Упражнения на мышечное расслабление
консультация по психологии

Упражнения на мышечное расслабление необходимо знать и применять для управления процессами возбуждения детей при эмоциональном напряжении, когда у ребёнка возникает избыточное напряжение в отдельных группах мышц. Детей нужно учить чувствовать напряжение мышц, снимать его, расслабляя определённые группы мышц. Упражнения на мышечное расслабление способствуют профилактике заболеваний органов кровообращения. Эти упражнения облегчают дыхание, способствуют нормальной жизнедеятельности органов пищеварения. Благодаря тормозному действию, упражнения на расслабление мышц эффективны при повышенном возбуждении с целью профилактики неврозов.

Релаксация – мышечное расслабление.

Упражнения на релаксацию можно проводить на любом уроке в течение 3-5 минут. Релаксация проводится как в начале урока с целью настройки, так и в конце – с целью интеграции приобретённого в ходе занятия опыта.

 «Поза покоя»

Цель: освоение и закрепление позы покоя, расслабление мышц рук.

Необходимо сесть на край стула, опереться на спинку, руки свободно положить на колени, ноги слегка расставить. Формула общего покоя произносится учителем медленно, тихим голосом, с длительными паузами.

      Все умеют танцевать,

      Прыгать, бегать, рисовать,

      Но пока не все умеют

      Расслаблять, отдыхать.

      Есть у нас игра такая –

      Очень лёгкая, простая,

      Замедляется движенье,

      Исчезает напряженье …

      И становится понятно –

      Расслабление приятно!

«Кораблики»

Цель: расслабление мышц рук, ног, корпуса.

Учитель: «Представьте себе, что вы на корабле. Качает. Чтобы не упасть, расставьте ноги шире и прижмите их к полу. Руки сцепите за спиной. Качнуло палубу, прижмите к полу правую ногу (правая нога напряжена, левая расслаблена, немного согнута в колене, носком касается пола). Выпрямьтесь! Расслабьте ногу, качнуло в другую сторону, прижмите к полу левую ногу. Выпрямитесь. Вдох – пауза, выдох – пауза.

               Стало палубу качать!

               Ногу к палубе прижать!

               Крепче ногу прижимаем,

               А другую расслабляем.

Упражнение выполняется поочерёдно для каждой ноги. Обратите внимание ребёнка на напряжение и расслабление мышц ног.

После обучения расслаблению ног рекомендуется ещё раз повторить позу покоя.

              Снова руки на колени,

              А теперь немного лени …

           Напряженье улетело,

           И расслаблено всё тело …

           Наши мышцы не устали

           И ещё послушней стали.

           Дышится легко, ровно и глубоко.

 «Любопытная Варвара».

Цель: расслабление мышц шеи.

1. Учитель: «Поверните голову влево, постарайтесь это делать так, чтобы увидеть как можно дальше. Сейчас мышцы шеи напряжены! Потрогайте свою шею справа, мышцы стали твёрдые, как каменные. Вернитесь в исходное положение. Аналогично в другую сторону. Вдох – пауза, выдох – пауза.

          Любопытная Варвара

          Смотрит влево …

          Смотрит вправо …

          А потом опять вперёд –

          Тут намного отдохнёт.

          Шея не напряжена, а расслаблена».

Движения повторяются по 2 раза в каждую сторону.

2. Учитель: «Теперь поднимите голову вверх. Посмотрите на потолок. Постарайтесь как можно сильнее откинут голову назад! Как напряглась шея! Неприятно! Дышать трудно. Выпрямитесь. Легко стало, свободно дышится. Вдох – пауза, выдох – пауза.

                 А Варвара смотрит вверх!

                 Выше всех, всё дальше вверх!

                 Возвращается обратно –

                 Расслабление приятно!

                 Шея не напряжена

                 И расслаблена».

3. Учитель: «Сейчас медленно опустим голову вниз. Напрягаются мышцы шеи. Сзади они стали твёрдыми. Выпрямите шею. Она расслаблена. Приятно, хорошо дышится. Вдох – пауза, выдох – пауза.

               А теперь посмотрим вниз –

               Мышцы шеи напряглись!

               Возвращаемся обратно –

               Расслабление приятно!

               Шея не напряжена

               И расслаблена».

«Потянулись –  сломались».

Исходное положение – стоя, руки и всё тело устремлены вверх, пятки от пола не отрывать. Учитель: «Тянемся, тянемся вверх, выше и выше… Мысленно отрываем пятки от пола, чтобы стать ещё выше (реально пятки на полу) …А теперь наши кисти как бы сломались, безвольно повисли. Теперь руки сломались в локтях, в плечах, упали плечи, повисла голова, сломались в талии, подогнулись колени, упали на пол… Лежим расслаблено, безвольно, удобно … прислушайтесь к себе. Осталось ли где-нибудь напряжение? Сбросьте его». Во время выполнения упражнения следует обратить внимание детей на два момента:

• показать разницу между выполнением команды «опустить кисти» и «сломались в кистях» (расслабление кистей достигается только во втором случае);
• когда дети лежат на полу, педагог должен обойти каждого из них и проверить, полностью ли расслаблено его тело, указать места зажимов.

Расслабление мышц плечевого пояса.

Роняем руки.

Дети поднимают руки в стороны и слегка наклоняются вперёд. По предложению ведущего снимают напряжение в плечах и дают рукам упасть вниз. Повиснув, руки слегка пассивно качаются, пока не остановятся. Упражнение повторяется. Руки не следует раскачивать после их падения. Руки висят как ″верёвочки″.

Трясём кистями.

Исходное положение – руки согнуты в локтях, кисти пассивно свисают. Быстрым и непрерывным движением предплечья трясти кистями, как ″тряпочками″.

Стряхиваем воду с пальцев.

Исходное положение – руки согнуты в локтях ладонью вниз, кисти свисают. Движением предплечья несколько раз сбрасываем кисти вниз. Перед упражнениями полезно предложить детям крепко сжать кисти в кулак, чтобы яснее чувствовалась разница в напряжённом и расслабленном состоянии мышц.

Расслабление и напряжение мышц корпуса.

Деревянные и тряпичные куклы.

Движения помогают осознавать напряжённое состояние мышц тела. Изображая деревянных кукол, дети напрягают мышцы ног, корпуса, слегка отведённых в стороны рук и делают поворот всего тела, сохраняя неподвижными шею, руки, плечи.

Подражая тряпичным куклам, они снимают излишнее напряжение в плечах и корпусе, руки висят пассивно. В таком положении дети быстрым, коротким толчком поворачивают тело то вправо, то влево. При этом руки взлетают и обвиваются вокруг корпуса.

Используемая литература:

1. В.И. Ковалько Школа физкультминуток. М., 2005.
2. А.Л. Сиротюк Синдром дефицита внимания и гиперактивности. М., 2002.

Муниципальное бюджетное

общеобразовательное учреждение

средняя общеобразовательная

школа №3 г. Заринска

Релаксация

(рекомендации для педагогов и родителей)

Педагог-психолог Разумова И.В

2020 г.