Методическая разработка на тему "Комплекс упражнения для укрепления мышц рук и пресса"
презентация к уроку (5, 6, 7, 8, 9, 10, 11 класс)

Слайд 1

Комплекс упражнений для укрепления мышц рук и пресса Методическая разработка

Слайд 2

1. Отжимания с колен Как делать: Исходное положение —руки вытянуты, колени на полу, пресс напряжен. На вдохе медленно опуститесь вниз, на выдохе — оттолкнитесь от пола вверх как можно выше . Делайте от 15 до 25 повторений.

Слайд 3

V- образное скручивание Как делать: Лягте на пол, вытянув руки и ноги. Поднимайте корпус, руки и ноги одновременно и ведите их навстречу друг к другу. Делайте 20-30 повторений.

Слайд 4

2. Классические отжимания от пола Как делать : Исходное положение — руки вытянуты перед собой, мышцы пресса, корпуса и ног напряжены, вес тела распределен равномерно. На вдохе медленно опуститесь вниз, не выгибая головы и следя за тем, чтобы живот был немного втянут. На выдохе вернитесь в исходное положение, ощущая работу мышц груди . Делайте от 5 до 20 повторений, в зависимости от вашей физической подготовки.

Слайд 5

Классические скручивания Как делать: Лягте на спину, колени согнуты. Ноги на полу на ширине плеч. Положите руки за голову, пальцы за ушами. Не сцепляйте пальцы вместе. Держите руки в стороны, слегка закругленные в локтях. Наклоните подбородок, оставив несколько сантиметров пространства между подбородком и грудной клеткой. Осторожно напрягите мышцы брюшного пресса. Скрутитесь вперед так, чтобы голова, шея и лопатки поднялись с пола. Задержитесь на 1-2 секунды в верхней части движения, затем медленно опустите. Делайте 15-20 повторений.

Слайд 6

Узкие отжимания Как делать: Принимаем упор лёжа. Руки должны быть уже ширины плеч, выбирайте ту постановку, которая вам наиболее удобна. Кто-то отжимается держа руки вместе, кто-то держит их практически на ширине плеч. Если вы испытываете болезненные или неприятные ощущения в суставах, пробуйте другую постановку рук. Ноги ставим вместе или чуть расставляем ступни, но не сильно (если тяжело делать на прямых ногах, можно поставить ноги на колени). Делаем вдох, и на выдохе выжимаем себя на верх с усилием. В верхней точке не задерживаемся, медленно опускаемся вниз . Делайте от 6 до 16 повторений. Важно : чтобы локти двигались всё время вдоль корпуса и были обращены назад, а не в стороны. Иначе смещается акцент нагрузки .

Слайд 7

книжка Как делать: Лягте на пол, вытяните руки и ноги перед собой. Согните колени и подтяните их к груди, корпус и прямые руки ведите на встречу коленям. Делайте от 15 до 30 повторений.

Слайд 8

Отжимания с широкой постановкой рук Как делать: Примите упор лежа на прямых руках. Слишком широко ладони расставлять не нужно (это может повлечь за собой травму) – ставим их немного шире плеч. Кисти можно слегка развести в стороны для удобства. Корпус абсолютно прямой, прогиба в пояснице нет, шея – продолжение позвоночника, взгляд опущен, мышцы пресса напряжены. На вдохе, удерживая корпус абсолютно прямым, сгибайте руки разводя локти в стороны. Грудью вы должны практически достать до пола. На выдохе, сосредоточившись на том, как сокращаются грудные мышцы, отожмитесь и вернитесь в исходное положение . Делайте от 5 до 15 повторений. Если тяжело делать на прямых ногах, можно поставить ноги на колени.

Слайд 9

Складывания с касанием пальцами ног Как делать : Лягте на пол на спину, вытяните руки вверх. Поднимите ноги вверх до угла 90 градусов. Поднимайте корпус, стараясь коснуться пальцами рук ваших стоп . Опустите корпус на пол. Делайте от 15 до 20 повторений.

Слайд 10

Обратные отжимания от стула Как делать : Поставьте стул за спину, упритесь на него руками. На выдохе плавно опускаются вниз, сгибая руки в локтевых суставах до образования прямого угла. Локти должны быть параллельны друг другу, нельзя допускать их разведения или сведения в стороны. На вдохе возвращаются в стартовую позицию, выпрямляя руки . Делайте от 15 до 20 повторений.

Слайд 11

Свечка Как делать: Лягте на пол и поднимите прямые ноги так, чтобы ступни находились прямо над бедрами. Положите руки ладонями вниз по бокам. Напрягите брюшные мышцы, чтобы поднять бедра с пола. Задержитесь на 1-2 секунды, затем медленно опустите бедра и ноги обратно на пол. Делайте от 8 до 20 повторений.