Рекомендации педагога-психолога участникам конкурсов и олимпиад
консультация

Правила борьбы с тревогой и стрессом на этапе подготовки

Настройтесь психологически.  Учитесь программировать свои мысли только на позитивные результаты, и успех будет сопутствовать вам. Используйте формулу: «даже если…., в любом случае….».

Смотрите на вещи позитивно. Независимо ни от чего будьте благорасположены к самому себе. Положительное отношение поможет вам преодолеть трудности и неудачи и продолжать совершенствоваться.

Формируйте конструктивное отношение к успеху-неуспеху. Победа должна восприниматься, прежде всего, как ориентир на пути овладения знаниями, умениями и навыками. Именно такое отношение позволяет снять ориентацию только на результат, сделать конкурсанта более свободным по отношению к собственным успехам и неудачам, сориентировать внимание на самой деятельности. 

Отреагируйте страхи и негативные эмоции. Применяйте метод отреагирования, например, возьмите на вооружение приёмы «рисование страхов», «рассказы о страхах», причём акцентироваться должна тематика конкуренции, конкурса.

Нарабатывайте опыт. Чем чаще Вы попадаете в ситуации, связанные с областью, вызывающей тревогу и страх, тем менее Вы подвержены этим самым страхам. Отрепетируйте выступление перед зеркалом, перед родственниками, друзьями, одноклассниками и т.д.

Создайте свой ритуал. Создайте свою долгосрочную и кратковременную программу подготовки к выступлению и действуйте в соответствии с ней. Придумайте и используйте «талисманы», «формулу успеха», «ритуал победителя». 

Выберите подходящий костюм, макияж и прическу. Конкурсант, выглядящий стильно и аккуратно, оценивается всегда выше. Да и наведенный лоск психологически организует человека. Ему не стыдно, как минимум, за свой внешний вид.

Правила борьбы с тревогой на этапе участия в конкурсе

Будьте последовательны и аккуратны в необходимых организационных моментах. Необходимо вовремя подготовиться и отслеживать, когда и за кем вам выступать.

Оставайтесь наедине со своими мыслями, действуйте самостоятельно. Ваши успехи будут значительно выше, если вы научитесь думать о том, что вы выполняете в настоящее время. Думайте о своем выступлении, и если вы случайно начнете обращать внимание на чьи-либо оценки, выступления соперников, постарайтесь спокойно вернуть свои мысли к вашему состоянию и предстоящим действиям. 

Контролируйте зрение и слух. Наблюдайте только то, что не вызывает раздражения и возбуждения, обратите свой взор на что-нибудь, что может вас успокаивать. 

Учитесь расслабляться. Для того чтобы успешно выступать, вы должны преодолевать возможное напряжение. Существует несколько способов достигать расслабления в условиях конкурса. Один из самых простых - дыхательная гимнастика. Несколько глубоких диафрагмальных вдохов и выдохов помогут быстро снизить волнение перед выступлением. Попрактикуйтесь дома, вдыхая через нос на счет 4 и медленно выдыхая на счет 7-8. Используя этот способ, Вы убедитесь, что волнение уходит и появляется уверенность. 

Действуйте как победитель. Ведите себя, как чемпион. Будьте подтянуты, смотрите уверенно, поднимите голову, улыбайтесь. Покажите жюри и соперникам, что вы уверены в себе и не сомневаетесь в успехе. 

Будьте искренними. Начинайте выступления с объявления о том, что вы нервничаете. Это сразу же поможет вам справиться со своим перфекционизмом и преодолеть желание быть непогрешимым. Когда вы перестанете играть роль Неустрашимого, аудитория увидит в вас просто человека и начнет вам симпатизировать, а страх и напряжение пройдут.

Соревнуйтесь без напряжения. Выполняйте свои действия автоматически, не напрягайтесь, старайтесь расслабиться. Работайте без усилий: если вы начнете усиленно стараться, то, возможно, ваш результат будет только хуже. 

Спокойно преодолевайте трудности. 
Научитесь смотреть на трудности как на возможность еще более быть мотивированным, чтобы стать более уверенным. Как говорят: "Если вы получили лимон - сделайте из него лимонад".  

Правила борьбы с тревогой и стрессом на этапе подведения итогов конкурса

Не ругайте себя за ошибки. Все мы люди и все мы ошибаемся. Негатив приведет только к еще более худшему результату.

Вспоминайте плюсы, а не минусы. Конечно, приятно занять призовое место, но далеко не каждый раз удается быть в призерах. Многих это очень расстраивает. К сожалению, лекарства, кроме самовнушения, от этого нет!

Учитесь быстро преодолевать неудачи. Победители отличаются тем, что быстро преодолевают последствия ошибок или неудач. Они используют неудачу как способ разобраться в том, что действительно произошло. Очень важно сделать это быстро, не откладывая на потом. Когда вы быстро разберетесь в ваших ошибках, можно считать, что вы на правильном пути по исправлению их.

Учитесь поддерживать себя. Конечно, легко поддерживать себя, когда вы победитель. Чемпионы тем и отличаются от других, что они умеют поддерживать себя, когда ситуации складываются не так успешно. Впадать в уныние после неудачи - не лучший способ продолжения карьеры. Будьте другом самому себе в поддержке в трудную минуту. 

Несколько советов для желающих снять психологическое напряжение

А) Установка. «Все будет хорошо» – это четкая установка не должна никогда вас покидать. Не бывает безвыходных ситуаций.

Б) Восстановление дыхания. Подумайте о вашем дыхании. Так как вы взволнованы, мозг дал установку внутренним органам работать в активном режиме. Поэтому попробуйте восстановить дыхание. Начните дышать глубоко и медленно, думая о том, как восстанавливается работа всех органов.

• Медленно сделайте глубокий вдох. 

• Задержите дыхание и сосчитайте до четырех. 

•     Медленно выдохните. 

Повторите процедуру: медленный вдох + задержка дыхания + медленный выдох  (повторить 4-5 раз) 

В) Мышечное расслабление.

• Приседайте, если мышечное напряжение чувствуется в коленях. 

• Сожмите кулаки, затем стряхните, сбросив при этом все напряжение, которое сковывает.

• Выполняется стоя или сидя. Максимально резко поднять плечи, широко развести их назад и опустить.

Составители:

Тен Нелли Валерьевна

Рекомендации

педагога-психолога

участникам

конкурсов и олимпиад

(ПРАВИЛА БОРЬБЫ С ТРЕВОГОЙ)