ПРОФИЛАКТИКА СТРЕССА В РАЗЛИЧНЫХ СИТУАЦИЯХ
материал по теме

ПРОФИЛАКТИКА СТРЕССА В РАЗЛИЧНЫХ СИТУАЦИЯХ

Значительную часть стрессов мы получаем в результате конфликтов, порожденных различными производственными ситуациями. При этом часто оказывается затронутой «вертикаль» деловых отношений: руководитель - подчиненный. Ведь даже если конфликтуют между собой рядовые сотрудники, руководитель часто вмешивается в ход разрешения конфликта. Поэтому рекомендации по профилактике стрессов, формулируемые управленческой психологией, развернуты как бы на 2 фронта: руководителям, в чьи обязанности вменяется снижать уровень стресса у сотрудников, и подчиненным, которым предлагается беречься от стрессов самим и не служить стрессодателями для других.

Пройдите тест«Подвержены ли вы стрессу?»

На каждый вопрос вы можете ответить (да), (нет), иногда.

1. Часто ли у вас появляется чувство усталости?

2. Чувствуете ли вы ухудшение способности сосредоточиться?

3. Замечаете ли вы, что ваша память стала хуже?

4.  Есть ли у вас склонность к бессоннице?

5.  Часто ли вас беспокоят боли в области позвоночника?

6.  Бывают ли у вас сильные головные боли?

7.Есть ли у вас проблемы с аппетитом?

8.Замечаете ли вы, что отдых не дает желаемого результата?

9.Скучаете ли вы на работе?

10Легко ли вас вывести из себя?

11.Замечаете ли вы за собой склонность к излишней суете?

12.Часто ли вам хочется выпить?

13.Часто ли вы курите?

14.Бывает ли, что вам трудно завершить мысль?

15.Часто ли вы перестаете себе нравиться?

16.Часто ли вам без видимой на то причины становится тревожно?

17. Часто ли вам не хочется видеть вообще никого?

Обработка результатов.

Подсчитайте набранное вами количество баллов: да - 2 балла, иногда - 1 балл, нет - 0 баллов.

0-10 баллов. Вам можно позавидовать, вы невероятно стрессоустойчивы. В непредвиденных и опасных ситуациях вы спокойны и рассудительны. Если набрали от 0 до 5 баллов, то вы, скорее всего, отнеслись к тесту поверхностно, потому что такая степень неподверженности стрессам - это действительно невероятно.

10-25 баллов. Стрессы вам досаждают, но проблем особых не создают. Уровень стресса - средний. Это значит, что избавление от стресса не будет для вас большой трудностью.

25-34 баллов. Уровень стресса - высокий. Вам стоит задуматься о последствиях. Если вы не сгущаете краски, то последствия не за горами. Не пренебрегайте своим здоровьем: вам надо срочно изменить свою жизнь.

Итоги.

1. Знание основных признаков стресса позволит вам вовремя распознать его появление и принять меры.

2. Основные признаки стресса, независимо от его причины, таковы:

1)  постоянная усталость;

2) бессонница;

3)  нехватка времени;

4)  невозможность сосредоточиться;

5)  невозможность принять решение;

6)  плохой или чрезмерный аппетит;

7)  повышенная раздражительность;

8)  недовольство собой, неуважение к себе;

9)  боли в области позвоночника;

10) головные боли;

11) чувство беспомощности и безнадежности;

12) необоснованный страх и тревога;

13) злоупотребление курением и алкоголем;

14) потеря интереса к своему внешнему виду;

15) сексуальные расстройства;

16) головокружение;

17) скачки давления;

18) нервный тик;

19) речевые затруднения, расстройства пищеварения.

Стрессы могут вывести из строя практически все физиологические системы человека. Организм не способен постоянно находиться в состоянии тревоги и напряжения. Стресс - это, прежде всего, сверхмобилизация всех ресурсов организма. Он способен не только вызвать обострение уже имеющихся заболеваний, но и спровоцировать новую болезнь. Влияя на работу всех систем организма, стресс изменяет всю жизнь человека.

Тест «Самооценка»

1.Часто ли вы размышляете о том, что думают о вас окружающие?

а)  Да - 2 балла;

б)  иногда - 1 балл;

в)  никогда - 0 баллов.

2. Какие чувства вы испытываете, когда сравниваете себя с более успешным человеком?

а) Раздражение - 2 балла;

б) небольшое недовольство - 1 балл;

в) спокойствие и радость за него - 0 баллов.

3.Как вы думаете, удалось ли вам добиться того, чего вы хотели достичь на сегодняшний день?

а)Да - 2 балла;

б) не совсем - 1 балл;

в) практически нет - 0 баллов.

4. Часто ли вы называете себя неудачником?

а) Да - 2 балла;

б) иногда - 1 балл;

в) никогда - 0 баллов.

5. Кого вы обычно вините в своих неудачах?

а) Окружающих - 2 балла;

б) все зависит от обстоятельств - 1 балл;

в) себя - 0 баллов.

6. Легко ли вы можете изменить мнение о себе под влиянием окружающих?

а) Да -2 балла;

б) иногда - 1 балл;

в)  нет - 0 баллов.

Обработка результатов.

Подсчитайте количество набранных вами баллов.

12-8 баллов. Низкая самооценка. Вы зависите от мнения окружающих. Вы слишком много их слушаете. Любое вскользь брошенное слово может надолго выбить вас из равновесия. В вас слишком много мнительности и тревожности.

8-4 балла. Средняя самооценка. Вы адекватны, но в стрессовых ситуациях вам трудно. Ваш характер не для бизнесмена, вам придется постоянно над собой работать. Будьте более экзальтированны и демонстративны, тогда вам будет проще находить новые подходы.

4-0 баллов. Высокая самооценка (переходящая в завышенную). Вас не заденешь ничем, кроме недооценки. Отсекая негативную информацию, вы лишаете себя и позитивной. У вас нет обратной связи с миром. Это другая сторона первого типа, вы не можете пересмотреть себя. Если человек первого типа чересчур гибкий, то вы прямая противоположность, до вас не достучаться. Вам нужно стать более человечным.

АНТИСТРЕССОВОЕ РУКОВОДСТВО

для руководителя.

Чтобы минимизировать уровень стрессов в коллективе, не снижая при этом производительности, руководитель должен прислушаться к следующим рекомендациям.

•  Почаще задумывайтесь над точностью оценки способностей и склонностей ваших работников. Соответствие этим качествам объема и сложности поручаемых заданий - важное условие профилактики стрессов среди подчиненных.

• Не пренебрегайте бюрократией, то есть четким определением функций, полномочий и пределов ответственности работников. Этим вы предотвратите массу мелких конфликтов и взаимных обид.

• Не раздражайтесь, если работник отказывается от полученного задания, лучше обсудите с ним основательность отказа.

•  Как можно чаще демонстрируйте свое доверие и поддержку подчиненным (по данным одного американского исследования, сотрудники испытывавшие значительный стресс, но чувствовавшие поддержку начальника, в 2 раза меньше болели в течение года, чем те, кто такой поддержки не замечал.)

•Используйте стиль руководства, соответствующий конкретной производственной ситуации и особенностям состава сотрудников.

•  При неудачах сотрудников оценивайте в первую очередь обстоятельства, в которых действовал человек, а не его личные качества.

•Не исключайте из арсенала средств общения с подчиненными компромиссы, уступки, извинения.

• Запретите себе использовать сарказм, иронию, юмор, направленные на подчиненного.

Если возникла необходимость кого-то покритиковать, не упускайте из вида правил конструктивной и этичной критики.

•Периодически задумывайтесь о способах снятия уже накопленных подчиненными стрессов. Держите в поле зрения проблемы отдыха сотрудников, возможности их эмоциональной разрядки, развлечений и т. д.

Выполнение руководителями этих несложных в принципе рекомендаций может весьма существенно повлиять на уровень стрессов в коллективе.

АНТИСТРЕССОВОЕ ПОДЧИНЕНИЕ

для подчиненных.

Одновременно в тех же целях шаг навстречу начальникам предлагается сделать и подчиненным. Людям, страдающим от стрессов на работе, обычно предлагают примерно такой перечень методов минимизации стрессов.

• Если вас не устраивают условия и содержание труда, заработная плата, возможности продвижения по службе и прочие организационные факторы, постарайтесь тщательно проанализировать, насколько реальны возможности вашей организации по улучшению этих параметров (то есть для начала выясните, есть ли за что бороться.)

• Обсудите ваши проблемы с коллегами, с руководством. Позаботьтесь при этом, чтобы не выглядеть обвинителем или жалующимся, - вы просто хотите решить рабочую проблему, которая, возможно, касается не только вас.

•Постарайтесь наладить эффективные деловые отношения с вашим руководителем. Оцените масштаб его проблем и помогите ему разобраться в ваших. Руководители, как правило, нуждаются в «обратной связи», но не всегда в состоянии ее наладить.

•Если вы чувствуете, что объем поручаемой вам работы явно превышает ваши возможности, найдите в себе силы сказать «нет». Позаботьтесь при этом о взвешенном и тщательном обосновании своего отказа. Объясните, что вы совсем не против новых заданий, если только вам позволят освободиться от части старых.

•Не стесняйтесь требовать от руководства и коллег полной ясности, определенности в сути поручаемых вам заданий.

•Если возникает производственный «конфликт ролей», то есть заведомая противоречивость предъявляемых требований, не доводите дело до печального финала, когда придется оправдываться в невыполнении того или другого задания. Ставьте на обсуждение проблему несовместимости порученных вам дел сразу, фокусируя внимание руководства на том, что в итоге пострадает дело, а не вы лично.

•При напряженной работе ищите возможность для кратковременного отключения и отдыха. 10-15 минут расслабления в день достаточно для того, чтобы сохранить высокую степень работоспособности.

• Полезно помнить о том, что неудачи в работе редко бывают фатальными. Все можно изменить. У каждого человека есть право на ошибку.

•Обязательно разряжайте свои отрицательные эмоции, но в общественно-приемлемых формах. Социально одобряемое управление своими эмоциями заключается не в подавлении их, а в умении находить подходящие каналы для их отвода или выпуска. Находясь в сильном раздражении, не хлопайте дверью и не кричите на коллег, а найдите способы выплеснуть свой гнев на что-нибудь: сломайте пару карандашей или начните рвать

старые бумаги. Дождитесь вечера или выходных и дайте себе любую физическую нагрузку, лучше такую, где надо по чему-нибудь бить (футбол, волейбол, теннис).

Перечисленные рекомендации по предупреждению стрессов в рабочих группах носят общий характер. Конкретная стрессовая ситуация всегда уникальна, поскольку не в последнюю очередь определяется индивидуальностью подверженного стрессам человека (его темпераментом, характером, стилем поведения и пр.). Кроме того, наша восприимчивость к стрессам на работе в немалой степени зависит от общего жизненного фона, то есть от того, насколько успешно мы умеем выходить из стрессовых ситуаций, порождаемых общесоциальными, семейными, возрастными и прочими факторами. Профессиональные стрессы - это всего лишь один из многих видов одолевающих нас стрессов. Он, конечно, имеет свою специфику. Но физиологическая природа стрессов одна и та же. Поэтому человек, закаленный в преодолении разных жизненных барьеров и неприятностей, может успешнее других справляться и с профессиональными стрессовыми ситуациями. Таким образом, один из ключей к успеху в преодолении служебных стрессов заключен в общей жизненной стратегии индивида, опирающейся на избранные базовые ценности и учитывающей особенности его личности.

При профилактике стрессов рекомендуется действовать на следующих уровнях:

физиологическом (необходимо заняться своим здоровьем, режимом питания, внешним видом и т. п.);

эмоциональном (необходимо находить для себя эмоционально комфортные ситуации, обеспечить себе хоть чуть-чуть ощутимый успех в каком-нибудь занятии, создать себе и другим маленькие праздники и пр.);                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                       

интеллектуальном (принять и полюбить себя таким, каков есть);

мировоззренческом (дифференциация цели, концепция развития, позитивное мышление).

КОМПЛЕКС ПРАКТИК, ПОЗВОЛЯЮЩИХ ЭФФЕКТИВНО СНИМАТЬ СТРЕССЫ.

ФИЗИОЛОГИЧЕСКАЯ САМОРЕГУЛЯЦИЯ.

С нее начинается решение любой психологической проблемы. «Болезни души неотделимы от болезней тела». Любая негативная эмоция вызывает сокращение определенной группы мышц. Один из обязательных спутников стресса - это мышечные зажимы. Известный немецкий психолог Курт Райх назвал это явление «мышечный панцирь». Он образуется у людей, не умеющих отдыхать, то есть снимать стресс.

Для того чтобы правильно расслабиться, необходимо разделить тело на 7 сегментов. Каждый сегмент — это определенная группа мышц, отвечающих на те или иные сигналы мозга: лицо, шея и плечи, руки, грудь и лопатки, поясница и пресс, таз и бедра, икры и ступни.

Мышечные зажимы в каждой из этих зон отражают определенные психологические проблемы человека. Мышечные зажимы — это остаточные явления напряжения, появившегося из-за отрицательных эмоций и нереализованных желаний.

На сегодняшний день разработано огромное количество методик расслабления «мышечного панциря» (аутогенные тренировки, психомышечные тренинги и др.).

Американский актер Александер разработал целую систему мышечных тренировок. В основу правильной осанки он положил избавление от шейных зажимов. Его рекомендации настолько же просты, как и действенны. Одна из главных формул: «тяните голову вверх». Это упражнение займет 5-7 минут.

1. Встаньте прямо, руки свободно висят вдоль туловища.

2.Представьте, что к вашему темени прикреплена ниточка, за которую вас не сильно, но уверенно тянут вверх.

3.Позвольте голове последовать за направлением силы натяжения. Понемногу вытягивайте шею.

4. Затем начинайте вытягивать позвоночник.

5. Когда  почувствуете, что позвоночник выпрямился, встаньте на цыпочки.

Это упражнение необходимо проделывать 1-2 раза в день. Уже через 3 дня можно почувствовать улучшение. Гармонизируется эмоциональный фон, снижается общая усталость.

Эмоциональная саморегуляция.

Стратегия работы с эмоциями. В работе с эмоциями придерживайтесь следующей последовательности:

1.На первом этапе постарайтесь увидеть негативную эмоцию. Осознайте ее причины. Искорените негативную эмоцию.

2.Следующий этап. Высвободившаяся в результате избавления от негативной эмоции энергия не должна повиснуть в воздухе. Используйте ее в созидательных целях. Создайте новую позитивную эмоцию. Это сделает вашу жизнь позитивнее: положительные эмоции улучшат ваш эмоциональный фон; старая негативная эмоция уже не сможет снова обосноваться на «занятом» месте.

ОБРАЗ ПОЗИТИВНОЙ ЭМОЦИИ.

Избавление от негативных образов еще не является избавлением от стресса. Удалив из сознания негативный образ, обязательно замените его новым позитивным. В этом случае, попадая в такую же стрессовую ситуацию, не будете реагировать на нее стрессом. Напротив, произойдет выброс позитивной энергии.

Мечты. Много ли у вас внутри светлого? Если ваше сознание наполнено темными депрессивными образами, то вы просто приманка для стрессов. Помечтайте о том, чего вам больше всего хочется. Если вы хотите съездить на курорт, представьте, что вы уже там. Представьте себе его во всех подробностях. Это позволит вам не только создать позитивную эмоцию, но и облегчит работу по отдалению себя от негативных образов. Запомните: мечтать полезно, если не увлекаться этим чрезмерно. Общие рекомендации по этой практике таковы:

1. Подумайте, есть ли у вас на данный момент какая-нибудь мечта. Это не обязательно что-то несбыточное. Мечта - это все, что вы не можете себе позволить на данный момент. Для кого-то мечта - это поездка на Канары, для кого-то - покупка нового автомобиля.

2.Представьте себе то, о чем мечтаете, в мельчайших деталях. Если вернуться к покупке автомобиля или поездке на курорт в качестве примеров, представьте, как вы собираете вещи и покупаете билет или ходите по автосалону, выспрашивая о достоинствах того или иного автомобиля.

3.Перенеситесь в эту мечту. Перестаньте быть сторонним наблюдателем. Почувствуйте себя внутри своей сказки.

Не сравнивайте мечты с «унылой» повседневностью. Возвращаясь в реальность, на время забывайте о своей мечте. Она живет в вашей психологической вселенной и постепенно приближает вас к себе. Помните об этом: мечта сбывается, но для этого она должна быть. Чем реальнее вы себе ее представляете, тем реальнее она становится в действительности.

Положительные эмоции. Положительные эмоции от работы можно испытывать в двух случаях:

•  когда цель работы достигнута;

•  когда работа сама по себе приятна и интересна.

К сожалению, в жизни часто происходит смещение с процесса на результат. Стремясь как можно быстрее достичь желаемого результата, начинаешь шагать к нему «по трупам». Когда цель достигается всеми возможными (не самыми лучшими) средствами, она не приносит счастья и удовлетворения.

Радуйтесь процессу, научитесь спонтанному чувству радости.

1. Начало упражнения: расслабленная поза, полное, осознанное дыхание, общее физическое расслабление.

2.Вспомните: когда вы просто радовались какой-либо деятельности?

3. Перенеситесь в эту ситуацию мысленно.

4.  Начните вдыхать это ощущение. Представляйте, что с каждым вдохом вы наполняетесь радостью.

5. Перенеситесь обратно в реальность.

Периодически заходите в это воспоминание. Это ваш эмоциональный ресурс.

ИНТЕЛЛЕКТУАЛЬНАЯ САМОРЕГУЛЯЦИЯ.

Интеллектуальная саморегуляция - это следующий этап снятия стресса. Мышцы расслаблены, нет негативных стрессовых эмоций. Теперь пора искоренить третью составляющую стресса - негативные стрессовые мысли. Во всех интеллектуальных практиках применяйте описанные выше «орудия труда»:  правильное полное дыхание.

ГАРМОНИЗАЦИЯ РАБОТЫ ПОЛУШАРИЙ МОЗГА

Широко известный факт: человек использует по большей части только одно из полушарий мозга. Левое полушарие - это часть мозга, отвечающая за логические операции, аналитический аппарат, правое, в свою очередь, аппарат эмоциональный, оперирующий в основном образами. Современный человек работает с информацией, то есть, занят в основном логический аппарат (левое полушарие). Угнетение эмоциональной составляющей мозга приводит к снижению способности к образному мышлению, эмоциональная жизнь такого человека становится бедной и ненасыщенной. С таким человеком не очень приятно общаться и работать.

Практика, гармонизирующая работу полушарий, заключается в поочередном дыхании через правую и левую ноздрю.

1.Примите расслабляющую позу.

2. Сделайте несколько циклов полного дыхания.

3. Теперь зажмите мизинцем правой руки левую ноздрю.

4. Сделайте полный вдох, потом задержите дыхание на 2-4 секунды.

5. Выдохните через левую ноздрю, задержите дыхание на 4-6 секунд.

6. Вдохните через левую ноздрю, зажимая большим пальцем правую.

7.Зажмите левую ноздрю, выдыхая через правую.

8. Сделайте не больше пяти выше описанных циклов полного дыхания.

Эта практика может использоваться как вспомогательное средство при насморке и простудах. При стрессе делайте несколько циклов с левой ноздрей, это позволит полнее пережить проблему.

МЕТОД ПРИНЯТИЯ РЕШЕНИЙ

1. Решая проблему, сначала используйте аналитические методы.

2.Затем постарайтесь представить себе то, что получилось. Попробуйте увидеть образ результата, принятого на основе логики решения.

З.Если вы увидели недостатки, попробуйте искоренить их, посмотрите, нет ли ошибок в логической модели. Потом опять представьте.

4. Теперь соедините логическую и образную части.

Этот метод поможет, в совокупности с гармонизирующими практиками, научиться принимать более обоснованные решения.

ГАРМОНИЗАЦИЯ УРОВНЕЙ СОЗНАНИЯ

Любая психологическая и религиозная доктрина предлагает свою модель сознания. Американский психолог Эрик Берн предложил наиболее удобную модель. По его теории, в каждом из нас присутствуют три основные личности: ребенок, взрослый, родитель.

Ребенок - это непосредственное эмоциональное «Я». Которое хочет ласки, любви, одобрения, безопасности.

Взрослый - это волевой, прагматичный человек, на нем лежит ответственность, он действует.

Родитель оценивает, судит. Родитель - это мораль и система ценностей.

С такой позиции стресс - это конфликт, кризис личности: ребенку хочется. Взрослый действует, родитель оценивает.

Чтобы избавиться от стресса, надо вернуть гармонию. Для этого нужно выбрать такие принципы, идеи, методы, которые устроят и ребенка, и родителя и взрослого. Гармония во всех отношениях: методы, мораль, удовольствие. Делать (взрослый) то, что приносит радость (ребенок), за что не будет стыдно (родитель). Составляется список, в который вносится все, что этому мешает. Вот наиболее распространенные проблемы:

-  мы часто не умеем качественно что-то делать - не умеем быть взрослыми;

-  не умеем радоваться, даже если в своем деле мы мастера;

-  часто, если ли умеем радоваться, потом начинаем осуждать себя за это.

Внесите в список конкретные проблемы, связанные с каждой личностью внутри вас. Решите, что можно сделать, чтобы достичь гармонии.