Памятка для обучающихся 11 класса "Как снять тревожность перед экзаменом"
материал для подготовки к егэ (гиа, 11 класс)

Как снять предэкзаменационную тревожность

Для того, чтобы снять свою тревожность перед экзаменом, можно использовать следующие методы.

Переименование

Известно, что часто страх вызывает не само событие, а мысли по его поводу. Поэтому надо стараться регулировать ход своих        мыслей, придавая им конструктивность и позитивность: ЕГЭ -это не «трудное испытание», не «крах», а тестирование.

Внутренний диалог

Тревогу вызывает неопределенность предстоящего события. Невозможность предопределить его ход. Полезно будет проговорить возможные стрессовые ситуации и заранее продумать свои. Следует спросить себя, какая реальная опасность таится в этом событии, как выглядит худший результат и что в этом случае нужно будет сделать. Каковы возможные трудности сдачи ЕГЭ для меня лично и как их облегчить. Как позаботиться о себе.

Снижение тревожности в период подготовки к ЕГЭ

Дыхательные техники

Дыхание с задержкой вдоха. Выдох протяженный, как будто задуваем свечу.

Дыхание на счет: вдох – на 1-2-3-4- пауза 1-2выдох 1-2-3-4-5-6 – пауза, вдох…

1-2-3-4-5-6-7-8

Успокаивающее дыхание: выдох в два раза длиннее вдоха (при тревоге перед экзаменом в течение нескольких минут).

Мобилизующее дыхание: вдох в два раза длиннее выдоха.

Метод Джозефа Вольпе

Необходимо составить «лесенку» ситуаций, вызывающих страх. Эта лесенка представляет собой последовательность шагов (действий), которые приводят к тревожному событию.

Например:

• Я встаю, умываюсь и собираюсь на экзамен. Выслушиваю мамины указания.
• Мы собираемся около школы, разговариваем с друзьями об экзамене.
• Идём к месту проведения экзамена.
• Прохожу регистрацию. Ожидаю у класса начало экзамена.
• Захожу в класс, занимаю своё место, осматриваюсь.
• Выслушиваю инструкцию, правила, получаю тестовые бланки.
• Заполняю титульные листы.
• Приступаю к решению заданий…
• Я всё проверил, сделал все задания, сдал работу.
• Я выхожу из ППЭ с чувством радости и свободы.

После перечисления всех тревожных ситуаций вам надо представить себя в каждой из них на 5 сек., а затем расслабиться. Важна последовательность!!! После этого можно увеличить время

Техники концентрации внимания

Закройте глаза. Представьте себе закат, лето, теплый летний вечер. Медленно опускается солнце. Вы видите гладкое водное пространство. Легкая волна плавно накатывает на пологий песчаный берег и уходит. Почувствуйте – ваше сознание – это гладкая водная поверхность. Вдох – волна накатывается на берег, выдох – волна уходит. Волна движется медленно, плавно, ритмично. Как и ваше дыхание – медленное, плавное, ритмичное. Вдох – волна накатывается, выдох – волна уходит. Покой наполняет воздух, покой наполняет душу. Солнце медленно уходит за горизонт, и внутри вас – штиль – вы спокойны. Вы продолжаете дышать – медленный вдох и медленный, медленный выдох. Волна движется медленно, и ваше дыхание становится все медленнее. П о к о й и вы спокойны.