линию), левая нога заканчивает отталкивание, левая рука подготовлена к постановке на снег. В следующий момент с толчком левой руки лыжник переходит на попеременный двухшажный ход.

Прямой переход применяется, как правило, при переходе от одновременного одношажного (основной вариант) или от одновременного бесшажного к попеременному двухшажному, но может с успехом использоваться и в других случаях. Методика обучения этому способу перехода такая же, как и при обучении, переходам к одновременным ходам.

В том случае, если лыжники недостаточно уверенно осваивают способы перехода с хода на ход целостным методом, целесообразно предварительно выполнить все движения расчлененно под счет. Вначале после каждого движения можно сделать кратковременную остановку для контроля за принятым положением; затем все движения выполняются слитно, постепенно увеличивается скорость движений. Дальнейшее обучение и совершенствование проходят на учебном круге и учебной лыжне. Учебный круг целесообразно проложить на площадке, имеющей небольшой (2-3°) уклон.

В дальнейшем на учебной лыжне необходимо так подобрать рельеф, чтобы он многократно стимулировал смену ходов.

Подвижные игры на лыжах

Игра - очень эмоциональная деятельность, поэтому она представляет большую ценность и имеет особенно высокую эффективность. Характерной особенностью игр является ярко выраженная роль способов передвижения на лыжах в содержании игры, что мотивировано ее сюжетом (темой, идеей) и направлено на решение двигательных задач, поставленных на пути достижения цели игры. Двигательные действия устанавливаются правилами игры, от сложности и количества которых зависит и сама сложность игры. Правила в подвижных играх не имеют жесткого регламента, они варьируются самими организаторами и участниками в зависимости от конкретных условий проведения игры (количество играющих, размер площадки, наличие дополнительного инвентаря, погодные условия и др.) Подвижные игры на лыжах чаще всего не требуют от участников специальной подготовленности, кроме владения способами передвижения. Следует подчеркнуть, что игровые эмоции на ранних стадиях формирования двигательного навыка значительно затрудняют обучение. Поэтому навыки, используемые во время игры, должны быть достаточно устойчивыми и стабильными, чтобы с помощью игры становились гибкими и вариативными. Сначала в игре следует давать задание «кто выполнит правильнее, точнее», только после этого использовать игры с заданием « кто быстрее, продолжительнее» и т.п.

В условиях игры более выразительно проявляются индивидуальные особенности лыжников, что позволяет эффективнее реализовывать на практике индивидуальный подход.

Разработкой и активным внедрением в процесс обучения подвижных игр на лыжах наиболее продуктивно и беспрерывно занимаются тренеры групп начальной подготовки спортивных школ. Это творческая созидательная деятельности продолжается. Приводим некоторые игры, направленные на закрепление и совершенствование различных способов передвижения на лыжах.

1. « Эстафета».

Подготовка. На поляне (стадионе), например, чертится стартовая линия, на расстоянии 80-100 м - линия финиша. Играющие делятся на равные по коли-чественному составу команды и встают у стартовой линии, в колонну по одному. Одна колонна параллельно другой. Каждая команда прокладывает две параллельно идущие лыжни для движения туда и обратно.

Проведение. По команде игроки, стоящие впереди колонн, стараются быстрее пройти до финишной линии и вернуться на старт, чтобы касанием руки передать эстафету второму участнику своей команды, и т.д. пока все играющие примут участие. Побеждает команда, последний игрок которой первым на обратном пути пересечет линию старта.

В зависимости от решаемых задач каждый игрок может передвигаться в одну сторону одним ходом (например, попеременным), а обратно - другим (од-но временным). Способ передвижения можно задавать также для игроков каждого этапа, ходы выполнять как с палками, так и без палок. Можно изменять нагрузку, увеличивая или сокращая расстояние от старта до финиша. Эстафета может быть встречной.

Интересно проходит слаломная эстафета с установкой на отрезке от старта до финиша нескольких флажков (лыжных палок) на расстоянии 8-10 м один от другого. При этом каждый игрок должен огибать флажки поочередно справа и слева. Трассу « слалома» можно упрощать или усложнять, изменяя расстояние между флажками, используя различные по трудности препятствия (в том числе искусственные). Важно заранее оговорить условия передвижения туда и обратно.

Возможна эстафета на подъемах разной крутизны (лучше постепенно нарастающей), когда задают способ подъема. Интересна эстафета по кругу, которою проводят на замкнутой лыжне, разбитой на участки (этапы). Игроки каждой команды расставляются на этапах. Игра проводится поточно. Игрок каждого этапа начинает движение только после касания игрока предыдущего этапа. Побеждает команда, у которой игрок последнего этапа финишировал первым.

Правила. Начинать игру можно только по сигналу. Использовать заданный в эстафете способ передвижения. Строго выполнять условия начала движения для игроков второго, третьего и последующих этапов.

2. « Догонялки».

Вариант I. Подготовка. На достаточно просторной площадке прокладывают сбоку вдоль поляны две параллельные лыжни на расстоянии 6-12 м одна от другой. Игроки делятся на две команды, равные по количеству участников, и выстраиваются в две колонны на параллельных лыжнях.

Проведение. По команде две параллельные колонны игроков двигаются вперед, не торопясь и сохраняя равнение в парах. Затем неожиданно руководитель подает команду «Направо (налево)!», и участники обеих команд поворачивают в указанную сторону. Игроки команды, оказавшиеся впереди, убегают, а участники другой команды, находящейся сзади, догоняют их и «осаливают» касанием своих лыж пяточной части лыж убегающего от него игрока. Игра заканчивается по сигналу руководителя, когда игроки после поворота пробегут 40 –80 м (расстояние между параллельными лыжнями и длина отрезка для ускорения зависит от возраста, подготовленности занимающегося, решаемых во время игры задач.) Подсчитывают количество « осаленных» игроков - соперников. Затем игра повторяется, но убегает уже другая команда. Игру можно проводить в несколько серий. Победителя определяют по наибольшему количеству « осаленных» игроков - соперников.

Правила. При движении по параллельным лыжням (до поворота) сохранять равнение в парах. Догонять только своего напарника, осаливание его палками запрещено (только касанием лыж). Убегающие игроки передвигаются строго прямолинейно, чтобы не допустить столкновений.

КОНТРОЛЬНО-ОЦЕНОЧНЫЕ СРЕДСТВА

РЕКОМЕНДУЕМАЯ ЛИТЕРАТУРА

1. 270 с. Сайганова Е.Г. Физическая культура: учебное пособие.

 Бакалавриат / Е.Г.Сайганова, В.А.Дудов. – М.: Изд-во РАГС, 2014

2. Раменская Т.И. Специальная подготовка лыжника. Учебная книга. – М.: СпортАкадемПресс, 2015. – 228 с.
3. Теория и методика физической культуры: Учебник / под ред. проф. Ю.Ф.Курамшина. – 4-е изд., – М.: Советский спорт, 2016. – 464 с.
4. Туманян Г.С.Здоровый образ жизни и физическое             совершенствование: учеб.пособие для студ. высш. учебн. заведений / Г.С.Туманян. – М.: Издательский центр «Академия», 2016. – 336 с.
5. Физическая культура: Печатная версия электронного учебника/ В.Ю.Волков, Л.М.Волкова: 2-ое изд. испр. и доп. – СПб.: Изд-во Политехн. Ун-та. 2017. 322 с.
6.  Анищенко В.С. Физическая культура: Методико-практические занятия студентов:Учеб.пособие.-М.: Изд-во РУДН, 2012. – 165 с.
7. Барчуков И.С. Физическая культура и спорт: методология, теория    практика: учеб.пособие для студ. высш. учеб. заведений/ И.С.Барчуков, А.А.Нестеров; под общ. ред. Н.Н.Маликова. - 2-е изд., стер. – М.: Издательский центр «Академия», 2015. – 528 с.
8. Васильков А.А. Теория и методика физического воспитания: учебник/   А.А.Васильков. – Ростов н/Д: Феникс, 2013. – 381 с.: ил. – (Высшее образование).
9. Виленский М.Я., Горшков А.Г. Физическая культура и здоровый образ жизни студента. – М.: Издательство: Гардарики, 2014. - 224 с.

10. Евсеев Ю.И. Физическое воспитание / Ю.И.Евсеев. – Ростов н/Д : Феникс, 2016. – 380 с.: ил. – (Высшее образование).