Буклет "Как справиться со стрессом"
методическая разработка по психологии (9, 11 класс)

Как справиться с тревогой?

  Простой, но очень эффективный способ – аутотренинг. Аутотренинг позволяет человеку создать подходящий настрой, добиться спокойствия, в его основе лежит самовнушение.

  Состояние тревоги обычно связано с мышечным напряжением. Иногда для того, чтобы достичь спокойствия, достаточно бывает расслабиться. Такой способ борьбы с тревогой называется релаксацией. Существуют различные виды релаксации – нервно-мышечная (система специальных упражнений для расслабления различных групп мышц), дыхательная (использование различных типов дыхания). Также справиться с тревогой помогает медитация – способ расслабленного сосредоточения, благодаря которому происходит снятие психоэмоционального напряжения, умственной и физической усталости.

   Также справиться с тревогой и напряжением и отреагировать отрицательные эмоции помогают арттерапевтические методы – терапия творчеством. Существует много направлений арттерапии – рисуночная терапия, музыкотерапия, танцетерапия, кинотерапия, библиотерапия, сказкатерапия, песочная терапия. Полезно знать свойства различных цветов. Например, красный, оранжевый, желтый цвета активизируют, а зеленый, голубой, синий, напротив, успокаивают, уравновешивают. Фиолетовый тоже успокаивает и умиротворяет, но также развивает интуицию и способность мыслить абстрактно. В паре с желтым, он будет стимулировать умственную деятельность.

Не подражай         другим! 

    Найди себя и будь собой. Читай это стихотворение в прозе каждый раз, когда тебе покажется, что у тебя не все получается.

Если ты не можешь быть сосной

на вершине холма,

Будь деревцем в долине, но только будь, самым лучшим деревцем у родника;

Будь кустиком, если ты не можешь

быть деревом.

Если ты не можешь быть кустиком, будь травой и сделай дорогу счастливее;

Если ты не можешь быть щукой, будь просто окунем – но будь самым красивым окунем в озере!

Мы не можем все быть капитанами, кто-то должен быть и матросом;

Для всех нас найдется здесь работа.

Работа может быть большой и малой,

Мы должны делать то, что неотложно.

Если ты не можешь быть дорогой,

Будь тропинкой,

Если ты не можешь быть солнцем,

Будь звездой;

Выигрываем мы или проигрываем – неважно,

Проявляй лучшее, что есть в тебе.

                        Дуглас Мэллок.

Внутри тебя есть огромные ресурсы, воспользуйся ими!

Удачи на экзаменах!

МБОУ «СОШ №2 г. Азнакаево»

Азнакаевского муниципального района РТ

«Как справиться со стрессом»

Составитель: педагог – психолог  Галиева З.Ф.

г. Азнакаево

Стресс – это не то, что с вами случилось, а то, как вы это воспринимаете.

Г. Селье

Что я знаю о стрессе?

            Ставшее в последнее время столь модным слово «стресс» пришло к нам из английского языка и в переводе означает «нажим», «давление», «напряжение». Энциклопедический словарь дает следующее толкование понятия стресса: «Совокупность защитных физиологических реакций, возникающих в организме  человека в ответ на воздействие различных неблагоприятных факторов (стрессоров)».

           Стрессоры вызывают реакцию тревоги и страха. Информация о реакции тревоги через органы чувств поступает в мозг, где имеется важная ретрансляционная станция – гипоталамус. В течение долей секунды через нервные окончания симпатической нервной системы она передается в надпочечники. Получив сигнал SOS, они выбрасывают в кровь адреналин и норадреналин (боевые гормоны). Это приводит к напряжению мышечной мускулатуры, появляются тревога, страх, ярость (в зависимости от ситуации), учащается пульс и дыхание, повышается кровяное давление.

    Ситуация экзамена, непростая сама по себе, усложняется еще и тем, что обычно человек, сдающий экзамен, тревожится, беспокоится, переживает. Сильное волнение и беспокойство мешают сосредоточиться, снижают внимательность. Но это состояние вполне поддается сознательному регулированию.  Существуют различные психологические способы для того, чтобы справиться с тревогой.

Как избежать беспокойства.

 I. Для решения волнующей проблемы используйте метод Г. Литчфилда:

- Задайте себе вопрос 1: «О чем я сейчас беспокоюсь?» Запишите ответ на него.

- Вопрос 2: «Что я могу предпринять?» Перечислите все возможные способы, методы, детали, даже те, которые кажутся вам, мягко говоря, экстравагантными. Подробно запишите их на листе бумаги.

-  Вопрос 3: «Что я собираюсь сделать, чтобы решить проблему?» (Ответы перечислите по пунктам).

- Вопрос 4: «Когда я собираюсь начать выполнение намеченных действий?»

II. Постарайтесь принять то, что неизбежно. Экзамены скоро наступят, но постарайтесь отнестись к этому, как к возможности проявить себя и свои знания, самореализации.

III. Выполняйте программу

«Именно сегодня»!

- Именно сегодня я буду счастлив, ибо счастье заключено внутри нас, оно не является результатом внешних обстоятельств. «Большинство людей счастливы настолько, насколько они полны решимости быть счастливыми», - говорил А. Линкольн.

- Именно сегодня я постараюсь приспособиться к той жизни, которая меня окружает, а не пытаться приспособить все к моим желаниям. Я приму обстоятельства моей жизни такими, как они есть, и, постараюсь приноровиться к ним.

- Именно сегодня я позабочусь о своем организме. Сделаю зарядку,  буду ухаживать за своим телом, правильно питаться, постараюсь не наносить вреда своему

здоровью и не пренебрегать им, чтобы мой организм стал идеальной машиной для выполнения моих требований.

- Именно сегодня я постараюсь уделить внимание развитию своего ума. Я изучу что-нибудь полезное. Я не буду лентяем в умственном отношении. Я прочитаю то, что требует усилия, размышления и сосредоточенности.

- Именно сегодня я займусь нравственным самоусовершенствованием. Для этого я рассчитываю осуществить три дела:

    Я сделаю кому-нибудь что-то полезное, чтобы он не знал об этом;

    Я сделаю, по крайней мере, два дела, которые мне не хочется делать.

- Именно сегодня я ко всем буду доброжелательно настроен. Я постараюсь выглядеть как можно лучше; по возможности, буду разговаривать тихим голосом, любезно вести себя, буду щедрым на похвалы, постараюсь никого не критиковать, ни к кому не придираться, не пытаться руководить или кого-то исправлять.

- Именно сегодня я постараюсь жить только сегодняшним днем, не буду стараться решить проблему всей моей жизни сразу.

- Именно сегодня я намечу программу своих дел. Возможно, я не смогу следовать ей точно, но я составлю ее. Это избавит меня от двух зол: спешки и нерешительности.

- Именно сегодня я полчаса проведу в покое и одиночестве и постараюсь расслабиться.

- Именно сегодня я не буду бояться, в особенности не буду бояться быть счастливым, наслаждаться красотой, любить и верить, что те, кого я люблю, любят меня.