Тренинг «Влияние дыхания на организм человека»
консультация

ДЕПАРТАМЕНТ ОБРАЗОВАНИЯ И НАУКИ ГОРОДА МОСКВЫ 

ГОСУДАРСТВЕННОЕ БЮДЖЕТНОЕ ОБЩЕОБРАЗОВАТЕЛЬНОЕ УЧРЕЖДЕНИЕ ГОРОДА МОСКВЫ «ШКОЛА № 222»  

Тренинг «Влияние дыхания на организм человека»

Педагог – психолог

Трофимова Алёна Андреевна

«Москва 2019»

Пояснительная записка

Саморегуляция – процесс управления человеком собственными психологическими и физиологическими состояниями, а также поступками. Общие закономерности саморегуляции реализуются в индивидуальной форме, зависящей от конкретных условий, а также от характеристик нервной деятельности, от личностных качеств субъекта и его привычек в организации своих действий, что формируется в процессе воспитания.

У ребенка, как и у взрослого, по мере роста его личности, повышаются способности к произвольной психической регуляции и самоконтролю. Наиболее важное место в технике психической саморегуляции занимают специальные упражнения, с помощью которых психика становится восприимчивой к воздействиям – это упражнения на расслабления мышц, упражнения на дыхание , которые в свою очередь способствуют расслаблению контроля сознания и введения установок в подсознание, различные медитативные упражнения, аутогенная тренировка.

Дыхание – важнейший физиологический процесс, происходящий автоматически, рефлекторно. Дыхательная гимнастика призвана освободить дыхание от напряжения, ограничений, мешающих дыханию привычек. Существуют различные дыхательные техники, призванные вернуть человека к его естеству, правильному дыханию, экономному расходованию энергии и т.д. Важно научиться чувствовать свое дыхание, то есть обращать внимание на то, как вы дышите: ртом или носом, задерживаете ли дыхание. Естественное дыхание (так дышит здоровый человек) вовлекает в работу все тело, то есть на работу каждой отдельной части тела влияют дыхательные волны, проходящие по всему телу.

Цель: развитие валеологической компетенции – формирование навыков здорового образа жизни.

Задачи:

• когнитивные – погружение в мир практической психологии, приобретение новых психологических знаний, информация о здоровом образе жизни;
• развивающие – развитие общей эрудиции, повышение способности к психической саморегуляции (управления собственным психологическим и физиологическим состоянием), освоение различных техник, основанных на дыхании;
• поведенческие – повышение способности к самоконтролю и изменению состояния собственного здоровья; воспитательные – получение нового жизненного опыта, личностные изменения.

Ход занятия

1. Ритуал вхождения в занятие

Этот ритуал настраивает группу на освоение нового учебного материала. Важно, чтобы в этой процедуре принимали участие все присутствующие. Эффект достигается не только за счет суггестии, но и за счет единого ритма движений. Это подчеркивает единство всех в группе. Поэтому очень важно, чтобы руководитель тоже участвовал в этой процедуре. Подобные ритуалы помогают активизировать память и повысить креативность участников; успокоить беспокойную группу; повысить самоуважение всех участников.

Упражнение “Прочистка мозгов”. Пожалуйста, встаньте и потянитесь. Нам надо приготовиться к процедуре, которая может подарить нам бодрость духа. Встаньте прочно, ноги слегка расставьте, одну руку держите справа от головы на расстоянии примерно 20 см от нее, другую – точно так же слева. Представьте себе, что вы держите в руках нить цветной шерсти. Представьте теперь, что вы тянете эту нить туда и обратно – через одно ухо, сквозь всю голову, через другое ухо. Оглянитесь вокруг – вы видите, что все остальные делают то же самое. Постарайтесь подстроиться к общей работе так, чтобы вы все тянули нить в едином ритме. Если теперь к нам кто-нибудь заглянет, мы объясним ему, что мы тут делаем: мы чистим мозги! Мы хотим ясно соображать, хотим, чтобы наши таланты могли раскрываться совершенно свободно. И вот теперь, когда наши мозги прочищены до блеска, мы готовы к новым учебным приключениям.

2. Активизация мыслительной деятельности

Игра “Построить фразы-цитаты”.

Участники получают карточки с философскими высказываниями, афоризмами. Нужно построить высказывание или восстановить пропущенные слова и объяснить, почему именно это слово (или слова) они сочли нужным вставить. Прокомментировать получившуюся мысль. В этом упражнении интегрируются все виды духовной деятельности, происходит и развитие мышления, и культуры личности.

Примеры высказываний (по выбору ведущего):

1) “Человек – это некое странное животное, состоящее из двух чрезвычайно разных частей: души, как бы некоего божества, и тела, вроде бессловесной скотины” (Эразм Роттердамский)

2) “Человеческое тело – это самостоятельно заводящаяся машина, живое олицетворение беспрерывного движения… все способности души настолько зависят от устройства мозга и всего тела, что человека можно считать весьма просвещенной машиной” (Ламетри)

Задание – восстановить пропущенные слова и объяснить, почему именно это слово (или слова) сочли нужным вставить. Прокомментировать получившуюся мысль.

“Человек – это некое странное животное, состоящее из двух чрезвычайно разных частей: _______, как бы некоего божества, и ________, вроде бессловесной скотины” (Эразм Роттердамский)

“Человеческое тело – это самостоятельно заводящаяся __________, живое олицетворение беспрерывного ___________… все способности души настолько зависят от устройства _________ и всего тела, что человека можно считать весьма просвещенной машиной” (Ламетри)

3) “Когда нарушается дыхание, волнуется душа. Когда дыхание успокаивается, и душа обретает покой” (Прадипика Хатха-йоги).

4) “Слушай свое дыхание, и ты услышишь ритм Вселенной” (Прадипика Хатха-йоги).

Задание – построить высказывание и прокомментировать получившуюся мысль.

3. Постановка цели занятия “Что более всего нужно человеку? Дыхание. Воздух”

После информации ведущего о дыхании участники сами формулируют цели занятия.

Информация ведущего: Наиболее необходимо для нас дыхание. Действительно, без дыхания нельзя прожить и нескольких секунд. Воздух есть настоящая газообразная пища, более необходимая, чем жидкая и твердая. При прекращении дыхания, человек тотчас же умирает, между тем, как без воды он может прожить около недели, а без пищи до двух месяцев. Воздух содержит в себе энергию, которая превращается в теле в оживляющую нас жизненную силу, кислород сжигает ядовитые продукты, образующиеся в организме, благодаря постоянному распаду его клеток. Газообразные вредные вещества (птомаины и т. п.) выводятся вон через легкие при выдыхании, и сам выдыхаемый отработавший кислород превращается отчасти во вредную углекислоту.

Выделяющиеся вон ядовитые вещества поступают в окружающий нас воздух. Легко понять, что такой воздух испорчен, загрязнен, не содержит в себе кислорода и настолько же негоден для дыхания, насколько моча и кал, с которыми его можно сравнить, негодны для питья и еды.

Из сказанного ясно виден вред наших больших городов и постоянно закупоренных помещений, особенно, если они тесны и переполнены людьми.

Наиболее чист и богат энергий воздух в море, степи, на горах (где он свободно обновляется ветром) и там, где много растений, которые, как известно, днем поглощают углекислоту и выделяют кислород (ночью, однако, происходит обратное, почему в спальнях не должно быть растений).

В чистом воздухе дыхание усиливается, а испорченный воздух городов заставляет людей бессознательно дышать поверхностнее. Такое дыхание служит причиной многих болезней и, между прочим, туберкулеза (чахотки), уносящего столько жертв в наши дни.

Для наглядного убеждения в сильном влиянии на нас дыхания, произведите следующий маленький опыт. Попробуйте дышать быстро и часто вдыхая и выдыхая воздух; вы немедленно почувствуете легкое головокружение и опьянение.

Следует упомянуть о безусловном вреде табака. Табачный дым содержит в себе массу ядовитых веществ (угольную, сернистую и синильную кислоты; окись углерода, никотин и т. п.). За курение в общественных местах следовало бы привлекать к судебной ответственности, как за покушение на отравление.

4. Дыхательные упражнения

Дыхание составляет центральную функцию нашего организма. Оно регулирует систему кровообращения и высшую нервную деятельность. Подчиняя воле и сознанию дыхание, мы подчиняет весь организм.

Дыхание имеет четыре фазы: вдыхание, удержание, выдыхание воздуха и остановка дыхания при пустых легких. При каждом вдохе мы вбираем в себя новые силы, при каждом удержании дыхания усваиваем их, при каждом выдыхании освобождаемся от вредных веществ и отдаем излишек энергии окружающей среде. Изменяя по произволу продолжительность этих фаз, мы можем соответственно усиливать или ослаблять поглощение, усвоение и расход энергии (влияние на самого себя и на внешний мир).

Результаты дыхательных упражнений весьма ценны: они ведут к развитию легких, полному физическому здоровью, устраняют нервность, делают человека бодрым, уверенным в своих силах, энергичным, обогащают организм жизненной силой и очищают его от вредных отбросов.

Упражнения

Противострессовое (успокаивающее) дыхание. Медленно выполняйте глубокий вдох через нос; на пике вдоха на мгновение задержите дыхание, после чего сделайте через нос выдох как можно медленнее. Это успокаивающее дыхание. Постарайтесь представить себе, что с каждым глубоким вдохом и продолжительным выдохом вы частично избавляетесь от стрессового напряжения.

Мобилизующее дыхание – удлиненный глубокий вдох (4 сек.), пауза длительностью в половину вдоха (2 сек.), короткий, громкий, энергичный выдох (2 сек.). Длительность вдоха превышает выдох приблизительно в два раза.

Упражнение для расширения груди. Поднимите прямые руки вверх, вдыхая воздух и, затем, выдыхая его, опускать их сбоку тела, отводя насколько возможно назад до первоначального положения. При этом можно подниматься на носки.

Грудное дыхание. Руки запрокинуть за голову. Медленно вдыхать воздух (через нос), стараясь, чтобы расширилась лишь верхняя часть груди. Живот при этом вдавливается внутрь, плечи, по мере вдыхания, отводят, а голову запрокидывают назад. Грудная клетка, ключицы и плечи несколько поднимаются вверх. После нескольких секунд удержания воздуха в легких медленно выпускаем его через нос.

Упражнение для выпрямления спины. Сложить руки внизу на спине и, выпрямляя ее, сильно отводить до боли в груди, плечи и голову, как можно больше назад, вставая на носки. При этом стараться вдыхать как можно глубже, наполнив легкие воздухом до пределов возможности.

Брюшное дыхание. При этом типе дыхания грудь, плечи и голова остаются неподвижными, а работает нижняя часть легких, благодаря чему живот выпячивается вперед. Одновременно также отчасти выпячивается назад поясница и средняя часть спины. Вдыхание, задержка и выдыхание воздуха делаются так же, как и при грудном дыхании. При головной боли полезно быстро вдыхать и выдыхать воздух животом толчками (танец “живота” с дыханием).

Одностороннее дыхание. Дыхание правой ноздрей и легким (солнечное дыхание) вырабатывает особое видоизменение жизненной силы, распространяющейся по правой стороне вдоль позвоночника, дыхание левой ноздрей (лунное дыхание) вырабатывает особое видоизменение жизненной силы, распространяющейся по левой стороне вдоль позвоночника. Попеременное дыхание то той, то другой стороной основательно прочищает дыхательные пути, особенно нос.

Упражнения для развития голоса. Вибраторный массаж, укрепляющий голос. Глубоко вздохнув, закрыв рот и направляя звук по возможности вперед, пойте звуки: з-з-з, в-в-в, н-н-н, м-м-м, но не в очень высоком тоне, каждый сколько хватит дыхания, переходя затем к следующему. При этом должно чувствоваться дрожание при звуке “з” в зубах, при “в” – в губах, при “м” – в верхней губе, а при “н” – в переносье. Результат – немедленное усиление и улучшение тембра голоса.

5. Закон дуальности Вселенной

Всякая вещь имеет свою противоположность, без которой не может существовать отдельно. Противоположности – части единого целого. Закон гласит, что любое явление во Вселенной имеет свою противоположность, равную ему по силе, без которой этого явления просто бы не существовало. Без черного не существовало бы и белого, тьма указывает нам те границы, за которыми начинается свет, а выдох влечет за собой вдох. Вдох и выдох показывают нам взаимодействие двух сил в человеке: силы ИНЬ, воплощающей женское начало в природе, и силы Ян, воплощающей все мужское.

В восточной гимнастике есть упражнение на взаимодействие двух сил в человеке. Обе они, и Инь, и Ян, являются силами, достойными друг друга, а не так, как некоторым кажется, что Инь – нечто слабенькое, а Ян – могущественное.

Обычно в человеке они заложены в равной пропорции, то есть в сильном человеке много того и другого, а в слабом – и того и другого мало.

Игра “ХА! и АХ!”. Объединитесь в пары разного пола. В каждой паре партнеры встают напротив друг друга. Вам нужно будет освоить два движения. Одно из них – движение активного начала: один из партнеров делает энергичный шаг вперед и одновременно выставляет вперед согнутую в локте руку, произнося при этом громкое “ХА!”. В звук надо вложить всю свою мощь и силу, сохраняя при этом полное спокойствие. Итак, все попробовали сделать это движение.

Теперь движение пассивного начала: партнер делает шаг в сторону, разводит руки в стороны, произнося при этом громкое "АХ!" В этом движении нет напора, но есть глубина восприятия, переживания, чувств.

Потренируйтесь в выполнении этого упражнения. У кого возникли трудности?

Начинаем все упражнение целиком. Пожалуйста. Один из партнеров делает “ХА”, а другой ему в ответ “АХ”. – и так несколько раз, пока не будет найден некоторый оптимальный режим взаимодействия.

Партнеры меняются ролями, продолжая выполнять упражнения. Обратите внимание, какое начало, Инь или Ян, реализуется у вас органичнее, получается ли взаимодействие с партнером в паре. После выполнения упражнения идет его обсуждение.

6. Смехотерапия – лекарство будущего. Информация ведущего

В Библии говорится: “Веселое сердце благотворно как врачевство, а унылый дух сушит кости”. И это верно: смех и юмор могут вызвать большие физиологические и психологические изменения в организме человека. Имануил Кант писал, что “смех дает ощущение здоровья, активизируя все жизненно важные процессы. Усиливается перистальтика кишечника и движение диафрагмы, достигается гармония души и тела”. Зигмунд Фрейд считал, что остроумие и юмор – уникальное проявление человеческой психики, а шутка – эффективное средство лечения. Смех действует благотворно на весь процесс дыхания, оказывая влияние на мышечный тонус. И хотя биохимические изменения, вызванные смехом, пока не так изучены, как, например, отрицательные последствия страха или гнева, они действительно происходят.

Учеными установлено, что в головном мозге человека есть биохимические вещества, похожие на морфий и являющиеся своего рода “внутренней анестезией”, так как они уменьшают боль и помогают расслабиться. Исследования показали, что применение смехотерапии значительно усиливает любое лечение. Пять минут здорового смеха заменяют 40 минут расслабленного отдыха.Центр смеха находится в правом полушарии. При смехе наблюдается прерывистое дыхание. Поэтому вместо одного вдоха и одного выдоха делаются три-четыре. Такое дыхание регулирует физическое и психическое самочувствие. Смех действует на кожу как хороший массаж.

Верхние дыхательные пути он прочищает даже лучше кашля. Поэтому не зря древние считали, что звуки “ха-ха”, “хо-хо” изгоняют духов болезни.

Смех выполняет антистрессовую функцию. В момент, когда мы заливаемся хохотом, увеличивается количество клеток-киллеров, уничтожающих вирусы и даже раковые клетки. В организме появляется нечто вроде "клапана безопасности", перекрывающего путь гормонам стресса – кортизону и адреналину. Хохот также массирует кишечник и другие внутренние органы. К тому же это мощный эмоционально-энергетический выброс. Но и это еще не все. Доказано, что человек, который смеется, легко решает все жизненные проблемы, отличается щедростью и готовностью прийти на помощь. Почему бы нам сейчас не посмеяться?

Упражнения (по выбору).

1. Произнесите скороговорку : хохлатые хохотушки хохотом хохотали: ха-ха-ха; ха-ха-ха; ха-ха-ха… Постепенно увеличивайте громкость.

2. Смех – прекрасная эмоциональная разгрузка. Настройтесь повеселиться просто так, буквально без всякого повода. У каждого в жизни были такие моменты, когда смех появлялся почти без причины. Просто смешно – и все тут. Ну, а если кто-то показывает пример, заводит всю группу –смех распространяется неудержимо. На несколько секунд закроем глаза и вспомним состояние, которое, каждый из нас испытал в своей жизни, когда мы смеялись безудержно, от души, просто до слез. Итак, сейчас мы посмеемся все вместе. Кто-то засмеется первым, а вы все поддержите этого заводилу смеха. Усиленный и поддержанный всеми, отраженный и умноженный каждым, смех будет в течение нескольких, минут прямо-таки содрогать стены, поражать воображение всех присутствующих. Итак, еще немножко – и начнется взрыв смеха. Сначала плавный, затем лавинообразный, и вопрос будет только в том, чтобы остановить его через некоторое время по окончании паузы. Итак, ха-ха-ха! В заключение – несколько минут тишины. Вы успокоились, немножко отдохнули. Хотите подвести итог – высказать нахлынувшие мысли – пожалуйста!

3. Игра “Фотографы и клиенты”. Встаньте, пожалуйста, в один большой круг. Один из вас становится фотографом, а остальные – его “нерадивыми” клиентами. “Клиенты” должны пытаться оставаться совершенно серьезными, а “фотограф” должен вызвать у них улыбку или даже смех. Будучи профессионалом, фотограф изо всех сил старается изменить угрюмые выражения лиц своих клиентов. Для этого у него есть поговорка, помогавшая ему: “Ах, одарите меня хотя бы ма-а-алюсенькой улыбочкой!”

Кто будет “фотографом”? Фотограф становится в центр круга и может делать все, что считает нужным, чтобы “клиенты” засмеялись или хотя бы улыбнулись. Можно использовать поговорку фотографа, а можно ее изменить. Можно строить рожицы, издавать самые разные звуки, делать смешные движения. Однако действует одно правило: ни к кому не прикасаться. Как только кто-то улыбнется или засмеется, он тут же выходит из круга и присоединяется к фотографу. Теперь уже вы вдвоем пытаетесь рассмешить “клиентов”. И постепенно все большее количество участников оказывается внутри круга, а, в конце концов, вы будете уже смеяться все вместе. Но “клиентам” нужно быть стойкими как можно дольше, только тогда вы получите от игры настоящее удовольствие.

“Фотографы” могут перевести предложение: “Подари мне ма-а-алюсенькую улыбочку” на фантастический язык. Например, это может звучать таким образом: “Акакхай аумакуа Хаавина хаваики хоопонопоно ху-лаа”, а может, и так: “Пеле пили поу пололеи поно поокела”. Этот фантастический язык можно постоянно варьировать. Это, как правило, вызывает невероятно комические ситуации.

7. Подведение итогов. Рефлексия

Общее обсуждение вопросов:

Что привлекло внимание на уроке? Все ли получалось? Какие затруднения были? Какое “открытие” сделали для себя сегодня? Что нового узнал? Какое настроение преобладает в данный момент? Что я сделал для поддержания своего физического здоровья?

8. Итог урока

Упражнение “Да!” Это упражнение выполняет сразу несколько функций: во-первых, является сигналом завершения, во-вторых, помогает участникам соединить полученные на занятии новые знания со старыми, уже имеющимися. Правила этой процедуры таковы. Все становятся по двое друг напротив друга. Они держат перед собой руки ладонями вверх. Затем ведущий говорит примерно следующее: “Мысленно положи все знания, которые ты сегодня принес с собой, в левую руку, а всё то, что ты сегодня узнал нового – в правую. И когда я скажу: "Готово, давай!", ты соединишь руки одним громким хлопком, сказав при этом: "Да!" ” Важно, чтобы все хлопнули в ладоши одновременно. Это создает ощущение принадлежности к группе и чувство душевного подъема от совместной деятельности.

Использованная литература

1. Гиппиус С В. Тренинг развития креативности. Гимнастика чувств. – СПб., 2001.
2. Краткий психологический словарь. /Под общ. Ред. А.В Петровского, М.Г.Ярошевского. – М., 1985.
3. Лазарев М.Л. Программа “Познай себя”. – М., 1993.
4. Локалова Н.П. 90 уроков психологического развития младших школьников. – М., 1995.
5. Лопухина К.С Логопедия. Речь. Ритм. Движение. – СПб., 1997.
6. Панфилова М.А. Игротерапия общения: Тесты и коррекционные игры. – М., 2002.
7. Самоукина Н.В. Игры в школе и дома: Психотехнические упражнения и коррекционные программы. М.: Новая школа, 1993.
8. Сиротюк А.Л. Коррекция обучения и развития школьников. – М., 2002.
9. СполдингДж. Обучение через движение. – М., 1992.
10. Хухлаева О.В. Практические материалы для работы с детьми 3-9 лет. – М., 2003.
11. Чистякова М.И. Психогимнастика. – М., 1995.
12. Большая энциклпедия народной медицины / гл. ред. Г.А. Непокочицкий. – М.: АНС: Астрель: АСТ, 2007.–1118 с.
13. Фопель К. Энергия паузы: психологические игры и упражнения.– М.:Генезис, 2001.