Выступление по теме:

«Снятие стресса у педагогов»

Выполнила: учитель технологии

Шпилевая Н.В.

МБОУ СШ № 7 г. Ярцева

Цель: снятие эмоционального напряжения, стресса, формирование умений и навыков по сохранению и укреплению здоровья педагогов через овладение ими способами саморегуляции и активизацию личностных ресурсов.

Задачи:

1. Познакомить педагогов с некоторыми приемами снятия стресса, саморегуляции.

2. Совершенствовать развитие личностных качеств, стабилизируя внутреннюю душевную гармонию.

Актуальность.

Профессия педагога требует большой выдержки и самообладания. От многочисленных контактов с обучающимися, родителями он испытывает большие нервно-психические нагрузки, которые проявляются в сильном эмоциональном напряжении, частых стрессах, «эмоциональном выгорании». Ситуации крайнего эмоционального напряжении приводят к прогрессирующему ухудшению состояния здоровья педагогов, поэтому они нуждаются в психологической поддержке, в обучении приёмам снятия эмоционального и мышечного напряжения.

1. Упражнение «Гора с плеч»

Цель: сброс мышечного напряжения в области плечевого пояса и спины, контроль за осанкой и уверенностью в себе.

Выполняется стоя, можно на ходу. Максимально резко поднять плечи, широко развести их назад и опустить. Такой должна быть постоянно ваша осанка. Расслабьте шею, сначала покачав головой, а затем покрутив ею в сторону.

2. Упражнение «Танец отдельных частей тела»

Участники становятся в круг. Звучит музыка. Называются по очереди части тела, танец которых будет исполнен: танец кистей рук, танец рук, танец головы, танец плеч, танец живота, танец ног.

Необходимо максимально использовать в танце названную часть тела.

3. Упражнение «Звуковая гимнастика»

Голос – драгоценный дар природы.

Профессия учителя требует умелого владения своим голосом.

Крик – естественный, природный и широко распространенный способ снятия нервного напряжения. Прежде чем приступить к звуковой гимнастике, надо знать правила применения. Для звуковой гимнастики характерны следующие особенности дыхания:

- вдох через нос (1-2 с), пауза

- активный выдох через рот (2-4 с), пауза.

Вдох плавный, бесшумный, равномерный, глубокий. Выдох больше вдоха вдвое.

Звуковые упражнения нужно выполнять медленно, спокойно, без напряжения, каждый звук должен произноситься строго определенным образом, только тогда звуковая гимнастика дает лечебный результат.

Спокойное, расслабленное состояние, сидя, с выпрямленной спиной.

Сначала делаем глубокий вдох носом, а на выдохе громко и энергично произносим звук.

Припеваем следующие звуки в течение 30 сек.:

А — воздействует благотворно на весь организм;

Е — воздействует на щитовидную железу;

И — воздействует на мозг, глаза, нос, уши;

О — воздействует на сердце, легкие;

У — воздействует на органы, расположенные в области живота;

Я — воздействует на работу всего организма;

М — воздействует на работу всего организма;

ХА — помогает повысить настроение.

4. Упражнение «Стряхни»

Цель: снятие нервно-психического напряжения, усталости.

Инструкция:

Я хочу показать Вам, как можно легко и просто привести себя в порядок и избавиться от неприятных чувств. Порой мы носим в себе большие и маленькие тяжести, что отнимает у нас много сил. Например, кому-нибудь из Вас может прийти в голову мысль: «Опять у меня не получилось. Я не смогу хорошо подготовить работу» Кто-то настраивает себя на то, что не выполнит хорошо работу и наделает кучу ошибок. А кто-то может сказать себе: «Я не такой умный как другие. Что мне зря стараться?».

Встаньте так, чтобы у вас было достаточно места. И начните отряхивать ладони, локти и плечи. При этом представляйте, как все неприятное – плохие чувства, тяжелые заботы и дурные мысли о самих себе – слетает с Вас, как с гуся вода. Потом отряхните свои ноги от носка до бедер. А затем потрясите головой. Будет еще полезнее, если Вы будете издавать при этом какие-нибудь звуки….

Теперь отряхните лицо и прислушайтесь, как смешно меняется Ваш голос, когда трясется рот. Представьте, что весь неприятный груз с Вас спадает и Вы становитесь все бодрее и веселее, будто заново родились.

5. Упражнение «Потягивание»

Универсальное упражнение. Сложите руки «замком» перед собой и хорошенько потянитесь. Бодрость духа обеспечена. Улыбнитесь.

Улыбка передает нервные импульсы в эмоциональный центр мозга. Результат - чувство радости или расслабления. Попробуйте улыбнуться и удержать улыбку 10—15 секунд. А если вы не уверены в себе, то постоянно делайте вид уверенного человека. Если вы горбитесь - выпрямитесь, контролируйте свой голос, чтобы он не дрожал. Вы можете говорить себе: «Я должен быть уверенным в себе. Я буду выглядеть уверенным в себе человеком».

6. Упражнение «Избавление от тревог» (зрительная техника):

Расслабьтесь и представьте, что вы сидите на чудесной зеленой лужайке в ясный солнечный день… Небо озарено радугой и частица этого сияния принадлежит вам…Оно ярче тысяч солнц… Его лучи мягко и ласково пригревают вашу голову, проникают в тело, разливаются по нему, все оно наполняется очищающим целительным светом, в котором растворяются ваши огорчения и тревоги, все отрицательные мысли и чувства, страхи и предположения. Все нездоровые частицы покидают ваше тело, превратившись в темный дым, который быстро рассеивает нежный ветер. Вы избавлены от тревог, вы очищены, вам светло и радостно!

7. Упражнение «Поймай хвост дракона»

Цель: способствовать позитивным взаимоотношениям между членами группы, сплочение участников группы.

Педагоги выстраиваются в колонну, каждый держит впередистоящего за пояс. Они изображают дракона. Первый в колонне — это голова дракона, последний — хвост. По команде ведущего дракон начинает двигаться. Задача головы — поймать хвост. А задача хвоста — убежать от головы. Туловище дракона не должно разрываться, т. е. играющие не имеют права отцеплять руки. После поимки хвоста можно выбрать новую голову и новый хвост.

Способы избавления от стрессов и эмоционального напряжения:

1 способ – сесть на психологическую диету.

• Начните меняться! (Берёте своё состояние и пытаетесь изменить себя или свое отношение к ситуациям/проблемам).
• Выработайте собственную стратегию (тренинговые упражнения, релаксация).
• Каждое утро вспоминайте, что-то радостное и позитивное.
• Немедленно выделите пространство для себя (примерно один час в день).
• Найдите альтернативное хобби (вязание, шитьё и др.) или настольные игры.
• Создайте список доступных Вам удовольствий (должен превышать 10 пунктов).
• Перед сном производите очистку фильтра (всегда помните то, что на работе, это на работе, а дома, это дома. Дома мы жёны, мамы, бабушки!).

2 способ — делать упражнения.

• Идя на работу или же ещё куда-то нужно набрать в левый карман пуговиц, бусинок или орехов и каждый раз перекладывая из левого кармана в правый повторять в мыслях хорошие слова или что-то позитивное пока не закончатся все бусинки. Это упражнение надо проделывать каждый день. Перекладывая бусинки или пуговицы—это автоматически будите видеть только хорошее. Это упражнение необходимо делать около 3-х месяцев.
• Массируйте точки для снятия напряжения:
• Указательным пальцем помассировать между носом и верхней губой 10 раз.
• Подбородок помассировать указательным пальцем
• Где шея помассировать.
• Руки потереть, умывание и сброс.
• Массировать пальцы на левой руке.
• Нажать на большой и указательный палец.

Памятка для педагогов по снятию стресса и эмоционального напряжения

Дыхательные упражнения для снятия стресса

Цель: позволяет расслабиться, способствует поступлению кислорода в мозг и во все клетки в нужных объемах.

Упражнение №1

Медленные вдох и выдох. Для начала сделайте медленный вдох, считая при этом до 4, потом, когда Вы досчитайте до 4, задержите дыхание секунд на 5-6 и медленно выдохните. Повторите данное упражнение раз 5 – 6. Так же данное упражнение Вы можете делать перед сном для того, чтобы потом было легче заснуть.

Упражнение №2

Первое, что нужно сделать – это сесть в удобное для Вас положение.

Выпрямить спину и приподнять подбородок чуть вверх. Сделайте медленный полный вдох через нос так, чтобы сначала наполнить воздухом живот, а затем грудную клетку. Ненадолго задержите свое дыхание. Дальше уже на выдохе сначала расслабляйте и опускайте грудь, а потом уже слегка втягивайте живот. Выполните 10–15 циклов, стараясь при этом сделать как можно глубже вдох.

Упражнение № 3

Сделайте медленный глубокий вдох на три счета (дыхание должно быть брюшным: сначала должен несколько приподняться живот и только потом к вдоху должна подключиться грудная клетка). Медленно на счет пять выдохните воздух: сначала втягивается живот, а затем опускается грудная клетка.

Упражнение № 4

Попробуйте расслабить плечи и верхние мышцы груди, когда дышите. Делайте это сознательно при каждом выдохе.

Упражнение № 5

Большим пальцем правой руки нужно закрыть правую ноздрю и глубоко вдохнуть через левую (женщинам – большим пальцем левой рукой закрыть левую ноздрю и вдохнуть через правую). На пике вдоха нужно закрыть левую (правую для женщин) ноздрю безымянным пальцем и выдохнуть через рот.

Дыхание – связующее звено между телом и разумом.

Каждое состояние сознания, всякое эмоциональное переживание, любая внутренняя реальность связаны с качеством дыхания.

Физические упражнения на расслабление

Цель: управление состоянием мышечного напряжения и расслабления.

Упражнение «Лимон»

Сядьте удобно: руки свободно положите на колени (ладонями вверх), плечи и голова опущены, глаза закрыты. Мысленно представьте себе, что у вас в правой руке лежит лимон. Начинайте медленно его сжимать до тех пор, пока не почувствуете, что «выжали» весь сок. Расслабьтесь. Запомните свои ощущения.

Теперь представьте себе, что лимон находится в левой руке. Повторите

упражнение. Вновь расслабьтесь и запомните свои ощущения. Затем выполните упражнение одновременно двумя руками. Расслабьтесь. Насладитесь состоянием покоя.

Упражнение «Звуковая гимнастика»

Спокойное, расслабленное состояние, сидя, с выпрямленной спиной. Сначала делаем глубокий вдох носом, а на выдохе громко и энергично произносим звук.  Припеваем следующие звуки в течение 30 сек.:

Е – воздействует на щитовидную железу;

И – воздействует на мозг, глаза, нос, уши;

О – воздействует на сердце, легкие;

У – воздействует на органы, расположенные в области живота;

 А, М, Я – воздействует на работу всего организма;

X – помогает очищению организма;

ХА – помогает повысить настроение.

Упражнение «Воздушный шар»

Встаньте, закройте глаза, руки поднимите вверх, наберите воздух. Представьте, что вы — большой воздушный шар, наполненный воздухом. Постойте в такой позе 1–2 минуты, напрягая все мышцы тела. Затем представьте себе, что в шаре появилось небольшое отверстие. Медленно начинайте выпускать воздух, одновременно расслабляя мышцы тела

При сильном нервно-психическом напряжении вы можете выполнить:

20–30 приседаний либо 15–20 прыжков на месте.

Спортивные занятия.

Контрастный душ.

Хозяйственно-бытовой труд: стирка белья, мытье посуды.

Послушать расслабляющую музыку.

Покричать или спеть песню, то громко, то тихо.

Потанцевать под музыку, причем как спокойную, так и «буйную».

Смотреть на горящую свечу.

Погулять.

Посчитать зубы языком с внутренней стороны.

Рисование.

Психологические способы расслабления.

Упражнение «Инвентаризация»

Оглянитесь вокруг и внимательно осмотрите помещение, в котором вы находитесь. Медленно, не торопясь, мысленно найдите в помещении, в котором Вы находитесь 7 красных предметов, «переберите» все предметы один за другим. Постарайтесь полностью сосредоточиться на этой «инвентаризации».

Говорите мысленно самому себе: «Красная обложка тетради, красные занавески, красная ваза для цветов» и т. д. Сосредоточившись на каждом отдельном предмете, вы отвлечетесь от внутреннего стрессового напряжения, направляя свое внимание на рациональное восприятие окружающей обстановки.

Упражнение «Арифметика»

Возьмите калькулятор или бумагу и карандаш и постарайтесь подсчитать, сколько дней вы живете на свете (число полных лет умножьте на 365, добавляя по одному дню на каждый високосный год, и прибавьте количество дней, прошедшее с последнего дня рождения). Такая рациональная деятельность позволит вам переключить свое внимание. Постарайтесь вспомнить какой-нибудь особенно примечательный для вашей жизни. Вспомните его в мельчайших деталях, ничего не упуская.

Упражнения на релаксацию

Цель: снятие психического напряжения, возбуждения, снижение чувства тревоги, так как стресс и тревожность связаны с мышечным напряжением.

Для самостоятельного проведения упражнения следует записать инструкцию на диктофон спокойным, ровным голосом, выдерживая паузы в такт дыханию. Рекомендуется выполнять ежедневно.

Проще всего расслабляться, представляя себя на природе. Большинству людей самыми привычными и знакомыми с детства являются звуки и ароматы природы.

Освободите себя от давящей одежды. Включите спокойную музыку. Приглушите свет. Закройте глаза. Мысленно давайте указания определенным группам мышц.

Погрузитесь в чувство расслабления от 3 до 20 минут.

1.«Расслабление начинаем с кончиков пальцев ног… Расслабляются ступни… щиколотки… икроножные мышцы… коленные суставы… бедра… Чувствуем, как будто теплая волна поднимается снизу вверх от кончиков пальцев ног до макушки… Расслабляются ягодичные мышцы и тазобедренные суставы… Затем начинают расслабляться кисти рук… запястья… предплечья… локти… плечи… плечевые суставы… Расслабляются мышцы спины снизу вверх («веером»)… Тело как бы обмякло… стало тяжелым… неподвижным… Нет желания поднять ни руки, ни ноги… Нет желания произнести ни единого слова… Начинают расслабляться мышцы живота… грудной

клетки… Расслабляются мышцы внутренних органов, очень глубоко… Дыхание становится ровным и спокойным… Воздух как будто бы сам проникает в грудную клетку без особых усилий… Очень хорошо, глубоко расслабляются мышцы шеи и языка… Расслабляются глазные яблоки… все мышцы глаз и все мышцы лица… Разглаживаются все морщинки… Лицо принимает спокойное умиротворенное выражение… И, наконец,

расслабляются все мышцы головы».

2.Сядьте удобно, руки просто свесьте вниз, пусть они висят свободно.

Представьте, что над вашей головой нежно-голубое чистое небо. И вот вы видите, что оттуда плавно спускается золотистый, искрящийся поток света. Он как будто медленно льется...

Золотистый поток направляется к вам, очень-очень мягко, бережно он касается вашей головы, он обволакивает ее и проникает внутрь... Этот золотистый поток словно волшебный бальзам. Он проникает в каждую

клеточку вашего мозга и очищает ее... Он лечит там, где болит, и вымывает, все лишнее, что там накопилось...

Теперь золотистый поток спускается по лицу и затылку...

Вот он переместился к шее и по ней медленно стекает к плечам, оставляя после себя чистоту...

Вы чувствуете, как ваши плечи расслабляются, тяжелеют... Нот золотистый поток спускается по вашим рукам... Они тяжелые... И вы видите, как из кончиков пальцев стекает что-то мутное... Это то лишнее, что накопилось в вас... Смотрите, как золотистый сверкающий поток выталкивает это... И вот, наконец, поток с кончиков наших пальцев сливается такой же чистый, золотистый...

Вы снова возвращаетесь к плечам и наблюдаете, как светящийся поток стекает по вашей груди, по вашим легким... И вы чувствуете, как расправляется ваша грудная клетка, разворачиваются плечи...

Поток льется по позвоночнику, и он будто освобождается от чего-то... Распрямляется... Затем поток устремляется вниз... Он очищает таз...

Теперь он стекает по ногам... Очень медленно он продвигается от бедер к коленям... Вы чувствуете, как тяжелеют ваши ноги...

От коленей — к стопам... По стопам он втекает наружу... вы видите вытекающий мутный поток... И золотистый поток продолжает вымывать все лишнее... Медленно откройте глаза... Здравствуйте, очень чистые, золотисто светящиеся люди!»

Повышение самооценки и уверенности в себе:

Цель: помогают успокоиться и быстро прийти в себя, снижение ситуационной тревожности.

12 советов

1. Прекратите сравнивать себя с другими людьми.
2. Прекратите ругать и порицать себя.
3. Принимайте все комплименты и поздравления ответным "спасибо".
4. Используйте утверждения для того, чтобы повысить самооценку.
5. Используйте семинары, книги, аудио и видеозаписи, посвященные повышению самооценки.
6. Старайтесь общаться с позитивными и уверенными в себе людьми, готовыми вас поддержать.
7. Сделайте список ваших прошлых достижений.
8. Сформируйте список ваших положительных качеств.
9. Начните больше давать другим.
10. Старайтесь заниматься тем, что вам нравится.
11. Будьте верны себе.
12. Действуйте!

Самовнушение

Цель: снять беспокойство, справиться с эмоциональным напряжением, повышение веры в свои силы.

• Находите возможность хвалить себя в течение рабочего дня не менее 3–5 раз.
• В случае даже незначительных успехов целесообразно хвалить себя,

мысленно говоря: «МОЛОДЕЦ!», «УМНИЦА!», «ЗДОРОВО ПОЛУЧИЛОСЬ!»,

«Я ОТЛИЧНО СПРАВИЛАСЬ!», «КАК Я ЛЮБЛЮ СЕБЯ!».

«Сейчас я чувствую себя лучше», «Я могу управлять своими внутренними ощущениями», Жизнь слишком коротка, чтобы тратить ее на беспокойство». Придумайте свои собственные утверждения! Важные правила составления утверждений: они звучат в настоящем времени; отсутствуют частица «не», предлог «без».

• Дарите себе подарочки и милые безделушки.

Я надеюсь, что эти способы самоконтроля и улучшения настроения вы будете вспоминать и дома, и на работе и не забывать, что в домашних условиях для снятия стресса и всего негативного можно так же использовать: дыхательную гимнастику, ароматерапию, кинотерапию, музыкотерапию, медитацию, а снятию стресса помогают как смех, так и слёзы.

Не забывайте: работа - всего лишь часть жизни, которую нужно провести в радости и гармонии с самим собой. Всем спасибо за внимание.

Список литературы:

1. Акиндинова И.А. Методы психологической помощи работе с последствиями синдрома эмоционального выгорания специалистов помогающих профессий // Психологический журнал.- 2001. Том 17 -№4. С. 56-72.
2. Бойко В.В. Энергия эмоций в общении: взгляд на себя и других. - М.: Наука.- 1997. - С.115-154.
3. Водопьянова Н.Е., Старченкова Е.С. Синдром выгорания: диагностика и профилактика. - СПб.: Питер, 2005.
4. Выготский Л.С. Педагогическая психология. М., Педагогика.-1991.
5. Гринберг Д. Управление стрессом. 7-е изд. -- СПб.: Питер.- 2002.
6. Реан А.А., Баранов А.А. Факторы стрессоустойчивости учителей.// Вопросы психологии. -1997. -№ 1. -С. 45-54.
7.  Селье Г. Некоторые аспекты учения о стрессе // Общая психология: сборник текстов. - М.: Наука, 1998. С. 150-153.
8. Ресурсы Интернета.